Кето диета — кому подходит?

// Кето диета — что это?

Кетогенная диета — это диета, которая предполагает строгий контроль количества углеводов в ежедневном рационе. Во время кетоза клетки получают энергию от продуктов окисления жирных кислот, а не углеводов, что приводит к снижению жировой массы тела.

Исследования показывают, что в первые 3-6 месяцев люди, соблюдающие кето-диету, теряют более значительный вес, чем те, кто придерживается традиционных методов похудания и ограничения ежедневных калорий.

Учтите, что кето-диета — более правильное название для ряда популярных диет. Фактически, ограничение углеводов лежит в основе многих безуглеводных и низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса, кремлевская диета и, отчасти, средиземноморская диета.

Наконец-то у нас есть аккаунт в Instagram! Новые материалы — 5 раз в неделю!

Как работает?

Основным источником энергии для большинства людей являются углеводы: хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия, фрукты и т.д. Гормон инсулин, вырабатываемый β-клетками поджелудочной железы, отвечает за доставку переработанных углеводов из кровотока в клетки.

Однако регулярное употребление продуктов, богатых углеводами, может привести к скачкам уровня глюкозы в крови, что приводит к состоянию, которое часто принимают за голод. Результат — переедание, которое может привести к увеличению веса.

Контроль над углеводами (и полное исключение быстрых углеводов) помогает не только нормализовать аппетит, но и повышать уровень сахара в крови, что полезно для ряда параметров здоровья.

Лучшие фрукты и ягоды для кетодиеты

Не все фрукты подходят для диетического ограничения. Чем слаще и крупнее фрукт, тем больше в нем сахара. Для достижения наилучших результатов на кетогенной диете рекомендуются следующие варианты ягод и фруктов.

Лайм

Этот цитрус отличается невысокой калорийностью — 17 ккал на 100 г. Он богат аскорбиновой кислотой (в лайме ее больше, чем в лимоне), витаминами группы В и минеральными элементами. Органические кислоты и пищевые волокна улучшают пищеварение и помогают расщеплять жиры.

См. Также: Бактериофаг стафилококковый, раствор для приема внутрь, местного и наружного применения, 20 мл, 4 шт.

Регулярное употребление лайма может помочь бороться с инфекциями и снизить риск сердечных заболеваний.

Лимон

Содержит много полезных веществ. Лимон помогает улучшить обмен веществ, похудеть, зарядиться энергией. Улучшает пищеварение, способствует усвоению кальция и железа. При систематическом употреблении лимона снижается уровень холестерина.

В лимоне мало сахара и много питательных веществ.

Пектин и биофлавоноиды, содержащиеся в плоде, укрепляют стенки кровеносных сосудов. Эфирные масла улучшают кровообращение. В 100 г лимона с цедрой 33 ккал. Во время диеты можно запивать водой несколько капель лимонного сока.

Арбуз и дыня

Мякоть арбуза и дыни содержит фруктозу, глюкозу, сахарозу, белки, пектины, микроэлементы, фолиевую кислоту, витамины. Эти дыни и тыквы обладают мочегонным, противовоспалительным, жаропонижающим, желчегонным, тонизирующим действием. Они улучшают перистальтику кишечника, ускоряют обмен веществ и нормализуют артериальное давление. В арбузе на 100 г — 25 ккал, в дыне — 35 ккал. Вы можете есть их в умеренных количествах, чтобы количество углеводов не превышало 50 г в день.

Слива

За счет содержания в сливе витаминов и минералов, пищеварения улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляется иммунитет и снижается уровень холестерина. Преимущество сливы — наличие в ней антиоксидантов, фитонутриентов. Это источник пищевых волокон и регулирует расстройства пищеварения.
Фрукты поддерживают здоровье мозга, плотность костей и полезны для кожи. Слива имеет низкий гликемический индекс, и ее потребление помогает снизить уровень глюкозы в крови. В 100 г фруктов 76 ккал.

Сливы содержат витамины A, C и K и богаты антиоксидантами.

Ежевика

В ягоде содержатся пектин, витамины группы В, фенолы, вяжущие вещества, полезные микроэлементы. Ежевика способствует выведению токсинов, тяжелых металлов, очищает организм. Употребление ягод способствует улучшению обмена веществ, укреплению иммунной системы. Улучшаются память, зрение, состав крови. Ежевика регулирует обменные процессы, ее можно употреблять при сахарном диабете. В 100 г ягод 34 ккал.

Клубника

В сочные ягоды входят витамины, каротиноиды, пектин, клетчатка, органические кислоты, микроэлементы. Клубнику лучше всего есть в сезон.
Ягода благотворно влияет на состав крови, обладает легким антибактериальным и противовоспалительным действием.

Мякоть клубники обладает желчегонным и мочегонным действием, улучшает процессы пищеварения, способствует выработке гормона радости — дофамина. Ягода укрепляет сердечную систему, повышает иммунитет и немного снижает артериальное давление. В 100 г продукта содержится 41 ккал.

Малина

он богат антиоксидантами, содержит бета-каротин, фолиевую кислоту, витамин С, микроэлементы. Полезен при расстройстве желудка, плохой свертываемости крови, низком гемоглобине. Малина способствует выведению из организма токсинов, радионуклидов, препятствует образованию тромбов, накоплению холестерина, повышает сопротивляемость инфекциям и обладает жаропонижающими свойствами. Употребление малины снижает уровень сахара в крови, приводит к устранению излишков соли, снимает отеки, что способствует похуданию. 100 г — 52 ккал.

Малина — отличное дополнение к кетогенной диете.

Черника

В чернике содержатся дубильные вещества, аскорбиновая кислота, каротин, витамины группы В. Ягода способствует разжижению крови, укрепляет стенки сосудов, нормализует уровень холестерина, замедляет процессы старения и укрепляет иммунную систему.

Черника восстанавливает остроту зрения, регулирует уровень глюкозы в крови и поддерживает гемоглобин благодаря содержанию железа.

Во время диеты его употребление успокаивает нервную систему, улучшает настроение, восстанавливает витаминно-минеральный баланс и увеличивает обмен веществ. В 100 г ягод содержится 55 ккал.

Неочевидные фрукты

В этих фруктах мало углеводов. Их принимают за овощи, но называют фруктами.

Авокадо

Отличный вариант для кетогенной диеты. Экзотические фрукты богаты жирами. Его мясо съедобно. В маслянистых фруктах содержатся витамины, калий, магний, фолиевая кислота. Насыщает организм без риска набора веса, повышает иммунитет. Мякоть авокадо добавляют в салаты, из них делают смузи. Вы также можете использовать его отдельно.

Авокадо — идеальный фрукт для кето-диеты.

Оливки

Они родом из Средиземноморья. Оливковые деревья растут в теплом климате. Фрукты богаты витаминами и минералами, жирными кислотами. Оливки полезны при атеросклерозе, сердечно-сосудистых заболеваниях, нарушениях обмена веществ, расстройствах нервной системы, анемии. Консервированные оливки содержат меньше питательных веществ, чем свежие.

Помидоры

Помидоры содержат бета-каротин, аскорбиновую кислоту, быстрые углеводы и микроэлементы (магний, кальций, йод, фтор, калий), аминокислоты. Благодаря своему составу плоды укрепляют сердечную мышцу, повышают иммунитет, активируют процесс выработки желудочного сока, улучшают перистальтику и очищают печень от токсинов. При похудении они способствуют расщеплению жировых клеток, утоляют голод. Из них мы получаем салаты и соусы. Кроме того, помидоры используют как гарнир к мясу или рыбе.

Помидоры входят в меню кетогенной диеты.

Противопоказания

Кетоновая диета имеет ряд противопоказаний. В этих условиях лучше отказаться от идеи начать кетогенный план питания (особенно беременным и кормящим женщинам). Или обязательно обратитесь к врачу.

1. Беременность, период лактации.
2. Высокое содержание холестерина.
3. Диабет.
4. Заболевания желудочно-кишечного тракта, сердца, сосудов, почек.
5. Подагра.

Есть с чем сравнить

Для сравнения, некоторые люди пробуют более кето-ориентированную диету, известную как средиземноморская диета, где углеводы составляют около 30% от общего количества калорий. Это может облегчить диету, но не без риска. Например, в нем может быть мало клетчатки и антиоксидантов, что не помогает защитить ваше общее состояние здоровья.

Плюсы и польза

Среди возможных причин большей эффективности кето-диеты в нормализации массы тела отмечаются следующие факторы2²:

• снижение аппетита из-за большого потребления жиров
• ускорение метаболизма в состоянии покоя в состоянии, в котором организм занят преобразованием жирных кислот в энергию, включая активное расщепление жировой ткани
• повышенный расход энергии на глюконеогенез и поддержание нормальной температуры тела

Кроме того, кетогенная диета может помочь нормализовать артериальное давление и липидный обмен, — повысить уровень липопротеинов высокой плотности (так называемого «хорошего» холестерина)³.

Кетоновая диета — отзывы

Ниже приведены отзывы читателей Fitseven о кето-диете:

Галина :

Пишут, что диета увеличивает плохой холестерин — это неправда. 6 месяцев ела кето, потом сдала тест, кровь на сахар, инсулин и липидный спектр, до диеты у меня был высокий холестерин и сахар в крови, после шести месяцев диеты все анализы были отличными, все в норме! Еще столько энергии появилось — не шла, а летела! Ощущение тяжести в правом боку прошло, у меня никогда не было повышения артериального давления (я гипертоник), и я наконец похудела на 12 килограммов. Диета супер!

Юлия :

Мне 32 года, и я всегда любил сладкое. Просто встряхнуть. В результате я опасался за свое здоровье. Я ем кето 2 месяца, и это лучшее, что со мной когда-либо случалось! Энергия была заоблачной, я могла работать до 12 и вставать в 6. Я похудела на 13 кг и вообще не считала калории, я не была голодна и есть много рецептов с разрешенной едой. Выпил много воды, запаха изо рта не было. Может, у меня это сработало, но всем рекомендую попробовать. Теперь я снова на кето, потому что чувствую, что пришло время поднять свой метаболизм✌️ В общем, удачи всем и не бойтесь страшных историй, но сначала прочтите правила кето.

Александр:

Рабочая диета. Вытираю уже третий раз. Все сказано правильно.
Ешьте больше жира, чтобы сжигать жир.

Дина:

Я сидела на безуглеводной кетогенной диете, перешла в кетоз голоданием в течение 2 дней и ввела белок на 3 день. Я похудела на 10 кг за 2 недели! Но нужно пить много воды!

Продукты, которые нужно включить в рацион

Средиземноморская диета богата растительной пищей, нежирной рыбой и морепродуктами. Он сбалансирован и содержит все важные для организма вещества, поэтому подходит практически всем. Не стоит пробовать такую ​​диету только при индивидуальной аллергии или непереносимости определенных продуктов. Приятный бонус: вы можете изменить меню в соответствии с вашими индивидуальными предпочтениями.

• Сосредоточьтесь на свежих фруктах, овощах, орехах, бобовых и цельнозерновых. Они должны составлять основу рациона. Тем не менее, старайтесь отдавать предпочтение менее обработанным, в идеале, органическим продуктам.
• Сохраните красное мясо и сосиски для особых случаев. Их можно добавлять в меню не чаще двух раз в месяц. Не стоит увлекаться курицей и яйцами. А вот в рыбе и морепродуктах себя ограничивать нельзя. При такой диете рекомендуется употреблять их каждый день или не реже двух раз в неделю.
• Ешьте больше молочных и нежирных кисломолочных продуктов. Главное, чтобы они не содержали сахара, ароматизаторов и наполнителей.
• Пейте много чистой натуральной воды. Любители чая и кофе могут предаться своему обычному удовольствию, но они не добавляют сахар в напитки. Также при желании можно выпивать в день стакан красного сухого вина.
• Средиземноморская диета включает три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Если вы голодны в середине, возьмите горсть орехов, ягод, греческого йогурта или фруктов.
• При такой диете не нужно считать калории и следить за соотношением поступающих в организм макроэлементов: белков, жиров, углеводов. Если вы решили пообедать в ресторане, выбирайте морепродукты или рыбу. В этом случае желательно попросить их обжарить их на оливковом масле.
• Не забывайте о здоровом сне и физической активности: двигайтесь не менее 30 минут в день. Умеренные упражнения ускорят процесс похудания. К тому же приверженцы средиземноморской диеты особое внимание уделяют общению с близкими. По возможности готовьте и сидите с семьей, чтобы поднять настроение и снять стресс, который часто приводит к перееданию.

Список основных продуктов:

• Овощи: помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, кабачки, шпинат, лук, картофель, топинамбур, морковь, репа.
• Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, апельсины, мандарины, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики.
• Орехи и семечки: миндаль, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семечки, тыквенные семечки.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, арахис, нут.
• Злаки: цельнозерновой овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.
• Домашняя птица: курица, утка, индейка.
• Яйца: куриные, перепелиные, утиные.
• Молочные продукты: сыр, нежирный творог, греческий йогурт.
• Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, куркума, перец.
• Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.

Некоторые дорогие изделия при необходимости можно заменить на более доступные и привычные. Так что вместо греческого йогурта можно взять обычный кефир или домашний йогурт. Цельные зерна заменяются гречкой, ячменем и овсянкой, а форель или тунец заменяются сельдью, которая содержит те же незаменимые жирные кислоты омега-3. Белокочанная капуста — отличная альтернатива брокколи, а сезонные фрукты отлично подходят для инжира и персиков. Также можно сэкономить на оливковом масле. Например, нерафинированное подсолнечное масло содержит больше омега-6, фитостерина и витамина Е.

Так выглядит пищевая пирамида, отражающая общее соотношение продуктов, рекомендованных для средиземноморской диеты © Shutterstok

Модифицированная версия диеты может быть менее рискованным способом попробовать

Кето-диета также получила отрицательную оценку, отчасти потому, что ее диета трудно поддерживать, так как она очень ограничена. Согласно пресс-релизам US News, эксперты утверждают, что, хотя кето и Аткинс почти гарантируют краткосрочную потерю веса, долгосрочное соблюдение данных практически невозможно. Специалисты считают, что это несбалансированный план питания.

здесь важно различать «настоящую» кетогенную диету и то, что большинство людей имеют в виду, когда заявляют, что «перешли на кето».

По мнению экспертов, строгая кетогенная диета требует, чтобы люди ограничивали потребление углеводов до 10% от общего суточного потребления пищи, что на самом деле чрезвычайно сложно и трудно достичь. «Вы не можете есть овощи при диете с 10% углеводов. Мы не рекомендуем диету с низким содержанием овощей. У вас также может быть проблема с избытком белка, который поможет вам выйти из кетоза », — говорят диетологи.

Ничем не доказано

«В частности, не так много долгосрочных доказательств», — добавила диетолог Кристин Киркпатрик, которая также участвовала в рейтинге.

«В некотором смысле это не обязательно вина кето, это то, что до сих пор отсутствуют долгосрочные доказательства того, что диета с высоким содержанием жиров не способствует риску обострения хронических заболеваний и сокращению продолжительности жизни», — сказал Киркпатрик. «Однако в краткосрочной перспективе кето может стать многообещающей альтернативой многим обработанным пищевым продуктам с высоким содержанием сахара, обычно присутствующим в стандартной американской диете».

Польза и вред для здоровья

Польза в большей степени связана с возможностью использования для похудения:

• эффективен при похудании;
• помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно при сахарном диабете;
• освобождает от необходимости считать калории при похудении;
• дает длительное чувство сытости, снижает аппетит, защищает от переедания;
• помогает избежать пустых калорий, избегая сладостей и крахмалистой пищи.

С медицинской точки зрения кетоновая диета имеет множество недостатков, и последствия для здоровья могут быть чрезвычайно серьезными:

• болезненное состояние, связанное с переходом на кето-диету и перестройкой организма;
• запах ацетона изо рта, пота и мочи;
• дефицит витаминов, микроэлементов;
• образование камней в почках;
• остеопороз;
• нарушение сердечной деятельности;
• повышение уровня «плохого» холестерина в крови;
• панкреатит, заболевание печени и другие желудочно-кишечные расстройства;
• запор из-за недостатка клетчатки, чтобы избегать фруктов и овощей;
• частое мочеиспускание;
• риск развития кетоацидоза — состояния, при котором кислотно-щелочной баланс в организме смещается в сторону кислотности, что может привести к летальному исходу;
• нельзя долго уважать;
• не гарантирует поддержание веса после выхода из кетогенной диеты.

Разновидности

Существует три типа кетогенных диет:

1. Классический — распространенный вариант при стандартном питании. Отличительная особенность — высокий процент жира в меню, средний показатель количества белка, минимум углеводов. Рекомендуется при отсутствии физических нагрузок и низком уровне активности.
2. Целенаправленно — углеводы добавляются в рацион в определенное время, количество порций регулируется. Углеводная нагрузка происходит в дни тренировок — до и после физической активности для увеличения силы и выносливости и пополнения запасов энергии. В дни отдыха рекомендуется придерживаться классической диеты.
3. Цикличность: принцип напоминает чередование белок-углевод, когда углеводная нагрузка строится по планам: тренировки, интенсивная программа работы и т.д. Количество жиров в рационе снижается за счет увеличения белковой пищи. Количество углеводов — 7 г на 1 кг массы тела. Продолжительность зарядки — от 8 до 36 часов, в зависимости от индивидуальных потребностей. Циклическая кето-диета рекомендуется спортсменам, ведущим активный образ жизни, интенсивной умственной и физической нагрузкой, в период болезней и переутомления.

Ключевые принципы Диеты Уолс (первая ступень)

1. Девять порций фруктов и овощей

Девять порций фруктов и овощей каждый день, распределяемых следующим образом:

Три толстые порции сырой или приготовленной листовой зелени, такой как капуста, капуста, мангольд, азиатская зелень и салат (чем темнее, тем лучше).

• Три порции полностью окрашенных овощей и фруктов, таких как ягоды, помидоры, свекла, морковь и кабачки.
• Три порции овощей с высоким содержанием серы, включая брокколи, капусту, спаржу, брюссельскую капусту, репу, редис, лук и чеснок.

Я понимаю, что 9 чашек (по 250 мл каждая) могут показаться большим количеством, но это требование обусловлено двумя причинами. Во-первых, нужно есть много овощей, чтобы получить достаточную концентрацию полезных веществ. Во-вторых, употребление достаточного количества фруктов и овощей заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы не испытываете сильной потребности в зернах, сахаре и молочных продуктах.

Я хочу, чтобы вы в основном наполняли желудок овощами, а это значит, что вам нужно научиться есть их много. Я понимаю, что для некоторых людей, особенно для тех, кто редко ест фрукты и овощи или страдает чувствительной пищеварительной системой, такой скачок в потреблении клетчатки может быть неудобным.

2. Без глютена / без молочных продуктов

Девять чашек содержат недостающие питательные вещества, но следующим шагом будет устранение всего, что может вызвать реактивность в вашем теле, а это значит, что вам нужно исключить глютен и молочные продукты. В отличие от первого шага, который обеспечивает плавный переход, я рекомендую вам строго следовать этому пункту. Прекратите есть глютен и молочные продукты сегодня. Это будет величайший подарок, который вы когда-либо сделаете себе.

Фото: предоставлено издательством «Бомбора»

Люди с аутоиммунными заболеваниями чаще страдают синдромом дырявого кишечника, а глютен и молочные продукты особенно вредны, когда у них дырявый кишечник. Когда в кишечнике есть дыры, в кровоток могут попасть не полностью переваренные белки пшеницы (глютен) и / или молока (казеин).

Эти непереваренные частицы слишком велики, чтобы их можно было обнаружить в кровотоке. Если вы генетически предрасположены к активации ваших иммунных клеток глютеном и / или казеином, тогда возникает еще больше проблем.

Я прошу вас отказаться от этих двух товарных категорий, осознавая, что это крайне сложно. Причина, по которой глютен и молочные продукты считаются «успокаивающими продуктами» (например, паста и сыр, кексы и чизбургеры), заключается в том, что они на самом деле вызывают в организме опиатную зависимость.

Отказ от них на самом деле немного похож на пенсию. Однако как только вы преодолеете первоначальный шок от отсутствия глютена и молочных продуктов, вы быстро почувствуете себя лучше.

Недостатки

Однако методика не лишена недостатков:

• специфический запах ацетона изо рта, пота и мочи из-за повышенного жирового обмена. Кроме того, чем больше подкожного жира и чем быстрее происходит потеря веса, тем сильнее запах. Не отклонение от нормы;
• болезненное состояние. Переход на кетогенное меню и достижение кетоза сопровождается состоянием холода: головной болью, раздражительностью, тошнотой, бессонницей, желанием есть углеводную пищу, судороги. Последний симптом устраняется электролитами;
• запор. Дефицит клетчатки и магния в пище приводит к заболеванию;
• риск развития кетоацидоза при диабете 1 типа, редко при диабете 2 типа.

Лучшие ягодные рецепты

Ниже приведены два наших лучших рецепта кето-ягод с низким содержанием углеводов на порцию.

Кето блины с ягодами и взбитыми сливками

Ягодный кето-мусс с орехами

Основные правила

Как и любая другая система питания, направленная на похудение, кетоновая диета требует безоговорочного соблюдения определенных правил.

1. Количество углеводов не должно превышать 50 граммов в день. Это чистые углеводы. Примерно это количество содержится в трех порциях овощей, грейпфрута и зелени по 50 грамм.
2. Количество белка в день не должно превышать 1,5 грамма на килограмм массы тела. В противном случае возможно повреждение почек.
3. запрещено перекусывать между приемами пищи. Это связано с тем, что белки перевариваются долго — от 4 до 6 часов, поэтому нет необходимости излишне перегружать пищеварительную систему дополнительными белками.
4. Пейте много простой воды, чтобы избежать обезвоживания.
5. Добавьте в свой рацион умеренную, но регулярную физическую активность.

Употребление менее 20 г углеводов в неделю заставляет жирные кислоты быстро высвобождаться из жировых запасов организма. Большое количество кислот попадает в печень, где в процессе окисления они превращаются в кетоны. Полученные молекулы обеспечивают организм необходимой энергией. Кетоны способны преодолевать гематоэнцефалический барьер, питая мозг в отсутствие глюкозы.

Состояние кетоза также достигается голодовкой, однако недостаточное поступление жизненно важных микро- и макроэлементов приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Кетогенное питание — это альтернативный подход, который позволяет сбросить лишние килограммы с меньшим ущербом для организма.

Основные принципы

Универсальная диета поможет избавиться от подкожного жира, улучшить рельефность во время занятий спортом и актуальна при эпилепсии и онкологии. При составлении плана питания нужно опираться на ряд принципов:

• минимизировать углеводную пищу;
• исключение сахара и продуктов, содержащих сахар;
• поддержание водного баланса;
• есть качественные жиры;
• постепенное вхождение в кетоз.

При переходе на кетогенную диету организм перестраивает обменные процессы, получая энергию из жиров. Недостаток углеводов не вызывает скачков инсулина, ускоряется похудание.

Результаты

Обе диеты могут помочь улучшить здоровье, но цель кетогенной диеты гораздо глубже. Это больше, чем просто потеря веса или здоровая диета; он разработан, чтобы «взломать» метаболическое состояние тела посредством кетоза.

Для тех, кто просто заинтересован в похудании и здоровом питании, средиземноморская диета может стать хорошим началом, но высокое потребление углеводов, особенно из злаков и макарон, в долгосрочной перспективе проблематично. Его можно использовать как ступеньку для постепенного перехода к низкоуглеводной диете, такой как кето.

Кето против Средиземноморья: чем они отличаются

Потребление углеводов

Средиземноморская диета делает упор на здоровые жиры и исключает рафинированный сахар, но очень богата углеводами, включая фрукты, цельнозерновой хлеб и макароны. Стандартный вариант диеты — это ни в коем случае не низкоуглеводная диета. С другой стороны, кетогенная диета очень строгая по всем углеводам, даже в нерафинированных.

Потребление жира

По сравнению со стандартными диетами с низким содержанием жиров средиземноморская диета содержит больше жиров, но гораздо ниже по процентному содержанию, чем кето.

Тип жира также отличается: средиземноморская диета включает ненасыщенные жиры из масел и рыбы, в то время как кетогенные продукты включают как насыщенные, так и ненасыщенные жиры (недавние исследования опровергли зло насыщенных жиров).

Вам нравится кетогенная диета? Супер) Не совсем

Преимущества

При соблюдении кетогенной диеты:

• уменьшение прыщей за счет стабилизации инсулина (низкий уровень сахара в крови);
• риск холестерина ЛПВП, сердечных заболеваний и повышения артериального давления на кетогенной диете сводится к нулю;
• поддержка в лечении онкологических заболеваний, замедление роста опухолей;
• облегчить симптомы болезни Альцгеймера;
• снижение судорог у детей и взрослых до 50%;
• уменьшает проявление симптомов Паркинсона.

Научные исследования

Сторонники кетогенной диеты обещают быструю и легкую потерю первых килограммов. Это так?

Фактически, даже в начале соблюдения кетогенной диеты он способен снизить вес на 2 кг и более быстрее, чем другие диеты. Только не за счет жира. И из-за истощения запасов гликогена и попутной воды.

Что касается похудания в целом, качественные исследования не показали значительных различий в потере веса между низкоуглеводными и низкожировыми диетами. Однако на кетогенной диете уровень холестерина в крови повышается.

Метаанализ, опубликованный в 2019 году, показал, как связаны количество потребляемых углеводов и смертность. Было обнаружено, что участники с низким потреблением имеют самый высокий риск смерти от сердечно-сосудистого рака.

Другие 25-летние исследования и метаанализы, в которых приняли участие почти 500 000 участников, пришли к таким же выводам. Они показали, что низкое (менее 40%) и высокое (более 70%) потребление углеводов связано с повышенным риском смерти. И мы говорим о значительно более высоком потреблении, чем рекомендуется кетогенной диетой.

Ученые и врачи рекомендуют придерживаться здоровой середины 45-55% углеводов в рационе. Именно это количество приносит всю пользу. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 граммов овощей, зелени и фруктов, а также цельнозерновых продуктов.

Таким образом, потенциальные риски перевешивают преимущества кето-диеты, которые позволяют быстрее похудеть.

Продолжаются исследования по лечению неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, рассеянный склероз. Пока недостаточно данных, чтобы утверждать об их эффективности.

Исследования еще не подтвердили каких-либо метаболических преимуществ.

Кроме того, изучается роль кетогенной диеты в лечении инсулинозависимого диабета. У мирового диабетического сообщества уже есть предложения по использованию низкоуглеводной диеты для снижения уровня глюкозы в крови при диабете 1 и 2 типа.

Однако эффективность, безопасность и долгосрочные преимущества кетогенной диеты до конца не изучены. Поэтому делать выводы еще рано, а тем более рекомендовать кому-либо кетогенное питание очень долго.

Кето не для всех, но может хорошо работать для конкретной демографии

Еще одна проблема, связанная с дебатами о кето, заключается в том, что, как признают US News, почти никогда не бывает универсального решения для всех диет и планов питания.

«Кето ничем не отличается», — сказал Фороутан. «Существуют доказательства того, что эта диета может улучшить здоровье некоторых групп людей, улучшая контроль уровня сахара в крови и помогая похудеть. Но потеря веса — далеко не самый важный фактор в общем состоянии здоровья. Диетические ограничения, потенциальные побочные эффекты и отсутствие долгосрочных данных, эксперты могут опасаться популяризации кето среди населения в целом».

Для правильного человека и в правильной ситуации кето может быть действительно полезным, но не для всех, поэтому диетологи не чувствуют себя комфортно, рекомендуя его кому-либо еще при других обстоятельствах.

Вариант меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: греческий йогурт со свежими ягодами и мюсли.
• Обед: суп из чечевицы и сэндвич с авокадо из непросеянной муки.
• Ужин: салат из тунца с фасолью, яблоками и оливковым маслом.

Вторник

• Завтрак: овсяные хлопья с изюмом и медом.
• Обед: минестроне и салат из морепродуктов.
• Ужин: запеканка из брокколи и натуральный йогурт.

Среда

• Завтрак: омлет с овощами, помидорами и оливками.
• Обед: запеченная рыба и булгур с горошком.
• Ужин: стакан кефира и нежирная творожная запеканка.

Четверг

• Завтрак: натуральный йогурт с фруктами и орехами.
• Обед: сэндвич с лососем из непросеянной муки и авокадо.
• Ужин: белокочанная капуста тушеная с куриной грудкой.

Пятница

• Завтрак: овсяные хлопья с орехами и медом.
• Обед: коричневый рис с яйцами, луком и авокадо.
• Ужин: паста из морепродуктов и бокал красного вина.

Суббота

• Завтрак: два вареных яйца и жареные овощи.
• Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы и говядина на гриле.
• Ужин: пицца из непросеянной муки с сыром и овощами.

Воскресенье

• Завтрак: чизкейк на пару, фрукты и мед.
• Обед: рыбный суп и салат из огурцов и помидоров.
• Ужин: овощная лазанья и бокал красного вина.

Продукты, которых следует избегать

В средиземноморской диете нет табу. Однако употребление некоторых продуктов следует сократить, а точнее полностью исключить. К ним относятся белый сахар, пшеничная мука, полуфабрикаты, рафинированное масло, спиртные напитки, газированные напитки, фаст-фуд и продукты с высокой степенью обработки (шоколадные батончики, закуски, колбасы, колбасы). Вместо соли используйте сушеные травы и специи. От привычного питания лучше отказываться постепенно — это поможет минимизировать стресс для организма.

Кето — минусы и возможный вред

Вред кето-диеты заключается не в недостатке углеводов в рационе как таковом. Потребление углеводов с пищей необязательно для функционирования человека: мозг, самый важный орган в организме, может успешно работать с кетоновыми телами.

Хорошо спланированная кетогенная диета может обеспечить организм всеми необходимыми ему питательными веществами, включая витамины, минералы и фитонутриенты. Проблема в том, что придерживаться сбалансированной диеты в долгосрочной перспективе чрезвычайно сложно.

// Возможный вред кето-диеты:

• головокружение и трудности с концентрацией внимания
• снижение работоспособности и силовых показателей
• неприятный запах изо рта ацетоном
• повышение уровня аммиака в крови
• затруднение пищеварения
• недостаток некоторых витаминов

Проблемы с печенью

Аммиак — это побочный продукт метаболизма аминокислот, входящих в состав белка, который содержится в крови в небольших концентрациях. Превышение его уровня в 2-3 раза приводит к токсическому поражению печени, особенно на фоне диеты, богатой жирами и высоким уровнем триглицеридов в крови.

Исследования показывают, что помимо врожденных заболеваний высокий уровень аммиака связан с длительной кето-диетой. В частности, риск вызван нехваткой клетчатки при наличии большого количества животных белков и жиров — это увеличивает уровень плохого холестерина.

Противопоказания

Прямое противопоказание кето — наличие хронических заболеваний печени и почек.

Диета запрещена беременным и кормящим женщинам, не рекомендуется при чрезмерном употреблении алкоголя, а также при приеме множества лекарственных препаратов, от препаратов для контроля уровня холестерина до анаболических стероидов.

Кето против Средиземноморья: сходства

Польза для здоровья

Обе диеты положительно влияют на здоровье. Например, было показано, что кетогенная диета помогает повысить уровень холестерина ЛПВП, снизить уровень ЛПНП и общего холестерина, а также снизить уровень триглицеридов. Исследование проводилось на людях с диабетом типа 2. В предварительных исследованиях кето даже показало многообещающие возможности использования для лечения и профилактики серьезных заболеваний, таких как рак.

Средиземноморская диета применяется в настоящее время намного дольше, чем кето-диета, и дает примерно те же результаты. Мета-анализ 2014 года обнаружил связь между повышенным потреблением оливкового масла и более низким риском смерти, инсульта и сердечных заболеваний.

Было показано, что эти преимущества особенно эффективны при длительной потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров. В большом двухлетнем исследовании, посвященном сравнению низкожировой, низкоуглеводной и средиземноморской диет, результаты показали, что как средиземноморская, так и низкоуглеводная диеты приводят к большей потере веса с течением времени по сравнению с группой с низким содержанием жиров.

Вы пробовали средиземноморскую диету? Да еще нет

Потребление натрия

Кето и Средиземноморье могут содержать больше соли, чем другие «чистые» диеты. Средиземноморская диета богата натрием из-за высокого содержания соли и жиров, а также таких продуктов, как оливки, анчоусы и сыры. Что касается кетогенных продуктов, то они на самом деле содержат очень мало соли, поэтому рекомендуется добавлять их в свой рацион, чтобы избежать дефицита электролитов.

«Чистая» еда

Обе диеты делают упор на употребление цельных свежих овощей и белков, избегая сахара, добавок, химикатов и полуфабрикатов.

Побочные эффекты

Переход в состояние кетоза, который наступает на 3-7 день после отмены углеводов, часто сопровождается неприятными симптомами, называемыми «кетогриппом» — слабостью, головной болью, мышечными болями и судорогами, запорами, частым мочеиспусканием и снижением концентрации внимания.

В первую очередь эти симптомы объясняются недостатком клеточного питания и потерей электролитов: натрия, калия, магния и кальция. После периода адаптации эти побочные эффекты обычно исчезают и не оказывают длительного воздействия на здоровье.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: