Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога (хлеб на кето диете можно или нет) (кето хлеб)

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма.

Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из животной пищи. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечные ткани и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.

Кето-диета направлена ​​на сжигание жиров, а не углеводов © Ursula Spaulding / Unsplash

Признаки кетоза:

• запах ацетона или фруктовый запах изо рта;
• повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
• снижение аппетита и голода;
• упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и повышенной активностью мозга;
• расстройства желудочно-кишечного тракта, жажда и частое мочеиспускание;
• потеря веса;
• раздражительность;
• бессонница.

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором жиры и жировая ткань становятся основным источником энергии вместо глюкозы.

Упси-хлеб (oopsie bread) или «хлеб-облако»

Очень популярны лепешки без муки и глютена, они быстро готовятся, хорошо сочетаются с различными начинками и начинками.

Иногда хочется просто бургер или котлету с булочкой. И тогда «облачный хлеб» может быть очень кстати. Это хлеб «упси», что буквально означает «о, неожиданный», потому что он был приготовлен по ошибке.
Но какая полезная ошибка!

Ингредиенты:

1. Спрей с антипригарным покрытием — наносится на поверхность сковороды.
2. Куриные яйца — 3 штуки (большие).
3. Винный камень — 1/8 ч. Л. — дрожжи натуральные.
4. Нежирный сливочный сыр — сливочный сыр — 85 гр.
5. Соль — 1/8 ч.

Как приготовить

Единственное относительно сложное время — это отделение яичных белков от желтков. Делать это рекомендуется осторожно, чтобы смесь была легкой и воздушной.

Вот основные шаги:

• Белки отделить от желтков.
• Взбить яичные белки с винным камнем, пока они не станут густыми.
• В отдельной миске взбить яичные желтки, сливочный сыр и соль.
• Затем постепенно добавляйте яичные белки в смесь желтка и сыра и тщательно перемешивайте до однородной массы.
• Разделите смесь на шесть порций и переложите в виде лепешек на противень, застеленный пергаментной бумагой. Сначала слегка сбрызните пергаментную бумагу антипригарным спреем. Используйте шпатель, чтобы аккуратно придать им желаемую форму.
• Выпекать в духовке до румяной корочки около 30 минут при 150 ° C.
• Вынув противень из духовки, охладите пару минут и переложите лепешки на тарелку, чтобы полностью остыть.

Они вкусные и мягкие, но плохо сохраняются, поэтому их лучше употреблять в день приготовления.

Но, конечно, это не настоящий хлеб. Он более мягкий и пористый. Текстура больше похожа на блины или блины, а вкус нейтральный. Отличный заменитель выпечки на кето-диете для тех, кому не хватает бутербродов и бутербродов.

Как и блины, их можно есть со сметаной и взбитыми сливками, добавляя любую начинку на ваш выбор.

Какие недостатки?

Основная проблема в том, что они довольно нежные и легко рвутся. Это означает, что если вы используете их вместо бутерброда, вы испачкаетесь с большей вероятностью, чем обычный хлеб.

К тому же такие лепешки требуют много времени, в отличие от первого рецепта: отделить желтки от белков и взбить их по отдельности не так уж и весело.

Поэтому, если не хочется шутить, всегда можно вернуться к 90-секундному рецепту кето-хлеба, который готовится в микроволновой печи и не требует разделения и раздельного взбивания яичных белков и желтков. Многие люди обращаются к этому рецепту кето, потому что он самый простой. Однако он может быть не таким вкусным, как хлеб опси, и не похож на настоящий бутерброд.

Как долго может продержаться облако хлеба»?

Еще один недостаток: не очень долго хранится в холодильнике, быстро становится влажным и водянистым. Но вы можете хранить их в морозильной камере, завернув в бумажные полотенца или вощеную бумагу.

Пищевая ценность

Количество на порцию:

1. 91,3 калорий (73 калорий из жира).
2. Жиры — 8,1 гр.
3. Насыщенные жиры — 3,6 г
4. Углеводы — 0,8 гр.
5. Сахар — 0,6 г.
6. Белки — 4,2 г

Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты

Исключать:

• белый хлеб;
• сахар и подсластители;
• макаронные изделия;
• картошка;
• кукуруза, свекла, морковь;
• алкоголь;
• фрукты (кроме цитрусовых, кислых ягод и яблок);
• фруктовые соки;
• газированные напитки;
• маргарин, майонез, индустриальные соусы;
• колбасы, паштеты промышленные.

Разрешается:

• нежирное мясо и субпродукты;
• яйцо;
• рыба и морепродукты;
• молочные и кисломолочные продукты;
• овощи;
• семена и орехи;
• овощные соки;
• клюквенный сок, компот из сухофруктов;
• зеленый чай, кофе.

При безуглеводной диете ограничьте:

• цельнозерновые;
• грибы;
• бобовые;
• баклажан;
• темный шоколад;
• сухое вино.

Почему хлеб перестал быть полезным даже вне диеты

В магазинах представлен большой выбор различной выпечки, но все они сильно отличаются от того, что ели наши дедушки и бабушки. Хлебные изделия теперь состоят из ингредиентов, которые могут быть изменены заводчиками и технологами. Хлеб, который всегда считался самым важным в рационе, источником полезных витаминов, сегодня обеспечивает наш организм только калориями из углеводов.

Ярые противники ГМО скажут, что они могут вызывать слабоумие, аутоиммунные заболевания, дисбактериоз, когнитивные нарушения и диабет.

Это чужеродные белки, глютен, недостаток пищевых волокон и полезных витаминов.

Крупномасштабное производство хлеба вынудило предприимчивых людей разрабатывать рецепты с низкими производственными затратами, но с высокими выбросами. Пшеничная мука уже не та, что была раньше. При переработке зерна стараются получить крахмал. А в процессе хранения больших объемов муки окисляется и теряет остальные полезные элементы.

В результате разделения зерен все питательные вещества ядра используются для производства этилового спирта и других продуктов. А в массе технической муки остается только липкое вещество, которое активно используется в кулинарии, при приготовлении соусов и загустителей.

В составе покупного хлеба практически нет полезной клетчатки, которая необходима для правильной работы пищеварительного тракта. Поэтому даже тем, кто не сидит на диете, простой хлеб только помогает наполнить желудок.

Чтобы избежать переедания крахмалистых продуктов на кетогенной диете, но при этом не лишать себя продуктов, которые вам нужны в своем рационе, вы можете минимизировать количество углеводов и попробовать самостоятельно приготовить безуглеводный хлеб из богатых белком ингредиентов и полезных жиров.

Можно мясо, яйца!

Большинство традиционных диет основаны на диетических мясных и рыбных блюдах. Большинство диет (кроме веганской) допускают употребление яиц. Особенность кето-питания в том, что в этом случае не нужно выбирать нежирные сорта и части мяса, рыбных продуктов.

Можно есть практически любое мясо:

• говядина, телятина;
• свинина, сало, бекон;
• баранина;
• нутрия;
• мясо птицы (утка, курица, индейка, перепела);
• мясо кролика.
• Можно есть любые субпродукты, пригодные для кулинарных целей: печень, сердце, желудок, рубец и др. можно приготовить блюда из фарша, фарш с добавлением кусочков сала и жира.

Куриные и перепелиные яйца хороши для кето. В них меньше всего углеводов. Но можно также рассмотреть индейку, утиные яйца. Считается, что утиные и индюшачьи яйца содержат больше жира, чем куриные и перепелиные.

	КБЖУ Яйцо индейки	КБЖУ куриное яйцо
калорийность	171 Ккал	143 Ккал
белки	13,7 г	12,5 г
толстый	11,9 г	9 г
углеводы	1,2 г	0,72 г

Но стоит помнить, что утиные яйца больше подходят для запекания и вторых блюд. Куриные, индейки, перепелиные яйца можно есть в духовке, варить, жарить.

Строгих запретов на употребление мяса и яиц на кето-диете нет. Можно не только мясные полуфабрикаты, консервы, блюда, содержащие углеводные добавки, сахар и другие некетоновые компоненты.

Рецепт безуглеводного хлеба с кокосовой мукой и псиллиумом

Приготовление такого хлеба позволит получить продукт, который можно употреблять на кето-диете: в нем мало углеводов. На вкус он ароматнее простого хлеба, но по внешнему виду не отличается от покупного. Кокосовая мука дешевле миндальной муки и делает этот рецепт дешевле.

Сделать кето-хлеб в домашних условиях в духовке можно за полчаса. Подавать только охлажденным.

В этом рецепте пшеничная мука заменена миндальной и кокосовой мукой, которые имеют меньшее количество углеводов в своем составе и имеют приятный цвет и аромат. Псиллиум (есть в арсенале приверженцев кето) можно заменить ксантаном или желатином.

Все эти продукты продаются в магазине, специализирующемся на натуральных продуктах.

Ингредиенты

На 5 порций вам понадобится:

• миндальная мука, 100 г;
• кокосовая мука, 80 г;
• большие куриные яйца, 6 шт.;
• сливочное масло, 130 г;
• разрыхлитель, 5 г;
• щепотка соли;
• псиллиум, 2,5 г.

Приготовление

Разогрейте духовку до 180 ° C.

Все сухие ингредиенты смешиваю в глубокой миске. В сухую смесь добавляю отделенные желтки куриных яиц, перемешиваю. Взбить блендером яичные белки, добавить сливочное масло и продолжать взбивать около минуты.

Вместо масла подойдут кокосовое, топленое или гхи.

Аккуратно добавьте в смесь взбитые яичные белки, перемешивая смесь. Вылить тесто на смазанный маслом противень и выпекать 30 минут.

Пищевая ценность

В порции 102,9 ккал:

• углеводы — 0,5 г;
• жир — 7,7 г;
• белки — 8,5 г

Виды кето-диеты:

• стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
• цикличность: пять дней на кето чередовании с двумя днями на высокоуглеводной пище;
• цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
• высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка 5. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Рецепты кето-хлеба

Чтобы начать самостоятельно варить разрешенный хлеб на диете, нужно будет запастись специальными продуктами. Например, миндальная или льняная мука содержит гораздо меньше углеводов, чем пшеничная мука, поэтому ее можно использовать в кето-кулинарии.

Если поначалу у человека с выпечкой все было хорошо, выпечь диетический хлеб для нее не составит труда. В любом рецепте хлеба, булочки или тортильи просто замените пшеничную муку менее богатой углеводами мукой и добавьте псиллиум для лучшего загустения. Более дешевый заменитель таких ингредиентов — пар: изолят и глютен. Также подходит изолят соевого белка, который стоит довольно недорого. Согласно рекомендациям, их следует использовать исходя из такого расчета: стакан муки = 0,5 стакана изолята + 0,5 стакана глютена. Но поскольку характеристики этих продуктов могут отличаться от производителя к производителю, пропорция также может быть непостоянной. Вкус пара, изолята и глютена не сильно отличается от муки, но они могут придать хлебу более темный оттенок (с ними нельзя испечь белый хлеб).

Для тех, кто «ты» с выпечкой, вот несколько простых рецептов, четко следуя инструкции, модно побаловать себя ароматным хлебом.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

• Жирные продукты на кето-диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Для увеличения мышечной массы наоборот необходимо увеличить суточную калорийность на 500 ккал. Эти значения не являются абсолютными и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

• Следует ограничить потребление соли.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Популярный кето хлеб из миндальной муки, 3 г углеводов в порции

Что мне нравится в кето-хлебе из миндальной муки, так это аромат и вкус грецкого ореха. Хлеб густой для работы с ксантаном, который я добавляю, чтобы тесто стало липким.

Этот рецепт безуглеводного хлеба можно назвать классическим в кето-выпечке, так как продукт оказывается похожим на купленный в магазине. Готовится легко и быстро. Он используется как жидкая пищевая добавка, на перекус или на завтрак. Гренки с таким хлебом получаются очень полезными и хрустящими.

Ингредиенты

Из этих продуктов по объему получается 10 порций:

• миндальная мука, 95 г;
• кокосовая мука, 30 г;
• масло сливочное 7 г;
• яичный белок, 3 шт.;
• эритрит, 15 г;
• ксантан, 1,5 г;
• разрыхлитель, 10 г;
• соль, 2 гр.

Приготовление

Перед приготовлением теста разогрейте духовку до 160 ° C.

1. Все сухие смеси кладу в блендер и взбиваю. В полученную массу добавляю топленое масло. Хорошо перемешайте ингредиенты до однородной массы.
2. Отдельно взбейте яичные белки в глубокой миске до пика. Переложите половину яичных белков к остальным ингредиентам и взбейте.
3. Вторую часть яичных белков добавить в хлебное тесто лопаткой, осторожно помешивая.
4. Готовое тесто кладу в форму, застеленную пергаментом. Выпекать 40 минут.

Затем заворачиваю хлеб в алюминиевую фольгу и ставлю его в духовку еще на 5 минут при 90 ° C.

Пищевая ценность

Порция 82 ккал, из них:

• углеводы — 3 г;
• белки — 4 г;
• жир — 7 г.

Моментальные низкоуглеводные лепешки без муки, 1,1 г углеводов в порции

Еще один рецепт опси (облачного) хлеба, который очень легко и быстро приготовить. В результате получаются вкусные буханки, заменяющие хлеб.

Их можно есть на завтрак с яйцами, сыром, семенами подсолнечника, кунжутом или прованскими травами. Его можно смазать сливочным маслом. Если хотите сладкого, взбейте сливочный сыр с ванильным экстрактом и добавьте ягоды, разложите по лепешкам. Хлеб опси без углеводов идеально подходит для приготовления кето-бутербродов, гамбургеров и не повредит вашей фигуре.

Этот рецепт встречается под названием Cloub Bread, что дословно переводится как «облачный хлеб».

Я использую Филадельфию как сливочный сыр. Любой, у кого 70% жира, будет%.

Ингредиенты

Для 8 «пушистых» хлебных облачков вам понадобится:

• куриные яйца, 3 шт.;
• сливочный сыр, 100 г;
• псиллиум, 2,5 г;
• соль, 1 г;
• разрыхлитель, 3 г.

Приготовление

Для начала аккуратно отделяю яичные белки от желтков. Белки взбить миксером с солью до образования кремообразной массы. Отдельно смешиваю желтки с маслом, сливочным сыром и псиллиумом (разрыхлитель — есть). Лопаткой осторожно добавить к желточной массе белки и перемешать.

Выкладываю полученную массу ложкой на противень в разогретую до 180 градусов духовку. На приготовление уходит 15-20 минут.

Пищевая ценность

Одна порция (2 коржа) — 132 ккал, из них:

• углеводы — 1,1 г;
• белки — 6,3 г;
• жир — 11,2 г.

А есть на самом деле можно много чего! Питаться мы будем вкусно и очень сытно.

Итак . вы можете есть жирную и цельную пищу. Цельные продукты — это продукты, которые их создала природа, продукты, которые естественным образом содержат жир и другие питательные вещества.

Курица, свинина и говядина — это цельные продукты, а колбасы и куриные сосиски — недоедаемые.
Теперь все (ну, почти все), что вам сказали, что нельзя есть, оказывается, что можно и нужно есть!

• соленый
• масло
• любой животный жир
• и немного растительных масел

Авокадо в данном случае — очень жирный овощной продукт, и мы считаем его почти растительным маслом.

Твердые, зрелые сыры можно есть.

Потому что в процессе ферментации бактерии съедают всю лактозу, перерабатывают ее, а в твердом сыре нет углеводов.

К тому же твердый сыр очень жирный, и это хорошо, потому что нам нужна энергия. На кетогенной диете организм получает энергию не из сахара, а из жира. Поэтому жиры необходимы, чтобы не голодать и не чувствовать голод.

Обещал рассказать о жирных сливках, но их можно, но НЕ В ЛИТРАХ. Определенное количество в чае или кофе или в сливочном соусе для основных блюд.

Орехи тоже очень полезный продукт на кето-диете.

Но будьте осторожны с ними! Не переедайте, потому что орехи содержат всевозможные вещества, которые очень трудно переваривать неподготовленному организму. И вдобавок ко всему грецкие орехи очень вкусные и иногда сложно бросить курить, и есть риск просто переедать.

Небольшое отступление .. если вы едите много жира, очевидно, что вы не похудеете. Потому что тело получит всю энергию извне. И не от того, что лежит у вас на бедрах. Но хорошая новость в том, что нельзя есть много настоящей цельной пищи. Если вы здоровый человек и не страдаете пищевыми расстройствами, вряд ли вы съедите на обед половину баранины. Правильно сфокусируйтесь на чувстве голода и сытости и все будет хорошо

Поехали дальше…

Яйца вы можете есть и майонез тоже.

Но если вы покупаете майонез в магазине, будьте осторожны — он не должен содержать крахмала и сахара. А в продаже такой продукции практически нет. Поэтому майонез делаю сама.

Можно есть любое жирное мясо и жирную рыбу.

Свинина, грудка, бедра — можно! Все, чего вы так долго боялись. Печально известные толстые ножки (никаких более сухих куриных грудок). То есть чем толще часть туши, тем лучше.

Если вы готовите грудку, ее обязательно нужно сделать жирной. Просто добавьте в еду масло, сыр, сливочный соус или майонез.

Любая синяя рыба:

• форель
• килька
• сельдь
• скумбрия
• другая золотая рыбка

Содержит много полезных омег и всего, что между ними. И диетологи постоянно говорят нам о пользе рыбы, и они правы. Жирную рыбу можно и нужно употреблять на этой диете.

Следующий очень важный момент – это зелень.

Травяные овощи, то есть листовые овощи. Очень важны петрушка, укроп, кинза, салаты.

Потому что на кетогенной диете вы будете есть продукты, которые необходимо расщеплять. Для этого нужны разные ферменты. Их много в зелени. Поэтому крайне важно есть много овощей (3-4 стакана в день, примерно 200-300 грамм). Если вы этого не сделаете, вы почувствуете себя плохо. Зелень — это одновременно минералы и волокна.

Предупреждаю сразу, на собственном опыте. Спазмы, дискомфорт в животе, проблемы с пищеварением, запоры, диарея.

Переходим к овощам.

Жестяная банка…

1. помидоры
2. огурцы
3. цуккини
4. давить
5. стручковая фасоль (упомянутая в начале)

А также все виды капусты:

• цветной
• капуста
• брокколи
• брюссель

И все это выросло из земли.

Вы можете есть их, но не много, потому что эти овощи, как правило, также были созданы природой для хранения энергии в виде крахмала и сахара. И они есть в небольшом количестве. Тем не менее, около 300 граммов позволят вам разнообразить свою пищу и не исключат вас из кетогенного процесса.

Опять клубни: лук, чеснок очень сладкие. Поэтому не стоит на них опираться. Для жарки берите немного, грамм 50, не больше в сутки.

Далее семечки и орешки.

Также обязательно следите за их количеством. Необязательно есть их килограммами и даже сотнями граммов. Достаточно горсти.

Кстати, за последние пару недель я избавился от семян, и процесс похудения стал еще веселее. Так что учитесь на ошибках других

Еще один важный момент кетогенной диеты — это соль, то есть калий, магний и кальций. Они жизненно важны для наших нервов и мышц. Включая мышцы сердца.

Теоретически все это содержится в овощах и травах. Но если вы не будете есть достаточно овощей, вы столкнетесь с различными негативными последствиями дефицита калиевой соли.

Поэтому, если вы едите очень мало овощей, вам нужно будет постоянно пить добавки.

Что же мы будем пить?

Пьем любую минеральную воду, чай, кофе без сахара.

Можно приготовить ароматные травы.

Чтобы кофе и чай были вкуснее, на чашку добавляю 5 граммов сливочного масла. Оказывается, это прекрасная замена моему любимому молочному чаю.

Ну, в общем, это все, что вам нужно знать о питании на раннем этапе знакомства с кето-диетой.

Давайте еще раз подведем итоги.

все просто .. налегайте на овощи и зелень (это ваш основной источник углеводов)

Пейте много воды и несладкие напитки.

Можно использовать все, что жирно: мясо, рыбу, яйца, домашний майонез

Можно использовать сливочное масло и животный жир. Также возможны твердые сыры и орехи (но не очень).

Не все, что содержит сахар и углеводы. Впервые нет молока, фруктов, ягод, орехов, крахмалистых овощей, бобовых, макарон, хороших, чистых углеводов (крупы, мука, хлеб) и какой-либо нездоровой пищи (сладости, сладости, мороженое и т.д.).

Придерживайтесь этих правил, и вы похудеете!

И быстро или медленно это зависит от того, что вы едите, в каком количестве, каков ваш метаболизм и ваше общее состояние здоровья в целом.

Но похудеете — это факт!!!

Надеюсь, вы немного поняли. Опять же, это вводная информация для тех, кто абсолютно ничего не знает о кето-питании. Обладая этой информацией, вы как-нибудь сможете приступить к кето-диете.

Другие темы, связанные с тем, как перейти на кето, сколько в них белков, жиров и углеводов и так далее, я анализирую в Базе знаний. Перейдите по ссылке и исследуйте!

Кукурузный кето хлеб

На основе миндальной муки он нежный и воздушный, очень вкусный, с легким сладковатым послевкусием.

Этот рецепт еще больше расширяет арсенал продуктов, которые вы можете есть на кетогенной диете. Хлеб — одно из тех любимых продуктов, от которых многие, похоже, отказываются при переходе на низкоуглеводную диету. Но, видимо, в этом нет необходимости.

Единственный способ убедиться, что кето-диета — это образ жизни, а не временный эксперимент, — это убедиться, что вы не чувствуете себя лишенным любимой еды.

Этот замечательный кето-кукурузный хлеб — один из примеров.

Сочетание миндаля и кукурузной муки делает его похожим на настоящий кукурузный хлеб, хотя и менее ароматным.

Основные ингредиенты:

1. Куриные яйца — 5 штук (большие).
2. Жидкая стевия — это подсластитель. 1/2 чайной ложки жидкой стевии (эквивалент двух столовых ложек сахара).
3. Сливочное масло соленое — 6 столовых ложек (около 85 грамм). Растопить и немного остудить.
4. Миндальная мука мелкого помола — 170 грамм (примерно 340-350 мл).
5. Мука кукурузная грубого помола — 30 гр. При необходимости используйте безглютеновые.
6. Соль — ¼ ч.
7. Разрыхлитель — 2 ч. Л., При необходимости без глютена. Убедитесь, что он свежий.

Как приготовить

• В средней миске взбейте яйца со стевией и топленым маслом.
• Добавьте и перемешайте миндальную муку, кукурузную муку, соль и дрожжи.
• Смешайте ингредиенты вручную в указанном порядке.
• Добавьте 1-2 столовые ложки воды, если тесто слишком густое и его сложно замесить.
• Выстелите сковороду (пирекс) пергаментной бумагой, смажьте дно и бока маслом и вылейте в нее все содержимое. Разгладьте верх резиновым шпателем.
• Выпекать 20-25 минут в духовке при 180 ° С.
• Выпекайте, пока хлеб не станет золотистым. Еще один признак готовности: если проткнуть по центру, зубочистка должна остаться чистой. Всего около 20-25 минут.
• Поставить в холодильник на 10 минут. Затем нарезать дольками и можно есть.

Кукурузная мука — кетогенный продукт?

Нет. Он содержит много углеводов.

Но важно смотреть не на каждый ингредиент в отдельности, а на пищевую ценность готового продукта.

То же самое и с кукурузной мукой: вполне допустимо, если чашку разделить на 9-12 порций. Именно мука грубого помола придает хлебу желаемую консистенцию и аромат. При покупке (при необходимости) убедитесь, что он содержит глютен.

лучше всего использовать стандартную квадратную форму, чтобы хлеб получился достаточно высоким. Если вы используете более широкую форму, она получится быстрее, примерно за 20 минут, но она будет довольно плоской.

Сколько ломтиков получится?

Если вы используете квадратную сковороду — 9 штук, если прямоугольную, то 12 ломтиков.

Могу ли я использовать другой подсластитель вместо стевии?

Да, вы можете использовать 2 столовые ложки любого другого жидкого или гранулированного подсластителя.

Этот кето-кукурузный хлеб выглядит как настоящий хлеб?

Нет, не совсем. Но это отличный заменитель для тех, кто не может позволить себе обычный кукурузный хлеб.

С чем можно есть:

• Со сладким маслом (без сахара) на завтрак к кофе.
• С соленым маслом.
• Сверху сбрызнуть медом.
• С запеченными ребрышками (шашлык).
• С любым питательным супом.
• Дополнение к любому блюду.

Как хранить?

После полного охлаждения его можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере до 5 дней. Разогрейте каждый ломтик в микроволновой печи в течение 5 секунд. Он также хорошо хранится в замороженном виде.

Пищевая ценность

Если разрезать на 9 ломтиков:

1. Калорий — 228.
2. Жир — 20 гр.
3. Насыщенные жиры — 6 г
4. Углеводы — 7 гр.
5. Клетчатка — 3 гр.
6. Сахар — 1 гр.
7. Белки — 8 гр.

Если разрезать на 12 ломтиков:

1. 171 калория (135 калорий из жира).
2. Жир — 15 гр.
3. Насыщенные жиры — 5 г
4. Углеводы — 5 гр.
5. Клетчатка — 2 гр.
6. Сахар — 0,8 гр.
7. Белки — 6 гр.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Кето хлеб облако или oopsie bread, 0,3 г углеводов в порции

Трехкомпонентный хлеб без дрожжей и муки с воздушной текстурой — прорыв в кето-диете. Такую выпечку можно есть даже вечером, не опасаясь фигуры.

Американская лепешка, давно вошедшая в рацион правильного питания, по вкусу напоминает омлет с добавлением творога или несладкую кето-запеканку с творогом. Cloud — это безуглеводный хлеб, заменяющий обычный хлеб — его можно есть с любыми добавками и в качестве закуски к основному блюду.

Излюбленное употребление хлеба опси американцами — это основа для гамбургеров, что делает любимое блюдо максимально полезным и питательным.

Воздушная и мягкая консистенция достигается за счет добавления взбитых яиц, а эластичность теста обеспечивается винным камнем (натуральный продукт, образованный в результате действия винных дрожжей, с кисло-соленым вкусом, используемый для стабилизации кето-выпечки).

Сливочный сыр в рецепте можно заменить творогом, сметаной или йогуртом для заправки салата и тар-таром с дрожжами.

Ингредиенты

Из этих ингредиентов в указанном количестве получается 6 туч (порций):

• большие куриные яйца, 3 шт.;
• сливочный сыр, 45 г;
• винный камень, 0,5 г.

Приготовление самого безуглеводного хлеба

Перед приготовлением теста включаю духовку, чтобы она нагрелась до 150 ° С.

1. Я кладу сливочный сыр в удобную миску, чтобы перемешать ингредиенты.
2. Взбить яичные белки блендером и добавить к сыру яичные желтки, хорошо перемешивая. Добавляю в белок винный камень или разрыхлитель, взбивая, пока он не загустеет.
3. Часть взбитых яичных белков добавляю в смесь с желтками и сыром, помешивая лопаткой, затем добавляю остальное и перемешиваю.
4. Выкладываю смесь на противень с пергаментной бумагой, разделяю на 6 частей, варю до покраснения минут 30.

Пока коржи горячие, можно посыпать твердым сыром, кунжутом или прованскими травами.

Пищевая ценность

В одном жмыхе содержится 18,9 ккал, из них:

• белки — 0,2 г;
• жир — 1,8 г;
• углеводы — 0,3 г

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Для запуска процесса сжигания жира 500 ккал отнимает 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Вы должны начать с минимального количества часов, которое составляет девять. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Безуглеводный хлеб или маффин в микроволновке, 2 г углеводов в порции

Рецепт хлеба из доступных ингредиентов подходит тем, кто соблюдает кето-диету. Готовится в микроволновке прямо в фарфоровой чашке или в соуснике за 5 минут. Мне удалось найти легкие семена льна, но если у вас ничего не получится, не проблема.

Ингредиенты

На две порции хлеба нужно:

• куриные яйца, 2 шт.;
• сливочное масло, 40 г;
• легкие семена льна, 70 г;
• разрыхлитель, 5 г;
• кориандр, 2 г;
• соль, 2 гр.

Способ приготовления

Я измельчаю семена льна в кофемолке, перекладываю в миску и добавляю другие сухие смеси. Я также полностью добавляю сливочное масло, 1 куриное яйцо и нужно отделить белки от второго яйца.

Все тесто перемешиваю и складываю в смазанные маслом чашки на 1/2 объема, отправляю вариться в микроволновку на 2 минуты. После того, как наш безуглеводный хлеб остынет, его можно есть или использовать в качестве бургеров и булочек для гамбургеров.

Пищевая ценность

Порция 156 ккал:

• углеводы — 2 г;
• белки — 6,9 г;
• жиры — 13,4 г

Сырный или fat head безуглеводный хлеб, 4,1 г углеводов в порции

Название этого низкоуглеводного хлеба дословно переводится как «толстая голова». Основным ингредиентом в его составе является сыр, который придает тесту эластичность и компактность для лепки фокаччи, пакетов, пиццы или хот-догов. Жир преобладает в питательных веществах, а содержание углеводов достаточно низкое, чтобы вы могли есть такую ​​выпечку, не превышая дневную норму кетогенной диеты.

В качестве твердого сыра я использую моцареллу, русский или гауда. Сливочный — маскарпоне, альметта или рикотта или сливочный сыр. Перед выпечкой посыпьте хлеб кунжутом или другими кетогенными орехами.

Ингредиенты

На 6 порций сырного хлеба нам понадобится:

• твердый сыр, 500 мл (2 стакана);
• миндальная мука, 190 г;
• жирный сливочный сыр, 30 г;
• куриное яйцо, 1 шт.;
• соль, 1 гр.

Приготовление

Смешайте натертый выдержанный сыр с миндальной мукой и добавьте сливочный сыр, поместив миску в микроволновую печь на 1 минуту, затем перемешайте смесь и поставьте еще на полминуты.

В полученную массу добавляю яйцо и соль, перемешивая до однородной массы. Тесто будет липким, поэтому смазываю руки маслом и леплю комочки, которые кладу на противень на 15 минут в духовку при 220 ° С.

Пищевая ценность

В одной порции получается 190 ккал:

• углеводы — 4,1 г;
• белки — 8,2 г;
• жир — 17,2 г.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела есть 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще не наступило. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: