Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога (кето диета на 10 дней)

Содержание
  1. Что такое кето-диета
  2. Признаки кетоза:
  3. Общая характеристика диеты
  4. Виды кето-диеты:
  5. Суть полезного питания при кето диете
  6. Энергетическая ценность диеты и ее химический состав
  7. Стадии адаптации организма к кетозу
  8. Польза кето-диеты
  9. Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
  10. Достоинства и недостатки кето-диеты
  11. Преимущества кетоновой диеты
  12. Недостатки кето-диеты
  13. Что можно, а что нельзя есть при кето диете?
  14. Полностью или частично ограниченные продукты
  15. Список рекомендованных и запрещенных продуктов
  16. Рекомендованные продукты
  17. Запрещенные продукты
  18. Таблица разрешенных продуктов
  19. Правила достижения кетоза
  20. Показания
  21. Что едят на кето-диете
  22. Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете
  23. Примерное меню для женщин
  24. Дополнительные условия диеты
  25. Режим питания при соблюдении диеты
  26. Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
  27. Кето-диета — мнение врачей
  28. Рекомендуемые и исключаемые продукты и блюда диеты
  29. Продукты, которые можно употреблять без ограничения
  30. Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
  31. Три вида кето диеты

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма.

Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из животной пищи. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечные ткани и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.

Кето-диета направлена ​​на сжигание жиров, а не углеводов
Кето-диета направлена ​​на сжигание жиров, а не углеводов © Ursula Spaulding / Unsplash

Признаки кетоза:

  • запах ацетона или фруктовый запах изо рта;
  • повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
  • снижение аппетита и голода;
  • упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и повышенной активностью мозга;
  • расстройства желудочно-кишечного тракта, жажда и частое мочеиспускание;
  • потеря веса;
  • раздражительность;
  • бессонница.

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором жиры и жировая ткань становятся основным источником энергии вместо глюкозы.

Общая характеристика диеты

Диета физиологически полноценна с включением продуктов и блюд, способствующих двигательной функции и опорожнению кишечника (овощи, свежие и сушеные фрукты, выпечка, крупы, кисломолочные напитки и т.д.). Исключаются продукты и блюда, усиливающие брожение и гниение в кишечнике и пагубно влияющие на другие органы пищеварения (жирные, жареные и т.д.). Пища готовится в неразмолотом виде, в воде, на пару или в запекании. Овощи и фрукты едят сырыми и вареными. В рацион входят холодные и сладкие первые блюда, напитки.

Виды кето-диеты:

  • стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
  • цикличность: пять дней на кето чередовании с двумя днями на высокоуглеводной пище;
  • цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
  • высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка 5. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Как сформировать привычки здорового питания на каждый день

Суть полезного питания при кето диете

Кето-диета — это научно обоснованная система здорового питания.

Кетогенная диета зародилась более века назад как диета для людей с эпилепсией. Он по-прежнему считается приоритетным в лечении неврологических заболеваний.

Последние исследования в области диетологии показали, что низкоуглеводная диета, изменяющая обмен веществ в организме в сторону преимущественного расщепления жиров, значительно улучшает здоровье организма и предотвращает развитие многих заболеваний.

Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога (кето диета на 10 дней)

Не бойтесь, что такая диета может привести к повышению холестерина в крови и, как следствие, к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

При повышении уровня липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), несущих холестерин в организме, на стенках артерий могут образовываться жировые бляшки, что приводит к развитию атеросклероза. Но печень также синтезирует липопротеины высокой плотности (ЛПВП), которые, наоборот, расщепляют холестерин из этих жировых отложений, переносят его в печень для обратной обработки и выведения из организма.

Эта диета способствует повышению уровня липопротеинов высокой плотности, достаточное количество которых помогает очистить стенки кровеносных сосудов. Следовательно, эта эффективная диета для похудения также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом.

Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога (кето диета на 10 дней)

Кроме того, кето-диета естественным образом снижает уровень глюкозы в крови и поэтому считается средством профилактики диабета, а также может быть назначена людям с диабетом II типа.

Кетогенная диета снижает уровень инсулина и сахара в крови, что помогает очистить кожу при лечении акне.

Такой способ питания приводит к регулярной и ненасильственной потере веса за счет сжигания жировых отложений. Сегодня все больше диетологов становятся приверженцами низкоуглеводной диеты, которые активно рекомендуют ее всем, кто стремится иметь красивое и здоровое тело.

Кето-диету предпочитают многие спортсмены, люди, ведущие активный образ жизни и фитнес.

Переход к меню кето-диеты для женщин — это самый простой и быстрый способ легко и быстро достичь желаемого результата, стать обладательницей идеального тела, чувствуя себя помолодевшим, полным сил и энергии.

При разработке полного меню отчет BJU должен выглядеть так:

  • 75% жирности
  • 20% белка
  • 5% углеводов (но не более 20 граммов в твердом кето, 30 граммов в мягком кето).

Энергетическая ценность диеты и ее химический состав

Химический состав рациона:

  • белки — 80-90 г (55% животного происхождения),
  • жиры — 80-90 г (25-30% растительные),
  • углеводы — 350-400 г,
  • поваренная соль — 12-15 г,
  • бесплатная жидкость — 1,5 л.

Энергетическая ценность рациона — 2500-2700 ккал.

Стадии адаптации организма к кетозу

Этапы адаптации организма

  1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

  2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

  3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела есть 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще не наступило. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

  4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Польза кето-диеты

Главное преимущество кетогенной диеты — быстрые и эффективные результаты. Буквально со второй недели снижается вес и уменьшается жировая прослойка.

Это особенно важно для спортсменов, стремящихся уменьшить жировые отложения, а не терять мышечную массу.

Еще одно важное преимущество — снижение аппетита, что объясняется снижением уровня инсулина в крови. Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать проявления «брутального» аппетита. Но не забывайте об общей норме потребляемых калорий в день.

Другие преимущества кетогенной диеты:

  • отсутствие стресса, присущее другому способу похудения;
  • длительный эффект.

По окончании диеты обменные процессы не замедляются, в связи с этим человек не набирает лишний вес. Но это не значит, что стоит резко увеличить количество углеводов в вашем рационе.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
  • картофель отварной, желательно на пару
  • спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
  • цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
  • овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
  • макароны al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
  • хлеб и выпечка — небогатые (желательно грубый или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
  • фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
  • орехи, семена
  • яйцо

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Цель кетоновой диеты — создать условия для получения калорий из жиров и белков, а не из углеводов. Это снижает уровень сахара в крови, но не влияет на работу мозга. В результате женщины и мужчины чувствуют себя хорошо и худеют.

Но эта диета подходит далеко не всем. У него есть достоинства и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Есть много положительных сторон кетогенной диеты:

  1. Вы можете есть любимые блюда, не считая калорий и не ограничивая себя во времени. Для женщин это идеальный способ похудеть, главное не полюбить торты и сладости.
  2. Помогает избавиться от прыщей. Если сыпь вызвана высоким уровнем сахара в крови, очистить кожу поможет кетоновая диета.
  3. Снижает риск рака. Исследования показали, что при кетановой диете в раковых клетках происходит окислительный процесс, ведущий к их быстрой гибели. Кроме того, поддержание нормального уровня сахара в крови снижает вероятность диабета и инсульта, которые связаны с некоторыми типами рака.
  4. Помогите людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — увеличению количества кетоновых тел в организме, что снижает вероятность рецидивов у людей с эпилепсией.
  5. Защищает мозг. Благодаря исследованиям ученые обнаружили, что кетогенная диета снижает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету часто называют диетой Мерил Стрип. Причина не в том, что известная актриса стала основоположницей этого метода похудения. Он сыграл одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, больных эпилепсией, и о положительных результатах использования кетогенной диеты для лечения «особенных» детей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдаются все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

  • биение сердца;
  • запор;
  • пониженное сопротивление;
  • нарушение функции пищеварения;
  • авитаминоз;
  • неприятный запах ацетона из тела и выдыхаемого воздуха.

Эти побочные эффекты обычно проявляются при неправильно составленном меню или при наличии строгих противопоказаний. Их появление можно предотвратить, увеличив количество выпиваемой жидкости, принимая поливитаминные комплексы и включив в свой рацион шпинат, капусту и огурцы.

Что можно, а что нельзя есть при кето диете?

В первую очередь при переходе на кетогенную систему питания необходимо исключить из рациона продукты, содержащие большое количество простых и сложных углеводов, а также продукты, препятствующие расщеплению жиров, а именно:

  • крахмалистые и другие овощи с высоким гликемическим индексом;
  • мука, мучные изделия, крупы;
  • сахар, сахаросодержащие продукты;
  • сухофрукты и фрукты, за исключением некоторых ягод;
  • разнообразные полуфабрикаты;
  • переработанные мясные продукты: колбасы, колбасы, сосиски (могут содержать значительное количество крахмалистых веществ).;
  • пакетированные соки, сладкие газированные напитки;
  • алкоголь.

При кето-диете разрешается употреблять большое количество продуктов, что делает диету приятной и разнообразной:

  • все виды мяса, и чем жирнее, тем правильнее;
  • рыба и морепродукты;
  • сыры;
  • овощи, а именно: огурцы, кабачки, помидоры (в умеренных количествах), баклажаны (в умеренных количествах и после адаптации), капуста, брокколи, цветная капуста, пекинская капуста, редис;
  • любые овощи;
  • ферментированные овощи;
  • шампиньоны и вешенки;
  • яйцо;
  • жирные сливки;
  • жирная сметана;
  • творог;
  • животные и растительные масла.

Человеческому мозгу нужна энергия, в том числе определенное количество углеводов, даже простых. Но кетогенная диета — это не диета без углеводов, а диета с низким содержанием углеводов. Углеводы в небольших количествах присутствуют в мясе, яйцах и жирных молочных продуктах. Также в них есть овощи, количество которых при такой диете обычно не ограничивается. Зелень также содержит клетчатку, которая помогает поддерживать нормальный стул.

Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога (кето диета на 10 дней)

Вопреки распространенному мнению, количество углеводов, необходимых организму, сильно преувеличено. Поэтому вы можете смело начинать улучшать свое тело с помощью лучшей диеты для похудения — кето-диеты.

Полностью или частично ограниченные продукты

Исключены: свинина, кулинарные жиры, рафинированное растительное масло, маргарин, сливочное масло, мясо утки и гуся, субпродукты (почки, мозг, печень), колбасы и копчености. Запрещены жирная рыба, икра рыб (содержит большое количество холестерина), креветки, креветки, крабы и любые рыбные консервы, в том числе печень трески.

Нельзя использовать изделия из слоеного теста и макарон, высокоэкстракционные мясные, рыбные и грибные бульоны. В рационе не допускаются сливки, жирный творог и сметана. Запрет на употребление шоколада, жирного мороженого, продуктов на основе сливок и продуктов с пальмовым и кокосовым маслом. Майонез и кетчуп нельзя использовать из соусов.

Лимит:

  • говядина (1-2 раза в неделю);
  • красная рыба;
  • яичные желтки;
  • картошка;
  • жирные сыры;
  • арахис;
  • гречиха;
  • мед.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основная часть диеты во время диеты — это пища, богатая белками. Для эффективного сжигания жира строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

  • Мясо — главный источник белков и витаминов. Предпочтительны птица, говядина, кролик и свинина.
  • Рыба — еще один источник белка и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
  • Морепродукты — богаты не только белком, но и полезными веществами. Мидии, кальмары, крабы, креветки, устрицы хорошо усваиваются организмом.
  • Яйца богаты витаминами и минералами. В рацион отлично впишутся куриные и перепелиные яйца.
  • Орехи — идеальны в качестве перекуса между приемами пищи (миндаль, грецкие орехи, фундук и фисташки).
  • Нежирные молочные продукты — богатые кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
  • Овощи — это здоровая, низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки. Однако их количество следует ограничивать, так как некоторые овощи содержат избыточные углеводы. Мы отдаем предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцу, кабачкам и капусте.
  • Фрукты: позволяет использовать несладкие яблоки, грейпфруты, апельсины.

Запрещенные продукты

Список строго запрещенных продуктов на кето-диете:

  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловая крупа);
  • Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, каравай);
  • Сахар;
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, сладкий картофель, кукуруза, петрушка, лук, чеснок);
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Оптимальное количество углеводов в день не должно превышать 50 граммов. Пейте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал

Овощи и зелень

баклажан 1.2 0,1 4.5 24
бобы 6.0 0,1 8,5 57 год
цуккини 0,6 0,3 4.6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
брокколи 3.0 0,4 5.2 28 год
брюссельская капуста 4.8 0,0 8.0 43 год
цветная капуста 2,5 0,3 5,4 тридцать
зеленый лук 1.3 0,0 4.6 19
лук 1.4 0,0 10,4 41 год
морковь 1.3 0,1 6.9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
давить 0,6 0,1 4.3 19
перец салат 1.3 0,0 5,3 27
петрушка 3,7 0,4 7,6 47
салат 1.2 0,3 1.3 12
свекла 1.5 0,1 8,8 40
сельдерей 0,9 0,1 2.1 12
соя 34,9 17,3 17,3 381
спаржа 1.9 0,1 3.1 ветры
помидоры 0,6 0,2 4.2 ветры
топинамбур 2.1 0,1 12,8 61
тыква 1.3 0,3 7,7 28 год
укроп 2,5 0,5 6.3 38
бобы 7,8 0,5 21,5 123
чеснок 6.5 0,5 29,9 143
чечевица 24,0 1.5 42,7 284

Фрукты

авокадо 2.0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8.1 36
гранат 0,9 0,0 13,9 52
грейпфрут 0,7 0,2 6.5 29
груши 0,4 0,3 10.9 42
лимоны 0,9 0,1 3.0 16
манго 0,5 0,3 11,5 67
мандарины 0,8 0,2 7,5 33
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
персики 0,9 0,1 11,3 46
яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Ягоды

крыжовник 0,7 0,2 12.0 43 год
красная смородина 0,6 0,2 7,7 43 год
черная смородина 1.0 0,4 7.3 44 год

Орехи и сухофрукты

арахис 15.0 40,0 20,0 500
миндаль 18,6 57,7 16.2 645
семя льна 18,3 42,2 28,9 534
семена пажитника 23,0 6.4 58,3 323
семена подсолнечника 20,7 52,9 3,4 578

Злаки и крупы

гречка (немолотая) 12,6 3.3 62,1 313
манная крупа 12,3 6.1 59,5 342
хлопья 11,9 7.2 69,3 366
пшеничные отруби 15.1 3,8 53,6 296

Сырье и приправы

бэзил 2,5 0,6 4.3 27
медовый 0,8 0,0 81,5 329

Молочный продукт

кефир 0% 3.0 0,1 3,8 тридцать
кефир 1% 2,8 1.0 4.0 40

Сыр и рикотта

творог 0,6% (нежирный) 18.0 0,6 1,8 88
творог с тофу 8.1 4.2 0,6 73

Мясные продукты

говядина 18,9 19,4 0,0 187

Птица

куриное филе 23,1 1.2 0,0 110
турция 19,2 0,7 0,0 84

Яйцо

яйцо 12,7 10.9 0,7 157

Рыба и морепродукты

рыба 18,5 4.9 0,0 136
морские водоросли 0,8 5.1 0,0 49

Масла и жиры

масло виноградных косточек 0,0 99,9 0,0 899
льняное масло 0,0 99,8 0,0 898
оливковое масло 0,0 99,8 0,0 898
подсолнечное масло 0,0 99,9 0,0 899

Безалкогольные напитки

минеральная вода 0,0 0,0 0,0
растворимый цикорий 0,1 0,0 2,8 одиннадцать
зеленый чай 0,0 0,0 0,0

* данные указаны на 100 г продукта

Правила достижения кетоза

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

  • Жирные продукты на кето-диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

  • Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

  • Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

  • Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

  • Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Для увеличения мышечной массы наоборот необходимо увеличить суточную калорийность на 500 ккал. Эти значения не являются абсолютными и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

  • Следует ограничить потребление соли.

  • Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от поставленных вами целей:

  • 5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
  • 14 дней — требуется от 4 до 8 кг;
  • 3 месяца — оптимальный период диеты, на него уходит от 10 до 15 кг.

Специалисты не рекомендуют длительное время соблюдать кетоновую диету. Его следует придерживаться по схеме:

  • первый раз — не более 7 дней;
  • второй раз — не более 14 дней;
  • третий раз — до достижения поставленной цели, но не более 3 месяцев.

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Плавно откажитесь от диеты, включая 30 граммов углеводов в день.

День 3

Завтрак

  • Овощной салат с филе лосося
    1 большое домашнее яйцо
  • 1 лосось дикого копчения или домашняя ветчина (100 г)
  • 1 столовая ложка топленого масла
  • 1 чашка тушеного шпината (150 г)
  • Розовая гималайская соль
  • 1 стакан ягод (150 г). Из всех ягод ежевика содержит наименьшее количество чистых углеводов.

Макросы по рецепту: углеводы — 19,6 г; Клетчатка — 10,9 г; Чистые углеводы — 8,7 г; Белки — 30,9 г; Жиры — 25,4 г; Калорийность: 421 ккал Обед

Быстрый салат из креветок и шпината
Быстрый салат из креветок и шпината

  • 1 пакетик сырых креветок (200 г), обжаренных в 1 столовой ложке топленого масла
  • 2 стакана свежего шпината или других овощей (60 г)
  • ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г)
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу

Макро рецепты: углеводы — 4,3 г; Клетчатка — 2,4 г; Чистые углеводы — 1,9 г Белки -30,9 г; Жиры — 45,8 г; Калорийность — 564 ккал Ужин

Мясо медленного приготовления с чашкой салата
Мясо медленного приготовления с чашкой салата

  • 150 г мяса медленного приготовления
  • 1 небольшая порция хрустящего салата (100 г)

с простым томатным салатом

  • 1 стакан помидоров черри (150 г)
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • 1 столовая ложка свежего измельченного базилика (или 1 чайная ложка сухого)
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макро по рецепту: углеводы — 12 г; Клетчатка — 4 г; Чистые углеводы — 8 г; Белки — 30,5 г; Жиры — 34,7 г; Калорийность — 479 ккал. Всего макросов в день: 1465 калорий, 35,9 г общих углеводов, 17,3 г клетчатки, 18,6 г чистых углеводов, 92,2 г белка, 108 г жиров.

Показания

Показано в зависимости от наличия:

  • высокий уровень холестерина;
  • лишний вес;
  • высокое кровяное давление;
  • сахарный диабет;
  • заболевания инфарктом миокарда и инсультом.

Что едят на кето-диете

Кето-диета не питательна? Конечно, не так. В рамках кетогенной диеты вы готовите блюда, которые включают натуральные продукты с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров. Например, идеальный кето-ужин — это индейка с овощами, заправленная маслом. Это просто.

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов. Это правда. Но, честно говоря, отметим, что вы полностью не исключаете углеводы из своей жизни. На самом деле, иначе ваше тело просто не смогло бы адекватно справиться с физическими и интеллектуальными нагрузками. И, да, углеводный минимум — это сложно. Но важно помнить: как только ваше тело привыкнет к такому меню, вы почувствуете себя хорошо.

Кето-диета — это ежедневный контроль количества углеводов в меню. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов и придерживайтесь ежедневной потребности — до 50 граммов углеводов в день.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При приготовлении меню используйте разрешенный список продуктов. Включает в себя:

  • любое мясо;
  • морская рыба;
  • арахис;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • низко калорийное молоко;
  • молочный продукт;
  • морепродукты;
  • грейпфруты и апельсины;
  • овощи, но не более 50 грамм за один прием;
  • чай, кофе без сахара.

запрещено использовать эти продукты:

  • сдобная сладкая выпечка;
  • хлеб;
  • бананы;
  • виноград;
  • картошка;
  • все крупы;
  • транс-жиры.

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины с учетом вкусовых предпочтений.

Примерное меню для женщин

Еженедельное меню кетогенной диеты для женщин — это пример сбалансированной и здоровой диеты, которая поможет вам перейти на предложенную систему питания. Придерживаясь этого набора блюд на каждый день, вы быстро и незаметно добьетесь желаемого результата. Разнообразие рецептов, предлагаемых кето-диетой для женщин, позволит найти своих близких, похудеть приятно и легко!

Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога (кето диета на 10 дней)

Предлагаемая низкоуглеводная диета стимулирует организм переключаться на сжигание собственного жира в качестве основного источника энергии. В результате вы можете быстро и значительно похудеть, чувствуя себя хорошо и нормализовав сон.

Меню на 2 дня:

Понедельник Завтрак Яичный салат:
Куриное яйцо — 3 штуки, зеленый лук — по вкусу,
масло растительное — 1 ч.

Отварить яйца. Игральная кость. Лук нашинковать. Все перемешиваем и заливаем маслом.
Бронекофе: кокосовое масло — 5 гр.

Обед Кетоплов:
свежая цветная капуста — 150 гр., масло сливочное — 20 гр., индейка или куриная ножка — 120 гр. (вес сырого мяса без костей).

Три свежих цветной капусты на крупной терке. Растопите масло в сковороде с антипригарным покрытием на медленном огне.
Бедро нарезать небольшими кусочками и обжарить на топленом масле до готовности.
Добавить тертую цветную капусту, перемешать.
Тушить все с капустой еще 5 минут, постоянно помешивая.
Едим горячим напитком.

Обед

Жареная свинина с салатом:
свиная шея — 150 гр. (вес сырого мяса)
Салат: огурцы — 120 гр., Помидоры — 80 гр., Соль.
Свинину нарезать небольшими кусочками, обжарить на сухой сковороде до готовности, добавляя в процессе жарки немного соли. Подавать с салатом.

Вторник Завтрак Салат из яиц с авокадо
3 яйца, авокадо 70 гр., Лук зеленый по вкусу, масло растительное 1 ст.
Бронекофе: масло коки 5 гр.
Яйца сваренные вкрутую нарезать мелкими кубиками, лук нашинковать. Все перемешать и залить маслом.
Обед Жареная свинина с огурцом
Шея свиная 230 гр., Огурец 120 гр.
Свинину нарезать кусочками и обжарить на сухой сковороде. Посолить, подавать с огурцом.
Обед Кетоплов
Цветная капуста свежая 200 гр., Сливочное масло 30 гр., Куриная или индейная ножка 200 гр.
Растопить масло и обжарить кусочки бедра до готовности, добавить тертую цветную капусту, обжарить, периодически помешивая, еще 5 минут.

Хотите знать кето-меню на 2 недели? Свяжитесь с нашими профессиональными консультантами по питанию! Ведь тщательный подсчет калорий и БЖУ поможет не чувствовать голода, есть абсолютно здоровую пищу и насытить свой организм только необходимыми микроэлементами.

Ниже представлено сокращенное кето-меню на оставшиеся 5 дней недели:

Среда Завтрак Яичный салат
Обед Рыбные котлеты «Нежность»
Обед Запеканка из кабачков
Четверг Завтрак Яичница с фаршем + бекон / сало
Обед Стейк из свинины с салатом
Обед Почти бризоль
Пятница Завтрак Блинчики из капусты с фаршем
Обед Нарезанные куриные котлеты с салатом
Обед Яйцо авокадо
В субботу Завтрак Турция
Обед Дорадо с лимонным соком
Обед Салат из тунца и огурцов
Воскресенье Завтрак Омлет с ветчиной и сыром, кофе с молоком
Обед Рыбный стейк с овощным салатом
Обед Вареное мясо, овощной салат

Это примерное кето-меню для женщин — отличный способ быстро и безболезненно похудеть, достичь желаемых пропорций и в то же время улучшить свое здоровье, оставаясь бодрым и в хорошем настроении. Менять можно, меняя изо дня в день меню, но не блюда, так как оптимальное соотношение количества БЖУ рассчитывается на день. Закажите кето-меню на 2 недели уже сегодня!

Забудьте об изнурительных диетах, кето-диета — самая эффективная диета для похудения!

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз и диета дала желаемые результаты, соблюдайте следующие важные правила:

  • выпивать до 4 литров чистой воды в день;
  • избегать перекусов;
  • уменьшайте свои порции каждый день
  • ешьте 5-6 раз в день, пока не почувствуете сытость;
  • заниматься легкими видами спорта по 30 минут каждый день;
  • принять витамины;
  • ешьте каждый день травы, которые помогут очистить кишечник и предотвратить развитие запоров;
  • включите кокосовое масло холодного отжима в свой ежедневный рацион.

Режим питания при соблюдении диеты

Ешьте 4-6 раз в день. Утром желательна холодная вода с медом или фруктово-овощными соками; вечером: кефир, компоты из свежих или сушеных фруктов, свежие фрукты, сливы.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
  • сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
  • любые фрукты, кроме ягод;
  • фасоль и фасоль;
  • диетические и нежирные продукты;
  • соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
  • алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона!
Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

  • людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

  • беременным и кормящим женщинам;

  • страдают алкоголизмом;

  • тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: у любой диеты есть противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета или нет.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.
Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

Рекомендуемые и исключаемые продукты и блюда диеты

  • Хлеб и мучные изделия. Пшеничный хлеб из муки 2-го сорта, барвихинское зерно, доктор; если переносится — рожь. Все — вчерашняя выпечка. Сырое печенье, сухой бисквит. Неудобная выпечка с фруктами и ягодами — ограничено. Исключите из рациона: хлеб из муки высшего сорта, слоеное тесто и масло.
  • Супы. На некрепком и обезжиренном мясном и рыбном бульоне, овощном бульоне. В основном овощные (борщ, щи, свекла), перловая крупа, фрукты.
  • Мясо и птица. Нежирные сорта различных видов мяса, курица, индейка — отварные, приготовленные в основном одним куском, иногда рубленые. Колбасы молочные. Исключите из рациона: жирные сорта, утку, гуся, копчености, консервы.
  • Рыба. Нежирные виды. В одном куске — вареный, запеченный. Блюда из морепродуктов. Исключите из рациона: жирные виды, копченую рыбу, консервы.
  • Молочный продукт. Молоко в посуде. Различные кисломолочные напитки. Свежий творог и блюда на его основе: пудинги, ленивые пельмени, чизкейк в сочетании с кашами. Кремовый цвет. Нежный сыр. Сметана в посуде.
  • Яйцо. До 2 штук в сутки. Омлеты всмятку, на пару, белковые омлеты на тарелках. Исключите из рациона: яйца вареные, жареные.
  • Хлопья. В основном в виде рассыпчатой ​​крупы и пирожков из гречки, пшена, пшеницы, ячменя, сваренных в воде с добавлением молока. Исключите из рациона или ограничьте: рис, манную крупу, саго, лапшу, бобовые.
  • Овощи. Свекла, морковь, помидоры, листья салата, огурцы, кабачки, кабачки, цветная капуста — сырые и отварные для гарниров, в виде запеканок. Белокочанная капуста, зеленый горошек — отварные и при переносимости. Ограничьте картофель. Исключите из рациона: редис, редис, чеснок, лук, репу, грибы.
  • Закуски. Салаты из сырых овощей и винегрет с растительным маслом, овощная икра, фруктовые салаты. Сладкий сыр, нежирная ветчина, пропитанная сельдь, мясное и рыбное желе. Исключите из рациона: жирные и острые блюда, копчености.
  • Фрукты, сладкое и сладкое. Свежие, спелые, сладкие, сырые фрукты и ягоды и в больших количествах в блюдах. Сухофрукты для замачивания и в различных блюдах (чернослив, курага, абрикосы, инжир). Мед, варенье, мармелад, зефир, молочная карамель. Исключите из рациона: кисель, чернику, айву, кизил, шоколад, продукты со сливками.
  • Соусы и специи. На некрепком мясе, рыбном бульоне, томате, молочном бешамеле, реже — сметане, фруктах. Укроп, петрушка, сельдерей, лавровый лист. Исключите из рациона: жирные и острые соусы, хрен, горчицу, перец, хрен.
  • Напитки. Заменители чая и кофе. Отвар шиповника и пшеничных отрубей, фруктовые и овощные соки (из слив, абрикосов, моркови, томатов и др.). Исключите из рациона: какао, натуральный кофе, крепкий чай.
  • Толстый. Масло. В блюда добавляют растительные масла. Исключите из рациона: животные и кулинарные жиры.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат, зелень, шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • негазированная питьевая вода
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)
  • дикая рыба
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)

Использование жиров (масло, майонез, жир) в кулинарии не допускается.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
  • копчености, колбасы, колбасы, колбасы
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенья, джемы
  • конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
  • выпечка, торты и другие сладости
  • печенье, кондитерские изделия
  • мороженое
  • сладкие напитки (кока-кола, фанта и др)
  • алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник на водяной бане, специальные кастрюли, духовка, гриль).

Три вида кето диеты

Три типа кето-диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

  • Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активным спортом или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

  • Методика целевого похудания. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

  • Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кетогенная диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Источники

  • https://style.rbc.ru/health/5f129c6f9a79472d45d4a502
  • https://www.HerpesClinic.ru/zabolevanija/zapor/dieta-3/
  • https://yanaketo.ru/keto-dieta-menu-na-nedelu-zhenschinam/
  • https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_keto.php
  • https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/keto-dieta.html
  • https://avenumed.ru/poleznaya-informatsiya/zdorovoe-pitanie/
  • https://beaf.pro/diets/keto-dieta/
  • https://ponervu.ru/dlya-pacientov-pri-povyshennom-holesterine
  • [https://ketodieto.com/keto-dieta-menyu-na-nedelyu/]
  • [https://www.cosmo.ru/health/diets/keto-dieta-menyu-na-nedelyu-plyusy-minusy-i-rezultaty-diety/]

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту:

Оксана Калегова/ автор статьи

Эксперт по правильному питанию.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )