Кето-диета для похудения: меню на неделю для женщин и рецепты блюд (Кето меню для начинающих с простыми рецептами) (кето меню для начинающих с рецептами)

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диета была разработана в начале 20 века — ее использовали для лечения судорог у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект: похудание у пациентов и уменьшение жировых отложений. Впоследствии кето-диета с успехом стала применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах читайте в статье в Википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, необходимо знать фундаментальную истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам, только если вы этого захотите.

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Белок также присутствует в рационе, но в умеренных количествах.

Чтобы мозг работал, человеку нужна глюкоза. Главный источник «топлива для мозга» — углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути подразумевает их почти полное отсутствие, возникает вопрос: что будет есть наш мозг?

Давайте разберемся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Они отлично справляются с питанием мозга и поддержанием его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм срочно восстанавливать себя, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Полностью останавливается процесс гликолиза и начинается липолиз — расщепление жиров.

Разновидности диеты

Существует несколько видов диеты:

1. Стандартная — это самая распространенная кетогенная диета. Главное — практически полный отказ от углеводов.
2. Цель состоит в том, чтобы после тренировки потреблять небольшое количество углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена и повысить эффективность тренировочного процесса.
3. Циклический — введение углеводов в рацион по мере необходимости. Как правило, это делается интуитивно при истощении организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогенной диете происходит в течение недели. Все зависит от индивидуальных особенностей обмена веществ. На первом этапе вырабатывается гликоген, получаемый из продуктов, в которых присутствовали углеводы. Следующий шаг — использовать запасы гликогена в мышечной ткани и печени.

Продолжительность этих двух фаз составляет примерно 1-2 дня. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также задействованы мышцы тела. Этот этап самый сложный как психологически, так и физически. Длится 3-5 дней. Логический результат: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. В свою очередь, замедляется распад белков. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей тела потеря лишнего веса варьируется от 0,5 до 2,5 килограмма в неделю.

День 3

Завтрак

• 1 лосось дикого копчения или домашняя ветчина (100 г)
• Розовая гималайская соль
• 
  1 большое домашнее яйцо
• 1 стакан ягод (150 г). Из всех ягод ежевика имеет наименьшее количество чистых углеводов.
• 1 столовая ложка топленого масла
• 1 чашка тушеного шпината (150 г)

Макросы по рецепту: углеводы — 19,6 г; Клетчатка — 10,9 г; Чистые углеводы — 8,7 г; Белки — 30,9 г; Жиры — 25,4 г; Калорийность: 421 ккал

Быстрый салат из креветок и шпината

• 2 стакана свежего шпината или других овощей (60 г)
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 пакетик сырых креветок (200 г), обжаренных в 1 столовой ложке топленого масла
• Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу
• ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г)

Макро рецепты: углеводы — 4,3 г; Клетчатка — 2,4 г; Чистые углеводы — 1,9 г Белки -30,9 г; Жиры — 45,8 г; Калорийность — 564 ккал Ужин

Мясо медленного приготовления с чашкой салата

• 150 г мяса медленного приготовления
• 1 небольшая порция хрустящего салата (100 г)

с простым томатным салатом

• 1 средняя луковица (15 г)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 стакан помидоров черри (150 г)
• Розовая гималайская соль по вкусу
• 1 столовая ложка свежесрезанного базилика (или 1 чайная ложка сухого)

Макрос по рецепту: углеводы — 12 г; Клетчатка — 4 г; Чистые углеводы — 8 г; Белки — 30,5 г; Жиры — 34,7 г; Калории — 479 ккал. Всего макросов в день: 1465 калорий, 35,9 г углеводов, 17,3 г клетчатки, 18,6 г чистых углеводов, 92,2 г белка, 108 г жиров.

Электролиты на кето

вам нужно принимать дополнительные Mg, Ca и K, если вы не получаете их с пищей. Также обязательно посолите всю пищу или добавьте в список микроэлемент Na. Кальций обычно не является проблемой при кето-диете, но многим людям не хватает магния и калия.

Источники магния, суточная потребность указана в процентах

Суточное для женщин:

• магний — 310-320 мг (в зависимости от возраста),
• калий — 2,5 г

Баланс калия и натрия (K: Na) в рационе должен быть не менее 2: 1. То есть нужно есть больше калия. Прочтите в Интернете о натрий-калиевом насосе.

• кальций — 1 г,
• 7-17 г поваренной соли или 3-7 г чистого натрия.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

• Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Следует ограничить потребление соли.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Базовые принципы составления кето меню

Если вы хотите придерживаться принципов кетогенной диеты, без меню сделать это крайне сложно. Мне сначала было непонятно, что на кето-диете!?

Во избежание трудностей меню лучше составить заранее.

Вся информация для успеха в кето диете:

Полный курс «Кето диета»

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. Включает в себя:

• арахис;
• морепродукты;
• морская рыба;
• овощи, но не более 50 грамм за один прием;
• куриные и перепелиные яйца;
• чай, кофе без сахара.
• молочный продукт;
• низко калорийное молоко;
• любое мясо;
• грейпфруты и апельсины;

запрещено использовать эти продукты:

• бананы;
• картошка;
• сдобная сладкая выпечка;
• все крупы;
• хлеб;
• транс-жиры.
• виноград;

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины с учетом вкусовых предпочтений.

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

• Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Что можно и нельзя?

Чтобы похудеть, необязательно отказываться от еды. Необходимо правильно рассчитать дозу БЖУ. И я расскажу как.

Количество получаемых обогащенных жиров в сутки составляет 80%, белков — 15%, углеводов — 5%.

При необходимости угли можно увеличить до 10%, тогда соотношение будет следующим: 30Б / 60Ж / 10U.

Грязное кето (Dirty Lazy Keto)

При такой диете жиры извлекаются из колбас, колбас, маргарина, жареного фастфуда, майонеза из магазина и других полуфабрикатов; такие пищевые отходы практически не содержат полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета по-прежнему вызывает кетоз. Но со временем появляются подводные камни: кожные высыпания, выпадение волос и прочие «радости».

Обратите внимание на качество продукции! Жиры должны быть здоровыми.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Цель кетоновой диеты — создать условия для получения калорий из жиров и белков, а не из углеводов. Это снижает уровень сахара в крови, но не влияет на работу мозга. В результате женщины и мужчины чувствуют себя хорошо и худеют.

Но эта диета подходит далеко не всем. У него есть достоинства и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Есть много положительных сторон кетогенной диеты:

1. Вы можете есть любимые блюда, не считая калорий и не ограничивая себя во времени. Для женщин это идеальный способ похудеть, главное не полюбить торты и сладости.
2. Помогает избавиться от прыщей. Если сыпь вызвана повышением уровня сахара в крови, очистить кожу поможет кетоновая диета.
3. Снижает риск рака. Исследования показали, что при кетановой диете в раковых клетках происходит окислительный процесс, ведущий к их быстрой гибели. Кроме того, поддержание нормального уровня сахара в крови снижает вероятность диабета и инсульта, которые связаны с некоторыми типами рака.
4. Помогите людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — увеличению количества кетоновых тел в организме, которые уменьшают рецидивы у людей с эпилепсией.
5. Защищает мозг. Благодаря исследованиям ученые обнаружили, что кетогенная диета снижает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету часто называют диетой Мерил Стрип. Причина не в том, что известная актриса стала основоположницей этого метода похудения. Он сыграл одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, больных эпилепсией, и о положительных результатах использования кетогенной диеты для лечения «особенных» детей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдаются все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

• запор;
• авитаминоз;
• биение сердца;
• неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.
• пониженное сопротивление;
• нарушение функции пищеварения;

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при строгих противопоказаниях. Их появление можно предотвратить, увеличив количество выпиваемой жидкости, принимая поливитаминные комплексы и включив в свой рацион шпинат, капусту и огурцы.

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от поставленных вами целей:

• 5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
• 3 месяца — оптимальный срок диеты, требуется от 10 до 15 кг.
• 14 дней — требуется от 4 до 8 кг;

Специалисты не рекомендуют длительное время соблюдать кетоновую диету. Его следует придерживаться по схеме:

• первый раз — не более 7 дней;
• третий раз — до достижения поставленной цели, но не более 3 месяцев.
• второй раз — не более 14 дней;

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Плавно откажитесь от диеты, включая 30 граммов углеводов в день.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• любые фрукты, кроме ягод;
• диетические и нежирные продукты;
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• алкоголь.
• фасоль и фасоль;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Какие же продукты разрешены?

Список ингредиентов довольно длинный:

• морепродукты,
• животные масла (масло сливочное, утиное, гусиный жир),
• рыбу (исключений нет, ешьте одну),
• авокадо,
• мясо (в том числе свинина и птица в кожуре),
• растительные масла (кроме подсолнечного и льняного), предпочтение следует отдавать кокосовому, оливковому, авокадо, топленому (топленому), mst,

• зелень, зелень (но только те, что растут над землей — картошка, свекла, репа, морковь не подойдут),
• сухое вино, алкоголь без углеводов — бренди и коньяк,
• ферментированные жирные продукты (это как раз тот случай, когда 0% жирности покупать не стоит, смело берите 30%),
• также можно приготовить майонез, но только домашний (без крахмала и сахара).
• грецкие орехи, ягоды, клубника, малина, черника в небольших количествах,
• грибы

Но от чего стоит отказаться, и тогда результаты не заставят себя ждать:

• пиво, полусладкое вино, шампанское,
• коровье молоко
• сладости и мучные изделия,
• бобовые,
• сладкие фрукты,
• хлопья.
• быстрое питание,

Вы спросите, что это? И у меня есть меню только для тебя. Но сначала давайте взглянем на плюсы и минусы жирной пищи.

Список разрешённых и запрещённых продуктов на кетогенной диете

В этой главе я приведу примерный список продуктов, которые не рекомендуются и не рекомендуются при кетогенной диете. В общем, стоит пояснить, что запрета на еду как такового нет. Вопрос в том, сколько из того, что можно есть без ограничений, а что следует ограничивать, вплоть до минимума. Кроме, пожалуй, сахара и продуктов, содержащих искусственные включения. Лучше всего полностью исключить сахар.

Возьмем, к примеру, клубнику. В клубнике содержится 7,5 граммов углеводов на 100 граммов. Если съесть один килограмм, отход от кето-режима гарантирован. Но если к творогу 18 +% жирности добавить 50-100 г, со сметаной 30-40% жирности, то получится вкусно, полезно и не вредит кето.

Итак, что нельзя на кето диете:

• Пшеничная мука, рис, гречка .. вообще всякая мука. Кроме двух разрешенных. Хорошая кето-мука — это миндальная и подсолнечная мука. Более-менее можно — соя, но жир и граммы надо считать.
• Все крупы.
• Мед и его производные.
• Фрукты с большой осторожностью.
• Вся выпечка в магазинах. Вы можете сами испечь хлеб. Самый вкусный кето-хлеб, который я когда-либо делал, был приготовлен из миндальной муки.
• В магазинах и на предприятиях общепита продается много полуфабрикатов.
• Макаронные изделия.
• Картошка.
• Сахар и все, что содержит сахар. Список огромный, перечислять нет смысла. Прочтите этикетки.
• Многие бобовые готовятся как каша.

Разрешённые продукты на кето диете:

• Жирная рыба.
• Арахис. Но будьте осторожны, некоторые виды содержат довольно много углеводов.
• Сыр, сливки, сметана, творог и многое другое, если нет непереносимости лактозы и вы прошли Adaptaciketo. Молоко следует употреблять только в минимальных количествах. Лучше использовать крем.
• Шоколад, Сникерс Да, да! Но только самодельный. Я расскажу, как его приготовить. В магазинах не нашла ни одного подходящего шоколада. Даже для диабетиков шоколад обесценивается и портится из-за плохих ингредиентов. Не ешьте магазинный шоколад.
• Яйцо.
• И все, что содержит минимальное количество углеводов. Даже если я что-то забыл сказать.
• Зеленые бобы, обжаренные на сильном огне в масле, очень напоминают картофель фри, идеальный кето-гарнир.
• Жирное мясо.
• Масло. Любое полезное масло. О пользе и вреде разных масел будет отдельная статья.
• Торты. Шоколад со сливочным кремом и кремом из авокадо. Очень вкусно! А ты можешь. Но также и домашние фирменные блюда.
• Овощи не крахмалистые, овощи.

Выбирайте персональное меню с расчетом КБЖУ для каждого рецепта

Формула расчета БЖУ и калорийности

Например, возьмем 30-летнюю женщину весом 70 килограммов и ростом 165 см.

Значение базового обмена веществ (BOO) рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-ЖЕОР:

БОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Затем BOO умножается на KA (коэффициент активности). Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь 20-процентным дефицитом калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш КА составит 1,2.

RAC = BOO * 1,2 — 20% = рекомендуемая дневная калорийность.

Далее нам необходимо рассчитать курс БЖУ.

Как известно, кето-пропорция бжу составляет 15/80/5, мы учитываем:

• B = PCC * 0,15: 4 = потребление белка в граммах
• Y = RSC * 0,05: 4 = потребление углеводов в граммах в день
• F = RSC * 0,8: 9 = количество жира в организме в граммах

BOO = 9,99 * 70 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 699,3 + 1,031,25 + 147,6-161 = 1,717,15

RSK = 2 060,58 — 412 116 = 1 648,464

B = RSC * 0,15: 4 = 1648,464 * 0,15: 4 = 61,8174

L = RSC * 0,8: 9 = 1648,464 * 0,8: 9 = 146,53

Y = RSC * 0,05: 4 = 1648,464 * 0,05: 4 = 20,6058

Да сложно посчитать! Но ты можешь. В первый месяц рекомендуется не придерживаться строгого подсчета калорий, так как организм привыкает к новым продуктам и учится обходиться минимумом углеводов!

Признаки кетоза

Признаки, указывающие на кетоз:

• Пониженный аппетит.

• Волна энергии, бодрости и силы.

• Увеличение количества кетоновых тел в моче. Вы можете проверить это с помощью специальных тест-полосок.

• Появление запаха ацетона изо рта. Похожий запах может исходить от пота и мочи.

• Улучшилось настроение.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основная часть диеты во время диеты — это пища, богатая белками. Для эффективного сжигания жира строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

• Морепродукты — богаты не только белком, но и полезными веществами. Мидии, кальмары, крабы, креветки, устрицы хорошо усваиваются организмом.
• Нежирные молочные продукты — богатые кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
• Рыба — еще один источник белка и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
• Овощи — это здоровая, низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки. Однако их количество следует ограничить, так как некоторые овощи содержат лишние углеводы. Мы отдаем предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцу, кабачкам и капусте.
• Яйца богаты витаминами и минералами. В рацион отлично впишутся куриные и перепелиные яйца.
• Фрукты: позволяет использовать несладкие яблоки, грейпфруты, апельсины.
• Орехи — идеальны в качестве перекуса между приемами пищи (миндаль, грецкие орехи, фундук и фисташки).
• Мясо — главный источник белков и витаминов. Предпочтительны птица, говядина, кролик и свинина.

Запрещенные продукты

Список продуктов, строго запрещенных на кето-диете:

• Хлебобулочные изделия (хлеб, каравай);
• Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, сладкий картофель, кукуруза, петрушка, лук, чеснок);
• Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловая крупа);
• Газированные напитки;
• Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
• Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).
• Сахар;

Оптимальное количество углеводов в день не должно превышать 50 граммов. Пейте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Польза кето-диеты

Главное преимущество кетогенной диеты — быстрые и эффективные результаты. Буквально со второй недели снижается вес и уменьшается жировая прослойка.

Это особенно важно для спортсменов, стремящихся уменьшить жировые отложения, а не терять мышечную массу.

Еще одно важное преимущество — снижение аппетита, что объясняется снижением уровня инсулина в крови. Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать проявления «брутального» аппетита. Но не забывайте об общей норме потребляемых калорий в день.

Другие преимущества кетогенной диеты:

• отсутствие стресса, присущее другому способу похудения;
• длительный эффект.

По окончании диеты обменные процессы не замедляются, в связи с этим человек не набирает лишний вес. Но это не значит, что стоит резко увеличить количество углеводов в вашем рационе.

Как это работает?

Мы думали, вернее, нам так часто говорили, что глюкоза нужна для запуска метаболизма. Где я могу получить это? Конечно же, в продуктах с большим количеством углеводов: крупах, цельнозерновой муке, фруктах.

Попробуйте более постную, но кето-подобную диету с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров или низкоуглеводную диету).

Однако организм в этом случае сжигает эти углеводы быстрее и дольше, совсем не касаясь имеющихся жиров. Он как бы отложен на «черный день» и является запасом на случай чрезвычайной ситуации, что нас очень злит.

Кетогенная диета основана на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что ему не хватает быстрого топлива, он забирает ресурсы, которые уже доступны, то есть наши отложения на бедрах и бедрах.

Начинается кетоз: организм берет энергию из жира. Это похоже на сон.

Примеры, рецепты кето блюд

Видео рецепт приготовления мяса с овощами для кето диеты:

Отличие от того, что вы обычно едите, заключается в замене гарнира на сырые или жареные овощи. Лучше всего жарить их на сливочном масле. И мясо, птицу или рыбу тоже нужно жарить в большом количестве масла. В общем, жареная пища хороша для кето! Вкусно и полезно. Просто используйте правильное и полезное масло, которое не выделяет токсины при жарке.

Лучшее масло для жарки — масло авокадо или топленого масла, также известное как GHI. Подробнее о выборе масла я писал здесь .

Что поесть: меню на неделю

Я облегчил вам поиск рецептов и подготовил меню на неделю. При желании ингредиенты можно ежедневно менять и дополнять. Это пример того, что можно есть. Вы имеете право создать свой собственный список или найти другие варианты в Интернете. Главное, чтобы вам было вкусно, сытно и комфортно.

Понедельник:

• Утром 2 вареных яйца и бронированный кофе (с маслом), горсть орехов.
• На ужин салат из шпината, креветок, авокадо и сыра (горчица и сметана без сахара в качестве заправки) + котлета из свинины.
• На обед 100 г жирной рыбы (скумбрия, лосось, лосось, семга) с небольшой миской овощей, заправленных маслом (брокколи, цветная капуста, перец или огурцы).

Не забывайте пить воду в течение дня.

Вторник:

• Начинаем с омлета (3 яйца) в кокосовом масле с кусочками мяса (например, с хорошей составной ветчиной, беконом), закуска с горстью кешью.
• Вечером предлагаю овощной суп (без картошки) на мясном бульоне.
• На обед попробуем грузинское блюдо: шапки из шампиньонов с сыром внутри и зелеными овощами.

Читайте также: Простые и вкусные кето-оладьи без муки

Среда:

• Чизкейк без сахара с 30% -ной сметаной, для сладости добавьте половину столовой ложки эритрита.
• Завершаем день салатом из мяса, овощей и грибов.
• На обед ухи без картофеля и тарелка овощей с зеленью.

Четверг:

• Творог со сметаной и клубникой, по желанию добавить орехи или семечки. Кофе с кусочками сыра.
• Вечером пропустить через мясорубку пюре из цветной капусты.
• Тушеные грибы с 3 куриными ножками и зеленью.

Пятница:

• Ломтики несладкого йогурта, сыра и авокадо.
• На ужин приготовьте салат из жареной говядины, свежих овощей, оливкового масла и кедровых орехов.
• На обед запеченное мясо с тушеными овощами.

В субботу:

• Малиновый чизкейк и чайная ложка арахисового масла, чай или кофе со сливками.
• Завершаем день шашлыком из любимого мяса, бокалом сухого вина или бренди.
• Полноценно пообедаем запеченной красной рыбой и овощным салатом.

Воскресенье:

• Яичница с беконом, чаем или кофе, кусочек темного шоколада с 85% какао%.
• Вечером делаем голубцы (без риса) со свининой.
• На обед готовим котлеты из говядины с овощным гарниром, заправленные маслом.

Когда вы находитесь в состоянии кетоза и появляются результаты, вы можете включить кетогенные сладости и выпечку в свой рацион.

Минусы кето-диеты

Конечно, у любой диеты, в том числе и у кетогенной, есть свои противопоказания. Перед началом важно проконсультироваться с врачом. Только специалист сможет определить индивидуальные противопоказания и возможные побочные эффекты.

Каковы медицинские недостатки кетогенной диеты? Этот вопрос постоянно задают неопытные пользователи популярной диеты. Этот момент нельзя игнорировать. Ведь перед тем, как начать курс похудения, следует знать обо всех недостатках кето-питания.

1. Нет информации о серьезных отдаленных побочных эффектах. Что будет с телом через 10 лет? Вы резко поправитесь? Ученые не знают ответа, потому что многие вопросы остаются открытыми, так как экспертных исследований еще нет.

2. Вероятность «кето-гриппа». Некоторые из тех, кто пробовал кето-диету, испытали неприятное состояние, которое по симптоматике напоминало обычный грипп. В то же время кетогрипп — это переходное состояние, которое исчезает после периода адаптации организма. Общие симптомы кето-гриппа включают усталость, головокружение, нарушения сна, запоры и слабость. Когда это состояние исчезнет? Нет однозначного ответа. Кто-то выздоравливает через несколько дней, а кто-то — через несколько недель. В период кетогенного гриппа желательно регулярно консультироваться с врачом.

3. Превратитесь в неприятный запах изо рта. Когда организм входит в состояние кетоза, во рту начинает пахнуть ацетоном из-за распада ацетоуксусной кислоты. Как решить проблему? Вам нужно пить больше воды.

4. Усталость вначале. Мозг работает на глюкозе (простая форма углеводов). Когда вы отказываетесь от углеводов, ваше тело начинает впадать в депрессию. В первые несколько недель вы будете испытывать трудности в понимании и головные боли. По этой причине кето-диета не рекомендуется людям, страдающим тревожностью или депрессией.

5. Уменьшите в рационе долю фруктов и овощей. Находясь на кетогенной диете, вам следует ограничить потребление фруктов и овощей. И конечно, поначалу организм возмутился, ведь для этого крайне важны клетчатка, витамины, минералы и другие полезные вещества, содержащиеся в овощных и фруктовых блюдах. Также к запорам приводит нехватка клетчатки в меню.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз и диета дала желаемые результаты, соблюдайте следующие важные правила:

• уменьшать размер порции каждый день
• принять витамины;
• избегать перекусов;
• ешьте каждый день травы, которые помогут очистить кишечник и предотвратить развитие запоров;
• ешьте 5-6 раз в день, пока не почувствуете сытость;
• включите кокосовое масло холодного отжима в свой ежедневный рацион.
• занимайтесь легкими видами спорта по 30 минут каждый день;
• выпивать до 4 литров чистой воды в день;

Плюсы кето-диеты

Кето-диета — отличный вариант для женщин, мечтающих сбросить вес раз и навсегда. Согласно некоторым исследованиям, кето-диета не только помогает похудеть, но и положительно влияет на несколько показателей здоровья. Вот основные из них:

1. Потеря веса.

2. Уменьшение кишечных расстройств.

3. Высокая концентрация.

4. Нормализация уровня сахара в крови.

5. Восстановление здоровой чувствительности организма к инсулину и предотвращение развития сахарного диабета.

6. Нормализация аппетита за счет снижения уровня сахара в крови.

Кето-диета — отличный вариант для женщин, мечтающих сбросить вес раз и навсегда.

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

• беременным и кормящим женщинам;

• страдают алкоголизмом;

• людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

• тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: любая диета имеет противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

Противопоказания

Перед тем, как начать любую диету, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить возможные противопоказания. Организм необходимо подготовить к изменению диеты. И худеть лучше начинать при полном здоровье, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относятся:

• несовершеннолетний возраст;
• гипертония;
• беременность и кормление грудью;
• прием инсулина при диабете.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: