Интервальное голодание 16

Содержание
  1. Как работает интервальное голодание 16/8
  2. Интервальное голодание 16/8 польза
  3. Правила интервального голодания 16/8 пошагово
  4. Виды кето-диеты:
  5. Кето диета + интервальное голодание = супер эффект
  6. Кому не подходит периодическое голодание
  7. Какие существуют побочные эффекты интервального голодания
  8. Не приведет ли интервальное голодание к истощению
  9. Разрешены ли физические нагрузки на период голодания
  10. Не приведет ли это к сжиганию мышечной массы
  11. «Грязное кето»
  12. Как правильно включить голодание в свой образ жизни
  13. Почему сахар в крови поднимается в период голодания
  14. Как бороться с чувством голода
  15. Как долго мы можем жить без еды
  16. Советы для практикующих периодическое голодание на кето
  17. Нужно ли принимать какие-либо добавки
  18. Можно ли потреблять алкоголь
  19. Как вернуться к привычному режиму питания
  20. Кето диета и интервальное голодание
  21. Как долго мы можем жить без еды?
  22. Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
  23. Что такое интервальное питание?
  24. А что полезнее?
  25. Подход
  26. Прерывистый пост 16/8 и диета кето
  27. Двойной удар — двойной эффект
  28. Сытость и отсутсвие тяги к сладкому

Как работает интервальное голодание 16/8

Как и упражнения, ограничение калорий — полезный стимул для метаболизма. Если вы разрешите есть только в определенное время, ваше тело будет двигаться в другом направлении метаболизма, чем обычно.

Исследования показывают, что прерывистое голодание — эффективный способ активировать нейрофагическую аутофагию (очистку клеток мозга, которые плохо себя чувствуют) и тем самым защитить мозг от нейродегенеративных заболеваний. Аутофагия — это естественный процесс регенерации, который происходит на клеточном уровне, что снижает вероятность рака и инфекций и, таким образом, продлевает жизнь. По сути, это способ вашего тела избавляться от клеток, которые не работают наилучшим образом.

Интервальное голодание 16/8 польза

Принятие этого стиля питания может показаться трудным, если вы никогда не пробовали его раньше, но как только вы к нему привыкнете, его легко поддерживать. Кроме того, преимущества, полученные в результате исследований, делают его отличным инструментом для улучшения здоровья.

Похудение. Прерывистое голодание может помочь вам эффективно похудеть и уменьшить жировые отложения. Исследования на людях неизменно подтверждали, что это метод, который помогает снизить вес за счет жировых запасов тела.

Улучшение когнитивных функций Еще одним преимуществом периодического голодания является то, что оно помогает улучшить работу мозга, повысить концентрацию внимания и избавиться от «помутнения» и летаргии. Это достигается за счет уменьшения окислительного повреждения клеточных белков, липидов и нуклеиновых кислот. И за счет стимуляции развития нейронов.

Нормализация артериального давления. Исследования показывают, что периодическое голодание помогает снизить кровяное давление. Это связано с естественным уменьшением количества потребляемых калорий при прерывистом голодании.

Контроль уровня глюкозы в крови. Прерывистое голодание также является отличным инструментом для регулирования уровня сахара в крови. Исследования показали, что питание по этой схеме неизбежно приводит к снижению уровня сахара в крови, соответственно контролируется выработка инсулина.

Улучшение обменных процессов. Исследования показывают, что прерывистое голодание может улучшить метаболические профили и снизить риск ожирения и связанных с ожирением состояний, таких как неалкогольная жировая болезнь печени и хронических заболеваний, таких как диабет и рак.

Правила интервального голодания 16/8 пошагово

  • Готовьте жирные, сытные блюда. Однако вам не обязательно находиться на кето, чтобы попробовать прерывистое голодание. Но употребление жирной пищи сделает результат намного проще и устойчивее. Кето-продукты полезны и питательны, поэтому вы не будете «голодать во время голодания».
  • Выберите окно сообщения. Самый простой способ — пообедать и пропустить утренний завтрак. Например, там только с 13:00 до 21:00. Или с 12:00 до 18:00.
  • Выбирайте здоровую пищу. Плохое питание во время еды может свести на нет преимущества прерывистого голодания. Поэтому выбирайте питательные цельные продукты. Вот список лучших кето-дружественных продуктов.

Виды кето-диеты:

  • высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).
  • стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
  • цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
  • цикличность: пять дней кето чередуются с двумя днями высокоуглеводной пищи;

Большинство исследовательских и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Как сформировать привычки здорового питания на каждый день

Кето диета + интервальное голодание = супер эффект

Самым большим преимуществом кето-диеты и прерывистого голодания является результат. Организм максимально быстро приходит к своим так называемым «резервам», которые располагаются в проблемных зонах, таких как поясница, живот и бедра. Дополнительное преимущество: вы точно не голодны: жирная пища очень питательна. Кроме того, стоит отметить, как изменилось отношение врачей и диетологов к жирам, ранее американские врачи говорили, что их следует избегать и называли главной причиной лишнего веса, известных сердечно-сосудистых заболеваний и даже депрессии.

Изначально такую ​​диету придумали в медицине, поэтому круглый год соблюдать кето-диету и периодическое голодание не стоит. Есть существенные ограничения по углеводам и поэтому организм не будет получать много полезных веществ в виде фруктов и овощей, а это не очень хорошо для печени и почек.

Кому не подходит периодическое голодание

Вред прерывистого голодания

Пациентам с желчнокаменной болезнью противопоказано периодическое голодание и кетогенная диета: прерывистое голодание может усилить застой желчи.

Противопоказано сочетание кетогенной диеты и диапазона:

  • страдающие нарушениями сна.
  • дети до 18 лет;
  • с индексом массы тела ниже 18%;
  • профессиональные спортсмены;

Какие существуют побочные эффекты интервального голодания

Длительные периоды голодания иногда могут негативно сказаться на состоянии кожи. Недостаток углеводов может проявляться раздражительностью, утомляемостью, изжогой, запорами и истончением волос.

Не приведет ли интервальное голодание к истощению

У здоровых людей в мышцах и печени есть запасы гликогена, которые расщепляются и используются для получения энергии.

За несколько часов отказа от еды организм не успевает полностью исчерпать запасенные витамины, макросы, микроэлементы, белки, углеводы и жиры.

Разрешены ли физические нагрузки на период голодания

Разрешены занятия спортом, но упражнения должны быть умеренными. Метод нельзя совмещать с частыми тяжелыми и продолжительными тренировками.

Количество белка в дни тренировок составляет около 1,2 г на кг массы тела. Если вы голодаете, но продолжаете тренироваться, то немного увеличьте потребление углеводов. По выходным немного повышают процент жира.

Не приведет ли это к сжиганию мышечной массы

В качестве топлива используются жиры. Мышечные волокна начинают разрушаться, когда количество жира в организме падает до 4%.

Чтобы произвести энергию, организм сначала расщепляет глюкозу, а затем жир. Только когда этих источников энергии не хватает, мышцы начинают работать.

«Грязное кето»

Неофициальное название этой диеты — «кетогрязная». Вот пример дневного рациона с «окном» с 10.00 до 18.00.

7.00 (и в любое другое время за «окном»): чай, кофе, вода.

10:00: Бутерброды из кето-одобренного хлеба, рикотты и оливкового масла.

12:00: жирная рыба с бобовыми и половинка авокадо.

15.00: кето-мюсли с несладким йогуртом.

17.30: креветки (или мясо) с коричневым рисом и семенами.

Как правильно включить голодание в свой образ жизни

Пост не должен влиять на ваш образ жизни. Они продолжают учиться, заниматься спортом и заниматься обычными домашними делами и работой.

Единственное отличие — исключен прием пищи (ужин или завтрак) и немного снижен уровень физических и умственных нагрузок.

Почему сахар в крови поднимается в период голодания

Кето голодание

Уровень сахара в крови повышается утром при сахарном диабете, переедании, употреблении алкоголя накануне. Кратковременное повышение может быть вызвано эмоциональными или физическими нагрузками, умственной активностью, сильными болями, приемом диуретиков.

У женщин кратковременное повышение уровня сахара в крови иногда связано с ПМС. Утренняя гипергликемия в этих случаях не должна вызывать беспокойства, если уровень сахара остается нормальным в течение дня.

Как бороться с чувством голода

Чувство голода контролируется мозгом. Его можно обмануть, выпив стакан горячей воды, приняв горячую ванну или пожевав веточку свежей петрушки.

На помощь придет вода с каплей лимонного сока, массаж точки между носом и верхней губой или ароматерапия. Ароматы мяты, бергамота, зеленого яблока уменьшают чувство голода.

Как долго мы можем жить без еды

Если пить воду разрешено, то без еды человек без калорий из пищи может прожить от 15 дней до 2 месяцев. Молодые люди и мужчины быстрее умирают от голода. Пожилые люди и женщины могут дольше прожить без еды.

Риск смерти при отсутствии еды увеличивается, когда потеря веса достигает 40% от первоначального значения.

Советы для практикующих периодическое голодание на кето

Кето натощак

Прерывистое голодание на кетогенной диете — эффективный способ похудеть.

Чтобы метод работал:

  • пить кофе или чай, но не натощак.
  • пить воду в течение дня;
  • выбрать наиболее подходящую схему;
  • вести привычный образ жизни;
  • контролировать чувство голода;
  • не ешь слишком много;

Нужно ли принимать какие-либо добавки

Внутренних запасов углеводов, жиров, аминокислот в организме достаточно, чтобы спокойно переносить недостаток пищи в течение 16-20 часов. Быстро потребляются только витамины группы В и витамин С. Дефицит легко восполнить, принимая эти витамины в период приема пищи.

Спортсменам необходимы дополнительные аминокислоты (BCAA) для сохранения мышц. Достаточно растворить 10 г добавки в воде перед тренировкой и выпить за 30 минут до начала тренировки.

Можно ли потреблять алкоголь

лучше отказаться от алкоголя или минимизировать потребление. Печень вынуждена перерабатывать этиловый спирт, попавший в кровоток, замедляя расщепление жиров.

Алкогольные напитки чаще всего калорийны, в них много сахара. А если пить алкоголь натощак, опьянение наступит намного быстрее, чем при обычном питании.

Тем не менее, стакан кето-дружественного вина в сочетании с полноценным обедом или ужином не повредит, если вы будете осторожны.

Прерывистое голодание для женщин

Нельзя использовать этот метод для снижения веса при беременности, кормлении грудью. Женщинам, планирующим беременность, следует опасаться периодических голодовок. Недостаток питательных веществ может вызвать гормональные нарушения и нарушить менструальный цикл.

Как вернуться к привычному режиму питания

У некоторых людей иногда возникают боли в животе, когда они внезапно переходят на обычную диету. Чтобы избежать неприятных ощущений, переход должен быть плавным.

Кето диета и интервальное голодание

Одним из лучших побочных эффектов периодического голодания является то, что оно может помочь вам быстрее войти в состояние кетоза.

Это произойдет по нескольким причинам:

Чтобы ваше тело перешло в состояние кетоза, вы должны голодать в определенном смысле: либо полностью отказаться от еды, либо поддерживать чрезвычайно низкий уровень углеводов. Когда вы находитесь в состоянии кетоза, это означает, что ваше тело расщепляет жир для получения энергии. Не глюкоза как обычно! Правило интервального голодания помогает быстрее исчерпать запасы глюкозы, что ускоряет процесс сжигания жира.

Многие люди начинают кетогенную диету с периодического голодания, чтобы быстрее войти в кетоз. Гарантированно ли прерывистое голодание 16/8 приведет вас к кетозу? Нет! Но это может помочь вам, если вы будете придерживаться кето-диеты.

Как долго мы можем жить без еды?

Руководство по голоданию
Как только вы начнете голодать, вы можете почувствовать сильный голод. Это потому, что так ваш мозг реагирует на угрозу голода — то, что вы чувствуете, что потеряете все свои мышцы, не означает, что это произойдет.

Фактически, Махатма Ганди прожил 21 день без еды, выпивая только глотки воды. В то время, когда люди вообще не ели ни еды, ни воды, они могли прожить 10-14 дней. Однако это всего лишь истории — что говорит наука?

Было проведено множество исследований во время голодовок и религиозных постов, подтверждающих, что люди способны выжить даже дольше, чем Ганди во время его поста.

Монах намеревался поститься 40 дней под наблюдением врача, поддерживая повседневную деятельность монастыря. Через 36 дней медицинские работники были вынуждены вмешаться из-за сильной слабости и низкого кровяного давления. Хотя монах постился на 15 дней дольше, чем Ганди, медицинский персонал решил вмешаться, чтобы он мог выздороветь.

В другом исследовании 33 политических заключенных объявили голодовку. Заключенные голодали в течение 6-24 дней, прежде чем были госпитализированы из-за обезвоживания из-за недостаточного потребления жидкости и электролитов (не голодание).

Мнение эксперта Алена Ковалёва Бывшая «углеводная наркоманка», счастливая мама и главный редактор KetoDieto. Спросите эксперта Запомните эти исследования, пока ваше тело пытается играть с вами в первый день голодания. Даже после трехдневного голодания осложнения со здоровьем маловероятны. Однако важно знать о возможных проблемах, которые могут вызвать голодовки.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • алкоголь.
  • сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
  • фасоль и фасоль;
  • любые фрукты, кроме ягод;
  • злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
  • соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
  • диетические и нежирные продукты;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона!
Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Что такое интервальное питание?

Это режим потребления пищи, при котором сладкие продукты и напитки запрещены, например 16 часов в день и разрешены в оставшиеся 8. «Окно», когда можно есть, человек волен выбирать сам, остальное время время, когда можно пить воду, чай и кофе (конечно, без сахара). Классическая версия — 16: 8, но может быть 14:10 или 18: 6.

Считается, что запрет на калории заставляет организм сжигать глюкозу для получения энергии, что приводит к уменьшению числа на шкале.

А что полезнее?

Вы должны понимать, что кето-диета подходит не всем. Несмотря на то, что в нем много жиров, это не значит, что любого человека устроит такая диета. Кето эффективен против некоторых заболеваний, таких как эпилепсия, но настоятельно не рекомендуется, например, беременным женщинам или диабетикам.

Кроме того, эта диета изначально была лечебной. Поэтому не рекомендуется сохранять кето годами! В основном из-за того, что строгие ограничения по углеводам обедняют рацион преимущественно фруктами и овощами. Организм не получает достаточно питательных веществ (синтетические витамины — не лучший вариант), и если печень и почки изначально не работают идеально, о чем вы можете вообще не знать, со временем это может стать проблемой.

Питание через интервалы — более демократичный вариант, особенно если увеличить «окно» до 10-12 часов. Согласитесь, во время ночного сна, а также до и после можно не набивать желудок.

Прерывистое голодание очень помогает избавиться от вредных привычек, таких как ночные походы к холодильнику и бессознательное пережевывание всего подряд до сериала. А вот тем, у кого есть проблемы со здоровьем (тот же диабет или гастрит), обратиться к врачу обязательно!

Подход

Руководство по голоданию

Есть несколько подходов:

  • 24-48 часов для очищения. Здесь вы переходите на длительные периоды голодания и не ешьте 1-2 дня.
  • Пропуск приема пищи. Люди обычно предпочитают пропускать завтрак, но другие предпочитают пропускать обед.
  • Еда в определенном временном окне. Как правило, этот подход предполагает употребление всего дневного кето-кето в течение определенного периода времени (4-7 часов). В остальное время придерживайтесь периодического голодания.

Начните с ограничения определенных временных окон. Обычно люди ограничиваются с 17 до 23 часов. Также многие выбирают техники 19/5 или 21/3. То есть 19 часов голодания и 5 часов еды, или 21 час голодания и 3 часа еды.

После этого вы можете попробовать короткие периоды голодания 18-24 часа. И уже после этого уже можно судить, подходит вам прерывистое голодание или нет.

Прерывистый пост 16/8 и диета кето

Есть две веские причины для сочетания прерывистого голодания с кетогенной диетой.

Двойной удар — двойной эффект

Прерывистого голодания 16/8 может быть недостаточно, чтобы вызвать или удержать вас в кетозе. Но есть ловушка кето-диеты, о которой вас не предупреждают. Дело в том, что «вылететь» из кетоза ОЧЕНЬ легко. Достаточно съесть разрешенную ягоду или салат, и процесс можно остановить. Вам нужно будет начать все сначала. Таким образом, сочетание кето и периодического голодания поможет сделать процесс стабильным и предсказуемым. Оно того стоит!

В то же время он работает в обратном направлении. Соблюдение кетогенной диеты делает периодическое голодание намного более комфортным.

Сытость и отсутсвие тяги к сладкому

Еще одна замечательная особенность кето-диеты — это высокий уровень насыщения. Поскольку он подавляет чувство голода сам по себе, помимо высокого уровня полезных жиров, он позволяет избежать тяги к сладкому и быстрым углеводам. Это идеальный вариант для тех, кто решил попробовать периодическое голодание.

Источники

  • https://ketodieto.com/keto-dieta-chto-takoe-intervalnoe-golodanie/
  • https://style.rbc.ru/health/5f129c6f9a79472d45d4a502
  • https://KetoMe.ru/keto-pravila/keto-dieta-i-intervalnoe-golodanie
  • https://ketodiets.ru/intervalnoe-golodanie-16-8/
  • https://keto-dieta-prosto.ru/keto-dieta-i-intervalnoe-golodanie/
  • https://www.cosmo.ru/health/diets/esh-redko-i-myaso-kak-sochetat-keto-i-intervalnoe-pitanie-bez-vreda-dlya-sebya/

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту:

Оксана Калегова/ автор статьи

Эксперт по правильному питанию.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )