Кето-диета: что это такое простыми словами (Что включает в себя кето диета) (кето диета что включает)

Что такое кето-диета

Энергию, необходимую организму для полноценной жизни, мы получаем из пищи. И если в обычном питании основным источником энергии является глюкоза, которая содержится в углеводной пище, то в кетогенной диете калории поступают в основном из жиров.

Улучшенная умственная функция

Кетоновые тела являются источником энергии для мозга. Уменьшение количества простых углеводов в ежедневном рационе приводит к нормализации уровня сахара в крови. В результате отсутствуют прыжки, потеря силы или потеря энергии. Тело работает стабильно, появляется сосредоточенность и концентрация. Вот почему кетогенная диета используется для пожилых людей и является профилактической мерой от болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Рецепты на каждый день можно найти в Интернете. Для улучшения мозговой деятельности упор следует делать на полезные жиры — орехи, масла.

Некоторые специалисты рекомендуют дополнительное яичное кето-голодание. Что это? Временный раствор предназначен для «обнуления» количества углеводов. В день нужно съедать 6-10 яиц, добавляя к ним те же столовые ложки масла. Это потрясет тело и ускорит процесс похудания. Но нельзя поститься больше пяти дней.

Побочные эффекты кето диеты

Большинство людей испытывают побочные эффекты на ранних этапах соблюдения кетогенной диеты, некоторые из которых могут вызывать дискомфорт. Вот самые распространенные:

Неприятный запах изо рта

Многие, соблюдающие кето-диету, жалуются на неприятный фруктовый запах изо рта. Причина его появления — увеличение выделения ацетона, мельчайшего кетонового тела, которое естественным образом присутствует в организме человека. Ацетон вырабатывается во время кетоза и может вызывать неприятный запах. Это довольно частый побочный эффект. Чтобы избавиться от него, нужно пить больше воды, чаще чистить зубы и использовать жевательную резинку без сахара. Как правило, неприятный запах изо рта проходит через некоторое время.

Кратковременная бессонница

В первый раз после перехода на кетогенную диету у некоторых людей может возникнуть бессонница. Это неудивительно, поскольку вы использовали продукты, богатые углеводами, в качестве основного источника энергии в течение многих лет, а возможно, и десятилетий. Теперь вашему организму необходимо приспособиться к новой метаболической системе. Ему потребуется время и усилия, чтобы приспособиться к кетогенному образу жизни.

Мышечные судороги и быстрый рост мышечной ткани

При переходе к кетозу могут возникнуть мышечные судороги. В этом нет ничего плохого, просто ваше тело привыкает к новому способу питания ваших мышц. Это явление обычно вызвано временным дефицитом калия и / или магния. Фактически, большинство людей испытывают увеличение мышечной силы и энергии во время кетоза.

Суть кетогенной диеты

Цель такой программы питания — вызвать естественное метаболическое состояние, известное как кетоз. В условиях дефицита глюкозы основой энергообмена становятся кетоновые тела — группа метаболитов, которые синтезируются в печени при расщеплении жирных кислот.

Уменьшение количества глюкозы в крови приводит к снижению выработки инсулина, который отвечает за всасывание сахара. При этом повышается уровень контринсулярных гормонов — они стимулируют активное расщепление липидов из жировых отложений и синтез большого количества кетоновых тел. Объективно это выражается в ускоренном сжигании жира и похудании — мы избавляемся от подкожных жировых отложений и лишнего веса.

вызвать кетоз довольно просто — нужно свести к минимуму потребление углеводов и сосредоточиться на жирной пище. Голодание — радикальный метод входа в состояние кетоза, но жить в таком режиме может далеко не каждый.

Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

Иногда можно услышать, что кето-диета — это распространенная диета с низким содержанием углеводов. На самом деле это совсем не так. По принципам воздействия на организм эта система очень похожа на популярную диету Аткинса или кремлевскую. Кетоновое питание восстанавливает организм от нормального гликолиза до липолиза, и это требует времени. Поэтому для получения результатов кетогенную программу нужно выполнять в течение 2-3 недель. Кроме того, в первую неделю не следует ожидать значительных потерь жира в организме, поскольку в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

Фазы перестройки тела выглядят так:

1. Первый. Длится 12 часов после последнего приема углеводов. На этом этапе организм полностью использует имеющиеся запасы глюкозы.
2. В соответствии с. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащиеся в печени и мышцах.
3. В третьих. Начало перестройки обмена веществ. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и ​​белках, в том числе в мышечной массе.
4. Четвертое. Начинается на седьмой день. Организм приспосабливается к недостатку углеводов и перестраивается в кетогенное состояние, отвергая белки как источник энергии.

Помимо перечисленных шагов, есть еще один — правильный выход из кето-диеты. Сразу переходить на полноценную, богатую углеводами диету нельзя. Организму снова нужно адаптироваться, но на этот раз ему придется адаптироваться к гликолизу.

Для этого углеводы нужно вводить постепенно, увеличивая их количество максимум до 30 г в сутки.

Признаки кетоза

При активных физических нагрузках организм переходит в кетоз в среднем через 2-3 дня после изменения диеты. Если вы ведете пассивный образ жизни, интенсивная выработка кетоновых тел начнется не раньше, чем через неделю после начала диеты.

Как узнать, находится ли ваше тело в кетозе? Процесс обмена веществ сопровождается рядом признаков, на которые стоит обратить внимание:

• постоянная жажда;
• частое мочеиспускание;
• потеря веса.
• появление неприятного запаха изо рта (напоминает ацетон или фрукты);
• снижение аппетита и быстрое насыщение;

Вначале может ощущаться упадок сил из-за перестройки метаболизма. Вскоре на смену ему приходит чувство бодрости, повышенной работоспособности, хорошего настроения и спокойного сна.

100% подтверждением кетоза будет повышение уровня кетоновых тел в крови и моче. Проще всего определить показатель с помощью тест-полосок, предназначенных для диабетиков, которые можно приобрести в любой аптеке.

Кето-диета и ее виды

В зависимости от соотношения жиров, белков и углеводов в рационе, а также интенсивности физических нагрузок различают разные разновидности кетогенной диеты.

Классический

Соотношение питательных веществ должно соответствовать схеме:

• белки — 20%;
• углеводы — не более 5%.
• жиры — 75% от общей калорийности;

Они постепенно переходят к такому плану, сокращая количество углеводной пищи и увеличивая потребление жирной пищи. Жиры должны быть «здоровыми» — в эту группу входят мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают снизить уровень холестерина.

Задача

Показан бодибилдерам для интенсивного сжигания жира в период сушки. Целевая кетогенная диета направлена ​​на быстрое усвоение потребляемых углеводов. Калории успевают переработать за одну тренировку, не успевая прервать процесс кетоза.

важно, чтобы углеводы, потребленные перед фитнесом, были легкоусвояемыми: они перерабатываются намного быстрее, чем «сложные».

Если спортсмен тренируется для наращивания мышечной массы, после тренировки рекомендуется есть больше белковой пищи.

Циклический

Придерживаться этого типа кето-диеты стоит всем, кто ориентирован на долгосрочную потерю веса и получение устойчивых результатов. Согласно циклическому графику, кетоз необходимо время от времени останавливать, чтобы организм испытывал легкий стресс и мог вернуться к здоровому обмену веществ.

При циклической кетогенной диете в рацион включается небольшое количество «сложных» углеводов — ягод, морковного сока и сладкого картофеля. Через 1-2 дня необходимо вернуться к классической кетогенной диете и через 5 дней снова включить в меню углеводные продукты.

Ограничение

Ограничения касаются калорий из пищи, при этом количество углеводов не должно превышать 12 г в день. Самостоятельно переходить на ограничительную кетогенную диету не рекомендуется — программа преследует терапевтические цели и должна выполняться под наблюдением врача. Врачи не только корректируют рацион и подсчитывают количество калорий, но и принимают дополнительные меры, чтобы организм быстрее перешел в состояние кетоза.

Протеин

Людям с избыточным весом рекомендуется кетогенная диета с высоким содержанием белка. Процент углеводов здесь будет соответствовать классическому типу — не более 5% от суточной калорийности. Но при этом содержание белка повышается до 35%, а жира снижается до 60%. Достигнув кетоза и значительного падения, они переходят на традиционную низкоуглеводную диету, чтобы похудеть.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

• Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Следует ограничить потребление соли.

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Плюсы и минусы

Как и любая конкретная программа питания, кетогенная диета имеет свои преимущества и недостатки. Сторонники этой программы ссылаются на многочисленные исследования, которые показали эффективность низкоуглеводных диет для поддержания здоровья пациентов с эпилепсией и сахарным диабетом. Противники кето-диеты обращают внимание на несбалансированность кето-диеты.

Список преимуществ

Каковы преимущества кетогенного питания:

• Повышает работоспособность — вызывает прилив сил и энергии, улучшает настроение, снижает эмоциональную лабильность.
• Укрепляет нервную систему — помогает бороться с судорогами, болезнью Альцгеймера и тревожными расстройствами.
• Он служит профилактикой диабета II типа — предотвращает внезапные скачки уровня глюкозы в крови и поддерживает нормальный уровень инсулина.
• Нормализует уровень холестерина в крови — заменяет «плохой» холестерин на «хороший» холестерин, что служит основой для профилактики атеросклероза.
• Нормализация уровня гормонов: особого прогресса можно достичь в лечении женщин с поликистозом яичников.
• Способствует быстрой потере веса — даже не уменьшая дневную калорийность, вы можете получить хороший отвес.

Другими преимуществами диеты являются снижение веса при сохранении мышечной массы, отсутствие постоянного голода и перерывов в приеме пищи.

Примерное меню

День	Завтрак	Обед	Полдник	Обед
1	Салат из огурцов, 2 яйца вкрутую	Говядина в фольге, черный чай	Запеченные сырники	Рыба отварная, чай
2	Рыбное суфле, сырные тосты	Нарезанные куриные котлеты, тушеные кабачки	Арахис	Куриная запеканка, кефир
3	3 яйца вкрутую, грейпфрут	Индейка с грибами и зеленью	Авокадо	Рыбное суфле, зеленый чай
4	Омлет с рикоттой, кофе	Бефстроганов, рататуй	Нежирный творог, кефир	Индейка в томатном соусе, листья салата, чай
5	Яичница с зеленой фасолью	Куриная ножка гриль, салат из огурцов и капусты	Тост с сыром	Куриный бульон с мясом
6	Запеченные сырники, кефир	Салат Цезарь, отварной кусок мяса	Арахис	Рыбный пирог, чай
7	Зеленое яблоко, 3 яйца вкрутую, натуральный йогурт	Мясо с соусом и кабачками	Авокадо	Рыба на гриле

На обед можно съесть вареные колбаски, дополнением к этим мясным изделиям станет салат. Но выбирать нужно качественные сосиски и лучше всего готовить их самостоятельно с минимальным количеством соли.

Вернуться к содержанию статьи

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

• страдают алкоголизмом;

• беременным и кормящим женщинам;

• тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

• людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: любая диета имеет противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

Еда и напитки, которых следует избегать на кето

Теперь давайте посмотрим, чего следует избегать на кето.

1. Еда и напитки с высоким содержанием сахара: газированные напитки, торты, конфеты, мороженое, фруктовые соки, печенье и все другие продукты с высоким содержанием сахара.
2. Злаки и крахмал (также без глютена): хлеб, макаронные изделия, рис, бобы, крупы.
3. Большинство фруктов: большинство фруктов содержат слишком много натуральных сахаров (ягоды и некоторые исключения перечислены выше).
4. Крахмалистые овощи: морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак.
5. Заправки с высоким содержанием углеводов: разрешены некоторые заправки, такие как горчица и майонез с низким содержанием углеводов, но большинство заправок содержат большое количество сахара.
6. Еда и напитки с низким содержанием жира: обработанные ингредиенты и углеводы являются наиболее часто используемыми заменителями жира.
7. Продукты и напитки без сахара: соблюдайте осторожность и избегайте чрезмерного употребления нездоровых сахарных спиртов или искусственных подсластителей
8. Воспалительные жиры: например, обработанный майонез или растительное масло, поскольку они могут усилить воспаление в организме.
9. Алкоголь: пока печень не переваривает алкоголь, кетоз полностью прекращается, поэтому действуйте осторожно.

Какая польза от такого питания?

Специалисты отмечают следующие преимущества кето-питания:

• кетогенная диета повышает уровень энергии, улучшает мозговую деятельность;
• меню кето-диеты достаточно разнообразное, что снижает вероятность срывов;
• стабилизация уровня сахара в крови отмечается при кетогенной диете.
• кето-диета приносит хорошие результаты в короткие сроки;
• меню недели для женщин и мужчин практически одинаковое, разница лишь в размерах порций. Это хороший вариант для семейных пар: больше не нужно готовить отдельно для всех;

Давайте подробнее рассмотрим основные преимущества этого вида еды.

Научно доказанные плюсы кето

1. Снижает вес

Вот почему большинство людей переходят на кетогенную диету. Переключение на метаболическое состояние, адаптированное к жирам, очень помогает в похудании и облегчает интуитивное питание.

Кето-диета приводит к большей потере веса, чем диета с низким содержанием жиров, как у здоровых людей, так и у людей с такими заболеваниями, как диабет или болезни сердца.

Одна из причин заключается в том, что кето-диета обладает уникальной способностью усиливать чувство сытости за счет положительного изменения уровня гормонов голода, таких как грелин.

Жир, особенно в области талии, является фактором, способствующим метаболическому синдрому, группе симптомов и состояний, связанных с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кето-диета снижает все пять кластерных состояний, включая жир на талии.

2. Улучшает работу сердца

Миф о том, что диетические жиры означают повышенный уровень холестерина, — всего лишь миф! На самом деле происходит обратное: кето-диета улучшает уровень холестерина.

Исследование с участием пациентов с ожирением показало, что длительная кетогенная диета снижает все факторы риска сердечных заболеваний:

• Кровяное давление
• Глюкоза в крови
• Кроме того, авторы исследования отметили, что уровень ЛПВП («хорошего») холестерина повышается во время диеты»).
• Холестерин ЛПНП
• Триглицериды

3. Повышает уровень энергии

Как только вы начнете сжигать жир в качестве основного источника энергии, вы заметите устойчивый прирост энергии в течение дня. Больше никаких взлетов и падений!

Это связано с тем, что на кето уровень сахара в крови остается стабильным в течение дня. Максимумы и «сбои», которые люди обычно испытывают в течение дня, вызваны резкими скачками уровня глюкозы в крови.

4. Снижает эпилептические припадки

Когда мозг переходит в состояние кетоза, электрические импульсы, вызывающие судороги, имеют тенденцию уменьшаться, а иногда и вовсе прекращаться.

Многочисленные клинические исследования показали, что кетоз снижает судороги повсеместно, при этом у 24% или более пациентов приступы не достигаются.

5. Помогает в лечение диабета

Согласно многочисленным исследованиям, длительная кетогенная диета улучшает прогноз у многих людей с диабетом. Кетоз борется с инсулинорезистентностью и позволяет организму повторно использовать вырабатываемый им инсулин для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Многим пациентам такая диета позволила полностью отказаться от лекарств от диабета. Он не только может контролировать уровень сахара в крови, но также может помочь снизить уровень гликогемоглобина до нормального уровня.

6. Положительно влияет на симптомы СПКЯ

В современном мире одной из ведущих причин женского бесплодия является синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Он характеризуется избытком жира в организме, инсулинорезистентностью, отсутствием менструаций или задержек, прыщами, ростом волос по-мужски и многим другим.

К счастью, кето может быть одним из средств лечения женщин, страдающих этим заболеванием. В клиническом исследовании 2005 года было отмечено улучшение чувствительности к инсулину, уровня тестостерона, массы тела и уровня гормонов после 24 недель кормления. Две из 11 женщин, участвовавших в пилотном исследовании, забеременели, хотя до начала исследования у них не было такой возможности.

Аналогичные результаты были получены в другом исследовании 2006 года.

7. Уменьшает количество прыщей

Наука о кето и прыщах находится на начальной стадии, но похоже, что некоторые из аутофагических улучшений, вызванных кето, могут улучшить здоровье кожи и уменьшить прыщи.

8. Может помочь в лечении заболеваний головного мозга

В отличие от многих современных методов лечения заболеваний мозга, кето может быть невероятно эффективным для уменьшения симптомов.

Кето-диета изучается наряду со всеми этими заболеваниями головного мозга:

• Боковой амиотрофический склероз
• Травма головы
• Шизофрения
• Болезнь Паркинсона
• Болезнь Хантингтона
• Болезнь Альцгеймера

9. Может помочь в лечении рака

Кето-диета может помочь улучшить функцию митохондрий (источник энергии для всех живых клеток), что является одной из причин, по которой она может помочь в уменьшении размеров опухоли при различных типах рака.

Самым важным может быть способность кето вылечить рак мозга. Исследование 2007 года показало, что кето-диета может уменьшить злокачественные опухоли головного мозга.

Кроме того, некоторые исследования подтверждают идею использования кето-диеты вместе с химиотерапией и лучевой терапией.

В одном исследовании на животных с использованием гипербарической кислородной терапии кетогенная диета смогла увеличить время выживания при метастатическом раке почти на 78%.

Несколько тематических исследований кето и некоторых видов рака показали значительные преимущества этой диеты. Два педиатрических пациента с раком соблюдали кетогенную диету с 60% триглицеридов со средней длиной цепи (МСТ) каждый день. Один из них показал невероятное улучшение настроения, а также полное излечение от рака за 12 месяцев диеты.

В другом исследовании 65-летняя женщина с раком мозга (глиобластома) полностью избавилась от опухоли мозга после двух месяцев на кето-диете. После прекращения строгой диеты опухоль вернулась примерно через 10 недель.

Мнение эксперта Алена Ковалёва Бывшая «углеводная наркоманка», счастливая мама и главный редактор KetoDieto. Спросите эксперта. Но хотя эти результаты очень интересны, важно никогда не менять схему лечения рака без предварительной консультации с врачом.

10. Увеличивает продолжительность жизни

Как я уже говорил ранее, кето-диета может помочь увеличить общую продолжительность жизни вашего тела, поддерживая регенерацию клеток посредством аутофагии.

Кето-диета и наращивание мышц

Существует множество доказательств того, что кетоновая диета эффективна для похудания. Но можно ли соблюдать эту систему питания спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу? Специалисты говорят, что можно, прежде всего, не забывать считать потребляемые калории. Избыток калорий в рационе способствует росту мышц, недостаток — к похуданию. Но если основная задача — нарастить мышечную массу, то выбор следует делать в пользу целевого или циклического варианта диеты. Они позволяют начать «высыхание», не повредив мышцы.

Отзывы

Кетозная диета подходит не всем. И причина не только в состоянии здоровья, но и в силе воли. Многие женщины просто не готовы отказываться от углеводов, поэтому диета вводит организм в состояние стресса. Понять, подходит ли вам этот метод похудения, вам помогут женские отзывы.

Ирина, 35 лет:

Из огромного количества диет, которые я пробовал за последние 3 года, только кетоз помог мне сбросить 10 килограммов за один месяц. Это очень хороший результат, учитывая отсутствие чувства голода. И отказ от сладкого был для меня удачным, даже шоколад и сладости покупать не хотелось. Результатом я полностью доволен.

Джулия, 42 года:

Я страдаю ожирением почти 10 лет. Проблемы с эндокринной системой, стрессы, любовь к сладкому — все это помешало мне избавиться от ненавистного жира. Если быть точным, 62 кг — это плюс. Личный терапевт схватился за голову — что-то срочно нужно было сделать, так как сахар был на грани нормы. И тогда я решила отказаться от самого драгоценного: сладкого. Кетогенная диета была для меня жесткой. Первые 3 дня было невыносимо жевать мясо. Но фотографии я держал при себе, где в молодости я весил всего 60 кг. А теперь самое интересное: за 3 месяца вес снизился на 28 кг! Сахар уменьшился, одышка исчезла. И я больше не хочу сладкого! Через месяц диету повторю, осталось выбросить еще 34 кг.

Вернуться к содержанию статьи

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• диетические и нежирные продукты;
• фасоль и фасоль;
• алкоголь.
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• любые фрукты, кроме ягод;
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Список недостатков

К недостаткам можно отнести:

• Наличие противопоказаний: выделен ряд заболеваний, которые накладывают запрет на соблюдение такой диеты.
• Признаки дыхания ацетоном — Ацетон также выделяется с мочой и потом, поэтому тело также может иметь неприятный запах.
• Временный эффект: при несоблюдении основных принципов составления диеты может наблюдаться быстрое восстановление прежних весовых показателей. Люди с диабетом 2 типа также могут заметить повышение уровня глюкозы, когда они вернутся к своей обычной диете.
• Отсутствие баланса между питательными веществами: организм получает мало полезных углеводов и растительных белков, что делает диету неадекватной.
• Побочные эффекты: запор из-за нехватки клетчатки, упадок сил на ранних этапах изменения диеты, тошнота и раздражительность, повышенная нагрузка на печень.

Основы питания на кето-диете

В основе кето-диеты лежит соблюдение основных принципов:

• Приветствуются физические нагрузки, но темп должен быть умеренным и не вызывать срывов.
• Распорядок дня основан только на основных приемах пищи (завтрак, обед и ужин). Перекусы запрещены, так как вызывают скачки инсулина.
• лучше всего планировать последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.
• Процент жира может составлять до 75%, белков — до 25%.
• Для интенсивного похудения рекомендуется снизить не только углеводы, но и общую калорийность меню примерно на 500 ккал.
• в сутки необходимо выпивать не менее 3 литров очищенной воды.
• Количество чистых углеводов не должно превышать 20 г, в процентном отношении не более 5% от общей калорийности.

Теперь давайте подробнее рассмотрим, какие продукты разрешены при кетогенной диете, а от каких нужно будет отказаться.

Что можно есть

В список разрешенных продуктов входят:

• Домашние яйца и грибы — жареные и вареные, как ингредиент салатов, первых и вторых блюд.
• Различные виды масел и жиров — лучше отдать предпочтение домашним оливкам и сливочному маслу.
• Фрукты и ягоды — лимоны, апельсины, грейпфруты, ежевика, клубника, малина, кокос.
• Морепродукты — приветствуется жирная рыба, такая как скумбрия, сардины и сайра. Можно есть консервы из рыбы, креветок, устриц, кальмаров и другие морепродукты.
• Овощи — все виды капусты, кабачки, листья салата, зелень, оливки, авокадо, помидоры, огурцы.
• Молочные продукты — сметана, творог любой жирности, сливки, кефир, твердый сыр.
• Все виды орехов и семян: подсолнечник, льняное семя, кунжут, кешью, арахис, фундук, миндаль и т.д.
• Любое мясо — можно приготовить блюда из свинины, курицы, телятины, говядины, утки, гуся и кролика. Разрешено разнообразить рацион мясным паштетом, домашней ветчиной, отварной свининой и субпродуктами.

Идеальным напитком на кетогенной диете будут: очищенная вода, чай и кофе без сахара, натуральные соки без подсластителей, кисломолочные напитки.

Что представляет собой кетогенная диета?

Кето-пищевая пирамида:

Кето-диета характеризуется употреблением продуктов с высоким содержанием жиров. В то время как типичная диета включает около 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-30% жиров, кетогенная диета содержит 70-75% жиров, 20-25% жиров, белков и 5% углеводов. Из-за низкого содержания углеводов снижается уровень инсулина в крови и активно расходуются запасы глюкозы. Это заставляет организм искать новые источники энергии. Он нацелен на жиры и начинает постепенно их сжигать. Когда жир сжигается, в печени выделяются кетоны.

Углеводы

Как упоминалось ранее, при кетогенной диете потребление углеводов ограничено. Углеводы состоят из одной или нескольких молекул сахара, называемых сахаридами. В зависимости от количества сахаридов углеводы делятся на разные категории.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

До недавнего времени все углеводы делились на простые и сложные. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул и легко усваиваются организмом, сложные углеводы имеют больше структурных элементов и дольше усваиваются. Впоследствии были введены понятия «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка». Гликемический индекс — это шкала от 1 до 100, которая измеряет, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления углеводов. Для чистой глюкозы этот показатель принимается за 100, и на его основе производят дополнительный счет. Например, белый хлеб имеет 75 баллов.

Гликемическая нагрузка — еще один показатель влияния углеводов на уровень сахара в крови, но при его определении принимается во внимание дополнительный фактор: общее количество углеводов. Результатом является следующая формула:

Гликемическая нагрузка = (углеводы * гликемический индекс) / 100

Руководство по потреблению углеводов для новичков

Вы должны руководствоваться принципом довести долю углеводов в общем количестве потребляемых калорий до 5%. Предположим, вы съедаете 2500 калорий в день, 5% из этого количества составляют 125 калорий, которые вы можете получить из углеводов. 1 грамм углеводов обеспечивает 4 ккал, или 125/4 = 31,25 грамма углеводов. Конечно, в некоторых исследованиях можно найти и другие цифры; Опыт показал, что многое зависит от времени приема углеводов и уровня физической активности. Например, если углеводы употребляются непосредственно перед интенсивной тренировкой в ​​тренажерном зале, есть большая вероятность, что это значительно замедлит их влияние на уровень сахара в крови. Для большинства людей 20-30 г более чем достаточно, но некоторые добиваются хороших результатов, употребляя более 50 г углеводов в день. Попробуйте поэкспериментировать и посмотрите результат.

Белки

Белки — это строительные блоки тела. Они обеспечивают рост не только мышц, но и волос, ногтей, различных органов, сердца и мозга. Их также можно использовать в качестве источника энергии, но их основная функция — наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Научные исследования подтверждают, что употребление от 1,2 до 1,5 граммов белка на кг веса тела может помочь сохранить мышечную массу и, таким образом, улучшить спортивные результаты.

Снижение количества потребляемого белка до 1,0 — 1,2 г на кг массы тела может привести к ухудшению спортивной формы и снижению мышечной массы. Поэтому при кетогенной диете, как и при любой другой, важно получать достаточно белка, но не перебарщивать. Белки содержат аминокислоты, которые в процессе глюконеогенеза могут превращаться в глюкозу, что нам, конечно, совершенно не нужно. Таким образом, белки необходимы организму, но важно не получать их слишком много или слишком мало. Разумно будет не выходить за рамки 1,2 — 1,5 г на кг веса.

Вы много тренируетесь или хотите набрать мышечную массу? Так можно увеличить норму до 1,7 грамма на 1 кг. В этом случае белки покроют около 20-30% суточной потребности в калориях.

Жиры

Жир — самый важный источник энергии в кетогенной диете. Поэтому не лишним будет более подробно разобраться, какие жиры у вас на данный момент есть, а какие следует употреблять. Большинство из нас знает, что жиры бывают насыщенными и ненасыщенными, но что это значит? Чтобы объяснить это, давайте рассмотрим их молекулярный состав.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Молекула жира может содержать от 2 до 80 атомов углерода. Каждый атом углерода может объединяться с 4 другими атомами. Два из них всегда являются соседними атомами углерода. А два оставшихся соединения точно определяют, является ли жирная кислота насыщенной или ненасыщенной. Если к ним примыкают атомы водорода, соединения являются насыщенными. В противном случае они останутся ненасыщенными.

Ненасыщенные жиры можно разделить на мононенасыщенные и полиненасыщенные. В мононенасыщенных соединениях одно из двух соединений связано с атомом водорода, в то время как другое остается свободным. С полиненасыщенными они оба свободны. Разницу между этими двумя типами жира обычно легко распознать. Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, такие как оливковое и ореховое масла. С другой стороны, насыщенные жиры твердые, такие как кокосовое масло и сливочное масло.

Какие жиры следует есть на кетогенной диете?

Единственное, чего вам следует избегать, — это трансжиров. Трансжиры образуются, когда производитель продуктов питания превращает ненасыщенные жиры в насыщенные жиры, обеспечивая их свободные связи с атомами водорода. Примеры — маргарин и продукты быстрого приготовления. Трансжиры часто используются в фаст-фудах, потому что они позволяют легко жарить их несколько раз подряд. Как известно, он негативно влияет на уровень холестерина!

Жирные кислоты с короткой, средней и длинной цепью

В молекуле жира атомы углерода связаны с несколькими атомами водорода. Это создает органическое соединение, называемое углеводородом. Поскольку атомы углерода связаны друг с другом, образуется своеобразная цепочка сложных соединений, включающая атомы водорода. Короткоцепочечная жирная кислота имеет менее шести «единиц» атомов углерода, средняя цепь — от шести до десяти, а длинная цепь — десять или более колец. Как правило, чем короче цепочка, тем она предпочтительнее для кетогенной диеты. Короткоцепочечные жирные кислоты, естественно, являются наиболее кетогенными, но они содержатся почти исключительно в масле и сливках. И их добавки часто имеют неприятный вкус. По этой причине люди часто выбирают жирные кислоты со средней длиной цепи в качестве пищевой добавки. Они доступны как в порошковой, так и в масляной форме и состоят из жирных кислот со средней длиной цепи, содержащих глицерин. При этом образуется жирная кислота, называемая триглицеридами со средней длиной цепи (MCT»).

Триглицериды со средней длиной цепи

Триглицериды средней длины усваиваются организмом быстрее из-за их более коротких связей, и, следовательно, снижается риск их накопления в виде жира. Как только они попадают в организм, он начинает расщеплять глицерин, оставляя только свободные жирные кислоты. Пройдя через пищеварительный тракт, они попадают прямо в печень, где непосредственно преобразуются в энергию. Жиры с более длинной цепью сначала должны попасть в поджелудочную железу. Пройдя процесс расщепления, они попадают в кровоток через тонкий кишечник и лимфатическую систему. Поскольку этот процесс занимает гораздо больше времени, они с большей вероятностью откладываются в виде жировых отложений. И это именно то, что мы хотим предотвратить.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: