Фитнес-мифы: похудение и «убитый метаболизм» (Как долго можно сидеть на кето диете) (сколько можно сидеть на кето диете)

Содержание
  1. Углеводы, соль и водный баланс
  2. Меньше вес — ниже метаболизм
  3. Для чего нужна кетоновая диета
  4. Использование в спорте
  5. Кето-диета и наращивание мышц
  6. Гипотеза инсулинового ожирения
  7. Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты
  8. Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
  9. Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
  10. Замедление метаболизма
  11. Лептин
  12. Мой опыт по времени нахождения в кетозе
  13. Мои выводы о сроках кетоза для здорового человека.
  14. Должен ли я уменьшить или исключить глютен из рациона?
  15. Сколько сидеть на кето. Исследования учёных.
  16. В моём случае время кето диеты это:
  17. Кето-диета: длительность, этапы, адаптация
  18. Продукты, которые можно употреблять без ограничения
  19. Кето-меню для спортсменов
  20. Голод, срывы и неправильный учет калорий
  21. Как диагностируется непереносимость глютена?
  22. Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Углеводы, соль и водный баланс

Углеводы, солевой и водный баланс
leanitup.com

Самая распространенная причина замедления потери веса и того, что считается «нарушением обмена веществ», заключается в следующем. Обычно человек может легко и быстро сбросить 3-5 кг за первые две недели диеты, что очень обнадеживает. Но происходит резкое похудание за счет устранения лишней воды и отеков.

Типичная диета для похудения предполагает ограничение углеводов (особенно простых — муки, сладостей) и полный отказ от консервов (соусов, солений, маринадов), колбас, колбас, сыров, чипсов, пиццы и других высококалорийных продуктов, полных соли.

Углеводы и соль — это то, что удерживает организм гидратированным. Их сокращение легко избавляет человека, сидящего только на диете, от первых килограммов за счет вывода лишней воды.

Впоследствии скорость похудания стремительно снижается, потому что подключается жировая клетчатка, что уходит гораздо медленнее — 300-500 грамм в неделю можно считать отличным результатом.

Но не только скорость похудания уже так сильно снизилась: после того, как человек съел углеводы или что-то соленое, он наберет вес, опять же из-за воды. Отсюда и мысли о нарушении обмена веществ и наборе веса из воздуха.

Меньше вес — ниже метаболизм

По мере того, как человек теряет вес и становится легче, его метаболизм естественным образом снижается — ему нужно меньше ресурсов, чтобы обслуживать меньшую массу тела.

Метаболизм (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:

  1. Основной уровень метаболизма — это минимум калорий для поддержания жизни.
  2. Переваривание пищи. В среднем на это тратится 10% при% диете%.
  3. Ежедневные домашние дела: передвижение по городу, уборка, шоппинг и т.д.
  4. Фитнес и различные виды спорта.

Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов сокращается.

  • Скорость основного обмена снижена, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в покое.
  • Меньше еды: на ее переваривание тратится меньше калорий. Это просто «технический» факт, так как количество калорий, затрачиваемых на пищеварение, пропорционально полученным калориям и ускорить обмен веществ более частыми приемами пищи — дробным питанием невозможно.
  • Домашняя активность также снижается при соблюдении диеты. Это достигается за счет снижения активности нервной системы. Днем человек становится более вялым, меньше двигается, быстрее устает. Где можно посидеть, посидеть (транспорт, очереди). Он больше не поднимается по эскалаторам и лестницам в одиночку и меньше ходит, гораздо чаще пользуясь транспортными средствами, автомобилем и лифтом. В день тренировки человек за пределами спортзала двигается еще меньше, потому что сил для занятия остается мало. Все это влияет на ваш общий расход калорий в течение дня. Все это тоже адаптация организма к условиям голода: меньше двигаться и меньше тратить, если вы ограничены в ресурсах, очень полезно для выживания.
  • Страдает и образование. Силы для предыдущей интенсивности, будь то сила или кардио, больше нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, расходуя 300 обычных калорий за тренировку и 2100 калорий в неделю. После нескольких недель диеты тренировки перестают быть такими энергичными и интенсивными — для быстрого бега просто нет сил, и человек переходит к ходьбе. Если раньше у него были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через день. Возможно, сократится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали сложнее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории расходуются по-прежнему), сейчас человек сжигает всего 600 калорий в неделю, что Меньше вдвое.

В результате все это удешевляет обслуживание тела (калорийность). Раньше при том же весе и активности было условно 2000 калорий, сейчас — 1600, и если это не учитывать, похудание прекратится по понятным причинам.

Это не срыв, а приспособление организма к голоду, чтобы выжить, если еды очень мало и угроза голода. Если ваша зарплата внезапно упадет, вы начнете меньше тратить.

Для чего нужна кетоновая диета

Когда организм не получает достаточно углеводов, он начинает искать резервные источники энергии. И такие резервы уже есть и содержатся в подкожно-жировой клетчатке. Это означает, что организм запускает распад жировых клеток, в результате чего образуются жирные кислоты и кетоновые тела. Именно кетоновые тела действуют как заменители глюкозы. Также, когда организм входит в состояние кетоза (повышение концентрации кетоновых тел), частота приступов у людей с эпилепсией снижается. Почему это происходит, ученые продолжают выяснять.

В медицинских целях для лечения эпилепсии кетоновая диета предполагает употребление пищи с минимальным количеством углеводов, а количество белков и жиров в рационе должно быть в соотношении 1: 4. Из рациона убирают высокоуглеводную пищу и вводят как можно больше жиров для сохранения калорийности рациона. Но не все типы липидов делают диету одинаково эффективной. Чтобы организм начал кетоз, важно потреблять жирные кислоты со средней длиной цепи, такие как те, которые содержатся в кокосовом масле, а не с длинноцепочечными жирными кислотами.

Впервые человечество узнало о преимуществах кетоновой диеты для лечения эпилепсии в начале двадцатого века, но вскоре интерес к этому методу в медицинских кругах остыл, и только спустя почти столетие он возродился. Но тем временем кето-диета нашла новые применения и стала частью спортивного питания.

Кроме того, в последнее время появились серьезные разговоры о том, что кетогенная диета полезна при раке. Помимо всех сложных научных объяснений, процесс идет именно так. Раковые клетки нуждаются в глюкозе для поддержания своей жизнеспособности. При дефиците углеводов злокачественные образования теряют способность к росту. Исследования в этой области продолжаются. Но эксперимент, проведенный в 2012 году в Нью-Йорке с участием 10 добровольцев со злокачественными опухолями, подтвердил эту теорию.

Использование в спорте

Кета-диета давно известна в спорте. Бодибилдеры используют эту систему питания для сжигания жира и его высушивания. Но в отличие от классического варианта кетонового питания, в спорте соотношение жира и белка смещается в сторону последнего. При этом количество углеводов в рационе спортсменов не должно превышать 10%. Иначе эффективно похудеть не получится.

В зависимости от строгости диеты различают три варианта кетонового питания:

  • циклический.
  • стандартная кето-диета;
  • таргетированные или таргетированные;

Стандартным считается более простой вариант кетогенной диеты. Соблюдая это, важно соблюдать постоянное соотношение BJU на ежедневной основе, традиционно фокусируясь на белках и жирах, ограничивая углеводы. Этот вариант диеты подходит спортсменам, которые не очень интенсивно тренируются или хорошо переносят физические нагрузки, не потребляя большое количество углеводов. Также это вариант, которому следуют большинство людей, которые хотят похудеть, не привязанные к профессиональному спорту.

Целевая кетогенная диета — это дни с высоким содержанием углеводов. Этот вариант подходит только спортсменам. Углеводные нагрузки на кетогенной диете выполняются дважды: непосредственно до и сразу после тренировки, в остальное время вы должны придерживаться стандартной кетогенной программы. Этот вариант — правильное решение для людей, которые хотят начать сжигать жир, но на фоне углеводного дефицита чувствуют нехватку сил для полноценной тренировки.

Циклическая кетоновая диета предполагает периодическое ежедневное употребление углеводов. Такая цикличность позволяет длительно соблюдать диету, но в то же время защищает организм от критического дефицита углеводов. Частота повторения углеводных дней зависит от целей спортсмена, интенсивности тренировок и уровня истощения углеводов в мышцах. Но перед тем, как приступить к циклической кето-диете, следует пройти стандарт и цель.

Кето-диета и наращивание мышц

Существует множество доказательств того, что кетоновая диета эффективна для похудания. Но можно ли соблюдать эту систему питания спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу? Специалисты говорят, что можно, прежде всего, не забывать считать потребляемые калории. Избыток калорий в рационе способствует росту мышц, недостаток — к похуданию. Но если основная задача — нарастить мышечную массу, то выбор следует делать в пользу целевого или циклического варианта диеты. Они позволяют начать «высыхание», не повредив мышцы.

Гипотеза инсулинового ожирения

Среди тех, кто интересуется здоровым образом жизни, включая таких специалистов, как диетологи, эндокринологи, квалифицированные персональные тренеры, существует твердое убеждение, что углеводы являются основным макроэлементом, ответственным за накопление жира в организме.

По мнению сторонников гипотезы инсулинового ожирения, оно связано с чрезмерной секрецией инсулина бета-клетками островков Лангерганса в поджелудочной железе. Кроме того, большой группе сторонников низкоуглеводной диеты очень трудно добиться увеличения веса и ожирения, следуя этому плану диеты, а некоторые даже считают, что это просто невозможно из-за значительного падения уровня инсулина в сыворотке крови.

Согласно инсулиновой гипотезе ожирения, как следствие пониженной секреции инсулина, происходит увеличение высвобождения свободных жирных кислот из жировой ткани, усиление окисления жиров, увеличение расхода энергии и большая потеря жира организмом сверх нормы уменьшение количества пищевых жиров. Инсулин является анаболическим гормоном, отвечающим за регулирование уровня сахара в крови, но он также оказывает ингибирующее (подавляющее) действие на липолиз, то есть расщепление триацилглицеринов, и стимулирует липогенез и, следовательно, синтез и накопление триглицеридов.

Стоит отметить, что у здоровых людей концентрация инсулина в сыворотке крови естественным образом увеличивается после еды, особенно богатой белками и углеводами, а затем резко снижается. Это означает, что энергия, поставляемая с потребляемой пищей, фактически сохраняется, но также регулярно используется позже для энергетических целей в результате текущей деятельности и расхода энергии.

Следовательно, с учетом первого закона термодинамики, который включает в себя энергетический баланс на весь день, если количество калорий, потребляемых в виде еды, не превышает общей энергии, израсходованной в течение дня, большинство процессов будет поддерживать баланс естественный и набора веса не будет, независимо от пропорции потребления макроэлементов.

Чтобы тщательно проверить эту связь, было проведено исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Cell Metabolism. В этом исследовании доктор Кевин Холл и его коллеги отметили, что сокращение потребления углеводов с пищей на самом деле привело к снижению секреции инсулина, увеличению окисления жирных кислот и потере жира в организме (53 ± 6 г в день).

Однако уменьшение количества пищевых жиров не привело к значительным изменениям секреции инсулина и окисления жирных кислот, в то время как у субъектов наблюдалась значительно большая потеря жира (89 ± 6 г в день) по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов.

Процитированная работа показывает, что потеря веса в случае диеты с пониженным потреблением углеводов происходила в основном из-за потери воды, в то время как жирные кислоты, используемые организмом для энергетических целей, поступали в основном с пищей, а не с избытком жира. Кроме того, низкоуглеводная диета увеличивала катаболизм белка у участников исследования с ожирением.

Гипотеза инсулинового ожиренияГипотеза инсулинового ожирения

» data-image-description=»» data-image-title=»Гипотеза инсулинового ожирения» aperture?:?0?,?credit?:??,?camera?:??,?caption?:??,?created_timestamp?:?0?,?copyright?:??,?focal_length?:?0?,?iso?:?0?,?shutter_speed?:?0?,?title?:??,?orientation?:?0?}?=»» data-image-meta=»{» data-comments-opened=»1″ data-orig-size=»900,600″ data-orig-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/07/gipoteza-insulinovogo-ozhirenija.jpg?v=1594804446″ data-permalink=»https://unclinic.ru/insulinovaja-teorija-ozhirenija-i-nizkouglevodnaja-dieta-gde-pravda/gipoteza-insulinovogo-ozhirenija/» data-attachment-id=»50277″>
Гипотеза инсулинового ожирения

Следует также отметить, что два года назад результаты другого исследования, проведенного группой ученых под руководством доктора Кевина Холла, были опубликованы в Американском журнале клинического питания.

Это исследование отличалось от предыдущего по следующим факторам:

  • обеспечивает повышенное потребление энергии вместе с диетой.
  • длились намного дольше — 8 недель;
  • физическая нагрузка включена — 90 минут аэробных упражнений на велотренажере в день;

Ученые сравнили кетогенную диету со стандартным распределением макроэлементов в диете с преобладанием углеводов.

Авторы цитируемого исследования пришли к выводу, что, хотя кетогенная диета не имеет явных преимуществ перед углеводной диетой с точки зрения уменьшения жировых отложений, она способствует умеренному увеличению расхода энергии, потере мышечной массы, увеличению выведения воды и расщепления белков в теле.

Стоит отметить, что оба исследования финансировались Гэри Таубсом, ведущим в мире разработчиком низкоуглеводных диет, названным в 2012 году организацией Nutrition Science Initiative (NuSI), целью которой является сбор средств для достоверных научных исследований роли углеводов в эпидемия ожирения.

Следует иметь в виду, основываясь на научных результатах и ​​в свете других исследований, проведенных в этом отношении, что ограничение потребления углеводов и, следовательно, снижение концентрации инсулина в сыворотке не обязательно приводит к максимальному сжиганию накопленного жира.

Таким образом, похоже, что увеличение распространенности ожирения во всем мире может быть связано, в частности, с увеличением потребления продуктов с высокой степенью обработки, включая рафинированные углеводы. В этом случае механизмы действия отличаются от механизмов действия, предложенных сторонниками инсулиновой теории ожирения, поскольку такие диеты могут привести к увеличению общего потребления энергии за счет усиления вкуса и стимуляции аппетита или уменьшения чувства сытости.

Виды кето-диеты:

  • высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).
  • цикличность: пять дней кето чередуются с двумя днями высокоуглеводной пищи;
  • стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
  • цель: подходит для тех, кто занимается спортом;

Большинство исследований и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты

Исключать:

  • маргарин, майонез, индустриальные соусы;
  • кукуруза, свекла, морковь;
  • белый хлеб;
  • сахар и подсластители;
  • макаронные изделия;
  • газированные напитки;
  • фруктовые соки;
  • алкоголь;
  • колбасы, паштеты промышленные.
  • фрукты (кроме цитрусовых, кислых ягод и яблок);
  • картошка;

Разрешается:

  • клюквенный сок, компот из сухофруктов;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • нежирное мясо и субпродукты;
  • яйцо;
  • рыба и морепродукты;
  • зеленый чай, кофе.
  • овощные соки;
  • овощи;
  • семена и орехи;

При безуглеводной диете ограничьте:

  • темный шоколад;
  • бобовые;
  • цельнозерновые;
  • грибы;
  • баклажан;
  • сухое вино.

диета без углеводов, продуктов

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • орехи, семена
  • овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
  • кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
  • картофель отварной, желательно на пару
  • спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
  • фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
  • яйцо
  • цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
  • хлеб и выпечка — небогатые (желательно цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
  • макароны al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • мороженое
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
  • печенье, кондитерские изделия
  • сладкие напитки (кока-кола, фанта и т д)
  • сахар, мед
  • алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!
  • варенья, джемы
  • копчености, колбасы, колбасы, колбасы
  • выпечка, торты и другие сладости
  • консервы мясные, рыбные
  • конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)

допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник, специальные кастрюли, духовка, гриль).

Замедление метаболизма

Замедлите метаболизм
dreamstime.com

Есть ли что-нибудь еще, что еще больше снижает метаболизм, кроме описанного выше?

Да, замедление метаболизма часто немного больше, чем можно было бы ожидать, исходя из потери веса и активности. То есть есть дополнительное «сверх» потребление, но эта цифра очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).

Самый большой показатель, который был обнаружен в ходе исследования, — это дополнительные 10-15% за снижение скорости метаболизма.

Но это был печально известный «голодный» эксперимент Миннесоты, когда испытуемые доводились до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкое потребление калорий) процент жира в организме участников был невероятно низким, но немногие современные методы похудания дойдут до того, чтобы говорить о значительном снижении скорости метаболизма.

Голодание и метаболизм
bbc.com

Лептин

Основную роль в дальнейшем снижении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу, сколько энергии хранится в теле.

Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому срочно восполнять его запасы нет смысла. В результате отсутствует сильное чувство голода, а скорость обмена веществ находится на хорошем уровне (5).

Когда лептина мало, это сигнал в мозг о том, что жира (энергии) мало, человек мало ест, а это означает голод и возможную смерть. В результате снижается обмен веществ и усиливается чувство голода.

Таким образом, снижение уровня лептина в диете вызывает множество вещей: замедляется скорость метаболизма, усиливается чувство голода, снижаются гормоны щитовидной железы, снижается уровень тестостерона и многое другое начинает идти не так. Почти все, что идет не так с диетой, находится под контролем лептина. Частично проблема с каплей лептина решается рефидом.

Может ли снижение скорости обмена веществ при соблюдении диеты полностью остановить похудание? Последние 80 лет исследований в этой области (на людях, а не на животных) говорят «нет». Не было обнаружено никаких исследований на людях, которые останавливали бы потерю жира при контролируемом дефиците калорий. Метаболизм снижен, но его никогда не бывает достаточно, чтобы полностью остановить потерю жира, не говоря уже о том, чтобы вызвать увеличение веса.

Мой опыт по времени нахождения в кетозе

мой опыт длительного режима кето

Перед тем, как начать кето-диету, у меня была цель как можно короче попасть в кетоз. Для меня это было 1-2 месяца. Я потратил месяц на настройку и месяц, решая, что делать дальше. Живите вот так и смотрите, что будет. Для меня это был эксперимент над собой, без присмотра и поддержки. У нас этого просто не было. Для чего я это делаю?

Мои выводы о сроках кетоза для здорового человека.

Резюмирую статью. Я считаю, что кето-диета тренирует организм питаться жиром и развивать метаболическую пластичность. Это хороший способ поддержать лечение многих заболеваний, вызванных углеводной диетой человечества, включая избыточный вес. Это один из способов избавиться от повреждений организма, вызванных потреблением углеводов. Что касается меня, то я понял, что стоит следовать ему хотя бы 2-3 месяца, но непрерывно не более года, если нет клинических показаний. Клинические показания для перманентного кетоза — отдельная большая тема, о которых я расскажу отдельно ниже. Но я также понял, что могу вернуться к кето, когда мне это нужно, и выйти из нее, когда захочу. Свобода метаболической пластичности и возможность использовать кетогенный режим в ваших интересах поистине фантастичны!

Не будьте фанатичны ни в чем. Фанатизм, как явление, считаю плохим. Не думайте, что есть только один правильный способ жить, есть, а все остальное — неправильно. Мы все разные, и стоит научиться точно понимать свое тело. Сколько вам нужно сесть на кето-диету, вы можете сказать только себе, собрав знания и опыт тех, кто приходил до вас и разбирался в вашем теле.

Приветствую вас, друзья!

Должен ли я уменьшить или исключить глютен из рациона?

жизненно важно, чтобы люди знали, что целиакия поражает лишь около 1% населения.

Аналогичным образом, по некоторым оценкам, распространенность непереносимости глютена составляет от 0,5 до 13% населения.

Эти состояния не очень распространены, но симптомы, связанные с ними, широко распространены и имеют множество потенциальных причин. Это означает, что можно легко пропустить диагноз чувствительности к глютену.

Проблема усугубляется диетическими тенденциями, которые предполагают, что потребление глютена имеет негативные последствия для здоровья.

Существует мало исследований, позволяющих предположить, что исключение глютена из рациона будет полезно для здоровья людей, не страдающих такими заболеваниями, как целиакия или аллергия на пшеницу.

Даже для тех, у кого непереносимость глютена, неясно, насколько разумна безглютеновая диета для них.

Сколько сидеть на кето. Исследования учёных.

научные доказательства времени кетоза

Начнем с вопроса: «Что современная наука говорит о сроках соблюдения кето-диеты?» Прочитал разные варианты и перерыл много разной информации по этой теме. За что? Не делись. Точнее, сейчас пригодилось, но когда я искал ответы, мне лично понадобилась информация. На момент исследования я был на тяжелой кето-диете 8 месяцев. Я избавилась от проблем со здоровьем и сбросила более 30 кг лишнего веса. У меня все было хорошо, а точнее почти все.

В моём случае время кето диеты это:

  1. за 3-4 месяца до избавления от пищевых пристрастий.
  2. 8-9 месяцев на достижение поставленных целей.

Итак, давайте поговорим о личном опыте, очевидно, что это не научно обоснованная репрезентативная выборка, но по этой причине это мой личный опыт.

Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

Иногда можно услышать, что кето-диета — это распространенная диета с низким содержанием углеводов. На самом деле это совсем не так. По принципам воздействия на организм эта система очень похожа на популярную диету Аткинса или кремлевскую. Кетоновое питание восстанавливает организм от нормального гликолиза до липолиза, и это требует времени. Поэтому для получения результатов кетогенную программу нужно выполнять в течение 2-3 недель. Кроме того, в первую неделю не следует ожидать значительных потерь жира в организме, поскольку в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

Фазы перестройки тела выглядят так:

  1. Первый. Длится 12 часов после последнего приема углеводов. На этом этапе организм полностью использует имеющиеся запасы глюкозы.
  2. В соответствии с. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащиеся в печени и мышцах.
  3. В третьих. Начало перестройки обмена веществ. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и ​​белках, в том числе в мышечной массе.
  4. Четвертое. Начинается на седьмой день. Организм приспосабливается к недостатку углеводов и перестраивается в кетогенное состояние, отвергая белки как источник энергии.

Помимо перечисленных шагов, есть еще один — правильный выход из кето-диеты. Сразу переходить на полноценную, богатую углеводами диету нельзя. Организму снова нужно адаптироваться, но на этот раз ему придется адаптироваться к гликолизу.

Для этого углеводы нужно вводить постепенно, увеличивая их количество максимум до 30 г в сутки.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • дикая рыба
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат, зелень, шпинат, щавель
  • негазированная питьевая вода
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)

Использование жиров (масло, майонез, жир) в кулинарии не допускается.

Кето-меню для спортсменов

Стандартные пропорции БЖУ для спортсменов выглядят так. На каждый килограмм безжировой мышечной массы должно приходиться 0,22-0,44 г углеводов, 2,2 г белка и 1,8-1,88 г жира.

Если спортсмен соблюдает целенаправленную кетогенную диету, то непосредственно перед тренировкой следует употреблять дополнительное количество углеводов из расчета 0,5-1 г на килограмм сухого веса. Эту порцию можно разделить на два приема пищи: до и после тренировки.

При циклической кето-диете принято вводить дополнительные порции углеводов не ранее, чем через 2 недели после начала диеты. В дни с углеводной загрузкой потребление питательных веществ следует увеличить на 5-10 г на килограмм сухого веса, но вместо этого следует уменьшить потребление жиров. Это поможет поддерживать правильное потребление калорий.

Голод, срывы и неправильный учет калорий

Голод, срывы и неправильный подсчет калорий
collecty.recruit-lifestyle.co.jp

Одна из хорошо известных адаптаций организма к диете — повышенный голод. Реальность такова, что становиться очень «сухим» означает постоянно голодать. Не все терпят голод постоянно, и многие сталкиваются с рецидивом: бесконтрольное поедание нездоровой пищи почти со страстью.

Никто не любит громко говорить о поломках. К тому же люди быстро и честно забывают о них, а также обо всем неприятном, продолжая искренне полагать, что еда строго соответствует 1200 калориям. Однако срыв может легко отменить любой дефицит, образовавшийся за неделю, и остановить похудание. Конечно, это не имеет ничего общего с нарушенным обменом веществ.

12
myprotein.com

Еще одна проблема, похожая на «мертвую замену»: худые люди, которые хотят стать еще стройнее и стройнее, часто неточно подсчитывают калории. Они привыкли есть мало, поэтому отмеряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, и вы можете забыть то, что ели утром). Добавьте к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что он тратит меньше калорий, чем раньше.

Большинство из тех, кто перестал худеть и уверен, что убил / нарушил свой метаболизм, бессознательно обманывают себя и неправильно считают (или не считают) калории. Обычно, когда 1200 плохо контролируемых калорий превращаются в 1250 хорошо контролируемых калорий, потеря веса волшебным образом начинается снова.

Часто люди просто едят больше, чем им нужно, для новой скорости метаболизма, которая ниже в рационе по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца вам следует пересчитывать количество потребляемых калорий, соотносить его с вашим дневным уровнем активности (не переоценивать), количеством тренировок и вашим новым весом тела.

Как диагностируется непереносимость глютена?

в первую очередь важно исключить более серьезные заболевания, такие как глютеновая болезнь или аллергия на пшеницу.

В этом поможет взятие образца крови, который затем проверяется на антитела, которые могут указывать на целиакию или аллергию на пшеницу. В некоторых случаях могут потребоваться другие тесты.

После того, как врач исключил все более серьезные заболевания, все еще может быть трудно подтвердить наличие непереносимости глютена, поскольку для этого не существует специальных тестов.

Наиболее распространенный метод, используемый для определения непереносимости глютена, — это сократить потребление продуктов, содержащих глютен, и проверить, нет ли изменений в условиях.

Ведение дневника питания может помочь записать, какие продукты они потребляют и какие у них симптомы.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
  • любые фрукты, кроме ягод;
  • злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
  • сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
  • фасоль и фасоль;
  • алкоголь.
  • диетические и нежирные продукты;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона!
Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Источники

  • https://investlifestyle.ru/kak-dolgo-sidet-na-keto-diete/
  • https://style.rbc.ru/health/5f129c6f9a79472d45d4a502
  • https://fitlabs.ru/met/
  • https://FoodandHealth.ru/diety/keto-dieta/
  • https://unclinic.ru/insulinovaja-teorija-ozhirenija-i-nizkouglevodnaja-dieta-gde-pravda/
  • https://normoflorin.ru/kakovy-pervye-priznaki-neperenosimosti-glyutena/
  • https://avenumed.ru/poleznaya-informatsiya/zdorovoe-pitanie/
  • [https://genomed.ru/dieta/bezuglevodnaya]

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту:

Оксана Калегова/ автор статьи

Эксперт по правильному питанию.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )