Кето-диета для похудения: меню на неделю для женщин и рецепты блюд (Пример питания на кето диете) (пример кето диеты)

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диета была разработана в начале 20 века — ее использовали для лечения судорог у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект: похудание у пациентов и уменьшение жировых отложений. Впоследствии кето-диета с успехом стала применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах читайте в статье в Википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, необходимо знать фундаментальную истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам, только если вы этого захотите.

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Белок также присутствует в рационе, но в умеренных количествах.

Чтобы мозг работал, человеку нужна глюкоза. Главный источник «топлива для мозга» — углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути подразумевает их почти полное отсутствие, возникает вопрос: что будет есть наш мозг?

Давайте разберемся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Они отлично справляются с питанием мозга и поддержанием его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм срочно восстанавливать себя, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Полностью останавливается процесс гликолиза и начинается липолиз — расщепление жиров.

Разновидности диеты

Существует несколько видов диеты:

1. Стандартная — это самая распространенная кетогенная диета. Главное — практически полный отказ от углеводов.
2. Цель состоит в том, чтобы после тренировки потреблять небольшое количество углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена и повысить эффективность тренировочного процесса.
3. Циклический — введение углеводов в рацион по мере необходимости. Как правило, это делается интуитивно при истощении организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогенной диете происходит в течение недели. Все зависит от индивидуальных особенностей обмена веществ. На первом этапе вырабатывается гликоген, получаемый из продуктов, в которых присутствовали углеводы. Следующий шаг — использовать запасы гликогена в мышечной ткани и печени.

Продолжительность этих двух фаз составляет примерно 1-2 дня. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также задействованы мышцы тела. Этот этап самый сложный как психологически, так и физически. Длится 3-5 дней. Логический результат: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. В свою очередь, замедляется распад белков. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей тела потеря лишнего веса варьируется от 0,5 до 2,5 килограмма в неделю.

Формула расчета БЖУ и калорийности

Например, возьмем 30-летнюю женщину весом 70 килограммов и ростом 165 см.

Значение базового обмена веществ (BOO) рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-ЖЕОР:

БОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Затем BOO умножается на KA (коэффициент активности). Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь 20-процентным дефицитом калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш КА составит 1,2.

RAC = BOO * 1,2 — 20% = рекомендуемая дневная калорийность.

Далее нам необходимо рассчитать курс БЖУ.

Как известно, кето-пропорция бжу составляет 15/80/5, мы учитываем:

• B = PCC * 0,15: 4 = потребление белка в граммах
• Y = RSC * 0,05: 4 = потребление углеводов в граммах в день
• F = RSC * 0,8: 9 = количество жира в организме в граммах

BOO = 9,99 * 70 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 699,3 + 1,031,25 + 147,6-161 = 1,717,15

RSK = 2 060,58 — 412 116 = 1 648,464

B = RSC * 0,15: 4 = 1648,464 * 0,15: 4 = 61,8174

L = RSC * 0,8: 9 = 1648,464 * 0,8: 9 = 146,53

Y = RSC * 0,05: 4 = 1648,464 * 0,05: 4 = 20,6058

Да сложно посчитать! Но ты можешь. В первый месяц рекомендуется не придерживаться строгого подсчета калорий, так как организм привыкает к новым продуктам и учится обходиться минимумом углеводов!

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• алкоголь.
• фасоль и фасоль;
• любые фрукты, кроме ягод;
• диетические и нежирные продукты;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основная часть диеты во время диеты — это пища, богатая белками. Для эффективного сжигания жира строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

• Мясо — главный источник белков и витаминов. Предпочтительны птица, говядина, кролик и свинина.
• Фрукты: позволяет использовать несладкие яблоки, грейпфруты, апельсины.
• Орехи — идеальны в качестве перекуса между приемами пищи (миндаль, грецкие орехи, фундук и фисташки).
• Яйца богаты витаминами и минералами. В рацион отлично впишутся куриные и перепелиные яйца.
• Морепродукты — богаты не только белком, но и полезными веществами. Мидии, кальмары, крабы, креветки, устрицы хорошо усваиваются организмом.
• Нежирные молочные продукты — богатые кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
• Рыба — еще один источник белка и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
• Овощи — это здоровая, низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки. Однако их количество следует ограничить, так как некоторые овощи содержат лишние углеводы. Мы отдаем предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцу, кабачкам и капусте.

Запрещенные продукты

Список продуктов, строго запрещенных на кето-диете:

• Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловая крупа);
• Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).
• Сахар;
• Хлебобулочные изделия (хлеб, каравай);
• Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, сладкий картофель, кукуруза, петрушка, лук, чеснок);
• Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
• Газированные напитки;

Оптимальное количество углеводов в день не должно превышать 50 граммов. Пейте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Что поесть: меню на неделю

Я облегчил вам поиск рецептов и подготовил меню на неделю. При желании ингредиенты можно ежедневно менять и дополнять. Это пример того, что можно есть. Вы имеете право создать свой собственный список или найти другие варианты в Интернете. Главное, чтобы вам было вкусно, сытно и комфортно.

Понедельник:

• Утром 2 вареных яйца и бронированный кофе (с маслом), горсть орехов.
• На ужин салат из шпината, креветок, авокадо и сыра (горчица и сметана без сахара в качестве заправки) + котлета из свинины.
• На обед 100 г жирной рыбы (скумбрия, лосось, лосось, семга) с небольшой миской овощей, заправленных маслом (брокколи, цветная капуста, перец или огурцы).

Не забывайте пить воду в течение дня.

Вторник:

• Начинаем с омлета (3 яйца) в кокосовом масле с кусочками мяса (например, с хорошей составной ветчиной, беконом), закуска с горстью кешью.
• Вечером предлагаю овощной суп (без картошки) на мясном бульоне.
• На обед попробуем грузинское блюдо: шапки из шампиньонов с сыром внутри и зелеными овощами.

Читайте также: Простые и вкусные кето-оладьи без муки

Среда:

• Чизкейк без сахара с 30% -ной сметаной, для сладости добавьте половину столовой ложки эритрита.
• Завершаем день салатом из мяса, овощей и грибов.
• На обед ухи без картофеля и тарелка овощей с зеленью.

Четверг:

• Творог со сметаной и клубникой, по желанию добавить орехи или семечки. Кофе с кусочками сыра.
• Вечером пропустить через мясорубку пюре из цветной капусты.
• Тушеные грибы с 3 куриными ножками и зеленью.

Пятница:

• Ломтики несладкого йогурта, сыра и авокадо.
• На ужин приготовьте салат из жареной говядины, свежих овощей, оливкового масла и кедровых орехов.
• На обед запеченное мясо с тушеными овощами.

В субботу:

• Малиновый чизкейк и чайная ложка арахисового масла, чай или кофе со сливками.
• Завершаем день шашлыком из любимого мяса, бокалом сухого вина или бренди.
• Полноценно пообедаем запеченной красной рыбой и овощным салатом.

Воскресенье:

• Яичница с беконом, чаем или кофе, кусочек темного шоколада с 85% какао%.
• Вечером делаем голубцы (без риса) со свининой.
• На обед готовим котлеты из говядины с овощным гарниром, заправленные маслом.

Когда вы находитесь в состоянии кетоза и появляются результаты, вы можете включить кетогенные сладости и выпечку в свой рацион.

Противопоказания

Перед тем, как начать любую диету, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить возможные противопоказания. Организм необходимо подготовить к изменению диеты. И худеть лучше начинать при полном здоровье, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относятся:

• беременность и кормление грудью;
• прием инсулина при диабете.
• гипертония;
• несовершеннолетний возраст;

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт

Это простой способ вкусно поесть и почистить холодильник. Приветствуются разнообразные ингредиенты! Количество макроэлементов будет зависеть от выбранных вами источников белка и растений.

Вылейте следующие продукты в смазанную маслом сковороду или сковороду с оливковым маслом:

• Белки: говяжий фарш, колбаса, бекон, курица, яйца
• Сыр: натереть на терке и посыпать сверху, дать растаять
• Приправы без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранчо
• Овощи: перец, лук, капуста, грибы, спаржа, помидоры, кабачки

Закуски:

• Вяленое мясо (посмотрите на содержание углеводов, все дело в ароматизаторах — это скорее углеводы).
• Желатин без сахара
• Орехи и семена
• Кубики сыра
• Овощи в соусе

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

• Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

• людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

• тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

• страдают алкоголизмом;

• беременным и кормящим женщинам;

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: любая диета имеет противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

Когда вы, пытаясь обсушиться, практически полностью исключаете углеводы, будьте готовы к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать тренироваться, даже когда вы находитесь в состоянии кетоза.

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Цель этой диеты, также известной как диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, — заставить организм вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жира, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы будете придерживаться этой диеты достаточно долго, чтобы ваше тело достигло кетоза, вы можете потерять внушительное количество подкожного жира. Однако не думайте, что после того, как вы откажетесь от углеводов, вы сможете продолжить тренировки в обычном режиме.

Глюкоза? Да кому она нужна?

Тебе. Глюкоза — главный источник энергии для интенсивного сокращения мышц. Бегите ли вы, приседаете или прыгаете на ящик, ваше тело сжигает глюкозу для этого.

Кето-диета — это подход к питанию, при котором вы получаете 65% ежедневных калорий из пищевых жиров, 30% из белков и только 5% из углеводов. Как видите, это блюдо с низким содержанием углеводов.

В ответ на такое резкое сокращение углеводов ваше тело должно начать вырабатывать альтернативные источники энергии, называемые кетоновыми телами. Они отлично справляются со многими видами деятельности, но не могут покрыть энергетические затраты на интенсивные тренировки.

Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

Зачем нужна кетогенная диета? Вы хотите высушить? Вы мечтаете о достижении и поддержании оптимальной массы тела? Если это так, то лучше отложить тренировки и сосредоточиться на составлении надежного плана питания и его следовании. Сначала определитесь с диетой, а затем отправляйтесь в спортзал.

Для большинства людей такой подход, ориентированный на питание, является самым простым и безопасным способом похудеть. Каждую неделю совершайте длительную быструю прогулку, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отклоняясь от режима питания. А по окончании диеты вы можете вернуться к своей интенсивной тренировочной программе.

Если вы не готовы отказываться от силовых тренировок, по крайней мере, подправьте их.

Переключитесь на специальный план питания

Одно из лучших решений — просто намеренно изменить кетогенную диету. В этом случае придерживайтесь всех основ кетогенной диеты, но добавляйте углеводы непосредственно перед тренировкой. Это насытит ваше тело глюкозой, необходимой для успешного завершения тренировки, и восстановит оптимальный уровень гликогена в мышцах по окончании.

Отдавайте предпочтение простым углеводам. Это может показаться неожиданным, но это самый быстрый способ перекачать глюкозу в организм. Когда глюкоза заканчивается, она быстро выводит вас из состояния кетоза и дает вам быструю энергию для тренировок. Этот метод также мгновенно удалит глюкозу из кровотока, чтобы вы могли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

Декстроза и мальтодекстрин, вероятно, лучшие источники быстрых углеводов. Но вы также можете охладиться сладким батончиком мюсли или чем-то в этом роде.

В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не нужна дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивную тренировку, нет необходимости отказываться от диеты.

Если вы используете этот метод и хотите сбросить жир, обязательно включите эти углеводы при подсчете общего суточного потребления калорий. Если вы будете есть больше углеводов, вам нужно будет сократить потребление жиров.

Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте MCT. Он содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступен в виде масла MCT.

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания, ваше тело способно быстро расщеплять этот тип диетических жиров, обеспечивая вас энергией, необходимой для тренировок. Вы также можете почувствовать прилив энергии, что поможет вам тренироваться еще усерднее.

Единственным недостатком является то, что некоторые пользователи MCT жаловались на проблемы с пищеварением. Все зависит от индивидуальной реакции организма.

Польза кето-диеты

Главное преимущество кетогенной диеты — быстрые и эффективные результаты. Буквально со второй недели снижается вес и уменьшается жировая прослойка.

Это особенно важно для спортсменов, стремящихся уменьшить жировые отложения, а не терять мышечную массу.

Еще одно важное преимущество — снижение аппетита, что объясняется снижением уровня инсулина в крови. Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать проявления «брутального» аппетита. Но не забывайте об общей норме потребляемых калорий в день.

Другие преимущества кетогенной диеты:

• отсутствие стресса, присущее другому способу похудения;
• длительный эффект.

По окончании диеты обменные процессы не замедляются, в связи с этим человек не набирает лишний вес. Но это не значит, что стоит резко увеличить количество углеводов в вашем рационе.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Цель кетоновой диеты — создать условия для получения калорий из жиров и белков, а не из углеводов. Это снижает уровень сахара в крови, но не влияет на работу мозга. В результате женщины и мужчины чувствуют себя хорошо и худеют.

Но эта диета подходит далеко не всем. У него есть достоинства и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Есть много положительных сторон кетогенной диеты:

1. Вы можете есть любимые блюда, не считая калорий и не ограничивая себя во времени. Для женщин это идеальный способ похудеть, главное не полюбить торты и сладости.
2. Помогает избавиться от прыщей. Если сыпь вызвана повышением уровня сахара в крови, очистить кожу поможет кетоновая диета.
3. Снижает риск рака. Исследования показали, что при кетановой диете в раковых клетках происходит окислительный процесс, ведущий к их быстрой гибели. Кроме того, поддержание нормального уровня сахара в крови снижает вероятность диабета и инсульта, которые связаны с некоторыми типами рака.
4. Помогите людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — увеличению количества кетоновых тел в организме, которые уменьшают рецидивы у людей с эпилепсией.
5. Защищает мозг. Благодаря исследованиям ученые обнаружили, что кетогенная диета снижает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету часто называют диетой Мерил Стрип. Причина не в том, что известная актриса стала основоположницей этого метода похудения. Он сыграл одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, больных эпилепсией, и о положительных результатах использования кетогенной диеты для лечения «особенных» детей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдаются все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

• биение сердца;
• неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.
• нарушение функции пищеварения;
• пониженное сопротивление;
• запор;
• авитаминоз;

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при строгих противопоказаниях. Их появление можно предотвратить, увеличив количество выпиваемой жидкости, принимая поливитаминные комплексы и включив в свой рацион шпинат, капусту и огурцы.

Грязное кето (Dirty Lazy Keto)

При такой диете жиры извлекаются из колбас, колбас, маргарина, жареного фастфуда, майонеза из магазина и других полуфабрикатов; такие пищевые отходы практически не содержат полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета по-прежнему вызывает кетоз. Но со временем появляются подводные камни: кожные высыпания, выпадение волос и прочие «радости».

Обратите внимание на качество продукции! Жиры должны быть здоровыми.

Расчет и достижение нормы БЖУ

Вы можете подумать, что можете успешно перейти на кетогенную диету, не считая макроэлементов, но это не так. Правильный расчет BJU — важнейший аспект перехода на кетогенное питание.

Контроль за потреблением макроэлементов может показаться утомительной и утомительной задачей, но в первые несколько недель кетогенной диеты это абсолютно необходимо. Эта диета, скорее всего, полностью отличается от той, которой вы следовали ранее. Затем, отслеживая макроэлементы, вы получите обратную связь и сможете скорректировать свой рацион для достижения наилучших результатов.

Какой бы диете вы ни придерживались в прошлом, кетогенная диета, безусловно, является наиболее специфической. Среднестатистическому жителю Запада нужно будет сократить потребление углеводов, сократить или увеличить потребление белка и намного больше жира. Если вы сидели на диете бодибилдинга, потребление жиров вырастет до угрожающего уровня, а потребление белка резко упадет.

Сокращение белков? Ты прав. Кето-диета основана на ограниченном потреблении углеводов, обилии жиров и умеренном потреблении белка.

Пищевая ценность ежедневного рациона большинства людей будет следующей:

• Углеводы: 5-10 %
• Белок: 15-20 %
• Жирность: 70-75 %

Что считать в первую очередь? Норма углеводов и белков. Для начала рекомендуется не более 50 г углеводов в день. Опытные спортсмены могут легко избавиться от еще более низкой дозы.

Я рекомендую получать только 5% всех калорий из углеводов, которые обычно составляют около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — некоторые люди возмущены и запаникованы, и это понятно. Поэтому я предлагаю рассматривать только легкоусвояемые углеводы (общие углеводы минус волокнистые углеводы). Например, авокадо содержит 12 г углеводов, но 10 из них волокнистые. Таким образом, у нас есть только 2 г легкоусвояемых углеводов. Точно так же зеленые листовые овощи питательны и содержат много углеводов. Поэтому их можно съесть слишком много, не превышая необходимого количества углеводов.

Когда дело доходит до белка, кетогенным спортсменам часто советуют потреблять 1,3-2,2 грамма на кг безжировой мышечной массы, а не веса тела. Ниже приведен примерный расчет нормы белка для максимального веса 82 кг при 15% подкожно-жировой клетчатке:

• 82 кг x 0,15 = 12 кг жира
• Потребление белка = 91-154 г в день
• 70 кг x 1,3 г = 91 г
• 82 кг — 12 кг = 70 кг сухого вещества
• 70 кг х 2,2 г = 154 г

Если вы не знаете процентное содержание жира в организме, вы можете измерить его или использовать калькулятор калорий и умножить суточное потребление на 0,15–0,20, чтобы рассчитать потребность в белке.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие рассчитывать потребности в белке на основе общей массы тела, а не только сухой массы, они могут скептически относиться к диете, предполагающей сокращение потребления белка почти вдвое.

Со своей стороны могу сказать следующее: «Вначале я очень боялся потерять мышечную массу из-за низкого уровня белка. Но я не потерял ни грамма мышц и даже набрал мышечную массу. Как это произошло? Это связано с тем, что кетоны способны накапливать белок, поэтому вам не нужно переедать тоннами белковых продуктов».

Что будет, если вы превысите норму? Ничего особенного: просто попрощайтесь с кетозом! Некоторые аминокислоты являются глюконеогенными, что означает, что они участвуют в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от увеличения потребления белков и углеводов одинаков. Поэтому, как только вы поймете свой уровень кетоза, вы сможете поэкспериментировать с нормой белка, я придерживаюсь 20 %.

Какие добавки принимать?

Экзогенные кетоны

Экзогенные кетоны обычно представляют собой биодоступные соли бета-гидроксибутирата, источника экзогенных кетонов, которые быстро вызывают кетоз (обычно в течение 30 минут).

Как это работает?

Вызывает острый пищевой кетоз в течение 15 минут после приема внутрь. Острый кетоз возникает, когда уровень кетонов в крови одновременно превышает 0,5 миллимоля на литр.

Масло ТСЦ

Масло TCA представляет собой смесь каприловых (C8) и каприновых (C10) триглицеридов, специальных типов триглицеридов со средней длиной цепи. MCT может помочь поддерживать когнитивные функции, и доклинические исследования показывают, что MCT также может помочь митохондриальной функции. Добавление масла TCS также временно увеличивает уровень кетонов, которые служат альтернативным источником энергии для мозга и мышечной ткани.

Как это работает?

Помогает увеличить выработку кетонов и дает энергию. Добавки со средними триглицеридами могут временно увеличить выработку кетонов по сравнению с обычными длинноцепочечными триглицеридами.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. Включает в себя:

• любое мясо;
• чай, кофе без сахара.
• молочный продукт;
• низко калорийное молоко;
• куриные и перепелиные яйца;
• арахис;
• морская рыба;
• овощи, но не более 50 грамм за один прием;
• грейпфруты и апельсины;
• морепродукты;

запрещено использовать эти продукты:

• сдобная сладкая выпечка;
• транс-жиры.
• виноград;
• бананы;
• картошка;
• хлеб;
• все крупы;

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины с учетом вкусовых предпочтений.

Что обязательно сделать перед диетой

Надеюсь, я убедил вас в сложности диеты. Наверняка вы и сами видите, сколько там требований и побочных эффектов. Но если вы решили, вот несколько важных советов, которым нужно следовать перед тем, как начать диету:

1. Сделайте анализ крови и обратитесь к врачу. Исходя из этого, специалист скажет, насколько эффективной может быть диета в вашем индивидуальном случае.
2. Убедитесь, что у вас есть силы, знания и ресурсы, чтобы изменить свой рацион без ущерба для всех остальных сфер жизни.
3. В холодильнике и кладовой оставляйте только те продукты, которые вы можете и будете использовать в своем рационе.
4. Удалите все спорные продукты и узнайте о них как можно больше информации, чтобы вы были уверены, сможете ли вы получить этот продукт или нет.
5. Составьте график для постепенного уменьшения количества углеводов и сладких продуктов в своем рационе, чтобы побочные эффекты не беспокоили вас и вы могли избежать кето-гриппа.
6. Практикуйтесь в питьевой воде. Купите для этого бутылку, чтобы отслеживать, сколько вы пьете в день.

Как контролировать потребление белка

Теперь, когда у вас есть быстрое понимание того, почему слишком много белка не подходит для кетогенной диеты, пришло время выяснить, сколько белка вам нужно съедать в день на кето-диете, чтобы оставаться в кетозе.

Вы можете использовать калькулятор кето-диеты, чтобы ввести все свои данные и узнать, сколько углеводов, белков и жиров вам следует потреблять в зависимости от вашего телосложения. Это также зависит от вашего образа жизни (насколько вы активны), а также от вашего возраста, пола и т.д.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Кето диета на неделю — меню по дням

Чтобы избежать авитаминоза при кетогенной диете, необходимо включать в ежедневный рацион помидоры, овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (различные ягоды и цитрусовые). В свою очередь, грецкие орехи будут хорошим источником минералов, будь то арахис и грецкие орехи, кедровые орехи или любые другие.

Калорийность кетогенного меню ниже составляет 1300 ккал в день, что подходит для женщин, которые хотят похудеть с низким уровнем физической активности. Мужчинам следует увеличить калорийность и порции.

1 день // понедельник

• Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара
• Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр
• Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
• Второй завтрак: порция рикотты без сахара (15 г)
• Полдник: 1 желатин без сахара и горсть ягод

Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г

2 день // вторник

• Завтрак: 2 яйца с беконом, кето-кофе
• Ужин: жареное куриное филе с грибами, свежий салат, половинка помидора и огурца с 10 мл оливкового масла; ½ стакана черники
• Обед: жареное мясо (120 г) с рукколой, кабачком и половиной авокадо; зеленый чай
• Второй завтрак: желе без сахара
• Полдник: горсть клубники или других ягод

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 99 г

3 день // среда

• Завтрак: 2 яйца вкрутую, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с 10 мл сливок или кокосового молока
• Ужин: куриная грудка с грибами, 50 г тыквы, салат с помидорами и оливками
• Обед: салат с тунцом и свежей капустой, кунжутным соусом и соевым соусом
• Второй завтрак: несладкий йогурт, горсть ягод
• Полдник: 2 кусочка темного шоколада без сахара (минимум 75% какао)

Углеводы: 34 г, белки: 88 г, жиры: 101 г

4 день // четверг

• Завтрак: зеленый смузи со спирулиной (10 г) и семенами чиа (15 г); нарезка сыра и ветчины
• Ужин: стакан костного бульона, лепешки из шпината (3 яйца, полстакана шпината, 10 г сливочного масла)
• Обед: запеченный авокадо с яйцом, беконом и сыром. Салат из рукколы, капусты и огурцов
• Второй завтрак: горсть орехов
• Полдник: йогурт без сахара

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 110 г

5 день // пятница

• Завтрак: омлет и половинка помидора, кофе или чай
• Ужин: салат из помидоров, консервированный тунец, огурец и оливки, лимонная заправка
• Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай
• Второй завтрак: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада
• Полдник: 150 г дыни и 10 г кокоса

Углеводы: 39 г, белки: 76 г, жиры: 108 г

6 день // суббота

• Завтрак: мясное ассорти и сыр, зеленый чай
• Ужин: запеченная рыба с баклажанной икрой
• Обед: 100 г тушеных креветок с кабачками, оливковым маслом, сыром и рукколой
• Второй завтрак: 2 яйца вкрутую
• Полдник: желатин без сахара

Углеводы: 34 г, белки: 79 г, жиры: 99 г

Основы и правила кетогенной диеты

Кето-диета больше похожа на замену одних источников калорий другими, которые вы потребляете, а не на полную перестройку вашей диеты. Самая большая разница заключается в том, чтобы избегать обработанных пищевых продуктов, углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, что намного проще, чем кажется, когда вы научитесь заменять продукты с высоким содержанием сахара продуктами с высоким содержанием белка и жира.

Переход на такую ​​диету означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и овощей. Вы будете употреблять очень мало фруктов и совсем не будете их употреблять.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: