Кето-диета для похудения: меню на неделю для женщин и рецепты блюд (Список продуктов на неделю кето диета) (кето диета меню на неделю)

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диета была разработана в начале 20 века — ее использовали для лечения судорог у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект: похудание у пациентов и уменьшение жировых отложений. Впоследствии кето-диета с успехом стала применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах читайте в статье в Википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, необходимо знать фундаментальную истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам, только если вы этого захотите.

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Белок также присутствует в рационе, но в умеренных количествах.

Чтобы мозг работал, человеку нужна глюкоза. Главный источник «топлива для мозга» — углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути подразумевает их почти полное отсутствие, возникает вопрос: что будет есть наш мозг?

Давайте разберемся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Они отлично справляются с питанием мозга и поддержанием его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм срочно восстанавливать себя, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Полностью останавливается процесс гликолиза и начинается липолиз — расщепление жиров.

Разновидности диеты

Существует несколько видов диеты:

1. Стандартная — это самая распространенная кетогенная диета. Главное — практически полный отказ от углеводов.
2. Цель состоит в том, чтобы после тренировки потреблять небольшое количество углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена и повысить эффективность тренировочного процесса.
3. Циклический — введение углеводов в рацион по мере необходимости. Как правило, это делается интуитивно при истощении организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогенной диете происходит в течение недели. Все зависит от индивидуальных особенностей обмена веществ. На первом этапе вырабатывается гликоген, получаемый из продуктов, в которых присутствовали углеводы. Следующий шаг — использовать запасы гликогена в мышечной ткани и печени.

Продолжительность этих двух фаз составляет примерно 1-2 дня. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также задействованы мышцы тела. Этот этап самый сложный как психологически, так и физически. Длится 3-5 дней. Логический результат: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. В свою очередь, замедляется распад белков. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей тела потеря лишнего веса варьируется от 0,5 до 2,5 килограмма в неделю.

Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты

Исключать:

• фрукты (кроме цитрусовых, кислых ягод и яблок);
• газированные напитки;
• картошка;
• колбасы, паштеты промышленные.
• алкоголь;
• макаронные изделия;
• фруктовые соки;
• кукуруза, свекла, морковь;
• сахар и подсластители;
• белый хлеб;
• маргарин, майонез, индустриальные соусы;

Разрешается:

• семена и орехи;
• овощные соки;
• рыба и морепродукты;
• зеленый чай, кофе.
• овощи;
• яйцо;
• клюквенный сок, компот из сухофруктов;
• молочные и кисломолочные продукты;
• нежирное мясо и субпродукты;

При безуглеводной диете ограничьте:

• баклажан;
• темный шоколад;
• грибы;
• сухое вино.
• бобовые;
• цельнозерновые;

Достоинства и недостатки кето-диеты

Цель кетоновой диеты — создать условия для получения калорий из жиров и белков, а не из углеводов. Это снижает уровень сахара в крови, но не влияет на работу мозга. В результате женщины и мужчины чувствуют себя хорошо и худеют.

Но эта диета подходит далеко не всем. У него есть достоинства и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Есть много положительных сторон кетогенной диеты:

1. Вы можете есть любимые блюда, не считая калорий и не ограничивая себя во времени. Для женщин это идеальный способ похудеть, главное не полюбить торты и сладости.
2. Помогает избавиться от прыщей. Если сыпь вызвана повышением уровня сахара в крови, очистить кожу поможет кетоновая диета.
3. Снижает риск рака. Исследования показали, что при кетановой диете в раковых клетках происходит окислительный процесс, ведущий к их быстрой гибели. Кроме того, поддержание нормального уровня сахара в крови снижает вероятность диабета и инсульта, которые связаны с некоторыми типами рака.
4. Помогите людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — увеличению количества кетоновых тел в организме, которые уменьшают рецидивы у людей с эпилепсией.
5. Защищает мозг. Благодаря исследованиям ученые обнаружили, что кетогенная диета снижает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету часто называют диетой Мерил Стрип. Причина не в том, что известная актриса стала основоположницей этого метода похудения. Он сыграл одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, больных эпилепсией, и о положительных результатах использования кетогенной диеты для лечения «особенных» детей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдаются все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

• нарушение функции пищеварения;
• авитаминоз;
• запор;
• неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.
• пониженное сопротивление;
• биение сердца;

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при строгих противопоказаниях. Их появление можно предотвратить, увеличив количество выпиваемой жидкости, принимая поливитаминные комплексы и включив в свой рацион шпинат, капусту и огурцы.

Варианты плана кето-диеты

Изменения в схеме будут зависеть от ваших целей и характеристик тела.

Обычно рекомендуется соблюдать стандартную кето-диету во время первоначального перехода к низкоуглеводному образу жизни и кетозу. Как только ваше тело станет «приспособленным к жиру как поставщику энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какой план кето-диеты вы будете использовать в долгосрочной перспективе.

Стандартный

Стандартный план кето-диеты лучше всего подходит для людей, которые только переходят на низкоуглеводную диету и хотят быстро приспособиться к кетозу. Этот план также подходит для тех, кто желает улучшить свое здоровье и физическую выносливость.

Целенаправленный

Если вы обнаружите, что строгое соблюдение стандартной кето-диеты делает вас вялым и неспособным полноценно тренироваться всю неделю, то это идеальный способ дополнить периодические углеводные нагрузки с помощью целевой кето-диеты. Для этого перед тренировкой (до пяти раз в неделю) потребляйте около 30-50 граммов углеводов с умеренным содержанием белков и жиров).

Циклический

Циклическая кетогенная диета — это прогрессивный тип кетогенной диеты, который включает периодические «повторяющиеся» углеводные нагрузки в определенные дни недели. Например, вы можете пополнить свой рацион 300 граммов интегрированных углеводов (в наши дни вам следует сократить потребление жиров). Это позволяет вашему телу пополнять запасы гликогена в мышцах и может быть лучшим вариантом для очень активных людей и тех, кто много тренируется.

Следующий раздел посвящен специальным добавкам, которые следует учитывать при соблюдении кетогенной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать все о добавках, которые мы рекомендуем для оптимизации вашего кетогенного образа жизни!

Формула расчета БЖУ и калорийности

Например, возьмем 30-летнюю женщину весом 70 килограммов и ростом 165 см.

Значение базового обмена веществ (BOO) рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-ЖЕОР:

БОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Затем BOO умножается на KA (коэффициент активности). Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь 20-процентным дефицитом калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш КА составит 1,2.

RAC = BOO * 1,2 — 20% = рекомендуемая дневная калорийность.

Далее нам необходимо рассчитать курс БЖУ.

Как известно, кето-пропорция бжу составляет 15/80/5, мы учитываем:

• F = RSC * 0,8: 9 = количество жира в организме в граммах
• Y = RSC * 0,05: 4 = потребление углеводов в граммах в день
• B = PCC * 0,15: 4 = потребление белка в граммах

BOO = 9,99 * 70 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 699,3 + 1,031,25 + 147,6-161 = 1,717,15

RSK = 2 060,58 — 412 116 = 1 648,464

B = RSC * 0,15: 4 = 1648,464 * 0,15: 4 = 61,8174

L = RSC * 0,8: 9 = 1648,464 * 0,8: 9 = 146,53

Y = RSC * 0,05: 4 = 1648,464 * 0,05: 4 = 20,6058

Да сложно посчитать! Но ты можешь. В первый месяц рекомендуется не придерживаться строгого подсчета калорий, так как организм привыкает к новым продуктам и учится обходиться минимумом углеводов!

Необходимое количество углеводов в сутки для кето-диеты

В день нужно употреблять 20-30 г углеводов. Этому требованию отвечают специальные рецепты кето-диеты. Для восполнения углеводов достаточно съедать 100 г малины или ежевики, 1/2 грейпфрута в день.

Пищевая пирамида.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• фасоль и фасоль;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• алкоголь.
• любые фрукты, кроме ягод;
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• диетические и нежирные продукты;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Грязное кето (Dirty Lazy Keto)

При такой диете жиры извлекаются из колбас, колбас, маргарина, жареного фастфуда, майонеза из магазина и других полуфабрикатов; такие пищевые отходы практически не содержат полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета по-прежнему вызывает кетоз. Но со временем появляются подводные камни: кожные высыпания, выпадение волос и прочие «радости».

Обратите внимание на качество продукции! Жиры должны быть здоровыми.

Кето диета на неделю — меню по дням

Чтобы избежать авитаминоза при кетогенной диете, необходимо включать в ежедневный рацион помидоры, овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (различные ягоды и цитрусовые). В свою очередь, грецкие орехи будут хорошим источником минералов, будь то арахис и грецкие орехи, кедровые орехи или любые другие.

Калорийность кетогенного меню ниже составляет 1300 ккал в день, что подходит для женщин, которые хотят похудеть с низким уровнем физической активности. Мужчинам следует увеличить калорийность и порции.

1 день // понедельник

• Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
• Полдник: 1 желатин без сахара и горсть ягод
• Второй завтрак: порция рикотты без сахара (15 г)
• Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр
• Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара

Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г

2 день // вторник

• Обед: жареное мясо (120 г) с рукколой, кабачком и половиной авокадо; зеленый чай
• Полдник: горсть клубники или других ягод
• Второй завтрак: желе без сахара
• Ужин: жареное куриное филе с грибами, свежий салат, половинка помидора и огурца с 10 мл оливкового масла; ½ стакана черники
• Завтрак: 2 яйца с беконом, кето-кофе

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 99 г

3 день // среда

• Обед: салат с тунцом и свежей капустой, кунжутным соусом и соевым соусом
• Полдник: 2 кусочка темного шоколада без сахара (минимум 75% какао)
• Второй завтрак: несладкий йогурт, горсть ягод
• Ужин: куриная грудка с грибами, 50 г тыквы, салат с помидорами и оливками
• Завтрак: 2 яйца вкрутую, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с 10 мл сливок или кокосового молока

Углеводы: 34 г, белки: 88 г, жиры: 101 г

4 день // четверг

• Обед: запеченный авокадо с яйцом, беконом и сыром. Салат из рукколы, капусты и огурцов
• Полдник: йогурт без сахара
• Второй завтрак: горсть орехов
• Ужин: стакан костного бульона, лепешки из шпината (3 яйца, полстакана шпината, 10 г сливочного масла)
• Завтрак: зеленый смузи со спирулиной (10 г) и семенами чиа (15 г); нарезка сыра и ветчины

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 110 г

5 день // пятница

• Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай
• Полдник: 150 г дыни и 10 г кокоса
• Второй завтрак: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада
• Ужин: салат из помидоров, консервированный тунец, огурец и оливки, лимонная заправка
• Завтрак: омлет и половинка помидора, кофе или чай

Углеводы: 39 г, белки: 76 г, жиры: 108 г

6 день // суббота

• Обед: 100 г тушеных креветок с кабачками, оливковым маслом, сыром и рукколой
• Полдник: желатин без сахара
• Второй завтрак: 2 яйца вкрутую
• Ужин: запеченная рыба с баклажанной икрой
• Завтрак: мясное ассорти и сыр, зеленый чай

Углеводы: 34 г, белки: 79 г, жиры: 99 г

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Нужно ли считать калории на кето-диете

При кетогенной диете нет необходимости считать калории, однако важно поддерживать баланс BJU. Необходимо потреблять около 150 г белка, 30 г углеводов и 142 г жира в день. Чтобы вычислить, сколько питательных веществ должен содержать один прием пищи, суточное потребление BJU делится на 5. Таким образом, получается, что человек должен получать 30 г белка, 28 г жира, 5 г углеводов за раз.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основная часть диеты во время диеты — это пища, богатая белками. Для эффективного сжигания жира строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

• Орехи — идеальны в качестве перекуса между приемами пищи (миндаль, грецкие орехи, фундук и фисташки).
• Овощи — это здоровая, низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки. Однако их количество следует ограничить, так как некоторые овощи содержат лишние углеводы. Мы отдаем предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцу, кабачкам и капусте.
• Морепродукты — богаты не только белком, но и полезными веществами. Мидии, кальмары, крабы, креветки, устрицы хорошо усваиваются организмом.
• Фрукты: позволяет использовать несладкие яблоки, грейпфруты, апельсины.
• Яйца богаты витаминами и минералами. В рацион отлично впишутся куриные и перепелиные яйца.
• Рыба — еще один источник белка и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
• Нежирные молочные продукты — богатые кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
• Мясо — главный источник белков и витаминов. Предпочтительны птица, говядина, кролик и свинина.

Запрещенные продукты

Список продуктов, строго запрещенных на кето-диете:

• Сахар;
• Газированные напитки;
• Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
• Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).
• Хлебобулочные изделия (хлеб, каравай);
• Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловая крупа);
• Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, сладкий картофель, кукуруза, петрушка, лук, чеснок);

Оптимальное количество углеводов в день не должно превышать 50 граммов. Пейте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

• страдают алкоголизмом;

• тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

• людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

• беременным и кормящим женщинам;

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: любая диета имеет противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт

Это простой способ вкусно поесть и почистить холодильник. Приветствуются разнообразные ингредиенты! Количество макроэлементов будет зависеть от выбранных вами источников белка и растений.

Вылейте следующие продукты в смазанную маслом сковороду или сковороду с оливковым маслом:

• Приправы без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранчо
• Сыр: натереть на терке и посыпать сверху, дать растаять
• Белки: говяжий фарш, колбаса, бекон, курица, яйца
• Овощи: перец, лук, капуста, грибы, спаржа, помидоры, кабачки

Закуски:

• Орехи и семена
• Овощи в соусе
• Кубики сыра
• Желатин без сахара
• Вяленое мясо (посмотрите на содержание углеводов, все дело в ароматизаторах — это скорее углеводы).

Польза кето-диеты

Главное преимущество кетогенной диеты — быстрые и эффективные результаты. Буквально со второй недели снижается вес и уменьшается жировая прослойка.

Это особенно важно для спортсменов, стремящихся уменьшить жировые отложения, а не терять мышечную массу.

Еще одно важное преимущество — снижение аппетита, что объясняется снижением уровня инсулина в крови. Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать проявления «брутального» аппетита. Но не забывайте об общей норме потребляемых калорий в день.

Другие преимущества кетогенной диеты:

• длительный эффект.
• отсутствие стресса, присущее другому способу похудения;

По окончании диеты обменные процессы не замедляются, в связи с этим человек не набирает лишний вес. Но это не значит, что стоит резко увеличить количество углеводов в вашем рационе.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз и диета дала желаемые результаты, соблюдайте следующие важные правила:

• занимайтесь легкими видами спорта по 30 минут каждый день;
• ешьте каждый день травы, которые помогут очистить кишечник и предотвратить развитие запоров;
• уменьшать размер порции каждый день
• включите кокосовое масло холодного отжима в свой ежедневный рацион.
• ешьте 5-6 раз в день, пока не почувствуете сытость;
• избегать перекусов;
• принять витамины;
• выпивать до 4 литров чистой воды в день;

Спортипит и добавки

Любая спортивная добавка, такая как моногидрат креатина, бета-аланин и кофеин, для повышения выносливости и улучшения качества тренировок подойдет для кетогенной диеты, если она разработана с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете предтренировочные комплексы, можете смело использовать их на кето-диете. Я также рекомендую вам принять предтренировочный бульон, чтобы пополнить запасы натрия и магния.

В случае с аминокислотами BCAA все не так просто. По этому поводу мнения величайших людей разделились. Некоторые утверждают, что они подходят для кетогенной диеты, другие уверены, что нет. Одним из компонентов BCAA (валин) является гликоген, поэтому он может стимулировать выработку глюкозы, которая подавляет кетоз. Насколько это опасно? Не совсем, особенно если вы время от времени употребляете спортивное питание.

Первый месяц ограниченный, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, вам следует употреблять их только во время тренировки, а не наслаждаться ими весь день. Если вы не уверены в их влиянии на уровень кетоза, используйте тест-полоски.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно относитесь к достижению кетоза, вам нужно будет чаще проверять свой уровень с помощью кетоновых полосок или аналогичных устройств. Не полагайтесь слепо на правильность своего плана питания!

Если хотите, можете добавить протеиновый коктейль после тренировки, если он соответствует вашему ежедневному потреблению макроэлементов. Но выбирайте самый низкий карбюратор (лучший — нет). Если вам сложно есть жир в течение дня, можно добавить в смузи столовую ложку оливкового масла. На вкус это не повлияет, но вы легко сможете добавить 13-14 г жира.

Тем, кто любит послетренировочный инсулиновый скачок с углеводами, лучше всего бросить. Положите угощения обратно!

Изо всех сил старайтесь не поддаваться желанию провести читмил или нагрузочный день или иным образом отклониться от своего графика приема пищи. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс измениться!

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие истории атлетов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами обычных спортсменов, решивших сесть на кето-диету. Однако это означает лишь то, что эти спутники не достигли стадии кетоза или, что более важно, не смогли выстроить сбалансированную диету. На самом деле возможна некоторая вялость и неприятные ощущения, но их будет намного меньше, если вы будете знать, как с ними бороться.

Через пару дней низкоуглеводного питания с высоким содержанием жиров концентрация кетонов в крови увеличится, и организм будет использовать их в качестве основного источника энергии. Эта первоначальная кетоадаптация часто длится до четырех недель, после чего вы достигаете максимального уровня сжигания жира.

Большинство печально известных побочных эффектов обычно проявляются в первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные диетологи утверждают, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Многие с энтузиазмом переходят на кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но вдруг они останавливаются и заболевают «кетогенным гриппом». На них ложатся утомляемость, сонливость, головные боли. Развитие всех трех симптомов можно объяснить дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Отсутствие любого из них приводит к физическому и психическому расстройству. В этом и заключается основная причина всех разочарований кетогенной диеты.

Так как же избежать дефицита этих трех элементов? Вы, конечно, можете принимать пищевые добавки. Но это не единственный способ. Натрий можно получить, просто добавляя соль в пищу, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям сложно бороться с наличием натрия в своем рационе, потому что они привыкли связывать его с задержкой воды и замедленным сжиганием жира. Но пополнение запасов натрия жизненно важно, особенно если вы много тренируетесь.

Ваши новые лучшие друзья предоставят вам еще два электролита: авокадо, зелень и орехи.

Ешьте один-два авокадо в день. Зеленые листовые овощи за счет калия и магния дадут вам энергию.

Даже самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, орехи пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) славятся высоким содержанием магния. Ешьте много, но не пренебрегайте добавками.

Если вы испытываете судороги или головную боль, быстро растопите бульонный кубик с одной или двумя столовыми ложками соленого масла в стакане горячей воды. Это легко устранит симптомы и позволит легко увеличить дозу жира.

Классификация

Существует три типа кетогенных диет:

1. В основном, никаких углеводов, умеренный белок и много жиров. Рекомендуется тем, кто хочет похудеть без физических упражнений и ведет активный образ жизни.
2. Целенаправленный, который основан на принципе распределения углеводов по часам для лучшего потребления: период тренировочного окна, до и после физических нагрузок. Таким образом, при похудении с помощью спорта не будет дефицита энергии.
3. Циклический, предполагающий чередование низких и высоких углеводов. Тип питания включает один разгрузочный день в неделю, при котором снижается количество жира. Это позволяет восполнить уровень гликогена в печени и поддерживать физическую форму.

Противопоказания

Перед тем, как начать любую диету, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить возможные противопоказания. Организм необходимо подготовить к изменению диеты. И худеть лучше начинать при полном здоровье, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относятся:

• гипертония;
• прием инсулина при диабете.
• беременность и кормление грудью;
• несовершеннолетний возраст;

Продукты, которые нельзя есть на диете

Чтобы увеличить ваши шансы на успех в похудании, вам нужно исключить из своего рациона как можно больше нездоровой пищи. Это важно для предотвращения временной слабости.

Список запрещенных продуктов:

Зерновые и крахмалистые продукты

• Мука, ​​пицца, макаронные изделия, хлеб, печенье, крупы, крекеры, кукуруза, овес, картофель, рис и выпечка.

Что-нибудь с сахаром

• Любой сахар-рафинад, сладости, десерты, фруктовые соки, молочный шоколад, выпечка, газировка и т.д.

Уменьшите потребление омега-6 жирных кислот

• Держитесь подальше от выращиваемой рыбы и свинины из-за высокого содержания в них омега-6.
• Избегайте таких масел, как соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и виноградное.
• В типичной диете соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 20: 1. В той же диете это не должно быть больше 4: 1.

Большинство фруктов

• Держитесь подальше от сухофруктов
• Рекомендуется избегать большинства фруктов, но если вы предпочитаете фрукты, вы можете есть ягоды в небольших количествах.

Бобовые

• Не ешьте фасоль, горох или чечевицу из-за высокого содержания в них углеводов.

Обработанные пищевые продукты

• Избегайте упакованных продуктов, содержащих трансжиры, консерванты, добавленный сахар и любой другой мусор, который вы даже не можете произнести.

Алкоголь

• Избегайте пива, сладких алкогольных напитков и сладкого вина.

Искусственные подсластители

• Подсластители, такие как сукралоза или другие, содержащие аспартам, могут вызвать чрезмерную тягу к еде или другие проблемы.

Нежирные и низкоуглеводные продукты

• Большинство этих продуктов содержат углеводы или богаты искусственными ингредиентами.

Ктогенный рацион для начинающих — примеры меню

Вариант завтрака 1: яичница с овощами и обжаренным беконом

• Бекон — 2 ломтика
• Шпинат — 3/4 ст
• Яичница на сливочном масле из 2 больших яиц
• Грибы — полстакана (обжаренные со шпинатом и салом)
• Сливочное или растительное масло — 1 ст. Л.

Пищевая ценность на порцию

• Углеводы — 5 г
• Белки — 25 г
• Калорий — 774
• Жиры — 56 г

Вариант завтрака №2: завтрак «без яиц»

• Паприка — 1 ст. (обжаренный в 1 столовой ложке оливкового масла)
• Сыр Пеппер Джек — 28 г
• Колбаса закусочная — 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)

Пищевая ценность на порцию

• Углеводы — 9 г
• Белки — 23 г
• Калорий — 533
• Жиры — 45 г

Вариант обеда n. 1: салат тако

• Помидоры черри — 3 шт
• Четверть авокадо
• Приправа для тако — 2 ч
• Сметана — четверть стакана
• Нарезанный салат ромэн — 2 ст
• Фарш 20% жирности — 85 г
• Сыр Чеддер — 42 г

Пищевая ценность на порцию

• Углеводы — 12 г
• Белки — 36 г
• Калорий — 570
• Жиры — 42 г

Вариант обеда n. 2: роллы с салатом, беконом и помидорами

• Помидоры черри — 5 маленьких
• Сыр Монтерей Джек — 28 г
• Бекон — 6 ломтиков
• Майонез — 2 ст. Л.
• Курица гриль — 57 г
• Салат ромэн — 3 больших листа

Пищевая ценность на порцию

• Углеводы — 8 г
• Белки — 42 г
• Калорий — 632
• Жиры — 48 г

Вариант ужина 1: свиная отбивная с грибным соусом, гарнированная спаржей на пару

• Оливковое масло — пол столовой ложки л.
• Свиная отбивная — 113 г

Грибной соус:

• Тимьян молотый — 1 щепотка
• Спаржа на пару — полстакана
• Сливочное масло — 1 ст. Л.
• Сливочное масло — 1 ст. Л.
• Измельченный чеснок — 1 ч
• Белые грибы — 3/4 ст.
• Сливки взбитые жирные — 3 ст. Л.

Пищевая ценность на порцию

• Углеводы — 9 г
• Белки — 36 г
• Калорий — 675
• Жиры — 55 г

Вариант ужина 2: запеченный лосось с фаршированным картофелем»*

• Сметана — 2 ст. Л.
• Лук зеленый — 1 ст. Л.
• Пюре из цветной капусты на пару — 3/4 ст
• Сыр Чеддер — 42 г
• Сливочное масло — 1-1 / 2 ст. Л.
• Атлантический лосось — 113 г (с половиной столовой ложки сливочного масла)
• Бекон — 1 ломтик

Примечание: * Смешайте все ингредиенты, кроме лосося, и запекайте при температуре 177 градусов до золотистого цвета.

Пищевая ценность на порцию

• Углеводы — 6 г
• Белки — 38 г
• Калорий — 653
• Жиры — 53 г

Какая польза от такого питания?

Клинические исследования и научные данные показывают, что кетогенная диета имеет множество преимуществ для здоровья девочек: повышенная энергия, потеря веса, улучшение познавательных способностей, поддержка баланса сахара в крови и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.

Улучшенная умственная функция

Следуя кетогенной диете, мозг использует кетоновые тела вместо глюкозы в качестве основного источника топлива. Этот переключатель способствует увеличению выработки нейротрофического фактора головным мозгом, что помогает улучшить функцию нейронов, улучшить умственную активность / ясность и улучшить познавательные способности.

Улучшенный контроль за сахаром в крови

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают поддерживать метаболизм инсулина в организме. Сокращение потребления углеводов помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, расщепляя жиры и белки (которые являются долгосрочными источниками энергии).

Потеря веса

Низкокалорийная кетогенная диета побуждает ваше тело использовать жир в качестве топлива, и клинические данные подтверждают это для снижения веса. Кроме того, кетогенная диета может помочь подавить аппетит и уменьшить тягу к еде, поскольку кетоны усиливают сигналы сытости в мозгу.

Увеличение энергии

При кетозе ваше тело использует жиры и кетоны в качестве топлива вместо глюкозы, обеспечивая ваше тело и мозг постоянной энергией, необходимой для поддержания физической работоспособности.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Исследования показывают, что кетогенная диета помогает поддерживать здоровый липидный баланс крови у женщин. Фактически, воспаление и окислительный стресс, как правило, ниже у людей, соблюдающих кетогенную диету, чем у тех, кто придерживается высокоуглеводной диеты.

Основы и правила кетогенной диеты

Кето-диета больше похожа на замену одних источников калорий другими, которые вы потребляете, а не на полную перестройку вашей диеты. Самая большая разница заключается в том, чтобы избегать обработанных пищевых продуктов, углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, что намного проще, чем кажется, когда вы научитесь заменять продукты с высоким содержанием сахара продуктами с высоким содержанием белка и жира.

Переход на такую ​​диету означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и овощей. Вы будете употреблять очень мало фруктов и совсем не будете их употреблять.

Кето питание — что можно есть?

Кето-диета позволяет есть только продукты, не содержащие углеводов. Они не повышают уровень сахара в крови и не препятствуют выходу организма из жиросжигающего кетоза. Полностью запрещены мучные изделия, сладости, фрукты, соки и газированные напитки. Кроме того, картофель и другие крахмалистые овощи нельзя есть на кето-диете.

// Список разрешенных кетогенных продуктов:

• орехи в небольших количествах
• некрахмалистые овощи (авокадо, тыква в небольшом количестве)
• молочные продукты (масло, сыр, рикотта натуральная, молоко в небольших количествах)
• грибы
• любые зеленые овощи
• куриные яйца
• ягоды в небольшом количестве
• любое растительное масло
• все виды рыбы и морепродуктов
• все виды мяса (говядина, свинина, курица)
• травы, семена (включая семена чиа), специи

Правила питания на кето

Одно из правил кето-диеты — пить много чистой воды каждый день. Это помогает снизить негативные последствия диеты (в частности, проблемы с пищеварением и запах ацетона изо рта). Также необходимо следить за количеством соли в рационе.

Отдельно отметим необходимость контроля за употреблением алкогольных напитков. Кето-диета может повысить уровень аммиака в крови — наряду с употреблением алкоголя это может вызвать токсическое поражение печени. По той же причине кетоновая диета противопоказана при заболеваниях печени и почек.

// Сколько стаканов воды нужно выпивать в день?

Сколько кг можно сбросить?

Все результаты строго индивидуальны. После анализа 6 исследований, посвященных кетогенной диете, участники смогли сбросить от 3,2 до 12 кг за 6 месяцев. Примерное среднее значение потерянного килограмма лишнего веса составляет около 6 кг за полгода.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: