Что такое кето-диета
Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма.
Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из животной пищи. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечные ткани и мозг вместо глюкозы.
Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.
Кето-диета направлена на сжигание жиров, а не углеводов © Ursula Spaulding / Unsplash
Признаки кетоза:
- запах ацетона или фруктовый запах изо рта;
- повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
- снижение аппетита и голода;
- упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и повышенной активностью мозга;
- расстройства желудочно-кишечного тракта, жажда и частое мочеиспускание;
- потеря веса;
- раздражительность;
- бессонница.
Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором жиры и жировая ткань становятся основным источником энергии вместо глюкозы.
Рекомендации
Есть и другие заменители сахара, но на российском рынке они представлены. Чаще всего продается комбинация стевии, эритрита и сукралозы. Для кетогенной диеты старайтесь придерживаться эритрита и стевии (или их смеси), потому что они оба натуральные, не изменяют уровень сахара в крови и отлично подходят для подслащивания. В одиночку они имеют послевкусие. Если их использовать в сочетании, послевкусие практически не чувствуется. Во многих представленных рецептах используется комбинация стевии, эритрита и сукралозы. Например, этот подсластитель — как раз такая комбинация. Послевкусия практически нет. Я говорю о сладостях и выпечке. Что до чая или кофе, то не пробовала. Я не пью эти сладкие напитки.
Список некоторых подсластителей, которые есть в России
FitParad No. 10 Заменитель сахара на основе эритрита, 200 г
FitParad No. 11 Заменитель сахара на основе инулина, 200 г
Натуральный заменитель сахара Bio Tradition Stevia, 30 г
Натуральный заменитель сахара Di & Di Honey Sweetness, 250 г (состоит из мальтодекстрина и стевии)
Столовый подсластитель на основе стевии Novasweet, 200 г
Сахарозаменители, инсулин и диабет
Некоторые исследования показывают, что диетическая сода может увеличить риск диабета на 6-121%. Но все эти исследования снова основаны на наблюдениях. Они не могут доказать, что искусственные подсластители вызывают диабет. Они показывают, что люди, склонные к развитию диабета 2 типа, пьют диетическую газировку.
Контролируемые исследования показывают, что искусственные подсластители не влияют на уровень сахара в крови и не повышают уровень инсулина. На аспартам незначительно влияет фенилаланин аминокислоты, но его значение настолько мало, что его можно не заметить.
Виды кето-диеты:
- стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
- цикличность: пять дней на кето чередовании с двумя днями на высокоуглеводной пище;
- цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
- высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).
Большинство исследовательских и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.
Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.
Выбор сахарозаменителей
Какой подсластитель безопаснее? Что выбрать? Пока изучены лишь некоторые из них, но чаще всего они встречаются в продуктах питания и питье.
Аспартам
FDA одобрило аспартам в 1974 году, когда во всем мире было достаточно доказательств его безопасности. Почему из-за него продолжается паранойя? Скорее всего, из-за нескольких исследований на грызунах. Они показали, что аспартам вызывает у них некоторые формы рака.
Но эксперименты также показали, что опасные для человека дозы аспартама намного выше, чем то, что нормальный человек может съесть в день. FDA установило допустимую суточную дозу аспартама на уровне 50 мг / кг массы тела. Это эквивалент 18-19 банок диетической колы.
Кроме того, у грызунов и людей разные механизмы метаболизма аспартама, поэтому результаты исследований не могут быть переданы людям. Опасность аспартама была доказана только у людей с редким наследственным заболеванием фенилкетонурией: аспартам может создавать опасные уровни аминокислоты фенилаланина. Некоторые исследования показывают, что аспартам связан с мигренью. Но для большинства людей аспартам совершенно безопасен в разумных дозах.
Ацесульфам калия
Одобрен FDA для использования в газированных напитках в 1998 году. В 200 раз слаще обычного сахара. Человеческий организм его не усваивает, поэтому калорийность вещества не дает. Один из продуктов его распада считается токсичным в высоких дозах, намного больше, чем можно съесть за день.
Сукралоза
Хотя сукралоза состоит из сахара, человеческий организм не распознает ее как сахар. Следовательно, он не усваивается и не содержит калорий.
Допустимая суточная доза сукралозы составляет 5 мг / кг массы тела в сутки, но типичная расчетная суточная доза для человека намного ниже — 1,6 мг / кг в сутки. Исследования на людях не показали вредного воздействия на здоровье. Но, как и в случае с аспартамом, некоторые исследования обнаружили связь между потреблением сукралозы и мигренью.
Сахарин
Из всех искусственных подсластителей в этом списке сахарин — единственный, у которого «пятно репутации». FDA попыталось запретить его в 1977 году после серии исследований на животных, которые обнаружили сильную связь между потреблением сахарина и раком у грызунов. И хотя никакие исследования не показали четкой причинно-следственной связи между потреблением сахарина в обычных дозах и рисками для человека, несколько исследований показывают корреляцию.
Пока нет убедительных доказательств того, что сахарин в рекомендуемых дозах вреден для человека. Так что в целом у него также довольно низкий уровень риска.
Также сахарин редко встречается в современных диетических продуктах, в отличие от аспартама и сукралозы.
Цикламат натрия
Цикламат натрия в 30-50 раз слаще сахара. Безопасная суточная доза составляет 10 мг / кг массы тела. Добавка разрешена во многих странах, включая Европейский Союз. В США он запрещен с 1969 года, но рассматривается вопрос о снятии запрета.
В исследованиях на грызунах цикламат натрия увеличивал риск рака мочевого пузыря, но эпидемиологические данные не подтверждают подобный риск у людей.
Кроме того, у некоторых людей в кишечнике есть бактерии, которые могут перерабатывать цикламат натрия с образованием условно тератогенных метаболитов, поэтому он запрещен беременным женщинам (особенно в первые 2-3 недели беременности).
Ксилит
Ксилит относится к сахарным спиртам. Это популярный ингредиент жевательной резинки, конфет и других полезных для здоровья продуктов. Благодаря своей структуре, как сахар, он стимулирует особые рецепторы на языке, проникая в них, как ключ в замке. Ксилит похож по сладости на обычный сахар, но содержит на 40% меньше калорий — 2,4 калории на грамм.
Ксилит в небольших количествах содержится во многих фруктах и овощах и поэтому считается натуральным. Люди также производят небольшие количества в процессе метаболизма.
Хотя сахарные спирты (ксилит, эритриол и т.д.) технически являются углеводами, большинство из них не повышает уровень сахара в крови. Кроме того, ксилит убивает бактерии, вызывающие кариес.
Ксилит обычно хорошо переносится, но у некоторых людей с передозировкой могут возникнуть желудочно-кишечные проблемы, такие как вздутие живота и / или диарея.
Эритриол — еще один сладкий алкоголь, но он почти не содержит калорий (0,24 калории на грамм). Он не усваивается организмом, проходя через пищеварение практически в неизменном виде. Для людей с избыточным весом, диабетом или другими проблемами, связанными с метаболическим синдромом, эритрит является отличной альтернативой сахару.
Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.
Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:
- злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
- сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
- любые фрукты, кроме ягод;
- фасоль и фасоль;
- диетические и нежирные продукты;
- соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
- алкоголь.
Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash
- https://style.rbc.ru/health/5f129c6f9a79472d45d4a502
- https://formulainfinity.ru/2018/03/sweeteners/
- https://fitlabs.ru/sweet/