Кето-диета: меню на неделю, продукты, результаты и отзывы диетологов (кето меню на 1800 калорий в день)

Что такое кето-диета для похудения

Хорошая кето-диета состоит из двух основных правил. Первый — увеличить рацион, состоящий из продуктов с высоким содержанием жиров, а второй — свести к минимуму прием углеводов. Суть кетогенной диеты — активное сжигание жира в состоянии кетоза. Специальная пищевая программа заставляет организм вырабатывать молекулы, называемые кетонами. Исключение углеводов из рациона заставляет организм искать альтернативное топливо. Выбор падает на накопленный жир. Этот процесс называется кетозом.

В этом состоянии метаболизм ускоряется быстрее и активнее сжигаются калории. В результате вы худеете за короткое время, не теряя активности и ясности ума. Основная цель кето-диеты — достижение кетоза. Для этого человеку необходимо снизить потребление углеводов. При отсутствии нужного количества углеводов организм переключается на жир. В результате накопленный жир становится основным источником энергии и топлива.

Во время кетоза повышается внимание, снижается аппетит и повышается энергия. Обычно после начала кето-диеты для перехода к кетозу требуется около трех дней. Чтобы полностью адаптироваться к кетогенной диете, нужно продержаться как минимум несколько недель.

Противопоказания

Перед тем, как начать любую диету, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить возможные противопоказания. Организм необходимо подготовить к изменению режима питания. И худеть лучше начинать при полном здоровье, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относятся:

• беременность и кормление грудью;
• несовершеннолетний возраст;
• гипертония;
• прием инсулина при диабете.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Можно ли заменить блюдо или ингредиент?

Да, есть генератор меню.

Есть ли пробный день?

Ага.

Можно ли разогреть контейнер для еды в микроволновой печи?

Да, после снятия защитной пленки.

можно ли составить индивидуальный рацион?

Ага.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Цель кетоновой диеты — создать условия для получения калорий из жиров и белков, а не из углеводов. Это снижает уровень сахара в крови, но не влияет на работу мозга. В результате женщины и мужчины чувствуют себя хорошо и худеют.

Но эта диета подходит далеко не всем. У него есть достоинства и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Есть много положительных сторон кетогенной диеты:

1. Вы можете есть любимые блюда, не считая калорий и не ограничивая себя во времени. Для женщин это идеальный способ похудеть, главное не полюбить торты и сладости.
2. Помогает избавиться от прыщей. Если сыпь вызвана высоким уровнем сахара в крови, очистить кожу поможет кетоновая диета.
3. Снижает риск рака. Исследования показали, что при кетановой диете в раковых клетках происходит окислительный процесс, ведущий к их быстрой гибели. Кроме того, поддержание нормального уровня сахара в крови снижает вероятность диабета и инсульта, которые связаны с некоторыми типами рака.
4. Помогите людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — увеличению количества кетоновых тел в организме, что снижает вероятность рецидивов у людей с эпилепсией.
5. Защищает мозг. Благодаря исследованиям ученые обнаружили, что кетогенная диета снижает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету часто называют диетой Мерил Стрип. Причина не в том, что известная актриса стала основоположницей этого метода похудения. Он сыграл одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, больных эпилепсией, и о положительных результатах использования кетогенной диеты для лечения «особенных» детей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдаются все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

• биение сердца;
• запор;
• пониженное сопротивление;
• нарушение функции пищеварения;
• авитаминоз;
• неприятный запах ацетона из тела и выдыхаемого воздуха.

Эти побочные эффекты обычно проявляются при неправильно составленном меню или при наличии строгих противопоказаний. Их появление можно предотвратить, увеличив количество выпиваемой жидкости, принимая поливитаминные комплексы и включив в свой рацион шпинат, капусту и огурцы.

Рецепты полезных блюд для похудения

Какие рецепты подходят для диеты? Низкокалорийный и заведомо вкусный. Вот несколько интересных рецептов.

Рыба с овощами

Филе трески выложить в пакет для запекания (предварительно залить лимонным соком и солью), четыре нарезанных помидора, мелко нарезанную петрушку. Свяжите пакет и запекайте 15-20 минут в духовке.

Суфле из печени

пропустить через мясорубку 250 г куриной печени, лука и моркови. Добавьте взбитое яйцо, соль, перец, три столовые ложки отрубей и 50 мл молока. Выложите смесь в форму и запекайте в духовке сорок пять минут.

Брокколи с рикоттой

Разберите брокколи на соцветия, запекайте двадцать минут. Вареный желток смешать с 80 мл винного уксуса, добавить чайную ложку горчицы. Затем добавьте немного жидкого меда. Взбить соус блендером, постепенно добавляя три столовые ложки оливкового масла. Посолить соус. Когда капуста будет готова, добавьте нарезанный лук-шалот, 300 г рикотты и полейте соусом.

Овощной суп

Мелко нарезать 200 г тыквы, 150 г кабачков, два сладких перца, лук. Пассировать лук. В кипящую воду опустить овощи, добавить кусочек сельдерея. Варить пятнадцать минут. Добавьте горсть стручковой фасоли, три помидора и варите еще десять минут. Когда будете готовы к подаче, посыпьте тертым сыром.

Овощная запеканка

Бланшировать по 300 г брокколи и цветной капусты, выложить в форму. Взбить три яйца, мускатный орех, пару столовых ложек муки и 300 мл молока. Полить капусту яичной смесью, посыпать тертым сыром. Варить полчаса.

Омлет

Перец и шпинат мелко нарезать, тушить пару минут. Взбить два яйца, молоко, соль и немного муки. Полить смесью овощи, варить на медленном огне.

Творожный десерт

взбить 150 г низкокалорийного творога со спелым бананом. Выложить в миски. Украсить клубникой и черникой. Украсить листиком мяты.

Отзывы

• М Маша

  Питание отличное, даже при такой высокой калорийности, но при регулярных тренировках мне даже удалось похудеть почти на 3 кг за 2 недели. Но больше двух недель не решалась есть по такому графику, так как витаминов не так много. В меню много мясных блюд, поэтому даже при сильных физических нагрузках мышцы не страдают. Достаточно дорого, но все просто идеально и красиво оформлено даже в таре. Срок доставки три, но утром вы платите. Заказываю бесконтактную ночную, меня полностью устраивает. Рекомендую программу, блюда вкусные и необычные.

  Достоинство

  вкусная еда

  Недостатки

  высокая цена, платная утренняя доставка

• N Нина

  Услышала об эффективности кето-диеты для похудения, решила попробовать, деваться некуда — 5 лишних килограммов. Обожаю поесть: разнообразная, без углеводов, калорийность мне подходит. Я уже попрощался с 2 кг. Рекомендовать.

  Достоинство

  Диверсифицированный

  Недостатки

  Наверное, просто стоимость

• R Роман

  Я слышал о преимуществах кето-диеты для похудания. Я так ем уже четвертую неделю. Качество еды меня устраивает. Лишние килограммы тают на глазах.

  Достоинство

  Достаточно еды, вкусно

  Недостатки

  Доставка задерживается

• M Марина

  он смог оплатить 7 дней этой диеты. Полноценная диета, попробовала много вкусного. За неделю похудела всего на килограмм, но на более длительный срок все равно не потяну в финансовом отношении.

  Достоинство

  Интересные блюда

  Недостатки

  Дорогая

• И Ева

  Заказала себе программу Keto Diet 1800 на 28 дней. Я заметил, что мышцы стали намного более рельефными, а процент жира уменьшился. Еда отличная, не просто дорогое мясо и рыба, а острые соусы, необычные десерты. Но дорого конечно.

  Достоинство

  Вкусные блюда, необычные соусы к мясным и рыбным блюдам

  Недостатки

  Стоимость не очень доступная

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активным спортом или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

• Методика целевого похудания. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кетогенная диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Какие продукты использовать

Список разрешенных продуктов довольно длинный, поэтому голодать на диете не придется.

Список условно можно разделить на следующие категории:

1. Мясо. Рекомендуется свинина.
2. Рыба. Рекомендуется есть лосось.
3. Масло и жиры.
4. Молочный продукт. Желательно включить в рацион жирные твердые сыры и творог.
5. Орехи и семена.
6. Фрукты и овощи: лимон и грейпфрут, кокос, ежевика и малина, помидоры и огурцы, свекла, морковь и т.д.

Кофе следует пить жирностью 20-30%. Добавьте колбасу и бекон в омлет, яичницу-болтунью. Также разрешены рыбные и мясные консервы, печень трески, шпроты, различные паштеты.
допускается заправлять салаты не только оливковым маслом, но и майонезом. Также подходят другие соусы, не содержащие углеводов. В меню могут быть блюда, содержащие грибы, фасоль, разные виды капусты, авокадо.
также разрешено употребление алкогольных напитков, но с минимальным содержанием сахара. К ним относятся виски, бренди, ром и т.д.

Продукты, рекомендованные при кетогенной диете.

Плюсы кето-диеты

Кето-диета — отличный вариант для женщин, мечтающих сбросить вес раз и навсегда. Согласно некоторым исследованиям, кето-диета не только помогает похудеть, но и положительно влияет на несколько показателей здоровья. Вот основные из них:

1. Потеря веса.

2. Уменьшение кишечных расстройств.

3. Высокая концентрация.

4. Нормализация уровня сахара в крови.

5. Восстановление здоровой чувствительности организма к инсулину и предотвращение развития сахарного диабета.

6. Нормализация аппетита за счет снижения уровня сахара в крови.

Кето-диета — отличный вариант для женщин, мечтающих сбросить вес раз и навсегда.

Минусы кето-диеты

Конечно, у любой диеты, в том числе и у кетогенной, есть свои противопоказания. Перед началом важно проконсультироваться с врачом. Только специалист сможет определить индивидуальные противопоказания и возможные побочные эффекты.

Каковы медицинские недостатки кетогенной диеты? Этот вопрос постоянно задают неопытные пользователи популярной диеты. Этот момент нельзя игнорировать. Ведь перед тем, как начать курс похудания, следует знать обо всех недостатках кето-питания.

1. Нет информации о серьезных отдаленных побочных эффектах. Что будет с телом через 10 лет? Вы резко поправитесь? Ученые не знают ответа, потому что многие вопросы остаются открытыми, так как экспертных исследований еще нет.

2. Вероятность «кето-гриппа». Некоторые из тех, кто пробовал кето-диету, испытали неприятное состояние, симптоматически напоминающее обычный грипп. В то же время кетогрипп — это переходное состояние, которое исчезает после периода адаптации организма. Общие симптомы кето-гриппа включают усталость, головокружение, нарушения сна, запоры и слабость. Когда это состояние исчезнет? Нет однозначного ответа. Кто-то выздоравливает через несколько дней, а кто-то через несколько недель. В период кетогенного гриппа желательно регулярно консультироваться с врачом.

3. Превратитесь в неприятный запах изо рта. Когда организм входит в состояние кетоза, во рту начинает пахнуть ацетоном из-за распада ацетоуксусной кислоты. Как решить проблему? Вам нужно пить больше воды.

4. Усталость вначале. Мозг работает на глюкозе (простая форма углеводов). Когда вы отказываетесь от углеводов, ваше тело начинает впадать в депрессию. В первые несколько недель вы будете испытывать трудности в понимании и головные боли. По этой причине кето-диета не рекомендуется людям, страдающим тревожностью или депрессией.

5. Уменьшите в рационе долю фруктов и овощей. Находясь на кетогенной диете, вам следует ограничить потребление фруктов и овощей. И конечно, поначалу организм возмутился, ведь для этого крайне важны клетчатка, витамины, минералы и другие полезные вещества, содержащиеся в овощных и фруктовых блюдах. Также к запорам приводит нехватка клетчатки в меню.

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

• людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

• беременным и кормящим женщинам;

• страдают алкоголизмом;

• тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: у любой диеты есть противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета или нет.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

Формула расчета БЖУ и калорийности

Например, возьмем 30-летнюю женщину весом 70 килограммов и ростом 165 см.

Значение базового обмена веществ (BOO) рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-ЖЕОР:

БОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Затем BOO умножается на KA (коэффициент активности). Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь 20-процентным дефицитом калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш КА составит 1,2.

RAC = BOO * 1,2 — 20% = рекомендуемая дневная калорийность.

Далее нам необходимо рассчитать курс БЖУ.

Как известно, кето-пропорция бжу составляет 15/80/5, мы учитываем:

• B = PCK * 0,15: 4 = ваша норма белка в граммах
• F = RSC * 0,8: 9 = количество жира в организме в граммах
• Y = RSC * 0,05: 4 = потребление углеводов в граммах в день

BOO = 9,99 * 70 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 699,3 + 1,031,25 + 147,6-161 = 1,717,15

RSK = 2 060,58 — 412 116 = 1 648,464

B = RSC * 0,15: 4 = 1648,464 * 0,15: 4 = 61,8174

L = RSC * 0,8: 9 = 1648,464 * 0,8: 9 = 146,53

Y = RSC * 0,05: 4 = 1648,464 * 0,05: 4 = 20,6058

Да сложно посчитать! Но ты можешь. В первый месяц рекомендуется не придерживаться строгого подсчета калорий, так как организм привыкает к новым продуктам и учится обходиться минимумом углеводов!

Что поесть: меню на неделю

Я облегчил вам поиск рецептов и подготовил меню на неделю. При желании ингредиенты можно ежедневно менять и дополнять. Это пример того, что можно есть. Вы имеете право создать свой собственный список или найти другие варианты в Интернете. Главное, чтобы вам было вкусно, сытно и комфортно.

Понедельник:

• Утром 2 вареных яйца и бронированный кофе (с маслом), горсть орехов.
• На обед 100 г жирной рыбы (скумбрия, лосось, лосось, семга) с небольшой миской овощей, заправленных маслом (брокколи, цветная капуста, перец или огурцы).
• На ужин салат из шпината, креветок, авокадо и сыра (горчица и сметана без сахара в качестве заправки) + котлета из свинины.

Не забывайте пить воду в течение дня.

Вторник:

• Начинаем с омлета (3 яйца) в кокосовом масле с кусочками мяса (например, с хорошим составом ветчины, беконом), перекусываем горсткой кешью.
• На обед попробуем грузинское блюдо: шапки из шампиньонов с сыром внутри и зелеными овощами.
• Вечером предлагаю овощной суп (без картошки) на мясном бульоне.

Среда:

• Чизкейк без сахара с 30% -ной сметаной, для сладости добавьте половину столовой ложки эритрита.
• На обед ухи без картофеля и тарелка овощей с зеленью.
• Завершаем день салатом из мяса, овощей и грибов.

Четверг:

• Творог со сметаной и клубникой, по желанию добавить орехи или семечки. Кофе с кусочками сыра.
• Тушеные грибы с 3 куриными ножками и зеленью.
• Вечером пропустить через мясорубку пюре из цветной капусты.

Пятница:

• Ломтики несладкого йогурта, сыра и авокадо.
• На обед запеченное мясо с тушеными овощами.
• На ужин приготовьте салат из жареной говядины, свежих овощей, оливкового масла и кедровых орехов.

В субботу:

• Малиновый чизкейк и чайная ложка арахисового масла, чай или кофе со сливками.
• Полноценно пообедаем запеченной красной рыбой и овощным салатом.
• Завершаем день шашлыком из любимого мяса, бокалом сухого вина или бренди.

Воскресенье:

• Яичница с беконом, чаем или кофе, кусочек темного шоколада с 85% какао%.
• На обед готовим котлеты из говядины с овощным гарниром, заправленные маслом.
• Вечером делаем голубцы (без риса) со свининой.

Когда вы находитесь в состоянии кетоза, и результаты уже налицо, вы можете включить кето-сладости и выпечку в свой рацион.

Нужно ли считать калории на кето-диете

При кетогенной диете нет необходимости считать калории, однако важно поддерживать баланс BJU. Необходимо потреблять около 150 г белка, 30 г углеводов и 142 г жира в день. Чтобы выяснить, сколько питательных веществ должен содержать один прием пищи, суточное потребление BJU делится на 5. Таким образом, получается, что человек должен получать 30 г белка, 28 г жира и 5 г углеводов за раз.

День 3

Завтрак

• 
  1 большое домашнее яйцо
• 1 лосось дикого копчения или домашняя ветчина (100 г)
• 1 столовая ложка топленого масла
• 1 чашка тушеного шпината (150 г)
• Розовая гималайская соль
• 1 стакан ягод (150 г). Из всех ягод ежевика содержит наименьшее количество чистых углеводов.

Макросы по рецепту: углеводы — 19,6 г; Клетчатка — 10,9 г; Чистые углеводы — 8,7 г; Белки — 30,9 г; Жиры — 25,4 г; Калорийность: 421 ккал

Обед

Быстрый салат из креветок и шпината

• 1 пакетик сырых креветок (200 г), обжаренных в 1 столовой ложке топленого масла
• 2 стакана свежего шпината или других овощей (60 г)
• ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г)
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу

Макро рецепты: углеводы — 4,3 г; Клетчатка — 2,4 г; Чистые углеводы — 1,9 г Белки -30,9 г; Жиры — 45,8 г; Калорийность — 564 ккал

Обед

Мясо медленного приготовления с чашкой салата

• 150 г мяса медленного приготовления
• 1 небольшая порция хрустящего салата (100 г)

с простым томатным салатом

• 1 стакан помидоров черри (150 г)
• 1 средняя луковица (15 г)
• 1 столовая ложка свежего измельченного базилика (или 1 чайная ложка сухого)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макро по рецепту: углеводы — 12 г; Клетчатка — 4 г; Чистые углеводы — 8 г; Белки — 30,5 г; Жиры — 34,7 г; Калорийность — 479 ккал. Всего макросов в день: 1465 калорий, 35,9 г общих углеводов, 17,3 г клетчатки, 18,6 г чистых углеводов, 92,2 г белка, 108 г жиров.

Что едят на кето-диете

Кето-диета не питательна? Конечно, не так. В рамках кетогенной диеты вы готовите блюда, которые включают натуральные продукты с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров. Например, идеальный кето-ужин — это индейка с овощами, заправленная маслом. Это просто.

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов. Это правда. Но, честно говоря, отметим, что вы полностью не исключаете углеводы из своей жизни. На самом деле, иначе ваше тело просто не смогло бы адекватно справиться с физическими и интеллектуальными нагрузками. И, да, углеводный минимум — это сложно. Но важно помнить: как только ваше тело привыкнет к такому меню, вы почувствуете себя хорошо.

Кето-диета — это ежедневный контроль количества углеводов в меню. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов и придерживайтесь ежедневной потребности — до 50 граммов углеводов в день.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела есть 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще не наступило. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При приготовлении меню используйте разрешенный список продуктов. Включает в себя:

• любое мясо;
• морская рыба;
• арахис;
• куриные и перепелиные яйца;
• низко калорийное молоко;
• молочный продукт;
• морепродукты;
• грейпфруты и апельсины;
• овощи, но не более 50 грамм за один прием;
• чай, кофе без сахара.

запрещено использовать эти продукты:

• сдобная сладкая выпечка;
• хлеб;
• бананы;
• виноград;
• картошка;
• все крупы;
• транс-жиры.

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины с учетом вкусовых предпочтений.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз и диета дала желаемые результаты, соблюдайте следующие важные правила:

• выпивать до 4 литров чистой воды в день;
• избегать перекусов;
• уменьшайте свои порции каждый день
• ешьте 5-6 раз в день, пока не почувствуете сытость;
• заниматься легкими видами спорта по 30 минут каждый день;
• принять витамины;
• ешьте каждый день травы, которые помогут очистить кишечник и предотвратить развитие запоров;
• включите кокосовое масло холодного отжима в свой ежедневный рацион.

Грязное кето (Dirty Lazy Keto)

При такой диете жиры извлекаются из колбас, колбас, маргарина, жареного фастфуда, майонеза из магазина и других полуфабрикатов; такие пищевые отходы практически не содержат полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета по-прежнему вызывает кетоз. Но со временем появляются подводные камни: кожные высыпания, выпадение волос и прочие «радости».

Обратите внимание на качество продукции! Жиры должны быть здоровыми.

Необходимое количество углеводов в сутки для кето-диеты

В день нужно употреблять 20-30 г углеводов. Этому требованию отвечают специальные рецепты кето-диеты. Для восполнения углеводов достаточно съедать 100 г малины или ежевики, 1/2 грейпфрута в день.

Пищевая пирамида.

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Для запуска процесса сжигания жира 500 ккал отнимает 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Вы должны начать с минимального количества часов, которое составляет девять. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

• Жирные продукты на кето-диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Для увеличения мышечной массы наоборот необходимо увеличить суточную калорийность на 500 ккал. Эти значения не являются абсолютными и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

• Следует ограничить потребление соли.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Подробное меню диеты

Как составить диетическое меню? Поначалу приходится постоянно считать калории, но через пару недель станет легче. Ведь уже будет известна калорийность многих продуктов или блюд. Кроме того, вам не нужно скрупулезно считать калории в каждом укусе.

Меню диеты должно быть сбалансированным и разнообразным. Это означает, что в рацион должны входить мясо, рыба, яйца, морепродукты, крупы, хлеб, орехи, ягоды, зелень, овощи, фрукты, орехи, молочные продукты. Но при этом стоит следить за калорийностью продуктов. Мясо, рыбу, сыр, молоко, творог, кефир, йогурт следует выбирать не очень жирные. Используйте ржаной, цельнозерновой, отрубной хлеб. Старайтесь не добавлять в пищу сахар, добавляйте меньше соли. Используйте для приготовления овсяные хлопья, рис, гречку, цельнозерновую муку. Все это поможет снизить калорийность блюд.

А вот вариант меню диеты калорийностью 1700-1800 ккал:

• утром: омлет из двух яиц с помидорами и ароматными травами, три ломтика сыра, два ломтика цельнозернового хлеба, яблоко и апельсиновый сок (450 ккал);
• перекус: фруктовый салат с медом и стакан кефира (250 ккал);
• обед: овощной суп (200 мл), 250 г морепродуктов, тушеные с овощами, фруктами и компотом (400 ккал);
• полдник: горсть орехов и сухофруктов (200 ккал);
• вечером: отварная фасоль, кусочек отварного мяса и кефир (350 ккал);
• перед сном: огурец или яблоко (50 ккал).

Очевидно, что меню можно составить по-разному. Главное — вкладываться в определенное количество калорий. И ешьте свои любимые блюда. Так похудеть будет легко, и вам не придется голодать.

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от поставленных вами целей:

• 5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
• 14 дней — требуется от 4 до 8 кг;
• 3 месяца — оптимальный период диеты, на него уходит от 10 до 15 кг.

Специалисты не рекомендуют длительное время соблюдать кетоновую диету. Его следует придерживаться по схеме:

• первый раз — не более 7 дней;
• второй раз — не более 14 дней;
• третий раз — до достижения поставленной цели, но не более 3 месяцев.

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Плавно откажитесь от диеты, включая 30 граммов углеводов в день.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: