Кето-диета: меню на неделю, продукты, результаты и отзывы диетологов (Какие порции должны быть на кето диете) (кето режим)

Содержание
  1. Что такое кето-диета для похудения
  2. Сколько раз в день нужно есть на кето-диете
  3. Плюсы кето-диеты
  4. Расчет и достижение нормы БЖУ
  5. Почему кето-диета такая низкобелковая?
  6. Минусы кето-диеты
  7. Частые ошибки на кето
  8. Визуальные руководства
  9. Сколько кг можно сбросить?
  10. Кето-диета: длительность, этапы, адаптация
  11. Кето-диета — мнение врачей
  12. Правила достижения кетоза
  13. Таргетированная кетоновая диета
  14. Циклическая кетоновая диета
  15. Что едят на кето-диете
  16. Основа кето рациона
  17. Как усилить эффект похудения на кето-диете?
  18. 1. Сделайте адаптацию легкой
  19. 2. Следите за аппетитом
  20. 3. Добавляйте в рацион больше жира по мере похудения
  21. 4. Съедайте достаточное количество белковой пищи
  22. Противопоказания
  23. Кето-диета и наращивание мышц
  24. Электролит/минеральные добавки
  25. Подсчет макросов
  26. Сколько жирной еды можно есть на кето-диете?
  27. Дополнительные условия диеты
  28. Кето диета на неделю — меню по дням
  29. 1 день // понедельник
  30. 2 день // вторник
  31. 3 день // среда
  32. 4 день // четверг
  33. 5 день // пятница
  34. 6 день // суббота
  35. Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
  36. Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Что такое кето-диета для похудения

Хорошая кето-диета состоит из двух основных правил. Первый — увеличить рацион, состоящий из продуктов с высоким содержанием жиров, а второй — свести к минимуму прием углеводов. Суть кетогенной диеты — активное сжигание жира в состоянии кетоза. Специальная пищевая программа заставляет организм вырабатывать молекулы, называемые кетонами. Исключение углеводов из рациона заставляет организм искать альтернативное топливо. Выбор падает на накопленный жир. Этот процесс называется кетозом.

В этом состоянии метаболизм ускоряется быстрее и более активно сжигаются калории. В результате вы худеете за короткое время, не теряя активности и ясности ума. Основная цель кето-диеты — достижение кетоза. Для этого человек должен уменьшить потребление углеводов. При отсутствии нужного количества углеводов организм переключается на жир. В результате накопленный жир становится основным источником энергии и топлива.

Во время кетоза повышается внимание, снижается аппетит и повышается энергия. Обычно после начала кето-диеты для перехода к кетозу требуется около трех дней. Чтобы полностью адаптироваться к кетогенной диете, нужно продержаться как минимум несколько недель.

Сколько раз в день нужно есть на кето-диете

Ешьте, когда голодны, даже если это всего лишь один прием пищи в день. Не соглашайтесь на 5-разовое питание для родственников и детей.

Необязательно намеренно ограничивать количество еды, но вам следует прекратить есть, когда почувствуете себя сытым, даже если тарелка не пуста: оставьте ее, а остатки положите в холодильник.

Вам нужен вес— тоже фактор, влияющий на результат. Да, вы можете ходить где угодно с весами и взвешивать каждую порцию, и, по сути, это следует делать в течение первых двух недель, по крайней мере. НО! Далее необходимо определиться с тем, что вы хотите, и выбрать для этого необходимую точность. Если вы находитесь на начальной стадии и не можете перейти в режим устойчивого похудения, вам необходимо все тщательно взвесить. Но если вы уже были на этой схеме в течение шести месяцев и привыкли к размеру порции, возобновили свою диету, то 10-15% -ный разброс в одной порции овощей ничего не изменит.

Плюсы кето-диеты

Кето-диета — отличный вариант для женщин, мечтающих сбросить вес раз и навсегда. Согласно некоторым исследованиям, кето-диета не только помогает похудеть, но и положительно влияет на несколько показателей здоровья. Вот основные из них:

  1. Потеря веса.

  2. Уменьшение кишечных расстройств.

  3. Высокая концентрация.

  4. Нормализация уровня сахара в крови.

  5. Восстановление здоровой чувствительности организма к инсулину и предотвращение развития сахарного диабета.

  6. Нормализация аппетита за счет снижения уровня сахара в крови.

Кето-диета - отличный вариант для женщин, мечтающих сбросить вес раз и навсегда.
Кето-диета — отличный вариант для женщин, мечтающих сбросить вес раз и навсегда.

Расчет и достижение нормы БЖУ

Вы можете подумать, что можете успешно перейти на кетогенную диету, не считая макроэлементов, но это не так. Правильный расчет BJU — важнейший аспект перехода на кетогенное питание.

Контроль за потреблением макроэлементов может показаться утомительной и утомительной задачей, но в первые несколько недель кетогенной диеты это абсолютно необходимо. Эта диета, скорее всего, полностью отличается от той, которой вы следовали ранее. Затем, отслеживая макроэлементы, вы получите обратную связь и сможете скорректировать свой рацион для достижения наилучших результатов.

Какой бы диете вы ни придерживались в прошлом, кетогенная диета, безусловно, является наиболее специфической. Среднестатистическому жителю Запада нужно будет сократить потребление углеводов, сократить или увеличить потребление белка и намного больше жира. Если вы сидели на диете бодибилдинга, потребление жиров вырастет до угрожающего уровня, а потребление белка резко упадет.

Сокращение белков? Ты прав. Кето-диета основана на ограниченном потреблении углеводов, обилии жиров и умеренном потреблении белка.

Пищевая ценность ежедневного рациона большинства людей будет следующей:

  • Жирность: 70-75 %
  • Белок: 15-20 %
  • Углеводы: 5-10 %

Что считать в первую очередь? Норма углеводов и белков. Для начала рекомендуется не более 50 г углеводов в день. Опытные спортсмены могут легко избавиться от еще более низкой дозы.

Я рекомендую получать только 5% всех калорий из углеводов, которые обычно составляют около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — некоторые люди возмущены и запаникованы, и это понятно. Поэтому я предлагаю рассматривать только легкоусвояемые углеводы (общие углеводы минус волокнистые углеводы). Например, авокадо содержит 12 г углеводов, но 10 из них волокнистые. Таким образом, у нас есть только 2 г легкоусвояемых углеводов. Точно так же зеленые листовые овощи питательны и содержат много углеводов. Поэтому их можно съесть слишком много, не превышая необходимого количества углеводов.

Когда дело доходит до белка, кетогенным спортсменам часто советуют потреблять 1,3-2,2 грамма на кг безжировой мышечной массы, а не веса тела. Ниже приведен примерный расчет нормы белка для максимального веса 82 кг при 15% подкожно-жировой клетчатке:

  • 70 кг х 2,2 г = 154 г
  • Потребление белка = 91-154 г в день
  • 70 кг x 1,3 г = 91 г
  • 82 кг — 12 кг = 70 кг сухого вещества
  • 82 кг x 0,15 = 12 кг жира

Если вы не знаете процентное содержание жира в организме, вы можете измерить его или использовать калькулятор калорий и умножить суточное потребление на 0,15–0,20, чтобы рассчитать потребность в белке.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие рассчитывать потребности в белке на основе общей массы тела, а не только сухой массы, они могут скептически относиться к диете, предполагающей сокращение потребления белка почти вдвое.

Белковая пища

Со своей стороны могу сказать следующее: «Вначале я очень боялся потерять мышечную массу из-за низкого уровня белка. Но я не потерял ни грамма мышц и даже набрал мышечную массу. Как это произошло? Это связано с тем, что кетоны способны накапливать белок, поэтому вам не нужно переедать тоннами белковых продуктов».

Что будет, если вы превысите норму? Ничего особенного: просто попрощайтесь с кетозом! Некоторые аминокислоты являются глюконеогенными, что означает, что они участвуют в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от увеличения потребления белков и углеводов одинаков. Поэтому, как только вы поймете свой уровень кетоза, вы сможете поэкспериментировать с нормой белка, я придерживаюсь 20 %.

Минусы кето-диеты

Конечно, у любой диеты, в том числе и у кетогенной, есть свои противопоказания. Перед началом важно проконсультироваться с врачом. Только специалист сможет определить индивидуальные противопоказания и возможные побочные эффекты.

Каковы медицинские недостатки кетогенной диеты? Этот вопрос постоянно задают неопытные пользователи популярной диеты. Этот момент нельзя игнорировать. Ведь перед тем, как начать курс похудения, следует знать обо всех недостатках кето-питания.

  1. Нет информации о серьезных отдаленных побочных эффектах. Что будет с телом через 10 лет? Вы резко поправитесь? Ученые не знают ответа, потому что многие вопросы остаются открытыми, так как экспертных исследований еще нет.

  2. Вероятность «кето-гриппа». Некоторые из тех, кто пробовал кето-диету, испытали неприятное состояние, которое по симптоматике напоминало обычный грипп. В то же время кетогрипп — это переходное состояние, которое исчезает после периода адаптации организма. Общие симптомы кето-гриппа включают усталость, головокружение, нарушения сна, запоры и слабость. Когда это состояние исчезнет? Нет однозначного ответа. Кто-то выздоравливает через несколько дней, а кто-то — через несколько недель. В период кетогенного гриппа желательно регулярно консультироваться с врачом.

  3. Превратитесь в неприятный запах изо рта. Когда организм входит в состояние кетоза, во рту начинает пахнуть ацетоном из-за распада ацетоуксусной кислоты. Как решить проблему? Вам нужно пить больше воды.

  4. Усталость вначале. Мозг работает на глюкозе (простая форма углеводов). Когда вы отказываетесь от углеводов, ваше тело начинает впадать в депрессию. В первые несколько недель вы будете испытывать трудности в понимании и головные боли. По этой причине кето-диета не рекомендуется людям, страдающим тревожностью или депрессией.

  5. Уменьшите в рационе долю фруктов и овощей. Находясь на кетогенной диете, вам следует ограничить потребление фруктов и овощей. И конечно, поначалу организм возмутился, ведь для этого крайне важны клетчатка, витамины, минералы и другие полезные вещества, содержащиеся в овощных и фруктовых блюдах. Также к запорам приводит нехватка клетчатки в меню.

Частые ошибки на кето

ошибки на кето

Вынужденные события. Кето — диета не для быстрого результата. Сохраняйте спокойствие, дайте телу адаптироваться. В нужный момент он сам подскажет, в каком направлении нужно сделать шаг.

Одержимость весом. Похудание не может быть постоянным и простым процессом. Лучше сосредоточьтесь на объеме, обратите внимание на изменения тела по одежде.

Сравнивая себя и свои достижения с другими. Выдохните, расслабьтесь и наслаждайтесь. Сравните свое новое «я» с прошлым. Для одежды, для здоровья, но только с собой!

Отсутствие внимания к благополучию! Вы должны прислушиваться к себе и получать удовольствие от процесса. Если вам не нравится продукт, который все настоятельно рекомендуют для кетогенной диеты, не заставляйте себя! Комфортная реакция вашего тела должна быть приоритетом

Отсутствие плана питания в первые несколько недель. Это позволит вам значительно сократить время приготовления и сэкономить приличную сумму денег при походе в магазин, а также точно убережет от поломки

Недостаток воды и минералов.

Несоблюдение макросов. Пропорции белков / жиров / углеводов.

Закуски. Кето-закуски — это скорее дань давней привычке. Если ваша диета составлена ​​правильно, перекусов нет необходимости.

Здесь я вкратце показал, в чем могут быть ошибки и более подробно по этой теме у меня есть отдельная статья и видео. Это называется «Ошибки новичков кето-диеты». Иди и учись.

Визуальные руководства

Более подробные и наглядные руководства о том, что есть при кетогенной диете.

Сколько кг можно сбросить?

Все результаты строго индивидуальны. После анализа 6 исследований, посвященных кетогенной диете, участники смогли сбросить от 3,2 до 12 кг за 6 месяцев. Примерное среднее значение потерянного килограмма лишнего веса составляет около 6 кг за полгода.

Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

Иногда можно услышать, что кето-диета — это распространенная диета с низким содержанием углеводов. На самом деле это совсем не так. По принципам воздействия на организм эта система очень похожа на популярную диету Аткинса или кремлевскую. Кетоновое питание восстанавливает организм от нормального гликолиза до липолиза, и это требует времени. Поэтому для получения результатов кетогенную программу нужно выполнять в течение 2-3 недель. Кроме того, в первую неделю не следует ожидать значительных потерь жира в организме, поскольку в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

Фазы перестройки тела выглядят так:

  1. Первый. Длится 12 часов после последнего приема углеводов. На этом этапе организм полностью использует имеющиеся запасы глюкозы.
  2. В соответствии с. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащиеся в печени и мышцах.
  3. В третьих. Начало перестройки обмена веществ. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и ​​белках, в том числе в мышечной массе.
  4. Четвертое. Начинается на седьмой день. Организм приспосабливается к недостатку углеводов и перестраивается в кетогенное состояние, отвергая белки как источник энергии.

Помимо перечисленных шагов, есть еще один — правильный выход из кето-диеты. Сразу переходить на полноценную, богатую углеводами диету нельзя. Организму снова нужно адаптироваться, но на этот раз ему придется адаптироваться к гликолизу.

Для этого углеводы нужно вводить постепенно, увеличивая их количество максимум до 30 г в сутки.

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

  • страдают алкоголизмом;

  • тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

  • беременным и кормящим женщинам;

  • людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: любая диета имеет противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.
Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

Правила достижения кетоза

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

  • Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

  • Следует ограничить потребление соли.

  • Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

  • Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

  • Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

  • Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

  • Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Зачем вам нужно знать мой уровень активности?

Это даст нам представление о минимальном количестве калорий, которое ваше тело должно сжигать в течение дня. Наш кето-калькулятор использует это для расчета вашей основной скорости метаболизма (BMR). Мы используем это число вместе с процентным содержанием жира в организме, чтобы оценить, сколько калорий вам понадобится для достижения ваших целей.

BMR — это количество калорий, которые мы сжигаем, когда наше тело находится в состоянии покоя, а также в процессе приема пищи и переваривания пищи.

Вместе они образуют то, что называется TDEE, или суммарным дневным расходом энергии. Этот кето-калькулятор рассчитывает общее количество калорий, сожженных за день. Если вы используете пульсометр или стороннее программное обеспечение для отслеживания калорий, вы можете использовать вводимые пользователем данные в разделе уровня активности для более точного расчета макросов.

План питания кето диеты

План питания при кето-диете

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

1 г на 1 кг сухой мышечной массы

Калорийность в 1 г

Протеин

2.2

4 ккал

Толстый

1,8–1,88

9 ккал

Углеводы

0,22-0,44

4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Стандартная кето-диета

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

  • Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

  • Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

  • Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Кетонная циклическая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Что едят на кето-диете

Кето-диета не питательна? Конечно, не так. В рамках кетогенной диеты вы готовите блюда, которые включают натуральные продукты с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров. Например, идеальный кето-ужин — это индейка с овощами, заправленная маслом. Это просто.

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов. Это правда. Но, честно говоря, отметим, что вы полностью не исключаете углеводы из своей жизни. Ведь иначе ваш организм просто не смог бы адекватно выдерживать физические и интеллектуальные нагрузки. И, да, углеводный минимум — это сложно. Но важно помнить: как только ваше тело привыкнет к такому меню, вы почувствуете себя хорошо.

Кето-диета — это ежедневный контроль количества углеводов в меню. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов и не превышайте суточную дозу — до 50 граммов углеводов в день.

Основа кето рациона

Правильные масла и жиры:

  • Кокос
  • Арахис (технически подход, но арахис часто является ГМО)
  • Масло авокадо
  • Оливковое масло — только в салатах
  • Масло. Только 82%, нет 72,5% или спред
  • Топленое масло. Его также в моде называют топленым маслом — идеально подходит для жарки.
  • Любой переработанный животный жир: курица, утка, говядина, свинина, курдючный жир и т.д. — Подходит для жарки

Цельное мясо, желательно свободного выгула. Мясные субпродукты — кладезь полезных минералов и витаминов.

  • Птица (утка, курица, гусь, индейка и др)
  • Говядина, свинина, баранина, оленина

Выловленная в дикой природе рыба и морепродукты. Минтай, треска, скумбрия, камбала, сельдь, дикий лосось (кета, кижуч, нерка), кальмары. Если вы выбираете между не очень жирной, но выловленной в море пикшей, и жирной форелью, но искусственно выращенной, то отдавайте предпочтение первому, просто «увеличивая жирность» добавив в готовое блюдо кусочек сливочного масла

Молочные и кисломолочные продукты с высоким содержанием жира

  • Сметана 20-25% жирности и более
  • Сыр
  • Деревенский крем, сметана

Яйцо. По возможности, выращены от цыплят, не скармливаемых комбикормами и злаками

Все темно-зеленые некрахмалистые овощи, выращенные НАД землей. Все виды капусты, салата, овощей.

Осторожно

  • Арахис. Несмотря на источник жира, многие орехи содержат много углеводов
  • Выпечка с низким содержанием углеводов и без глютена. Опасность перегрузки калориями и лишними углеводами
  • Ягоды и сезонные фрукты (например, лимон, авокадо также являются фруктами)
  • Небольшое количество моркови, свеклы, лука, обычно в супах
  • Молоко, творог — большое количество лактозы. Выбирайте самые жирные продукты
  • Курица, выращенная в промышленных условиях. Слишком много гормонов, зерна и комбикормов
  • Бобовые (нут, фасоль, чечевица) допустимы в сложных блюдах и в сочетании с жирами

Точно нет

  • Хлеб, макароны, картофель, рис, каши
  • Соки, в том числе свежевыжатые, сладкие смузи, коктейли
  • Сахар, мед, много фруктов
  • Промышленная кулинария
  • Колбасы, колбасы и все виды промышленных мясных полуфабрикатов
  • Все виды семечковых масел: кукурузное, подсолнечное, рапсовое, соевое и другие растительные масла
  • Кетчуп, заправки для салатов, консервированные соусы, маргарин, спреды, майонез для хранения

Как усилить эффект похудения на кето-диете?

Жир делает нашу жизнь вкуснее, здоровее и легче в прямом смысле этого слова, но мерило во всем. Ешьте умеренными порциями при каждом приеме пищи, не переедайте. Лучший совет — выходить из-за стола слегка голодным, ведь чувство сытости наступает немного позже окончания трапезы.

Пирамида кето-диеты

Если вы обнаружите, что голодны, вы всегда можете восполнить это небольшой порцией жирной пищи, но если вы переедаете, диету можно считать неудачной. Обратите внимание на свою диету — убедитесь, что у вас много жиров и мало углеводов. Не отклоняйтесь от указанного курса, ведь это основа кето-диеты.

Если вы хотите получить максимальные результаты, ознакомьтесь с некоторыми полезными советами ниже.

1. Сделайте адаптацию легкой

В начале пути без углеводов жирная пища может оказаться слишком жирной — это нормально, поэтому ваша задача — выдержать бурю. При переходе на новую систему питания организм и вкусовые рецепторы начинают постепенно адаптироваться, просто дайте ему время (в среднем 2-4 недели).

В это время старайтесь есть больше жирной пищи нейтрального плана (например, авокадо, сыр и мясо, обжаренные в небольшом количестве масла). Плавный переход на продукты с высоким содержанием жиров избавит вас от голода и без лишнего стресса позволит организму привыкнуть к новому источнику энергии.

Как только на пути зависимости будет достигнуто равновесие, чувство голода после «легкой и жирной» диеты уменьшится. Со стороны тела это указывает на то, что адаптация прошла успешно и доступ к переработке жира в качестве топлива полностью открыт (запас глюкозы, накопленный из углеводной пищи, больше не остается).

2. Следите за аппетитом

Если вы более чем адаптировались к кетогенной диете и ваш желудок стал чрезмерно требователен к объему пищи, то самое время поэкспериментировать: попробуйте уменьшить количество натурального жира, добавляемого в пищу (во время фазы приготовления или в готовом виде) еда).

Когда вы голодны, все же выбирайте жирную пищу, не обращая внимания на углеводы. Последнее снизит усилия по похудению до «нет». Ешьте столько еды, сколько необходимо для утоления голода — позвольте организму сжечь внутренние жировые запасы, а не лишнюю столовую ложку масла с вашей тарелки.

3. Добавляйте в рацион больше жира по мере похудения

Как только вы достигнете результата — желаемой цифры на шкале, ради которой вы отказались от углеводов, в организме больше нет запасов жира, который день за днем ​​использовался как источник энергии.

В этот период важно прислушаться к своему телу, настроиться на него на одной волне, научиться распознавать сигналы физического голода. Это период, когда нужно постепенно увеличивать количество жирной пищи. Вплоть до «нащупывания» равновесия, то есть способности удерживать вес без чувства голода.

Не беспокойтесь о том, что вы не сможете почувствовать собственное тело и в нем будет избыток жира. В течение периода похудания, который продлится не менее 2 месяцев (в зависимости от вашего начального веса), вы приобретете хорошую способность общаться с желудком.

Организм сам подскажет, сколько еды хватит, чтобы его насытить. Чтобы услышать совет, вам нужно только одно: держать аппетит под контролем, не поддаваться соблазну переедать.

4. Съедайте достаточное количество белковой пищи

Белковая пища отвечает за эффективное подавление голода. Если вы едите много жирной пищи, но все равно остаетесь голодным, проверьте, достаточно ли белка поступает на «перерабатывающий завод»? Недостаток белка может замедлить или остановить потерю веса.

Следите за тем, чтобы дневной рацион содержал в среднем 1,5 г белка на 1 кг массы тела (количество белка может достигать 1,7 г в зависимости от веса, поэтому расчет всегда индивидуальный). Если вы занимаетесь фитнесом или ходите в «кресло-качалку» для разгрузки мышц, порцию белка следует увеличить еще немного.

Противопоказания

Перед тем, как начать любую диету, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить возможные противопоказания. Организм необходимо подготовить к изменению диеты. И худеть лучше начинать при полном здоровье, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относятся:

  • гипертония;
  • прием инсулина при диабете.
  • несовершеннолетний возраст;
  • беременность и кормление грудью;

Кето-диета и наращивание мышц

Существует множество доказательств того, что кетоновая диета эффективна для похудания. Но можно ли соблюдать эту систему питания спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу? Специалисты говорят, что можно, прежде всего, не забывать считать потребляемые калории. Избыток калорий в рационе способствует росту мышц, недостаток — к похуданию. Но если основная задача — нарастить мышечную массу, то выбор следует делать в пользу целевого или циклического варианта диеты. Они позволяют начать «высыхание», не повредив мышцы.

Электролит/минеральные добавки

Уровень электролитов в организме может снижаться при соблюдении кетогенной диеты из-за снижения гидратации клеток. В этих случаях рассмотрите возможность использования добавок с электролитами / минералами или приема дополнительных минералов в форме таблеток.

Как это работает?

Помогает поддерживать здоровое количество питательных микроэлементов в организме.

Подсчет макросов

Кето-макросы — это все. Проще говоря, вашему организму требуется определенное соотношение макроэлементов (углеводов, жиров и белков) для поддержания кетоза).

Углеводы должны составлять менее 5% калорийности вашего рациона. В начале диеты рекомендуется употреблять менее 20 г в сутки. Хорошее соотношение — 1,5 грамма чистых углеводов на 100 калорий.

Соблюдая кетогенную диету, вы должны следить за чистыми углеводами. Этот расчет довольно прост: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.

Например, одна чашка (91 грамм) брокколи содержит 6 граммов углеводов и 2,4 грамма клетчатки. Это означает, что в чашке брокколи содержится 3,6 грамма углеводов. Мы считаем чистые углеводы, потому что пищевые волокна не оказывают значительного метаболического эффекта, а это означает, что они не повышают уровень сахара в крови.

Когда углеводы исключены из рациона, их легко заменить белком, но употребление в пищу продуктов, богатых белком, не способствует кетозу. Чтобы ваше тело могло правильно использовать жир в качестве топлива, содержание белка должно быть умеренным.

Умеренное количество белка составляет 1,2-1,7 г белка в сутки на 1 кг массы тела. То есть, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять около 85-110 г белка в сутки.

Теперь поговорим о жире. Жир — это то, что делает вас сытым, заряжает энергией (до кетоза) и делает пищу вкусной. Для большинства людей эта цифра должна составлять 70% от их дневной нормы калорий. Держите углеводы ниже 20 г, ешьте умеренное количество белка и ешьте жиры, пока не насытитесь

Сначала вы можете есть слишком много калорий, но со временем кето-диета автоматически решит эту проблему. Ваша диета и сигналы естественного голода изменятся автоматически.

Вот краткий пример ежедневного расщепления макроэлементов при кетогенной диете на уровне около 2000 калорий в день:

  • 320 калорий / 80 г белка
  • 1200 калорий / 133 грамма жира
  • 80 калорий / 20 граммов чистых углеводов

Опять же, общее количество потребляемых калорий не так важно, как контроль над вашими макроэлементами. Для точного расчета воспользуйтесь нашим кето-калькулятором.

Сколько жирной еды можно есть на кето-диете?

В системе кетогенного питания нет строгих ограничений по калорийности диеты, поэтому ключевое правило: ешьте до легкого насыщения, выбирайте стандартные порции (или ориентируйтесь на объем 200-граммового стакана — сколько он вмещает, ешьте сколько много).

Правильное соотношение для кето-диеты

Ужин до 20:00 — это облегчит работу всего тела. Не думайте, что ваш желудок будет в восторге от мясной котлеты в сырном соусе за час до сна. Как и вы, он хочет отдохнуть на ночь и вообще не работать над разработкой полученных распоряжений.

Хорошая еда в течение дня позволит вам спокойно пережить 12-часовой перерыв без еды (вечернее время + ночной сон). В крайнем случае охладитесь кусочком сыра или выпейте стакан молока с чайной ложкой сливочного масла.

Это позволит вам утолить голод и заснуть с чувством сытости. И помните, даже легкие физические нагрузки, такие как ходьба, значительно улучшат результат похудания.

Ешьте вкусно и худейте с удовольствием!

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз и диета дала желаемые результаты, соблюдайте следующие важные правила:

  • принять витамины;
  • включите кокосовое масло холодного отжима в свой ежедневный рацион.
  • ешьте каждый день травы, которые помогут очистить кишечник и предотвратить развитие запоров;
  • занимайтесь легкими видами спорта по 30 минут каждый день;
  • выпивать до 4 литров чистой воды в день;
  • избегать перекусов;
  • ешьте 5-6 раз в день, пока не почувствуете сытость;
  • уменьшать размер порции каждый день

Кето диета на неделю — меню по дням

Чтобы избежать авитаминоза при кетогенной диете, необходимо включать в ежедневный рацион помидоры, овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (различные ягоды и цитрусовые). В свою очередь, грецкие орехи будут хорошим источником минералов, будь то арахис и грецкие орехи, кедровые орехи или любые другие.

Калорийность кетогенного меню ниже составляет 1300 ккал в день, что подходит для женщин, которые хотят похудеть с низким уровнем физической активности. Мужчинам следует увеличить калорийность и порции.

1 день // понедельник

  • Полдник: 1 желатин без сахара и горсть ягод
  • Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр
  • Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
  • Второй завтрак: порция рикотты без сахара (15 г)
  • Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара

Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г

2 день // вторник

  • Полдник: горсть клубники или других ягод
  • Ужин: жареное куриное филе с грибами, свежий салат, половинка помидора и огурца с 10 мл оливкового масла; ½ стакана черники
  • Обед: жареное мясо (120 г) с рукколой, кабачком и половиной авокадо; зеленый чай
  • Второй завтрак: желе без сахара
  • Завтрак: 2 яйца с беконом, кето-кофе

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 99 г

3 день // среда

  • Полдник: 2 кусочка темного шоколада без сахара (минимум 75% какао)
  • Ужин: куриная грудка с грибами, 50 г тыквы, салат с помидорами и оливками
  • Обед: салат с тунцом и свежей капустой, кунжутным соусом и соевым соусом
  • Второй завтрак: несладкий йогурт, горсть ягод
  • Завтрак: 2 яйца вкрутую, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с 10 мл сливок или кокосового молока

Углеводы: 34 г, белки: 88 г, жиры: 101 г

4 день // четверг

  • Полдник: йогурт без сахара
  • Ужин: стакан костного бульона, лепешки из шпината (3 яйца, полстакана шпината, 10 г сливочного масла)
  • Обед: запеченный авокадо с яйцом, беконом и сыром. Салат из рукколы, капусты и огурцов
  • Второй завтрак: горсть орехов
  • Завтрак: зеленый смузи со спирулиной (10 г) и семенами чиа (15 г); нарезка сыра и ветчины

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 110 г

5 день // пятница

  • Полдник: 150 г дыни и 10 г кокоса
  • Ужин: салат из помидоров, консервированный тунец, огурец и оливки, лимонная заправка
  • Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай
  • Второй завтрак: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада
  • Завтрак: омлет и половинка помидора, кофе или чай

Углеводы: 39 г, белки: 76 г, жиры: 108 г

6 день // суббота

  • Полдник: желатин без сахара
  • Ужин: запеченная рыба с баклажанной икрой
  • Обед: 100 г тушеных креветок с кабачками, оливковым маслом, сыром и рукколой
  • Второй завтрак: 2 яйца вкрутую
  • Завтрак: мясное ассорти и сыр, зеленый чай

Углеводы: 34 г, белки: 79 г, жиры: 99 г

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • диетические и нежирные продукты;
  • алкоголь.
  • соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
  • фасоль и фасоль;
  • злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
  • сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
  • любые фрукты, кроме ягод;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона!
Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собираетесь запастись едой? Помедленнее, друзья. Для начала почистите шкаф, холодильник, морозильную камеру, прикроватные принадлежности и избавьтесь от углеводной пищи. Вы пропустите первые два дня — очень много. Извините, фрукты тоже запрещены. По мнению диетологов, у моркови и лука также слишком высокий гликемический индекс для кетогенной диеты.

Кето продукты

Вы справились? Хороший. А теперь ознакомьтесь с некоторыми из основных ингредиентов кетогенной диеты. Итак, в основе вашего рациона должны лежать:

  • Жирный крем
  • Бекон
  • Жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины, анчоусы
  • Сметана
  • Авокадо
  • Жирные сыры
  • Свинные корки
  • Сырный крем
  • Куриный бульон или бульонные кубики с содержанием натрия не менее 1 г
  • Курица: бедра и бедра
  • Оливковое масло
  • Овощи: шпинат и другие овощи, брокколи, спаржа, капуста, грибы, перец
  • Целые яйца
  • Масло из орехов и семян: кешью, макадамия, тыквенные семечки
  • Говядина: говяжий фарш (20% жирности), филе миньон, стейк, рибай
  • Соленое масло

Последний пункт в списке довольно неожиданный, но для большинства людей он чрезвычайно важен. Почему? Когда мы сокращаем потребление углеводов, гликоген (углеводные резервы) используется более активно. С каждым граммом мы также теряем 3 грамма воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить самочувствие при соблюдении диеты.

Кетогенная диета не ограничивается только водой, также необходим натрий. Диетологи поясняют: «Куриный бульон просто незаменим в этой диете, потому что он содержит натрий. Когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить чашку куриного бульона. После этого симптомы обычно исчезают».

Чтобы достичь установленной нормы макронутриентов (БЖУ), вам также понадобятся сверхжирные лакомства. К счастью, многие люди уже пошли по тому пути, который вы только что начали.

Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жирных бомб». Все они отлично подходят для утоления вашего пристрастия к сладкому и помогут вам увеличить потребление жиров без передозировки белка. Я также большой поклонник соленой тыквы, семечек и грецких орехов.

Источники

  • https://ketoz.ru/keto-calculator
  • https://fitseven.ru/pohudenie/diety/keto-dieta-po-dnyam
  • https://beaf.pro/diets/keto-dieta/
  • https://kosmetolog.ru/pitanie/kak-nachat-keto-dietu
  • https://faktor-sporta.ru/keto-dieta-dlya-poxudeniya.html
  • https://happyketo.ru/keto-dieta/
  • https://FoodandHealth.ru/diety/keto-dieta/
  • https://style.rbc.ru/health/5f129c6f9a79472d45d4a502
  • https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_keto.php
  • https://ketodieto.com/ketogennaya-dieta-polnoe-rukovodstvo-dlya-novichkov/
  • https://WomFit.com/pitanie/keto-dieta.html
  • [https://www.cosmo.ru/health/diets/keto-dieta-menyu-na-nedelyu-plyusy-minusy-i-rezultaty-diety/]

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту:

Оксана Калегова/ автор статьи

Эксперт по правильному питанию.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )