Кето-диета: меню на неделю, продукты, результаты и отзывы диетологов (Чем полезно кето питание для организма) (чем полезна кето диета)

Что такое кето-диета для похудения

Хорошая кето-диета состоит из двух основных правил. Первый — увеличить рацион, состоящий из продуктов с высоким содержанием жиров, а второй — свести к минимуму прием углеводов. Суть кетогенной диеты — активное сжигание жира в состоянии кетоза. Специальная пищевая программа заставляет организм вырабатывать молекулы, называемые кетонами. Исключение углеводов из рациона заставляет организм искать альтернативное топливо. Выбор падает на накопленный жир. Этот процесс называется кетозом.

В этом состоянии метаболизм ускоряется быстрее и более активно сжигаются калории. В результате вы худеете за короткое время, не теряя активности и ясности ума. Основная цель кето-диеты — достижение кетоза. Для этого человек должен уменьшить потребление углеводов. При отсутствии нужного количества углеводов организм переключается на жир. В результате накопленный жир становится основным источником энергии и топлива.

Во время кетоза повышается внимание, снижается аппетит и повышается энергия. Обычно после начала кето-диеты для перехода к кетозу требуется около трех дней. Чтобы полностью адаптироваться к кетогенной диете, нужно продержаться как минимум несколько недель.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• алкоголь.
• диетические и нежирные продукты;
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Плюсы кето-диеты

Кето-диета — отличный вариант для женщин, мечтающих сбросить вес раз и навсегда. Согласно некоторым исследованиям, кето-диета не только помогает похудеть, но и положительно влияет на несколько показателей здоровья. Вот основные из них:

1. Потеря веса.

2. Уменьшение кишечных расстройств.

3. Высокая концентрация.

4. Нормализация уровня сахара в крови.

5. Восстановление здоровой чувствительности организма к инсулину и предотвращение развития сахарного диабета.

6. Нормализация аппетита за счет снижения уровня сахара в крови.

Кето-диета — отличный вариант для женщин, мечтающих сбросить вес раз и навсегда.

Минусы кето-диеты

Конечно, у любой диеты, в том числе и у кетогенной, есть свои противопоказания. Перед началом важно проконсультироваться с врачом. Только специалист сможет определить индивидуальные противопоказания и возможные побочные эффекты.

Каковы медицинские недостатки кетогенной диеты? Этот вопрос постоянно задают неопытные пользователи популярной диеты. Этот момент нельзя игнорировать. Ведь перед тем, как начать курс похудения, следует знать обо всех недостатках кето-питания.

1. Нет информации о серьезных отдаленных побочных эффектах. Что будет с телом через 10 лет? Вы резко поправитесь? Ученые не знают ответа, потому что многие вопросы остаются открытыми, так как экспертных исследований еще нет.

2. Вероятность «кето-гриппа». Некоторые из тех, кто пробовал кето-диету, испытали неприятное состояние, которое по симптоматике напоминало обычный грипп. В то же время кетогрипп — это переходное состояние, которое исчезает после периода адаптации организма. Общие симптомы кето-гриппа включают усталость, головокружение, нарушения сна, запоры и слабость. Когда это состояние исчезнет? Нет однозначного ответа. Кто-то выздоравливает через несколько дней, а кто-то — через несколько недель. В период кетогенного гриппа желательно регулярно консультироваться с врачом.

3. Превратитесь в неприятный запах изо рта. Когда организм входит в состояние кетоза, во рту начинает пахнуть ацетоном из-за распада ацетоуксусной кислоты. Как решить проблему? Вам нужно пить больше воды.

4. Усталость вначале. Мозг работает на глюкозе (простая форма углеводов). Когда вы отказываетесь от углеводов, ваше тело начинает впадать в депрессию. В первые несколько недель вы будете испытывать трудности в понимании и головные боли. По этой причине кето-диета не рекомендуется людям, страдающим тревожностью или депрессией.

5. Уменьшите в рационе долю фруктов и овощей. Находясь на кетогенной диете, вам следует ограничить потребление фруктов и овощей. И конечно, поначалу организм возмутился, ведь для этого крайне важны клетчатка, витамины, минералы и другие полезные вещества, содержащиеся в овощных и фруктовых блюдах. Также к запорам приводит нехватка клетчатки в меню.

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

• людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

• беременным и кормящим женщинам;

• страдают алкоголизмом;

• тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: любая диета имеет противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Начало — самый сложный и ответственный шаг. Существуют общие правила для всех, кто хочет присоединиться к китовому сообществу:

1. требуется консультация специалиста. Необходимо сдать анализы, пройти полное обследование, поговорить с диетологами. Только опытный врач сможет найти оптимальное решение, составить индивидуальный план действий.
2. необходимо очистить холодильник от запрещенных продуктов. Это избавит от соблазнов, поможет быстро адаптироваться, привыкнуть к новому питанию. На каждый день следует заранее составить меню, не оставлять пустые окна.
3. Узнайте, какие продукты можно есть на кетогенной диете. Рекомендуется распечатать списки и взять их с собой хотя бы в первый раз. Особенно, если обед или перекус происходит вне дома.
4. Научитесь считать питательные вещества — изучите таблицы калорийности и рассчитайте вручную, используйте онлайн-калькулятор или мобильное приложение. Продукты диеты будут повторяться, каждый из них со временем запомнится.
5. Начните сокращать углеводы пораньше. Внезапный сбой вызовет стресс для организма.

Следует внимательно прочитать описание продуктов, обратить внимание на количество витаминов и компонентов питания. Со временем все расчеты войдут в привычку. Некоторые защитники еды отмечают, что со временем они могут считать «на глаз», причем очень точно, даже по фотографии в меню ресторана.

8. Как понять, что вы в состоянии кетоза

Единственный надежный способ проверить, успешно ли ваше тело вошло в кетоз, — это измерить уровень кетоновых тел в крови. Однако есть и другие признаки
которые указывают на это косвенно.
Наиболее частые симптомы:

• сухой металлический привкус во рту;
• жажда и учащенное мочеиспускание;
• слабость с последующим приливом энергии;
• снижение аппетита и потребление меньшего количества пищи (это одна из
  самые «приятные» приметы для желающих похудеть на кето-диете!).
• специфический запах изо рта («кетоновое» или «фруктовое» дыхание), который будут замечать окружающие чаще, чем вы;

Измерение уровня кетонов

Ниже приведены три основных метода измерения уровня кетонов (в порядке убывания
надежность)

Кетоны в крови

Прямое измерение уровня кетонов в крови является наиболее точным и надежным. Уровень BOMC будет ниже при измерении утром. Самый высокий уровень кетонов наблюдается после употребления пищи, соответствующей требованиям кето-диеты.
Шкала легкого кетоза выглядит следующим образом:

• слабый кетоз — 0,5 — 1,0 ммоль / л;
• умеренный кетоз — 1,0 — 1,5 ммоль / л;
• глубокий кетоз — 1,5 — 3,0 ммоль / л;
• концентрация выше 3,0 ммоль / л не дает дополнительных преимуществ и указывает на
  тот факт, что кетоны в организме не используются с максимальной эффективностью.

Ацетоновое дыхание

Анализаторы выдыхаемого воздуха измеряют долю ацетона при выдохе
с помощью специального цветового индикатора.
Например, кетонометр Ketonix измеряет следующие уровни кетоза
цвета:

• синий: вы еще не вошли в состояние кетоза;
• зеленый — легкий кетоз;
• желтый — умеренный кетоз;
• красный — глубокий кетоз;

Что делать, если вы не можете войти в состояние кетоза?

Если вы соблюдаете кетогенную диету, но нет никаких признаков того, что ваше тело вошло в состояние кетоза, вам могут помочь следующие советы:

• Следите за потреблением углеводов. Вам не нужно считать калории на кетогенной диете, но вам нужно следить за потреблением углеводов. Убедитесь, что ваш ежедневный рацион содержит не более 20 граммов углеводов. Для удобства можно использовать специальные приложения (например, Секундомер).
• Проверяйте уровень кетонов поздно утром или днем. Уровни кетонов в
  кровь и моча обычно ниже утром после пробуждения. Возобновите измерения позже, желательно через несколько часов после еды. В отчете доктора Стива Финни «О достижении и поддержании пищевого кетоза» говорится, что пребывание в кетозе даже всего несколько часов в день уже полезно для организма.
• Потерпи. У некоторых людей кетоз наступает быстрее, у других — дольше. Обычно это относится к людям с относительно высокой инсулинорезистентностью. Постарайтесь строго придерживаться кетогенной диеты в течение месяца и по возможности увеличьте физическую активность. Практика показывает, что подавляющему большинству пациентов достаточно четырех недель кетогенной диеты.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жир — неотъемлемая часть диеты. Они крайне необходимы человеческому организму, выполняют стратегически важные функции:

• защитить внутренние органы;
• регулируют обмен веществ.
• они отвечают за терморегуляцию;
• они входят в состав клеток, тканей;
• они отвечают за подачу энергии, воды;
• они являются хорошим источником энергии: при расщеплении 1 грамма выделяется 9 ккал;

Жиры классифицируются в соответствии с их кислотным содержанием, различаются насыщенные и ненасыщенные. Обе группы одинаково полезны для организма, выполняют свои функции.

Насыщенный ненасыщенный

Функции

Где они хранятся?

участвуют в синтезе гормонов; участвуют в построении клеточных мембран. помочь организму восстановиться после физических нагрузок; они являются хорошим источником энергии; улучшить усвоение витаминов;	нормализовать гормональный фон; улучшить внешний вид, состояние волос, ногтей, зубов. улучшить работу сердечно-сосудистой системы; снизить уровень холестерина; способствуют восстановлению мышц после тренировки;
Яйца, красное мясо, сало, масло сливочное	Орехи, семена растений, растительное масло, рыбья печень, рыбий жир.

Грецкие орехи на кетогенной диете являются основным источником витаминов, минералов и питательных веществ. Единственное предостережение — они очень калорийны и богаты жирами. Рекомендуется не употреблять их больше установленной нормы.

Что представляет собой кетогенная диета?

Кето-пищевая пирамида:

Кето-диета характеризуется употреблением продуктов с высоким содержанием жиров. В то время как типичная диета включает около 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-30% жиров, кетогенная диета содержит 70-75% жиров, 20-25% жиров, белков и 5% углеводов. Из-за низкого содержания углеводов снижается уровень инсулина в крови и активно расходуются запасы глюкозы. Это заставляет организм искать новые источники энергии. Он нацелен на жиры и начинает постепенно их сжигать. Когда жир сжигается, в печени выделяются кетоны.

Углеводы

Как упоминалось ранее, при кетогенной диете потребление углеводов ограничено. Углеводы состоят из одной или нескольких молекул сахара, называемых сахаридами. В зависимости от количества сахаридов углеводы делятся на разные категории.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

До недавнего времени все углеводы делились на простые и сложные. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул и легко усваиваются организмом, сложные углеводы имеют больше структурных элементов и дольше усваиваются. Впоследствии были введены понятия «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка». Гликемический индекс — это шкала от 1 до 100, которая измеряет, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления углеводов. Для чистой глюкозы этот показатель принимается за 100, и на его основе производят дополнительный счет. Например, белый хлеб имеет 75 баллов.

Гликемическая нагрузка — еще один показатель влияния углеводов на уровень сахара в крови, но при его определении принимается во внимание дополнительный фактор: общее количество углеводов. Результатом является следующая формула:

Гликемическая нагрузка = (углеводы * гликемический индекс) / 100

Руководство по потреблению углеводов для новичков

Вы должны руководствоваться принципом довести долю углеводов в общем количестве потребляемых калорий до 5%. Предположим, вы съедаете 2500 калорий в день, 5% из этого количества составляют 125 калорий, которые вы можете получить из углеводов. 1 грамм углеводов обеспечивает 4 ккал, или 125/4 = 31,25 грамма углеводов. Конечно, в некоторых исследованиях можно найти и другие цифры; Опыт показал, что многое зависит от времени приема углеводов и уровня физической активности. Например, если углеводы употребляются непосредственно перед интенсивной тренировкой в ​​тренажерном зале, есть большая вероятность, что это значительно замедлит их влияние на уровень сахара в крови. Для большинства людей 20-30 г более чем достаточно, но некоторые добиваются хороших результатов, употребляя более 50 г углеводов в день. Попробуйте поэкспериментировать и посмотрите результат.

Белки

Белки — это строительные блоки тела. Они обеспечивают рост не только мышц, но и волос, ногтей, различных органов, сердца и мозга. Их также можно использовать в качестве источника энергии, но их основная функция — наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Научные исследования подтверждают, что употребление от 1,2 до 1,5 граммов белка на кг веса тела может помочь сохранить мышечную массу и, таким образом, улучшить спортивные результаты.

Снижение количества потребляемого белка до 1,0 — 1,2 г на кг массы тела может привести к ухудшению спортивной формы и снижению мышечной массы. Поэтому при кетогенной диете, как и при любой другой, важно получать достаточно белка, но не перебарщивать. Белки содержат аминокислоты, которые в процессе глюконеогенеза могут превращаться в глюкозу, что нам, конечно, совершенно не нужно. Таким образом, белки необходимы организму, но важно не получать их слишком много или слишком мало. Разумно будет не выходить за рамки 1,2 — 1,5 г на кг веса.

Вы много тренируетесь или хотите набрать мышечную массу? Так можно увеличить норму до 1,7 грамма на 1 кг. В этом случае белки покроют около 20-30% суточной потребности в калориях.

Жиры

Жир — самый важный источник энергии в кетогенной диете. Поэтому не лишним будет более подробно разобраться, какие жиры у вас на данный момент есть, а какие следует употреблять. Большинство из нас знает, что жиры бывают насыщенными и ненасыщенными, но что это значит? Чтобы объяснить это, давайте рассмотрим их молекулярный состав.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Молекула жира может содержать от 2 до 80 атомов углерода. Каждый атом углерода может объединяться с 4 другими атомами. Два из них всегда являются соседними атомами углерода. А два оставшихся соединения точно определяют, является ли жирная кислота насыщенной или ненасыщенной. Если к ним примыкают атомы водорода, соединения являются насыщенными. В противном случае они останутся ненасыщенными.

Ненасыщенные жиры можно разделить на мононенасыщенные и полиненасыщенные. В мононенасыщенных соединениях одно из двух соединений связано с атомом водорода, в то время как другое остается свободным. С полиненасыщенными они оба свободны. Разницу между этими двумя типами жира обычно легко распознать. Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, такие как оливковое и ореховое масла. С другой стороны, насыщенные жиры твердые, такие как кокосовое масло и сливочное масло.

Какие жиры следует есть на кетогенной диете?

Единственное, чего вам следует избегать, — это трансжиров. Трансжиры образуются, когда производитель продуктов питания превращает ненасыщенные жиры в насыщенные жиры, обеспечивая их свободные связи с атомами водорода. Примеры — маргарин и продукты быстрого приготовления. Трансжиры часто используются в фаст-фудах, потому что они позволяют легко жарить их несколько раз подряд. Как известно, он негативно влияет на уровень холестерина!

Жирные кислоты с короткой, средней и длинной цепью

В молекуле жира атомы углерода связаны с несколькими атомами водорода. Это создает органическое соединение, называемое углеводородом. Поскольку атомы углерода связаны друг с другом, образуется своеобразная цепочка сложных соединений, включающая атомы водорода. Короткоцепочечная жирная кислота имеет менее шести «единиц» атомов углерода, средняя цепь — от шести до десяти, а длинная цепь — десять или более колец. Как правило, чем короче цепочка, тем она предпочтительнее для кетогенной диеты. Короткоцепочечные жирные кислоты, естественно, являются наиболее кетогенными, но они содержатся почти исключительно в масле и сливках. И их добавки часто имеют неприятный вкус. По этой причине люди часто выбирают жирные кислоты со средней длиной цепи в качестве пищевой добавки. Они доступны как в порошковой, так и в масляной форме и состоят из жирных кислот со средней длиной цепи, содержащих глицерин. При этом образуется жирная кислота, называемая триглицеридами со средней длиной цепи (MCT»).

Триглицериды со средней длиной цепи

Триглицериды средней длины усваиваются организмом быстрее из-за их более коротких связей, и, следовательно, снижается риск их накопления в виде жира. Как только они попадают в организм, он начинает расщеплять глицерин, оставляя только свободные жирные кислоты. Пройдя через пищеварительный тракт, они попадают прямо в печень, где непосредственно преобразуются в энергию. Жиры с более длинной цепью сначала должны попасть в поджелудочную железу. Пройдя процесс расщепления, они попадают в кровоток через тонкий кишечник и лимфатическую систему. Поскольку этот процесс занимает гораздо больше времени, они с большей вероятностью откладываются в виде жировых отложений. И это именно то, что мы хотим предотвратить.

9. Побочные эффекты, заблуждения и потенциальная опасность кетоза

Побочные эффекты обычно наблюдаются в первые дни кето-диеты и включают
боль, слабость, головокружение, раздражительность, судороги и запоры. Этот симптомокомплекс иногда называют «кето-гриппом». Их можно смягчить, выпив много жидкости и электролитов.

Основные принципы

Кето-диета означает полный отказ от простых углеводов и в большей степени от сложных. Но при этом увеличивается количество потребляемого жира.

Основные принципы кетогенной диеты:

• соблюдение режима потребления;
• постепенный вход и выход из диеты.
• умеренная физическая активность;
• строгое ограничение количества потребляемых углеводов;
• жира должно быть в 2 раза больше, чем белка;
• уменьшить количество потребляемого сахара, соли и крахмала;
• процент потребляемого жира должен быть не менее 60%;

Вы не можете потреблять более 50 граммов углеводов в день, чтобы похудеть. Основное внимание уделяется жирной пище, за ней следуют белки.

очень важно соблюдать режим потребления. Если нормальному человеку достаточно 2 литров жидкости в сутки, то при кетогенной диете ее объем увеличивается до 3-4 литров. И 80% нормы — это чистая негазированная вода.

Увеличение энергии

При похудении большинство людей страдают апатией, депрессией и потерей энергии. Это связано с низким уровнем глюкозы в крови. При кето-методе этого не произойдет. Простые рецепты обеспечивают длительное ощущение сытости при достаточно высоком уровне энергии.

Для увеличения энергии лучше всего совмещать питание с физическими нагрузками. Во время упражнений выделяются жизненно важные гормоны, которые в сочетании с низкоуглеводной диетой дадут невероятные результаты.

Что едят на кето-диете

Кето-диета не питательна? Конечно, не так. В рамках кетогенной диеты вы готовите блюда, которые включают натуральные продукты с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров. Например, идеальный кето-ужин — это индейка с овощами, заправленная маслом. Это просто.

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов. Это правда. Но, честно говоря, отметим, что вы полностью не исключаете углеводы из своей жизни. Ведь иначе ваш организм просто не смог бы адекватно выдерживать физические и интеллектуальные нагрузки. И, да, углеводный минимум — это сложно. Но важно помнить: как только ваше тело привыкнет к такому меню, вы почувствуете себя хорошо.

Кето-диета — это ежедневный контроль количества углеводов в меню. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов и не превышайте суточную дозу — до 50 граммов углеводов в день.

Польза кето диеты для здоровья

Кетогенная диета имеет много преимуществ для здоровья. Вот что это такое:

Помогает быстро похудеть

Это, пожалуй, самая распространенная причина, по которой люди борются с кетозом, потому что они хотят быстро похудеть. Поскольку вы почти не потребляете углеводы на кетогенной диете, уровень инсулина в крови падает, а запасы глюкозы истощаются. Это заставляет организм искать другой источник энергии. В результате он обнаруживает жиры и начинает их постепенно сжигать. Это автоматически приводит к потреблению большего количества жиров, чем при обычном питании.

Позволяет быстрее наращивать мышечную массу

При кетозе организм сохраняет белок и предпочитает использовать в качестве источника энергии углеводы, а не глюкозу. В результате мышечные клетки получают больше белка для восстановления и роста.

Нормализует аппетит

В состоянии кетоза человек меньше испытывает чувство голода. На кетогенной диете он потребляет много жира, каждый грамм обеспечивает 9 калорий. Это означает, что для того же количества калорий организму нужно меньше еды. Объем еды уменьшается в весе, потому что каждый ее грамм позволяет получить больше калорий. Снижается чувство голода, и все благодаря отказу от углеводов. И снижение аппетита при любой диете приветствуется.

Снижает уровень инсулина

Без углеводов при кетозе уровень сахара в крови остается низким. Поджелудочная железа начинает вырабатывать меньше инсулина. Это улучшает липолиз, то есть, другими словами, стимулирует сжигание жира.

Кроме того, многочисленные исследования показывают, что постоянное соблюдение кетогенной диеты может стабилизировать уровень сахара в крови и, в некоторых случаях, предотвратить развитие диабета 2 типа.

Отзывы

Кетозная диета подходит не всем. И причина не только в состоянии здоровья, но и в силе воли. Многие женщины просто не готовы отказываться от углеводов, поэтому диета вводит организм в состояние стресса. Понять, подходит ли вам этот метод похудения, вам помогут женские отзывы.

Ирина, 35 лет:

Из огромного количества диет, которые я пробовал за последние 3 года, только кетоз помог мне сбросить 10 килограммов за один месяц. Это очень хороший результат, учитывая отсутствие чувства голода. И отказ от сладкого был для меня удачным, даже шоколад и сладости покупать не хотелось. Результатом я полностью доволен.

Джулия, 42 года:

Я страдаю ожирением почти 10 лет. Проблемы с эндокринной системой, стрессы, любовь к сладкому — все это помешало мне избавиться от ненавистного жира. Если быть точным, 62 кг — это плюс. Личный терапевт схватился за голову — что-то срочно нужно было сделать, так как сахар был на грани нормы. И тогда я решила отказаться от самого драгоценного: сладкого. Кетогенная диета была для меня жесткой. Первые 3 дня было невыносимо жевать мясо. Но фотографии я держал при себе, где в молодости я весил всего 60 кг. А теперь самое интересное: за 3 месяца вес снизился на 28 кг! Сахар уменьшился, одышка исчезла. И я больше не хочу сладкого! Через месяц диету повторю, осталось выбросить еще 34 кг.

5. Как правильно войти в кетоз?

Есть способы быстро и правильно попасть в кетоз:

1. Уменьшите долю углеводов в рационе до 20 граммов в день. В принципе, нет никакой острой необходимости придерживаться столь жестких ограничений. Но теоретически именно потребление менее 20 граммов углеводов (в чистых углеводах) в день гарантирует достижение состояния кетоза.
2. Попробуйте прерывистое голодание. 16-18-часовые перерывы между приемами пищи также помогут вам войти в состояние кетоза. Для этого вы пропускаете завтрак или обед. Кстати, при соблюдении рекомендаций по питанию кето-диеты, уменьшающей чувство голода, прерывистое голодание не будет сопровождаться никаким дискомфортом.
3. Не бойтесь есть жирную пищу. Употребление жирной пищи — это не только необходимость, но и очень приятная часть кетогенной диеты! Убедитесь, что вы включаете значительный процент жира в каждый прием пищи кетогенной диеты.
4. Готовьте блюда с кокосовым маслом. Кокосовое масло — это натуральный растительный жир, который не разрушается во время обработки. Он содержит жирные кислоты со средней длиной цепи, которые являются «сырьем» для производства кетоновых тел и поддерживают мозг.
5. Двигайтесь как можно дальше. Поначалу у вас может не хватать энергии или желания заниматься серьезной физической активностью (спортом, тяжелой работой и т.д.). Тем не менее, ходьба в легком темпе также может помочь вам быстрее достичь кетоза. Впоследствии организм переключится на альтернативный источник энергии, и даже серьезные физические нагрузки перестанут быть проблемой.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

• Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

• Следует ограничить потребление соли.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

История кето диеты

Кетогенная диета берет свое начало с голодания, которое на протяжении тысячелетий рекомендовалось как средство от всех болезней. Еще древние греки, такие как Гиппократ, утверждали, что пост, помимо прочего, помогает при эпилепсии. В начале 20 века были подтверждены лечебные свойства голодания при эпилептических припадках. Это важное открытие, но окончательного решения проблемы определить нельзя, потому что те, кто постятся в течение нескольких недель, серьезно подвергают опасности свое здоровье.

Исследования, проведенные американскими врачами в 1920-х годах, показали, что положительное влияние голодания в основном связано с наличием в крови трех веществ: ацетона, бета-гидроксибутирата и ацетоуксусной кислоты. Эти вещества, называемые кетонами, образуются при сжигании жировых отложений. Когда концентрация кетонов в крови достигает определенного уровня, человек переходит «в состояние кетоза», то есть сжигания жира. Кетоны могут образовываться даже без голодания, когда человек просто ест очень мало углеводов и много жиров.

Примерное меню

День	Завтрак	Обед	Полдник	Обед
1	Салат из огурцов, 2 яйца вкрутую	Говядина в фольге, черный чай	Запеченные сырники	Рыба отварная, чай
2	Рыбное суфле, сырные тосты	Нарезанные куриные котлеты, тушеные кабачки	Арахис	Куриная запеканка, кефир
3	3 яйца вкрутую, грейпфрут	Индейка с грибами и зеленью	Авокадо	Рыбное суфле, зеленый чай
4	Омлет с рикоттой, кофе	Бефстроганов, рататуй	Нежирный творог, кефир	Индейка в томатном соусе, листья салата, чай
5	Яичница с зеленой фасолью	Куриная ножка гриль, салат из огурцов и капусты	Тост с сыром	Куриный бульон с мясом
6	Запеченные сырники, кефир	Салат Цезарь, отварной кусок мяса	Арахис	Рыбный пирог, чай
7	Зеленое яблоко, 3 яйца вкрутую, натуральный йогурт	Мясо с соусом и кабачками	Авокадо	Рыба на гриле

На обед можно съесть вареные колбаски, дополнением к этим мясным изделиям станет салат. Но выбирать нужно качественные сосиски и лучше всего готовить их самостоятельно с минимальным количеством соли.

Вернуться к содержанию статьи

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

7. Что такое оптимальный уровень кетоза?

Концентрация кетонов в крови, необходимая для оптимального уровня кетоза, достаточна
широкие границы. Они были идентифицированы в исследованиях д-ра Стива Финни и др. джефф
Волек и отражены на графике ниже.

Зона легкого кетоза начинается с уровня BOMC 0,5 ммоль / л. Однако для достижения «оптимального кетоза» его уровень должен подняться до 1,5 — 3,0 ммоль / л. Когда концентрация кетоновых тел в крови попадает в эти пределы, жир сжигается более эффективно и увеличивается выработка энергии из кетоновых тел. Упражнения могут ускорить этот процесс, но эффект будет временным.
У некоторых людей наблюдается стабилизация БОМК до уровня выше 3,0 ммоль / л
кето-диета, но эта концентрация еще более характерна для лечебного голодания. В
в среднем достигается через 2 — 3 дня голодания.
Концентрация кетонов в крови выше 10 ммоль / л свидетельствует о состоянии кетоацидоза
неотложная медицинская помощь, требующая срочной госпитализации
пациент. Без квалифицированного лечения представляет серьезную угрозу для
здоровье и жизнь человека.

было показано, что дальнейшее повышение уровня кетонов выше 3,0 ммоль / л не дает
преимущества перед «оптимальной зоной» (от 1,5 до 3,0 ммоль / л). Этого не происходит
более интенсивное сжигание жира, более быстрое похудание, положительный эффект в профилактике диабета не улучшается.
Большинство исследователей отмечают, что уровень БОМА в крови только выше 3,0 ммоль / л
это показывает, что организм не использует кетоны оптимально для
получить энергию.
Хотя 1,5–3,0 ммоль / л считается «оптимальным уровнем» для кетоза, сжигание жира и контроль уровня глюкозы в крови начинаются с более низких концентраций.
Недавние исследования показали, что пациенты, достигшие уровня
BOMC составлял всего 0,6 ммоль / л и терял до 12% веса тела. Тоже случилось
стабилизация уровня глюкозы, что позволило больным сахарным диабетом уменьшить количество принимаемых препаратов или временно прекратить лечение.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: