Кето диета: меню на неделю для женщин и что это такое (Рацион кето диеты на 1600 ккал) (кето меню на 1600)

Содержание
  1. https://ketodieto.com/keto-menyu-na-5-dnej-bez-ryby-1600-kalorij/
  2. Кето диета для женщин и пример меню на неделю. Особенности подсчета калорий на кето: вот вообще не то, что на ПП!
  3. Что такое кетопитание?
  4. Противопоказания
  5. Дополнительные условия диеты
  6. Среда
  7. Как это работает?
  8. Что можно съесть на обед на кето диете
  9. Нужно ли считать калории на кето-диете
  10. Вторник
  11. Отличия между женской и мужской диетой
  12. Кетоз — что это
  13. Как достичь кетоза
  14. Признаки кетоза
  15. Из минусов кетоза можно выделить
  16. Что можно и нельзя?
  17. Блюда для входа в кетоз
  18. Формула расчета БЖУ и калорийности
  19. Стадии адаптации организма к кетозу
  20. Какие же продукты разрешены?
  21. Достоинства и недостатки кето-диеты
  22. Преимущества кетоновой диеты
  23. Недостатки кето-диеты
  24. План питания кето диеты
  25. Таргетированная кетоновая диета
  26. Циклическая кетоновая диета
  27. Кето диета: примерное меню на каждый день
  28. Правила достижения кетоза
  29. 4 стадии
  30. За и против кетодиеты
  31. Несомненные плюсы
  32. Недостатки диеты
  33. Кето-диета — мнение врачей
  34. Три вида кето диеты
  35. Четверг
  36. Грязное кето (Dirty Lazy Keto)
  37. Электролиты на кето
  38. Кето-питание при большом лишнем весе и хронических заболеваниях
  39. Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
  40. Что поесть: меню на неделю

https://ketodieto.com/keto-menyu-na-5-dnej-bez-ryby-1600-kalorij/

Кето диета для женщин и пример меню на неделю. Особенности подсчета калорий на кето: вот вообще не то, что на ПП!

Что такое кетопитание?

Если вы уже знакомы с этим термином, можете смело переходить к вопросу о том, что вы можете съесть. Еще я собрала рецепты на каждый день.

Нарезанное блюдо су-вид

Если вы еще не слышали об этой еде, рекомендую вам остановиться здесь и почитать. Будет полезно.

Знаете ли вы, что можно и нужно есть жир, чтобы похудеть? Об этом сейчас пишут почти все врачи мира. Сливочного масла, сала, свинины больше нет в списке остановок на столе многих звезд и спортсменов. Как это возможно?

Название диеты на английском языке звучит как Ketogenic, что в переводе с английского означает «с высоким содержанием жиров». Если вы думаете о жареной картошке, вы ошибаетесь.

Речь идет не о жареной пище, а о продуктах с высоким содержанием полезных жиров. Их много в рыбе, масле, орехах и некоторых овощах. Эти элементы чрезвычайно важны для организма, особенно полезны кормящим мамам. Омега-3 и другие микроэлементы помогают восстановить гормональный фон, влияют на регулярный цикл, а также необходимы ребенку в первые два года жизни для дальнейшего нормального развития мозга. Если вы хотите воспитать человека с гибким и пытливым умом, не забывайте есть перечисленные ниже продукты во время грудного вскармливания, а также обязательно включайте их в рацион вашего ребенка.

кето пищевой стол

На самом деле кетогенную диету сложно назвать диетой. Скорее, это ежедневная система кормления с обильным питанием и определенным списком продуктов. Учитывает суточную массу белков, жиров и углеводов. Итак, получайте все необходимые элементы, правильно питайтесь и худейте.

Противопоказания

Перед тем, как начать любую диету, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить возможные противопоказания. Организм необходимо подготовить к изменению диеты. И худеть лучше начинать при полном здоровье, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относятся:

  • беременность и кормление грудью;
  • гипертония;
  • несовершеннолетний возраст;
  • прием инсулина при диабете.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз и диета дала желаемые результаты, соблюдайте следующие важные правила:

  • избегать перекусов;
  • занимайтесь легкими видами спорта по 30 минут каждый день;
  • выпивать до 4 литров чистой воды в день;
  • уменьшать размер порции каждый день
  • ешьте каждый день травы, которые помогут очистить кишечник и предотвратить развитие запоров;
  • включите кокосовое масло холодного отжима в свой ежедневный рацион.
  • принять витамины;
  • ешьте 5-6 раз в день, пока не почувствуете сытость;

Среда

Завтрак

Яичница-болтунья:

  • 3 яйца
  • 4 ломтика бекона
  • 1 столовая ложка сливочного масла
  • 56 г шампиньонов

Макро: 489 калорий, 3 г углеводов, 38 г жира, 33 г белка и 1 г клетчатки

  • 113 г говяжьих ребрышек (рецепт ниже)
  • Топпинг: 85 г
  • 28 г сыра чеддер
  • листья салата ромэн + 1 столовая ложка низкоуглеводной заправки для ранчо

Рецепт котлет на 4 персоны:

1650 г фарша

2.1 яйцо

3,1 ч. Л. Соли

4,1 / 4 ч. Л. Молотого черного перца

5,50 г свежей петрушки, мелко нарезанной

6,1 столовых ложки оливкового масла для жарки

Макро: 495 калорий, 5 г углеводов, 40 г жира, 28 г белка и 2 г клетчатки

Фахитас с курицей:

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 14 г лука
  • 140 г куриных окорочков
  • Приправа для тако (по желанию)
  • 85 г листьев салата ромэн
  • 1 столовая ложка сливок
  • 1/2 авокадо
  • 56 г зеленого перца

Макро: 466 калорий, 15 г углеводов, 37 г жира, 26 г белка и 8 г белка

2 жирные бомбы с орехами пекан (рецепт)

Макро: 200 калорий, 2 г углеводов, 20 г жира, 2 г белка и 2 г клетчатки. В день: 1650 калорий, 25 г углеводов, 135 г жира, 89 г белка и 5 г клетчатки.

  • Чтобы увеличить калорийность

Добавьте еще масла, бекона, авокадо, сыра или 28–56 г мяса. Имейте в виду, что мясо или яйца увеличивают потребление белка. Увеличение количества авокадо и заправки для салатов также увеличит количество углеводов, поэтому я рекомендую в основном употреблять жиры, такие как масло или жирные бомбы.

  • Чтобы уменьшить калорийность

Уменьшите количество масла, жирных бомб, авокадо, сыра или бекона, чтобы соответствовать вашему уровню калорий.

Как это работает?

Мы думали, вернее, нам так часто говорили, что глюкоза нужна для запуска метаболизма. Где я могу получить это? Конечно же, в продуктах с большим количеством углеводов: крупах, цельнозерновой муке, фруктах.

Попробуйте более постную, но кето-подобную диету с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров или низкоуглеводную диету).

Однако организм в этом случае сжигает эти углеводы быстрее и дольше, совсем не касаясь имеющихся жиров. Он как бы отложен на «черный день» и является запасом на случай чрезвычайной ситуации, что нас очень злит.

Кетогенная диета основана на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что ему не хватает быстрого топлива, он забирает ресурсы, которые уже доступны, то есть наши отложения на бедрах и бедрах.

Начинается кетоз: организм берет энергию из жира. Это похоже на сон.

Что можно съесть на обед на кето диете

  1. Салат из шпината, бекона и авокадо (60 г бекона, 90 г шпината, 1 авокадо, 1 столовая ложка майонеза, 1 чайная ложка дижонской горчицы). Калорийность: 620 ккал, белок: 14 г, жиры: 57 г, углеводы: 20 г (из которых 6 г чистые).
  2. Быстрый салат с курицей (150 г курицы, 100 г салата, 2 яйца, пучок лука, 2 столовые ложки майонеза). Калорийность: 560 ккал, белок: 42 г, жиры: 41 г, углеводы: 5 г (из которых 3 г чистые).
  3. Салат из авокадо (100 граммов авокадо, 100 граммов салата, 2 яйца, пучок лука, несколько капель лимонного сока, 1 столовая ложка оливкового масла). Калорийность: 440 ккал, белок: 15 г, жиры: 38 г, углеводы: 13 г (из которых 5 г чистые).
  4. Простой салат из отварной говядины (150 г говядины, 90 г шпината, 2 столовые ложки майонеза) Калорийность: 550 ккал, белки: 29 г, жиры: 45 г, углеводы: 7 г (из них 4 г чистых).
  5. Салат из креветок (200 г жареных креветок, 60 г шпината, 30 г оливок, 2 столовые ложки оливкового масла, кайенский перец). Калорийность: 560 ккал, белки: 30 г, жиры: 45 г, углеводы: 4 г (из которых 2 г чистые).
  6. Салат из тунца (180 г консервированного тунца, 100 г салата, 2 яйца, пучок лука, пара капель лимонного сока, 2 столовые ложки майонеза). Калорийность: 690 ккал, белок: 58 г, жиры: 47 г, углеводы: 5 г (из которых 4 г чистые).

Салат из тунца
Салат из тунца

Нужно ли считать калории на кето-диете

При кетогенной диете нет необходимости считать калории, однако важно поддерживать баланс BJU. Необходимо потреблять около 150 г белка, 30 г углеводов и 142 г жира в день. Чтобы вычислить, сколько питательных веществ должен содержать один прием пищи, суточное потребление BJU делится на 5. Таким образом, получается, что человек должен получать 30 г белка, 28 г жира, 5 г углеводов за раз.

Вторник

Завтрак

Белковый коктейль:

  • 1 мерная ложка низкоуглеводного белка
  • Стевия по вкусу
  • 2 стакана кокосового или миндального молока
  • 2 столовые ложки взбитых сливок
  • Лед

Макро: 308 калорий, 6 г углеводов, 22 г жира, 26 г белка и 2 г клетчатки Мнение эксперта Татьяна Филатова Таня — профессиональный кулинарный фотограф, кето-блогер и автор рецептов

Вторник начинается с вкусного протеинового коктейля (необходим блендер). По рецепту подойдет любой протеиновый порошок с низким содержанием углеводов или без углеводов.

Помните, что кокосовое или миндальное молоко не обязательно подслащивать. Если вы любитель кофе, вы можете заменить чашку кокосового / миндального молока чашкой черного кофе и добавить немного льда для вкусного фраппучино)

Обед

  • 140 г жареной курицы в 1 чайной ложке оливкового масла
  • 2 яйца вкрутую
  • 28 г сыра чеддер

Макро: 421 калория, 1 г углеводов, 29 г жира, 43 г белка и 0 г клетчатки

  • 140 г фарша на гриле
  • 1 столовая ложка сливочного масла, соленого
  • 140 г цветной капусты «рис
  • 56 г шампиньонов

Макро: 499 калорий, 10 г углеводов, 40 г жира, 29 г белка и 5 г клетчатки

  • 28 г орехов пекан
  • 1 квадрат темного шоколада (85% и более)

Макро: 311 калорий, 12 г углеводов, 29 г жира, 6 г белка и 6 г клетчатки. В день: 1539 калорий, 29 г углеводов, 120 г жира, 104 г белка и 13 г белка.

  • Чтобы увеличить калорийность

Добавьте еще масла, сыра, сливок или еще 28–56 г мяса. Имейте в виду, что мясо увеличивает потребление белка.

  • Чтобы уменьшить калорийность

Уменьшите количество масла, орехов пекан, мяса, яиц или жирных взбитых сливок в зависимости от вашего уровня калорий.

Отличия между женской и мужской диетой

Многие считают, что кето-меню оказывается наиболее эффективным для мужчин уже в первые недели диеты — представители сильного пола быстро входят в кетоз и начинают худеть. Однако это вовсе не означает, что для женщин такой результат недостижим.

Особенности диеты для женщин должны учитывать сложную гормональную систему доброй половины общества. У женщин жировые отложения тесно связаны с гормонами. По этой причине результат диеты вначале не так очевиден и может вылиться в откат с сильными гормональными изменениями, которые могут быть вызваны стрессом, перегрузками и резкой сменой климата.

И женщинам, и мужчинам стоит начать кетогенное питание с посещения диетолога и внесения в него всего необходимого. Также девушкам следует обратиться к гинекологу-эндокринологу для выяснения причин появления лишнего веса и состояния гормонального фона.

Исследования также показали связь между отсутствием похудания из-за кето-диеты и уровнем эстрогена в организме. Более заметная потеря веса в граммах по кето-меню происходит у женщин, соблюдающих диету после 40 лет, когда уровень эстрогена падает и тело приближается к менопаузе.

Кетоз — что это

Кетоз — это состояние, которое развивается из-за нехватки углеводов в клетках, когда организм начинает расщеплять жир для получения энергии с образованием большого количества кетоновых тел (цитата из Википедии).

Проще говоря, энергия берется из жиров, а не из углеводов, как привыкло наше тело.

Как достичь кетоза

  1. Соблюдать баланс БЖУ на уровне Б — 20%, Ж — 75%, У — 5%;
  2. Через 2-3 дня запасы гликогена расходуются;
  3. Наступает кето-грипп (вялость, головокружение и др.), В среднем он длится от 2 до 10 дней. Чем больше углеводов вы съели до кетогенной диеты, тем тяжелее будет кетогенное влияние.
  4. Кетоз начинается.

Признаки кетоза

  • Прилив энергии
  • Снижение аппетита
  • Ясные мысли

Из минусов кетоза можно выделить

  • Жажда ночью
  • Запах изо рта может сначала вас беспокоить
  • Следите за калием, магнием и натрием (добавка)

Чтобы похудеть, не нужно придерживаться кетоза, просто он будет проходить медленнее.

Именно поэтому кетогенная диета эффективна не только для похудения, но и для сохранения результата.

Что можно и нельзя?

Чтобы похудеть, необязательно отказываться от еды. Необходимо правильно рассчитать дозу БЖУ. И я расскажу как.

Количество получаемых обогащенных жиров в сутки составляет 80%, белков — 15%, углеводов — 5%.

При необходимости угли можно увеличить до 10%, тогда соотношение будет следующим: 30Б / 60Ж / 10U.

кето схема

Блюда для входа в кетоз

Резкое уменьшение количества углеводов — стресс для организма. При неукоснительном соблюдении правил низкоуглеводной диеты вход в кетоз занимает около 4-5 дней, в некоторых случаях может занять период до 14 дней. Чтобы этот период прошел более спокойно, необходимо заранее продумать рацион и заказывать продукты в холодильнике.

Отказ от сладкого будет более спокойным, если в течение месяца до начала диеты постепенно уменьшать количество углеводов и сладостей в рационе.

На ранних этапах кетогенной диеты меню и рецепты для женщин могут включать более привычные и простые в приготовлении блюда:

  1. Начать день можно с яичницы, омлета, творога с ягодами и сметаной, бутербродов с авокадо, ветчиной и сыром. Пейте кофе или чай с подсластителем.
  2. На обед приготовить пюре из цветной капусты, простые котлеты, уху, суп с фрикадельками (без картофеля), овощной салат.
  3. Перекусите кислым зеленым яблоком, творогом или йогуртом (без сахара).
  4. На ужин попробуйте сочный стейк, отбивные, салат из зеленых овощей и запеченный тунец. Добавьте изысканности вашему ужину с бокалом сухого красного или белого вина.

Соблюдая диету, не нужно искать фирменный кофе или доставку диетической еды, тратя на это баснословные деньги. Составить дома вкусное меню кетогенной диеты на неделю относительно недорого.

Формула расчета БЖУ и калорийности

Например, возьмем 30-летнюю женщину весом 70 килограммов и ростом 165 см.

Значение базового обмена веществ (BOO) рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-ЖЕОР:

БОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Затем BOO умножается на KA (коэффициент активности). Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь 20-процентным дефицитом калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш КА составит 1,2.

RAC = BOO * 1,2 — 20% = рекомендуемая дневная калорийность.

Далее нам необходимо рассчитать курс БЖУ.

Как известно, кето-пропорция бжу составляет 15/80/5, мы учитываем:

  • B = PCC * 0,15: 4 = потребление белка в граммах
  • Y = RSC * 0,05: 4 = потребление углеводов в граммах в день
  • F = RSC * 0,8: 9 = количество жира в организме в граммах

BOO = 9,99 * 70 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 699,3 + 1,031,25 + 147,6-161 = 1,717,15

RSK = 2 060,58 — 412 116 = 1 648,464

B = RSC * 0,15: 4 = 1648,464 * 0,15: 4 = 61,8174

L = RSC * 0,8: 9 = 1648,464 * 0,8: 9 = 146,53

Y = RSC * 0,05: 4 = 1648,464 * 0,05: 4 = 20,6058

Да сложно посчитать! Но ты можешь. В первый месяц рекомендуется не придерживаться строгого подсчета калорий, так как организм привыкает к новым продуктам и учится обходиться минимумом углеводов!

Стадии адаптации организма к кетозу

Этапы адаптации организма

  1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

  2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

  3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

  4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Какие же продукты разрешены?

Список ингредиентов довольно длинный:

  • морепродукты,
  • растительные масла (кроме подсолнечного и льняного), предпочтение следует отдавать кокосовому, оливковому, авокадо, топленому (топленому), mst,
  • рыбу (исключений нет, ешьте одну),
  • мясо (в том числе свинина и птица в кожуре),
  • авокадо,
  • животные масла (масло сливочное, утиное, гусиный жир),

лосось

  • зелень, зелень (но только те, что растут над землей — картошка, свекла, репа, морковь не подойдут),
  • грибы
  • ферментированные жирные продукты (это как раз тот случай, когда 0% жирности покупать не стоит, смело берите 30%),
  • грецкие орехи, ягоды, клубника, малина, черника в небольших количествах,
  • также можно приготовить майонез, но только домашний (без крахмала и сахара).
  • сухое вино, алкоголь без углеводов — бренди и коньяк,

Но от чего стоит отказаться, и тогда результаты не заставят себя ждать:

  • сладкие фрукты,
  • коровье молоко
  • сладости и мучные изделия,
  • пиво, полусладкое вино, шампанское,
  • бобовые,
  • хлопья.
  • быстрое питание,

Вы спросите, что это? И у меня есть меню только для тебя. Но сначала давайте взглянем на плюсы и минусы жирной пищи.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Цель кетоновой диеты — создать условия для получения калорий из жиров и белков, а не из углеводов. Это снижает уровень сахара в крови, но не влияет на работу мозга. В результате женщины и мужчины чувствуют себя хорошо и худеют.

Но эта диета подходит далеко не всем. У него есть достоинства и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Есть много положительных сторон кетогенной диеты:

  1. Вы можете есть любимые блюда, не считая калорий и не ограничивая себя во времени. Для женщин это идеальный способ похудеть, главное не полюбить торты и сладости.
  2. Помогает избавиться от прыщей. Если сыпь вызвана повышением уровня сахара в крови, очистить кожу поможет кетоновая диета.
  3. Снижает риск рака. Исследования показали, что при кетановой диете в раковых клетках происходит окислительный процесс, ведущий к их быстрой гибели. Кроме того, поддержание нормального уровня сахара в крови снижает вероятность диабета и инсульта, которые связаны с некоторыми типами рака.
  4. Помогите людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — увеличению количества кетоновых тел в организме, которые уменьшают рецидивы у людей с эпилепсией.
  5. Защищает мозг. Благодаря исследованиям ученые обнаружили, что кетогенная диета снижает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету часто называют диетой Мерил Стрип. Причина не в том, что известная актриса стала основоположницей этого метода похудения. Он сыграл одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, больных эпилепсией, и о положительных результатах использования кетогенной диеты для лечения «особенных» детей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдаются все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

  • запор;
  • нарушение функции пищеварения;
  • биение сердца;
  • пониженное сопротивление;
  • неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.
  • авитаминоз;

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при строгих противопоказаниях. Их появление можно предотвратить, увеличив количество выпиваемой жидкости, принимая поливитаминные комплексы и включив в свой рацион шпинат, капусту и огурцы.

План питания кето диеты

План питания при кето-диете

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

1 г на 1 кг сухой мышечной массы

Калорийность в 1 г

Протеин

2.2

4 ккал

Толстый

1,8–1,88

9 ккал

Углеводы

0,22-0,44

4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Стандартная кето-диета

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

  • Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

  • Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

  • Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Кетонная циклическая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Кето диета: примерное меню на каждый день

Меню рассчитано на дневную норму 1400-1600 калорий. Чтобы узнать количество потребляемых калорий, воспользуйтесь онлайн-калькулятором кето. Комбинировать варианты можно в любом порядке. Если вы предпочитаете индивидуальное и сбалансированное меню именно для вас, воспользуйтесь услугами наших специалистов, которые разработают для вас индивидуальный план питания на 1 месяц. Узнать больше

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в состояние кетоза, нужно следовать таким советам:

  1. Избегайте закусок из своего рациона, так как они могут вызвать всплеск инсулина.
  2. Начни заниматься спортом. Достаточно уделять упражнениям не более получаса в день.
  3. Не бойтесь есть жиры, так как они являются вашим основным источником энергии.
  4. Уменьшите количество потребляемого белка — до 1,7 на 1 кг массы тела.
  5. Уменьшите потребление углеводов до 30 г в день.
  6. Пейте много очищенной воды — до 3-4 литров в день.

Типичные симптомы кетоза:

  • снижение аппетита;
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • появление характерного запаха ацетона изо рта, мочи и пота;
  • сухость во рту.

4 стадии

Реструктуризация тела проходит в 4 этапа. Продолжительность первой фазы — 12 часов после последнего углеводного приема пищи. На этом этапе организм расходует запасы глюкозы.
Вторая фаза длится 48 часов. За это время расходуется гликоген. На третьем этапе метаболизм начинает восстанавливаться. Организм уже извлекает энергию не из углеводов, а из белков и жирных кислот.

Через неделю начинается последняя фаза: организм приспосабливается к углеводной недостаточности и входит в состояние кетоза.

Чтобы система дала результат, желательно придерживаться ее месяц.

Принцип, по которому работает кетогенная диета.

За и против кетодиеты

Этот абзац необходимо прочитать всем, кто хочет попробовать эту опцию для снижения веса и объема.

Начнем с красивого.

Несомненные плюсы

  • я вообще не хочу сладкого. Когда хорошо поешь, не хочется рвать печенье или конфету. Кстати, кешью или миндаль отлично утоляют тягу к быстрым углеводам,
  • не обязательно изнурять себя спортом, важнее следить за количеством калорий и БЖУ,
  • уменьшение сантиметров без постоянного чувства голода. Вы всегда чувствуете себя сытым, а ваш рацион включает разнообразное меню,
  • отличное место для творчества на кухне. Кето-диета имеет ряд ограничений, но оставляет множество вариантов меню,
  • вы получаете практически все необходимые для здоровья микроэлементы,
  • ограничений по времени приема пищи нет.
  • подходит для постоянного соблюдения (с некоторыми ограничениями),
  • вес и объемы уходят навсегда и не возвращаются (правда, кроме консервации системы),

Недостатки диеты

И мы на них остановимся подробнее.

  • Диета имеет ряд временных эффектов. У одних они проходят незаметно, у других ярко выражены.
  • Также неприятным временным эффектом является запах ацетона изо рта или кожи. Это происходит, когда организм перестраивает новую рабочую систему. Обильное питье помогает облегчить временные трудности. Когда тело восстанавливается, запах исчезает.
  • Есть ряд противопоказаний. Запрещается полное употребление жирной пищи беременным и кормящим женщинам, людям с сахарным диабетом и заболеваниями печени, желудочно-кишечного тракта, а также тем, у кого аллергия на описанные ингредиенты.
  • Кетофлю может возникнуть. По симптомам он похож на простуду: кратковременно поднимается температура, возникает озноб, слабость. Обычно кетозный грипп появляется в первые две недели. Затем он уезжает без лечения. Важно в это время не переохлаждаться, пить много минеральной воды.
  • Цена такой диеты. Посмотрим правде в глаза, употребление в пищу продуктов из списка может быть ошеломляющим. Стоимость авокадо в разных магазинах может варьироваться от 70 до 250 рублей за штуку, а то и выше. Орехи тоже дороги.
  • Если вы решили есть жирную пищу, это надолго. Прерывания сладкого недопустимы (но, как я уже сказал выше, вам, скорее всего, даже не захочется). В противном случае вы быстро наберете вес и не запустите метаболический механизм. Тело поймет, что если легкое топливо уже поступило один раз, то оно вернется снова. Он будет ждать и не хочет тратить подкожные резервы.

Конечно, мясо, простокваша и яйца — постоянные гости на столе для многих, но для разнообразия нужны еще и грибы, и рыба. Имейте в виду, что цена вашей корзины для покупок может возрасти.

Помните, килограммы не исчезают мгновенно. В среднем за первые 2 недели вода сливается (2-3 кг), поэтому процесс протекает медленнее. Потребуются недели, чтобы объемы начали снижаться. Но дальнейшие результаты будут обнадеживающими. Прочтите отзывы тех, кто перешел на такую ​​систему питания. Потерпи.

Будьте внимательны к перечисленным противопоказаниям и не навредите себе!

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

  • людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

  • страдают алкоголизмом;

  • беременным и кормящим женщинам;

  • тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: любая диета имеет противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.
Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

Три вида кето диеты

Три типа кето-диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

  • Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

  • Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

  • Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Четверг

Завтрак

Белковый коктейль:

  • 1 мерная ложка низкоуглеводного белка
  • Стевия по вкусу
  • 2 стакана кокосового или миндального молока
  • 2 столовые ложки взбитых сливок
  • Лед

Макро: 308 калорий, 6 г углеводов, 22 г жира, 26 г белка и 2 г клетчатки Мнение эксперта Татьяна Филатова Таня — профессиональный кулинарный фотограф, кето-блогер и автор рецептов

По рецепту подойдет любой протеиновый порошок с низким содержанием углеводов или без углеводов.

Помните, что кокосовое или миндальное молоко не обязательно подслащивать. Если вы любитель кофе, вы можете заменить чашку кокосового / миндального молока чашкой черного кофе и добавить немного льда для вкусного фраппучино)

Обед

Салат:

  • 140 г листьев салата ромэн
  • 28 г тертого сыра чеддер
  • 2 яйца вкрутую
  • 2 ломтика нарезанного бекона
  • 2 столовые ложки заправки для салата без сахара

Макро: 507 калорий, 11 г углеводов, 38 г жира, 28 г белка и 3 г клетчатки. Мнение эксперта Татьяна Филатова Таня — профессиональный кулинарный фотограф, кето-блогер и автор рецептов. Спросите у эксперта г углеводов на 2 столовые ложки на ужин

  • стейк из говядины 170 г
  • 1 чайная ложка сливочного масла, соленого
  • 113 г спаржи с 1 столовой ложкой оливкового масла

Макро: 634 калории, 4 г углеводов, 57 г жира, 37 г белка и 2 г клетчатки

  • 1 столовая ложка натурального миндального масла
  • 2 квадрата темного шоколада (85% и более)

Макро: 210 калорий, 12 г углеводов, 17 г жира, 6 г белка и 5 г клетчатки. В день: 1659 калорий, 33 г углеводов, 134 г жира, 97 г белка и 12 г клетчатки.

  • Чтобы увеличить калорийность

Добавьте еще масла, бекона, авокадо, сыра или 28–56 г мяса. Имейте в виду, что мясо или яйца увеличивают потребление белка. Увеличение количества авокадо и заправки для салатов также увеличит количество углеводов, поэтому я рекомендую в основном употреблять жиры, такие как масло или жирные бомбы.

  • Чтобы уменьшить калорийность

Уменьшите количество масла, миндального масла, сыра или бекона, чтобы соответствовать вашему уровню калорий.

Грязное кето (Dirty Lazy Keto)

При такой диете жиры извлекаются из колбас, колбас, маргарина, жареного фастфуда, майонеза из магазина и других полуфабрикатов; такие пищевые отходы практически не содержат полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета по-прежнему вызывает кетоз. Но со временем появляются подводные камни: кожные высыпания, выпадение волос и прочие «радости».

Обратите внимание на качество продукции! Жиры должны быть здоровыми.

Электролиты на кето

вам нужно принимать дополнительные Mg, Ca и K, если вы не получаете их с пищей. Также обязательно посолите всю пищу или добавьте в список микроэлемент Na. Кальций обычно не является проблемой при кето-диете, но многим людям не хватает магния и калия.

магний на кето

Источники магния, суточная потребность указана в процентах

Суточное для женщин:

  • магний — 310-320 мг (в зависимости от возраста),
  • калий — 2,5 г

Баланс калия и натрия (K: Na) в рационе должен быть не менее 2: 1. То есть нужно есть больше калия. Прочтите в Интернете о натрий-калиевом насосе.

калий на кето

  • кальций — 1 г,
  • 7-17 г поваренной соли или 3-7 г чистого натрия.

Кето-питание при большом лишнем весе и хронических заболеваниях

Приверженцы кетогенного питания рекомендуют использовать его при борьбе с метаболическим ожирением, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кетоновая диета часто рекомендуется пожилым людям в борьбе с болезнью Альцгеймера. Все это связано с интенсивным сжиганием жира, снижением инсулинорезистентности и уровня холестерина в организме, а также улучшением когнитивных функций.

Обязательно обратитесь к диетологу, когда начинать кетогенное питание необходимо людям, страдающим сильным лишним весом и сопутствующими хроническими заболеваниями.

Однако не существует доказательной медицинской базы, указывающей на реальные преимущества безуглеводной диеты при лечении этих состояний. Одна из проблем кетогенной диеты при лечении болезней — это побочные эффекты. Поэтому в исследованиях эффективности этой диеты при лечении болезни Альцгеймера многие пациенты не могли придерживаться этой диеты из-за проблем с печенью и развития преддиабетического состояния.

Кетогенная диета для мужчин и женщин с массой тела 100 кг и более, а также при наличии вышеупомянутых системных заболеваний должна проводиться только с разрешения врача и под его контролем.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
  • диетические и нежирные продукты;
  • злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
  • любые фрукты, кроме ягод;
  • соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
  • алкоголь.
  • фасоль и фасоль;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона!
Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Что поесть: меню на неделю

Я облегчил вам поиск рецептов и подготовил меню на неделю. При желании ингредиенты можно ежедневно менять и дополнять. Это пример того, что можно есть. Вы имеете право создать свой собственный список или найти другие варианты в Интернете. Главное, чтобы вам было вкусно, сытно и комфортно.

Салат из авокадо

Понедельник:

  • Утром 2 вареных яйца и бронированный кофе (с маслом), горсть орехов.
  • На ужин салат из шпината, креветок, авокадо и сыра (горчица и сметана без сахара в качестве заправки) + котлета из свинины.
  • На обед 100 г жирной рыбы (скумбрия, лосось, лосось, семга) с небольшой миской овощей, заправленных маслом (брокколи, цветная капуста, перец или огурцы).

Не забывайте пить воду в течение дня.

Вторник:

  • Начинаем с омлета (3 яйца) в кокосовом масле с кусочками мяса (например, с хорошей составной ветчиной, беконом), закуска с горстью кешью.
  • Вечером предлагаю овощной суп (без картошки) на мясном бульоне.
  • На обед попробуем грузинское блюдо: шапки из шампиньонов с сыром внутри и зелеными овощами.

Среда:

  • Чизкейк без сахара с 30% -ной сметаной, для сладости добавьте половину столовой ложки эритрита.
  • Завершаем день салатом из мяса, овощей и грибов.
  • На обед ухи без картофеля и тарелка овощей с зеленью.

Четверг:

  • Творог со сметаной и клубникой, по желанию добавить орехи или семечки. Кофе с кусочками сыра.
  • Вечером пропустить через мясорубку пюре из цветной капусты.
  • Тушеные грибы с 3 куриными ножками и зеленью.

Пятница:

  • Ломтики несладкого йогурта, сыра и авокадо.
  • На ужин приготовьте салат из жареной говядины, свежих овощей, оливкового масла и кедровых орехов.
  • На обед запеченное мясо с тушеными овощами.

В субботу:

  • Малиновый чизкейк и чайная ложка арахисового масла, чай или кофе со сливками.
  • Завершаем день шашлыком из любимого мяса, бокалом сухого вина или бренди.
  • Полноценно пообедаем запеченной красной рыбой и овощным салатом.

Воскресенье:

  • Яичница с беконом, чаем или кофе, кусочек темного шоколада с 85% какао%.
  • Вечером делаем голубцы (без риса) со свининой.
  • На обед готовим котлеты из говядины с овощным гарниром, заправленные маслом.

Когда вы находитесь в состоянии кетоза и появляются результаты, вы можете включить кетогенные сладости и выпечку в свой рацион.

Источники

  • https://beaf.pro/diets/keto-dieta/
  • https://edatop.ru/956-menju-keto-diety.html
  • https://womendomain.ru/pohudenie/keto-dieta-menyu-na-nedelyu/
  • https://keto-dieta-prosto.ru/keto-dieta-menyu-na-nedelyu-dlya-zhenshchin/
  • https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_keto.php
  • https://style.rbc.ru/health/5f129c6f9a79472d45d4a502
  • https://www.cosmo.ru/health/diets/keto-dieta-menyu-na-nedelyu-plyusy-minusy-i-rezultaty-diety/
  • https://Xudey.com/ketogennaya-dieta/menyu-na-nedelyu
  • https://ketodieto.com/keto-menyu-na-5-dnej-bez-ryby-1600-kalorij/
  • https://www.diets.ru/post/1839117/

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту:

Оксана Калегова/ автор статьи

Эксперт по правильному питанию.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )