Кетогенная диета (кето-диета) для мужчин часто предназначена для профессиональных спортсменов. Эта методика заключается в строгом сокращении количества потребляемых углеводов и уделении приоритета жирам в рационе. Кето-диету могут соблюдать как спортсмены или бодибилдеры, так и мужчины, желающие похудеть. Прежде чем более подробно ознакомиться с правилами диеты и питания, важно знать противопоказания, при которых невозможно соблюдение такой диеты: сахарный диабет первого и второго типов, заболевания ЖКТ (острые и хронические), почечная и печеночная недостаточность.

Как работает диета? Суть кетогенной диеты для мужчин состоит в том, что большая часть дневной энергии поступает из жиров и только 5% — из углеводов. Мужчина индивидуально рассчитывает свои суточные потребности в энергии, рассчитывает калорийность. Соблюдение соотношения питательных веществ — важнейший этап, пропорции находятся на уровне 3: 1 (жир в рационе должен быть в три раза выше суммы белков и углеводов).

Один источник:https://mensup.ru/pitanie/diety/keto-dieta-dlya-muzhchin

Особенности для мужчин

В кето-диете для мужчин и мальчиков есть множество рецептов, которые делают приготовление пищи быстрым, легким и вкусным. Ниже в статье мы рассмотрим все рецепты, которые легко приготовят даже неопытные мужчины, не представляющие, как готовятся новые блюда. Считается, что кетогенная диета в большинстве случаев положительно влияет на мужчин. Им удается сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки, подтянуть рельеф без потери мышечной массы. Главное помнить, что кето-диета не должна быть образом жизни, потому что это приведет к тем или иным последствиям.

Меню кето-диеты

Кетогенная диета отличается от других диет, в ней есть индивидуальное еженедельное меню для похудения с рецептами, на которые следует обращать внимание. Меню также делится между мужчинами и женщинами, но общие правила питания остаются прежними. Рассмотрим примерный вариант меню, который будет стандартным для любого класса людей.

Понедельник

• Обед: куриная грудка, салат.
• Ужин — запеченная рыба, овощи.
• Завтрак: 2 яйца вкрутую, сыр, кофе.

Вторник

• Обед — ростбиф, тушеные кабачки.
• Ужин — спаржа, рыба.
• Завтрак: овощной салат, бутерброд с авокадо.

Среда

• Обед — индейка с зеленью.
• Ужин — салат из морепродуктов.
• Завтрак: яйца, запеченный лосось, авокадо.

Четверг

• Обед: овощной салат, куриная грудка.
• Ужин: креветки-гриль, овощной салат.
• Завтрак: яичница с беконом.

Пятница

• Обед: стейк из индейки, овощи.
• Ужин — запеченная камбала с овощами.
• Завтрак: омлет с сыром, чай.

В субботу

• Обед: грудинка отварная, брокколи.
• Ужин: теплый овощной салат и куриное филе.
• Завтрак: яйца вкрутую, лосось, авокадо.

Воскресенье

• Обед: рыбно-овощной стейк.
• Ужин — творог.
• Завтрак — омлет с овощами.

Питание будет идеальным как для мужчин, так и для женщин, главное помнить, что кето-диета означает отказ от углеводов или их максимальное сокращение.

Рецепты для кетогенной диеты

Кетогенная диета отличается от других вариантов диеты, поскольку она направлена ​​на сокращение или устранение углеводных продуктов. Питание для кето-диеты может быть полноценным и удовлетворительным, если вы научитесь готовить доступные блюда из здоровой пищи. Вот несколько вариантов.

Кето-суп с креветками

В процессе приготовления вам потребуются следующие ингредиенты:

• Растительное масло;
• Сельдерей.
• Вареные креветки;
• Перец болгарский;
• Лавровый лист;
• Лук;
• Куриный бульон;

Для начала нужно обжарить на сковороде сельдерей, лук и перец. Затем добавляются креветки и обжариваются еще 5 минут. Затем бульон отправляют на огонь, добавляют специи по вкусу и готовят смесь на сковороде. Все перемешать, оставить на 15 минут и подавать горячим.

Тыквенный крем-суп с курицей

Ингредиенты:

• Поваренная соль;
• Сметана.
• Куриное филе;
• Морковь;
• Бэзил;
• Чеснок;
• Свежая тыква;

Для начала нужно промыть и обжарить нарезанное кубиками куриное филе. Добавьте немного сметаны и сливок, чтобы курица хорошо пропиталась соусом. Далее очищают морковь, тыкву, нарезают кубиками. Как только курица будет готова, добавляются овощи и заливаются водой. Все вместе тушат, пока тыква не станет мягкой.

Рагу из курицы и грибов

Ингредиенты:

• Грибы;
• Кремовый цвет.
• Куриное филе;
• Горчица;
• Лук;
• Черный перец;

Для начала нужно промыть мясо и замариновать его в специях и горчице 60 минут. Затем отварите грибы. Лук мелко нарезается и обжаривается вместе с грибами. На другой сковороде готовится мясо, затем добавляются грибы и лук, смесь заправляется сливками и готовится в духовке при 200 градусах, под листом. Время приготовления 15 минут.

Куриные рулеты с беконом

Ингредиенты:

• Шпинат;
• Поваренная соль.
• Сырный крем;
• Куриное филе;
• Бекон;
• Рикотта;

Сначала нужно нарезать шпинат, затем добавить сливочный сыр. Куриная грудка срезается сверху, образуя «кармашек». В него добавляют начинку из зелени и сыра. Сверху на филе выложить бекон и завернуть мясо в пакет. Сверху посыпать рикоттой. Булочки запекаются в духовке 45 минут при 180 градусах.

Салат из ветчины и куриного филе

Ингредиенты:

• Сметана;
• Поваренная соль.
• Куриное филе;
• Яйцо;
• Зеленый салат;
• Ветчина сушеная;

Ветчину и куриную грудку нашинковать, смешать с салатом. Приправить смесью перца, специй и сметаны. Украсить сверху нарезанным кольцами яйцом.

https://zhirunet.com/keto-dieta-menyu-na-nedelyu-dlya-muzhchin-i-zhenshhin-dlya-pohudeniya/

Кето диета для похудения. Кето меню на неделю для мужчин

Как похудеть на кето диете?

Кето-диета отличается высоким содержанием жиров, поскольку предназначена для людей, которые регулярно занимаются спортом. Как можно похудеть с помощью этой техники, если вы не спортсмен?

Чтобы такие вопросы больше не возникали, сразу же ознакомьтесь с основами кетогенного диетического питания и сделайте для себя соответствующие выводы.

Отметим только, что ограничение кето-пищи категорически противопоказано при следующих заболеваниях:

• нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
• почечная и печеночная недостаточность.
• диабет;

Также нельзя есть рецепты кето-диеты детям, пожилым людям, кормящим мамам и женщинам при беременности.

Принципы питания

Как вы знаете, когда в организме расщепляются углеводы, они превращаются в глюкозу, и эти вещества имеют тенденцию накапливаться в мышечных тканях. В отсутствие углеводов организм расщепляет запасы жира, что приводит к быстрой и эффективной потере веса.

Кето-диета делится на несколько категорий. Посмотрите и выберите, какой тип ограничительного кормления вам подходит:

• таргетированная позволяет увеличить количество углеводов во время физических тренировок;
• при высоком уровне белка соблюдается следующее соотношение: жиры — 60%, белки — 35%, углеводы — 5%.
• стандарт подразумевает следующее процентное соотношение: жир — 75, белок — 20, углеводы — 5.
• циклически чередовать углеводы с жирами;

Кето-диета для похудения — это сушка для тела, которая дает желаемую фигуру на весах и адаптируется в кратчайшие сроки.

Список продуктов

• молочные продукты: сметана, масло, сливки, творог;
• все виды ягод;
• морепродукты: кальмары, креветки, сельдь, лосось;
• оливковое и растительное масло;
• зеленый чай и много воды.
• арахис;
• мясо: курица, говядина, свинина;
• овощи: капуста, брокколи, салат, спаржа, огурцы, кабачки;
• яйца: сваренные вкрутую, жареные, тушеные;

Стандартная кето-диета должна быть составлена ​​таким образом, чтобы в ней содержалось минимальное количество углеводов, ведь в день можно употреблять не более 40 г.

В кето-диете есть свой черный список продуктов, которые категорически запрещено употреблять:

• пиво;
• все виды фруктов.
• крахмалистые продукты: свекла, картофель, морковь, макароны, хлеб, рис;
• продукты, содержащие сахар;
• маргарин;

Из приемлемых для кето-диеты продуктов можно создать множество вкусных и полезных рецептов, богатых различными витаминами и питательными веществами.

Признаки кетоза

Признаки, указывающие на кетоз:

• Волна энергии, бодрости и силы.

• Появление запаха ацетона изо рта. Похожий запах может исходить от пота и мочи.

• Увеличение количества кетоновых тел в моче. Вы можете проверить это с помощью специальных тест-полосок.

• Пониженный аппетит.

• Улучшилось настроение.

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Этапы адаптации организма к кетозу

Переход организма в состояние кетоза происходит в 4 этапа:

1. Сжечь последнюю порцию углеводов из пищи в течение 12 часов.
2. Потребление гликогена (запас глюкозы), который содержится в мышцах и печени. Процесс занимает до 48 часов.
3. Реструктуризация метаболизма: начало использования жирных кислот и белков в качестве источников энергии.
4. Адаптация организма к отсутствию углеводов, переход к расщеплению жиров, поддержание мышечной массы. Обычно это происходит через 7 дней.

Что едят на кето-диете

Кето-диета не питательна? Конечно, не так. В рамках кетогенной диеты вы готовите блюда, которые включают натуральные продукты с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров. Например, идеальный кето-ужин — это индейка с овощами, заправленная маслом. Это просто.

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов. Это правда. Но, честно говоря, отметим, что вы полностью не исключаете углеводы из своей жизни. Ведь иначе ваш организм просто не смог бы адекватно выдерживать физические и интеллектуальные нагрузки. И, да, углеводный минимум — это сложно. Но важно помнить: как только ваше тело привыкнет к такому меню, вы почувствуете себя хорошо.

Кето-диета — это ежедневный контроль количества углеводов в меню. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов и не превышайте суточную дозу — до 50 граммов углеводов в день.

Как работает диета?

Суть кетогенной диеты для мужчин состоит в том, что большая часть дневной энергии поступает из жиров и только 5% — из углеводов. Мужчина индивидуально рассчитывает свои суточные потребности в энергии, рассчитывает калорийность. Соблюдение соотношения питательных веществ — важнейший этап, пропорции находятся на уровне 3: 1 (жир в рационе должен быть в три раза выше суммы белков и углеводов).

Если такая диета назначается для снижения массы тела, механизм заключается в переключении на энергию АТФ. Человек находится в состоянии кетоацидоза — метаболического или адаптивного, а это значит, что кетоновые тела в крови вместо глюкозы обеспечивают функционирование обменных процессов.

Эффективность этой диеты при эпилепсии продолжает изучаться. Известно, что метаболизм клеток мозга меняется, и АТФ является более эффективным веществом для нейронов, чем глюкоза. Частично метаморфозы связаны с перестройкой цикла Кребса и увеличением производства ГАМК в головном мозге.

Кето-диета снижает уровень сахара в крови в зависимости от типа пищи, которую вы едите

После того, как человек сядет на кетогенную диету, он претерпевает такие изменения в организме:

1. Активация синтеза глюкагона за счет поступления в организм небольшого количества глюкозы. Глюкоза из печени попадает в кровоток.
2. Активация кетогенеза и выработка кетоновых тел в печени, жиры, попадающие в организм с пищей, не превращаются в свободные жирные кислоты.
3. Глюкагон активирует выработку липазы, которая расщепляет триглицериды, хранящиеся в организме.
4. Активация диуреза глюкагоном.

Последнее превращение опасно для здоровья, поэтому все диетологи акцентируют внимание на необходимости употребления большого количества воды во время кето-диеты. В день нужно выпивать от 2 до 2,5 литров жидкости.

Неоспоримыми достоинствами диеты являются такие особенности, как:

• возможность не участвовать в тренировках и не считать калории.
• уменьшение чувства голода;

Предоставляя своему телу лучший и более надежный источник энергии, вы будете чувствовать себя более энергичным в течение дня

Необходимое количество углеводов в сутки для кето-диеты

В день нужно употреблять 20-30 г углеводов. Этому требованию отвечают специальные рецепты кето-диеты. Для восполнения углеводов достаточно съедать 100 г малины или ежевики, 1/2 грейпфрута в день.

Пищевая пирамида.

Продолжительность

Продолжительность кето-диеты зависит от вашей переносимости и ваших целей. Но для хорошего результата нужен минимум месяц, так как на адаптацию уходит две недели.

Нужно ли считать калории на кето-диете

При кетогенной диете нет необходимости считать калории, однако важно поддерживать баланс BJU. Необходимо потреблять около 150 г белка, 30 г углеводов и 142 г жира в день. Чтобы вычислить, сколько питательных веществ должен содержать один прием пищи, суточное потребление BJU делится на 5. Таким образом, получается, что человек должен получать 30 г белка, 28 г жира, 5 г углеводов за раз.

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• диетические и нежирные продукты;
• алкоголь.
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• любые фрукты, кроме ягод;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• фасоль и фасоль;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Суть метода

3 макроэлемента выполняют разные функции в организме человека:

• углеводы — превращаются в глюкозу и гликоген, обеспечивают энергией все текущие процессы;
• жиры — защита внутренних органов и резерв «на черный день».
• белок — строительный материал;

При нехватке углеводов глюкоза также может производиться из белков. По этой причине во время похудания особенно защищается мышечная ткань (так как это белок).

Но жиры можно использовать и для производства энергии, только это совсем другой процесс. Из жира производятся три типа кетоновых тел: они служат «топливом». Однако трудно переключить организм с потребления глюкозы на потребление кетоновых тел из жиров (кетоз). Организму необходимо поверить в то, что наступил голод, то есть должна быть нехватка не только углеводов, но и белков. Это все в двух словах.

Выбирая кето-диету, человек фактически лишает организм углеводов, оставляет после себя небольшое количество белка и потребляет большое количество жиров. До 10 часов после приема углеводов они полностью усваиваются, и организм переключается на использование гликогена — резервных «топливных баков» в печени и мышцах. Когда они закончатся, остается только взять жир за основу для снабжения энергией.

День 6

Завтрак

Крем из кокосового молока, взбитый с орехами и ягодами

• 120 г взбитых сливок с кокосовым молоком
• Щепотка корицы (избегайте подсластителей)
• 36 г ежевики, малины или клубники; свежий или замороженный
• 30 г миндаля

Макрос по рецепту: Калорийность — 584 ккал; Углеводы — 18,1 г; Клетчатка — 8,3 г; Чистые углеводы — 9,8 г; Белки — 11,2 г; Жиры — 56,5 г Обед

Быстрый куриный салат

• 1 зеленая луковица
• 2 столовые ложки домашнего майонеза
• 1 порция вареных куриных окорочков (150 г)
• 2 яйца вкрутую
• Розовая гималайская соль
• 1 небольшая порция хрустящего салата (100 г)

Макросы по рецепту: углеводы — 4,5 г; Клетчатка — 1,4 г; Чистые углеводы — 3,1 г; Белки — 42,7 г; Жиры — 41 г; Калорийность — Ужин 560 ккал

Жареный лосось или форель с тушеной брокколи

• Соль и розовый гималайский перец (черный или кайенский) по вкусу
• 2 стакана вареной / приготовленной на пару брокколи, заправленной лимонным соком, и 1 столовая ложка оливкового масла (180 г)
• 1 среднее филе лосося или форели (150 г), приготовленное в 1 столовой ложке топленого масла

Макросы по рецепту: углеводы — 12,5 г; Клетчатка — 4,7 г; Чистые углеводы — 7,7 г; Белки — 37,6 г; Жиры — 38,1 г; Калорийность — 537 ккал. Всего макросов в день: 1683 калории, 35,2 г углеводов, 14,5 г клетчатки, 20,7 г чистых углеводов, 91,5 г белка, 135 г жиров.

Польза

Такое ограничение питания благотворно влияет на состояние кожи: уменьшает воспаление, вызванное высокоуглеводной пищей. Повышается работоспособность мозга, в том числе улучшается память человека, способность быстрее думать.

Кето-диета улучшает общее состояние пациентов с некоторыми заболеваниями, такими как рак, болезнь Альцгеймера, эпилепсия, а также помогает преодолеть депрессию в сочетании с другими мерами.

Разрешенные продукты

Когда вы настраиваетесь на изменение диеты, вам необходимо понимать, что кетогенная диета включает, а что запрещает.

Еженедельное меню для женщин состоит только из разрешенных продуктов:

• Зеленые овощи (спаржа, салаты, капуста, кабачки, огурцы, артишоки), помидоры, лук, чеснок, перец чили и грибы;
  
  Разрешенные и запрещенные продукты для кето-диеты
• алкогольные напитки лучше всего исключить, но иногда можно разрешить бокал сухого вина.
• Мясо, рыба, морепродукты, яйца;
• Сливочное масло и масла растительные;
• Орехи, несладкие ягоды в ограниченном количестве;
• Жирные молочные продукты и кисломолочные продукты без добавок (йогурт, творог, сыр, сливки, сметана, масло);
• Полуфабрикаты мясные, если в составе нет крахмала и сахара;

Особенности кето-диеты

Кето-диета одновременно с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ежедневный рацион состоит из 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов. Благодаря такому соотношению питательных веществ вы можете вкусно есть и одновременно постепенно худеть.

Кетогенная диета основана на особенностях метаболизма человека. При постоянном поступлении углеводов из пищи организм использует глюкозу в качестве основного источника энергии. При этом жиры не требуются и хранятся «про запас». Строгое ограничение углеводов в пище заставляет организм восстанавливаться. Кетоны используются как «топливо» — результат расщепления жиров печенью.

КЕТО ДИЕТА МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ ДЛЯ МУЖЧИН

Зная список продуктов, которые позволяет диета, вы сможете самостоятельно составить свое меню. Мы рекомендуем вам взглянуть на пример того, как выглядит кетогенная диета. Меню недели для мужчин:

Плюсы и минусы

Профессионалы:

• Количество еды не уменьшается, что не приводит к постоянному чувству голода. Это исключает перерывы в диете и позволяет перейти на сбалансированную диету после кето.
• Эффективное похудение происходит за счет сохранения мышечной массы.

Недостатки:

• Сложность питания вне дома — отсутствие диеты. Вы должны принести с собой немного еды. Возможные проблемы с кишечником из-за недостатка зерна и клетчатки.

Запрещенные продукты

• Бобовые;
• Корнеплоды (картофель, морковь, свекла, репа).
• Сахар и сахаросодержащие продукты;
• Мучные изделия, сладости;
• Арбуз, дыня, тыква;
• Фрукты и сухофрукты;
• Нежирная пища;

Виды

1. Классическая версия. В течение всего периода наблюдается увеличение потребления жиров, снижение потребления белка и минимальное потребление углеводов.
2. Циклический вариант. Раз в неделю (8-9 дней) выполняется «углеводная нагрузка», когда уровень потребляемых углеводов утроится по сравнению с хетрационной диетой, а жиры пропорционально уменьшаются.
3. Власть. За 2 часа до тренировки в тренажерном зале спортсмен потребляет то количество углеводов, которое обязательно потратит во время тренировки.

С точки зрения большинства тренеров, для мужчин меню циклической кето-диеты наименее эффективно, но не без уважительной причины. При недостатке углеводосодержащих продуктов снижается выработка гормонов, особенно лептина, который отвечает за энергетический обмен и способствует расщеплению жиров. Таким образом, регулярные загрузки восполняют этот недостаток.

в циклической версии важно не «загружаться» до наступления кетоза. То есть включать в один день углеводы не ранее, чем через 6-9 дней после начала диеты. Не употребляйте (или в минимальном количестве) фрукты и молочные продукты. В них есть фруктоза и лактоза, это сахара. Они будут «полежать» в печени и увеличивать время возврата к кетозу, а не в мышцах, где это требуется. Норма углеводов в наши дни составляет 10 г на 1 кг сухой массы тела (вес меньше жира.

Интересно! Помимо циклической формы кето, следует отметить, что тренировки после нагрузок проходят легче и продуктивнее еще на 3-4 дня.

Не всем спортсменам нравится вариант набора углеводов непосредственно перед тренировкой, так как они «убегают» от кетоза, что противоречит сути диеты.

Ориентировочное кето меню для мужчин

Меню кето-диеты для мужчин на неделю — пример правильного и здорового питания, который поможет добиться желаемых результатов.

Меню на 2 дня:

Понедельник	Завтрак	Скрэмбл с маринованным огурцом 3 яйца, маринованный огурец 90 гр., Сливочное масло 25 гр. Сливочное масло растопить, яйца взбить, обжарить как омлет до готовности. Ешьте с огурцом.
Обед	Кетоплов с индейкой Цветная капуста свежая 150 гр., Филе индейки 150 гр., Сливочное масло 25 гр. Сливочное масло растопить, обжарить до готовности кусочки индейки, добавить тертую цветную капусту, обжарить еще 5 минут. Ешьте, запивая горячим напитком.
Обед	Салат из сайры 2 куриных яйца, 80 гр огурца, 90 гр сайры, 2 ч.л оливкового масла, сушеный чеснок и зеленый лук по вкусу. Яйца отварить, измельчить, соединить с колбасой и другими ингредиентами. Ешьте, запивая горячим напитком.
Вторник	Завтрак	Салат из яиц с авокадо 3 яйца, авокадо 70 гр., Лук зеленый по вкусу, масло растительное 1 ст. Бронекофе: масло коки 5 гр. Яйца отварить вкрутую, нарезать кубиками, лук нашинковать. Все перемешать и залить маслом.
Обед	Жареная свинина с огурцом Шея свиная 230 гр., Огурец 120 гр. Свинину нарезать кусочками и обжарить на сухой сковороде. Соль, подавать с огурцом
Обед	Кетоплов Цветная капуста свежая 200 гр., Сливочное масло 30 гр., Куриная или индейная ножка 200 гр. Растопить масло и обжарить кусочки бедра до готовности, добавить тертую цветную капусту, обжарить, периодически помешивая, еще 5 минут.

Они предоставили примерное двухдневное меню, чтобы вы могли оценить разнообразие и пользу для организма. Хотите узнать дополнительное меню на 14 дней? Свяжитесь с нашими консультантами по питанию! Они разработают для вас индивидуальную диету на 2 недели, а также устранят типичные ошибки. Поверьте, вам действительно понравится это вкусно и полезно!

Ниже представлено краткое кето-меню на оставшиеся 5 дней недели:

Среда	Завтрак	Яичный салат
Обед	Рыбные котлеты «Нежность»
Обед	Запеканка из кабачков
Четверг	Завтрак	Яйца с фаршем + бекон / бекон
Обед	Стейк из свинины с салатом
Обед	Почти бризоль
Пятница	Завтрак	Капустные оладьи с фаршем
Обед	Нарезанные куриные котлеты с салатом
Обед	Яйцо авокадо
В субботу	Завтрак	Турция
Обед	Дорадо с лимонным соком
Обед	Салат из тунца и огурцов
Воскресенье	Завтрак	Омлет с ветчиной и сыром, кофе с молоком
Обед	Рыбный стейк с овощным салатом
Обед	Вареное мясо, овощной салат

Кетогенная диета для мужчин — отличный способ раз и навсегда распрощаться с лишним весом. Приведено примерное меню кетогенной диеты для мужчин для похудения, такой способ питания поможет добиться желаемых результатов. Вы можете менять меню изо дня в день, но не только блюда, так как количество белков, жиров и углеводов рассчитывается.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

• Следует ограничить потребление соли.

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Выход

Правильный способ вернуться к обычному питанию — добавлять одну порцию углеводов в день. Если дискомфорта нет, можно увеличить до двух и так далее

Не рекомендуется начинать с фруктов, вероятна непредсказуемая кишечная реакция — на первый день возьмите хлеб, гречку, рис. Продолжайте самостоятельно, осторожно вводя рафинированные углеводы — их польза сомнительна.

Что можно, а что нельзя есть?

Прежде всего, нужно знать, что можно, а что нельзя есть. К запрещенным продуктам относятся следующие:

• фрукты;
• алкоголь.
• крахмалистые и другие овощи с высоким гликемическим индексом;
• сахар, сахаросодержащие продукты;
• фасованные фруктовые соки, сладкие газированные напитки;
• мука, мучные изделия, крупы;

Разрешенные продукты:

• семечки, орехи;
• яйцо;
• рыба, морепродукты;
• зелень;
• молочные продукты, молоко;
• животные жиры.
• птица, мясо, дичь;
• шампиньоны и вешенки;
• соусы без добавления сахара;
• нерафинированные масла;
• цитрусовые;
• колбасы и другие аналогичные продукты;
• огурцы, кабачки, помидоры (в умеренных количествах), баклажаны (в умеренных количествах и после адаптации), капуста, брокколи, цветная капуста, пекинская капуста,

Основные правила кетогенной диеты

Специалисты рекомендуют:

• Добавьте физическую активность для лучших результатов.
• При желании добавляйте в пищу соль для поддержания электролитного баланса.
• Изучите рацион питания. Нужно понимать, что сразу занесение всех любимых блюд в запретный список негативно скажется на вашем самочувствии и настроении.
  
• Соблюдайте пропорцию белка — не более 25% дневного рациона, иначе потеря лишних килограммов замедлится или остановится.
• Принимайте витаминно-минеральные добавки, так как диета не сбалансирована.
• Планируйте время на приготовление еды, так как готовые блюда в магазине не подходят для кето-диеты.
• Обратитесь к врачу перед тем, как начать кетогенную диету.
• Пейте много воды (не менее трех литров), которая улучшает обменные процессы и снижает чувство голода.
• Ограничьте потребление углеводов до минимума (до 20 граммов «чистых» и не более 35 граммов в целом)

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

• страдают алкоголизмом;

• тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

• людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

• беременным и кормящим женщинам;

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: любая диета имеет противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

Противопоказания

Традиционно люди со следующими ограниченными возможностями не должны самостоятельно принимать решения о диете:

• при нарушенном обмене веществ, патологиях эндокринной системы;
• с камнями в желчном пузыре и т д.
• моложе 18 лет и старше 60 лет;
• при проблемах с желудочно-кишечным трактом;
• при нездоровом сердце и сосудах;

Перед тем, как присоединиться к группе здоровых, сдайте полный экзамен.

Показания

Диета подходит здоровым людям, цель которых похудеть с сохранением мышечной массы, а также спортсменам. Если отказаться от сладкого и полюбить мясо — это не проблема, то с переходом на новую диету сложностей не возникнет.

Показаниями к применению Кето-диеты могут стать вышеперечисленные заболевания по рекомендации лечащего врача.

Возможный вред от диеты

Кетогенная диета не сбалансирована, поэтому необходимо учитывать все противопоказания. Период адаптации длится около 2 недель и сопровождается слабостью, тошнотой, отвлечением. В это время чувствуется запах ацетона человека, что тоже доставляет дискомфорт.

«За» и «против»

Поклонники кетогенной диеты едут сюда по многим причинам. Некоторые неврологи видят в нем решение не только проблем с эпилепсией, но и старческих дегенеративных изменений и других недугов.

Некоторые диетологи уверены, что это не просто прямой способ контролировать уровень инсулина (что вызывает интерес к такой диете у врачей, работающих с диабетом), но в целом способ сделать пищу более здоровой. Ведь многие «длинные» и полезные углеводы в наше время стали «быстрыми», полными добавок и бесполезными.

Кетогенное питание хорошо тем, что:

• соответственно за 14 дней теряется от 5 до 9 кг (индивидуально!), но это жировая ткань;
• многие получают бонус в виде повышения работоспособности, снижения утомляемости, лучшего сна, ясности мысли, лучшей концентрации.
• меню кето-диеты состоит из вкусных блюд, а при желании можно обойтись очень простыми рецептами, которые актуальны для мужчин;
• пропадает аппетит, не мучает чувство голода;

Из недостатков отметим:

• не всем вообще удается войти в кетоз;
• трудное время входа. До тех пор, пока организм не перестанет получать «топливо» из глюкозы и все еще не получает его от кетоновых тел, у человека происходит прилив энергии, иногда нет сил вставать по утрам.
• дорогое меню;
• запор;
• диета более сложная, чем обычная «низкоуглеводная» и другие системы питания;
• множество противопоказаний;

Важно! Из-за того, что количество потребляемой еды невелико, походы в туалет по праву становятся реже. Однако при запоре необходимо добавить жидкость.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: