Кето-диета: меню на неделю, продукты, результаты и отзывы диетологов (Кето меню на 1500 ккал на неделю) (кето рацион на 1500 ккал в день)

Здесь у нас есть подробное меню на неделю с рецептами кето-диеты. Калорийность дневного рациона — 1500 ккал.

День 1

1. Яичная запеканка с беконом

Ингредиенты:

• Сыр — 20 г
• Бекон — 100 г
• Яйца — 3 шт
• Шпинат — 40 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 0,6 г
• Белки — 15,4 г
• Калорийность — 258 ккал
• Жиры — 21,2 г

2. Кабачковые оладьи

Ингредиенты:

• Мясной фарш (свинина и говядина) — 100 г
• Яйцо — 1 шт.
• Псиллиум — 1 ст. Л.
• Оливковое масло — 15 мл
• Кабачки — 100 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 2,2 г
• Белки — 8,7 г
• Калорийность — 178 ккал
• Жиры — 14,6 г

День 2

1. Яйца, жареные со шпиком

Ингредиенты:

• Зелень по вкусу
• Жир (свинина) — 15 г
• Яйца — 2 шт
• Авокадо — 50 г

Пищевая ценность (на всю порцию):

• Углеводы — 3,8 г
• Белки — 15,2 г
• Калорийность — 404 ккал
• Жиры — 36 г

2. Белковый рулет

Основные ингредиенты:

• Миндальная мука — 3 ст. Л.
• Белки — 4 шт.
• Подсластитель — 4 пакетика

Для крема:

• Сливочное масло 82,5% — 80 г
• Подсластитель — по вкусу
• Желтки — 4 шт
• Желатин (растворимый) — 1 пакетик
• Какао — 1 ст. Л.
• Кокосовый крем — 150 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 2,9 г
• Белки — 25 г
• Калорийность — 271 ккал
• Жиры — 18,1 г

3. Крылышки в духовке

Ингредиенты:

• Зелень по вкусу
• Куриные крылышки — 6 шт
• Соевый соус — 1 ст. Л.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 0,6 г
• Белки — 18,3 г
• Калорийность — 176 ккал
• Жиры — 11,3 г

День 3

1. Сырники

Ингредиенты:

• Кокосовое масло — 10 г
• Яйцо — 1 шт.
• Миндальная мука — 2 ст. Л.
• Сметана 20% — 1 ст. Л.
• Псиллиум — 1 ч
• Творог 9% — 200 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 2,6 г
• Белки — 15,7 г
• Калорийность — 211 ккал
• Жиры — 15,4 г

2. Куриный суп с сельдереем

Ингредиенты:

• Плавленый сыр — 50 г
• Сельдерей (стебель) — 1 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Паприка, куркума, зеленый лук — по вкусу
• Чеснок — 2 зубчика
• Соль, перец — по вкусу
• Брокколи — 100 г
• Куриная грудка — 400 г
• Вода — 1,5 л
• Репчатый лук — 1 шт.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 2 г
• Белки — 6 г
• Калорийность — 38 ккал
• Жиры — 0,8 г

3. Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты:

• Сметана 20% — 1 ст. Л.
• Говяжий фарш — 100 г
• Бекон — 80 г
• Зелень по вкусу
• Шампиньоны — 300 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 0,2 г
• Белки — 9,8 г
• Калорийность — 155 ккал
• Жиры — 12,6 г

День 4

1. Яичный бургер

Ингредиенты:

• Соль, перец — по вкусу
• Авокадо — 50 г
• Говяжий фарш — 100 г
• Масло — 5 мл
• Яйцо — 2 штуки

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 1,5 г
• Белки — 12,1 г
• Калорийность — 215 ккал
• Жиры — 17,5 г

2. Киш с фаршем

Ингредиенты:

• Псиллиум — 1 ст. Л.
• Кокосовое масло (можно заменить сливочным) — 40 г
• Миндальная мука — 3 ст. Л.
• Льняная мука — 1 ч
• Яйца — 2 шт

Заполнить:

• Сыр — 40 г
• Яйцо — 2 штуки
• Говяжий фарш — 100 г
• Шпинат — 40 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 2,3 г
• Белки — 14,1 г
• Калорийность — 285 ккал
• Жиры — 24,5 г

День 5

1. Фаршированные яйца

Ингредиенты:

• Солить по вкусу
• Печень трески — 50 г
• Вареные яйца — 3 шт
• Домашний майонез — 10 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 2 г
• Белки — 10,6 г
• Калорийность — 273 ккал
• Жиры — 24,7 г

2. Грибной суп

Ингредиенты:

• Стебли сельдерея — 1 шт.
• Чеснок — по желанию
• Репчатый лук — 1 шт.
• Вода — 1,5 л
• Морковь — 1 шт.
• Солить по вкусу
• Шампиньоны — 300 г
• Куриная грудка — 400 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 0,9 г
• Белки — 6,1 г
• Калорийность — 33 ккал
• Жиры — 0,6 г

3. Запеканка из капусты с фаршем

Ингредиенты:

• Сыр — 80 г
• Фарш из свинины и говядины — 200 г
• Томатное пюре — 1 ст. Л.
• Сметана или творог (для намазывания слоями) — 80 г
• Капуста — 300 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 3,5 г
• Белки — 10,2 г
• Калорийность — 172 ккал
• Жиры — 12,9 г

День 6

1. Яйца, жареные со шпиком

Ингредиенты:

• Зелень по вкусу
• Свиной жир — 15 г
• Яйца — 2 шт
• Авокадо — 50 г

Пищевая ценность (на всю порцию):

• Углеводы — 3,8 г
• Белки — 15,2 г
• Калорийность — 405 ккал
• Жиры — 35,9 г

2. Котлеты в рукаве

Ингредиенты:

• Соль, перец — по вкусу
• Репчатый лук — 1 шт.
• Свино-говяжий фарш (от 50 до 50) — 300 г
• Яйцо — 1 шт.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 2 г
• Белки — 14,8 г
• Калорийность — 224 ккал
• Жиры — 16,9 г

День 7

1. Фаршированные яйца

Ингредиенты:

• Солить по вкусу
• Печень трески — 50 г
• Яйца (вареные) — 3 шт
• Майонез (домашний) — 10 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 2 г
• Белки — 10,6 г
• Калорийность — 273 ккал
• Жиры — 24,7 г

2. Желудочки

Ингредиенты:

• Пастообразный сыр — 100 г
• Желудочки — 500 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Углеводы — 1 г
• Белки — 16,2 г
• Калорийность — 131 ккал
• Жиры — 6,8 г

Пример меню кето-диеты с пятиразовым питанием

Этот вариант меню отлично подходит для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом, которые используют кето-диету для улучшения своей внешности при похудении. Не стоит считать это непременным правилом кето-диеты, которое ни в коем случае нельзя нарушать. Скорее, это рекомендация для расчета: теперь вы в общих чертах знаете, сколько белков, калорий и жиров вам нужно, вы можете сами выбирать продукты.

Завтрак:

1. Яичница (3 яйца). Калорийность — 264 ккал.
2. Протеиновый коктейль (одна 30-граммовая порция). Калорийность — 121 ккал.
3. Сыр (30 грамм). Калорийность — 109 ккал.

Обед:

1. Куриная грудка (170 грамм). Калорийность — 276 ккал.
2. Сыр (30 грамм). Калорийность — 109 ккал.

Полдник:

1. Протеиновый коктейль (одна 30-граммовая порция). Калорийность — 121 ккал.
2. Миндаль (30 грамм). Калорийность — 134 ккал.

Обед:

1. Лосось (130 грамм). Калорийность — 256 ккал.
2. Салат (30 грамм).

Второй ужин:

1. Нежирный творог (100 грамм). Калорийность — 109 ккал.
2. Казеиновый протеин (одна 30-граммовая порция). Калорийность — 107 ккал.

https://receptor.top/menu/keto-dieta-podrobnoe-menyu-na-7-dnej

Что такое кето-диета для похудения

Хорошая кето-диета состоит из двух основных правил. Первый — увеличить рацион, состоящий из продуктов с высоким содержанием жиров, а второй — свести к минимуму прием углеводов. Суть кетогенной диеты — активное сжигание жира в состоянии кетоза. Специальная пищевая программа заставляет организм вырабатывать молекулы, называемые кетонами. Исключение углеводов из рациона заставляет организм искать альтернативное топливо. Выбор падает на накопленный жир. Этот процесс называется кетозом.

В этом состоянии метаболизм ускоряется быстрее и более активно сжигаются калории. В результате вы худеете за короткое время, не теряя активности и ясности ума. Основная цель кето-диеты — достижение кетоза. Для этого человек должен уменьшить потребление углеводов. При отсутствии нужного количества углеводов организм переключается на жир. В результате накопленный жир становится основным источником энергии и топлива.

Во время кетоза повышается внимание, снижается аппетит и повышается энергия. Обычно после начала кето-диеты для перехода к кетозу требуется около трех дней. Чтобы полностью адаптироваться к кетогенной диете, нужно продержаться как минимум несколько недель.

Плюсы кето-диеты

Кето-диета — отличный вариант для женщин, мечтающих сбросить вес раз и навсегда. Согласно некоторым исследованиям, кето-диета не только помогает похудеть, но и положительно влияет на несколько показателей здоровья. Вот основные из них:

1. Потеря веса.

2. Уменьшение кишечных расстройств.

3. Высокая концентрация.

4. Нормализация уровня сахара в крови.

5. Восстановление здоровой чувствительности организма к инсулину и предотвращение развития сахарного диабета.

6. Нормализация аппетита за счет снижения уровня сахара в крови.

Кето-диета — отличный вариант для женщин, мечтающих сбросить вес раз и навсегда.

Можно ли пить алкоголь на кето диете

Когда дело доходит до выбора напитков для взрослых, нужно очень внимательно следить за подсчетом углеводов.

Рома и колы больше не будет.

Не будет коктейлей: маргарита, май-тай, дайкири и пина-колада.

Вместо этого обратите внимание на содержание углеводов и калорий в ваших любимых алкогольных напитках:

150 миллилитров.

Вино: 4 г древесного угля, 90-120 калорий

Виски, водка, ром, джин, текила: 0 г угля, 90-120 калорий.

Низкоуглеводное пиво: 1-4 грамма угля, 60-100 калорий.

Если вы предпочитаете алкоголь, смешайте его с содой (без сахара) или научитесь пить прямо (неразбавленным).

Когда пьете пиво, выбирайте вариант с низким содержанием углеводов! Просто «залейте» в Яндексе или Гугле интересующую вас марку пива и исходя из этого принимайте решение.

Как и в случае с десертами и закусками, вы хотите, чтобы алкоголь соответствовал запланированным на день калориям и BJU.

И еще один нюанс, на который следует обратить внимание при употреблении алкоголя: вы можете напиться намного быстрее из-за того, что вы находитесь в кетозе, у вас может быть более сильное похмелье, и вы можете проснуться в незнакомом месте, на другом конце города, если выпьешь слишком много водки «кето-дружественный.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. Включает в себя:

• грейпфруты и апельсины;
• низко калорийное молоко;
• куриные и перепелиные яйца;
• овощи, но не более 50 грамм за один прием;
• молочный продукт;
• чай, кофе без сахара.
• морепродукты;
• любое мясо;
• арахис;
• морская рыба;

запрещено использовать эти продукты:

• все крупы;
• бананы;
• хлеб;
• транс-жиры.
• виноград;
• картошка;
• сдобная сладкая выпечка;

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины с учетом вкусовых предпочтений.

Перечень разрешенных продуктов

Ассортимент разрешенных продуктов огромен, только нужно уметь их правильно приготовить. Разрешено употребление: хлеб, овощные супы, нежирное мясо и рыба, молочные продукты с ограниченным процентным содержанием жира. Для сбалансированной и низкокалорийной диеты мы рекомендуем следующие продукты:

• крупы — вареная, гречневая, перловая;
• нежирная рыба — максимум двести граммов в день. Рыбу готовят на пару, запекают или варят;
• мясо — суточная норма до ста пятидесяти граммов нежирного мяса (курица, перепел, телятина, кролик, индейка). Мясо можно есть только вареным или приготовленным на пару;
• яйца — допускается до двух яиц в день, сваренных вкрутую или приготовленных в виде омлета (без желтка);
• все молочные и кисломолочные продукты должны быть максимально обезжирены;
• овощи — помидоры, репа, тыква, редис, салат, огурцы, капуста, сельдерей, можно есть как в вареном, так и в сыром виде.
• супы — максимум триста грамм за раз. Супы должны быть без картофеля (щи, окрошка, борщ без жареных овощей);
• хлеб: протеин-пшеничный, протеин-отрубной, ржаной и пшеничный (при использовании муки грубого помола);

Рассчитать количество потребляемой еды (указана суточная норма) можно по таблице:

Варианты диеты Базовая диета Умеренно ограниченная диета Максимально ограниченная диета

Белки (г)	100–110	70-80	40-50
Жиры (г)	80-90	60-70	30-40
Углеводы (г)	120–150	70-80	50-70
Энергоемкость (ккал)	1600-1850	1100–1270	630-840

Что можно съесть на завтрак на кето диете

1. Омлет из 3 яиц на овощной подушке. Калорийность: 600 ккал, белки: 38 г, жиры: 47 г, углеводы: 8 г.
2. Яйцо жареное или вареное, 100 г лосося, 1 стакан шпината, 100 г ежевики. Калорийность: 420 ккал, белок: 30 г, жиры: 25 г, углеводы: 19 г (из которых 8 г нетто).
3. 3 взбитых яйца, 30 г вареной ветчины, 80 г грибов, 75 г помидоров черри. Калорийность: 480 ккал, белки: 28 г, жиры: 37 г, углеводы: 10 г (из которых 6 г чистые).
4. Омлет из 2 яиц с зеленым луком, 60 г бекона, половинка авокадо, 70 г квашеной капусты. Калорийность: 580 ккал, белок: 23 г, жиры: 54 г, углеводы: 12 г (из которых 4 г чистые).
5. Кокосовый десерт с ягодами и орехами (40 граммов малины или клубники, 120 граммов кокосового молока, 30 граммов миндаля, щепотка корицы, все смешать в блендере). Калорийность: 490 ккал, белок: 11 г, жиры: 56 г, углеводы: 18 г (из которых 9 г чистые).
6. 2 яйца (жареные или сваренные вкрутую), половинка авокадо, 75 г ягод, 30 г бекона, масло для жарки, 150 г шпината). Калорийность: 600 ккал, белки: 25 г, жиры: 48 г, углеводы: 22 г (из которых 7 г чистые)

Омлет с овощами

Минусы кето-диеты

Конечно, у любой диеты, в том числе и у кетогенной, есть свои противопоказания. Перед началом важно проконсультироваться с врачом. Только специалист сможет определить индивидуальные противопоказания и возможные побочные эффекты.

Каковы медицинские недостатки кетогенной диеты? Этот вопрос постоянно задают неопытные пользователи популярной диеты. Этот момент нельзя игнорировать. Ведь перед тем, как начать курс похудения, следует знать обо всех недостатках кето-питания.

1. Нет информации о серьезных отдаленных побочных эффектах. Что будет с телом через 10 лет? Вы резко поправитесь? Ученые не знают ответа, потому что многие вопросы остаются открытыми, так как экспертных исследований еще нет.

2. Вероятность «кето-гриппа». Некоторые из тех, кто пробовал кето-диету, испытали неприятное состояние, которое по симптоматике напоминало обычный грипп. В то же время кетогрипп — это переходное состояние, которое исчезает после периода адаптации организма. Общие симптомы кето-гриппа включают усталость, головокружение, нарушения сна, запоры и слабость. Когда это состояние исчезнет? Нет однозначного ответа. Кто-то выздоравливает через несколько дней, а кто-то — через несколько недель. В период кетогенного гриппа желательно регулярно консультироваться с врачом.

3. Превратитесь в неприятный запах изо рта. Когда организм входит в состояние кетоза, во рту начинает пахнуть ацетоном из-за распада ацетоуксусной кислоты. Как решить проблему? Вам нужно пить больше воды.

4. Усталость вначале. Мозг работает на глюкозе (простая форма углеводов). Когда вы отказываетесь от углеводов, ваше тело начинает впадать в депрессию. В первые несколько недель вы будете испытывать трудности в понимании и головные боли. По этой причине кето-диета не рекомендуется людям, страдающим тревожностью или депрессией.

5. Уменьшите в рационе долю фруктов и овощей. Находясь на кетогенной диете, вам следует ограничить потребление фруктов и овощей. И конечно, поначалу организм возмутился, ведь для этого крайне важны клетчатка, витамины, минералы и другие полезные вещества, содержащиеся в овощных и фруктовых блюдах. Также к запорам приводит нехватка клетчатки в меню.

Рецепты блюд с низким содержанием калорий

Вот несколько низкокалорийных рецептов с диетическим и полезным питанием:

1. Диетический винегрет: одна крупная отварная свекла, две крупные отварные моркови, сто пятьдесят граммов квашеной капусты (перед добавлением в салат обязательно промыть водой). Все вареные овощи мелко нарезать, добавить капусту, две столовые ложки отварного или консервированного горошка, все перемешать и заправить столовой ложкой оливкового масла и столовой ложкой лимонного сока. Не солите и не перчите.
2. Запеченный картофель — Вымойте средний картофель, оставьте его с кожурой, разрежьте пополам, выложите на противень с пергаментной бумагой, сбрызните оливковым маслом и обильно посыпьте укропом (используйте только свежий). Поставить в разогретую до ста восьмидесяти градусов духовку, варить до полной готовности (примерно 20-30 минут).
3. Овощной салат — сто грамм сельдерея (стеблей), лимонный сок, все измельчить в блендере — это заправка. Для основы: перец, листья салата, базилик и двести граммов помидоров. Нарезать все кубиками и приправить смесью сельдерея и лимона.
4. Салат низкокалорийный — сто граммов нежирного творога, укроп, петрушка, простокваша, два огурца, редис, пекинская капуста. Нарезать овощи и смешать с йогуртом. Нарезать все овощи и смешать с рикоттой и приправой.

Электролиты на кето

вам нужно принимать дополнительные Mg, Ca и K, если вы не получаете их с пищей. Также обязательно посолите всю пищу или добавьте в список микроэлемент Na. Кальций обычно не является проблемой при кето-диете, но многим людям не хватает магния и калия.

Источники магния, суточная потребность указана в процентах

Суточное для женщин:

• калий — 2,5 г
• магний — 310-320 мг (в зависимости от возраста),

Баланс калия и натрия (K: Na) в рационе должен быть не менее 2: 1. То есть нужно есть больше калия. Прочтите в Интернете о натрий-калиевом насосе.

• 7-17 г поваренной соли или 3-7 г чистого натрия.
• кальций — 1 г,

Нужно ли считать калории на кето-диете

При кетогенной диете нет необходимости считать калории, однако важно поддерживать баланс BJU. Необходимо потреблять около 150 г белка, 30 г углеводов и 142 г жира в день. Чтобы вычислить, сколько питательных веществ должен содержать один прием пищи, суточное потребление BJU делится на 5. Таким образом, получается, что человек должен получать 30 г белка, 28 г жира, 5 г углеводов за раз.

Необходимое количество углеводов в сутки для кето-диеты

В день нужно употреблять 20-30 г углеводов. Этому требованию отвечают специальные рецепты кето-диеты. Для восполнения углеводов достаточно съедать 100 г малины или ежевики, 1/2 грейпфрута в день.

Пищевая пирамида.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• любые фрукты, кроме ягод;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• алкоголь.
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

• Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Что можно и нельзя?

Чтобы похудеть, необязательно отказываться от еды. Необходимо правильно рассчитать дозу БЖУ. И я расскажу как.

Количество получаемых обогащенных жиров в сутки составляет 80%, белков — 15%, углеводов — 5%.

При необходимости угли можно увеличить до 10%, тогда соотношение будет следующим: 30Б / 60Ж / 10U.

Противопоказания

Перед тем, как начать любую диету, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить возможные противопоказания. Организм необходимо подготовить к изменению диеты. И худеть лучше начинать при полном здоровье, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относятся:

• прием инсулина при диабете.
• несовершеннолетний возраст;
• беременность и кормление грудью;
• гипертония;

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

• тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

• беременным и кормящим женщинам;

• людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

• страдают алкоголизмом;

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: любая диета имеет противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

Что едят на кето-диете

Кето-диета не питательна? Конечно, не так. В рамках кетогенной диеты вы готовите блюда, которые включают натуральные продукты с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров. Например, идеальный кето-ужин — это индейка с овощами, заправленная маслом. Это просто.

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов. Это правда. Но, честно говоря, отметим, что вы полностью не исключаете углеводы из своей жизни. Ведь иначе ваш организм просто не смог бы адекватно выдерживать физические и интеллектуальные нагрузки. И, да, углеводный минимум — это сложно. Но важно помнить: как только ваше тело привыкнет к такому меню, вы почувствуете себя хорошо.

Кето-диета — это ежедневный контроль количества углеводов в меню. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов и не превышайте суточную дозу — до 50 граммов углеводов в день.

Правильно выходим из диеты

Низкокалорийная диета относится к экспресс-методам похудения и не предполагает длительного соблюдения. Чтобы выйти из диеты правильно, не навредив своему организму сильными перегрузками желудочно-кишечного тракта, необходимо повышать калорийность постепенно, каждый день.

Каждый день необходимо увеличивать калорийность рациона со ста пятидесяти до двухсот килокалорий, также постепенно увеличивая потребление углеводов и жиров. В период выхода внимательно следите за состоянием своего веса, как только заметите, что вес начал возвращаться, уменьшите калорийность на двести килокалорий и остановитесь на этом знаке — это будет самая оптимальная диета для вашего организма.

Грязное кето (Dirty Lazy Keto)

При такой диете жиры извлекаются из колбас, колбас, маргарина, жареного фастфуда, майонеза из магазина и других полуфабрикатов; такие пищевые отходы практически не содержат полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета по-прежнему вызывает кетоз. Но со временем появляются подводные камни: кожные высыпания, выпадение волос и прочие «радости».

Обратите внимание на качество продукции! Жиры должны быть здоровыми.

Основные правила кето-диеты для похудения

• Расчет суточной нормы калорий необходимо производить индивидуально с учетом цели (снижение или увеличение веса), возраста, веса, пола, физической активности.
• Кето-диета в первую очередь предназначена для спортсменов. И хотя он подходит женщинам, занятия спортом просто необходимы. Как минимум — несколько раз в неделю по полчаса (фитнес, бег, йога).
• Диета должна быть жирной. В этом случае они являются основным источником энергии и точно не замедлят процесс похудания.
• Прием пищи должен быть частым и регулярным: 5-6 раз небольшими порциями. Вы не должны быть голодными.
• Чтобы перевести организм в режим сжигания жира, необходимо выпивать около 3 литров простой воды в день.
• В рационе мало углеводов и белков, предпочтение отдается источникам ценных жиров. При стандартной категории кето-диеты (которая более эффективна и подходит для женщин) стоит придерживаться следующих пропорций: белки — 20%, жиры — 75%, углеводы — 5%.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от поставленных вами целей:

• 3 месяца — оптимальный срок диеты, требуется от 10 до 15 кг.
• 5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
• 14 дней — требуется от 4 до 8 кг;

Специалисты не рекомендуют длительное время соблюдать кетоновую диету. Его следует придерживаться по схеме:

• третий раз — до достижения поставленной цели, но не более 3 месяцев.
• первый раз — не более 7 дней;
• второй раз — не более 14 дней;

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Плавно откажитесь от диеты, включая 30 граммов углеводов в день.

Формула расчета БЖУ и калорийности

Например, возьмем 30-летнюю женщину весом 70 килограммов и ростом 165 см.

Значение базового обмена веществ (BOO) рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-ЖЕОР:

БОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Затем BOO умножается на KA (коэффициент активности). Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь 20-процентным дефицитом калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш КА составит 1,2.

RAC = BOO * 1,2 — 20% = рекомендуемая дневная калорийность.

Далее нам необходимо рассчитать курс БЖУ.

Как известно, кето-пропорция бжу составляет 15/80/5, мы учитываем:

• Y = RSC * 0,05: 4 = потребление углеводов в граммах в день
• B = PCC * 0,15: 4 = потребление белка в граммах
• F = RSC * 0,8: 9 = количество жира в организме в граммах

BOO = 9,99 * 70 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 699,3 + 1,031,25 + 147,6-161 = 1,717,15

RSK = 2 060,58 — 412 116 = 1 648,464

B = RSC * 0,15: 4 = 1648,464 * 0,15: 4 = 61,8174

L = RSC * 0,8: 9 = 1648,464 * 0,8: 9 = 146,53

Y = RSC * 0,05: 4 = 1648,464 * 0,05: 4 = 20,6058

Да сложно посчитать! Но ты можешь. В первый месяц рекомендуется не придерживаться строгого подсчета калорий, так как организм привыкает к новым продуктам и учится обходиться минимумом углеводов!

Кето диета: примерное меню на каждый день

Меню рассчитано на дневную норму 1400-1600 калорий. Чтобы узнать количество потребляемых калорий, воспользуйтесь онлайн-калькулятором кето. Комбинировать варианты можно в любом порядке. Если вы предпочитаете индивидуальное и сбалансированное меню именно для вас, воспользуйтесь услугами наших специалистов, которые разработают для вас индивидуальный план питания на 1 месяц. Узнать больше

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз и диета дала желаемые результаты, соблюдайте следующие важные правила:

• ешьте каждый день травы, которые помогут очистить кишечник и предотвратить развитие запоров;
• ешьте 5-6 раз в день, пока не почувствуете сытость;
• уменьшать размер порции каждый день
• принять витамины;
• занимайтесь легкими видами спорта по 30 минут каждый день;
• включите кокосовое масло холодного отжима в свой ежедневный рацион.
• избегать перекусов;
• выпивать до 4 литров чистой воды в день;

Кето-диета: меню на неделю на 1100 калорий в день

Не ждите большой потери жира в первую неделю. За 7 дней организм еще не успел перестроиться на новый режим. Примерное меню будет выглядеть так:

День	1 прием пищи	2-х разовое питание	3-х разовое питание	4-х разовое питание
1	Омлет из трех яиц, ржаной хлеб с сыром, протеиновый коктейль	Коричневый рис с куриной котлетой на пару, твердый сыр	Белковый смузи, орехи	Запеченная рыба с овощами, яблочный сок
2	Перец, фаршированный рикоттой и ароматными травами, травяной чай	Рыбный суп, рис с овощами	Йогурт	Индейка на пару, овощная смесь, твердый сыр
3	Рыбные шарики, овощные нарезки, протеиновый напиток	Тушеное мясо с запеченными овощами, рыбой и сыром	Кефир	Куриные рулетики с сыром
4	Творожная запеканка, протеиновый коктейль	Овощной суп, отварная курица	Запеченные баклажаны с сыром и помидорами	Рыбные шарики на пару, овощной салат
5	Омлет и рикотта	Овощное рагу и рагу из рыбы	Протеиновый коктейль	Отварная индейка, свежие овощи
6	Яйца, фаршированные грибами, йогурт	Суп из морепродуктов, отварная куриная грудка	Свежевыжатый яблочный сок	Запеченная рыба, кефир
7	Омлет с твердым сыром, йогурт	Дикий рис с куриной грудкой	Протеиновый коктейль	Салат из телятины, овощи

Меню для женщин будет отличаться количеством калорий. В нем должно быть больше ягод, орехов, овощей и фруктов. Рацион мужчины будет более калорийным, ему нужно налегать на мясо и рыбу .

Кето закуски и кето десерты

Все любят легкие закуски. К сожалению, большинство перекусов, с которыми мы в основном сталкиваемся, определенно не подходят для кетогенной диеты.

Важно общее соблюдение требований:

если прием всех без исключения приемов пищи в течение дня в сумме не превышает запланированного уровня потребления калорий, то перекус вполне нормальный.

Что касается десертов, то правила такие же. Если вы можете сэкономить место в рассчитанных калориях и BJU для кето-совместимого низкокалорийного десерта, вперед! Не обманывайтесь, думая, что потребление 5000 калорий «кето-печенья» или «кето-мороженого» будет полезно для вашего здоровья.

важно не забывать, что закуски и десерты должны быть частью ваших расчетов калорий и BJU, чтобы вся эта сложная вещь — кетогенная диета — действительно работала на вас.

Легкие кето-закуски:

• Шкурки.
• Сырные палочки.
• Капустные чипсы.
• Мясное блюдо.
• Сушеная говядина.
• Грецкие орехи и миндаль.

Кето-сладости:

1. Ванильный пирог (из миндальной муки).
2. Миндальное печенье с кокосовой стружкой.
3. Ванильное мороженое с орехами пекан (с низким содержанием углеводов).
4. Шоколадная корочка с беконом и миндалем (без сахара).
5. Кето-флан с карамелью.

Помимо закусок и десертов, которые все задают, есть еще один большой вопрос, который, вероятно, вас тоже интересует…

Достоинства и недостатки кето-диеты

Цель кетоновой диеты — создать условия для получения калорий из жиров и белков, а не из углеводов. Это снижает уровень сахара в крови, но не влияет на работу мозга. В результате женщины и мужчины чувствуют себя хорошо и худеют.

Но эта диета подходит далеко не всем. У него есть достоинства и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Есть много положительных сторон кетогенной диеты:

1. Вы можете есть любимые блюда, не считая калорий и не ограничивая себя во времени. Для женщин это идеальный способ похудеть, главное не полюбить торты и сладости.
2. Помогает избавиться от прыщей. Если сыпь вызвана повышением уровня сахара в крови, очистить кожу поможет кетоновая диета.
3. Снижает риск рака. Исследования показали, что при кетановой диете в раковых клетках происходит окислительный процесс, ведущий к их быстрой гибели. Кроме того, поддержание нормального уровня сахара в крови снижает вероятность диабета и инсульта, которые связаны с некоторыми типами рака.
4. Помогите людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — увеличению количества кетоновых тел в организме, которые уменьшают рецидивы у людей с эпилепсией.
5. Защищает мозг. Благодаря исследованиям ученые обнаружили, что кетогенная диета снижает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету часто называют диетой Мерил Стрип. Причина не в том, что известная актриса стала основоположницей этого метода похудения. Он сыграл одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, больных эпилепсией, и о положительных результатах использования кетогенной диеты для лечения «особенных» детей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдаются все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

• авитаминоз;
• пониженное сопротивление;
• запор;
• неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.
• нарушение функции пищеварения;
• биение сердца;

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при строгих противопоказаниях. Их появление можно предотвратить, увеличив количество выпиваемой жидкости, принимая поливитаминные комплексы и включив в свой рацион шпинат, капусту и огурцы.

Суть полезного питания при кето диете

Кето-диета — это научно обоснованная система здорового питания.

Кетогенная диета зародилась более века назад как диета для людей с эпилепсией. Он по-прежнему считается приоритетным в лечении неврологических заболеваний.

Недавние исследования в области диетологии показали, что низкоуглеводная диета, изменяющая метаболизм организма в сторону преимущественного расщепления жиров, значительно улучшает здоровье организма и предотвращает развитие многих заболеваний.

Не бойтесь, что такая диета может привести к повышению холестерина в крови и, как следствие, к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

При повышении уровня липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), несущих холестерин в организме, на стенках артерий могут образовываться жировые бляшки, что приводит к развитию атеросклероза. Но печень также синтезирует липопротеины высокой плотности (ЛПВП), которые, наоборот, расщепляют холестерин из этих жировых отложений, переносят его в печень для обратной обработки и выведения из организма.

Эта диета способствует повышению уровня липопротеинов высокой плотности, достаточное количество которых помогает очистить стенки кровеносных сосудов. Следовательно, эта эффективная диета для похудения также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом.

Кроме того, кето-диета естественным образом снижает уровень глюкозы в крови и поэтому считается средством профилактики диабета, а также может быть назначена людям с диабетом II типа.

Кетогенная диета снижает уровень инсулина, сахара в крови, что способствует очищению кожи при лечении прыщей.

Такой способ питания приводит к регулярной и ненасильственной потере веса за счет сжигания жировых отложений. Сегодня все больше диетологов становятся приверженцами низкоуглеводной диеты, которые активно рекомендуют ее всем, кто стремится иметь красивое и здоровое тело.

Многие спортсмены, люди, ведущие активный образ жизни и фитнес, отдают предпочтение кето-диете.

Переход к меню кето-диеты для женщин — это самый простой и быстрый способ легко и быстро достичь желаемого результата, стать обладательницей идеального тела, чувствуя себя помолодевшим, полным сил и энергии.

При разработке полного меню отчет BJU должен выглядеть так:

• 5% углеводов (но не более 20 граммов в твердом кето, 30 граммов в мягком кето).
• 75% жирности
• 20% белка

Примерное меню для женщин

Еженедельное меню кетогенной диеты для женщин — это пример сбалансированной и здоровой диеты, которая поможет вам перейти на предложенную систему питания. Придерживаясь этого набора блюд на каждый день, вы быстро и незаметно добьетесь желаемого результата. Разнообразие рецептов, предлагаемых кето-диетой для женщин, позволит найти своих близких, похудеть приятно и легко!

Предлагаемая низкоуглеводная диета стимулирует организм переключаться на сжигание собственного жира в качестве основного источника энергии. В результате вы можете быстро и значительно похудеть, чувствуя себя хорошо и нормализовав сон.

Меню на 2 дня:

Понедельник	Завтрак	Яичный салат: Куриное яйцо — 3 штуки, зеленый лук — по вкусу, масло растительное — 1 ч. Отварить яйца. Игральная кость. Лук нашинковать. Все перемешиваем и заливаем маслом. Бронекофе: кокосовое масло — 5 гр.
Обед	Кетоплов: свежая цветная капуста — 150 гр., масло сливочное — 20 гр., индейка или куриная ножка — 120 гр. (вес сырого мяса без кости). Три свежих цветной капусты на крупной терке. Растопите масло в сковороде с антипригарным покрытием на медленном огне. Бедро нарезать небольшими кусочками и обжарить на топленом масле до готовности. Добавить тертую цветную капусту, перемешать. Тушить все с капустой еще 5 минут, постоянно помешивая. Едим горячим напитком.
Обед	Жареная свинина с салатом: свиная шея — 150 гр. (вес сырого мяса) Салат: огурцы — 120 гр., Помидоры — 80 гр., Соль. Свинину нарезать небольшими кусочками, обжарить на сухой сковороде до готовности, добавляя в процессе жарки немного соли. Подавать с салатом.
Вторник	Завтрак	Салат из яиц с авокадо 3 яйца, авокадо 70 гр., Лук зеленый по вкусу, масло растительное 1 ст. Бронекофе: масло коки 5 гр. Яйца отварить вкрутую, нарезать кубиками, лук нашинковать. Все перемешать и залить маслом.
Обед	Жареная свинина с огурцом Шея свиная 230 гр., Огурец 120 гр. Свинину нарезать кусочками и обжарить на сухой сковороде. Посолить, подать с огурцом.
Обед	Кетоплов Цветная капуста свежая 200 гр., Сливочное масло 30 гр., Куриная или индейная ножка 200 гр. Растопить масло и обжарить кусочки бедра до готовности, добавить тертую цветную капусту, обжарить, периодически помешивая, еще 5 минут.

Хотите знать кето-меню на 2 недели? Свяжитесь с нашими профессиональными консультантами по питанию! Ведь тщательный подсчет калорий и БЖУ поможет не чувствовать голода, есть абсолютно здоровую пищу и насытить свой организм только необходимыми микроэлементами.

Ниже представлено сокращенное кето-меню на оставшиеся 5 дней недели:

Среда	Завтрак	Яичный салат
Обед	Рыбные котлеты «Нежность»
Обед	Запеканка из кабачков
Четверг	Завтрак	Яичница с фаршем + бекон / сало
Обед	Стейк из свинины с салатом
Обед	Почти бризоль
Пятница	Завтрак	Капустные оладьи с фаршем
Обед	Нарезанные куриные котлеты с салатом
Обед	Яйцо авокадо
В субботу	Завтрак	Турция
Обед	Дорадо с лимонным соком
Обед	Салат из тунца и огурцов
Воскресенье	Завтрак	Омлет с ветчиной и сыром, кофе с молоком
Обед	Рыбный стейк с овощным салатом
Обед	Вареное мясо, овощной салат

Это примерное кето-меню для женщин — отличный способ быстро и безболезненно похудеть, достичь желаемых пропорций и в то же время улучшить свое здоровье, оставаясь бодрым и в хорошем настроении. Менять можно, меняя меню изо дня в день, но не блюда, так как оптимальное соотношение количества БЖУ рассчитывается на день. Закажите кето-меню на 2 недели уже сегодня!

Забудьте об изнурительных диетах, кето-диета — самая эффективная диета для похудения!

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: