- Углеводы, соль и водный баланс
- Меньше вес — ниже метаболизм
- Для чего нужна кетоновая диета
- Использование в спорте
- Кето-диета и наращивание мышц
- Гипотеза инсулинового ожирения
- Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты
- Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
- Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
- Замедление метаболизма
- Лептин
- Мой опыт по времени нахождения в кетозе
- Мои выводы о сроках кетоза для здорового человека.
- Должен ли я уменьшить или исключить глютен из рациона?
- Сколько сидеть на кето. Исследования учёных.
- В моём случае время кето диеты это:
- Кето-диета: длительность, этапы, адаптация
- Продукты, которые можно употреблять без ограничения
- Кето-меню для спортсменов
- Голод, срывы и неправильный учет калорий
- Как диагностируется непереносимость глютена?
- Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
Углеводы, соль и водный баланс
leanitup.com
Самая распространенная причина замедления потери веса и того, что считается «нарушением обмена веществ», заключается в следующем. Обычно человек может легко и быстро сбросить 3-5 кг за первые две недели диеты, что очень обнадеживает. Но происходит резкое похудание за счет устранения лишней воды и отеков.
Типичная диета для похудения предполагает ограничение углеводов (особенно простых — муки, сладостей) и полный отказ от консервов (соусов, солений, маринадов), колбас, колбас, сыров, чипсов, пиццы и других высококалорийных продуктов, полных соли.
Углеводы и соль — это то, что удерживает организм гидратированным. Их сокращение легко избавляет человека, сидящего только на диете, от первых килограммов за счет вывода лишней воды.
Впоследствии скорость похудания стремительно снижается, потому что подключается жировая клетчатка, что уходит гораздо медленнее — 300-500 грамм в неделю можно считать отличным результатом.
Но не только скорость похудания уже так сильно снизилась: после того, как человек съел углеводы или что-то соленое, он наберет вес, опять же из-за воды. Отсюда и мысли о нарушении обмена веществ и наборе веса из воздуха.
Меньше вес — ниже метаболизм
По мере того, как человек теряет вес и становится легче, его метаболизм естественным образом снижается — ему нужно меньше ресурсов, чтобы обслуживать меньшую массу тела.
Метаболизм (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:
- Основной уровень метаболизма — это минимум калорий для поддержания жизни.
- Переваривание пищи. В среднем на это тратится 10% при% диете%.
- Ежедневные домашние дела: передвижение по городу, уборка, шоппинг и т.д.
- Фитнес и различные виды спорта.
Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов сокращается.
- Скорость основного обмена снижена, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в покое.
- Меньше еды: на ее переваривание тратится меньше калорий. Это просто «технический» факт, так как количество калорий, затрачиваемых на пищеварение, пропорционально полученным калориям и ускорить обмен веществ более частыми приемами пищи — дробным питанием невозможно.
- Домашняя активность также снижается при соблюдении диеты. Это достигается за счет снижения активности нервной системы. Днем человек становится более вялым, меньше двигается, быстрее устает. Где можно посидеть, посидеть (транспорт, очереди). Он больше не поднимается по эскалаторам и лестницам в одиночку и меньше ходит, гораздо чаще пользуясь транспортными средствами, автомобилем и лифтом. В день тренировки человек за пределами спортзала двигается еще меньше, потому что сил для занятия остается мало. Все это влияет на ваш общий расход калорий в течение дня. Все это тоже адаптация организма к условиям голода: меньше двигаться и меньше тратить, если вы ограничены в ресурсах, очень полезно для выживания.
- Страдает и образование. Силы для предыдущей интенсивности, будь то сила или кардио, больше нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, расходуя 300 обычных калорий за тренировку и 2100 калорий в неделю. После нескольких недель диеты тренировки перестают быть такими энергичными и интенсивными — для быстрого бега просто нет сил, и человек переходит к ходьбе. Если раньше у него были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через день. Возможно, сократится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали сложнее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории расходуются по-прежнему), сейчас человек сжигает всего 600 калорий в неделю, что Меньше вдвое.
В результате все это удешевляет обслуживание тела (калорийность). Раньше при том же весе и активности было условно 2000 калорий, сейчас — 1600, и если это не учитывать, похудание прекратится по понятным причинам.
Это не срыв, а приспособление организма к голоду, чтобы выжить, если еды очень мало и угроза голода. Если ваша зарплата внезапно упадет, вы начнете меньше тратить.
Для чего нужна кетоновая диета
Когда организм не получает достаточно углеводов, он начинает искать резервные источники энергии. И такие резервы уже есть и содержатся в подкожно-жировой клетчатке. Это означает, что организм запускает распад жировых клеток, в результате чего образуются жирные кислоты и кетоновые тела. Именно кетоновые тела действуют как заменители глюкозы. Также, когда организм входит в состояние кетоза (повышение концентрации кетоновых тел), частота приступов у людей с эпилепсией снижается. Почему это происходит, ученые продолжают выяснять.
В медицинских целях для лечения эпилепсии кетоновая диета предполагает употребление пищи с минимальным количеством углеводов, а количество белков и жиров в рационе должно быть в соотношении 1: 4. Из рациона убирают высокоуглеводную пищу и вводят как можно больше жиров для сохранения калорийности рациона. Но не все типы липидов делают диету одинаково эффективной. Чтобы организм начал кетоз, важно потреблять жирные кислоты со средней длиной цепи, такие как те, которые содержатся в кокосовом масле, а не с длинноцепочечными жирными кислотами.
Впервые человечество узнало о преимуществах кетоновой диеты для лечения эпилепсии в начале двадцатого века, но вскоре интерес к этому методу в медицинских кругах остыл, и только спустя почти столетие он возродился. Но тем временем кето-диета нашла новые применения и стала частью спортивного питания.
Кроме того, в последнее время появились серьезные разговоры о том, что кетогенная диета полезна при раке. Помимо всех сложных научных объяснений, процесс идет именно так. Раковые клетки нуждаются в глюкозе для поддержания своей жизнеспособности. При дефиците углеводов злокачественные образования теряют способность к росту. Исследования в этой области продолжаются. Но эксперимент, проведенный в 2012 году в Нью-Йорке с участием 10 добровольцев со злокачественными опухолями, подтвердил эту теорию.
Использование в спорте
Кета-диета давно известна в спорте. Бодибилдеры используют эту систему питания для сжигания жира и его высушивания. Но в отличие от классического варианта кетонового питания, в спорте соотношение жира и белка смещается в сторону последнего. При этом количество углеводов в рационе спортсменов не должно превышать 10%. Иначе эффективно похудеть не получится.
В зависимости от строгости диеты различают три варианта кетонового питания:
- циклический.
- стандартная кето-диета;
- таргетированные или таргетированные;
Стандартным считается более простой вариант кетогенной диеты. Соблюдая это, важно соблюдать постоянное соотношение BJU на ежедневной основе, традиционно фокусируясь на белках и жирах, ограничивая углеводы. Этот вариант диеты подходит спортсменам, которые не очень интенсивно тренируются или хорошо переносят физические нагрузки, не потребляя большое количество углеводов. Также это вариант, которому следуют большинство людей, которые хотят похудеть, не привязанные к профессиональному спорту.
Целевая кетогенная диета — это дни с высоким содержанием углеводов. Этот вариант подходит только спортсменам. Углеводные нагрузки на кетогенной диете выполняются дважды: непосредственно до и сразу после тренировки, в остальное время вы должны придерживаться стандартной кетогенной программы. Этот вариант — правильное решение для людей, которые хотят начать сжигать жир, но на фоне углеводного дефицита чувствуют нехватку сил для полноценной тренировки.
Циклическая кетоновая диета предполагает периодическое ежедневное употребление углеводов. Такая цикличность позволяет длительно соблюдать диету, но в то же время защищает организм от критического дефицита углеводов. Частота повторения углеводных дней зависит от целей спортсмена, интенсивности тренировок и уровня истощения углеводов в мышцах. Но перед тем, как приступить к циклической кето-диете, следует пройти стандарт и цель.
Кето-диета и наращивание мышц
Существует множество доказательств того, что кетоновая диета эффективна для похудания. Но можно ли соблюдать эту систему питания спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу? Специалисты говорят, что можно, прежде всего, не забывать считать потребляемые калории. Избыток калорий в рационе способствует росту мышц, недостаток — к похуданию. Но если основная задача — нарастить мышечную массу, то выбор следует делать в пользу целевого или циклического варианта диеты. Они позволяют начать «высыхание», не повредив мышцы.
Гипотеза инсулинового ожирения
Среди тех, кто интересуется здоровым образом жизни, включая таких специалистов, как диетологи, эндокринологи, квалифицированные персональные тренеры, существует твердое убеждение, что углеводы являются основным макроэлементом, ответственным за накопление жира в организме.
По мнению сторонников гипотезы инсулинового ожирения, оно связано с чрезмерной секрецией инсулина бета-клетками островков Лангерганса в поджелудочной железе. Кроме того, большой группе сторонников низкоуглеводной диеты очень трудно добиться увеличения веса и ожирения, следуя этому плану диеты, а некоторые даже считают, что это просто невозможно из-за значительного падения уровня инсулина в сыворотке крови.
Согласно инсулиновой гипотезе ожирения, как следствие пониженной секреции инсулина, происходит увеличение высвобождения свободных жирных кислот из жировой ткани, усиление окисления жиров, увеличение расхода энергии и большая потеря жира организмом сверх нормы уменьшение количества пищевых жиров. Инсулин является анаболическим гормоном, отвечающим за регулирование уровня сахара в крови, но он также оказывает ингибирующее (подавляющее) действие на липолиз, то есть расщепление триацилглицеринов, и стимулирует липогенез и, следовательно, синтез и накопление триглицеридов.
Стоит отметить, что у здоровых людей концентрация инсулина в сыворотке крови естественным образом увеличивается после еды, особенно богатой белками и углеводами, а затем резко снижается. Это означает, что энергия, поставляемая с потребляемой пищей, фактически сохраняется, но также регулярно используется позже для энергетических целей в результате текущей деятельности и расхода энергии.
Следовательно, с учетом первого закона термодинамики, который включает в себя энергетический баланс на весь день, если количество калорий, потребляемых в виде еды, не превышает общей энергии, израсходованной в течение дня, большинство процессов будет поддерживать баланс естественный и набора веса не будет, независимо от пропорции потребления макроэлементов.
Чтобы тщательно проверить эту связь, было проведено исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Cell Metabolism. В этом исследовании доктор Кевин Холл и его коллеги отметили, что сокращение потребления углеводов с пищей на самом деле привело к снижению секреции инсулина, увеличению окисления жирных кислот и потере жира в организме (53 ± 6 г в день).
Однако уменьшение количества пищевых жиров не привело к значительным изменениям секреции инсулина и окисления жирных кислот, в то время как у субъектов наблюдалась значительно большая потеря жира (89 ± 6 г в день) по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов.
Процитированная работа показывает, что потеря веса в случае диеты с пониженным потреблением углеводов происходила в основном из-за потери воды, в то время как жирные кислоты, используемые организмом для энергетических целей, поступали в основном с пищей, а не с избытком жира. Кроме того, низкоуглеводная диета увеличивала катаболизм белка у участников исследования с ожирением.
Гипотеза инсулинового ожирения
» data-image-description=»» data-image-title=»Гипотеза инсулинового ожирения» aperture?:?0?,?credit?:??,?camera?:??,?caption?:??,?created_timestamp?:?0?,?copyright?:??,?focal_length?:?0?,?iso?:?0?,?shutter_speed?:?0?,?title?:??,?orientation?:?0?}?=»» data-image-meta=»{» data-comments-opened=»1″ data-orig-size=»900,600″ data-orig-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/07/gipoteza-insulinovogo-ozhirenija.jpg?v=1594804446″ data-permalink=»https://unclinic.ru/insulinovaja-teorija-ozhirenija-i-nizkouglevodnaja-dieta-gde-pravda/gipoteza-insulinovogo-ozhirenija/» data-attachment-id=»50277″>
Гипотеза инсулинового ожирения
Следует также отметить, что два года назад результаты другого исследования, проведенного группой ученых под руководством доктора Кевина Холла, были опубликованы в Американском журнале клинического питания.
Это исследование отличалось от предыдущего по следующим факторам:
- обеспечивает повышенное потребление энергии вместе с диетой.
- длились намного дольше — 8 недель;
- физическая нагрузка включена — 90 минут аэробных упражнений на велотренажере в день;
Ученые сравнили кетогенную диету со стандартным распределением макроэлементов в диете с преобладанием углеводов.
Авторы цитируемого исследования пришли к выводу, что, хотя кетогенная диета не имеет явных преимуществ перед углеводной диетой с точки зрения уменьшения жировых отложений, она способствует умеренному увеличению расхода энергии, потере мышечной массы, увеличению выведения воды и расщепления белков в теле.
Стоит отметить, что оба исследования финансировались Гэри Таубсом, ведущим в мире разработчиком низкоуглеводных диет, названным в 2012 году организацией Nutrition Science Initiative (NuSI), целью которой является сбор средств для достоверных научных исследований роли углеводов в эпидемия ожирения.
Следует иметь в виду, основываясь на научных результатах и в свете других исследований, проведенных в этом отношении, что ограничение потребления углеводов и, следовательно, снижение концентрации инсулина в сыворотке не обязательно приводит к максимальному сжиганию накопленного жира.
Таким образом, похоже, что увеличение распространенности ожирения во всем мире может быть связано, в частности, с увеличением потребления продуктов с высокой степенью обработки, включая рафинированные углеводы. В этом случае механизмы действия отличаются от механизмов действия, предложенных сторонниками инсулиновой теории ожирения, поскольку такие диеты могут привести к увеличению общего потребления энергии за счет усиления вкуса и стимуляции аппетита или уменьшения чувства сытости.
Виды кето-диеты:
- высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).
- цикличность: пять дней кето чередуются с двумя днями высокоуглеводной пищи;
- стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
- цель: подходит для тех, кто занимается спортом;