Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога (чем заменить крахмал на кето) (крахмал на кето диете)

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма.

Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из животной пищи. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечные ткани и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.

Кето-диета направлена ​​на сжигание жиров, а не углеводов © Ursula Spaulding / Unsplash

Признаки кетоза:

• запах ацетона или фруктовый запах изо рта;
• повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
• снижение аппетита и голода;
• упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и повышенной активностью мозга;
• расстройства желудочно-кишечного тракта, жажда и частое мочеиспускание;
• потеря веса;
• раздражительность;
• бессонница.

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором жиры и жировая ткань становятся основным источником энергии вместо глюкозы.

2 ошибка: не учитывать стадию развития целлюлита

Да, у целлюлита есть несколько стадий, от первой до четвертой. И если на первом этапе для избавления от этой напасти достаточно изменить диету, увеличить физические нагрузки, выполнить массаж антицеллюлитным кремом, то при более серьезном развитии этого состояния без косметолога не обойтись, массажер и аппаратные процедуры.

Польза ограничения углеводов в рационе на кето

• Пониженный инсулин и сахар в крови
• Снижение тяги к углеводам
• Контроль аппетита
• Возможность обходиться без еды в течение многих часов из-за чувства сытости и удовлетворения

Виды кето-диеты:

• стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
• цикличность: пять дней на кето чередовании с двумя днями на высокоуглеводной пище;
• цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
• высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).

Большинство исследовательских и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

1 ошибка: чтобы избавиться от целлюлита надо похудеть

Увы, целлюлит напрямую не связан с лишним весом, он встречается и у очень худых женщин. У всех здоровых людей есть слой подкожно-жировой клетчатки (сейчас мы не рассматриваем случаи анорексии и аномального истощения), и этот слой имеет неправильную структуру, что, по сути, придает коже неровности.

Диеты не помогут вам в борьбе с целлюлитом, хотя, конечно, чем меньше жировых отложений, тем менее заметен эффект «апельсиновой корки».

Должен ли я уменьшить или исключить глютен из рациона?

жизненно важно, чтобы люди знали, что целиакия поражает лишь около 1% населения.

Аналогичным образом, по некоторым оценкам, распространенность непереносимости глютена составляет от 0,5 до 13% населения.

Эти состояния не очень распространены, но симптомы, связанные с ними, широко распространены и имеют множество потенциальных причин. Это означает, что можно легко пропустить диагноз чувствительности к глютену.

Проблема усугубляется диетическими тенденциями, которые предполагают, что потребление глютена имеет негативные последствия для здоровья.

Существует мало исследований, позволяющих предположить, что исключение глютена из рациона будет полезно для здоровья людей, не страдающих такими заболеваниями, как целиакия или аллергия на пшеницу.

Даже для тех, у кого непереносимость глютена, неясно, насколько разумна безглютеновая диета для них.

Методы сгущения или загустители

Глютен — главный ингредиент муки, крахмала и других загустителей. Но поскольку эти продукты запрещены при кетогенной диете, нужно понимать, как можно заменить муку в выпечке без потери качества. Для этого, как уже говорилось выше, можно использовать другие виды муки: льняную, кокосовую, миндальную и соевую. В них мало глютена, поэтому загустители рекомендуются при приготовлении различных блюд.

Есть несколько способов сделать кето-продукты более густыми. Для этого используйте овощную жевательную резинку или продукты с низким содержанием углеводов. Некоторые загустители рекомендуются для холодных блюд, другие — для выпечки и готовых блюд.

Сырые яйца

Говоря о том, как в рецепте можно заменить крахмал или муку для загустения блюд, в первую очередь следует выделить сырые яйца. Во-первых, этот продукт доступен каждому, а во-вторых, он практически не содержит углеводов.

Процесс загустения происходит за счет коагуляции белка. Благодаря этому выпечка и другие горячие блюда не расслаиваются и надолго сохраняют свои свойства. Яйца практически не влияют на вкусовые качества. Из них можно делать запеканки, сырники, пироги, блины и т.д.

Яйца часто используются в сочетании с сыром для приготовления воздушной кашицы из ореховой муки для кето. Сыр слегка плавится и смешивается с яйцами, образуя липкую основу, похожую на эластичное тесто из пшеничной муки.

Глюкоманнан (или конняку)

Глюкоманнан получают из корня растения конжак. Он содержит много растительной клетчатки, но не содержит чистых углеводов. В промышленном производстве из него делают лапшу ширатаки с низким содержанием углеводов, которую можно купить в местном продуктовом магазине.

Глюкоманнан — это порошок, который действует по принципу крахмала: после контакта с водой и нагревания его молекулы расширяются и слипаются, делая жидкость более плотной. И если мы говорим о сливочном крахмале, а не о чем, то глюкоманнан — отличная альтернатива. Он безвкусный, поэтому не повлияет на конечный результат блюда.

Но его можно использовать не только для готовки, но и в процессе приготовления горячей еды. Например, глюкоманнан может заменить муку в соусе или супе. Непосредственно перед добавлением загустителя его следует смешать с холодной водой.

Глюкоманнан следует использовать экономно, так как даже после приготовления он продолжает загустевать блюдо при охлаждении.

Шелуха подорожника или псиллиум

Псиллиум — еще один вариант загустителя с низким содержанием углеводов. Он также образует глютен при контакте с водой, что делает его пригодным для выпечки или загустения. Дополнительным преимуществом псиллиума является то, что он не содержит крахмала.

Содержит растворимую клетчатку и связующее. По этой причине псиллиум часто добавляют в кето-выпечку для придания мягкости и гладкости. Но помимо этого он также содержит множество других полезных веществ, которые помогают улучшить работу пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Псиллиум предотвращает развитие таких серьезных заболеваний, как колит, диабет, инфаркт, рак.

Однако, несмотря на его полезные свойства, не рекомендуется употреблять подорожник в больших количествах. Для взрослого — 15 гр. В сутки.

Ксантановая камедь

Каучук — липкое вещество, которое активно используется в безглютеновых диетах. Его наличие в готовой продукции на упаковках обозначено как Е-415.

Ксантан можно использовать в кремах, выпечке и основных блюдах вместо крахмала или муки. Но у него есть один недостаток — он не усваивается организмом человека, поэтому при частом употреблении может привести к проблемам с пищеварением и развитию аллергических реакций. Поэтому не рекомендуется добавлять его в пищу в больших количествах. Суточная доза ксантана для человека не превышает 40 мг на 1 кг массы тела.

Чем заменить ксантановую камедь?

Если вы не можете использовать ксантановую камедь для замены муки в выпечке или для загущения супов, подливок или других блюд, вы можете заменить ее:

• агар-агар;
• семя льна;
• семена чиа.

Эти загустители идеальны не только для тех, кто соблюдает кетогенную диету, но и для людей с непереносимостью глютена.

Гуаровая камедь

Гуаровая камедь — это растительное волокно, изготовленное из семян гуара. Он не содержит чистых углеводов. В промышленном производстве он используется в начинках вместо крахмала, в выпечке и мороженом для улучшения их консистенции и консистенции. Главное преимущество гуаровой камеди в том, что она продлевает срок хранения продукта.

Гуаровая камедь делает пищу в 8 раз более густой, чем кукурузный крахмал. Поэтому рекомендуется употреблять его в небольших количествах. Его можно использовать для приготовления холодных закусок, заправок для салатов, кремов, соусов.

Выпечка из сейтана

Когда дело доходит до замены муки в блинах или любой другой выпечке, сейтан — идеальное решение. Это белый порошок, содержащий много белков и мало углеводов. Его используют как загуститель во множестве горячих и холодных блюд. Действует так же, как картофельный крахмал, только фигуре не вредит.

Кето блины из сейтана

Вариантов приготовления кето-блинов много. Но, как показывает практика, на выходе получаются не тонкие блины, а омлет, который даже по своему вкусу далек от оригинала. Ниже приведен рецепт использования сейтана, который вам обязательно понравится.

Выпечка с изолятом протеина

Изолят получают при переработке молока, а точнее из сыворотки. В своем составе он содержит около 95 г чистого белка и 2 г жира на 100 г продукта. Сывороточный протеин не содержит лактозы: сывороточный протеин не вызывает проблем с желудочно-кишечным трактом и хорошо переносится людьми с непереносимостью лактозы. И если вы рассматриваете варианты замены муки кетогенной диетой при приготовлении выпечки или других блюд, изоляция — отличная альтернатива. Однако вкус у него специфический и нравится далеко не всем.

Кето кляр из протеина

В кулинарии кляр используют в жареном мясе или рыбе. Придает блюду хрустящую корочку, перед которой невозможно устоять. Правильное тесто имеет густую консистенцию. В классическом рецепте для его приготовления используется пшеничная мука. Но поскольку на кето-диете это запрещено, рецепт нужно будет немного изменить.

Чем заменить муку в выпечке — Карбалоза

Карбалоза — еще один ингредиент, который можно заменить пшеничной мукой при правильном питании. По своей структуре и внешнему виду она ничем не отличается от обычной муки. Но, в отличие от нее, у кабалозы есть несколько преимуществ:

• он сделан из чистого зерна;
• на 80% меньше углеводов;
• в сочетании с миндальной мукой и дрожжевым экстрактом отлично подходит для кето-блинов и блинов;
• хорошо усваивается организмом человека, не оказывая отрицательного воздействия на пищеварение.

Углеводы на кето: какие можно употреблять на низкоуглеводной диете?

Включая кетоуглеводы в свой рацион, вам нужно выбирать продукты, которые помогут поддерживать нормальный уровень сахара в крови, насыщая организм важными витаминами и минералами.

Лучшие источники углеводов на кетогенной или низкоуглеводной диете:

• Брокколи
• Цветная капуста
• Капуста
• Листовой салат
• Спаржа
• Авокадо
• Орехи макадамии
• Семена тыквы
• Малина

Как диагностируется непереносимость глютена?

в первую очередь важно исключить более серьезные заболевания, такие как глютеновая болезнь или аллергия на пшеницу.

В этом поможет взятие образца крови, который затем проверяется на антитела, которые могут указывать на целиакию или аллергию на пшеницу. В некоторых случаях могут потребоваться другие тесты.

После того, как врач исключил все более серьезные заболевания, все еще может быть трудно подтвердить наличие непереносимости глютена, поскольку для этого не существует специальных тестов.

Самый распространенный метод, используемый для определения непереносимости глютена, — это уменьшить потребление продуктов, содержащих глютен, и проверить, нет ли изменений в условиях.

Ведение дневника питания может помочь записать, какие продукты они потребляют и какие у них симптомы.

Как углеводы перерабатываются в организме?

Крахмал или две молекулы сахара слишком велики для человеческого тела. Следовательно, после употребления углеводов наш организм вырабатывает ферменты, которые расщепляют их на отдельные молекулы сахара, которые могут быть усвоены.

Отдельные сахарные единицы по-разному обрабатываются организмом. Чтобы правильно понять влияние углеводов на организм, важно понимать разницу между тем, как всасываются глюкоза и фруктоза.

Как только глюкоза попадает в кровоток, она немедленно вызывает повышение уровня сахара в крови. Это побуждает поджелудочную железу выделять инсулин — гормон, с помощью которого глюкоза выделяется из крови в клетки. Количество сахара в крови и время, необходимое для его повышения, зависит от ряда причин, в том числе от того, сколько углеводов вы едите с кето, сколько вырабатывается инсулин и насколько чувствительны ваши клетки к инсулину.

С другой стороны, фруктоза не повышает уровень сахара в крови, как глюкоза. Он попадает прямо в печень, где превращается в гликоген и там хранится. Ваша печень легко справляется с небольшим количеством фруктозы, содержащейся в цельных продуктах. Употребление обработанных пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием фруктозы может подавить способность печени ее метаболизировать. Регулярное употребление большого количества фруктозы может привести к инсулинорезистентности, ожирению печени и ожирению. Нектар агавы и другие «здоровые» подсластители с высоким содержанием фруктозы часто рекламируются как продукты с «низким гликемическим индексом (ГИ)», потому что они не влияют напрямую на уровень сахара в крови. Но они могут быть даже хуже, чем обычный сахар, когда дело касается веса и здоровья.

важно отметить, что есть компонент углеводов, который не переваривается и не всасывается, а именно клетчатка. В отличие от крахмала и сахаров, в организме отсутствуют ферменты, необходимые для расщепления клетчатки. Бактерии, живущие в кишечнике, могут его переваривать. После того, как клетчатка попадает в толстую кишку, кишечные бактерии ферментируют ее с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые не повышают уровень сахара в крови и могут быть полезны для здоровья.

Все углеводы, не содержащие клетчатки, легко усваиваются (кроме фруктозы) и могут повышать уровень сахара в крови, независимо от того, поступают ли они из цельного зерна, фруктов, овощей или сахара.

Что такое «чистые углеводы»?

Чистые углеводы — это углеводы, не содержащие клетчатки. Клетчатка в цельных продуктах не переваривается и не всасывается, но не все диетологи согласны с этим утверждением. Кроме того, у людей с диабетом 1 типа клетчатка может вызывать метеоризм и выброс гормонов, повышающих уровень сахара в крови. Таким образом, вы можете посчитать «чистые углеводы» или подсчитать общее количество углеводов.

Вот пример расчета чистых углеводов: 100 граммов цветной капусты содержат 5 граммов углеводов, 2 из которых поступают из клетчатки.

5 граммов — 2 грамма = 3 грамма чистых углеводов.

Многие обработанные продукты с низким содержанием углеводов помечаются как «чистые углеводы». Они показывают общее количество углеводов за вычетом клетчатки и подсластителей, известных как сахарные спирты. Некоторые из этих добавок могут частично всасываться и повышать уровень сахара в крови.

Следовательно, маркировка «чистые углеводы» на упаковке пищевых продуктов может вводить в заблуждение.

При подсчете чистых углеводов вычитайте клетчатку только из цельных продуктов.

Нужно ли в принципе есть углеводы на кето?

Нет. Когда потребление углеводов на кето ограничено, организм использует жиры и кетоны в качестве источников энергии, он входит в состояние кетоза. В дополнение к эритроцитам (эритроцитам) и некоторым клеткам мозга и почек, которые нуждаются в глюкозе, другие клетки в организме могут использовать жирные кислоты и кетоны для получения энергии.

Организм способен производить глюкозу для всех клеток, которые в ней нуждаются, даже если вы не едите углеводы с кето. Печень может преобразовывать аминокислоты (содержащиеся в белках) и глицерин (присутствующий в жирных кислотах) в глюкозу. Этот процесс известен как глюконеогенез.

Фактически, Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины США в своем учебнике 2005 г. «Диетическое руководство по источникам энергии, углеводам, клетчатке, жирам, жирным кислотам, холестерину, белку и аминокислотам» заявляет: «Минимальное потребление углеводов в пище, необходимых для обеспечения жизни человека, равно нулю при условии, что организм получает достаточное количество белков и жиров».

В белке девять незаменимых аминокислот и две незаменимые жирные кислоты, но нет «незаменимых» углеводов.

Однако многие продукты с низким содержанием углеводов, такие как овощи, орехи и семена, содержат ценные питательные вещества. Они снабжают организм клетчаткой, разнообразят вкусовые ощущения. Включив их в свой рацион, вы не выйдете за рамки кетогенной диеты.

Продукты, которые необходимо исключить

Безглютеновые продукты: хлеб, пиво, соус

Различные виды хлеба, в том числе с содержанием глютена, пшеницы, ржи, макаронных изделий.

Люди с непереносимостью глютена стараются исключить любые продукты, богатые глютеном. Исключите все продукты, которые содержат:

* пшеница и все производные пшеницы, такие как полба
* ячмень, в том числе солод
* рожь
* пивные дрожжи, которые обычно получают из пива

Наиболее распространенные продукты и напитки, содержащие глютен:

* макаронные изделия
* хлеб и выпечка
* много выпечки
* лапша
* крекеры
* хлопья
* вафли и блины
* хрустящий хлеб
* много соусов и подливок
* пиво
* солодовые напитки

Целиакия

Целиакия или глютеновая болезнь — это генетически детерминированное хроническое заболевание, которое проявляется непереносимостью основного белка злаков (глютена). Он вызывает специфический иммунный ответ с появлением антител, вызывающих аутоиммунное поражение слизистой оболочки тонкой кишки. При целиакии развивается хроническое воспаление, приводящее к атрофии слизистой оболочки тонкого кишечника и мальабсорбции с соответствующими нарушениями пищеварения.

Основными проявлениями болезни являются:

• диарея, изменение характера стула (жидкий, пенистый, зловонный);
• снижение аппетита вплоть до анорексии;
• мальабсорбция (анемия, гиповитаминоз, похудание и другие признаки нарушения всасывания питательных веществ в кишечнике);
• снижение массы тела;
• боль и дискомфорт в животе, вздутие;
• повреждение слизистой оболочки рта.

Безуглеводная диета рекомендуется людям с глютеновой болезнью.

Проведенные исследования показали, что специфический иммунный ответ характерен для пациентов с определенными вариантами генов HLA. В большинстве случаев у больных целиакией имеются гаплотипы DQ2.5, DQ2.2, а также их комбинации с вариантами DQ7 и DQ8. Предрасположенность к целиакии (целиакии) помогает выявить исследование таких генов, как AIS5, ALPS5, CTLA4, GSES, HLA-DQA1, HLA-DQB1, IDDM12, MYO9, BMYR5.

3 ошибка: несистемный подход

Проблема целлюлита должна быть решена с помощью ряда мер предосторожности. Одни упражнения или растирание кремом не помогут.

Для устранения целлюлита рекомендуется сочетать: здоровое и сбалансированное питание, ежедневный душ для контрастирования проблемных зон и ручной массаж с антицеллюлитными средствами, физическую активность, дренажные и липолитические повязки и аппаратные процедуры массажа GPL, Futura PRO.

В этом вопросе особенно важны регулярность и последовательность — от массажа бедер раз в неделю никакого эффекта не будет!

Безглютеновая диета: разрешенные и запрещенные продукты

При безглютеновой диете исключить:

• овес, рожь, пшеница, ячмень, солод, тритикале и полученные из них хлебобулочные изделия;
• крахмал;
• манная крупа, кус-кус;
• быстрое питание;
• крепкий алкоголь;
• консервы;
• чайные пакетики, растворимый кофе, квас;
• колбасы;
• полуфабрикаты из мяса и рыбы;
• сладости, мороженое;
• кетчуп, майонез, смеси промышленных специй;
• подсластитель декстрин;
• мальтоза.

При безглютеновой диете разрешено:

• гречка, рис, пшено, кукуруза, сорго, киноа;
• бобовые;
• семечки, орехи;
• мясо рыбы;
• молочные и кисломолочные продукты;
• картошка;
• кукуруза из непросеянной муки, рис, картофель, соевый хлеб;
• фрукты, овощи, зелень;
• оливки и оливки;
• яйцо;
• какао, мед, домашнее варенье;
• растительные жиры;
• специи;
• темный шоколад;
• вода, кофе, чай.

Перед покупкой этих продуктов убедитесь, что они не содержат глютен:

• хлеб;
• макаронные изделия;
• овсяные хлопья, сухие завтраки;
• сладости, печенье, сухарики;
• соевый соус и другие соусы;
• пиво и соки;
• творожные лепешки.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: