Кето-диета: меню на неделю, продукты, результаты и отзывы диетологов (Как правильно питаться на кето диете) (как правильно соблюдать кето диету)

Содержание
  1. Что такое кето-диета для похудения
  2. Плюсы кето-диеты
  3. Стадии адаптации организма к кетозу
  4. Борьба с «кетогенным грипом»
  5. Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты
  6. План питания кето диеты
  7. Таргетированная кетоновая диета
  8. Циклическая кетоновая диета
  9. Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете
  10. Минусы кето-диеты
  11. Кето-диета — мнение врачей
  12. Кето-диета: длительность, этапы, адаптация
  13. Вред кето-диеты и побочные эффекты
  14. Использование в спорте
  15. Что едят на кето-диете
  16. Дополнительные условия диеты
  17. Составляем меню
  18. История кето диеты
  19. Список рекомендованных и запрещенных продуктов
  20. Рекомендованные продукты
  21. Запрещенные продукты
  22. ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ О КЕТО И НИЗКОУГЛЕВОДНОМ ПИТАНИИ
  23. Правильное количество жиров
  24. Основа кето рациона
  25. Еда и напитки, которых следует избегать на кето
  26. Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
  27. Электролит/минеральные добавки

Что такое кето-диета для похудения

Хорошая кето-диета состоит из двух основных правил. Первый — увеличить рацион, состоящий из продуктов с высоким содержанием жиров, а второй — свести к минимуму прием углеводов. Суть кетогенной диеты — активное сжигание жира в состоянии кетоза. Специальная пищевая программа заставляет организм вырабатывать молекулы, называемые кетонами. Исключение углеводов из рациона заставляет организм искать альтернативное топливо. Выбор падает на накопленный жир. Этот процесс называется кетозом.

В этом состоянии метаболизм ускоряется быстрее и более активно сжигаются калории. В результате вы худеете за короткое время, не теряя активности и ясности ума. Основная цель кето-диеты — достижение кетоза. Для этого человек должен уменьшить потребление углеводов. При отсутствии нужного количества углеводов организм переключается на жир. В результате накопленный жир становится основным источником энергии и топлива.

Во время кетоза повышается внимание, снижается аппетит и повышается энергия. Обычно после начала кето-диеты для перехода к кетозу требуется около трех дней. Чтобы полностью адаптироваться к кетогенной диете, нужно продержаться как минимум несколько недель.

Плюсы кето-диеты

Кето-диета — отличный вариант для женщин, мечтающих сбросить вес раз и навсегда. Согласно некоторым исследованиям, кето-диета не только помогает похудеть, но и положительно влияет на несколько показателей здоровья. Вот основные из них:

  1. Потеря веса.

  2. Уменьшение кишечных расстройств.

  3. Высокая концентрация.

  4. Нормализация уровня сахара в крови.

  5. Восстановление здоровой чувствительности организма к инсулину и предотвращение развития сахарного диабета.

  6. Нормализация аппетита за счет снижения уровня сахара в крови.

Кето-диета - отличный вариант для женщин, мечтающих сбросить вес раз и навсегда.
Кето-диета — отличный вариант для женщин, мечтающих сбросить вес раз и навсегда.

Стадии адаптации организма к кетозу

Этапы адаптации организма

  1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

  2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

  3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

  4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие истории атлетов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами обычных спортсменов, решивших сесть на кето-диету. Однако это означает лишь то, что эти спутники не достигли стадии кетоза или, что более важно, не смогли выстроить сбалансированную диету. На самом деле возможна некоторая вялость и неприятные ощущения, но их будет намного меньше, если вы будете знать, как с ними бороться.

Через пару дней низкоуглеводного питания с высоким содержанием жиров концентрация кетонов в крови увеличится, и организм будет использовать их в качестве основного источника энергии. Эта первоначальная кетоадаптация часто длится до четырех недель, после чего вы достигаете максимального уровня сжигания жира.

Большинство печально известных побочных эффектов обычно проявляются в первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные диетологи утверждают, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Важные минералы в диете

Многие с энтузиазмом переходят на кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но вдруг они останавливаются и заболевают «кетогенным гриппом». На них ложатся утомляемость, сонливость, головные боли. Развитие всех трех симптомов можно объяснить дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Отсутствие любого из них приводит к физическому и психическому расстройству. В этом и заключается основная причина всех разочарований кетогенной диеты.

Так как же избежать дефицита этих трех элементов? Вы, конечно, можете принимать пищевые добавки. Но это не единственный способ. Натрий можно получить, просто добавляя соль в пищу, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям сложно бороться с наличием натрия в своем рационе, потому что они привыкли связывать его с задержкой воды и замедленным сжиганием жира. Но пополнение запасов натрия жизненно важно, особенно если вы много тренируетесь.

Ваши новые лучшие друзья предоставят вам еще два электролита: авокадо, зелень и орехи.

Ешьте один-два авокадо в день. Зеленые листовые овощи за счет калия и магния дадут вам энергию.

Даже самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, орехи пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) славятся высоким содержанием магния. Ешьте много, но не пренебрегайте добавками.

Если вы испытываете судороги или головную боль, быстро растопите бульонный кубик с одной или двумя столовыми ложками соленого масла в стакане горячей воды. Это легко устранит симптомы и позволит легко увеличить дозу жира.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Как и при любом изменении образа жизни, вам необходимо правильно настроиться и спланировать свое «путешествие». Если вы не планируете цели по снижению веса, ваши шансы на успех уменьшатся. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что все изменится, вы хотите быть тем, кто действительно меняет.

Вот 6 советов, которым следует следовать перед переходом на кетогенную диету:

  1. в ваших интересах посетить специалиста (врача и / или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы: а) сдать анализ крови, чтобы убедиться, что у вас нет сопутствующих заболеваний, и б) убедиться, что у вас достаточно знаний, чтобы вы могли начните правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые, по вашему мнению, вредны, и ешьте очень мало.
  2. Избавьтесь от всех некетогенных продуктов. Изучите свой холодильник, кладовую, шкафы и распределите или выбросьте любые продукты, несовместимые с кето.
  3. Научитесь читать этикетки на продуктах питания. Узнайте, что такое макроэлементы и как их рассчитать. Перед тем, как приступить к кетогенной диете, необходимо изучить основы.
  4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход к кетозу будет намного более плавным, если вы будете постепенно сокращать потребление углеводов, а не прыгать с места в карьер. Вероятность столкнуться с «кето-гриппом» уменьшится, и вы будете чувствовать себя более комфортно на ранних этапах перехода к полноценному кето.
  5. Пейте много, чтобы ваше тело могло нормально адаптироваться.
  6. Узнайте, как измерить уровень кетонов. В ваших интересах изучить уровни кетоза в вашем рационе, чтобы знать, как исправить любые проблемы в будущем.

План питания кето диеты

План питания при кето-диете

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

1 г на 1 кг сухой мышечной массы

Калорийность в 1 г

Протеин

2.2

4 ккал

Толстый

1,8–1,88

9 ккал

Углеводы

0,22-0,44

4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Стандартная кето-диета

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

  • Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

  • Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

  • Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Кетонная циклическая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. Включает в себя:

  • грейпфруты и апельсины;
  • овощи, но не более 50 грамм за один прием;
  • морепродукты;
  • любое мясо;
  • чай, кофе без сахара.
  • морская рыба;
  • низко калорийное молоко;
  • арахис;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • молочный продукт;

запрещено использовать эти продукты:

  • все крупы;
  • картошка;
  • виноград;
  • сдобная сладкая выпечка;
  • транс-жиры.
  • хлеб;
  • бананы;

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины с учетом вкусовых предпочтений.

Минусы кето-диеты

Конечно, у любой диеты, в том числе и у кетогенной, есть свои противопоказания. Перед началом важно проконсультироваться с врачом. Только специалист сможет определить индивидуальные противопоказания и возможные побочные эффекты.

Каковы медицинские недостатки кетогенной диеты? Этот вопрос постоянно задают неопытные пользователи популярной диеты. Этот момент нельзя игнорировать. Ведь перед тем, как начать курс похудения, следует знать обо всех недостатках кето-питания.

  1. Нет информации о серьезных отдаленных побочных эффектах. Что будет с телом через 10 лет? Вы резко поправитесь? Ученые не знают ответа, потому что многие вопросы остаются открытыми, так как экспертных исследований еще нет.

  2. Вероятность «кето-гриппа». Некоторые из тех, кто пробовал кето-диету, испытали неприятное состояние, которое по симптоматике напоминало обычный грипп. В то же время кетогрипп — это переходное состояние, которое исчезает после периода адаптации организма. Общие симптомы кето-гриппа включают усталость, головокружение, нарушения сна, запоры и слабость. Когда это состояние исчезнет? Нет однозначного ответа. Кто-то выздоравливает через несколько дней, а кто-то — через несколько недель. В период кетогенного гриппа желательно регулярно консультироваться с врачом.

  3. Превратитесь в неприятный запах изо рта. Когда организм входит в состояние кетоза, во рту начинает пахнуть ацетоном из-за распада ацетоуксусной кислоты. Как решить проблему? Вам нужно пить больше воды.

  4. Усталость вначале. Мозг работает на глюкозе (простая форма углеводов). Когда вы отказываетесь от углеводов, ваше тело начинает впадать в депрессию. В первые несколько недель вы будете испытывать трудности в понимании и головные боли. По этой причине кето-диета не рекомендуется людям, страдающим тревожностью или депрессией.

  5. Уменьшите в рационе долю фруктов и овощей. Находясь на кетогенной диете, вам следует ограничить потребление фруктов и овощей. И конечно, поначалу организм возмутился, ведь для этого крайне важны клетчатка, витамины, минералы и другие полезные вещества, содержащиеся в овощных и фруктовых блюдах. Также к запорам приводит нехватка клетчатки в меню.

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

  • страдают алкоголизмом;

  • тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

  • беременным и кормящим женщинам;

  • людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: любая диета имеет противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.
Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

Иногда можно услышать, что кето-диета — это распространенная диета с низким содержанием углеводов. На самом деле это совсем не так. По принципам воздействия на организм эта система очень похожа на популярную диету Аткинса или кремлевскую. Кетоновое питание восстанавливает организм от нормального гликолиза до липолиза, и это требует времени. Поэтому для получения результатов кетогенную программу нужно выполнять в течение 2-3 недель. Кроме того, в первую неделю не следует ожидать значительных потерь жира в организме, поскольку в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

Фазы перестройки тела выглядят так:

  1. Первый. Длится 12 часов после последнего приема углеводов. На этом этапе организм полностью использует имеющиеся запасы глюкозы.
  2. В соответствии с. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащиеся в печени и мышцах.
  3. В третьих. Начало перестройки обмена веществ. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и ​​белках, в том числе в мышечной массе.
  4. Четвертое. Начинается на седьмой день. Организм приспосабливается к недостатку углеводов и перестраивается в кетогенное состояние, отвергая белки как источник энергии.

Помимо перечисленных шагов, есть еще один — правильный выход из кето-диеты. Сразу переходить на полноценную, богатую углеводами диету нельзя. Организму снова нужно адаптироваться, но на этот раз ему придется адаптироваться к гликолизу.

Для этого углеводы нужно вводить постепенно, увеличивая их количество максимум до 30 г в сутки.

Вред кето-диеты и побочные эффекты

Вред кето-диеты и побочные эффекты
Вред кето-диеты и побочные эффекты

Эффекты кетогенной диеты более чем полезны. Худшее, к чему может привести кетогенная диета, — это ацидоз. Как уже было сказано выше, это состояние, при котором возможно поражение нервной системы, в самом серьезном случае — кома. Вот почему ваша кетогенная диета должна контролироваться практикующим врачом. Делать все правильно и соблюдать все правила, особенно новичку, очень сложно.

При кетоновой диете возможны следующие негативные последствия:

  • В начале поездки могут быть приступы изжоги, а также расстройство желудка.
  • Сыпь на теле. Предполагается, что кетогенная сыпь является кожной реакцией на повышенное содержание ацетона, которое выходит с потом.
  • Обострение желчнокаменной болезни.
  • Учащенное мочеиспускание. Организм изо всех сил пытается избавиться от кетоновых тел, поэтому выработка мочи увеличивается. Жидкость необходимо долить.
  • Самым большим последствием кетогенной диеты, вызывающим эти побочные эффекты, является минеральный дисбаланс и дефицит витаминов. Недостаток минералов и витаминов может нарушить и подорвать здоровье.
  • Судороги в ногах — наиболее частый побочный эффект после начала кетогенной диеты. Этот эффект связан с недостатком минералов из-за учащенного мочеиспускания. Следовательно, необходимо употреблять больше воды и соли. Если этих мер недостаточно, необходимо ввести добавку магния.
  • Может повышаться холестерин. Некоторые исследования показывают, что у людей, соблюдающих кетогенную диету, повышается уровень холестерина.
  • Запор. Наиболее частая причина — обезвоживание (обезвоживание) и недостаток овощей и клетчатки. Снова увеличиваем количество воды, минимум на 2 литра в сутки. Запор можно облегчить, потребляя больше клетчатки из некрахмалистых овощей.
  • Нарушение сердечного ритма (тахикардия), сердце начинает биться быстрее и сильнее. Это временный эффект, который проходит через первую неделю. Проблема связана с недостатком калия, магния, натрия. Если проблема не исчезнет, ​​увеличьте количество воды и соли. В тяжелом случае добавляем калий или срочно обращаемся к врачу на консультацию.
  • Пониженная физическая активность. Сила и выносливость могут быть изначально равны нулю, пока тело не приспособится к сжиганию жира. Если ваши силы не восстанавливаются со временем, попробуйте циклическую кетогенную диету.
  • Кетогенный грипп — наиболее частый побочный эффект. Преследует новичков в течение первой недели кетогенной диеты. Кетогрипп включает головные боли, затуманенное психическое состояние, усталость, голод, тошноту и дискомфорт. Симптомы можно уменьшить, добавив минералы, такие как натрий, магний и калий.
  • Выпадение волос, ухудшение их качества и качества кожи и ногтей. Эффект может проявиться через 3-5 месяцев после начала. Срочно добавить в рацион витамины, желательно в натуральном виде. Витамины в форме таблеток усваиваются труднее и не полностью.

Использование в спорте

Кета-диета давно известна в спорте. Бодибилдеры используют эту систему питания для сжигания жира и его высушивания. Но в отличие от классического варианта кетонового питания, в спорте соотношение жира и белка смещается в сторону последнего. При этом количество углеводов в рационе спортсменов не должно превышать 10%. Иначе эффективно похудеть не получится.

В зависимости от строгости диеты различают три варианта кетонового питания:

  • циклический.
  • таргетированные или таргетированные;
  • стандартная кето-диета;

Стандартным считается более простой вариант кетогенной диеты. Соблюдая это, важно соблюдать постоянное соотношение BJU на ежедневной основе, традиционно фокусируясь на белках и жирах, ограничивая углеводы. Этот вариант диеты подходит спортсменам, которые не очень интенсивно тренируются или хорошо переносят физические нагрузки, не потребляя большое количество углеводов. Также это вариант, которому следуют большинство людей, которые хотят похудеть, не привязанные к профессиональному спорту.

Целевая кетогенная диета — это дни с высоким содержанием углеводов. Этот вариант подходит только спортсменам. Углеводные нагрузки на кетогенной диете выполняются дважды: непосредственно до и сразу после тренировки, в остальное время вы должны придерживаться стандартной кетогенной программы. Этот вариант — правильное решение для людей, которые хотят начать сжигать жир, но на фоне углеводного дефицита чувствуют нехватку сил для полноценной тренировки.

Циклическая кетоновая диета предполагает периодическое ежедневное употребление углеводов. Такая цикличность позволяет длительно соблюдать диету, но в то же время защищает организм от критического дефицита углеводов. Частота повторения углеводных дней зависит от целей спортсмена, интенсивности тренировок и уровня истощения углеводов в мышцах. Но перед тем, как приступить к циклической кето-диете, следует пройти стандарт и цель.

Что едят на кето-диете

Кето-диета не питательна? Конечно, не так. В рамках кетогенной диеты вы готовите блюда, которые включают натуральные продукты с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров. Например, идеальный кето-ужин — это индейка с овощами, заправленная маслом. Это просто.

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов. Это правда. Но, честно говоря, отметим, что вы полностью не исключаете углеводы из своей жизни. Ведь иначе ваш организм просто не смог бы адекватно выдерживать физические и интеллектуальные нагрузки. И, да, углеводный минимум — это сложно. Но важно помнить: как только ваше тело привыкнет к такому меню, вы почувствуете себя хорошо.

Кето-диета — это ежедневный контроль количества углеводов в меню. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов и не превышайте суточную дозу — до 50 граммов углеводов в день.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз и диета дала желаемые результаты, соблюдайте следующие важные правила:

  • принять витамины;
  • ешьте каждый день травы, которые помогут очистить кишечник и предотвратить развитие запоров;
  • занимайтесь легкими видами спорта по 30 минут каждый день;
  • выпивать до 4 литров чистой воды в день;
  • включите кокосовое масло холодного отжима в свой ежедневный рацион.
  • избегать перекусов;
  • ешьте 5-6 раз в день, пока не почувствуете сытость;
  • уменьшать размер порции каждый день

Составляем меню

Подробное меню кетогенной диеты с рецептами, точным подсчетом всех макросов и ежедневной разбивкой того, что вам следует есть.

История кето диеты

Кетогенная диета берет свое начало с голодания, которое на протяжении тысячелетий рекомендовалось как средство от всех болезней. Еще древние греки, такие как Гиппократ, утверждали, что пост, помимо прочего, помогает при эпилепсии. В начале 20 века были подтверждены лечебные свойства голодания при эпилептических припадках. Это важное открытие, но окончательного решения проблемы определить нельзя, потому что те, кто постятся в течение нескольких недель, серьезно подвергают опасности свое здоровье.

Исследования, проведенные американскими врачами в 1920-х годах, показали, что положительное влияние голодания в основном связано с наличием в крови трех веществ: ацетона, бета-гидроксибутирата и ацетоуксусной кислоты. Эти вещества, называемые кетонами, образуются при сжигании жировых отложений. Когда концентрация кетонов в крови достигает определенного уровня, человек переходит «в состояние кетоза», то есть сжигания жира. Кетоны могут образовываться даже без голодания, когда человек просто ест очень мало углеводов и много жиров.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основная часть диеты во время диеты — это пища, богатая белками. Для эффективного сжигания жира строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

  • Нежирные молочные продукты — богатые кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
  • Овощи — это здоровая, низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки. Однако их количество следует ограничить, так как некоторые овощи содержат лишние углеводы. Мы отдаем предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцу, кабачкам и капусте.
  • Орехи — идеальны в качестве перекуса между приемами пищи (миндаль, грецкие орехи, фундук и фисташки).
  • Мясо — главный источник белков и витаминов. Предпочтительны птица, говядина, кролик и свинина.
  • Фрукты: позволяет использовать несладкие яблоки, грейпфруты, апельсины.
  • Рыба — еще один источник белка и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
  • Яйца богаты витаминами и минералами. В рацион отлично впишутся куриные и перепелиные яйца.
  • Морепродукты — богаты не только белком, но и полезными веществами. Мидии, кальмары, крабы, креветки, устрицы хорошо усваиваются организмом.

Запрещенные продукты

Список продуктов, строго запрещенных на кето-диете:

  • Газированные напитки;
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, сладкий картофель, кукуруза, петрушка, лук, чеснок);
  • Сахар;
  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловая крупа);
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).
  • Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, каравай);

Оптимальное количество углеводов в день не должно превышать 50 граммов. Пейте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ О КЕТО И НИЗКОУГЛЕВОДНОМ ПИТАНИИ

1. КАК КЕТО ВЛИЯЕТ НА СЕРДЦЕ И ХОЛЕСТЕРИН?

Низкоуглеводная диета, богатая полезными жирами, улучшает липидный профиль: снижает уровень триглицеридов и повышает уровень хорошего холестерина. Эти показатели указывают на более низкий риск сердечных заболеваний.

Но в некоторых случаях (до двух процентов пациентов) были случаи резкого (множественного) повышения уровня «плохого» холестерина, превышающего то, что можно считать нормальным.

Больше внимания следует уделять уровню сахара в крови. Поскольку углеводы играют роль в сердечных заболеваниях. Высокий уровень сахара в крови увеличивает вероятность того, что «плохой» холестерин разрушит кровеносные сосуды и сердце.

2. КАКОВЫ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ СИСТЕМ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ КЕТО И С НИЗКИМ УГЛЕРОДОРОМ?

Низкоуглеводные системы питания не имеют противопоказаний.

Строгая кето НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ

  • люди с инсулинозависимым диабетом (возможно только под наблюдением врача)
  • люди с высоким кровяным давлением (возможно, под наблюдением врача)
  • беременным и кормящим женщинам, а также детям (за исключением лечения некоторых заболеваний под наблюдением врачей)

3. КАК ЧАСТО И СКОЛЬКО НУЖНО ЕСТЬ?

Помните: вы должны есть только тогда, когда голодны. Некоторым комфортно при трехразовом питании, другие прекрасно себя чувствуют, если едят 1-2 раза в день. Единственное, на чем стоит сосредоточиться, — это голод и сытость. Ешьте медленно и осознанно

4. БЕЗОПАСНА КЕТО-ДИЕТА ДЛЯ ПОЧЕК?

Да, и кето, и низкоуглеводная кислота безопасны для почек. Потому что это связано с высоким потреблением жиров, а не белков. Фактически, кетогенная диета также может защитить почки, особенно если у вас диабет.

5. КЕТО И СПИРТ?

Будьте осторожны с алкоголем во время фазы похудания. Отдавайте предпочтение чистым и простым напиткам и избегайте добавления сахара. Например, в коктейлях.

Но кето и алкоголь не имеют прямых противопоказаний.

6. СКОЛЬКО ВЕСА Я МОГУ ПОТЕРЯТЬ И НАСКОЛЬКО БЫСТРО?

Это очень индивидуально и может составлять от 0,5 до 2,5 кг в неделю. Это зависит от вашего метаболизма, возраста, уровня активности и так далее. Сосредоточьтесь на объеме, а не на весе.

7. СОВМЕСТИМ КЕТО С ВЕГЕТАРИАНСКИМ ИЛИ ВЕГАНИЗМОМ?

Все зависит от ваших диетических правил и предпочтений. Если вы включите в свой рацион молочные продукты и яйца, вы легко сможете получить все необходимые питательные вещества, включая достаточное количество жиров, придерживаясь кетогенной или низкоуглеводной диеты.

Если вы — строгий веган, кетогенная вегетарианская диета не является сбалансированным или устойчивым вариантом. Поскольку веганы исключают все продукты животного происхождения, они должны полагаться на комбинацию зерен, бобовых и семян, чтобы получить все необходимые им макроэлементы. По этой причине кето и вегетарианская диета не работают вместе.

8. МОЖНО ЛИ ЕСТЬ ФРУКТЫ НА КЕТО?

Фрукты содержат слишком много углеводов. Съеденное яблоко вряд ли выведет вас из кетоза, но остановить сжигание жира легко. Ягоды предпочтительнее фруктов.

Это лишь некоторые из вопросов, которые задают себе новички. Полная коллекция (более 100 ответов) находится на этой странице. Идите и скачайте. Вы сразу получите ответы на многие свои вопросы!

Правильное количество жиров

Подсчитать жиры несложно. Определив норму белков и углеводов, добавьте остаток калорий из жиросодержащих продуктов. Если вы хотите набрать вес, увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения уменьшите его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

В начале кетогенной диеты многие люди испытывают бессознательный страх перед жиром. Я очень хорошо помню эти дни: «Было очень сложно. На протяжении всей жизни нас учили, что жир является причиной ожирения, сердечных приступов и инсультов. И вдруг вам нужно съесть 200 г жира в день. Чтобы добиться результата, вам придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это как вернуться в средневековье и показать людям, что земля круглая».

Все-таки в первой паре наедаться барсучьим жиром будет сложно. Восполните дефицит сливочным маслом, орехами, кокосовым и оливковым маслами и жирным мясом. Но остерегайтесь полиненасыщенных жиров, содержащихся в соевом масле, кукурузном масле и подсолнечном масле. У насильников часто возникают расстройства пищеварения, и они вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Основа кето рациона

Правильные масла и жиры:

  • Масло авокадо
  • Кокос
  • Оливковое масло — только в салатах
  • Масло. Только 82%, нет 72,5% или спред
  • Арахис (технически подход, но арахис часто является ГМО)
  • Топленое масло. Его также в моде называют топленым маслом — идеально подходит для жарки.
  • Любой переработанный животный жир: курица, утка, говядина, свинина, курдючный жир и т.д. — Подходит для жарки

Цельное мясо, желательно свободного выгула. Мясные субпродукты — кладезь полезных минералов и витаминов.

  • Птица (утка, курица, гусь, индейка и др)
  • Говядина, свинина, баранина, оленина

Выловленная в дикой природе рыба и морепродукты. Минтай, треска, скумбрия, камбала, сельдь, дикий лосось (кета, кижуч, нерка), кальмары. Если вы выбираете между не очень жирной, но выловленной в море пикшей, и жирной форелью, но искусственно выращенной, то отдавайте предпочтение первому, просто «увеличивая жирность» добавив в готовое блюдо кусочек сливочного масла

Молочные и кисломолочные продукты с высоким содержанием жира

  • Сыр
  • Сметана 20-25% жирности и более
  • Деревенский крем, сметана

Яйцо. По возможности, выращены от цыплят, не скармливаемых комбикормами и злаками

Все темно-зеленые некрахмалистые овощи, выращенные НАД землей. Все виды капусты, салата, овощей.

Осторожно

  • Ягоды и сезонные фрукты (например, лимон, авокадо также являются фруктами)
  • Арахис. Несмотря на источник жира, многие орехи содержат много углеводов
  • Небольшое количество моркови, свеклы, лука, обычно в супах
  • Молоко, творог — большое количество лактозы. Выбирайте самые жирные продукты
  • Выпечка с низким содержанием углеводов и без глютена. Опасность перегрузки калориями и лишними углеводами
  • Курица, выращенная в промышленных условиях. Слишком много гормонов, зерна и комбикормов
  • Бобовые (нут, фасоль, чечевица) допустимы в сложных блюдах и в сочетании с жирами

Точно нет

  • Сахар, мед, много фруктов
  • Хлеб, макароны, картофель, рис, каши
  • Промышленная кулинария
  • Колбасы, колбасы и все виды промышленных мясных полуфабрикатов
  • Соки, в том числе свежевыжатые, сладкие смузи, коктейли
  • Все виды семечковых масел: кукурузное, подсолнечное, рапсовое, соевое и другие растительные масла
  • Кетчуп, заправки для салатов, консервированные соусы, маргарин, спреды, майонез для хранения

Еда и напитки, которых следует избегать на кето

Теперь давайте посмотрим, чего следует избегать на кето.

  1. Еда и напитки с высоким содержанием сахара: газированные напитки, торты, конфеты, мороженое, фруктовые соки, печенье и все другие продукты с высоким содержанием сахара.
  2. Злаки и крахмал (также без глютена): хлеб, макаронные изделия, рис, бобы, крупы.
  3. Большинство фруктов: большинство фруктов содержат слишком много натуральных сахаров (ягоды и некоторые исключения перечислены выше).
  4. Крахмалистые овощи: морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак.
  5. Заправки с высоким содержанием углеводов: разрешены некоторые заправки, такие как горчица и майонез с низким содержанием углеводов, но большинство заправок содержат большое количество сахара.
  6. Еда и напитки с низким содержанием жира: обработанные ингредиенты и углеводы являются наиболее часто используемыми заменителями жира.
  7. Продукты и напитки без сахара: соблюдайте осторожность и избегайте чрезмерного употребления нездоровых сахарных спиртов или искусственных подсластителей
  8. Воспалительные жиры: например, обработанный майонез или растительное масло, поскольку они могут усилить воспаление в организме.
  9. Алкоголь: пока печень не переваривает алкоголь, кетоз полностью прекращается, поэтому действуйте осторожно.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
  • диетические и нежирные продукты;
  • фасоль и фасоль;
  • злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
  • алкоголь.
  • сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
  • любые фрукты, кроме ягод;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона!
Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Электролит/минеральные добавки

Уровень электролитов в организме может снижаться при соблюдении кетогенной диеты из-за снижения гидратации клеток. В этих случаях рассмотрите возможность использования добавок с электролитами / минералами или приема дополнительных минералов в форме таблеток.

Как это работает?

Помогает поддерживать здоровое количество питательных микроэлементов в организме.

Источники

  • https://bormentaldoctor.ru/statii/rukovodstvo-po-keto-diete-dlya-nachinayushhix/
  • https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/keto-dieta.html
  • https://ketodieto.com/ketogennaya-dieta-polnoe-rukovodstvo-dlya-novichkov/
  • https://www.cosmo.ru/health/diets/keto-dieta-menyu-na-nedelyu-plyusy-minusy-i-rezultaty-diety/
  • https://style.rbc.ru/health/5f129c6f9a79472d45d4a502
  • https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_keto.php
  • https://body-temple.ru/keto-dieta/
  • https://faktor-sporta.ru/keto-dieta-dlya-poxudeniya.html
  • https://WomFit.com/pitanie/keto-dieta.html
  • https://beaf.pro/diets/keto-dieta/
  • https://happyketo.ru/keto-dieta/
  • https://FoodandHealth.ru/diety/keto-dieta/

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту:

Оксана Калегова/ автор статьи

Эксперт по правильному питанию.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )