Кето-диета для похудения: меню на неделю для женщин и рецепты блюд (скумбрия на кето) (скумбрия кето)

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диета была разработана в начале 20 века — ее использовали для лечения судорог у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект: похудание у пациентов и уменьшение жировых отложений. С тех пор кетогенная диета успешно применяется в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах читайте в статье в Википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, необходимо знать фундаментальную истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален затраченным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам, только если вы этого захотите.

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Белок также присутствует в рационе, но в умеренных количествах.

Чтобы мозг работал, человеку нужна глюкоза. Главный источник «топлива для мозга» — углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути подразумевает их почти полное отсутствие, возникает вопрос: что будет есть наш мозг?

Давайте разберемся. При низком содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Они отлично справляются с питанием мозга и поддержанием его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм срочно восстанавливать себя, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Полностью останавливается процесс гликолиза и начинается липолиз — расщепление жиров.

Разновидности диеты

Существует несколько видов диеты:

  1. Стандартная — это самая распространенная кетогенная диета. Главное — практически полный отказ от углеводов.
  2. Цель состоит в том, чтобы после тренировки потреблять небольшое количество углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена и повысить эффективность тренировочного процесса.
  3. Циклический — введение углеводов в рацион по мере необходимости. Как правило, это делается интуитивно при истощении организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогенной диете происходит в течение недели. Все зависит от индивидуальных особенностей обмена веществ. На первом этапе вырабатывается гликоген, получаемый из продуктов, в которых присутствовали углеводы. Следующий шаг — использовать запасы гликогена в мышечной ткани и печени.

Продолжительность этих двух фаз составляет примерно 1-2 дня. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также задействуются мышцы тела. Этот этап самый сложный как психологически, так и физически. Длится 3-5 дней. Логический результат: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. В свою очередь, замедляется распад белков. При соблюдении всех рекомендаций, в зависимости от особенностей тела, потеря лишнего веса составляет от 0,5 до 2,5 килограммов в неделю.

Кето диета: запрещенные продукты

В этой системе питания необходимо полностью исключить продукты, содержащие крахмал: картофель, крахмалистые продукты, любые крупы, бобовые (соя, горох, белая, красная фасоль). Запрет также распространяется на пиво и большинство фруктов, содержащих большое количество быстроусвояемых углеводов. Не ешьте продукты, содержащие сахар. Это означает, что вы должны исключить соки, батончики, мороженое, газированные напитки (кроме версии Light), мед, многие соусы, смузи, печенье. Не рекомендуется употреблять диетические продукты с низким содержанием жира и все, что содержит трансжиры (маргарин, полуфабрикаты, майонез).

Что нельзя при диете «Стол № 5»

важно соблюдать запреты на определенные продукты и способы их приготовления:

  • Исключите жареные, копченые и острые блюда.
  • Не добавляйте острые соусы, майонез или кетчуп.
  • Не употребляйте алкоголь, крепкий черный кофе без молока, какао.
  • Сало, консервы, субпродукты, жирное мясо и рыба запрещены. Исключение составляет лосось, но редко в качестве закуски, а не основного блюда.
  • Не ешьте жирные молочные продукты.
  • Из круп запрещены пшенная, перловая и кукурузная каши.
  • готовить нужно без мясных и рыбных бульонов.
  • Запрещены любые фастфуд и сладости, кислые ягоды и цитрусовые.

Что можно при диете «Стол № 5»

Независимо от выбранных продуктов, необходимо соблюдать общие рекомендации и ни в коем случае не жарить блюда, а готовить их на пару, варить, запекать или тушить.

  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты, в том числе творог. Они содержат высокий уровень сывороточного протеина, который может защитить печень от дальнейшего повреждения.
  • Крупы: рис, гречка, овсяные хлопья и манная крупа. Иногда можно есть макароны, желательно из твердых сортов пшеницы. Цельные зерна особенно богаты витамином B, а также содержат ниацин, тиамин, фолиевую, фитиновую и феруловую кислоты, лигнаны и соединения серы.
  • Овощи — свежие, запеченные или приготовленные на пару. Добавляйте в блюда морковь, свеклу, цветную капусту, помидоры, огурцы и кабачки.
  • Фрукты: яблоки, груши и некислые бананы.
  • Яйца всмятку или в составе омлета. Яйца содержат много холина — вещества, которое важно для правильного функционирования всех клеток организма.
  • Постное мясо (говядина) и птица (курица, индейка) и рыба (судак, треска, треска, хек).
  • Хлеб, но только со вчерашнего дня, не свежий и не чаще 1-2 раз в неделю. Можно крекеры и хлеб.
  • Из диеты не исключаются сладости: пудинги, орехи, желе и паштеты с медом.
  • Из напитков отдавайте предпочтение чистой воде, некрепкому чаю и кофе с молоком, некислотным сокам, компотам и киселям.

Польза диеты «Стол № 5»

Это самая здоровая и щадящая диета для большинства людей. Основная сложность в том, что некоторые блюда без жарки, жира, соусов и большого количества соли и специй могут показаться пресными. «Стол № 5» содержит легкоусвояемые продукты, не создавая механической и химической нагрузки на внутренние органы. Диета стимулирует нормальное функционирование пищеварительной системы и кишечника, а необходимость перерывов в приеме пищи помогает не переедать и сокращать порции.

Фотография: Aistė Sveikataitė / Pexels
© Aistė Sveikataitė / Pexels

В чем суть диеты «Стол № 5»

Диета поддерживает высокий уровень пищевой ценности за счет удовлетворения энергетических потребностей организма. Таблица № 5 предусматривает получение достаточного количества углеводов и белков при одновременном снижении количества жиров. Цель диеты — снизить нагрузку на печень и восстановить нормальную работу желчевыводящей системы.

Основной принцип — частое дробное питание, в идеале каждые три-четыре часа небольшими порциями. Все блюда должны быть горячими. Масло используется только в качестве приправы к готовым блюдам; Разрешены постные супы (молочные продукты, овощи и крупы), но лучше их чистить.

Фото: Kaboompics / Pexels
© Kaboompics / Pexels

Суточный состав и энергетическая ценность блюд в диете «Стол №5»:

  • белки — 100 г;
  • жиры — 90 г (из них 1/3 растительные);
  • углеводы — 300-350 (из них простые сахара — 50-60 г);
  • калорийность — 2600-3000 ккал;
  • суточное потребление поваренной соли — 6-10 г;
  • бесплатная жидкость — до 2 литров.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основная часть диеты во время диеты — это пища, богатая белками. Для эффективного сжигания жира строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

  • Мясо — главный источник белков и витаминов. Предпочтительны птица, говядина, кролик и свинина.
  • Рыба — еще один источник белка и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
  • Морепродукты — богаты не только белком, но и полезными веществами. Мидии, кальмары, крабы, креветки, устрицы хорошо усваиваются организмом.
  • Яйца богаты витаминами и минералами. В рацион отлично впишутся куриные и перепелиные яйца.
  • Орехи — идеальны в качестве перекуса между приемами пищи (миндаль, грецкие орехи, фундук и фисташки).
  • Нежирные молочные продукты — богатые кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
  • Овощи — это здоровая, низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки. Однако их количество следует ограничивать, так как некоторые овощи содержат избыточные углеводы. Мы отдаем предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцу, кабачкам и капусте.
  • Фрукты: позволяет использовать несладкие яблоки, грейпфруты, апельсины.

Запрещенные продукты

Список строго запрещенных продуктов на кето-диете:

  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловая крупа);
  • Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, каравай);
  • Сахар;
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, сладкий картофель, кукуруза, петрушка, лук, чеснок);
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Оптимальное количество углеводов в день не должно превышать 50 граммов. Пейте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Польза кето-диеты

Главное преимущество кетогенной диеты — быстрые и эффективные результаты. Буквально со второй недели снижается вес и уменьшается жировая прослойка.

Это особенно важно для спортсменов, стремящихся уменьшить жировые отложения, а не терять мышечную массу.

Еще одно важное преимущество — снижение аппетита, что объясняется снижением уровня инсулина в крови. Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать проявления «брутального» аппетита. Но не забывайте об общей норме потребляемых калорий в день.

Другие преимущества кетогенной диеты:

  • отсутствие стресса, присущее другому способу похудения;
  • длительный эффект.

По окончании диеты обменные процессы не замедляются, в связи с этим человек не набирает лишний вес. Но это не значит, что стоит резко увеличить количество углеводов в вашем рационе.

Источники

  • https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/keto-dieta.html
  • https://keto-dieta-prosto.ru/polnyj-spisok-razreshennyh-i-zapreshhennyh-produktov-dlja-keto-diety/
  • https://style.rbc.ru/health/5fcf6a989a7947638b794b18

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту:

Оксана Калегова/ автор статьи

Эксперт по правильному питанию.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )