Кето-диета для похудения меню для женщин, отзывы, польза и вред, результаты (том ям на кето диете)

Что такое кетодиета?

Существует несколько типов низкоуглеводных диет, от либерального LCHF (низкоуглеводный, высокожирный) до «хищного корма» для экстремальных хищников, когда в рационе присутствуют только продукты животного происхождения.

Кето-диета находится примерно посередине между этими крайностями. Это диета с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. По разным оценкам, жиры должны занимать в рационе до 70-80%. За это нам обещают увеличение продолжительности жизни на 10 лет, повышение энергии и продуктивности, а также излечение от рака.

Как работает кето?

Обычно мы получаем энергию из гликогена, который получают из углеводов и хранятся в мышцах и печени. Когда вы переходите на диету с высоким содержанием жиров, ваш метаболизм меняется. Вместо глюкозы в качестве источника энергии организм начинает потреблять кетоны, молекулы, которые печень производит в отсутствие гликогена. То есть, по сути, при отсутствии углеводов наш организм будет получать энергию из альтернативного источника — жиров и белков.

IMG_3035

Чтобы переключиться на этот альтернативный источник питания, вам нужно избавить свое тело от остаточного гликогена и заставить его перейти в состояние кетоза. Здесь должна помочь диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Различные источники определяют дозу углеводов на уровне 20-30 г в сутки. Это соответствует примерно полутора ломтикам хлеба или 50 г гречки. Остальная часть рациона — жирное мясо, рыба, масло, орехи и яйца.

В 1920-е годы детям с эпилепсией применялась кетогенная диета. Однако с тех пор прошло почти сто лет, и сегодня, согласно отчету, опубликованному в журнале Epilepsy, кетогенная диета является одним из наиболее редко используемых способов борьбы с этим недугом.

Изучение питания народов крайнего севера принесло новый виток популярности кето. «Их диета почти полностью состоит из мяса и жира», — говорит Ирина Урнова. «Интерес к такому питанию вырос, когда было обнаружено, что у этих людей крайне низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, дегенеративных заболеваний головного мозга (деменция, болезнь Альцгеймера, Паркинсона) и диабета 2 типа».

IMG_3036

Но насколько сильно зависит от диеты, и где причина, а где следствие, с уверенностью сказать нельзя. Нет никаких научных исследований, подтверждающих эту связь.

Как войти в кетогенную диету?

Переход на кето — не совсем приятное занятие. В процессе отказа от углеводов многие люди испытывают такое явление, как «кетофлуэнза». «Это состояние похоже на простуду, — говорит Ирина Урнова, — появляются боли, сонливость, першение в горле, проблемы со стулом. Чаще всего симптомы исчезают через 1-3 дня».

… Или они длятся намного дольше. «Бывает, что адаптация длится от 1 до 6 месяцев, в зависимости от системы питания, которой человек придерживался раньше, и от того, насколько он страдает лишним весом», — говорит Алиса Фузеева. Часто неприятные симптомы связаны не столько с переходом на другой вид диеты, сколько с одним из его последствий: гибелью кандиды в организме: «Когда он распадается, он выделяет токсичные вещества, и это заставляет человека тошнит».

В любом случае, по словам Фузеевой, входить в кетоз нужно с умом: раз в день измерять кетоны в моче и принимать витамины и минералы.

Что касается витаминов, Урнова соглашается: «При переходе на кетогенную диету человек сначала теряет много воды, которая задерживается, в том числе за счет гликогена, в мышцах. Вода несет в себе минералы — электролиты: магний, калий, цинк и натрий. Следовательно, их нехватка должна быть восполнена».

IMG_3038

Виды кето-диеты:

  • стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
  • цикличность: пять дней на кето чередовании с двумя днями на высокоуглеводной пище;
  • цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
  • высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).

Большинство исследовательских и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Что думают о кетоновой диете российские специалисты по питанию?

По запросу Woman.ru известные российские специалисты по правильному питанию и похудению высказали свое мнение о модной кето-диете.

Диетолог Римма Мойсенко: «Люди склонны к крайностям»

Кетоновая диета — это напряженная диета со многими противопоказаниями, и ее можно соблюдать до 10 дней. В моей практике такой подход в основном используется той категорией людей с избыточным весом, у которых есть нарушение водного или солевого обмена. Диета проходит под строгим контролем диетолога с участием определенных физических нагрузок, которые помогают активно расщеплять уже накопленные жиры. В течение первых двух дней после начала диеты мозг, лишенный внешних углеводов, получает эти углеводы из печеночного и мышечного гликогена. К тому же гликоген разрушается только в том случае, если пациент не нарушает правила своего питания.

Самочувствие в первые два дня не всегда комфортное; недостаток углеводов может сопровождаться вялостью, слабостью, раздражительностью. Поэтому кетогенная диета не назначается в предменструальный, менструальный и стрессовый периоды жизни. Примерно с третьего дня белково-жирового меню, в котором углеводы ограничиваются 200 граммами некрахмалистых овощей и пучком овощей в день, начинается процесс активного расщепления подкожного жира под действием кетоновых тел. При этом самочувствие пациента, как ни странно, улучшается, за счет того, что снижается аппетит и мозг не требует углеводов. Важно обеспечить четкую работу по эвакуации кишечного содержимого и активировать почки. При этом пациенту разъясняют возможные последствия несоблюдения правил, прописанных врачом. Через 10 дней диету следует прекратить, а в рацион обязательно добавить углеводы, сохраняя сбалансированное соотношение всех составов. Благодаря этой диете за 10 дней можно сбросить до 10 кг веса, в основном за счет выведения лишней жидкости и расщепления жиров.

Фото 8 - Кетогенная диета: жирная вечеринка с чистой совестью

В последние месяцы появилось большое количество реабилитационных статей из жиросодержащих продуктов. Конечно, теперь наше общество бросится на активные жировые диеты и продукты, содержащие не только латентные, но и явные жиры, а также трансжиры, которые опасны для здоровья человека и приводят к тяжелым сердечно-сосудистым заболеваниям. Люди вообще склонны к крайностям. Правильная сбалансированная диета, направленная на снижение и нормализацию веса, улучшение качества жизни и активного долголетия, не содержит более 30% жиров в общем рационе. Поэтому мой совет: не верьте тому факту, что похудеть можно только с помощью жира. Любая диета, приносящая ощутимый успех следующему человеку или группе людей, в какой-то момент будет опровергнута, и люди в конечном итоге вернутся к естественной, рациональной, сбалансированной и разнообразной диете.

Михаил Гаврилов: «На время похудеть можно, но тогда риски для веса и здоровья возрастут»

Кетогенная диета изначально была терапевтической диетой, которую прописывали людям по состоянию здоровья для борьбы с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и другими недугами. А потом на это обратили внимание маркетологи, которые посчитали еще одним информативным поводом с возможностью раскрытия. Ведь на самом деле кетоновая диета — это мечта, а не диета — ешьте любимые белки и жиры и худейте при этом. А главных врагов гармонии — углеводы — исключите или сведите к минимуму.

Когда жировые отложения становятся вашим основным источником энергии, вы действительно можете на какое-то время похудеть. Однако существует ряд рисков, в связи с которыми пока не рекомендуется придерживаться кетоновой диеты по каким-либо причинам, кроме медицинских.

Лечебная диета предполагает исключение из рациона каких-либо продуктов с целью нормализации работы того или иного органа. А голодание, резкое ограничение калорий или дисбаланс жиров, белков и углеводов замедляют обменные процессы и в дальнейшем вызывают лишь увеличение веса, даже в большем количестве, чем раньше. Поэтому я вообще не рекомендую своим пациентам ограничительные диеты.

Кето-диета предполагает резкое сокращение количества углеводов. Как известно, углеводы — естественный источник энергии, необходимый для поддержания здорового обмена веществ. Кетоновая диета предполагает потребление большого количества жиров и белков. Он категорически противопоказан людям с нарушениями работы печени и почек. Эти органы просто не в состоянии выводить продукты распада белков и жиров в таких количествах. Такая диета не рекомендуется людям с тяжелыми стадиями атеросклероза, проблемами с сердцем и сахарным диабетом.

Жирно-белковая диета чревата нарушением пуриновых оснований, что часто провоцирует отложение солей и подагру. А также повышение уровня холестерина, что приводит не только к сердечно-сосудистым заболеваниям, но и к снижению уровня тестостерона, что в будущем может стать причиной лишнего веса.

Фото № 9 - Кетогенная диета: жирная вечеринка с чистой совестью

Избыток белка в рационе может привести к остеопорозу, снижению функции почек и камнеобразованию. Увеличение жировых отложений является одной из предпосылок метаболической дисфункции и инсулинорезистентности и может вызвать воспаление.

Образование кетонов во время кетогенной диеты часто приводит к потере аппетита, тошноте и неприятному запаху изо рта. Вступая в кетоз, человек может чувствовать сильную усталость и утомление. Если все это вас не пугает и вы по-прежнему рассматриваете кетогенную диету как способ похудеть, лучше лично обратиться к диетологу. Поможет максимально минимизировать риски с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Как практик я считаю, что похудеть и поддерживать здоровый вес можно только путем изменения своих привычек в еде. Чтобы быть худым, нужно рационально питаться, вот и все.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жир — неотъемлемая часть диеты. Они крайне необходимы человеческому организму, выполняют стратегически важные функции:

  • они входят в состав клеток, тканей;
  • они являются хорошим источником энергии: при расщеплении 1 грамма выделяется 9 ккал;
  • они отвечают за терморегуляцию;
  • защитить внутренние органы;
  • они отвечают за подачу энергии, воды;
  • регулируют обмен веществ.

Жиры классифицируются в зависимости от их кислотности, различаются насыщенные и ненасыщенные. Обе группы одинаково полезны для организма, выполняют свои функции.

Насыщенный ненасыщенный

Функции

Где они хранятся?
  • они являются хорошим источником энергии;
  • помочь организму восстановиться после физических нагрузок;
  • участвуют в синтезе гормонов;
  • улучшить усвоение витаминов;
  • участвуют в построении клеточных мембран.
  • снизить уровень холестерина;
  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
  • нормализовать гормоны;
  • способствуют восстановлению мышц после тренировки;
  • улучшить внешний вид, состояние волос, ногтей, зубов.
Яйца, красное мясо, сало, масло сливочное Орехи, семена растений, растительное масло, рыбья печень, рыбий жир.

Грецкие орехи на кетогенной диете являются основным источником витаминов, минералов и питательных веществ. Единственное предостережение — они очень калорийны и богаты жирами. Рекомендуется не употреблять их больше установленной нормы.

Улучшенная умственная функция

Кетоновые тела являются источником энергии для мозга. Уменьшение количества простых углеводов в ежедневном рационе приводит к нормализации уровня сахара в крови. В результате отсутствуют прыжки, потеря силы или потеря энергии. Тело работает стабильно, появляется сосредоточенность и концентрация. Вот почему кетогенная диета используется для пожилых людей и является профилактической мерой от болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Рецепты на каждый день можно найти в Интернете. Для улучшения мозговой деятельности упор следует делать на полезные жиры — орехи, масла.

Некоторые специалисты рекомендуют дополнительное яичное кето-голодание. Что это? Временный раствор предназначен для «обнуления» количества углеводов. В день нужно съедать 6-10 яиц, добавляя столько же столовых ложек масла. Это потрясет тело и ускорит процесс похудания. Но нельзя поститься больше пяти дней.

Что и сколько есть? Продукты для высокожировой кетоновой диеты

Различные варианты кето-диеты предполагают употребление не более 50 граммов углеводов в день. Диета LCHF предполагает ориентироваться не на вес пищи, а на ее относительный объем при построении диеты, составляя ежедневное меню из 70% жира, 20% белка и 10% углеводов (длинная цепь; необходимо уделять особое внимание воде) растворимая клетчатка и стабильные формы крахмала, например, полученные из сырого картофеля или незрелых бананов).

Вот пример списка продуктов, которые могут способствовать развитию и поддержанию кетоза. Их используют без ограничений:

  • жирные и кисломолочные продукты (кроме цельного молока и кефира)

  • сало, бекон, ветчина, грудка, корейка, бекон

  • мясо, птица (с кожей), морепродукты и рыба

  • яйцо

  • жирные сыры с минимальным содержанием углеводов (см состав конкретного продукта)

  • авокадо

  • зеленые овощи

  • грибы

  • тофу

  • лапша ширатаки

  • нерафинированные растительные масла и сливочное масло, включая ореховые масла-отвердители (кокосовое, масло ши и т д).

Фото 6 - Кетогенная диета: жирная вечеринка с чистой совестью

Допускается в минимальных количествах:

  • ягоды и орехи

  • шоколад (самый темный, с минимумом сахара)

  • несладкие фрукты

  • корнеплоды (их можно использовать как второстепенный компонент сложных и желательно сырых блюд).

При кето-диете из меню полностью исключаются:

  • сахар, мед, выпечка, промышленные напитки

  • соусы с добавлением сахара и загустителей

  • хлеб, крупы, сладости

  • паста (кроме ширатаки)

  • сухофрукт

  • нежирные продукты

  • маргарин и спреды.

На кетогенной диете с высоким содержанием жиров вам необходимо пить много простой негазированной воды, чая и кофе (с легальным добавлением лимона) и даже легких алкогольных напитков, таких как сухой сидр, сухое вино и светлое пиво.

Фото № 7 - Кетогенная диета: жирная вечеринка с чистой совестью

Три вида кето диеты

Три типа кето-диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

  • Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активным спортом или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

  • Методика целевого похудания. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

  • Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кетогенная диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Правила достижения кетоза

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

  • Жирные продукты на кето-диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

  • Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

  • Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

  • Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

  • Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Для увеличения мышечной массы наоборот необходимо увеличить суточную калорийность на 500 ккал. Эти значения не являются абсолютными и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

  • Следует ограничить потребление соли.

  • Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Рецепты для кетоновой диеты

Сырный суп с брокколи

Кето-диета для похудения меню для женщин, отзывы, польза и вред, результаты (том ям на кето диете)

Состав: брокколи, чеснок, измельченный сыр чеддер, куриный бульон, сливки, оливковое масло.

Приготовление: чеснок измельчить и разогреть в глубокой миске с небольшим количеством масла. Когда чеснок хорошо пахнет, влейте в миску бульон, цветы брокколи и сливки. Тушить, пока капуста не станет мягкой (чем меньше соцветие, тем быстрее она приготовится). Постепенно добавляйте сыр, помешивая, чтобы суп не подгорел. При желании суп можно смешать с помощью ручного блендера, удалив несколько соцветий брокколи, которые затем можно использовать для украшения супа-пюре. Вы также можете добавить в суп цветную капусту, жареный бекон, курицу или вяленые помидоры.

Сырно-беконные шарики

Состав: бекон, сливочное масло, сливочный сыр и чеддер, специи по вкусу.

Приготовление: Растопить масло на сковороде и обжарить в нем бекон, пока он не станет слегка хрустящим. Положите на бумажное полотенце и дождитесь, пока оно остынет. Затем вылейте жир со сковороды в отдельную посуду, добавьте туда оба вида сыра, специи (идеально подойдет чили, так шарики тоже будут приятно пряными), все измельчите блендером. Поставьте миску в холодильник. Измельчите бекон в другой миске, чтобы он служил им глазурью. Достаньте сырницу из холодильника. Нарежьте сырные шарики (можно использовать ложки), обвалять их в беконе и разложить на большой плоской тарелке. Если еще остался бекон, можно просто посыпать его сверху. Отличная закуска!

Сырные чипсы

Состав: любой понравившийся сыр, все специи.

Приготовление: сыр натереть на терке. Духовку разогреть до 200 градусов, на противне выложить горками натертый сыр, посыпать специями, отправить в духовку на 5 минут. Если за это время сыр не высохнет, подождите еще 3 минуты, и закуска готова. Следите, чтобы температура не повышалась, иначе все могло загореться.

Яйца, фаршированные грибами

Состав: яйца, шампиньоны или лесные грибы, масло.

Приготовление: Яйца вкрутую отварить. Обжарить грибы до готовности на масле, немного остудить. Грибы измельчить с желтками в блендере. Полученной смесью залить белки. Дайте результату немного постоять в холодильнике.

Вред и польза жира

Мы условно делим жиры на «хорошие» и «плохие». При любом типе питания нужно постараться отказаться от нездоровых жиров, отдав предпочтение полезным.

«Плохие или нездоровые» жиры — это насыщенные жиры (кокос, пальмовое масло, цельное молоко, сливочный йогурт, сливки, сыр, жирное жареное мясо, бекон, колбаса, сало) и трансжиры (выпечка: торты, пирожные, печенье, печенье). «Сэндвич» масло сливочное и маргарин).

«Хорошие или полезные жиры»: мононенасыщенные (оливковое и рапсовое масло, орехи (миндаль, фисташки, арахис, кешью), оливки). Полиненасыщенные (кукуруза, подсолнечник, льняное и соевое масло, сосна и грецкие орехи, семена кунжута и пшеницы, соя, тофу сыр) и омега-3 жирные кислоты (жирная рыба, скумбрия, сельдь, лосось, форель, тунец, сардины, орехи, яйца, обогащенные омега-3).

Функции жиров:

  • Структурные: они принимают участие в образовании клеточных мембран и соединительной ткани, входят в состав серого и белого вещества головного мозга.
  • Энергия: окисление 1 грамма жира дает в 2 раза больше энергии, чем окисление белков или углеводов. Они создают в организме запас энергии.
  • Защитные: они участвуют в терморегуляции, участвуют в процессе пищеварения в составе желчи и обладают антисептическим действием в кишечнике.
  • Жиры являются растворителями витаминов и способствуют их усвоению.
  • Они принимают участие в синтезе половых гормонов, простагландинов, веществ, участвующих в формировании иммунитета, и оказывают противовоспалительное действие.
  • Холестерин — основа синтеза тестостерона и эстрогена.
  • Лецитин является строительным субстратом мембран нервных клеток. Эфиры жирных кислот защищают клетки от окислительного стресса и играют важную роль в детоксикации организма.
  • Короткоцепочечные жирные кислоты необходимы для нормальной работы кишечника.
  • Насыщенные жиры являются частью структуры сурфактанта, пленки, выстилающей альвеолы ​​легких, что обеспечивает нормальное дыхание.
  • Они входят в состав суставной жидкости, предотвращая физический износ костей, хрящей и связок.

Плюсы и минусы кето-диеты

Кето-еда с каждым днем ​​набирает популярность. Все больше и больше людей переходят на меню с низким содержанием углеводов. Это явление связано с пользой питания. Давайте подробнее рассмотрим основные плюсы и минусы.

кето диета

Основные преимущества кетогенной диеты:

  1. Наращивание мышечной массы.
  2. Изменение липидного сектора, которое отражает содержание холестерина в крови.
  3. Контроль уровня сахара.
  4. Улучшение умственной работоспособности.
  5. Лечение эпилепсии.
  6. Улучшают состояние кожи, устраняют прыщи.

Однако у кетогенной системы питания есть несколько других недостатков. Это включает:

  1. Кето грипп — это процесс перестройки, адаптации организма, который может сопровождаться слабостью, головной болью, головокружением, раздражительностью и потерей внимания.
  2. Диурез. Кетоновые тела могут вызвать чрезмерное выделение мочи, что, в свою очередь, приведет к обезвоживанию, дисбалансу электролитов в крови и снижению концентрации магния и натрия.
  3. Диурез, нарушение баланса электролитов в крови, может вызывать регулярные судороги. Это связано с дефицитом магния.
  4. Тахикардия, аритмия. Нарушение баланса натрия, калия и магния вызывает проблемы с сердцем.
  5. Запоры, кишечные расстройства, вызванные недостатком клетчатки, недостаточным количеством фруктов и овощей в рационе.
  6. Пониженная физическая работоспособность. Организму нужно время, чтобы приспособиться. В этот период наблюдается падение силы, которое особенно сильно проявляется во время тренировок.
  7. Недостаток поливитаминов может спровоцировать выпадение волос. Это явление обычно появляется через 3-5 месяцев кето-питания.
  8. Усиление приступов изжоги, особенно на ранних стадиях. Переход на новую систему питания вызывает расстройство желудка.
  9. Кетонная сыпь. На сегодняшний день нет исследований, объясняющих это явление. Он описан для симптомов людей, соблюдающих кетогенную диету. Считается, что сыпь может быть реакцией на чрезмерное производство ацетона.

Снижение уровня углеводов может привести к нарушению минерального обмена, авитаминозу. Игнорирование этого момента, перечисленные недостатки могут привести к серьезным проблемам с пищеварением, вызвать непоправимые проблемы со здоровьем. К тому же для сохранения результата придется долго придерживаться этой диеты, кардинально изменить свои привычки в еде. Но долго рекомендовать эту систему нельзя, так как она не сбалансирована.

Противопоказания

  • Заболевание желчного пузыря или его отсутствие (затруднение усвоения жиров);
  • После бариатрической хирургии (потеря веса, желудочный анастомоз) трудности с перевариванием жира;
  • Редкие нарушения обмена веществ, нарушающие нормальный жировой обмен;
  • Беременность или кормление грудью (требуется повышенное потребление белков и жиров);
  • Дети (повышенная потребность в белке в зависимости от возраста);
  • Отсутствие функции поджелудочной железы;
  • Склонность к образованию камней в почках (возможно изменение баланса соли и жидкости);
  • Любой тип сахарного диабета (риск кетоацидоза);
  • Повышенное артериальное давление на фоне приема гипотензивных препаратов (со временем при кетогенной диете давление нормализуется и дозы необходимо корректировать).

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
  • сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
  • любые фрукты, кроме ягод;
  • фасоль и фасоль;
  • диетические и нежирные продукты;
  • соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
  • алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона!
Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Легкий вариант кетодиеты

При такой диете тщательный кулинарный расчет не нужен, количество углеводов снижается до 20 г в сутки с увеличением потребления жиров, измерять уровень кетоновых тел каждый день не нужно, потому что он редко превышает 3- 4 ммоль / л. Такую диету можно практиковать самостоятельно как составную часть здорового образа жизни, в отличие от строгих вариантов, можно вернуться к традиционному питанию и затем возобновить диету без риска ухудшения здоровья, продолжительность пребывания на такой диете не ограничена.

Распределение БЖУ в сутки: белки — 25%, жиры — 75%, углеводы — 5%.

ОНЛАЙН-КУРС ДЛЯ ЖЕНЩИН БИОЛОГИИ

ОНЛАЙН-КУРС ДЛЯ ЖЕНЩИН БИОЛОГИИ

Чтобы узнать больше о здоровом питании и необходимых питательных веществах, посетите онлайн-курс Organic Woman.

Узнать больше о курсе

Кетоновая диета для женщин: меню на неделю в удобной таблице

Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты:

  • Мясо и яйца:

яйцо;

рыба, такая как лосось или другая жирная рыба;

бекон;

говядина;

салями;

свинья;

курицы.

  • Овощи и фрукты:

зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, руккола и др);

грибы;

черника;

помидоры;

авокадо;

огурцы;

цуккини;

клубника;

голубая малина;

малина;

лимон;

спаржа.

Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты.
Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты.

  • Жиры и масла:

оливковое масло;

кокосовое масло;

масло авокадо;

масло.

  • Сыр и молочные продукты:

мягкие сыры (бри, камамбер и др);

твердые сыры (чеддер, швейцарский и др);

сырный крем;

рикотта 4% жирности;

натуральный йогурт;

сметана;

козий сыр.

  • Специи и приправы:

все простые специи.

  • Орехи:

миндаль;

бразильский орех

орехи;

кедровые орешки;

арахис.

Примерный процент нутриентов в рационе должен быть следующим: жир 75%, белок 20%, углеводы 5%. Следовательно, углеводы составляют менее 50 граммов дневного рациона. Но не бойтесь, что с таким количеством жира вы наберете вес — наоборот, при отсутствии углеводов организм намного эффективнее расщепляет жиры и через некоторое время вы увидите, что вы не только не увеличиваете объем, но и не увеличиваете объем а, наоборот, да худеет.

Не забывайте пить достаточно воды, лучше минеральной, чтобы поддерживать баланс электролитов в организме, ешьте только тогда, когда уверены, что голодны (люди часто принимают жажду за голод, а бывают случаи, когда пить достаточно. Сделайте дискомфорт исчезнут) и не забывайте о физических нагрузках. Чтобы ваше тело оставалось по-настоящему подтянутым, они необходимы, иначе, даже если вы похудеете, ваш тонус кожи и мышц оставит желать лучшего.

Кроме того, несмотря на то, что кетоновая диета предполагает использование действительно большого количества жиров, все же старайтесь воздерживаться от полуфабрикатов, фаст-фудов и полуфабрикатов. Их состав зачастую не совсем понятен, гораздо вкуснее и полезнее приготовить рыбу самостоятельно или сделать яичницу с беконом. Также нельзя есть маргарин, нежирные продукты (даже если не учитывать, что они нежирные, часто их недостаток маскируется искусственными подсластителями, а это лишняя углеводная нагрузка), а также как продукты с красителями, консервантами и подсластителями. От алкоголя тоже лучше воздержаться, но иногда можно пить водку или текилу, углеводов в них не так много.

Ниже приведен пример меню кетоновой диеты и некоторые рецепты.

Кетоновая диета: меню для женщин на неделю

  • Понедельник

Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

Полдник: горсть черники.

Обед — салат с курицей, артишоками, помидорами, зеленью, яйцом и оливковым маслом.

Ужин: запеченный лосось и зеленый салат с авокадо и оливковым маслом.

Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.
Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

  • Вторник

Завтрак: два яйца, обжаренные на оливковом масле, и 1/2 авокадо с помидорами и кориандром.

Полдник: мягкий сыр с ломтиками огурца.

Обед — бекон и помидоры на хлебе.

Ужин: фарш и домашний томатный соус.

  • Среда

Завтрак — бекон и яйца.

Полдник: горсть миндаля.

Обед: ростбиф, руккола, соус песто и оливковое масло.

Ужин: салат из креветок, помидоров и авокадо с оливковым маслом и лаймом.

  • Четверг

Завтрак — омлет с брокколи.

Полдник: сельдерей и арахисовое масло.

Обед: кусочки индейки, миндаль, авокадо, огурец и горсть черники.

Ужин: бараньи отбивные с растительным маслом.

  • Пятница

Завтрак: омлет с маслом, помидорами и кинзой.

Полдник: зеленый перец со сливочным сыром.

Обед — салями, мягкий сыр, редис, авокадо и оливковое масло.

Ужин — салат из курицы с помидорами.

  • В субботу

Завтрак — вареные яйца.

Полдник — бекон и салат.

Обед: Куриный салат с оливковым маслом.

Ужин: запеченная курица и капуста.

  • Воскресенье

Завтрак — жареные баклажаны на оливковом масле с яйцами.

Полдник: домашние чипсы из кабачков.

Обед — салями, жареный перец и зеленый салат.

Ужин: запеченный лосось с соусом песто и брюссельской капустой.

Самое сложное — это соблюдать кетоновую диету с перекусами — не сразу понять, что соответствует вашим диетическим потребностям, а что нет. Вот несколько примеров закусок:

  • Яйца вкрутую
  • Кокосовая стружка
  • Миндаль
  • Сыр чеддер
  • Оливки
  • Салями
  • Ягоды со сливочным кремом
  • Вяленое мясо
  • Орехи макадамии
  • Авокадо
  • Овощи с жирным соусом
  • Смузи из кокосового молока, какао и авокадо
  • Сырные роллы
  • Сырные чипсы
  • Капустные чипсы
  • Гуакамоле с низким содержанием углеводов

Но увлекаться этими закусками не стоит, однако они содержат достаточное количество калорий, так что при чрезмерном употреблении вес может расти, а не падать.

Кето диета: история забвения и возрождения

Кетоновая диета просто притворяется модной. План диеты, который ограничивает углеводы (углеводы) и дает зеленый свет жирам, был впервые клинически испытан в 1920-х годах. В то время врачи, работавшие с пациентами, страдающими заболеваниями нервной системы, часто прописывали курсы лечебного голодания, которые резко и существенно ограничивали выработку инсулина и других гормонов, влияющих на работу центральной нервной системы и мозга. Это дало отличные результаты, которыми, однако, нельзя было пользоваться долго по понятной причине: человек не протянет долго на воде в одиночку, а если это ребенок, все принимает еще более серьезный оборот.

Именно тогда был разработан прототип меню, ныне известное нам как кетогенная диета. Считалось, что диета, изменившая метаболизм таким образом, что углеводы перестали быть основным источником энергии в химическом отношении, была подобна отказу от еды. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров показала особенно выдающиеся результаты на примере эпилепсии: количество болезненных припадков у пациентов снизилось до нуля.

Простая методика, оригинальная и не требующая значительных материальных затрат, методика применялась безопасно и широко, но, к сожалению, недолго: фармацевтическая промышленность доказала эффективность нового типа препаратов — противосудорожных средств, а врачи нового поколения предпочли прописывают своим пациентам таблетки, а не свиное сало. Растущая диетическая тенденция обвинять жиры во всех проблемах также способствовала забвению противоэпилептической кетоновой диеты.

Возрождение интереса к кетогенной диете произошло в конце 1990-х: режиссер Джим Абрахамс (наиболее известный шедеврами трэш-комедии, в том числе «Голый пистолет» и «Очень страшное кино 4») снял неожиданно проницательную и резкую мелодраму «Не навреди», сюжет которой был исходя из своего опыта.

Фото 4 - Кетогенная диета: жирная вечеринка с чистой совестью
Кадр из фильма «Не навреди»

Сын Абрахамса Чарли с рождения страдал тяжелой эпилепсией и очень плохо реагировал на все виды лекарств, страдая от побочных эффектов. Родители ребенка отчаянно нуждались в помощи, прежде чем узнали о кетоновой диете. С его помощью им удалось вывести болезнь под немедикаментозный контроль. Джим Абрахамс был настолько проникнут эффектом кето-диеты, что организовал фонд помощи детям-эпилептикам и их семьям, чью работу на этапе обучения активно поддерживала Мерил Стрип, сыгравшая роль матери маленького пациента в жизни фильм Не навреди.

Кстати, именно поэтому кетоновую диету часто называют «диетой Мерил Стрип» — и не потому, что всемирно известная звезда действительно отказалась от углеводов в пользу жиров.

Источники

  • https://www.beautyinsider.ru/2019/03/28/ketodieta-polza-vred-mnenie-vrachey/
  • https://style.rbc.ru/health/5f129c6f9a79472d45d4a502
  • https://www.woman.ru/rest/ketogennaya-dieta-zhirnyi-pir-s-chistoi-sovestyu-id315606/
  • https://doctorbormental.ru/kb/diety/keto-dieta/
  • https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_keto.php
  • https://www.cosmo.ru/health/diets/ketonovaya-dieta-dlya-zhenshchin-menyu-na-nedelyu/
  • [https://organicwoman.ru/komu-podxodit-keto-dieta/]

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту:

Оксана Калегова/ автор статьи

Эксперт по правильному питанию.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )