Какие фрукты и ягоды можно на кето диете — полный список (можно ли манго на кето) (манго на кето диете)

Почему нельзя фрукты на кето

Чтобы понять всю бесполезность и, возможно, даже вредность фруктов в кетогенной диете, необходимо помнить основной принцип кетогенного питания.

Максимум жиров, минимум белка и ноль или почти ноль углеводов!

А теперь давайте посмотрим на состав одного из самых популярных фруктов — яблока.

Пищевая ценность:

• калорийность — 47 Ккал;
• белки — 0,4 г;

• жиры — 0,4 г;
• углеводы — 9,8 г.

Что касается состава. Яблоко содержит глюкозу (декстрозу), фруктозу и сахарозу. Эти элементы представляют собой легкоусвояемые углеводы.

Глюкоза Фруктоза Сахароза

Желая сформировать в организме кетотический обмен, включать в рацион продукты с таким составом как минимум неразумно. Кетоновые тела не будут вырабатываться, если печень со временем насыщается гликогеном.

Синтез кетоновых тел в организме происходит тремя способами. Причиной формирования кетоза может быть голодание, соблюдение особых диетических принципов (с низким содержанием углеводов) или патология углеводного обмена на фоне снижения выработки / непринятия организмом инсулина.

Голодание может вызвать кетоз

Помимо того, что достаточное или даже большое количество фруктов в рационе связано с препятствием для формирования нужной формы обмена веществ при кето-питании, стоит обратить внимание на то, что фрукты содержат значительное количество фруктозы. Возможна ли фруктоза на кетогенной диете?

это важно! Эксперты считают, что фруктоза подавляет выработку пептина (гормона сытости). Это означает, что продукты с высоким содержанием фруктозы препятствуют появлению эффекта потери веса у тех, кто стремится достичь этой цели, но продолжает есть фрукты.

На вопрос, возможна ли фруктоза на кетогенной диете, можно сразу ответить отрицательно. Нет, фруктоза отнюдь не безвредный подсластитель. Этот продукт полностью усваивается организмом, хотя и не сразу. Гликемический индекс фруктозы низкий (35). Однако фруктоза повышает уровень сахара в крови, вызывает увеличение выработки инсулина и является основой для избыточного набора веса.

Такие элементы, как сахароза и глюкоза, прошли долгий путь в этом отношении.

Ожирение, сахарный диабет, кариес

По мнению экспертов, глюкоза или декстроза, такие как сахароза, фруктоза и другие виды сахара, увеличивают риск ожирения, диабета 2 типа, кариеса и других проблем.

На основании всего этого сделать вывод несложно. Фрукты могут быть не только полезными, но и вредными. И большинство фруктов относятся к категории враждебных кето.

Виды кето-диеты:

• стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
• цикличность: пять дней на кето чередовании с двумя днями на высокоуглеводной пище;
• цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
• высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка 5. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Как сформировать привычки здорового питания на каждый день

Продукты при заболевании щитовидной железы

Чтобы снизить риск заболеваний эндокринной системы, врачи рекомендуют диету с веществами, важными для здоровья щитовидной железы. Для профилактики заболеваний и лечения органа необходимо включать в рацион следующие продукты:

• Фейхоа и хурма: эти йодсодержащие фрукты можно есть в любое время года. Плоды также богаты натрием, магнием и железом. Кроме того, хурма и фейхоа являются кладезем витаминов A, C и P.
• Свежие морепродукты — это мидии, крабы, рыба, омары, креветки, кальмары и т.д. Те же йодные продукты, что и хурма и фейхоа. Содержит цинк, жирные кислоты, фосфор, белки, B12. У любителей морепродуктов сильный иммунитет, их эндокринная система регулярно подпитывается важными гормонами.
• Водоросли являются основным источником соединений йода. Какую профилактику эндокринных заболеваний вы бы сделали без этого ингредиента? Достаточно съедать 70-100 граммов водорослей в день, чтобы организм стабильно вырабатывал гормоны щитовидной железы. Он также содержит фосфор, магний, кремний и ряд других полезных минералов.
• Красная рыба: лосось, форель, горбуша, лосось и любое красное мясо содержат тирозин. Это вещество помогает синтезировать необходимые гормоны. Если в рационе достаточно золотой рыбки, то в организм попадают кальций, омега-3 жирные кислоты, витамин D, фосфор. Кроме того, печень рыбы является источником селена.
• Шпинат, лук: они укрепляют иммунную систему, а также являются природными антиоксидантами. Кроме того, шпинат содержит уникальный набор микроэлементов, важных для здоровья эндокринной системы. Это фосфор, цинк, соединения йода, натрия, марганца и другие.

Также следует отметить пользу яблок, ягод и орехов для всех систем организма. Сосна и грецкий орех богаты соединениями йода. Яблоки и черника содержат антиоксиданты, защищающие клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов.

А как же витамины

Организму очень нужны витамины! Витамины необходимы для здоровья. Но кто сказал, что витамины можно получить только из фруктов? Например, некоторые овощи содержат больше (или столько же) витамина С в своем составе, чем апельсины и лимоны.

Давайте сравним! Витамин С в апельсине — 60 мг, в капусте — 60 мг, брокколи — 89 мг, болгарском перце — 250 мг.

Ну ни одного витамина С, как говорится! Многие витамины можно получить из овощей и ягод. Их не мало, но достаточно. Так что вопрос о приемлемости фруктов на кето больше связан со вкусовыми предпочтениями и желанием охладиться сладким подарком природы.

Правила употребления фруктов на кетодиете

Во время диеты 10% калорий должно поступать в организм за счет углеводов, 20% — из белковой пищи, 70% — из жиров. При потреблении углеводов в малых дозах уровень гормона инсулина снижается. Организм переходит в состояние кетоза: из-за нехватки углеводов он активно расщепляет жировые запасы с образованием кетоновых тел.

При полном отказе от сладкого возможны перепады настроения, апатия, депрессия и снижение работоспособности. Поэтому диетологи советуют включать в рацион ягоды и фрукты в небольших дозах.

Фрукты нужно есть небольшими порциями, горсть ягод или фрукт (60-100 г).

Количество фруктов, которые можно съесть в день:

• лайм, лимон — 15 г;
• ежевика — 200 г;
• клубника — 250 г;
• слива — 120 г;
• малина, черника — 140 г;
• авокадо — 50 г;
• помидоры — 150 г;
• оливки — 28 г.

Сладкие фрукты и ягоды нужно есть утром для большего эффекта. Лучшее время — за 30 минут до еды или через 1,5 часа после. Арбуз едят отдельно.

Лучшие фрукты и ягоды для кетодиеты

Не все фрукты подходят для диетического ограничения. Чем слаще и крупнее фрукт, тем больше в нем сахара. Для достижения наилучших результатов на кетогенной диете рекомендуются следующие варианты ягод и фруктов.

Лайм

Этот цитрус отличается невысокой калорийностью — 17 ккал на 100 г. Он богат аскорбиновой кислотой (в лайме ее больше, чем в лимоне), витаминами группы В и минеральными элементами. Органические кислоты и пищевые волокна улучшают пищеварение и помогают расщеплять жиры.

Регулярное употребление лайма может помочь бороться с инфекциями и снизить риск сердечных заболеваний.

Лимон

Содержит много полезных веществ. Лимон помогает улучшить обмен веществ, похудеть, зарядиться энергией. Улучшает пищеварение, способствует усвоению кальция и железа. При систематическом употреблении лимона снижается уровень холестерина.

В лимоне мало сахара и много питательных веществ.
Пектин и биофлавоноиды, содержащиеся в плоде, укрепляют стенки кровеносных сосудов. Эфирные масла улучшают кровообращение. В 100 г лимона с цедрой 33 ккал. Во время диеты можно запивать водой несколько капель лимонного сока.

Арбуз и дыня

Мякоть арбуза и дыни содержит фруктозу, глюкозу, сахарозу, белки, пектины, микроэлементы, фолиевую кислоту, витамины. Эти дыни и тыквы обладают мочегонным, противовоспалительным, жаропонижающим, желчегонным, тонизирующим действием. Они улучшают перистальтику кишечника, ускоряют обмен веществ и нормализуют артериальное давление. В арбузе на 100 г — 25 ккал, в дыне — 35 ккал. Вы можете есть их в умеренных количествах, чтобы количество углеводов не превышало 50 г в день.

Слива

За счет содержания в сливе витаминов и минералов, пищеварения улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляется иммунитет и снижается уровень холестерина. Преимущество сливы — наличие в ней антиоксидантов, фитонутриентов. Это источник пищевых волокон и регулирует расстройства пищеварения.

Фрукты поддерживают здоровье мозга, плотность костей и полезны для кожи. Слива имеет низкий гликемический индекс, и ее потребление помогает снизить уровень глюкозы в крови. В 100 г фруктов 76 ккал.

Сливы содержат витамины A, C и K и богаты антиоксидантами.

Ежевика

В ягоде содержатся пектин, витамины группы В, фенолы, вяжущие вещества, полезные микроэлементы. Ежевика способствует выведению токсинов, тяжелых металлов, очищает организм. Употребление ягод способствует улучшению обмена веществ, укреплению иммунной системы. Улучшаются память, зрение, состав крови. Ежевика регулирует обменные процессы, ее можно употреблять при сахарном диабете. В 100 г ягод 34 ккал.

Клубника

В сочные ягоды входят витамины, каротиноиды, пектин, клетчатка, органические кислоты, микроэлементы. Клубнику лучше всего есть в сезон.
Ягода благотворно влияет на состав крови, обладает легким антибактериальным и противовоспалительным действием.
Мякоть клубники обладает желчегонным и мочегонным действием, улучшает процессы пищеварения, способствует выработке гормона радости — дофамина. Ягода укрепляет сердечную систему, повышает иммунитет и немного снижает артериальное давление. В 100 г продукта содержится 41 ккал.

Малина

он богат антиоксидантами, содержит бета-каротин, фолиевую кислоту, витамин С, микроэлементы. Полезен при расстройстве желудка, плохой свертываемости крови, низком гемоглобине. Малина способствует выведению из организма токсинов, радионуклидов, препятствует образованию тромбов, накоплению холестерина, повышает сопротивляемость инфекциям и обладает жаропонижающими свойствами. Употребление малины снижает уровень сахара в крови, приводит к устранению излишков соли, снимает отеки, что способствует похуданию. 100 г — 52 ккал.

Малина — отличное дополнение к кетогенной диете.

Черника

В чернике содержатся дубильные вещества, аскорбиновая кислота, каротин, витамины группы В. Ягода способствует разжижению крови, укрепляет стенки сосудов, нормализует уровень холестерина, замедляет процессы старения и укрепляет иммунную систему.

Черника восстанавливает остроту зрения, регулирует уровень глюкозы в крови и поддерживает гемоглобин благодаря содержанию железа.

Во время диеты его употребление успокаивает нервную систему, улучшает настроение, восстанавливает витаминно-минеральный баланс и увеличивает обмен веществ. В 100 г ягод содержится 55 ккал.

Таблица КБЖУ в ягодах и фруктах на кетодиете

В таблице приведен список рекомендуемых для кето-диеты ягод и фруктов с содержанием белков, жиров и углеводов, а также калорийностью на 100г.

Свежие фрукты	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калорий на 100 г
Голубая малина	1.5	0,5	4.4	34
Черника	0,74	0,33	12.09	55
Вишня	0,8	0,2	10,6	52
Черника	0,46	0,13	8,37	46
Черная смородина	1	0,4	7.3	44 год
Крыжовник	0,7	0,2	9.1	45
Дыня	0,6	0,3	7,4	35 год
Малина	1.2	0,65	5,44	52
Клубника	0,8	0,4	7,5	41 год
Помидоры	0,8	0,2	2,69	18
Оливки	0,8	10	6	115
Авокадо	2	15	девять	204
Арбуз	0,6	0,1	5,8	25
Лимон	0,9	0,2	3	34

Н. Название продукта Вес, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал

	Общий:	0	0	0	0	0
	Итого на 100 грамм:		0	0	0	0

Введите название продукта и нажмите кнопку «Добавить» Удалить

Следует помнить, что количество углеводов в день не должно превышать 30-50 г, и если цель диеты — похудание, то нужно употреблять 20 г белков и жиров в зависимости от веса и физической активности.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: