Кето диета для женщин и пример меню на неделю. Фитнес-мифы: похудение и «убитый метаболизм»

Что такое кетопитание?

Если вы уже знакомы с этим термином, можете смело переходить к вопросу о том, что вы можете съесть. Еще я собрала рецепты на каждый день.

Если вы еще не слышали об этой еде, рекомендую вам остановиться здесь и почитать. Будет полезно.

Знаете ли вы, что можно и нужно есть жир, чтобы похудеть? Об этом сейчас пишут почти все врачи мира. Сливочного масла, сала, свинины больше нет в списке остановок на столе многих звезд и спортсменов. Как это возможно?

Название диеты на английском языке звучит как Ketogenic, что в переводе с английского означает «с высоким содержанием жиров». Если вы думаете о жареной картошке, вы ошибаетесь.

Речь идет не о жареной пище, а о продуктах с высоким содержанием полезных жиров. Их много в рыбе, масле, орехах и некоторых овощах. Эти элементы чрезвычайно важны для организма, особенно полезны кормящим мамам. Омега-3 и другие микроэлементы помогают восстановить гормональный фон, влияют на регулярный цикл, а также необходимы ребенку в первые два года жизни для дальнейшего нормального развития мозга. Если вы хотите воспитать человека с гибким и пытливым умом, не забывайте есть перечисленные ниже продукты во время грудного вскармливания, а также обязательно включайте их в рацион вашего ребенка.

На самом деле кетогенную диету сложно назвать диетой. Скорее, это ежедневная система кормления с обильным питанием и определенным списком продуктов. Учитывает суточную массу белков, жиров и углеводов. Итак, получайте все необходимые элементы, правильно питайтесь и худейте.

Как это работает?

Мы думали, вернее, нам так часто говорили, что глюкоза нужна для запуска метаболизма. Где я могу получить это? Конечно же, в продуктах с большим количеством углеводов: крупах, цельнозерновой муке, фруктах.

Попробуйте более постную, но кето-подобную диету с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров или низкоуглеводную диету).

Однако организм в этом случае сжигает эти углеводы быстрее и дольше, совсем не касаясь имеющихся жиров. Он как бы отложен на «черный день» и является запасом на случай чрезвычайной ситуации, что нас очень злит.

Кетогенная диета основана на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что ему не хватает быстрого топлива, он забирает ресурсы, которые уже доступны, то есть наши отложения на бедрах и бедрах.

Начинается кетоз: организм берет энергию из жира. Это похоже на сон.

Кетоз — что это

Кетоз — это состояние, которое развивается из-за нехватки углеводов в клетках, когда организм начинает расщеплять жир для получения энергии с образованием большого количества кетоновых тел (цитата из Википедии).

Проще говоря, энергия берется из жиров, а не из углеводов, как привыкло наше тело.

Как достичь кетоза

1. Соблюдать баланс БЖУ на уровне Б — 20%, Ж — 75%, У — 5%;
2. Через 2-3 дня запасы гликогена расходуются;
3. Наступает кето-грипп (вялость, головокружение и др.), В среднем он длится от 2 до 10 дней. Чем больше углеводов вы съели до кетогенной диеты, тем тяжелее будет кетогенное влияние.
4. Кетоз начинается.

Признаки кетоза

• Прилив энергии
• Снижение аппетита
• Ясные мысли

Из минусов кетоза можно выделить

• Жажда ночью
• Запах изо рта может сначала вас беспокоить
• Следите за калием, магнием и натрием (добавка)

Чтобы похудеть, не нужно придерживаться кетоза, просто он будет проходить медленнее.

Именно поэтому кетогенная диета эффективна не только для похудения, но и для сохранения результата.

Рацион кето-диеты

Рацион кетоновой диеты состоит в основном из жирной и белковой пищи; разрешенные продукты не должны содержать более 7% углеводов.

На кетогенной диете можно спокойно есть:

• домашняя птица и все домашние животные.
• выдержанный сыр;
• яйцо.
• овощи (не более 40-50 г за раз);
• молочный продукт;
• арахис.
• фрукты, яблоки и апельсины самые лучшие.
• морепродукты и жирная рыба.

Список разрешенных и запрещенных продуктов представлен в виде следующей пирамиды.

Некоторые продукты при похудении следует исключить из рациона. Это включает:

• сладости, содержащие сахар;
• сладкие овощи: свекла, морковь;
• молоко;
• бобовые;
• сладкие фрукты: виноград, бананы, сливы;
• сладкие газированные напитки, алкогольные;
• крупы, крупы.
• продукты с высоким гликемическим индексом: картофель, макароны и выпечка, рис;

Как видите, диета кето-диеты для похудения требует кардинального изменения пищевых привычек, особенно у тех женщин, которые уже похудели с помощью других диетических методов.

Видео

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

• Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Что можно и нельзя?

Чтобы похудеть, необязательно отказываться от еды. Необходимо правильно рассчитать дозу БЖУ. И я расскажу как.

Количество получаемых обогащенных жиров в сутки составляет 80%, белков — 15%, углеводов — 5%.

При необходимости угли можно увеличить до 10%, тогда соотношение будет следующим: 30Б / 60Ж / 10U.

Противопоказания

Перед тем, как начать любую диету, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить возможные противопоказания. Организм необходимо подготовить к изменению диеты. И худеть лучше начинать при полном здоровье, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относятся:

• беременность и кормление грудью;
• гипертония;
• несовершеннолетний возраст;
• прием инсулина при диабете.

Формула расчета БЖУ и калорийности

Например, возьмем 30-летнюю женщину весом 70 килограммов и ростом 165 см.

Значение базового обмена веществ (BOO) рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-ЖЕОР:

БОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Затем BOO умножается на KA (коэффициент активности). Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь 20-процентным дефицитом калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш КА составит 1,2.

RAC = BOO * 1,2 — 20% = рекомендуемая дневная калорийность.

Далее нам необходимо рассчитать курс БЖУ.

Как известно, кето-пропорция бжу составляет 15/80/5, мы учитываем:

• B = PCC * 0,15: 4 = потребление белка в граммах
• Y = RSC * 0,05: 4 = потребление углеводов в граммах в день
• F = RSC * 0,8: 9 = количество жира в организме в граммах

BOO = 9,99 * 70 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 699,3 + 1,031,25 + 147,6-161 = 1,717,15

RSK = 2 060,58 — 412 116 = 1 648,464

B = RSC * 0,15: 4 = 1648,464 * 0,15: 4 = 61,8174

L = RSC * 0,8: 9 = 1648,464 * 0,8: 9 = 146,53

Y = RSC * 0,05: 4 = 1648,464 * 0,05: 4 = 20,6058

Да сложно посчитать! Но ты можешь. В первый месяц рекомендуется не придерживаться строгого подсчета калорий, так как организм привыкает к новым продуктам и учится обходиться минимумом углеводов!

Какие же продукты разрешены?

Список ингредиентов довольно длинный:

• рыбу (исключений нет, ешьте одну),
• животные масла (масло сливочное, утиное, гусиный жир),
• мясо (в том числе свинина и птица в кожуре),
• авокадо,
• растительные масла (кроме подсолнечного и льняного), предпочтение следует отдавать кокосовому, оливковому, авокадо, топленому (топленому), mst,
• морепродукты,

• ферментированные жирные продукты (это как раз тот случай, когда 0% жирности покупать не стоит, смело берите 30%),
• сухое вино, алкоголь без углеводов — бренди и коньяк,
• грецкие орехи, ягоды, клубника, малина, черника в небольших количествах,
• также можно приготовить майонез, но только домашний (без крахмала и сахара).
• грибы
• зелень, зелень (но только те, что растут над землей — картошка, свекла, репа, морковь не подойдут),

Но от чего стоит отказаться, и тогда результаты не заставят себя ждать:

• сладости и мучные изделия,
• коровье молоко
• быстрое питание,
• хлопья.
• пиво, полусладкое вино, шампанское,
• бобовые,
• сладкие фрукты,

Вы спросите, что это? И у меня есть меню только для тебя. Но сначала давайте взглянем на плюсы и минусы жирной пищи.

Голод, срывы и неправильный учет калорий

collecty.recruit-lifestyle.co.jp

Одна из хорошо известных адаптаций организма к диете — повышенный голод. Реальность такова, что становиться очень «сухим» означает постоянно голодать. Не все терпят голод постоянно, и многие сталкиваются с рецидивом: бесконтрольное поедание нездоровой пищи почти со страстью.

Никто не любит громко говорить о поломках. К тому же люди быстро и честно забывают о них, а также обо всем неприятном, продолжая искренне полагать, что еда строго соответствует 1200 калориям. Однако срыв может легко отменить любой дефицит, образовавшийся за неделю, и остановить похудание. Конечно, это не имеет ничего общего с нарушенным обменом веществ.

myprotein.com

Еще одна проблема, похожая на «мертвую замену»: худые люди, которые хотят стать еще стройнее и стройнее, часто неточно подсчитывают калории. Они привыкли есть мало, поэтому отмеряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, и вы можете забыть то, что ели утром). Добавьте к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что он тратит меньше калорий, чем раньше.

Большинство из тех, кто перестал худеть и уверен, что убил / нарушил свой метаболизм, бессознательно обманывают себя и неправильно считают (или не считают) калории. Обычно, когда 1200 плохо контролируемых калорий превращаются в 1250 хорошо контролируемых калорий, потеря веса волшебным образом начинается снова.

Часто люди просто едят больше, чем им нужно, для новой скорости метаболизма, которая ниже в рационе по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца вам следует пересчитывать количество потребляемых калорий, соотносить его с вашим дневным уровнем активности (не переоценивать), количеством тренировок и вашим новым весом тела.

За и против кетодиеты

Этот абзац необходимо прочитать всем, кто хочет попробовать эту опцию для снижения веса и объема.

Начнем с красивого.

Несомненные плюсы

• уменьшение сантиметров без постоянного чувства голода. Вы всегда чувствуете себя сытым, а ваш рацион включает разнообразное меню,
• подходит для постоянного соблюдения (с некоторыми ограничениями),
• вес и объемы уходят навсегда и не возвращаются (правда, кроме консервации системы),
• вы получаете практически все необходимые для здоровья микроэлементы,
• не обязательно изнурять себя спортом, важнее следить за количеством калорий и БЖУ,
• отличное место для творчества на кухне. Кето-диета имеет ряд ограничений, но оставляет множество вариантов меню,
• ограничений по времени приема пищи нет.
• я вообще не хочу сладкого. Когда хорошо поешь, не хочется рвать печенье или конфету. Кстати, кешью или миндаль отлично утоляют тягу к быстрым углеводам,

Недостатки диеты

И мы на них остановимся подробнее.

• Есть ряд противопоказаний. Запрещается полное употребление жирной пищи беременным и кормящим женщинам, людям с сахарным диабетом и заболеваниями печени, желудочно-кишечного тракта, а также тем, у кого аллергия на описанные ингредиенты.
• Если вы решили есть жирную пищу, это надолго. Прерывания сладкого недопустимы (но, как я уже сказал выше, вам, скорее всего, даже не захочется). В противном случае вы быстро наберете вес и не запустите метаболический механизм. Тело поймет, что если легкое топливо уже поступило один раз, то оно вернется снова. Он будет ждать и не хочет тратить подкожные резервы.
• Кетофлю может возникнуть. По симптомам он похож на простуду: кратковременно поднимается температура, возникает озноб, слабость. Обычно кетозный грипп появляется в первые две недели. Затем он уезжает без лечения. Важно в это время не переохлаждаться, пить много минеральной воды.
• Цена такой диеты. Посмотрим правде в глаза, употребление в пищу продуктов из списка может быть ошеломляющим. Стоимость авокадо в разных магазинах может варьироваться от 70 до 250 рублей за штуку, а то и выше. Орехи тоже дороги.
• Также неприятным временным эффектом является запах ацетона изо рта или кожи. Это происходит, когда организм перестраивает новую рабочую систему. Обильное питье помогает облегчить временные трудности. Когда тело восстанавливается, запах исчезает.
• Диета имеет ряд временных эффектов. У одних они проходят незаметно, у других ярко выражены.

Конечно, мясо, простокваша и яйца — постоянные гости на столе для многих, но для разнообразия нужны еще и грибы, и рыба. Имейте в виду, что цена вашей корзины для покупок может возрасти.

Помните, килограммы не исчезают мгновенно. В среднем за первые 2 недели вода сливается (2-3 кг), поэтому процесс протекает медленнее. Потребуются недели, чтобы объемы начали снижаться. Но дальнейшие результаты будут обнадеживающими. Прочтите отзывы тех, кто перешел на такую ​​систему питания. Потерпи.

Будьте внимательны к перечисленным противопоказаниям и не навредите себе!

Грязное кето (Dirty Lazy Keto)

При такой диете жиры извлекаются из колбас, колбас, маргарина, жареного фастфуда, майонеза из магазина и других полуфабрикатов; такие пищевые отходы практически не содержат полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета по-прежнему вызывает кетоз. Но со временем появляются подводные камни: кожные высыпания, выпадение волос и прочие «радости».

Обратите внимание на качество продукции! Жиры должны быть здоровыми.

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от поставленных вами целей:

• 5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
• 3 месяца — оптимальный срок диеты, требуется от 10 до 15 кг.
• 14 дней — требуется от 4 до 8 кг;

Специалисты не рекомендуют длительное время соблюдать кетоновую диету. Его следует придерживаться по схеме:

• первый раз — не более 7 дней;
• третий раз — до достижения поставленной цели, но не более 3 месяцев.
• второй раз — не более 14 дней;

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Плавно откажитесь от диеты, включая 30 граммов углеводов в день.

Признаки кетоза

Признаки, указывающие на кетоз:

• Увеличение количества кетоновых тел в моче. Вы можете проверить это с помощью специальных тест-полосок.

• Волна энергии, бодрости и силы.

• Улучшилось настроение.

• Появление запаха ацетона изо рта. Похожий запах может исходить от пота и мочи.

• Пониженный аппетит.

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Цель кетоновой диеты — создать условия для получения калорий из жиров и белков, а не из углеводов. Это снижает уровень сахара в крови, но не влияет на работу мозга. В результате женщины и мужчины чувствуют себя хорошо и худеют.

Но эта диета подходит далеко не всем. У него есть достоинства и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Есть много положительных сторон кетогенной диеты:

1. Вы можете есть любимые блюда, не считая калорий и не ограничивая себя во времени. Для женщин это идеальный способ похудеть, главное не полюбить торты и сладости.
2. Помогает избавиться от прыщей. Если сыпь вызвана повышением уровня сахара в крови, очистить кожу поможет кетоновая диета.
3. Снижает риск рака. Исследования показали, что при кетановой диете в раковых клетках происходит окислительный процесс, ведущий к их быстрой гибели. Кроме того, поддержание нормального уровня сахара в крови снижает вероятность диабета и инсульта, которые связаны с некоторыми типами рака.
4. Помогите людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — увеличению количества кетоновых тел в организме, которые уменьшают рецидивы у людей с эпилепсией.
5. Защищает мозг. Благодаря исследованиям ученые обнаружили, что кетогенная диета снижает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету часто называют диетой Мерил Стрип. Причина не в том, что известная актриса стала основоположницей этого метода похудения. Он сыграл одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, больных эпилепсией, и о положительных результатах использования кетогенной диеты для лечения «особенных» детей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдаются все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

• биение сердца;
• авитаминоз;
• пониженное сопротивление;
• неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.
• нарушение функции пищеварения;
• запор;

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при строгих противопоказаниях. Их появление можно предотвратить, увеличив количество выпиваемой жидкости, принимая поливитаминные комплексы и включив в свой рацион шпинат, капусту и огурцы.

Что едят на кето-диете

Кето-диета не питательна? Конечно, не так. В рамках кетогенной диеты вы готовите блюда, которые включают натуральные продукты с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров. Например, идеальный кето-ужин — это индейка с овощами, заправленная маслом. Это просто.

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов. Это правда. Но, честно говоря, отметим, что вы полностью не исключаете углеводы из своей жизни. Ведь иначе ваш организм просто не смог бы адекватно выдерживать физические и интеллектуальные нагрузки. И, да, углеводный минимум — это сложно. Но важно помнить: как только ваше тело привыкнет к такому меню, вы почувствуете себя хорошо.

Кето-диета — это ежедневный контроль количества углеводов в меню. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов и не превышайте суточную дозу — до 50 граммов углеводов в день.

Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты

Исключать:

• белый хлеб;
• фруктовые соки;
• кукуруза, свекла, морковь;
• маргарин, майонез, индустриальные соусы;
• фрукты (кроме цитрусовых, кислых ягод и яблок);
• алкоголь;
• колбасы, паштеты промышленные.
• газированные напитки;
• сахар и подсластители;
• картошка;
• макаронные изделия;

Разрешается:

• нежирное мясо и субпродукты;
• семена и орехи;
• молочные и кисломолочные продукты;
• клюквенный сок, компот из сухофруктов;
• овощные соки;
• овощи;
• зеленый чай, кофе.
• рыба и морепродукты;
• яйцо;

При безуглеводной диете ограничьте:

• цельнозерновые;
• темный шоколад;
• бобовые;
• сухое вино.
• баклажан;
• грибы;

Меньше вес — ниже метаболизм

По мере того, как человек теряет вес и становится легче, его метаболизм естественным образом снижается — ему нужно меньше ресурсов, чтобы обслуживать меньшую массу тела.

Метаболизм (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:

1. Основной уровень метаболизма — это минимум калорий для поддержания жизни.
2. Переваривание пищи. В среднем на это тратится 10% при% диете%.
3. Ежедневные домашние дела: передвижение по городу, уборка, шоппинг и т.д.
4. Фитнес и различные виды спорта.

Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов сокращается.

• Скорость основного обмена снижена, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в покое.

• Меньше еды: на ее переваривание тратится меньше калорий. Это просто «технический» факт, так как количество калорий, затрачиваемых на пищеварение, пропорционально полученным калориям и ускорить обмен веществ более частыми приемами пищи — дробным питанием невозможно.

• Домашняя активность также снижается при соблюдении диеты. Это достигается за счет снижения активности нервной системы. Днем человек становится более вялым, меньше двигается, быстрее устает. Где можно посидеть, посидеть (транспорт, очереди). Он больше не поднимается по эскалаторам и лестницам в одиночку и меньше ходит, гораздо чаще пользуясь транспортными средствами, автомобилем и лифтом. В день тренировки человек за пределами спортзала двигается еще меньше, потому что сил для занятия остается мало. Все это влияет на ваш общий расход калорий в течение дня. Все это тоже адаптация организма к условиям голода: меньше двигаться и меньше тратить, если вы ограничены в ресурсах, очень полезно для выживания.

• Страдает и образование. Силы для предыдущей интенсивности, будь то сила или кардио, больше нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, расходуя 300 обычных калорий за тренировку и 2100 калорий в неделю. После нескольких недель диеты тренировки перестают быть такими энергичными и интенсивными — для быстрого бега просто нет сил, и человек переходит к ходьбе. Если раньше у него были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через день. Возможно, сократится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали сложнее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории расходуются по-прежнему), сейчас человек сжигает всего 600 калорий в неделю, что Меньше вдвое.

В результате все это удешевляет обслуживание тела (калорийность). Раньше при том же весе и активности было условно 2000 калорий, сейчас — 1600, и если это не учитывать, похудание прекратится по понятным причинам.

Это не срыв, а приспособление организма к голоду, чтобы выжить, если еды очень мало и угроза голода. Если ваша зарплата внезапно упадет, вы начнете меньше тратить.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Следует ограничить потребление соли.

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

• Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• диетические и нежирные продукты;
• фасоль и фасоль;
• алкоголь.
• любые фрукты, кроме ягод;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

о программе

70% успеха в построении «тела мечты» — это правильное питание. Программа создана для комфортного и безопасного похудания и долгосрочного результата, формирования привычек здорового питания и изменения пищевого поведения, а также для стабилизации и закрепления результата. Подходит малоподвижным женщинам.
Программа 1200 калорий в день способствует похудению без чувства голода, без стресса и нормализует обменные процессы. Это позволяет вам терять до 10% от первоначальной массы тела в месяц. Похудение достигается за счет создания ежедневного дефицита калорий. В программу входят продукты пищевой плотности, содержащие большое количество питательных веществ, которые обеспечивают насыщение организма за счет клетчатки, так что процесс похудения проходит максимально гладко без стресса для организма.

Электролиты на кето

вам нужно принимать дополнительные Mg, Ca и K, если вы не получаете их с пищей. Также обязательно посолите всю пищу или добавьте в список микроэлемент Na. Кальций обычно не является проблемой при кето-диете, но многим людям не хватает магния и калия.

Источники магния, суточная потребность указана в процентах

Суточное для женщин:

• магний — 310-320 мг (в зависимости от возраста),
• калий — 2,5 г

Баланс калия и натрия (K: Na) в рационе должен быть не менее 2: 1. То есть нужно есть больше калия. Прочтите в Интернете о натрий-калиевом насосе.

• кальций — 1 г,
• 7-17 г поваренной соли или 3-7 г чистого натрия.

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

• людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

• страдают алкоголизмом;

• беременным и кормящим женщинам;

• тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: любая диета имеет противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз и диета дала желаемые результаты, соблюдайте следующие важные правила:

• выпивать до 4 литров чистой воды в день;
• принять витамины;
• ешьте 5-6 раз в день, пока не почувствуете сытость;
• ешьте каждый день травы, которые помогут очистить кишечник и предотвратить развитие запоров;
• занимайтесь легкими видами спорта по 30 минут каждый день;
• уменьшать размер порции каждый день
• включите кокосовое масло холодного отжима в свой ежедневный рацион.
• избегать перекусов;

Что поесть: меню на неделю

Я облегчил вам поиск рецептов и подготовил меню на неделю. При желании ингредиенты можно ежедневно менять и дополнять. Это пример того, что можно есть. Вы имеете право создать свой собственный список или найти другие варианты в Интернете. Главное, чтобы вам было вкусно, сытно и комфортно.

Понедельник:

• Утром 2 вареных яйца и бронированный кофе (с маслом), горсть орехов.
• На ужин салат из шпината, креветок, авокадо и сыра (горчица и сметана без сахара в качестве заправки) + котлета из свинины.
• На обед 100 г жирной рыбы (скумбрия, лосось, лосось, семга) с небольшой миской овощей, заправленных маслом (брокколи, цветная капуста, перец или огурцы).

Не забывайте пить воду в течение дня.

Вторник:

• Начинаем с омлета (3 яйца) в кокосовом масле с кусочками мяса (например, с хорошей составной ветчиной, беконом), закуска с горстью кешью.
• Вечером предлагаю овощной суп (без картошки) на мясном бульоне.
• На обед попробуем грузинское блюдо: шапки из шампиньонов с сыром внутри и зелеными овощами.

Читайте также: Простые и вкусные кето-оладьи без муки

Среда:

• Чизкейк без сахара с 30% -ной сметаной, для сладости добавьте половину столовой ложки эритрита.
• Завершаем день салатом из мяса, овощей и грибов.
• На обед ухи без картофеля и тарелка овощей с зеленью.

Четверг:

• Творог со сметаной и клубникой, по желанию добавить орехи или семечки. Кофе с кусочками сыра.
• Вечером пропустить через мясорубку пюре из цветной капусты.
• Тушеные грибы с 3 куриными ножками и зеленью.

Пятница:

• Ломтики несладкого йогурта, сыра и авокадо.
• На ужин приготовьте салат из жареной говядины, свежих овощей, оливкового масла и кедровых орехов.
• На обед запеченное мясо с тушеными овощами.

В субботу:

• Малиновый чизкейк и чайная ложка арахисового масла, чай или кофе со сливками.
• Завершаем день шашлыком из любимого мяса, бокалом сухого вина или бренди.
• Полноценно пообедаем запеченной красной рыбой и овощным салатом.

Воскресенье:

• Яичница с беконом, чаем или кофе, кусочек темного шоколада с 85% какао%.
• Вечером делаем голубцы (без риса) со свининой.
• На обед готовим котлеты из говядины с овощным гарниром, заправленные маслом.

Когда вы находитесь в состоянии кетоза и появляются результаты, вы можете включить кетогенные сладости и выпечку в свой рацион.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: