Кето-диета для похудения: меню на неделю для женщин и рецепты блюд (бюджетное меню на кето)

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диета была разработана в начале 20 века — ее использовали для лечения судорог у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект: похудание у пациентов и уменьшение жировых отложений. С тех пор кетогенная диета успешно применяется в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах читайте в статье в Википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, необходимо знать фундаментальную истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален затраченным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам, только если вы этого захотите.

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Белок также присутствует в рационе, но в умеренных количествах.

Чтобы мозг работал, человеку нужна глюкоза. Главный источник «топлива для мозга» — углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути подразумевает их почти полное отсутствие, возникает вопрос: что будет есть наш мозг?

Давайте разберемся. При низком содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Они отлично справляются с питанием мозга и поддержанием его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм срочно восстанавливать себя, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Полностью останавливается процесс гликолиза и начинается липолиз — расщепление жиров.

Разновидности диеты

Существует несколько видов диеты:

1. Стандартная — это самая распространенная кетогенная диета. Главное — практически полный отказ от углеводов.
2. Цель состоит в том, чтобы после тренировки потреблять небольшое количество углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена и повысить эффективность тренировочного процесса.
3. Циклический — введение углеводов в рацион по мере необходимости. Как правило, это делается интуитивно при истощении организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогенной диете происходит в течение недели. Все зависит от индивидуальных особенностей обмена веществ. На первом этапе вырабатывается гликоген, получаемый из продуктов, в которых присутствовали углеводы. Следующий шаг — использовать запасы гликогена в мышечной ткани и печени.

Продолжительность этих двух фаз составляет примерно 1-2 дня. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также задействуются мышцы тела. Этот этап самый сложный как психологически, так и физически. Длится 3-5 дней. Логический результат: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. В свою очередь, замедляется распад белков. При соблюдении всех рекомендаций, в зависимости от особенностей тела, потеря лишнего веса составляет от 0,5 до 2,5 килограммов в неделю.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основная часть диеты во время диеты — это пища, богатая белками. Для эффективного сжигания жира строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

• Мясо — главный источник белков и витаминов. Предпочтительны птица, говядина, кролик и свинина.
• Рыба — еще один источник белка и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
• Морепродукты — богаты не только белком, но и полезными веществами. Мидии, кальмары, крабы, креветки, устрицы хорошо усваиваются организмом.
• Яйца богаты витаминами и минералами. В рацион отлично впишутся куриные и перепелиные яйца.
• Орехи — идеальны в качестве перекуса между приемами пищи (миндаль, грецкие орехи, фундук и фисташки).
• Нежирные молочные продукты — богатые кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
• Овощи — это здоровая, низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки. Однако их количество следует ограничивать, так как некоторые овощи содержат избыточные углеводы. Мы отдаем предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцу, кабачкам и капусте.
• Фрукты: позволяет использовать несладкие яблоки, грейпфруты, апельсины.

Запрещенные продукты

Список строго запрещенных продуктов на кето-диете:

• Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловая крупа);
• Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
• Хлебобулочные изделия (хлеб, каравай);
• Сахар;
• Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, сладкий картофель, кукуруза, петрушка, лук, чеснок);
• Газированные напитки;
• Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Оптимальное количество углеводов в день не должно превышать 50 граммов. Пейте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Кето-диета: меню на неделю на 1100 калорий в день

Не ждите большой потери жира в первую неделю. За 7 дней организм еще не успел перестроиться на новый режим. Примерное меню будет выглядеть так:

День	1 прием пищи	2-х разовое питание	3-х разовое питание	4-х разовое питание
1	Омлет из трех яиц, ржаной хлеб с сыром, протеиновый коктейль	Коричневый рис с куриной котлетой на пару, твердый сыр	Белковый смузи, орехи	Запеченная рыба с овощами, яблочный сок
2	Перец, фаршированный рикоттой и ароматными травами, травяной чай	Рыбный суп, рис с овощами	Йогурт	Индейка на пару, овощная смесь, твердый сыр
3	Рыбные шарики, овощные нарезки, протеиновый напиток	Тушеное мясо с запеченными овощами, рыбой и сыром	Кефир	Куриные рулетики с сыром
4	Творожная запеканка, протеиновый коктейль	Овощной суп, отварная курица	Запеченные баклажаны с сыром и помидорами	Рыбные шарики на пару, овощной салат
5	Омлет и рикотта	Овощное рагу и рагу из рыбы	Протеиновый коктейль	Отварная индейка, свежие овощи
6	Яйца, фаршированные грибами, йогурт	Суп из морепродуктов, отварная куриная грудка	Свежевыжатый яблочный сок	Запеченная рыба, кефир
7	Омлет с твердым сыром, йогурт	Дикий рис с куриной грудкой	Протеиновый коктейль	Салат из телятины, овощи

Меню для женщин будет отличаться количеством калорий. В нем должно быть больше ягод, орехов, овощей и фруктов. Рацион мужчины будет более калорийным, ему нужно налегать на мясо и рыбу .

Кето-диета — как долго можно соблюдать?

Чем агрессивнее ваша диета, тем труднее ей следовать и тем больший вред она в конечном итоге наносит организму. Попытка сбросить 20 кг за 2 недели — занятие крайне опасное для здоровья, которое приводит ко множеству нежелательных последствий.

Обычно рекомендуется соблюдать кето-диету не дольше 2–3 месяцев именно потому, что большинство людей склонны минимизировать потребление углеводов и калорий, пытаясь получить более быстрые результаты.

Если вы хотите похудеть безопасно, настройтесь на последовательный процесс. Не думайте о том, сколько фунтов вы потеряете, а о том, как вы собираетесь поддерживать стабильный вес в будущем.

Что можно, а что нельзя есть при кето диете?

В первую очередь при переходе на кетогенную систему питания необходимо исключить из рациона продукты, содержащие большое количество простых и сложных углеводов, а также продукты, препятствующие расщеплению жиров, а именно:

• крахмалистые и другие овощи с высоким гликемическим индексом;
• мука, мучные изделия, крупы;
• сахар, сахаросодержащие продукты;
• сухофрукты и фрукты, за исключением некоторых ягод;
• разнообразные полуфабрикаты;
• переработанные мясные продукты: колбасы, колбасы, сосиски (могут содержать значительное количество крахмалистых веществ).;
• пакетированные соки, сладкие газированные напитки;
• алкоголь.

При кето-диете разрешается употреблять большое количество продуктов, что делает диету приятной и разнообразной:

• все виды мяса, и чем жирнее, тем правильнее;
• рыба и морепродукты;
• сыры;
• овощи, а именно: огурцы, кабачки, помидоры (в умеренных количествах), баклажаны (в умеренных количествах и после адаптации), капуста, брокколи, цветная капуста, пекинская капуста, редис;
• любые овощи;
• ферментированные овощи;
• шампиньоны и вешенки;
• яйцо;
• жирные сливки;
• жирная сметана;
• творог;
• животные и растительные масла.

Человеческому мозгу нужна энергия, в том числе определенное количество углеводов, даже простых. Но кетогенная диета — это не диета без углеводов, а диета с низким содержанием углеводов. Углеводы в небольших количествах присутствуют в мясе, яйцах и жирных молочных продуктах. Также в них есть овощи, количество которых при такой диете обычно не ограничивается. Зелень также содержит клетчатку, которая помогает поддерживать нормальный стул.

Вопреки распространенному мнению, количество углеводов, необходимых организму, сильно преувеличено. Поэтому вы можете смело начинать улучшать свое тело с помощью лучшей диеты для похудения — кето-диеты.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Мнения специалистов

Мнения специалистов по кето-диете совершенно разные. Большинство из них считает, что такое питание не разрушает мышечную ткань, а восполняет запас полезных элементов в организме. Еще одно преимущество диеты — отсутствие контроля над голоданием и аппетитом. Мысли о похудании не будут заняты едой.

Диетологи отмечают, что потерянные килограммы больше никогда не вернутся. Главное, в дальнейшем не налегать на жиры и сладкое, а также заниматься физическими нагрузками.

Специалисты предупреждают, что находясь на кетогенной диете, человек может испытывать тяжесть в желудке и метеоризм. Это связано с недостатком клетчатки в рационе. Поэтому важно добавить в меню яблоки и кислый виноград. В любом случае перед началом кетогенной диеты стоит проконсультироваться с врачом, так как это может вызвать дефицит глюкозы в крови.

Выход из кето-диеты

Для сохранения результата вводить новинки нужно постепенно и небольшими порциями. Начинают есть кашу по 100-150 г 1 раз в день. Не следует употреблять свежую выпечку. Лучше вообще не есть жареные и копченые продукты.

Если вы хотите съесть что-то вредное, нужно делать это утром. Нельзя забывать об активных физических нагрузках. Поощряются пешие прогулки и мероприятия на свежем воздухе.

Польза кето-диеты

Главное преимущество кетогенной диеты — быстрые и эффективные результаты. Буквально со второй недели снижается вес и уменьшается жировая прослойка.

Это особенно важно для спортсменов, стремящихся уменьшить жировые отложения, а не терять мышечную массу.

Еще одно важное преимущество — снижение аппетита, что объясняется снижением уровня инсулина в крови. Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать проявления «брутального» аппетита. Но не забывайте об общей норме потребляемых калорий в день.

Другие преимущества кетогенной диеты:

• отсутствие стресса, присущее другому способу похудения;
• длительный эффект.

По окончании диеты обменные процессы не замедляются, в связи с этим человек не набирает лишний вес. Но это не значит, что стоит резко увеличить количество углеводов в вашем рационе.

Суть полезного питания при кето диете

Кето-диета — это научно обоснованная система здорового питания.

Кетогенная диета зародилась более века назад как диета для людей с эпилепсией. Он по-прежнему считается приоритетным в лечении неврологических заболеваний.

Последние исследования в области диетологии показали, что низкоуглеводная диета, изменяющая обмен веществ в организме в сторону преимущественного расщепления жиров, значительно улучшает здоровье организма и предотвращает развитие многих заболеваний.

Не бойтесь, что такая диета может привести к повышению холестерина в крови и, как следствие, к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

При повышении уровня липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), несущих холестерин в организме, на стенках артерий могут образовываться жировые бляшки, что приводит к развитию атеросклероза. Но печень также синтезирует липопротеины высокой плотности (ЛПВП), которые, наоборот, расщепляют холестерин из этих жировых отложений, переносят его в печень для обратной обработки и выведения из организма.

Эта диета способствует повышению уровня липопротеинов высокой плотности, достаточное количество которых помогает очистить стенки кровеносных сосудов. Следовательно, эта эффективная диета для похудения также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом.

Кроме того, кето-диета естественным образом снижает уровень глюкозы в крови и поэтому считается средством профилактики диабета, а также может быть назначена людям с диабетом II типа.

Кетогенная диета снижает уровень инсулина и сахара в крови, что помогает очистить кожу при лечении акне.

Такой способ питания приводит к регулярной и ненасильственной потере веса за счет сжигания жировых отложений. Сегодня все больше диетологов становятся приверженцами низкоуглеводной диеты, которые активно рекомендуют ее всем, кто стремится иметь красивое и здоровое тело.

Кето-диету предпочитают многие спортсмены, люди, ведущие активный образ жизни и фитнес.

Переход к меню кето-диеты для женщин — это самый простой и быстрый способ легко и быстро достичь желаемого результата, стать обладательницей идеального тела, чувствуя себя помолодевшим, полным сил и энергии.

При разработке полного меню отчет BJU должен выглядеть так:

• 75% жирности
• 20% белка
• 5% углеводов (но не более 20 граммов в твердом кето, 30 граммов в мягком кето).

Необходимое количество углеводов в сутки для кето-диеты

В день нужно употреблять 20-30 г углеводов. Этому требованию отвечают специальные рецепты кето-диеты. Для восполнения углеводов достаточно съедать 100 г малины или ежевики, 1/2 грейпфрута в день.

Пищевая пирамида.

Электролиты на кето

вам нужно принимать дополнительные Mg, Ca и K, если вы не получаете их с пищей. Также обязательно посолите всю пищу или добавьте в список микроэлемент Na. Кальций обычно не является проблемой при кето-диете, но многим людям не хватает магния и калия.

Источники магния, суточная потребность указана в процентах

Суточное для женщин:

• магний — 310-320 мг (в зависимости от возраста),
• калий — 2,5 г

Баланс калия и натрия (K: Na) в рационе должен быть не менее 2: 1. То есть нужно есть больше калия. Прочтите в Интернете о натрий-калиевом насосе.

• кальций — 1 г,
• 7-17 г поваренной соли или 3-7 г чистого натрия.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При приготовлении меню используйте разрешенный список продуктов. Включает в себя:

• любое мясо;
• морская рыба;
• арахис;
• куриные и перепелиные яйца;
• низко калорийное молоко;
• молочный продукт;
• морепродукты;
• грейпфруты и апельсины;
• овощи, но не более 50 грамм за один прием;
• чай, кофе без сахара.

запрещено использовать эти продукты:

• сдобная сладкая выпечка;
• хлеб;
• бананы;
• виноград;
• картошка;
• все крупы;
• транс-жиры.

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины с учетом вкусовых предпочтений.

Грязное кето (Dirty Lazy Keto)

При такой диете жиры извлекаются из колбас, колбас, маргарина, жареного фастфуда, майонеза из магазина и других полуфабрикатов; такие пищевые отходы практически не содержат полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета по-прежнему вызывает кетоз. Но со временем появляются подводные камни: кожные высыпания, выпадение волос и прочие «радости».

Обратите внимание на качество продукции! Жиры должны быть здоровыми.

Примерное меню для женщин

Еженедельное меню кетогенной диеты для женщин — это пример сбалансированной и здоровой диеты, которая поможет вам перейти на предложенную систему питания. Придерживаясь этого набора блюд на каждый день, вы быстро и незаметно добьетесь желаемого результата. Разнообразие рецептов, предлагаемых кето-диетой для женщин, позволит найти своих близких, похудеть приятно и легко!

Предлагаемая низкоуглеводная диета стимулирует организм переключаться на сжигание собственного жира в качестве основного источника энергии. В результате вы можете быстро и значительно похудеть, чувствуя себя хорошо и нормализовав сон.

Меню на 2 дня:

Понедельник	Завтрак	Яичный салат: Куриное яйцо — 3 штуки, зеленый лук — по вкусу, масло растительное — 1 ч. Отварить яйца. Игральная кость. Лук нашинковать. Все перемешиваем и заливаем маслом. Бронекофе: кокосовое масло — 5 гр.
Обед	Кетоплов: свежая цветная капуста — 150 гр., масло сливочное — 20 гр., индейка или куриная ножка — 120 гр. (вес сырого мяса без костей). Три свежих цветной капусты на крупной терке. Растопите масло в сковороде с антипригарным покрытием на медленном огне. Бедро нарезать небольшими кусочками и обжарить на топленом масле до готовности. Добавить тертую цветную капусту, перемешать. Тушить все с капустой еще 5 минут, постоянно помешивая. Едим горячим напитком.
Обед	Жареная свинина с салатом: свиная шея — 150 гр. (вес сырого мяса) Салат: огурцы — 120 гр., Помидоры — 80 гр., Соль. Свинину нарезать небольшими кусочками, обжарить на сухой сковороде до готовности, добавляя в процессе жарки немного соли. Подавать с салатом.
Вторник	Завтрак	Салат из яиц с авокадо 3 яйца, авокадо 70 гр., Лук зеленый по вкусу, масло растительное 1 ст. Бронекофе: масло коки 5 гр. Яйца сваренные вкрутую нарезать мелкими кубиками, лук нашинковать. Все перемешать и залить маслом.
Обед	Жареная свинина с огурцом Шея свиная 230 гр., Огурец 120 гр. Свинину нарезать кусочками и обжарить на сухой сковороде. Посолить, подавать с огурцом.
Обед	Кетоплов Цветная капуста свежая 200 гр., Сливочное масло 30 гр., Куриная или индейная ножка 200 гр. Растопить масло и обжарить кусочки бедра до готовности, добавить тертую цветную капусту, обжарить, периодически помешивая, еще 5 минут.

Хотите знать кето-меню на 2 недели? Свяжитесь с нашими профессиональными консультантами по питанию! Ведь тщательный подсчет калорий и БЖУ поможет не чувствовать голода, есть абсолютно здоровую пищу и насытить свой организм только необходимыми микроэлементами.

Ниже представлено сокращенное кето-меню на оставшиеся 5 дней недели:

Среда	Завтрак	Яичный салат
Обед	Рыбные котлеты «Нежность»
Обед	Запеканка из кабачков
Четверг	Завтрак	Яичница с фаршем + бекон / сало
Обед	Стейк из свинины с салатом
Обед	Почти бризоль
Пятница	Завтрак	Блинчики из капусты с фаршем
Обед	Нарезанные куриные котлеты с салатом
Обед	Яйцо авокадо
В субботу	Завтрак	Турция
Обед	Дорадо с лимонным соком
Обед	Салат из тунца и огурцов
Воскресенье	Завтрак	Омлет с ветчиной и сыром, кофе с молоком
Обед	Рыбный стейк с овощным салатом
Обед	Вареное мясо, овощной салат

Это примерное кето-меню для женщин — отличный способ быстро и безболезненно похудеть, достичь желаемых пропорций и в то же время улучшить свое здоровье, оставаясь бодрым и в хорошем настроении. Менять можно, меняя изо дня в день меню, но не блюда, так как оптимальное соотношение количества БЖУ рассчитывается на день. Закажите кето-меню на 2 недели уже сегодня!

Забудьте об изнурительных диетах, кето-диета — самая эффективная диета для похудения!

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от поставленных вами целей:

• 5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
• 14 дней — требуется от 4 до 8 кг;
• 3 месяца — оптимальный период диеты, на него уходит от 10 до 15 кг.

Специалисты не рекомендуют длительное время соблюдать кетоновую диету. Его следует придерживаться по схеме:

• первый раз — не более 7 дней;
• второй раз — не более 14 дней;
• третий раз — до достижения поставленной цели, но не более 3 месяцев.

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Плавно откажитесь от диеты, включая 30 граммов углеводов в день.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в состояние кетоза, нужно следовать таким советам:

1. Избегайте закусок из своего рациона, так как они могут вызвать всплеск инсулина.
2. Начни заниматься спортом. Достаточно уделять упражнениям не более получаса в день.
3. Не бойтесь есть жиры, так как они являются вашим основным источником энергии.
4. Уменьшите количество потребляемого белка — до 1,7 на 1 кг массы тела.
5. Уменьшите потребление углеводов до 30 г в день.
6. Пейте много очищенной воды — до 3-4 литров в день.

Типичные симптомы кетоза:

• снижение аппетита;
• появление характерного запаха ацетона изо рта, мочи и пота;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• сухость во рту.

4 стадии

Реструктуризация тела проходит в 4 этапа. Продолжительность первой фазы — 12 часов после последнего углеводного приема пищи. На этом этапе организм расходует запасы глюкозы.
Вторая фаза длится 48 часов. За это время расходуется гликоген. На третьем этапе метаболизм начинает восстанавливаться. Организм уже извлекает энергию не из углеводов, а из белков и жирных кислот.

Последняя фаза начинается через неделю: организм адаптируется к дефициту углеводов и переходит в состояние кетоза.

Чтобы система дала результат, желательно придерживаться ее месяц.

Принцип, по которому работает кетогенная диета.

Нужно ли считать калории на кето-диете

При кетогенной диете нет необходимости считать калории, однако важно поддерживать баланс BJU. Необходимо потреблять около 150 г белка, 30 г углеводов и 142 г жира в день. Чтобы выяснить, сколько питательных веществ должен содержать один прием пищи, суточное потребление BJU делится на 5. Таким образом, получается, что человек должен получать 30 г белка, 28 г жира и 5 г углеводов за раз.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Цель кетоновой диеты — создать условия для получения калорий из жиров и белков, а не из углеводов. Это снижает уровень сахара в крови, но не влияет на работу мозга. В результате женщины и мужчины чувствуют себя хорошо и худеют.

Но эта диета подходит далеко не всем. У него есть достоинства и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Есть много положительных сторон кетогенной диеты:

1. Вы можете есть любимые блюда, не считая калорий и не ограничивая себя во времени. Для женщин это идеальный способ похудеть, главное не полюбить торты и сладости.
2. Помогает избавиться от прыщей. Если сыпь вызвана высоким уровнем сахара в крови, очистить кожу поможет кетоновая диета.
3. Снижает риск рака. Исследования показали, что при кетановой диете в раковых клетках происходит окислительный процесс, ведущий к их быстрой гибели. Кроме того, поддержание нормального уровня сахара в крови снижает вероятность диабета и инсульта, которые связаны с некоторыми типами рака.
4. Помогите людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — увеличению количества кетоновых тел в организме, что снижает вероятность рецидивов у людей с эпилепсией.
5. Защищает мозг. Благодаря исследованиям ученые обнаружили, что кетогенная диета снижает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету часто называют диетой Мерил Стрип. Причина не в том, что известная актриса стала основоположницей этого метода похудения. Он сыграл одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, больных эпилепсией, и о положительных результатах использования кетогенной диеты для лечения «особенных» детей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдаются все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

• биение сердца;
• запор;
• пониженное сопротивление;
• нарушение функции пищеварения;
• авитаминоз;
• неприятный запах ацетона из тела и выдыхаемого воздуха.

Эти побочные эффекты обычно проявляются при неправильно составленном меню или при наличии строгих противопоказаний. Их появление можно предотвратить, увеличив количество выпиваемой жидкости, принимая поливитаминные комплексы и включив в свой рацион шпинат, капусту и огурцы.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз и диета дала желаемые результаты, соблюдайте следующие важные правила:

• выпивать до 4 литров чистой воды в день;
• избегать перекусов;
• уменьшайте свои порции каждый день
• ешьте 5-6 раз в день, пока не почувствуете сытость;
• заниматься легкими видами спорта по 30 минут каждый день;
• принять витамины;
• ешьте каждый день травы, которые помогут очистить кишечник и предотвратить развитие запоров;
• включите кокосовое масло холодного отжима в свой ежедневный рацион.

1. Планирование

Планирование еды заранее и список с низким содержанием углеводов — отличный способ убедиться, что у вас есть все необходимое на следующую неделю, и избежать непредвиденных расходов. Посмотрите, что у вас уже есть в холодильнике, а затем спланируйте приемы пищи, требующие наличия доступных ингредиентов, чтобы вам не приходилось покупать ненужные продукты.

Знаете ли вы, что мы тратим в среднем 17% нашего продовольственного бюджета на эмоциональные покупки каждую неделю? Кроме того, продвижение товаров может показаться прибыльным. Но с другой стороны, вы сэкономите еще больше, если не купите вообще ничего, чего нет в вашем списке.

Рецепты для кетоновой диеты

Сырный суп с брокколи

Состав: брокколи, чеснок, измельченный сыр чеддер, куриный бульон, сливки, оливковое масло.

Приготовление: чеснок измельчить и разогреть в глубокой миске с небольшим количеством масла. Когда чеснок хорошо пахнет, влейте в миску бульон, цветы брокколи и сливки. Тушить, пока капуста не станет мягкой (чем меньше соцветие, тем быстрее она приготовится). Постепенно добавляйте сыр, помешивая, чтобы суп не подгорел. При желании суп можно смешать с помощью ручного блендера, удалив несколько соцветий брокколи, которые затем можно использовать для украшения супа-пюре. Вы также можете добавить в суп цветную капусту, жареный бекон, курицу или вяленые помидоры.

Сырно-беконные шарики

Состав: бекон, сливочное масло, сливочный сыр и чеддер, специи по вкусу.

Приготовление: Растопить масло на сковороде и обжарить в нем бекон, пока он не станет слегка хрустящим. Положите на бумажное полотенце и дождитесь, пока оно остынет. Затем вылейте жир со сковороды в отдельную посуду, добавьте туда оба вида сыра, специи (идеально подойдет чили, так шарики тоже будут приятно пряными), все измельчите блендером. Поставьте миску в холодильник. Измельчите бекон в другой миске, чтобы он служил им глазурью. Достаньте сырницу из холодильника. Нарежьте сырные шарики (можно использовать ложки), обвалять их в беконе и разложить на большой плоской тарелке. Если еще остался бекон, можно просто посыпать его сверху. Отличная закуска!

Сырные чипсы

Состав: любой понравившийся сыр, все специи.

Приготовление: сыр натереть на терке. Духовку разогреть до 200 градусов, на противне выложить горками натертый сыр, посыпать специями, отправить в духовку на 5 минут. Если за это время сыр не высохнет, подождите еще 3 минуты, и закуска готова. Следите, чтобы температура не повышалась, иначе все могло загореться.

Яйца, фаршированные грибами

Состав: яйца, шампиньоны или лесные грибы, масло.

Приготовление: Яйца вкрутую отварить. Обжарить грибы до готовности на масле, немного остудить. Грибы измельчить с желтками в блендере. Полученной смесью залить белки. Дайте результату немного постоять в холодильнике.

Формула расчета БЖУ и калорийности

Например, возьмем 30-летнюю женщину весом 70 килограммов и ростом 165 см.

Значение базового обмена веществ (BOO) рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-ЖЕОР:

БОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Затем BOO умножается на KA (коэффициент активности). Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь 20-процентным дефицитом калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш КА составит 1,2.

RAC = BOO * 1,2 — 20% = рекомендуемая дневная калорийность.

Далее нам необходимо рассчитать курс БЖУ.

Как известно, кето-пропорция бжу составляет 15/80/5, мы учитываем:

• B = PCK * 0,15: 4 = ваша норма белка в граммах
• F = RSC * 0,8: 9 = количество жира в организме в граммах
• Y = RSC * 0,05: 4 = потребление углеводов в граммах в день

BOO = 9,99 * 70 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 699,3 + 1,031,25 + 147,6-161 = 1,717,15

RSK = 2 060,58 — 412 116 = 1 648,464

B = RSC * 0,15: 4 = 1648,464 * 0,15: 4 = 61,8174

L = RSC * 0,8: 9 = 1648,464 * 0,8: 9 = 146,53

Y = RSC * 0,05: 4 = 1648,464 * 0,05: 4 = 20,6058

Да сложно посчитать! Но ты можешь. В первый месяц рекомендуется не придерживаться строгого подсчета калорий, так как организм привыкает к новым продуктам и учится обходиться минимумом углеводов!

Виды кето-диеты:

• стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
• цикличность: пять дней на кето чередовании с двумя днями на высокоуглеводной пище;
• цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
• высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка 5. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Кетоновая диета для женщин: меню на неделю в удобной таблице

Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты:

• Мясо и яйца:

яйцо;

рыба, такая как лосось или другая жирная рыба;

бекон;

говядина;

салями;

свинья;

курицы.

• Овощи и фрукты:

зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, руккола и др);

грибы;

черника;

помидоры;

авокадо;

огурцы;

цуккини;

клубника;

голубая малина;

малина;

лимон;

спаржа.

Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты.

• Жиры и масла:

оливковое масло;

кокосовое масло;

масло авокадо;

масло.

• Сыр и молочные продукты:

мягкие сыры (бри, камамбер и др);

твердые сыры (чеддер, швейцарский и др);

сырный крем;

рикотта 4% жирности;

натуральный йогурт;

сметана;

козий сыр.

• Специи и приправы:

все простые специи.

• Орехи:

миндаль;

бразильский орех

орехи;

кедровые орешки;

арахис.

Примерный процент нутриентов в рационе должен быть следующим: жир 75%, белок 20%, углеводы 5%. Следовательно, углеводы составляют менее 50 граммов дневного рациона. Но не бойтесь, что с таким количеством жира вы наберете вес — наоборот, при отсутствии углеводов организм намного эффективнее расщепляет жиры и через некоторое время вы увидите, что вы не только не увеличиваете объем, но и не увеличиваете объем а, наоборот, да худеет.

Не забывайте пить достаточно воды, лучше минеральной, чтобы поддерживать баланс электролитов в организме, ешьте только тогда, когда уверены, что голодны (люди часто принимают жажду за голод, а бывают случаи, когда пить достаточно. Сделайте дискомфорт исчезнут) и не забывайте о физических нагрузках. Чтобы ваше тело оставалось по-настоящему подтянутым, они необходимы, иначе, даже если вы похудеете, ваш тонус кожи и мышц оставит желать лучшего.

Кроме того, несмотря на то, что кетоновая диета предполагает использование действительно большого количества жиров, все же старайтесь воздерживаться от полуфабрикатов, фаст-фудов и полуфабрикатов. Их состав зачастую не совсем понятен, гораздо вкуснее и полезнее приготовить рыбу самостоятельно или сделать яичницу с беконом. Также нельзя есть маргарин, нежирные продукты (даже если не учитывать, что они нежирные, часто их недостаток маскируется искусственными подсластителями, а это лишняя углеводная нагрузка), а также как продукты с красителями, консервантами и подсластителями. От алкоголя тоже лучше воздержаться, но иногда можно пить водку или текилу, углеводов в них не так много.

Ниже приведен пример меню кетоновой диеты и некоторые рецепты.

Кетоновая диета: меню для женщин на неделю

• Понедельник

Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

Полдник: горсть черники.

Обед — салат с курицей, артишоками, помидорами, зеленью, яйцом и оливковым маслом.

Ужин: запеченный лосось и зеленый салат с авокадо и оливковым маслом.

Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

• Вторник

Завтрак: два яйца, обжаренные на оливковом масле, и 1/2 авокадо с помидорами и кориандром.

Полдник: мягкий сыр с ломтиками огурца.

Обед — бекон и помидоры на хлебе.

Ужин: фарш и домашний томатный соус.

• Среда

Завтрак — бекон и яйца.

Полдник: горсть миндаля.

Обед: ростбиф, руккола, соус песто и оливковое масло.

Ужин: салат из креветок, помидоров и авокадо с оливковым маслом и лаймом.

• Четверг

Завтрак — омлет с брокколи.

Полдник: сельдерей и арахисовое масло.

Обед: кусочки индейки, миндаль, авокадо, огурец и горсть черники.

Ужин: бараньи отбивные с растительным маслом.

• Пятница

Завтрак: омлет с маслом, помидорами и кинзой.

Полдник: зеленый перец со сливочным сыром.

Обед — салями, мягкий сыр, редис, авокадо и оливковое масло.

Ужин — салат из курицы с помидорами.

• В субботу

Завтрак — вареные яйца.

Полдник — бекон и салат.

Обед: Куриный салат с оливковым маслом.

Ужин: запеченная курица и капуста.

• Воскресенье

Завтрак — жареные баклажаны на оливковом масле с яйцами.

Полдник: домашние чипсы из кабачков.

Обед — салями, жареный перец и зеленый салат.

Ужин: запеченный лосось с соусом песто и брюссельской капустой.

Самое сложное — это соблюдать кетоновую диету с перекусами — не сразу понять, что соответствует вашим диетическим потребностям, а что нет. Вот несколько примеров закусок:

• Яйца вкрутую
• Кокосовая стружка
• Миндаль
• Сыр чеддер
• Оливки
• Салями
• Ягоды со сливочным кремом
• Вяленое мясо
• Орехи макадамии
• Авокадо
• Овощи с жирным соусом
• Смузи из кокосового молока, какао и авокадо
• Сырные роллы
• Сырные чипсы
• Капустные чипсы
• Гуакамоле с низким содержанием углеводов

Но увлекаться этими закусками не стоит, однако они содержат достаточное количество калорий, так что при чрезмерном употреблении вес может расти, а не падать.

Составляем бюджетное меню

Классические пропорции BJU для кетогенной диеты — это 70% дневных калорий для жира, 20% для белка и 10% для углеводов. Обратите внимание, что «нормальная» диета часто состоит из 60% дневных калорий для углеводов (одна треть из них потребляется в виде сахара), в то время как жиры и белки составляют 20% на каждый%.

Другими словами, кето не требует большого увеличения количества белка — всего 20% калорий, как при «нормальной» диете. Ключевым отличием является сокращение количества углеводов и замена их энергии всеми типами жиров, что обеспечивает долгосрочное чувство сытости.

На практике это означает, что вам не нужно покупать дорогое мясо, и вы можете обойтись значительно более дешевым (по калорийности) растительным маслом.

Как правильно экономить?

Самый главный совет по экономии при составлении кето-меню — это расчет стоимости протеина. Например, 100 г курицы или говядины содержат 20-25 г белка, как и одна порция протеинового коктейля. В свою очередь, банка консервированного тунца содержит около 50 г белка.

В зависимости от ваших вкусов и списка доступных продуктов вы можете составить список исходя из стоимости 100 г белка — это поможет визуально определить самый дешевый.

Однако не экономьте на качестве жиров: полностью откажитесь от подсолнечного масла, отдав предпочтение оливковому маслу (или аналогичному по составу рапсовому маслу).

Противопоказания

Перед тем, как начать любую диету, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить возможные противопоказания. Организм необходимо подготовить к изменению режима питания. И худеть лучше начинать при полном здоровье, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относятся:

• беременность и кормление грудью;
• несовершеннолетний возраст;
• гипертония;
• прием инсулина при диабете.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: