Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога (как вернуться на кето)

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма.

Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из животной пищи. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечные ткани и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.

Кето-диета направлена ​​на сжигание жиров, а не углеводов © Ursula Spaulding / Unsplash

Признаки кетоза:

• запах ацетона или фруктовый запах изо рта;
• повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
• снижение аппетита и голода;
• упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и повышенной активностью мозга;
• расстройства желудочно-кишечного тракта, жажда и частое мочеиспускание;
• потеря веса;
• раздражительность;
• бессонница.

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором жиры и жировая ткань становятся основным источником энергии вместо глюкозы.

Виды кето-диеты:

• стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
• цикличность: пять дней на кето чередовании с двумя днями на высокоуглеводной пище;
• цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
• высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).

Большинство исследовательских и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Как сформировать привычки здорового питания на каждый день

Важное заключение

В итоге, важный момент, чтобы вернуться к кето-режиму: кето-еда и кето-режим — это не одно и то же, если вы меняете его каждые пару дней. Если вы вошли в кето, оставайтесь или не входите вообще. Я читал советы по «болевому кетозу», в которых говорилось о необходимости «углеводных нагрузок» при кето-режиме. Кто-то рекомендовал переедать углеводами раз в неделю, кто-то раз в 3 дня. Эти люди просто не знают, что такое кетогенный режим, как метаболизм превращается в кето и как организм перестраивается на кетогенный режим.

При правильной кетогенной диете и глубоком кетозе углеводная нагрузка не нужна. Они убивают всю суть и все преимущества настоящей кето-диеты. Наконечники для загрузки карбюратора — это замена. Выбираете ли вы кето или нет, не мучайте себя и свое тело.

Если будут вопросы пишите в комментариях, обязательно отвечу. Напишите о своем опыте здорового питания, это будет полезно тем, кто только собирает информацию о здоровом образе жизни.

Какую бы диету вы ни выбрали, главное, чтобы она была для вас полезной и комфортной. Приветствую вас друзья!

Быстро войти в кетоз правильно

Шаг 1: Ограничьте потребление углеводов

На кетогенной диете вам нужно будет резко сократить потребление углеводов. Им следует оставить около 5-10% их дневной нормы калорий. Для ясности: это примерно 30-50 граммов углеводов в день. Узнайте больше о соотношении кето-белков, жиров и углеводов.

Большинство этих углеводов поступает из продуктов, богатых витаминами и клетчаткой, включая салат, зеленые овощи и разрешенные ягоды. Не забудьте проверить кето-продукты, чтобы получить список лучших углеводов для этой диеты.

Шаг 2: Увеличьте количество высококачественных жиров

Здоровые жиры составляют большую часть кето-диеты. Потребление жиров должно составлять 70 — 80% от общего количества калорий. Это поможет вашему организму переключиться на использование жира в качестве основного источника топлива.

Существует подробный список с описанием предпочтительных кето-жиров. Тезис выглядит так:

• Масла: кокосовое, оливковое, масло авокадо или ореха макадамии.
• Жирное мясо, яичные желтки, масло или топленое масло.
• Жирные орехи и ореховые масла (будьте осторожны, они могут содержать углеводы).
• Жирные растительные продукты, такие как авокадо, оливки или оливки.

Шаг 3 Держать употребление белка на нужном уровне!

Чтобы быстро войти в кетоз, необязательно резко снижать количество белка. В противном случае можно заболеть, вялость и т.д. Белок содержит множество питательных веществ, необходимых для здоровья, помогает насытиться и предотвращает разрушение мышц.

Суточное потребление белка составляет около 0,8–1,5 г на 1 кг массы тела, в то время как согласно рекомендациям ВОЗ и FDA, белок следует потреблять не менее 60–80 г в день.

Шаг 4 Быстро войти в кетоз с помощью интервального голодания

Помимо ускорения процесса, вы получите дополнительные преимущества: лучшую концентрацию, более быструю потерю веса и более низкий уровень сахара в крови. Подробнее о прерывистом голодании 16/8 читайте здесь.

3. Повысить свою физическую активность

Растущее количество исследований показало, что кетоз может быть полезен для различных видов спорта, включая упражнения на выносливость.

Кроме того, повышенная бодрость может помочь вам впасть в кетоз.

Когда вы тренируетесь, вы истощаете запасы гликогена. Обычно они пополняются, когда едят углеводы, которые расщепляются на глюкозу, а затем превращаются в гликоген.

Однако, если потребление углеводов сводится к минимуму, запасы гликогена остаются низкими. В ответ ваша печень увеличивает производство кетонов, которые можно использовать в качестве альтернативного источника топлива для ваших мышц.

Одно исследование показало, что при низких концентрациях кетонов в крови упражнения увеличивают скорость образования кетонов. Однако, когда кетоны в крови уже высоки, они не увеличиваются во время упражнений и могут снизиться за короткий период времени.

Кроме того, упражнения натощак повышают уровень кетонов.

В небольшом исследовании девять пожилых женщин тренировались до или после еды. Их уровень кетонов в крови был на 137-314% выше, когда они тренировались до еды, по сравнению с тем, когда они тренировались после еды.

Имейте в виду, что, хотя упражнения увеличивают выработку кетонов, вашему организму может потребоваться от одной до четырех недель, чтобы привыкнуть к использованию кетонов и жирных кислот в качестве основного топлива. В это время может временно снизиться физическая работоспособность.

5. Попробуйте короткий пост или жирный пост.

Еще один способ попасть в кетоз — отказаться от еды в течение нескольких часов.

Фактически, многие люди испытывают легкий кетоз между обедом и завтраком.

Дети с эпилепсией иногда голодают от 24 до 48 часов перед тем, как начать кетогенную диету. Это делается для того, чтобы быстро перейти в состояние кетоза и быстрее уменьшить судороги.

Прерывистое голодание, диетический подход, включающий регулярное прерывистое голодание, также может вызвать кетоз.

Кроме того, «жировое голодание» — это еще один подход к стимуляции кетонов, который имитирует эффект голодания.

Это включает в себя потребление около 1000 калорий в день, 85-90% из которых приходится на жиры. Эта комбинация низкой калорийности и очень высокого потребления жиров может помочь вам быстро достичь кетоза.

Исследование 1965 года показало значительную потерю жира у пациентов с избыточным весом после ожирения. Однако другие исследователи отмечают, что эти результаты сильно преувеличены.

Поскольку в жировом голоде очень мало белков и калорий, его следует придерживаться в течение трех-пяти дней, чтобы предотвратить чрезмерную потерю мышечной массы. Также может быть трудно придерживаться более пары дней.

Как восстановиться после чит-мила

Если вы впали в кето, скорее всего, вы вышли из кетоза.

После выхода на улицу нужно строго соблюдать кето-диету, чтобы снова войти в кетоз. Этот процесс занимает от нескольких дней до 1 недели, в зависимости от количества потребляемых углеводов, метаболизма и уровня активности. (6, 7,

Вот несколько советов, которые помогут вам вернуться к кетозу:

• Попробуйте прерывистое голодание. Сочетание периодического голодания с кетогенной диетой может помочь вашему организму преобразовать свой источник топлива из углеводов в жир.
• Следите за потреблением углеводов. Учитывая ежедневное потребление углеводов, вы не сможете его недооценить.
• Попробуйте кратковременное жировое голодание. Жировое голодание, такое как яичное голодание, которое может помочь ускорить кетоз, — это диеты с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на короткое время.
• Больше практиковаться. Физические упражнения истощают запасы гликогена, которые представляют собой одну из форм углеводов, хранящихся в организме. Это, в свою очередь, способствует кетозу.
• Попробуйте принимать добавки со среднецепочечными триглицеридами (MCT). MCT — это быстро усваиваемая жирная кислота, которая легко превращается в кетоны.

Лучший способ узнать, достигли ли вы кетоза, — это проверить уровень кетонов.

Вы можете использовать инструменты для измерения уровня кетонов в вашем организме, такие как кетоновые измерители в выдыхаемом воздухе, измерители кетонов в крови и полоски кетонов в моче, которые, как правило, являются самым дешевым и простым методом.

Что нужно запомнить

Если вы не кето, вам нужно придерживаться диеты, чтобы снова попасть в кетоз. Некоторые методы, такие как прерывистое голодание, жировое голодание и упражнения, могут помочь вам быстрее достичь кетоза.

Как правильно выйти из кето диеты

Давайте посмотрим, как выйти из кето-диеты. Чтобы сохранить результат похудения, необходимо постепенно менять пищевые предпочтения. Один из методов заключается в следующем: каждые 2 дня увеличивайте количество углеводов на 10 граммов и количество жиров на 5 граммов, чтобы, следовательно, количество потребляемого жира составляло 1 грамм на 1 кг веса тела.

Но с количеством углеводов при выходе из кетогенной диеты решать нужно индивидуально. Их количество будет зависеть от результата, которого вы хотите добиться: сушки или коррекции веса и формы.

Зачем выходить из кето режима?

Когда я начал практиковать кетогенную диету, Тон подумал, что я могу задать вопрос вроде «Почему бросить кето?» Я не всегда был в кетозе. Приснилось, что я могу есть свои обычные «вкусные» углеводы. Я понятия не имел, что кето будет комфортным и удобным, и я не хотел специально отказываться от кето. Я понятия не имел, что вообще перестану тянуть к углеводам. Но после адаптации к кето и ощущения этой энергии и комфорта пребывания в кетозе, а также научившись есть качественно и разнообразно, я понял, что не хочу выходить из кетоза. Но на этом все заканчивается.

Получив от кетогенной диеты все, что я хотел, остается только удобная диета. Но когда эта диета становится неудобной, зачем беспокоиться и пытаться придерживаться ее любой ценой? И однажды я вышел из кетоза по необходимости. И это было… обычно. Кроме небольшой перестройки пищеварительной системы, я не почувствовал большой разницы. Изменения статуса стали ощущаться через 1-2 недели. Я начал чувствовать нехватку энергии и начал терять энергию из-за кето-режима, вот, наверное, и все. Кстати, о прекращении кетогенной диеты я подробно писала в статье «Что будет после кето».

Сколько времени нужно, чтобы попасть в кетоз?

Этот процесс займет от 2 до 7 дней, в зависимости от вашей предыдущей диеты и вашей физической активности.

Помните, что самое важное правило для достижения кетоза — это ограничение углеводов. Если вы этого не сделаете, все остальное не поможет вам войти в кетоз (за исключением коротких периодов времени).

Когда вы ограничиваете углеводы, важно дать вашему организму достаточно топлива для правильного функционирования, и это обычно достигается за счет увеличения потребления адекватных жиров и белков. Также убедитесь, что вы потребляете достаточно электролитов.

Советы, которые помогут не сорваться

Есть несколько простых стратегий, которые вы можете использовать, чтобы обуздать желание перейти на кето. Некоторые советы включают следующее:

• Практикуйте внимательность. Внимательность включает в себя внимание к своему телу, что помогает противостоять тяге к еде и эмоциональному перееданию.
• Планируйте свои блюда и закуски. Твердая диета снижает вероятность голода в течение дня.
• Сделайте свой ежедневный рацион приятным. Постарайтесь включить в рацион разнообразные кето-дружественные блюда, чтобы разнообразить свой рацион и сделать его приятным.
• Не допускайте попадания в дом соблазнительной еды. Избегайте перекусов, закусок и других соблазнительных продуктов с высоким содержанием углеводов, поскольку они могут спровоцировать вас.

Что нужно запомнить

Чтобы противостоять искушению изменить кето, постарайтесь не хранить дома углеводную пищу, планируйте приемы пищи и перекусы и практикуйте внимательность.

Видео по статье о том, как лучше и быстрее вернуться в кетоз:

Что вносить в рацион при выходе из кето диеты

Какие продукты можно добавить в свой рацион, чтобы выйти из кетогенной диеты? Сначала можно съесть сладких ягод. Чуть-чуть — маленькая чашка. Но не все. Например: черника и бананы имеют очень высокий гликемический индекс и будут чрезмерным шоком для пищеварения. Лучше есть клубнику, малину, ежевику, персики, апельсины и сливы. Поэтому лучше всего начать с них.

• Для десертов можно черный или темный шоколад, джем и мороженое без добавок.
• С первых блюд хорошо добавлять в меню борщ и щи из нежирных категорий мяса (говядина, баранина, курица). Также подходят супы из фасоли, черной фасоли и чечевицы.
• О чесноке придется временно забыть, так как в нем много сахара.
• В качестве гарниров лучше использовать макароны из твердых сортов пшеницы, тальятелле из непросеянной муки. А из каши — перловая каша на воде, рассыпчатая гречка, перловка и ячмень.
• допускается замоченная в кефире овсяная каша с добавлением небольшого количества мелко нарезанных зеленых яблок.
• Хлеб предпочтительнее с отрубями. Это поможет убрать процессы брожения, возникающие при переходе на углеводную пищу. В этих случаях подойдет лаваш.
• Сырники хороши тем, что в них очень мало углеводов.

По мнению некоторых диетологов, углеводы лучше всего употреблять утром. Примерно до 15:00. Во второй половине дня предпочтительнее белковая пища.

На выполнение простых шагов, описанных ниже, у вас уйдет от 24 часов до недели, чтобы вернуться на кето после срыва.

1. Простите себя

Перестаньте винить себя, свою диету или погоду. Не сдавайся.
Кето-диета и читмил — вещи несовместимые, но это произошло внезапно. Вы человек и можете ошибаться. На любом пути всегда будут взлеты и падения. Сделайте все возможное, чтобы вернуться к кето-диете и перестать ругать себя за плохой день.

2. Максимально откажитесь от углеводов.

Здоровый жир
Вы нарушили правила кето, потому что не чувствовали себя сытым, верно? Необходимо увеличить количество жиров в рационе и максимально исключить углеводы. Больше жира поможет вам почувствовать себя сытым и бодрым. Это также поможет уменьшить тягу к нездоровой пище. Ищите источники полезных жиров в оливковом масле, рыбе, яйцах, сыре и твороге, орехах и авокадо.

3. Соблюдайте водно-солевой баланс

Электролиты
Вам необходимо увеличить потребление воды и убедиться, что вы получаете достаточно натрия, калия, магния и кальция. Пейте много воды и ешьте больше орехов, семян и зеленолистных овощей, все из которых содержат много электролитов. Кроме того, вы можете попробовать принимать кето-совместимые электролитные добавки. На время откажитесь от алкоголя. Убедитесь, что вы приправляете блюда качественной морской солью.

4. Больше двигайтесь

Занятия спортом, регулярные упражнения, бег трусцой или активная ходьба
Физическая активность расщепит излишки сахара и гликогена, которые вы недавно съели. Чем раньше вы избавитесь от этих обманчивых углеводов, тем скорее вы сможете вернуться к кетозу и снова начать сжигать жир.

5. Интервальное голодание

Сочетайте кето-диету и прерывистое голодание
Узнайте больше о кето и прерывистом голодании здесь! Вам нужно сжечь всю эту лишнюю глюкозу, прежде чем ваше тело сможет быстро вернуться к сжиганию накопленного подкожного жира. Прерывистое голодание позволит вашему организму быстрее восстановиться в результате кето читмила.

6. Применяйте масла MCT (триглицериды со средней длиной цепи).

Масла MCT в рецептах
Думайте о МСТ как о усилителе производительности кето. MCT усиливает эффекты кетогенной диеты и является дополнительным стимулом, который вам нужен, чтобы вернуться к кетозу после дня рецидива. Ежедневное добавление масла MCT в пищу или броню может ускорить возврат к кетозу и сократить время, которое вы проводите в кето-гриппе.

7. Как избежать искушения (убедитесь, что это больше не повторится)

Соблазн велик
Теперь, когда вы снова на пути к похудению, пришло время убедиться, что этого больше не повторится. Одна или две ошибки — это нормально. Но еще несколько штук могут побудить вас избавиться от вредной привычки.

4. Увеличьте потребление здорового жира

Употребление большого количества здоровых жиров может повысить уровень кетонов и помочь вам достичь кетоза.

Фактически, кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов не только сводит к минимуму углеводы, но и содержит много жира.

Кетогенные диеты для похудания, улучшения метаболизма и физических упражнений обычно обеспечивают от 60 до 80 процентов калорий за счет жира.

Классическая кетогенная диета, используемая при эпилепсии, еще жирнее, обычно от 85 до 90 процентов калорий приходится на жир.

Однако потребление слишком большого количества жиров не обязательно приводит к повышению уровня кетонов.

Трехнедельное исследование 11 здоровых людей сравнивало влияние голодания с разным количеством жира на уровень кетонов в дыхании.

В целом, уровни кетонов были одинаковыми для людей, которые потребляли 79% или 90% калорий из жиров.

Кроме того, поскольку жир составляет такой большой процент в кетогенной диете, важно выбирать высококачественные источники.

Хорошие жиры включают оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, сливочное масло, сало и жир. Кроме того, есть много здоровых продуктов с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов.

Однако, если ваша цель — похудеть, важно не потреблять слишком много калорий в целом, так как это может привести к потере веса.

2. Включите кокосовое масло в свой рацион

Кокосовое масло может помочь при кетозе.

Он содержит жиры, называемые триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).

В отличие от большинства жиров, MCT быстро всасываются и доставляются непосредственно в печень, где они могут быть немедленно использованы для получения энергии или преобразованы в кетоны.

Фактически, было высказано предположение, что потребление кокосового масла может быть одним из лучших способов повысить уровень кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими расстройствами нервной системы.

Хотя кокосовое масло содержит четыре типа ССТ, 50% его жира поступает из вида, известного как лауриновая кислота.

Некоторые исследования показывают, что источники жира с более высоким процентом лауриновой кислоты могут вызывать более устойчивый уровень кетоза. Это потому, что он метаболизируется более постепенно, чем другие МСТ.

МСТ использовались для индукции кетоза у детей с эпилепсией без резкого ограничения углеводов, как классическая кетогенная диета.

Фактически, несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием MCT, содержащая 20% углеводных калорий, дает эффекты, аналогичные классической кетогенной диете, которая обеспечивает менее 5% углеводных калорий.

Добавляя кокосовое масло в свой рацион, рекомендуется делать это медленно, чтобы свести к минимуму побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как спазмы желудка или диарея.

Начните с одной чайной ложки в день и принимайте до двух-трех столовых ложек в день в течение недели. Вы можете найти кокосовое масло в местном продуктовом магазине или купить его в Интернете.

Когда лучше сделать выход из кето

Бросить кето можно в любое удобное время года. Летом вам могут посоветовать выйти из кетоза. В этот период много ягод, фруктов и дынь. Употребление арбуза поможет решить проблемы с отеками. Но дыню лучше всего есть небольшими порциями через час после ее употребления, так как она намного сложнее переваривается.

Этот короткий период не нанесет вреда организму и принесет в вашу жизнь некоторую радость ощущений и эмоций. Но не злоупотребляйте, не перегружайте ЖКТ сразу и сильно, так как при пищеварении может возникнуть ощущение легкой интоксикации. Эти углеводы нельзя сравнивать с углеводами кристаллических сахаров и различных кондитерских изделий.

Чтобы успешно отказаться от кето, вы должны учитывать свой возраст, состояние здоровья и активность.

Возврат в кето

так легко позволить себе съесть лишние углеводы, а иногда нелегко вернуться в организм. Ошибка должна быть исправлена ​​с соблюдением определенных правил и продиктована степенью неисправности. По длительности выхода из кето ситуацию можно разделить на 3 типа:

• небольшой перерыв — 1-2 дня;
• среднесрочная — около недели;
• долго — больше месяца.

Чем дольше кето-перерыв, тем труднее к нему вернуться. Но в любом случае главным помощником станет тот организм, который успел ощутить положительный эффект жирной диеты.

Короткий перерыв

День-другой с углеводами и упадком, не назовешь — случайное отклонение от правил. Если организм уже находился в кетотическом состоянии, вернуться будет легко. Правда, съеденные углеводы нужно будет сжечь, придерживаясь следующих рекомендаций:

• соблюдайте кетогенную диету, как ни в чем не бывало;
• или умереть немного голодным, отказавшись от завтраков и обедов на 1 день, заменив их соленым бульоном;
• на ужин съешьте внушительную порцию кетогенного блюда.

Если без завтрака не обойтись, можно выпить чашку армированного кофе с кокосовым маслом. На следующий день, вернувшись на кето, они едят как обычно, придерживаясь принципов низкоуглеводной диеты.

«Дело не в том, сколько вы едите, а в том, что вы едите и как организм гормонально реагирует на эту пищу».

Еженедельная разбивка

За 7 дней без кето серьезных изменений в подготовленном организме не будет. Так что возврат не составит труда, но потребуется время, чтобы приспособиться. Принцип такой же, как и в предыдущем варианте, но с добавлением физических нагрузок (для быстрого сжигания свободных углеводов).

Пропускают завтрак и обед или пьют бронированный кофе. После обеда устраивают длительную прогулку или делают легкую физическую нагрузку. На ужин съедают тарелку кето с минимальным содержанием углеводов и неперевариваемой клетчатки.

Как правило, через сутки организм возвращается в кетогенный режим. Если этого не произошло, рекомендуется посвятить адаптации еще 1 день.

Долгая пауза

На месяц и более организм успевает забыть, что такое кето-режим. Следовательно, возврат будет долгим и должен происходить плавно.

Важно! В процессе вам нужно будет проверить уровень кетонов. Для этого можно использовать домашний глюкометр или тест-полоски (индикаторы мочи).

Возврат к кетозу после длительного перерыва осуществляется по следующему алгоритму:

• помнить принципы кето-питания и строго придерживаться низкоуглеводного меню;
• наслаждаться диетой 2-3 дня, затем измерить уровень кетонов;
• если переход на кето не произошел, вводится прерывистое голодание, совмещенное с жирной диетой;
• сразу подключаются не тяжелые физические нагрузки.

Организму может потребоваться около недели на адаптацию. Но если кетогенная диета была продлена до краха, возврат наступит быстрее.

Как вернуться на кето после срыва

Тем, кто в силу различных обстоятельств «нарушил» кетогенную диету, важно знать, как без вреда для здоровья вернуться к прежнему режиму питания. В этом вам помогут следующие методы.

Иногда позволяйте себе читмил

Читмил — это планомерное нарушение (срыв) диеты. Например, человек хочет мороженого или пирожного и устраивает себе расслабление — он выпивает желанный десерт и наслаждается жизнью, после чего снова возвращается к диете. Некоторые диетологи рекомендуют использовать этот метод как «передышку”.

Почему читмил на кето – это все же плохо

Читмил на кето подобен алкоголику или курильщику, который отказался от вредной привычки, периодически позволяя себе выкурить 1-2 сигареты или выпить бокал вина. Смогут ли они таким образом побороть зависимость? Это вряд ли возможно. Итак, вот оно: кето означает отказ от углеводов, но если вы будете есть их периодически, человек всегда будет хотеть большего. Поэтому процесс похудения можно отложить на неопределенное время. И в этом главная опасность читмила.

Следите за глюкозой и кетонами по крови

Мониторинг уровня глюкозы и кетонов в крови (с помощью тестов) может помочь вам определить, какие продукты полезны для вас, а какие — лучше всего. Но самый эффективный контроль — избегать употребления сладких продуктов.

Всегда завтракайте

Полноценный завтрак поможет вам лучше контролировать себя в течение дня, поможет преодолеть желание съесть что-то «вредное» и избежать ненужных перекусов (например, если завтрак был в 8:00, а в 11:00 уже есть легкое чувство голода).

Распланируйте перекусы

Если в течение дня у человека нет возможности правильно питаться, стоит заранее спланировать перекусы. Пример: ломтики авокадо с солью и маслом + горсть грецких орехов. Такие «закуски» стоит брать с собой, чтобы не соблазниться съесть шоколад или чипсы.

Поставьте перед собой цель

Четко поставленная цель (например, похудеть к лету или «вписаться» в старые джинсы к праздникам) поможет вам не тратить время на мелочи, отвлекая от поломок и скидок на питание. Поэтому грамотная и привлекательная цель может стать отличным мотиватором, гарантирующим 50% успеха.

Займите чем-то свои руки

Когда все вокруг едят что-то «вредное» и невероятно вкусное, психологи рекомендуют чем-нибудь занять руки (отвлечься от мыслей о еде). Например, вы можете приготовить чай, прибраться или заняться чем-нибудь интересным.

Практикуйте интервальное голодание

В начале диеты интервалы между приемами пищи должны быть небольшими (от 3-4 часов). Позже, когда организм немного привыкнет к кратковременному голоданию, интервалы можно постепенно увеличивать до 12 часов и более. Придерживаясь такой диеты, человек быстро добьется своей цели. Это подтверждают многие знаменитости и именитые люди, добившиеся отличных результатов в похудании.

Прерывистое голодание может все испортить, и его следует избегать.

Как не поддаться соблазну

Не все описанные факторы подлежат осознанной реакции. В стрессовых ситуациях сложно себя контролировать, и человек действует скорее автоматически. Во всех остальных случаях бывает самообман. Поэтому противостоять причинам вполне возможно.

Полному желудку некогда испытывать ностальгию: он занят переработкой съеденного.

1. Скучаете по любимым блюдам? Если отключить визуальное напоминание и подождать немного, тяга к углеводам уйдет. Бороться с ситуацией можно, активно налегая на мясные продукты.
2. Бытует мнение, что обстоятельства нарастают, но это не так. Человек имеет право выбирать пищу и поведение. Родственники разберутся в ситуации и поддержат. Сложнее в гостях или на вечеринке. Здесь трудно устоять перед уговорами и искушениями, но на самом деле. На фуршете или на праздничной вечеринке вы обязательно найдете блюда из кето-диеты. Здесь вам стоит на них опереться.
3. Командировки, отдых вдали от дома — не повод отказываться от диеты. Всегда есть возможность заказать подходящие блюда в ресторане или баре. В крайнем случае можно приготовить самостоятельно (с учетом обстоятельств).

Переход на кетогенную диету должен быть осознанным. Поэтому нужно сначала психологически настроиться, проработать все нюансы и только потом решить: стоит ли? Чтобы избежать дальнейших срывов, переходят плавно, постепенно убирая из меню углеводные продукты.

6. Поддерживать адекватное потребление белка

Для достижения кетоза необходимо адекватное, но не чрезмерное потребление белка.

Классическая кетогенная диета, используемая у пациентов с эпилепсией, ограничена как углеводами, так и белками, чтобы максимизировать уровень кетонов.

Та же диета может быть полезна онкологическим больным, поскольку может ограничить рост опухоли.

Однако для большинства людей сокращение потребления белка для увеличения выработки кетонов не является здоровой практикой.

Во-первых, важно потреблять достаточно белка, чтобы снабжать печень аминокислотами, которые можно использовать для глюконеогенеза, что означает «производство новой глюкозы».

В этом процессе печень поставляет глюкозу различным клеткам и органам организма, которые не могут использовать кетоны в качестве топлива, таким как красные кровяные тельца, части почек и мозга.

Во-вторых, потребление белка должно быть достаточно высоким, чтобы поддерживать мышечную массу, сохраняя при этом низкое потребление углеводов, особенно во время похудания.

Хотя потеря веса, как правило, приводит к потере мышц и жира, потребление достаточного количества белка при кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов может помочь сохранить мышечную массу.

Несколько исследований показали, что удержание мышц и физическая работоспособность максимальны, когда потребление белка составляет 0,55-0,77 грамма на фунт (1,2-1,7 грамма на килограмм) мышечной массы.

В исследованиях по снижению веса было обнаружено, что диеты с очень низким потреблением углеводов и белков в этом диапазоне вызывают и поддерживают кетоз.

В исследовании 17 мужчин с ожирением, которые придерживались кетогенной диеты, которая обеспечивала 30% их калорий за счет белка в течение четырех недель, их уровень кетонов в крови в среднем составлял 1,52 ммоль / л. Это хорошо в диапазоне пищевого кетоза 0,5-3,0 ммоль / л.

Чтобы рассчитать потребность в белке для кетогенной диеты, умножьте свой идеальный вес в килограммах на 1,2–1,7. Например, если ваш идеальный вес составляет 59 кг, потребление белка должно составлять 71-100 граммов.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: