Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога (спаржа на кето диете)

Содержание
  1. Что такое кето-диета
  2. Признаки кетоза:
  3. Углеводы и их роль в кетогенном питании
  4. Что нельзя есть на кето-диете (зерновые и сахар)
  5. Можно ли есть помидоры на низкоуглеводной диете?
  6. Можно ли огурцы на кето и являются ли они низкоуглеводными?
  7. Кето-еда на каждый день
  8. Здоровые жиры
  9. Белки
  10. Овощи
  11. Приправы
  12. Напитки
  13. Крахмалистые овощи
  14. Семена и орехи
  15. Фрукты
  16. Приправы
  17. Напитки
  18. Какая польза от такого питания?
  19. Улучшенная умственная функция
  20. Улучшенный контроль за сахаром в крови
  21. Потеря веса
  22. Увеличение энергии
  23. Улучшенная сердечно-сосудистая функция
  24. Виды кето-диеты:
  25. Овощные палочки и соусы
  26. Простые и сложные углеводы
  27. Таблица продуктов
  28. Насыщенные и ненасыщенные жиры
  29. Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
  30. Правила достижения кетоза
  31. Борьба с «кетогенным грипом»
  32. Продукты при заболевании щитовидной железы
  33. Кетоновая диета для женщин: меню на неделю в удобной таблице
  34. Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты:
  35. Кетоновая диета: меню для женщин на неделю
  36. Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты
  37. Три вида кето диеты
  38. Спортипит и добавки

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма.

Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из животной пищи. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечные ткани и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.

Кето-диета направлена ​​на сжигание жиров, а не углеводов
Кето-диета направлена ​​на сжигание жиров, а не углеводов © Ursula Spaulding / Unsplash

Признаки кетоза:

  • запах ацетона или фруктовый запах изо рта;
  • повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
  • снижение аппетита и голода;
  • упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и повышенной активностью мозга;
  • расстройства желудочно-кишечного тракта, жажда и частое мочеиспускание;
  • потеря веса;
  • раздражительность;
  • бессонница.

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором жиры и жировая ткань становятся основным источником энергии вместо глюкозы.

Углеводы и их роль в кетогенном питании

Что такое углеводы? Это гидраты углерода — макроэлементы, которые потребляются с пищей и служат источником энергии. Углеводы бывают простыми и сложными. Их еще называют быстрыми и медленными, в зависимости от скорости всасывания.

В процессе усвоения углеводов сахар в крови повышается. Благодаря гормону (инсулину), вырабатываемому поджелудочной железой, глюкоза усваивается организмом и превращается в энергию. Проще говоря, углеводы можно назвать «топливом» для организма.

При пониженном потреблении углеводов организм черпает энергию из белков и жиров.

Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога (спаржа на кето диете)

Что нельзя есть на кето-диете (зерновые и сахар)

Пшеница — это крупа. Все продукты из пшеничной муки богаты углеводами, которые легко усваиваются организмом. Их следует избегать всем, кто соблюдает кетогенную диету. Хлеб из непросеянной муки меньше влияет на рост сахара в крови, чем тесто или макаронные изделия. Однако разница небольшая.

Хлеб, макароны, рис, выпечка и т.д. — иметь много быстрых углеводов (которые быстро превращаются в сахар в крови).

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — ингредиент многих сладких напитков — производится из растений (кукурузы) и не содержит углеводов.

Можно ли есть помидоры на низкоуглеводной диете?

Да, помидоры содержат около 3 г углеводов на 100 г продукта (около 5 г в одном фрукте). Соблюдая строгую кето-диету (менее 20 г в день), не забывайте учитывать помидоры при расчете ежедневного рациона. Поэтому помидоры можно включать в меню, но в небольших количествах.

Можно ли огурцы на кето и являются ли они низкоуглеводными?

В огурцах содержится около 3% углеводов, то есть их смело можно отнести к малоуглеводным (это также показано в наглядном руководстве выше). Включите в свой рацион огурцы при планировании кетогенной диеты.

Кето-еда на каждый день

Здоровые жиры

Здоровые жиры составляют основную часть кетогенной диеты.

Большинство здоровых жиров не содержат чистых углеводов. Они дают нам энергию и обладают рядом других преимуществ для здоровья.

На кетогенной диете вам необходимо потреблять разные типы жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и различные полиненасыщенные жиры (например, жирные кислоты омега-3).

Основное внимание уделяется насыщенным жирам.

Отличные источники полезных жиров включают:

  • Масло холодного отжима (кокосовое, оливковое, льняное, макадамское, авокадо). Это масла со средним триглицеридом.
  • Сливочное масло или топленое масло (рафинированный молочный жир из сливочного масла)
  • Небольшое количество животного жира (сало, утиный или куриный жир)
  • Авокадо следует есть с осторожностью, поскольку они содержат около 4 г чистых углеводов (половина плода).

Белки

Большинство белков животного происхождения, таких как рыба, птица и говядина, содержат мало углеводов или совсем не содержат их.

В умеренных количествах этот ингредиент может помочь бороться с голодом и разнообразить ваш рацион.

Помните, что при кето-диете жирное мясо лучше нежирного.

К белкам с чистыми углеводами в составе относятся следующие продукты:

  • Домашняя птица (например, курица, индейка, фазан, утка, гусь, перепел)
  • Большинство видов рыб (в основном форель, морской окунь, камбала, лосось, сардины, скумбрия и тунец)
  • Большинство мясных продуктов, включая говядину, телятину, оленину, баранину и козлятину. Отдавайте предпочтение органическому мясу, так как в нем выше содержание омега-3 жирных кислот.

Белки с минимальным количеством углеводов (менее 3 г на 150 г продукта):

  • Органические яйца
  • Органические мясные продукты (например, печень и почки)

Ниже приведены продукты, которые вы можете использовать в качестве кетогенного препарата для предварительного рециркуляции. Они могут помочь вам справиться с голодом и зарядить жир энергией.

  • Яйца вкрутую
  • Мясо / вяленое мясо
  • Костный бульон

Овощи

Большинство овощей подходят для кетогенной диеты.

Вот список овощей с небольшим содержанием чистых углеводов или без них на порцию:

  • Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста. Салатные овощи, такие как руккола, эндивий, эскарол, радиккио, салат ромэн и щавель. Также подойдут капуста, горчица, репа, фенхель, свекла и одуванчик.
  • Свежие травы

Овощи, содержащие менее 7 граммов чистых углеводов на порцию:

  • Сельдерей
  • Цуккини
  • Лук-порей и зеленый лук
  • Огурец
  • Спаржа
  • Грибы
  • Бамбуковые побеги
  • Ростки фасоли
  • Сладкий перец
  • Подслащенный горох
  • Водяной орех
  • Редис
  • Хикама
  • Зеленая фасоль
  • Помидоры
  • Брокколи
  • Капуста (включая брюссельскую и цветную)

Приправы

Многие приправы можно включить в кетогенную (кето) диету. Хороший выбор будет:

  • Острый соус без подсластителей
  • Яблочный уксус
  • Несладкая горчица
  • Все специи и зелень

Напитки

Пейте много чистой воды во время кетоза. Но это разрешено не только на кето-диете. Несладкий черный кофе, чай или костный бульон могут быть частью вашего рациона.

Будьте осторожны с кофеином, так как он может повлиять на энергию и уровень сахара в крови.

Продукты на кетоновой диете

Крахмалистые овощи

Некоторые овощи, содержащие чистые углеводы, можно есть в умеренных количествах, особенно если потребление жиров и белков сбалансировано.

Например, такие овощи, как свекла, пастернак, морковь, орки, артишоки и сладкий горошек, содержат 7–14 чистых углеводов. Это хороший вариант, если вы едите углеводы в дополнение к этим овощам.

Однако другие корнеплоды, такие как белый картофель, сладкий картофель и сладкий картофель, могут содержать 25 граммов чистых углеводов на порцию. Их употребление может привести к значительным скачкам сахара в крови, если вы не будете осторожны.

Семена и орехи

Большинство семян и орехов являются хорошими источниками белка и полезных жиров, но многие из них содержат чистые углеводы.

В то время как тыквенные семечки, каштаны, фисташки, семена подсолнечника, кешью, грецкие орехи и миндаль содержат меньше чистых углеводов, кешью их немного больше.

Орехи и масла семян также богаты углеводами.

Семена чиа и льна, как правило, содержат мало углеводов. Чтобы набрать хотя бы 2 г, нужно много есть.

Фрукты

Некоторые фрукты могут сбалансировать содержание сахара, клетчатки, воды и других питательных веществ.

Допускается умеренное употребление ягод, в том числе черники, ежевики, малины и клубники.

Приправы

Всегда читайте этикетки на начинках, так как многие из них содержат сахар и могут быть превращены в углеводы.

Эти начинки добавят вкуса и разнообразия вашему рациону:

  • Соус
  • Кетчуп (без сахара)
  • Сметана
  • Вустершир соус
  • Лимонный или лаймовый сок
  • Соевый соус
  • Заправки для салатов из натуральных ингредиентов без добавления сахара
  • Соленья

Многие начинки содержат много натрия, поэтому будьте осторожны с потреблением соли.

Стевия и эритрит — отличные натуральные подсластители, не повышающие уровень сахара в крови.

Добавляйте повязку в умеренных количествах, и вы получите наилучшие результаты.

Напитки

Большинство напитков (кроме воды, кофе и чая) содержат сахар.

Независимо от того, натуральный или добавленный, эти сахара равны чистым углеводам, и их следует употреблять в очень небольших количествах.

Отвар — хороший вариант для поддержания электролитного баланса.

Несладкое ореховое молоко, такое как миндальное или кокосовое молоко, следует пить только изредка.

Свежие фруктовые и овощные соки подойдут, если вы пьете менее 200 мл и используете для их приготовления немного фруктов.

Какая польза от такого питания?

Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога (спаржа на кето диете)

Клинические исследования и научные данные показывают, что кетогенная диета предлагает множество преимуществ для здоровья девочек: повышение энергии, снижение веса, повышение познавательной способности, поддержка баланса сахара в крови и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.

Улучшенная умственная функция

Следуя кетогенной диете, мозг использует кетоновые тела вместо глюкозы в качестве основного источника топлива. Этот переключатель способствует увеличению выработки нейротрофического фактора головным мозгом, что помогает улучшить нейрональную функцию, улучшить умственную активность / ясность и улучшить познавательные способности.

Улучшенный контроль за сахаром в крови

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают поддерживать метаболизм инсулина в организме. Сокращение потребления углеводов помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, расщепляя жиры и белки (которые являются долгосрочными источниками энергии).

Потеря веса

Низкокалорийная кетогенная диета побуждает ваше тело использовать жир в качестве топлива, и клинические данные подтверждают это для похудания. Кроме того, кетогенная диета может помочь подавить аппетит и уменьшить тягу к еде, поскольку кетоны усиливают сигналы сытости в мозгу.

Увеличение энергии

При кетозе ваше тело использует жиры и кетоны в качестве топлива вместо глюкозы, обеспечивая ваше тело и мозг постоянной энергией, необходимой для поддержания физической работоспособности.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Исследования показывают, что кетогенная диета помогает поддерживать здоровый липидный баланс крови у женщин. Фактически, воспаление и окислительный стресс, как правило, ниже у людей, соблюдающих кетогенную диету, чем у тех, кто придерживается высокоуглеводной диеты.

Виды кето-диеты:

  • стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
  • цикличность: пять дней на кето чередовании с двумя днями на высокоуглеводной пище;
  • цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
  • высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка 5. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Как сформировать привычки здорового питания на каждый день

Овощные палочки и соусы

Цифра указывает, сколько легкоусвояемых углеводов в 100 г продукта.

При кето-диете разрешены овощные палочки, большинство из них с низким содержанием углеводов, за исключением моркови.

Сыр или другие низкокалорийные ингредиенты можно добавлять в овощные палочки для получения вкусных и полезных кето-соусов или заправок.

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы, или, как их еще называют, быстрые, представлены легкоусвояемыми сахаридами. Часто продукты, богатые быстрыми углеводами, имеют отчетливый сладкий вкус. После употребления быстрых углеводов сахарная кривая резко поднимается, а также быстро снижается из-за вырабатываемого инсулина. Продукты, содержащие быстрые углеводы, имеют высокий гликемический индекс.

Вы должны это знать! Гликемический индекс — относительный показатель влияния углеводов на динамику сахарной кривой. Начальной точкой гликемического индекса является сахар GI (сокращение от гликемического индекса), который составляет 98-100. Чем ниже этот показатель ГИ пищи, тем медленнее поднимается сахар. Эти углеводы всасываются медленно.

Медленные или сложные углеводы представлены соединениями, образованными остатками глюкозы. Продукты с низким содержанием углеводов имеют несладкий или слегка сладкий вкус, крахмалистую или волокнистую структуру. Гликемический индекс этих продуктов составляет 50 или меньше.

Углеводы представлены:

  • Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза, эритрозий, рибоза).
  • Дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза).
  • Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин, гликоген).

Крахмал

Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога (спаржа на кето диете)

важно понимать, что углеводы — это крахмалистые соединения и сахара.

Продукты, содержащие крахмал, не имеют ярко выраженного вкуса, всасываются медленно, давая постепенное повышение гликемической кривой.

Высокое содержание крахмала содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель, рис, макаронные изделия, крупы и выпечка.

Сахара

Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога (спаржа на кето диете)

У сахаров короткие цепочки глюкозных единиц. Они быстро всасываются и вызывают более резкое повышение уровня сахара в крови. Сахар так или иначе содержится почти во всех растительных, молочных, зерновых и бобовых продуктах. Однако существуют разные концентрации и типы сахаров. Это могут быть молочные продукты или растительный сахар.

Однако особого внимания заслуживает добавленный сахар! Многие продукты содержат добавленные сахара, такие как коричневый сахар, свекольный сахар, глюкоза, декстроза, кукурузный сироп, мед и нектар агавы. Эти сахара увеличивают общее содержание усваиваемых углеводов в продуктах питания и должны учитываться при любом питании!

Это полезно знать! Крахмал — это смесь полисахаридов, мономером которой является альфа-глюкоза. Крахмалы состоят из длинных цепочек глюкозных единиц.

Таблица продуктов

Быстро углеводные продукты Продукты с низким содержанием углеводов
Сахар

Сокровище

Фрукты (арбуз, виноград, банан)

Хлопья

Рис

Белый хлеб

Леденец на палочке

Кармело

Джемы

Картошка

Фруктовый сок

Хлопья на завтрак

Фруктовые сиропы

Сироп

Черный хлеб из непросеянной муки

Гречиха

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

Почти все овощи, кроме крахмала

Ягоды (клюква, смородина, ежевика, клубника)

Фрукты (яблоки, груши, вишня, вишня)

Целые овощи

Кисломолочные продукты (сметана, творог, кефир, ряженка)

Орехи (арахис, кешью, грецкие орехи, кедровые орехи, фундук)

Фасоль (горох, фасоль, чечевица)

Листовые овощи (салат, шпинат, сельдерей)

Горький темный шоколад

Соя

Скорость всасывания углеводов также зависит от сочетания продуктов. Например, употребление продуктов, богатых белками и жирами, может замедлить усвоение продуктов со средне-высоким гликемическим индексом. Клетчатка также влияет на снижение скорости всасывания углеводов.

это важно! Зимой 2019 года медицинский факультет Гарвардского университета опубликовал результаты исследования, подтверждающего пользу пищевых волокон. Если вы добавите в свой ежедневный рацион не менее 30 граммов клетчатки, вы сможете значительно снизить риск сердечных приступов, инсультов, диабета 2 типа и рака толстой кишки. 5

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога (спаржа на кето диете)

Не позволяйте этим громким словам сбивать вас с толку. Проще говоря, разные типы жиров по-разному действуют в нашем организме, а это значит, что не все жиры вредны для нас.

Насыщенные жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре (масло), а ненасыщенные жиры — жидкими при комнатной температуре (оливковое масло). Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, а ненасыщенные жиры получают из растительных источников, таких как орехи и семена, а также некоторых овощей (авокадо и оливки).

На кетогенной диете вы будете потреблять определенное количество жиров в день в зависимости от ваших конкретных диетических параметров и целей, поэтому постарайтесь потреблять одинаковое количество насыщенных и ненасыщенных жиров для достижения наилучших результатов.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
  • сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
  • любые фрукты, кроме ягод;
  • фасоль и фасоль;
  • диетические и нежирные продукты;
  • соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
  • алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона!
Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Правила достижения кетоза

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

  • Жирные продукты на кето-диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

  • Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

  • Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

  • Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

  • Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Для увеличения мышечной массы наоборот необходимо увеличить суточную калорийность на 500 ккал. Эти значения не являются абсолютными и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

  • Следует ограничить потребление соли.

  • Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Стадии адаптации организма к кетозу

Этапы адаптации организма

  1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

  2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

  3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела есть 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще не наступило. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

  4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие истории атлетов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами обычных спортсменов, решивших сесть на кето-диету. Однако это означает лишь то, что эти спутники не достигли стадии кетоза или, что более важно, не смогли выстроить сбалансированную диету. Действительно, возможна некоторая вялость и дискомфорт, но они будут совсем незначительными, если вы знаете, как с этим бороться.

Через пару дней диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров концентрация кетонов в крови увеличится, и организм будет использовать их в качестве основного источника энергии. Эта первоначальная кетоадаптация часто длится до четырех недель, после чего вы достигаете максимального уровня сжигания жира.

Чаще всего печально известные побочные эффекты обычно возникают в первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные диетологи утверждают, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Важные минералы в диете

Многие люди с энтузиазмом бросаются на кетогенную диету, думая, что для этого будет достаточно отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно останавливаются и заболевают «кетогенным гриппом». На них ложатся утомляемость, сонливость, головные боли. Развитие всех трех симптомов можно объяснить дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Отсутствие любого из них приводит к физическому и психическому расстройству. В этом и заключается основная причина всех разочарований кетогенной диеты.

Так как же избежать дефицита этих трех элементов? Вы, конечно, можете принимать пищевые добавки. Но это не единственный способ. Натрий можно получить, просто добавляя соль в пищу, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям трудно справиться с наличием натрия в своем рационе, потому что они привыкли связывать его с задержкой воды и замедленным сжиганием жира. Но пополнение запасов натрия жизненно важно, особенно если вы много тренируетесь.

Ваши новые лучшие друзья предоставят вам еще два электролита: авокадо, зелень и орехи.

Ешьте один-два авокадо в день. Зеленые листовые овощи за счет калия и магния дадут вам энергию.

Даже самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, орехи пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) славятся высоким содержанием магния. Ешьте много, но не пренебрегайте добавками.

Если вы испытываете спазмы или головную боль, быстро растопите бульонный кубик с одной или двумя столовыми ложками соленого масла в стакане горячей воды. Это легко облегчит симптомы и позволит вам легко увеличить потребление жира.

Продукты при заболевании щитовидной железы

Чтобы снизить риск заболеваний эндокринной системы, врачи рекомендуют диету с веществами, важными для здоровья щитовидной железы. Для профилактики заболеваний и лечения органа необходимо включать в рацион следующие продукты:

  • Фейхоа и хурма: эти йодсодержащие фрукты можно есть в любое время года. Плоды также богаты натрием, магнием и железом. Кроме того, хурма и фейхоа являются кладезем витаминов A, C и P.
  • Свежие морепродукты — это мидии, крабы, рыба, омары, креветки, кальмары и т.д. Те же йодные продукты, что и хурма и фейхоа. Содержит цинк, жирные кислоты, фосфор, белки, B12. У любителей морепродуктов сильный иммунитет, их эндокринная система регулярно подпитывается важными гормонами.
  • Водоросли являются основным источником соединений йода. Какую профилактику эндокринных заболеваний вы бы сделали без этого ингредиента? Достаточно съедать 70-100 граммов водорослей в день, чтобы организм стабильно вырабатывал гормоны щитовидной железы. Он также содержит фосфор, магний, кремний и ряд других полезных минералов.
  • Красная рыба: лосось, форель, горбуша, лосось и любое красное мясо содержат тирозин. Это вещество помогает синтезировать необходимые гормоны. Если в рационе достаточно золотой рыбки, то в организм попадают кальций, омега-3 жирные кислоты, витамин D, фосфор. Кроме того, печень рыбы является источником селена.
  • Шпинат, лук: они укрепляют иммунную систему, а также являются природными антиоксидантами. Кроме того, шпинат содержит уникальный набор микроэлементов, важных для здоровья эндокринной системы. Это фосфор, цинк, соединения йода, натрия, марганца и другие.

Также следует отметить пользу яблок, ягод и орехов для всех систем организма. Сосна и грецкий орех богаты соединениями йода. Яблоки и черника содержат антиоксиданты, защищающие клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов.

Кетоновая диета для женщин: меню на неделю в удобной таблице

Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты:

  • Мясо и яйца:

яйцо;

рыба, такая как лосось или другая жирная рыба;

бекон;

говядина;

салями;

свинья;

курицы.

  • Овощи и фрукты:

зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, руккола и др);

грибы;

черника;

помидоры;

авокадо;

огурцы;

цуккини;

клубника;

голубая малина;

малина;

лимон;

спаржа.

Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты.
Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты.

  • Жиры и масла:

оливковое масло;

кокосовое масло;

масло авокадо;

масло.

  • Сыр и молочные продукты:

мягкие сыры (бри, камамбер и др);

твердые сыры (чеддер, швейцарский и др);

сырный крем;

рикотта 4% жирности;

натуральный йогурт;

сметана;

козий сыр.

  • Специи и приправы:

все простые специи.

  • Орехи:

миндаль;

бразильский орех

орехи;

кедровые орешки;

арахис.

Примерный процент нутриентов в рационе должен быть следующим: жир 75%, белок 20%, углеводы 5%. Следовательно, углеводы составляют менее 50 граммов дневного рациона. Но не бойтесь, что с таким количеством жира вы наберете вес — наоборот, при отсутствии углеводов организм намного эффективнее расщепляет жиры и через некоторое время вы увидите, что вы не только не увеличиваете объем, но и не увеличиваете объем а, наоборот, да худеет.

Не забывайте пить достаточно воды, лучше минеральной, чтобы поддерживать баланс электролитов в организме, ешьте только тогда, когда уверены, что голодны (люди часто принимают жажду за голод, а бывают случаи, когда пить достаточно. Сделайте дискомфорт исчезнут) и не забывайте о физических нагрузках. Чтобы ваше тело оставалось по-настоящему подтянутым, они необходимы, иначе, даже если вы похудеете, ваш тонус кожи и мышц оставит желать лучшего.

Кроме того, несмотря на то, что кетоновая диета предполагает использование действительно большого количества жиров, все же старайтесь воздерживаться от полуфабрикатов, фаст-фудов и полуфабрикатов. Их состав зачастую не совсем понятен, гораздо вкуснее и полезнее приготовить рыбу самостоятельно или сделать яичницу с беконом. Также нельзя есть маргарин, нежирные продукты (даже если не учитывать, что они нежирные, часто их недостаток маскируется искусственными подсластителями, а это лишняя углеводная нагрузка), а также как продукты с красителями, консервантами и подсластителями. От алкоголя тоже лучше воздержаться, но иногда можно пить водку или текилу, углеводов в них не так много.

Ниже приведен пример меню кетоновой диеты и некоторые рецепты.

Кетоновая диета: меню для женщин на неделю

  • Понедельник

Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

Полдник: горсть черники.

Обед — салат с курицей, артишоками, помидорами, зеленью, яйцом и оливковым маслом.

Ужин: запеченный лосось и зеленый салат с авокадо и оливковым маслом.

Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.
Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

  • Вторник

Завтрак: два яйца, обжаренные на оливковом масле, и 1/2 авокадо с помидорами и кориандром.

Полдник: мягкий сыр с ломтиками огурца.

Обед — бекон и помидоры на хлебе.

Ужин: фарш и домашний томатный соус.

  • Среда

Завтрак — бекон и яйца.

Полдник: горсть миндаля.

Обед: ростбиф, руккола, соус песто и оливковое масло.

Ужин: салат из креветок, помидоров и авокадо с оливковым маслом и лаймом.

  • Четверг

Завтрак — омлет с брокколи.

Полдник: сельдерей и арахисовое масло.

Обед: кусочки индейки, миндаль, авокадо, огурец и горсть черники.

Ужин: бараньи отбивные с растительным маслом.

  • Пятница

Завтрак: омлет с маслом, помидорами и кинзой.

Полдник: зеленый перец со сливочным сыром.

Обед — салями, мягкий сыр, редис, авокадо и оливковое масло.

Ужин — салат из курицы с помидорами.

  • В субботу

Завтрак — вареные яйца.

Полдник — бекон и салат.

Обед: Куриный салат с оливковым маслом.

Ужин: запеченная курица и капуста.

  • Воскресенье

Завтрак — жареные баклажаны на оливковом масле с яйцами.

Полдник: домашние чипсы из кабачков.

Обед — салями, жареный перец и зеленый салат.

Ужин: запеченный лосось с соусом песто и брюссельской капустой.

Самое сложное — это соблюдать кетоновую диету с перекусами — не сразу понять, что соответствует вашим диетическим потребностям, а что нет. Вот несколько примеров закусок:

  • Яйца вкрутую
  • Кокосовая стружка
  • Миндаль
  • Сыр чеддер
  • Оливки
  • Салями
  • Ягоды со сливочным кремом
  • Вяленое мясо
  • Орехи макадамии
  • Авокадо
  • Овощи с жирным соусом
  • Смузи из кокосового молока, какао и авокадо
  • Сырные роллы
  • Сырные чипсы
  • Капустные чипсы
  • Гуакамоле с низким содержанием углеводов

Но увлекаться этими закусками не стоит, однако они содержат достаточное количество калорий, так что при чрезмерном употреблении вес может расти, а не падать.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога (спаржа на кето диете)

Как и при любом изменении образа жизни, вам необходимо правильно настроиться и спланировать свое «путешествие». Если вы не планируете цели по снижению веса, ваши шансы на успех уменьшатся. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что все изменится, вы хотите быть тем, кто действительно меняет.

Вот 6 советов, которым следует следовать перед переходом на кетогенную диету:

  1. в ваших интересах посетить специалиста (врача и / или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы а) сдать анализ крови, чтобы убедиться, что у вас нет сопутствующих заболеваний, и б) убедитесь, что у вас достаточно знаний, чтобы вы могли начните правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые, по вашему мнению, вредны, и ешьте очень мало.
  2. Избавьтесь от всех некетогенных продуктов. Изучите свой холодильник, кладовую, шкафы и раздайте или выбросьте любые продукты, несовместимые с кето.
  3. Научитесь читать этикетки на продуктах питания. Узнайте, что такое макроэлементы и как их рассчитать. Перед тем, как приступить к кетогенной диете, необходимо изучить основы.
  4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход к кетозу будет намного более плавным, если вы будете постепенно сокращать потребление углеводов, а не прыгать с места в карьер. Вероятность столкнуться с «кето-гриппом» уменьшится, и вы будете чувствовать себя более комфортно на ранних этапах перехода к полноценному кето.
  5. Пейте много, чтобы ваше тело могло нормально адаптироваться.
  6. Узнайте, как измерить уровень кетонов. В ваших интересах изучить уровни кетоза в вашем рационе, чтобы знать, как исправить любые проблемы в будущем.

Три вида кето диеты

Три типа кето-диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

  • Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активным спортом или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

  • Методика целевого похудания. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

  • Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кетогенная диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Спортипит и добавки

Любая спортивная добавка, такая как моногидрат креатина, бета-аланин и кофеин, для повышения выносливости и улучшения качества тренировок подойдет для кетогенной диеты, если она разработана с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете предтренировочные комплексы, можете смело использовать их на кето-диете. Я также рекомендую вам принять предтренировочный бульон, чтобы пополнить запасы натрия и магния.

В случае с аминокислотами BCAA все не так просто. Величайшие умы разделились по этому поводу. Некоторые утверждают, что они подходят для кетогенной диеты, другие уверены, что нет. Одним из компонентов BCAA (валина) является гликоген и, следовательно, он может стимулировать выработку глюкозы, которая подавляет кетоз. Насколько это опасно? Не совсем, особенно если вы время от времени употребляете спортивное питание.

Спортивные добавки

Первый месяц ограниченный, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, вам следует употреблять их только во время тренировки, а не наслаждаться ими весь день. Если вы не уверены в их влиянии на уровень кетоза, используйте тест-полоски.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно относитесь к достижению кетоза, вам нужно будет чаще проверять свой уровень с помощью кетоновых полосок или аналогичных устройств. Не полагайтесь слепо на правильность своего плана питания!

Если хотите, можете добавить протеиновый коктейль после тренировки, если он соответствует вашему ежедневному потреблению макроэлементов. Но выбирайте самый низкий карбюратор (лучший — нет). Если вам сложно есть жир в течение дня, можно добавить в смузи столовую ложку оливкового масла. На вкус это не повлияет, но вы легко сможете добавить 13-14 г жира.

Тем, кто любит послетренировочный инсулиновый скачок с углеводами, лучше всего бросить. Положите угощения обратно!

Изо всех сил старайтесь не поддаваться желанию провести читмил или нагрузочный день или иным образом отклониться от своего графика приема пищи. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс измениться!

Источники

  • https://style.rbc.ru/health/5f129c6f9a79472d45d4a502
  • https://KetoPunk.ru/keto-pitanie/uglevody/
  • https://keto.ru/statiy/nizkouglevodnye-ovoshi-chto-kushat-i-chego-izbegat/
  • https://WomanShape.ru/pitanie/produkty-dlya-keto-diety
  • https://WomFit.com/pitanie/keto-dieta.html
  • https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_keto.php
  • [https://faktor-sporta.ru/keto-dieta-dlya-poxudeniya.html]
  • [https://366.ru/articles/5-produktov-dlja-zdorovja-shhitovidki/]
  • [https://www.cosmo.ru/health/diets/ketonovaya-dieta-dlya-zhenshchin-menyu-na-nedelyu/]

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту:

Оксана Калегова/ автор статьи

Эксперт по правильному питанию.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )