Кето диета: меню на неделю для женщин и что это такое (Кето план на 30 дней бесплатно) (кето диета меню на месяц)

Что такое кетопитание?

Если вы уже знакомы с этим термином, можете смело переходить к вопросу о том, что вы можете съесть. Еще я собрала рецепты на каждый день.

Если вы еще не слышали об этой еде, рекомендую вам остановиться здесь и почитать. Будет полезно.

Знаете ли вы, что можно и нужно есть жир, чтобы похудеть? Об этом сейчас пишут почти все врачи мира. Сливочного масла, сала, свинины больше нет в списке остановок на столе многих звезд и спортсменов. Как это возможно?

Название диеты на английском языке звучит как Ketogenic, что в переводе с английского означает «с высоким содержанием жиров». Если вы думаете о жареной картошке, вы ошибаетесь.

Речь идет не о жареной пище, а о продуктах с высоким содержанием полезных жиров. Их много в рыбе, масле, орехах и некоторых овощах. Эти элементы чрезвычайно важны для организма, особенно полезны кормящим мамам. Омега-3 и другие микроэлементы помогают восстановить гормональный фон, влияют на регулярный цикл, а также необходимы ребенку в первые два года жизни для дальнейшего нормального развития мозга. Если вы хотите воспитать человека с гибким и пытливым умом, не забывайте есть перечисленные ниже продукты во время грудного вскармливания, а также обязательно включайте их в рацион вашего ребенка.

На самом деле кетогенную диету сложно назвать диетой. Скорее, это ежедневная система кормления с обильным питанием и определенным списком продуктов. Учитывает суточную массу белков, жиров и углеводов. Итак, получайте все необходимые элементы, правильно питайтесь и худейте.

Как это работает?

Мы думали, вернее, нам так часто говорили, что глюкоза нужна для запуска метаболизма. Где я могу получить это? Конечно же, в продуктах с большим количеством углеводов: крупах, цельнозерновой муке, фруктах.

Попробуйте более постную, но кето-подобную диету с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров или низкоуглеводную диету).

Однако организм в этом случае сжигает эти углеводы быстрее и дольше, совсем не касаясь имеющихся жиров. Он как бы отложен на «черный день» и является запасом на случай чрезвычайной ситуации, что нас очень злит.

Кетогенная диета основана на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что ему не хватает быстрого топлива, он забирает ресурсы, которые уже доступны, то есть наши отложения на бедрах и бедрах.

Начинается кетоз: организм берет энергию из жира. Это похоже на сон.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Цель кетоновой диеты — создать условия для получения калорий из жиров и белков, а не из углеводов. Это снижает уровень сахара в крови, но не влияет на работу мозга. В результате женщины и мужчины чувствуют себя хорошо и худеют.

Но эта диета подходит далеко не всем. У него есть достоинства и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Есть много положительных сторон кетогенной диеты:

1. Вы можете есть любимые блюда, не считая калорий и не ограничивая себя во времени. Для женщин это идеальный способ похудеть, главное не полюбить торты и сладости.
2. Помогает избавиться от прыщей. Если сыпь вызвана повышением уровня сахара в крови, очистить кожу поможет кетоновая диета.
3. Снижает риск рака. Исследования показали, что при кетановой диете в раковых клетках происходит окислительный процесс, ведущий к их быстрой гибели. Кроме того, поддержание нормального уровня сахара в крови снижает вероятность диабета и инсульта, которые связаны с некоторыми типами рака.
4. Помогите людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — увеличению количества кетоновых тел в организме, которые уменьшают рецидивы у людей с эпилепсией.
5. Защищает мозг. Благодаря исследованиям ученые обнаружили, что кетогенная диета снижает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету часто называют диетой Мерил Стрип. Причина не в том, что известная актриса стала основоположницей этого метода похудения. Он сыграл одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, больных эпилепсией, и о положительных результатах использования кетогенной диеты для лечения «особенных» детей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдаются все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

• пониженное сопротивление;
• запор;
• биение сердца;
• авитаминоз;
• неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.
• нарушение функции пищеварения;

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при строгих противопоказаниях. Их появление можно предотвратить, увеличив количество выпиваемой жидкости, принимая поливитаминные комплексы и включив в свой рацион шпинат, капусту и огурцы.

Основа кето рациона

Правильные масла и жиры:

• Любой переработанный животный жир: курица, утка, говядина, свинина, курдючный жир и т.д. — Подходит для жарки
• Оливковое масло — только в салатах
• Топленое масло. Его также в моде называют топленым маслом — идеально подходит для жарки.
• Масло авокадо
• Арахис (технически подход, но арахис часто является ГМО)
• Кокос
• Масло. Только 82%, нет 72,5% или спред

Цельное мясо, желательно свободного выгула. Мясные субпродукты — кладезь полезных минералов и витаминов.

• Говядина, свинина, баранина, оленина
• Птица (утка, курица, гусь, индейка и др)

Выловленная в дикой природе рыба и морепродукты. Минтай, треска, скумбрия, камбала, сельдь, дикий лосось (кета, кижуч, нерка), кальмары. Если вы выбираете между не очень жирной, но выловленной в море пикшей, и жирной форелью, но искусственно выращенной, то отдавайте предпочтение первому, просто «увеличивая жирность» добавив в готовое блюдо кусочек сливочного масла

Молочные и кисломолочные продукты с высоким содержанием жира

• Сметана 20-25% жирности и более
• Деревенский крем, сметана
• Сыр

Яйцо. По возможности, выращены от цыплят, не скармливаемых комбикормами и злаками

Все темно-зеленые некрахмалистые овощи, выращенные НАД землей. Все виды капусты, салата, овощей.

Осторожно

• Бобовые (нут, фасоль, чечевица) допустимы в сложных блюдах и в сочетании с жирами
• Небольшое количество моркови, свеклы, лука, обычно в супах
• Курица, выращенная в промышленных условиях. Слишком много гормонов, зерна и комбикормов
• Ягоды и сезонные фрукты (например, лимон, авокадо также являются фруктами)
• Выпечка с низким содержанием углеводов и без глютена. Опасность перегрузки калориями и лишними углеводами
• Арахис. Несмотря на источник жира, многие орехи содержат много углеводов
• Молоко, творог — большое количество лактозы. Выбирайте самые жирные продукты

Точно нет

• Кетчуп, заправки для салатов, консервированные соусы, маргарин, спреды, майонез для хранения
• Промышленная кулинария
• Все виды семечковых масел: кукурузное, подсолнечное, рапсовое, соевое и другие растительные масла
• Сахар, мед, много фруктов
• Соки, в том числе свежевыжатые, сладкие смузи, коктейли
• Хлеб, макароны, картофель, рис, каши
• Колбасы, колбасы и все виды промышленных мясных полуфабрикатов

ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ О КЕТО И НИЗКОУГЛЕВОДНОМ ПИТАНИИ

1. КАК КЕТО ВЛИЯЕТ НА СЕРДЦЕ И ХОЛЕСТЕРИН?

Низкоуглеводная диета, богатая полезными жирами, улучшает липидный профиль: снижает уровень триглицеридов и повышает уровень хорошего холестерина. Эти показатели указывают на более низкий риск сердечных заболеваний.

Но в некоторых случаях (до двух процентов пациентов) были случаи резкого (множественного) повышения уровня «плохого» холестерина, превышающего то, что можно считать нормальным.

Больше внимания следует уделять уровню сахара в крови. Поскольку углеводы играют роль в сердечных заболеваниях. Высокий уровень сахара в крови увеличивает вероятность того, что «плохой» холестерин разрушит кровеносные сосуды и сердце.

2. КАКОВЫ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ СИСТЕМ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ КЕТО И С НИЗКИМ УГЛЕРОДОРОМ?

Низкоуглеводные системы питания не имеют противопоказаний.

Строгая кето НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ

• люди с высоким кровяным давлением (возможно, под наблюдением врача)
• беременным и кормящим женщинам, а также детям (за исключением лечения некоторых заболеваний под наблюдением врачей)
• люди с инсулинозависимым диабетом (возможно только под наблюдением врача)

3. КАК ЧАСТО И СКОЛЬКО НУЖНО ЕСТЬ?

Помните: вы должны есть только тогда, когда голодны. Некоторым комфортно при трехразовом питании, другие прекрасно себя чувствуют, если едят 1-2 раза в день. Единственное, на чем стоит сосредоточиться, — это голод и сытость. Ешьте медленно и осознанно

4. БЕЗОПАСНА КЕТО-ДИЕТА ДЛЯ ПОЧЕК?

Да, и кето, и низкоуглеводная кислота безопасны для почек. Потому что это связано с высоким потреблением жиров, а не белков. Фактически, кетогенная диета также может защитить почки, особенно если у вас диабет.

5. КЕТО И СПИРТ?

Будьте осторожны с алкоголем во время фазы похудания. Отдавайте предпочтение чистым и простым напиткам и избегайте добавления сахара. Например, в коктейлях.

Но кето и алкоголь не имеют прямых противопоказаний.

6. СКОЛЬКО ВЕСА Я МОГУ ПОТЕРЯТЬ И НАСКОЛЬКО БЫСТРО?

Это очень индивидуально и может составлять от 0,5 до 2,5 кг в неделю. Это зависит от вашего метаболизма, возраста, уровня активности и так далее. Сосредоточьтесь на объеме, а не на весе.

7. СОВМЕСТИМ КЕТО С ВЕГЕТАРИАНСКИМ ИЛИ ВЕГАНИЗМОМ?

Все зависит от ваших диетических правил и предпочтений. Если вы включите в свой рацион молочные продукты и яйца, вы легко сможете получить все необходимые питательные вещества, включая достаточное количество жиров, придерживаясь кетогенной или низкоуглеводной диеты.

Если вы — строгий веган, кетогенная вегетарианская диета не является сбалансированным или устойчивым вариантом. Поскольку веганы исключают все продукты животного происхождения, они должны полагаться на комбинацию зерен, бобовых и семян, чтобы получить все необходимые им макроэлементы. По этой причине кето и вегетарианская диета не работают вместе.

8. МОЖНО ЛИ ЕСТЬ ФРУКТЫ НА КЕТО?

Фрукты содержат слишком много углеводов. Съеденное яблоко вряд ли выведет вас из кетоза, но остановить сжигание жира легко. Ягоды предпочтительнее фруктов.

Это лишь некоторые из вопросов, которые задают себе новички. Полная коллекция (более 100 ответов) находится на этой странице. Идите и скачайте. Вы сразу получите ответы на многие свои вопросы!

Вы можете прочитать более полезную и разнообразную информацию в Базе знаний.

Кетоз — что это

Кетоз — это состояние, которое развивается из-за нехватки углеводов в клетках, когда организм начинает расщеплять жир для получения энергии с образованием большого количества кетоновых тел (цитата из Википедии).

Проще говоря, энергия берется из жиров, а не из углеводов, как привыкло наше тело.

Как достичь кетоза

1. Соблюдать баланс БЖУ на уровне Б — 20%, Ж — 75%, У — 5%;
2. Через 2-3 дня запасы гликогена расходуются;
3. Наступает кето-грипп (вялость, головокружение и др.), В среднем он длится от 2 до 10 дней. Чем больше углеводов вы съели до кетогенной диеты, тем тяжелее будет кетогенное влияние.
4. Кетоз начинается.

Признаки кетоза

• Ясные мысли
• Прилив энергии
• Снижение аппетита

Из минусов кетоза можно выделить

• Следите за калием, магнием и натрием (добавка)
• Жажда ночью
• Запах изо рта может сначала вас беспокоить

Чтобы похудеть, не нужно придерживаться кетоза, просто он будет проходить медленнее.

Именно поэтому кетогенная диета эффективна не только для похудения, но и для сохранения результата.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в состояние кетоза, нужно следовать таким советам:

1. Избегайте закусок из своего рациона, так как они могут вызвать всплеск инсулина.
2. Начни заниматься спортом. Достаточно уделять упражнениям не более получаса в день.
3. Не бойтесь есть жиры, так как они являются вашим основным источником энергии.
4. Уменьшите количество потребляемого белка — до 1,7 на 1 кг массы тела.
5. Уменьшите потребление углеводов до 30 г в день.
6. Пейте много очищенной воды — до 3-4 литров в день.

Типичные симптомы кетоза:

• появление характерного запаха ацетона изо рта, мочи и пота;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• снижение аппетита;
• сухость во рту.

4 стадии

Реструктуризация тела проходит в 4 этапа. Продолжительность первой фазы — 12 часов после последнего углеводного приема пищи. На этом этапе организм расходует запасы глюкозы.
Вторая фаза длится 48 часов. За это время расходуется гликоген. На третьем этапе метаболизм начинает восстанавливаться. Организм уже извлекает энергию не из углеводов, а из белков и жирных кислот.

Через неделю начинается последняя фаза: организм приспосабливается к углеводной недостаточности и входит в состояние кетоза.

Чтобы система дала результат, желательно придерживаться ее месяц.

Принцип, по которому работает кетогенная диета.

Как узнать что тело уже в кетозе?

Когда организм начинает вырабатывать кетоновые тела, вы обязательно заметите это по следующим симптомам:

• Вы испытываете жажду из-за увеличения объема удаляемой жидкости. Поэтому пейте побольше.
• Ваш запах меняется. Ацетон: конечный продукт распада кетонов выводится не только с мочой, но также с потом и дыханием. Это временное явление, которое обычно со временем исчезает.
• Мочеиспускание усиливается для удаления продуктов распада кетоновых тел.
• Ваши общие условия меняются. Становится намного больше физической энергии, долго нет чувства голода, и голова начинает работать намного быстрее.

Что ж, тесты для измерения кетонов в моче или быстрые анализы крови могут надежно ответить на этот вопрос.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз и диета дала желаемые результаты, соблюдайте следующие важные правила:

• уменьшать размер порции каждый день
• ешьте 5-6 раз в день, пока не почувствуете сытость;
• избегать перекусов;
• ешьте каждый день травы, которые помогут очистить кишечник и предотвратить развитие запоров;
• включите кокосовое масло холодного отжима в свой ежедневный рацион.
• принять витамины;
• выпивать до 4 литров чистой воды в день;
• занимайтесь легкими видами спорта по 30 минут каждый день;

Нужно ли считать калории на кето-диете

При кетогенной диете нет необходимости считать калории, однако важно поддерживать баланс BJU. Необходимо потреблять около 150 г белка, 30 г углеводов и 142 г жира в день. Чтобы вычислить, сколько питательных веществ должен содержать один прием пищи, суточное потребление BJU делится на 5. Таким образом, получается, что человек должен получать 30 г белка, 28 г жира, 5 г углеводов за раз.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Что можно и нельзя?

Чтобы похудеть, необязательно отказываться от еды. Необходимо правильно рассчитать дозу БЖУ. И я расскажу как.

Количество получаемых обогащенных жиров в сутки составляет 80%, белков — 15%, углеводов — 5%.

При необходимости угли можно увеличить до 10%, тогда соотношение будет следующим: 30Б / 60Ж / 10U.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.
• диетические и нежирные продукты;
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Формула расчета БЖУ и калорийности

Например, возьмем 30-летнюю женщину весом 70 килограммов и ростом 165 см.

Значение базового обмена веществ (BOO) рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-ЖЕОР:

БОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Затем BOO умножается на KA (коэффициент активности). Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь 20-процентным дефицитом калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш КА составит 1,2.

RAC = BOO * 1,2 — 20% = рекомендуемая дневная калорийность.

Далее нам необходимо рассчитать курс БЖУ.

Как известно, кето-пропорция бжу составляет 15/80/5, мы учитываем:

• F = RSC * 0,8: 9 = количество жира в организме в граммах
• B = PCC * 0,15: 4 = потребление белка в граммах
• Y = RSC * 0,05: 4 = потребление углеводов в граммах в день

BOO = 9,99 * 70 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 699,3 + 1,031,25 + 147,6-161 = 1,717,15

RSK = 2 060,58 — 412 116 = 1 648,464

B = RSC * 0,15: 4 = 1648,464 * 0,15: 4 = 61,8174

L = RSC * 0,8: 9 = 1648,464 * 0,8: 9 = 146,53

Y = RSC * 0,05: 4 = 1648,464 * 0,05: 4 = 20,6058

Да сложно посчитать! Но ты можешь. В первый месяц рекомендуется не придерживаться строгого подсчета калорий, так как организм привыкает к новым продуктам и учится обходиться минимумом углеводов!

Какие же продукты разрешены?

Список ингредиентов довольно длинный:

• мясо (в том числе свинина и птица в кожуре),
• морепродукты,
• рыбу (исключений нет, ешьте одну),
• животные масла (масло сливочное, утиное, гусиный жир),
• авокадо,
• растительные масла (кроме подсолнечного и льняного), предпочтение следует отдавать кокосовому, оливковому, авокадо, топленому (топленому), mst,

• грецкие орехи, ягоды, клубника, малина, черника в небольших количествах,
• зелень, зелень (но только те, что растут над землей — картошка, свекла, репа, морковь не подойдут),
• ферментированные жирные продукты (это как раз тот случай, когда 0% жирности покупать не стоит, смело берите 30%),
• сухое вино, алкоголь без углеводов — бренди и коньяк,
• также можно приготовить майонез, но только домашний (без крахмала и сахара).
• грибы

Но от чего стоит отказаться, и тогда результаты не заставят себя ждать:

• пиво, полусладкое вино, шампанское,
• быстрое питание,
• сладкие фрукты,
• бобовые,
• хлопья.
• коровье молоко
• сладости и мучные изделия,

Вы спросите, что это? И у меня есть меню только для тебя. Но сначала давайте взглянем на плюсы и минусы жирной пищи.

Противопоказания

Перед тем, как начать любую диету, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить возможные противопоказания. Организм необходимо подготовить к изменению диеты. И худеть лучше начинать при полном здоровье, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относятся:

• несовершеннолетний возраст;
• гипертония;
• беременность и кормление грудью;
• прием инсулина при диабете.

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

За и против кетодиеты

Этот абзац необходимо прочитать всем, кто хочет попробовать эту опцию для снижения веса и объема.

Начнем с красивого.

Несомненные плюсы

• отличное место для творчества на кухне. Кето-диета имеет ряд ограничений, но оставляет множество вариантов меню,
• вес и объемы уходят навсегда и не возвращаются (правда, кроме консервации системы),
• я вообще не хочу сладкого. Когда хорошо поешь, не хочется рвать печенье или конфету. Кстати, кешью или миндаль отлично утоляют тягу к быстрым углеводам,
• вы получаете практически все необходимые для здоровья микроэлементы,
• ограничений по времени приема пищи нет.
• подходит для постоянного соблюдения (с некоторыми ограничениями),
• уменьшение сантиметров без постоянного чувства голода. Вы всегда чувствуете себя сытым, а ваш рацион включает разнообразное меню,
• не обязательно изнурять себя спортом, важнее следить за количеством калорий и БЖУ,

Недостатки диеты

И мы на них остановимся подробнее.

• Кетофлю может возникнуть. По симптомам он похож на простуду: кратковременно поднимается температура, возникает озноб, слабость. Обычно кетозный грипп появляется в первые две недели. Затем он уезжает без лечения. Важно в это время не переохлаждаться, пить много минеральной воды.
• Диета имеет ряд временных эффектов. У одних они проходят незаметно, у других ярко выражены.
• Есть ряд противопоказаний. Запрещается полное употребление жирной пищи беременным и кормящим женщинам, людям с сахарным диабетом и заболеваниями печени, желудочно-кишечного тракта, а также тем, у кого аллергия на описанные ингредиенты.
• Если вы решили есть жирную пищу, это надолго. Прерывания сладкого недопустимы (но, как я уже сказал выше, вам, скорее всего, даже не захочется). В противном случае вы быстро наберете вес и не запустите метаболический механизм. Тело поймет, что если легкое топливо уже поступило один раз, то оно вернется снова. Он будет ждать и не хочет тратить подкожные резервы.
• Цена такой диеты. Посмотрим правде в глаза, употребление в пищу продуктов из списка может быть ошеломляющим. Стоимость авокадо в разных магазинах может варьироваться от 70 до 250 рублей за штуку, а то и выше. Орехи тоже дороги.
• Также неприятным временным эффектом является запах ацетона изо рта или кожи. Это происходит, когда организм перестраивает новую рабочую систему. Обильное питье помогает облегчить временные трудности. Когда тело восстанавливается, запах исчезает.

Конечно, мясо, простокваша и яйца — постоянные гости на столе для многих, но для разнообразия нужны еще и грибы, и рыба. Имейте в виду, что цена вашей корзины для покупок может возрасти.

Помните, килограммы не исчезают мгновенно. В среднем за первые 2 недели вода сливается (2-3 кг), поэтому процесс протекает медленнее. Потребуются недели, чтобы объемы начали снижаться. Но дальнейшие результаты будут обнадеживающими. Прочтите отзывы тех, кто перешел на такую ​​систему питания. Потерпи.

Будьте внимательны к перечисленным противопоказаниям и не навредите себе!

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

• беременным и кормящим женщинам;

• страдают алкоголизмом;

• людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

• тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: любая диета имеет противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от поставленных вами целей:

• 14 дней — требуется от 4 до 8 кг;
• 5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
• 3 месяца — оптимальный срок диеты, требуется от 10 до 15 кг.

Специалисты не рекомендуют длительное время соблюдать кетоновую диету. Его следует придерживаться по схеме:

• второй раз — не более 14 дней;
• первый раз — не более 7 дней;
• третий раз — до достижения поставленной цели, но не более 3 месяцев.

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Плавно откажитесь от диеты, включая 30 граммов углеводов в день.

Грязное кето (Dirty Lazy Keto)

При такой диете жиры извлекаются из колбас, колбас, маргарина, жареного фастфуда, майонеза из магазина и других полуфабрикатов; такие пищевые отходы практически не содержат полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета по-прежнему вызывает кетоз. Но со временем появляются подводные камни: кожные высыпания, выпадение волос и прочие «радости».

Обратите внимание на качество продукции! Жиры должны быть здоровыми.

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Кето грипп. Что это и как бороться?

Кетоновый грипп обычно называют серией симптомов, возникающих в период адаптации. По ощущениям они очень похожи на симптомы обычного гриппа.

Мышцы и головные боли, потеря энергии, туман в голове, в некоторых случаях сыпь.

Но следует помнить, что это кратковременное явление. Чтобы помочь вашему организму как можно быстрее справиться с кетогенным гриппом, начните принимать дополнительные витаминные и минеральные добавки одновременно с диетой. Калий, натрий и магний — это минимум! Эти важные минералы являются основой многих функций организма.

Также увеличьте потребление воды до 3-4 литров в день.

Уменьшите физическую активность во время адаптации. Никаких тяжелых тренировок в тренажерном зале и изнурительных занятий.

Подробнее о роли минералов в кетогенной диете читайте в блоге.

Необходимое количество углеводов в сутки для кето-диеты

В день нужно употреблять 20-30 г углеводов. Этому требованию отвечают специальные рецепты кето-диеты. Для восполнения углеводов достаточно съедать 100 г малины или ежевики, 1/2 грейпфрута в день.

Пищевая пирамида.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основная часть диеты во время диеты — это пища, богатая белками. Для эффективного сжигания жира строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

• Морепродукты — богаты не только белком, но и полезными веществами. Мидии, кальмары, крабы, креветки, устрицы хорошо усваиваются организмом.
• Яйца богаты витаминами и минералами. В рацион отлично впишутся куриные и перепелиные яйца.
• Рыба — еще один источник белка и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
• Овощи — это здоровая, низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки. Однако их количество следует ограничить, так как некоторые овощи содержат лишние углеводы. Мы отдаем предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцу, кабачкам и капусте.
• Фрукты: позволяет использовать несладкие яблоки, грейпфруты, апельсины.
• Нежирные молочные продукты — богатые кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
• Мясо — главный источник белков и витаминов. Предпочтительны птица, говядина, кролик и свинина.
• Орехи — идеальны в качестве перекуса между приемами пищи (миндаль, грецкие орехи, фундук и фисташки).

Запрещенные продукты

Список продуктов, строго запрещенных на кето-диете:

• Хлебобулочные изделия (хлеб, каравай);
• Сахар;
• Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
• Газированные напитки;
• Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).
• Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, сладкий картофель, кукуруза, петрушка, лук, чеснок);
• Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловая крупа);

Оптимальное количество углеводов в день не должно превышать 50 граммов. Пейте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Электролиты на кето

вам нужно принимать дополнительные Mg, Ca и K, если вы не получаете их с пищей. Также обязательно посолите всю пищу или добавьте в список микроэлемент Na. Кальций обычно не является проблемой при кето-диете, но многим людям не хватает магния и калия.

Источники магния, суточная потребность указана в процентах

Суточное для женщин:

• магний — 310-320 мг (в зависимости от возраста),
• калий — 2,5 г

Баланс калия и натрия (K: Na) в рационе должен быть не менее 2: 1. То есть нужно есть больше калия. Прочтите в Интернете о натрий-калиевом насосе.

• кальций — 1 г,
• 7-17 г поваренной соли или 3-7 г чистого натрия.

Что поесть: меню на неделю

Я облегчил вам поиск рецептов и подготовил меню на неделю. При желании ингредиенты можно ежедневно менять и дополнять. Это пример того, что можно есть. Вы имеете право создать свой собственный список или найти другие варианты в Интернете. Главное, чтобы вам было вкусно, сытно и комфортно.

Понедельник:

• На обед 100 г жирной рыбы (скумбрия, лосось, лосось, семга) с небольшой миской овощей, заправленных маслом (брокколи, цветная капуста, перец или огурцы).
• Утром 2 вареных яйца и бронированный кофе (с маслом), горсть орехов.
• На ужин салат из шпината, креветок, авокадо и сыра (горчица и сметана без сахара в качестве заправки) + котлета из свинины.

Не забывайте пить воду в течение дня.

Вторник:

• На обед попробуем грузинское блюдо: шапки из шампиньонов с сыром внутри и зелеными овощами.
• Начинаем с омлета (3 яйца) в кокосовом масле с кусочками мяса (например, с хорошей составной ветчиной, беконом), закуска с горстью кешью.
• Вечером предлагаю овощной суп (без картошки) на мясном бульоне.

Читайте также: Простые и вкусные кето-оладьи без муки

Среда:

• На обед ухи без картофеля и тарелка овощей с зеленью.
• Чизкейк без сахара с 30% -ной сметаной, для сладости добавьте половину столовой ложки эритрита.
• Завершаем день салатом из мяса, овощей и грибов.

Четверг:

• Тушеные грибы с 3 куриными ножками и зеленью.
• Творог со сметаной и клубникой, по желанию добавить орехи или семечки. Кофе с кусочками сыра.
• Вечером пропустить через мясорубку пюре из цветной капусты.

Пятница:

• На обед запеченное мясо с тушеными овощами.
• Ломтики несладкого йогурта, сыра и авокадо.
• На ужин приготовьте салат из жареной говядины, свежих овощей, оливкового масла и кедровых орехов.

В субботу:

• Полноценно пообедаем запеченной красной рыбой и овощным салатом.
• Малиновый чизкейк и чайная ложка арахисового масла, чай или кофе со сливками.
• Завершаем день шашлыком из любимого мяса, бокалом сухого вина или бренди.

Воскресенье:

• На обед готовим котлеты из говядины с овощным гарниром, заправленные маслом.
• Яичница с беконом, чаем или кофе, кусочек темного шоколада с 85% какао%.
• Вечером делаем голубцы (без риса) со свининой.

Когда вы находитесь в состоянии кетоза и появляются результаты, вы можете включить кетогенные сладости и выпечку в свой рацион.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: