Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога (кето диета на 1000 калорий)

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма.

Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из животной пищи. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечные ткани и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.

Кето-диета направлена ​​на сжигание жиров, а не углеводов © Ursula Spaulding / Unsplash

Признаки кетоза:

• запах ацетона или фруктовый запах изо рта;
• повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
• снижение аппетита и голода;
• упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и повышенной активностью мозга;
• расстройства желудочно-кишечного тракта, жажда и частое мочеиспускание;
• потеря веса;
• раздражительность;
• бессонница.

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором жиры и жировая ткань становятся основным источником энергии вместо глюкозы.

Грязное кето (Dirty Lazy Keto)

При такой диете жиры извлекаются из колбас, колбас, маргарина, жареного фастфуда, майонеза из магазина и других полуфабрикатов; такие пищевые отходы практически не содержат полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета по-прежнему вызывает кетоз. Но со временем появляются подводные камни: кожные высыпания, выпадение волос и прочие «радости».

Обратите внимание на качество продукции! Жиры должны быть здоровыми.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

• Жирные продукты на кето-диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Для увеличения мышечной массы наоборот необходимо увеличить суточную калорийность на 500 ккал. Эти значения не являются абсолютными и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

• Следует ограничить потребление соли.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Что такое дефицит / избыток?

Дефицит или избыток связаны с количеством потребляемых калорий. Избыток означает, что вы едите больше, чем нужно вашему организму. Дефицит означает, что вы едите меньше, чем нужно вашему организму.

Обычно, если вы худеете, вам нужен дефицит калорий. 10-20% являются стандартными для человека. Диапазон 20-30% считается высоким дефицитом, и его, как правило, трудно придерживаться (вы будете постоянно бороться с голодом). Вы можете испытать 30% дефицит, но не получить желаемого эффекта, потому что такой дефицит может привести к долгосрочному метаболическому повреждению (исследования).

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужен избыток калорий. Вам нужны дополнительные калории, если вы хотите набрать мышечную массу. Обычно рекомендуется употреблять 5-10% в избытке, однако переход на 10% может привести к избыточному увеличению веса.

Виды кето-диеты:

• стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
• цикличность: пять дней на кето чередовании с двумя днями на высокоуглеводной пище;
• цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
• высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).

Большинство исследовательских и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Как сформировать привычки здорового питания на каждый день

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Зачем вам нужно знать мой уровень активности?

Это даст нам представление о минимальном количестве калорий, которое ваше тело должно сжигать в течение дня. Наш кето-калькулятор использует это для расчета вашей основной скорости метаболизма (BMR). Мы используем это число вместе с процентным содержанием жира в организме, чтобы оценить, сколько калорий вам понадобится для достижения ваших целей.

BMR — это количество калорий, которые мы сжигаем, когда наше тело находится в состоянии покоя, а также в процессе приема пищи и переваривания пищи.

Вместе они образуют то, что называется TDEE, или суммарным дневным расходом энергии. Этот кето-калькулятор рассчитывает общее количество калорий, сожженных за день. Если вы используете пульсометр или стороннее программное обеспечение для отслеживания калорий, вы можете использовать вводимые пользователем данные в разделе уровня активности для более точного расчета макросов.

Добавки и кето-экзогенные кетоны

Вы дочитали до этого места и уже знаете, как сложно организовать питание на кетогенной диете.

И вы, вероятно, думаете: «Работа почти сделана, пока вы не приступите к ее завершению. После этого это только началось».

«Разве я не могу просто проглотить кетоны напрямую?»

Кетоны

Если вам интересно, они называют их «экзогенными кетонами.

Не особо интересно? Это нормально.

Есть 2 типа:

1. Соли кетонов (например, соль BHB).
2. Кетоновые эфиры.

Несколько исследований показали, что «напитки из экзогенных кетонов — практичный и эффективный способ достичь кетоза».

А также то, что потребление кетонов снижает уровень грелина и, следовательно, наш аппетит.

Но эти добавки можно классифицировать только как «только если вы стремитесь к строгому кетозу», если вы являетесь элитным спортсменом или вам нужны результаты определенного заболевания под наблюдением врача.

Протеин

Для тех, кто занимается спортом или не может получать достаточное количество белка из своего рациона, может помочь высококачественный протеиновый порошок — просто обратите внимание на содержание углеводов!

Жиры

Многим людям трудно получить достаточное количество жиров в своем рационе. Поэтому используются масло и порошок MCT (триглицериды со средней длиной цепи).

Два наиболее проверенных типа:

• MCT Powder (порошок).
• Масло MCT (масло).

Масло MCT может вызвать проблемы с пищеварением, и вскоре вам придется спешить в ванную, а его порошкообразная версия обычно не вызывает таких проблем.

У всех все по-разному, но лучше начинать постепенно, постепенно увеличивать количество МСТ.

Признаки кетоза

Признаки, указывающие на кетоз:

• Увеличение количества кетоновых тел в моче. Вы можете проверить это с помощью специальных тест-полосок.

• Пониженный аппетит.

• Улучшилось настроение.

• Волна энергии, бодрости и силы.

• Появление запаха ацетона изо рта. Похожий запах может исходить от пота и мочи.

Нужно ли считать калории на кето-диете

При кетогенной диете нет необходимости считать калории, однако важно поддерживать баланс BJU. Необходимо потреблять около 150 г белка, 30 г углеводов и 142 г жира в день. Чтобы выяснить, сколько питательных веществ должен содержать один прием пищи, суточное потребление BJU делится на 5. Таким образом, получается, что человек должен получать 30 г белка, 28 г жира и 5 г углеводов за раз.

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

• людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

• беременным и кормящим женщинам;

• страдают алкоголизмом;

• тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: у любой диеты есть противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета или нет.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

Количество углеводов, необходимое для кетогенной диеты в день. Вы должны потреблять 20-30 г углеводов в день. Этому требованию отвечают специальные рецепты кето-диеты. Для восполнения углеводов достаточно съедать 100 г малины или ежевики, 1/2 грейпфрута в день.

Пищевая пирамида.

Формула расчета БЖУ и калорийности

Например, возьмем 30-летнюю женщину весом 70 килограммов и ростом 165 см.

Значение базового обмена веществ (BOO) рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-ЖЕОР:

БОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Затем BOO умножается на KA (коэффициент активности). Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь 20-процентным дефицитом калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш КА составит 1,2.

RAC = BOO * 1,2 — 20% = рекомендуемая дневная калорийность.

Далее нам необходимо рассчитать курс БЖУ.

Как известно, кето-пропорция бжу составляет 15/80/5, мы учитываем:

• B = PCK * 0,15: 4 = ваша норма белка в граммах
• F = RSC * 0,8: 9 = количество жира в организме в граммах
• Y = RSC * 0,05: 4 = потребление углеводов в граммах в день

BOO = 9,99 * 70 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 699,3 + 1,031,25 + 147,6-161 = 1,717,15

RSK = 2 060,58 — 412 116 = 1 648,464

B = RSC * 0,15: 4 = 1648,464 * 0,15: 4 = 61,8174

L = RSC * 0,8: 9 = 1648,464 * 0,8: 9 = 146,53

Y = RSC * 0,05: 4 = 1648,464 * 0,05: 4 = 20,6058

Да сложно посчитать! Но ты можешь. В первый месяц рекомендуется не придерживаться строгого подсчета калорий, так как организм привыкает к новым продуктам и учится обходиться минимумом углеводов!

Что поесть: меню на неделю

Я облегчил вам поиск рецептов и подготовил меню на неделю. При желании ингредиенты можно ежедневно менять и дополнять. Это пример того, что можно есть. Вы имеете право создать свой собственный список или найти другие варианты в Интернете. Главное, чтобы вам было вкусно, сытно и комфортно.

Понедельник:

• Утром 2 вареных яйца и бронированный кофе (с маслом), горсть орехов.
• На обед 100 г жирной рыбы (скумбрия, лосось, лосось, семга) с небольшой миской овощей, заправленных маслом (брокколи, цветная капуста, перец или огурцы).
• На ужин салат из шпината, креветок, авокадо и сыра (горчица и сметана без сахара в качестве заправки) + котлета из свинины.

Не забывайте пить воду в течение дня.

Вторник:

• Начинаем с омлета (3 яйца) в кокосовом масле с кусочками мяса (например, с хорошим составом ветчины, беконом), перекусываем горсткой кешью.
• На обед попробуем грузинское блюдо: шапки из шампиньонов с сыром внутри и зелеными овощами.
• Вечером предлагаю овощной суп (без картошки) на мясном бульоне.

Среда:

• Чизкейк без сахара с 30% -ной сметаной, для сладости добавьте половину столовой ложки эритрита.
• На обед ухи без картофеля и тарелка овощей с зеленью.
• Завершаем день салатом из мяса, овощей и грибов.

Четверг:

• Творог со сметаной и клубникой, по желанию добавить орехи или семечки. Кофе с кусочками сыра.
• Тушеные грибы с 3 куриными ножками и зеленью.
• Вечером пропустить через мясорубку пюре из цветной капусты.

Пятница:

• Ломтики несладкого йогурта, сыра и авокадо.
• На обед запеченное мясо с тушеными овощами.
• На ужин приготовьте салат из жареной говядины, свежих овощей, оливкового масла и кедровых орехов.

В субботу:

• Малиновый чизкейк и чайная ложка арахисового масла, чай или кофе со сливками.
• Полноценно пообедаем запеченной красной рыбой и овощным салатом.
• Завершаем день шашлыком из любимого мяса, бокалом сухого вина или бренди.

Воскресенье:

• Яичница с беконом, чаем или кофе, кусочек темного шоколада с 85% какао%.
• На обед готовим котлеты из говядины с овощным гарниром, заправленные маслом.
• Вечером делаем голубцы (без риса) со свининой.

Когда вы находитесь в состоянии кетоза, и результаты уже налицо, вы можете включить кето-сладости и выпечку в свой рацион.

Соотношение нутриентов

Новая диета — это способ заменить один источник энергии на более полезный. Если в традиционной диете упор делался на углеводы и белки в ущерб жирам, то в кетогенном варианте все наоборот.

Почему стоит перейти на низкоуглеводное питание?

Углеводы, конечно, являются мощным источником энергии, но они заставляют поджелудочную железу вырабатывать большое количество инсулина. В результате повышается уровень глюкозы в крови, что пагубно сказывается на здоровье. При кетоновой диете организм также получает энергию, но без увеличения сахара, и это одно из преимуществ новой диеты.

Чтобы новая диета дала желаемый результат, необходимо подобрать меню, учитывающее следующее соотношение полезных веществ:

• процент углеводов снижен до 5-20;
• доля жира должна быть около 60-75%;
• остальное — белки.

Примечание! Чем больше вы едите жиров, тем ниже должен быть уровень углеводов. Так организму не придется выбирать между 2 источниками энергии и он остановится на одном безобидном варианте.

Чтобы было легче определиться с меню для кетогенной диеты, необязательно искать таблицы химического состава всех продуктов. Просто придерживайтесь списка тех, кому разрешено придерживаться низкоуглеводной диеты.

Продукты, ускоряющие похудение на кето

Питательный	Источники
Здоровые жиры	● красное мясо; ● жирная рыба; ● органический жир; ● масла (оливковое, авокадо, сливочное); ● кокосовое масло; ● крем; ● орехи
Протеин	● рыба; ● семена; ● орехи
Углеводы	● листовая зелень и зелень; ● кабачки и огурцы; ● ягоды (крыжовник, ежевика, малина)

Перечисленные в таблице продукты должны составлять основу кетогенной диеты. Еще в них добавляют яйца и молочные продукты с высоким процентом жирности (творог, сыр, сметану).

Зная энергетическую ценность компонентов, из которых будет формироваться меню, не составит труда определить порции каждого блюда и периодичность их приема.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз и диета дала желаемые результаты, соблюдайте следующие важные правила:

• выпивать до 4 литров чистой воды в день;
• избегать перекусов;
• уменьшайте свои порции каждый день
• ешьте 5-6 раз в день, пока не почувствуете сытость;
• заниматься легкими видами спорта по 30 минут каждый день;
• принять витамины;
• ешьте каждый день травы, которые помогут очистить кишечник и предотвратить развитие запоров;
• включите кокосовое масло холодного отжима в свой ежедневный рацион.

Кето закуски и кето десерты

Все любят легкие закуски (закуски). К сожалению, большинство закусок, с которыми мы чаще всего сталкиваемся, определенно не подходят для кетогенной диеты.

Важно общее соблюдение требований:

если прием всех без исключения приемов пищи в течение дня в сумме не превышает запланированного уровня потребления калорий, то перекус вполне нормальный.

Что касается десертов, то правила те же. Если вы можете сэкономить место в рассчитанных калориях и BJU для кето-совместимого низкокалорийного десерта, вперед! Не обманывайтесь, думая, что потребление 5000 калорий «кето-печенья» или «кето-мороженого» будет полезно для вашего здоровья.

важно не забывать, что закуски и десерты должны быть частью ваших расчетов калорий и BJU, чтобы вся эта сложная вещь — кетогенная диета — действительно работала на вас.

Легкие кето-закуски:

• Грецкие орехи и миндаль.
• Капустные чипсы.
• Сырные палочки.
• Сушеная говядина.
• Шкурки.
• Мясное блюдо.

Кето-сладости:

1. Ванильный пирог (из миндальной муки).
2. Миндальное печенье с кокосовой стружкой.
3. Ванильное мороженое с орехами пекан (с низким содержанием углеводов).
4. Шоколадная корочка с беконом и миндалем (без сахара).
5. Кето-флан с карамелью.

Помимо закусок и десертов, которые все задают, есть еще один большой вопрос, который, вероятно, вас тоже интересует…

Достоинства и недостатки кето-диеты

Цель кетоновой диеты — создать условия для получения калорий из жиров и белков, а не из углеводов. Это снижает уровень сахара в крови, но не влияет на работу мозга. В результате женщины и мужчины чувствуют себя хорошо и худеют.

Но эта диета подходит далеко не всем. У него есть достоинства и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Есть много положительных сторон кетогенной диеты:

1. Вы можете есть любимые блюда, не считая калорий и не ограничивая себя во времени. Для женщин это идеальный способ похудеть, главное не полюбить торты и сладости.
2. Помогает избавиться от прыщей. Если сыпь вызвана высоким уровнем сахара в крови, очистить кожу поможет кетоновая диета.
3. Снижает риск рака. Исследования показали, что при кетановой диете в раковых клетках происходит окислительный процесс, ведущий к их быстрой гибели. Кроме того, поддержание нормального уровня сахара в крови снижает вероятность диабета и инсульта, которые связаны с некоторыми типами рака.
4. Помогите людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — увеличению количества кетоновых тел в организме, что снижает вероятность рецидивов у людей с эпилепсией.
5. Защищает мозг. Благодаря исследованиям ученые обнаружили, что кетогенная диета снижает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету часто называют диетой Мерил Стрип. Причина не в том, что известная актриса стала основоположницей этого метода похудения. Он сыграл одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, больных эпилепсией, и о положительных результатах использования кетогенной диеты для лечения «особенных» детей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдаются все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

• биение сердца;
• запор;
• пониженное сопротивление;
• нарушение функции пищеварения;
• авитаминоз;
• неприятный запах ацетона из тела и выдыхаемого воздуха.

Эти побочные эффекты обычно проявляются при неправильно составленном меню или при наличии строгих противопоказаний. Их появление можно предотвратить, увеличив количество выпиваемой жидкости, принимая поливитаминные комплексы и включив в свой рацион шпинат, капусту и огурцы.

Сколько белка я должен есть?

Когда вы находитесь на кето-диете, потребление белка обязательно. Когда белка слишком много, вы можете снизить уровень кетонов, когда его слишком мало, вы можете потерять мышцы. Важно, чтобы вы потребляли только необходимое количество белка.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, мы рекомендуем потребление белка в пределах 1,3–1,8 г на фунт безжировой массы тела.

Для активного образа жизни мы рекомендуем 1,8 — 2,2 г на килограмм безжировой массы тела. Если вы хотите набрать мышечную массу, мы рекомендуем потребление белка от 2,2 до 2,6 г на килограмм безжировой массы. Согласно этим исследованиям, нет необходимости потреблять больше белка.

Установка желаемого параметра может показаться сложной, но на самом деле это не так! Это просто количество белка. Если ваш сухой вес составляет 50 кг и вы хотите набрать мышечную массу (2,2 грамма белка на килограмм безжировой массы), вам необходимо съесть 110 граммов белка.

Если вы все еще в замешательстве, не волнуйтесь — кето-калькулятор автоматически рассчитает вашу потребность в белке в зависимости от вашего уровня активности.

Противопоказания

Перед тем, как начать любую диету, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить возможные противопоказания. Организм необходимо подготовить к изменению режима питания. И худеть лучше начинать при полном здоровье, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относятся:

• беременность и кормление грудью;
• несовершеннолетний возраст;
• гипертония;
• прием инсулина при диабете.

Электролиты на кето

вам нужно принимать дополнительные Mg, Ca и K, если вы не получаете их с пищей. Также обязательно посолите всю пищу или добавьте в список микроэлемент Na. Кальций обычно не является проблемой при кето-диете, но многим людям не хватает магния и калия.

Источники магния, суточная потребность указана в процентах

Суточное для женщин:

• магний — 310-320 мг (в зависимости от возраста),
• калий — 2,5 г

Баланс калия и натрия (K: Na) в рационе должен быть не менее 2: 1. То есть нужно есть больше калия. Прочтите в Интернете о натрий-калиевом насосе.

• кальций — 1 г,
• 7-17 г поваренной соли или 3-7 г чистого натрия.

Почему я должен есть так мало углеводов?

Есть много научно доказанных преимуществ кето (кетогенных.

На кето-диете обычно не должно превышать 30 граммов чистых углеводов в день. Рекомендуется придерживаться 20 г для похудения или меньше чистых углеводов (NET) в день.

Конечная цель кетогенной диеты — метаболическое состояние, известное как кетоз. Мы делаем это, сокращая потребление углеводов.

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от поставленных вами целей:

• 5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
• 14 дней — требуется от 4 до 8 кг;
• 3 месяца — оптимальный период диеты, на него уходит от 10 до 15 кг.

Специалисты не рекомендуют длительное время соблюдать кетоновую диету. Его следует придерживаться по схеме:

• первый раз — не более 7 дней;
• второй раз — не более 14 дней;
• третий раз — до достижения поставленной цели, но не более 3 месяцев.

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Плавно откажитесь от диеты, включая 30 граммов углеводов в день.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела есть 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще не наступило. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Можно ли пить алкоголь на кето диете

Когда дело доходит до выбора напитков для взрослых, нужно очень внимательно следить за подсчетом углеводов.

Рома и колы больше не будет.

Не будет коктейлей: маргарита, май-тай, дайкири и пина-колада.

Вместо этого обратите внимание на содержание углеводов и калорий в ваших любимых алкогольных напитках:

150 миллилитров.

Вино: 4 г древесного угля, 90-120 калорий

Виски, водка, ром, джин, текила: 0 г угля, 90-120 калорий.

Низкоуглеводное пиво: 1-4 грамма угля, 60-100 калорий.

Если вы предпочитаете ликеры, смешайте их с содой (без сахара) или научитесь пить прямо (неразбавленным).

Когда пьете пиво, выбирайте вариант с низким содержанием углеводов! Просто «залейте» в Яндексе или Гугле интересующую вас марку пива и исходя из этого принимайте решение.

Как и в случае с десертами и закусками, вы хотите, чтобы алкоголь соответствовал запланированным на день калориям и BJU.

И еще один нюанс, на который следует обратить внимание при употреблении алкоголя: вы можете напиться намного быстрее из-за того, что вы находитесь в кетозе, у вас может быть более сильное похмелье, и вы можете проснуться в незнакомом месте, на другом конце города, если выпьешь слишком много водки «кето-дружественный.

День 6

Завтрак

Крем из кокосового молока, взбитый с орехами и ягодами

• 36 г ежевики, малины или клубники; свежий или замороженный
• 30 г миндаля
• 120 г взбитых сливок с кокосовым молоком
• Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макрос по рецепту: Калорийность — 584 ккал; Углеводы — 18,1 г; Клетчатка — 8,3 г; Чистые углеводы — 9,8 г; Белки — 11,2 г; Жиры — 56,5 г Обед

Быстрый куриный салат

• 1 порция вареных куриных окорочков (150 г)
• 1 небольшая порция хрустящего салата (100 г)
• 2 яйца вкрутую
• 1 зеленая луковица
• Розовая гималайская соль
• 2 столовые ложки домашнего майонеза

Макро рецепты: углеводы — 4,5 г; Клетчатка — 1,4 г; Чистые углеводы — 3,1 г; Белки — 42,7 г; Жиры — 41 г; Калорийность — Ужин 560 ккал

Жареный лосось или форель с тушеной брокколи

• 1 среднее филе лосося или форели (150 г), приготовленное в 1 столовой ложке топленого масла
• Соль и розовый гималайский перец (черный или кайенский) по вкусу
• 2 стакана вареной / приготовленной на пару брокколи, заправленной лимонным соком, и 1 столовая ложка оливкового масла (180 г)

Макросы по рецепту: углеводы — 12,5 г; Клетчатка — 4,7 г; Чистые углеводы — 7,7 г; Белки — 37,6 г; Жиры — 38,1 г; Калорийность — 537 ккал. Всего макросов в день: 1683 калории, 35,2 г углеводов, 14,5 г клетчатки, 20,7 г чистых углеводов, 91,5 г белка, 135 г жиров.

Зачем вам нужен процент телесного жира?

Наш кето-калькулятор использует процентное содержание жира в организме для расчета безжировой массы. Используя это число, мы можем рассчитать, сколько белка вам нужно, чтобы похудеть без потери мышечной массы. Слишком много или слишком мало белка на кетогенной (кето) диете (или любой другой диете) может привести к опасным или нежелательным результатам.

Анализ DEXA является наиболее точным для измерения жира в организме. Этот анализ может быть сделан в спортзале и некоторыми врачами по запросу. Если у вас нет возможности провести этот анализ, вы всегда можете пойти по старинке и использовать измеритель качества. Использование наглядного руководства для оценки процентного содержания жира в организме может быть немного неточным, поэтому сделайте консервативную оценку процентного содержания жира в организме. Кето-калькулятор. Визуальное отображение жировых отложений у мужчин и женщин для точного макро-расчета кетогенных (keto.

Что едят на кето-диете

Кето-диета не питательна? Конечно, не так. В рамках кетогенной диеты вы готовите блюда, которые включают натуральные продукты с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров. Например, идеальный кето-ужин — это индейка с овощами, заправленная маслом. Это просто.

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов. Это правда. Но, честно говоря, отметим, что вы полностью не исключаете углеводы из своей жизни. На самом деле, иначе ваше тело просто не смогло бы адекватно справиться с физическими и интеллектуальными нагрузками. И, да, углеводный минимум — это сложно. Но важно помнить: как только ваше тело привыкнет к такому меню, вы почувствуете себя хорошо.

Кето-диета — это ежедневный контроль количества углеводов в меню. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов и придерживайтесь ежедневной потребности — до 50 граммов углеводов в день.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При приготовлении меню используйте разрешенный список продуктов. Включает в себя:

• любое мясо;
• морская рыба;
• арахис;
• куриные и перепелиные яйца;
• низко калорийное молоко;
• молочный продукт;
• морепродукты;
• грейпфруты и апельсины;
• овощи, но не более 50 грамм за один прием;
• чай, кофе без сахара.

запрещено использовать эти продукты:

• сдобная сладкая выпечка;
• хлеб;
• бананы;
• виноград;
• картошка;
• все крупы;
• транс-жиры.

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины с учетом вкусовых предпочтений.

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Для запуска процесса сжигания жира 500 ккал отнимает 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Вы должны начать с минимального количества часов, которое составляет девять. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Какие продукты использовать

Список разрешенных продуктов довольно длинный, поэтому голодать на диете не придется.

Список условно можно разделить на следующие категории:

1. Мясо. Рекомендуется свинина.
2. Рыба. Рекомендуется есть лосось.
3. Масло и жиры.
4. Молочный продукт. Желательно включить в рацион жирные твердые сыры и творог.
5. Орехи и семена.
6. Фрукты и овощи: лимон и грейпфрут, кокос, ежевика и малина, помидоры и огурцы, свекла, морковь и т.д.

Кофе следует пить жирностью 20-30%. Добавьте колбасу и бекон в омлет, яичницу-болтунью. Также разрешены рыбные и мясные консервы, печень трески, шпроты, различные паштеты.
допускается заправлять салаты не только оливковым маслом, но и майонезом. Также подходят другие соусы, не содержащие углеводов. В меню могут быть блюда, содержащие грибы, фасоль, разные виды капусты, авокадо.
также разрешено употребление алкогольных напитков, но с минимальным содержанием сахара. К ним относятся виски, бренди, ром и т.д.

Продукты, рекомендованные при кетогенной диете.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: