Кето-диета: меню на неделю, продукты, результаты и отзывы диетологов (Простое меню кето диеты на неделю) (простое кето меню)

Что такое кето-диета для похудения

Хорошая кето-диета состоит из двух основных правил. Первый — увеличить рацион, состоящий из продуктов с высоким содержанием жиров, а второй — свести к минимуму прием углеводов. Суть кетогенной диеты — активное сжигание жира в состоянии кетоза. Специальная пищевая программа заставляет организм вырабатывать молекулы, называемые кетонами. Исключение углеводов из рациона заставляет организм искать альтернативное топливо. Выбор падает на накопленный жир. Этот процесс называется кетозом.

В этом состоянии метаболизм ускоряется быстрее и более активно сжигаются калории. В результате вы худеете за короткое время, не теряя активности и ясности ума. Основная цель кето-диеты — достижение кетоза. Для этого человек должен уменьшить потребление углеводов. При отсутствии нужного количества углеводов организм переключается на жир. В результате накопленный жир становится основным источником энергии и топлива.

Во время кетоза повышается внимание, снижается аппетит и повышается энергия. Обычно после начала кето-диеты для перехода к кетозу требуется около трех дней. Чтобы полностью адаптироваться к кетогенной диете, нужно продержаться как минимум несколько недель.

Формула расчета БЖУ и калорийности

Например, возьмем 30-летнюю женщину весом 70 килограммов и ростом 165 см.

Значение базового обмена веществ (BOO) рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-ЖЕОР:

БОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Затем BOO умножается на KA (коэффициент активности). Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь 20-процентным дефицитом калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш КА составит 1,2.

RAC = BOO * 1,2 — 20% = рекомендуемая дневная калорийность.

Далее нам необходимо рассчитать курс БЖУ.

Как известно, кето-пропорция бжу составляет 15/80/5, мы учитываем:

• B = PCC * 0,15: 4 = потребление белка в граммах
• Y = RSC * 0,05: 4 = потребление углеводов в граммах в день
• F = RSC * 0,8: 9 = количество жира в организме в граммах

BOO = 9,99 * 70 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 699,3 + 1,031,25 + 147,6-161 = 1,717,15

RSK = 2 060,58 — 412 116 = 1 648,464

B = RSC * 0,15: 4 = 1648,464 * 0,15: 4 = 61,8174

L = RSC * 0,8: 9 = 1648,464 * 0,8: 9 = 146,53

Y = RSC * 0,05: 4 = 1648,464 * 0,05: 4 = 20,6058

Да сложно посчитать! Но ты можешь. В первый месяц рекомендуется не придерживаться строгого подсчета калорий, так как организм привыкает к новым продуктам и учится обходиться минимумом углеводов!

Признаки кетоза

Признаки, указывающие на кетоз:

• Пониженный аппетит.

• Появление запаха ацетона изо рта. Похожий запах может исходить от пота и мочи.

• Улучшилось настроение.

• Волна энергии, бодрости и силы.

• Увеличение количества кетоновых тел в моче. Вы можете проверить это с помощью специальных тест-полосок.

Плюсы кето-диеты

Кето-диета — отличный вариант для женщин, мечтающих сбросить вес раз и навсегда. Согласно некоторым исследованиям, кето-диета не только помогает похудеть, но и положительно влияет на несколько показателей здоровья. Вот основные из них:

1. Потеря веса.

2. Уменьшение кишечных расстройств.

3. Высокая концентрация.

4. Нормализация уровня сахара в крови.

5. Восстановление здоровой чувствительности организма к инсулину и предотвращение развития сахарного диабета.

6. Нормализация аппетита за счет снижения уровня сахара в крови.

Кето-диета — отличный вариант для женщин, мечтающих сбросить вес раз и навсегда.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

• Следует ограничить потребление соли.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Недостатки

Кетогенная диета — одна из самых спорных стратегий похудания. Диетологи отмечают следующие недостатки:

• неприятный запах изо рта и ощущение послевкусия ацетона из-за образования в организме большого количества кетонов;

• снижение работоспособности и активности в первые несколько недель, по мере того, как организм привыкает к новому питанию;
• большое количество противопоказаний.
• риск дефицита / переизбытка некоторых макро и микроэлементов, витаминов;
• частые запоры (компенсируются добавлением в рацион большого количества овощей и овощей с низким содержанием углеводов);

В целом, кетогенная диета еще плохо изучена, и лучшие результаты достигаются только при строгом соблюдении всех требований. Нельзя сидеть без наблюдения специалиста, иначе можно навредить своему здоровью.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основная часть диеты во время диеты — это пища, богатая белками. Для эффективного сжигания жира строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

• Морепродукты — богаты не только белком, но и полезными веществами. Мидии, кальмары, крабы, креветки, устрицы хорошо усваиваются организмом.
• Овощи — это здоровая, низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки. Однако их количество следует ограничить, так как некоторые овощи содержат лишние углеводы. Мы отдаем предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцу, кабачкам и капусте.
• Яйца богаты витаминами и минералами. В рацион отлично впишутся куриные и перепелиные яйца.
• Фрукты: позволяет использовать несладкие яблоки, грейпфруты, апельсины.
• Орехи — идеальны в качестве перекуса между приемами пищи (миндаль, грецкие орехи, фундук и фисташки).
• Рыба — еще один источник белка и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
• Мясо — главный источник белков и витаминов. Предпочтительны птица, говядина, кролик и свинина.
• Нежирные молочные продукты — богатые кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).

Запрещенные продукты

Список продуктов, строго запрещенных на кето-диете:

• Хлебобулочные изделия (хлеб, каравай);
• Газированные напитки;
• Сахар;
• Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).
• Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, сладкий картофель, кукуруза, петрушка, лук, чеснок);
• Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
• Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловая крупа);

Оптимальное количество углеводов в день не должно превышать 50 граммов. Пейте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от поставленных вами целей:

• 5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
• 3 месяца — оптимальный срок диеты, требуется от 10 до 15 кг.
• 14 дней — требуется от 4 до 8 кг;

Специалисты не рекомендуют длительное время соблюдать кетоновую диету. Его следует придерживаться по схеме:

• первый раз — не более 7 дней;
• третий раз — до достижения поставленной цели, но не более 3 месяцев.
• второй раз — не более 14 дней;

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Плавно откажитесь от диеты, включая 30 граммов углеводов в день.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. Включает в себя:

• куриные и перепелиные яйца;
• овощи, но не более 50 грамм за один прием;
• низко калорийное молоко;
• грейпфруты и апельсины;
• морепродукты;
• арахис;
• морская рыба;
• любое мясо;
• молочный продукт;
• чай, кофе без сахара.

запрещено использовать эти продукты:

• бананы;
• все крупы;
• виноград;
• транс-жиры.
• картошка;
• хлеб;
• сдобная сладкая выпечка;

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины с учетом вкусовых предпочтений.

Преимущества

Несмотря на отсутствие противоречивых знаний и информации, кетогенный метод похудения имеет неоспоримые преимущества:

• отсутствие мучительного чувства голода;
• разнообразное и вкусное меню.
• быстрый процесс похудания по сравнению с другими диетами;

• Ты на диете?
  Да, на это нет времени, у меня уже идеальная фигура

Во время кетогенной диеты не происходит снижения мышечной массы. При неукоснительном соблюдении правил сжигается только жир.

Исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом позволяет получить ряд сопутствующих терапевтических эффектов в дополнение к потере веса. Итак, в процессе производства кетонов вы можете избавиться от прыщей.

Отзывы

До недавнего времени кетогенная диета считалась лечебной. Врачи прописали его детям, больным эпилепсией.

Использование кето для похудения стало относительно недавним. Поэтому пока в литературе и в Интернете мало информации о его эффективности. Если верить информации с популярных сайтов Irecommend и Otzovik, более 70% худеющих довольны результатами кетогенной диеты.

С ростом популярности этого метода похудения любой желающий может принять участие в проекте Первого канала, попробовав соблюдать кетогенную диету Елены Малышевой. Ведущий популярной оздоровительной программы приглашает всех принять участие в турнире Fat vs. Толстый».

Источники:

wikipedia.org

www.kp.ru

Противопоказания

Перед тем, как начать любую диету, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить возможные противопоказания. Организм необходимо подготовить к изменению диеты. И худеть лучше начинать при полном здоровье, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относятся:

• несовершеннолетний возраст;
• прием инсулина при диабете.
• беременность и кормление грудью;
• гипертония;

Как это работает?

Мы думали, вернее, нам так часто говорили, что глюкоза нужна для запуска метаболизма. Где я могу получить это? Конечно же, в продуктах с большим количеством углеводов: крупах, цельнозерновой муке, фруктах.

Попробуйте более постную, но кето-подобную диету с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров или низкоуглеводную диету).

Однако организм в этом случае сжигает эти углеводы быстрее и дольше, совсем не касаясь имеющихся жиров. Он как бы отложен на «черный день» и является запасом на случай чрезвычайной ситуации, что нас очень злит.

Кетогенная диета основана на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что ему не хватает быстрого топлива, он забирает ресурсы, которые уже доступны, то есть наши отложения на бедрах и бедрах.

Начинается кетоз: организм берет энергию из жира. Это похоже на сон.

Минусы кето-диеты

Конечно, у любой диеты, в том числе и у кетогенной, есть свои противопоказания. Перед началом важно проконсультироваться с врачом. Только специалист сможет определить индивидуальные противопоказания и возможные побочные эффекты.

Каковы медицинские недостатки кетогенной диеты? Этот вопрос постоянно задают неопытные пользователи популярной диеты. Этот момент нельзя игнорировать. Ведь перед тем, как начать курс похудения, следует знать обо всех недостатках кето-питания.

1. Нет информации о серьезных отдаленных побочных эффектах. Что будет с телом через 10 лет? Вы резко поправитесь? Ученые не знают ответа, потому что многие вопросы остаются открытыми, так как экспертных исследований еще нет.

2. Вероятность «кето-гриппа». Некоторые из тех, кто пробовал кето-диету, испытали неприятное состояние, которое по симптоматике напоминало обычный грипп. В то же время кетогрипп — это переходное состояние, которое исчезает после периода адаптации организма. Общие симптомы кето-гриппа включают усталость, головокружение, нарушения сна, запоры и слабость. Когда это состояние исчезнет? Нет однозначного ответа. Кто-то выздоравливает через несколько дней, а кто-то — через несколько недель. В период кетогенного гриппа желательно регулярно консультироваться с врачом.

3. Превратитесь в неприятный запах изо рта. Когда организм входит в состояние кетоза, во рту начинает пахнуть ацетоном из-за распада ацетоуксусной кислоты. Как решить проблему? Вам нужно пить больше воды.

4. Усталость вначале. Мозг работает на глюкозе (простая форма углеводов). Когда вы отказываетесь от углеводов, ваше тело начинает впадать в депрессию. В первые несколько недель вы будете испытывать трудности в понимании и головные боли. По этой причине кето-диета не рекомендуется людям, страдающим тревожностью или депрессией.

5. Уменьшите в рационе долю фруктов и овощей. Находясь на кетогенной диете, вам следует ограничить потребление фруктов и овощей. И конечно, поначалу организм возмутился, ведь для этого крайне важны клетчатка, витамины, минералы и другие полезные вещества, содержащиеся в овощных и фруктовых блюдах. Также к запорам приводит нехватка клетчатки в меню.

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

• Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз и диета дала желаемые результаты, соблюдайте следующие важные правила:

• уменьшать размер порции каждый день
• ешьте каждый день травы, которые помогут очистить кишечник и предотвратить развитие запоров;
• ешьте 5-6 раз в день, пока не почувствуете сытость;
• включите кокосовое масло холодного отжима в свой ежедневный рацион.
• занимайтесь легкими видами спорта по 30 минут каждый день;
• избегать перекусов;
• выпивать до 4 литров чистой воды в день;
• принять витамины;

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Что обязательно сделать перед диетой

Надеюсь, я убедил вас в сложности диеты. Наверняка вы и сами видите, сколько там требований и побочных эффектов. Но если вы решили, вот несколько важных советов, которым нужно следовать перед тем, как начать диету:

1. Сделайте анализ крови и обратитесь к врачу. Исходя из этого, специалист скажет, насколько эффективной может быть диета в вашем индивидуальном случае.
2. Убедитесь, что у вас есть силы, знания и ресурсы, чтобы изменить свой рацион без ущерба для всех остальных сфер жизни.
3. В холодильнике и кладовой оставляйте только те продукты, которые вы можете и будете использовать в своем рационе.
4. Удалите все спорные продукты и узнайте о них как можно больше информации, чтобы вы были уверены, сможете ли вы получить этот продукт или нет.
5. Составьте график для постепенного уменьшения количества углеводов и сладких продуктов в своем рационе, чтобы побочные эффекты не беспокоили вас и вы могли избежать кето-гриппа.
6. Практикуйтесь в питьевой воде. Купите для этого бутылку, чтобы отслеживать, сколько вы пьете в день.

Кето диета на неделю — меню по дням

Чтобы избежать авитаминоза при кетогенной диете, необходимо включать в ежедневный рацион помидоры, овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (различные ягоды и цитрусовые). В свою очередь, грецкие орехи будут хорошим источником минералов, будь то арахис и грецкие орехи, кедровые орехи или любые другие.

Калорийность кетогенного меню ниже составляет 1300 ккал в день, что подходит для женщин, которые хотят похудеть с низким уровнем физической активности. Мужчинам следует увеличить калорийность и порции.

1 день // понедельник

• Второй завтрак: порция рикотты без сахара (15 г)
• Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр
• Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
• Полдник: 1 желатин без сахара и горсть ягод
• Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара

Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г

2 день // вторник

• Второй завтрак: желе без сахара
• Ужин: жареное куриное филе с грибами, свежий салат, половинка помидора и огурца с 10 мл оливкового масла; ½ стакана черники
• Обед: жареное мясо (120 г) с рукколой, кабачком и половиной авокадо; зеленый чай
• Полдник: горсть клубники или других ягод
• Завтрак: 2 яйца с беконом, кето-кофе

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 99 г

3 день // среда

• Второй завтрак: несладкий йогурт, горсть ягод
• Ужин: куриная грудка с грибами, 50 г тыквы, салат с помидорами и оливками
• Обед: салат с тунцом и свежей капустой, кунжутным соусом и соевым соусом
• Полдник: 2 кусочка темного шоколада без сахара (минимум 75% какао)
• Завтрак: 2 яйца вкрутую, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с 10 мл сливок или кокосового молока

Углеводы: 34 г, белки: 88 г, жиры: 101 г

4 день // четверг

• Второй завтрак: горсть орехов
• Ужин: стакан костного бульона, лепешки из шпината (3 яйца, полстакана шпината, 10 г сливочного масла)
• Обед: запеченный авокадо с яйцом, беконом и сыром. Салат из рукколы, капусты и огурцов
• Полдник: йогурт без сахара
• Завтрак: зеленый смузи со спирулиной (10 г) и семенами чиа (15 г); нарезка сыра и ветчины

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 110 г

5 день // пятница

• Второй завтрак: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада
• Ужин: салат из помидоров, консервированный тунец, огурец и оливки, лимонная заправка
• Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай
• Полдник: 150 г дыни и 10 г кокоса
• Завтрак: омлет и половинка помидора, кофе или чай

Углеводы: 39 г, белки: 76 г, жиры: 108 г

6 день // суббота

• Второй завтрак: 2 яйца вкрутую
• Ужин: запеченная рыба с баклажанной икрой
• Обед: 100 г тушеных креветок с кабачками, оливковым маслом, сыром и рукколой
• Полдник: желатин без сахара
• Завтрак: мясное ассорти и сыр, зеленый чай

Углеводы: 34 г, белки: 79 г, жиры: 99 г

Кето-диета: меню на неделю на 1100 калорий в день

Не ждите большой потери жира в первую неделю. За 7 дней организм еще не успел перестроиться на новый режим. Примерное меню будет выглядеть так:

День	1 прием пищи	2-х разовое питание	3-х разовое питание	4-х разовое питание
1	Омлет из трех яиц, ржаной хлеб с сыром, протеиновый коктейль	Коричневый рис с куриной котлетой на пару, твердый сыр	Белковый смузи, орехи	Запеченная рыба с овощами, яблочный сок
2	Перец, фаршированный рикоттой и ароматными травами, травяной чай	Рыбный суп, рис с овощами	Йогурт	Индейка на пару, овощная смесь, твердый сыр
3	Рыбные шарики, овощные нарезки, протеиновый напиток	Тушеное мясо с запеченными овощами, рыбой и сыром	Кефир	Куриные рулетики с сыром
4	Творожная запеканка, протеиновый коктейль	Овощной суп, отварная курица	Запеченные баклажаны с сыром и помидорами	Рыбные шарики на пару, овощной салат
5	Омлет и рикотта	Овощное рагу и рагу из рыбы	Протеиновый коктейль	Отварная индейка, свежие овощи
6	Яйца, фаршированные грибами, йогурт	Суп из морепродуктов, отварная куриная грудка	Свежевыжатый яблочный сок	Запеченная рыба, кефир
7	Омлет с твердым сыром, йогурт	Дикий рис с куриной грудкой	Протеиновый коктейль	Салат из телятины, овощи

Меню для женщин будет отличаться количеством калорий. В нем должно быть больше ягод, орехов, овощей и фруктов. Рацион мужчины будет более калорийным, ему нужно налегать на мясо и рыбу .

Рецепты

Еженедельное меню похудения с рецептами поможет правильно питаться на кето-диете. Для мужчин и женщин разницы в питании практически нет. Пример меню с ограничением углеводов показан ниже:

День	Блюда, приготовленные в гр.
1	1: яичница — 80г, говяжья отбивная — 120г, чай — 120г 2: курица отварная — 130 г, овощной салат — 130 г, ягодный кисель несладкий — 230 г 3: творог — 160 г 4: запеченная рыба с зеленью — 120г, коричневый рис — 80г, чай — 200г 5: протеиновый коктейль — 200 г
2	1: пудинг из коричневого риса — 160г, чай — 120г 2: мясной борщ — 240 г, куриные зразы — 80 г, салат из капусты — 80 г, ягодный кисель несладкий — 150 г 3: протеиновый коктейль — 300 г 4: салат из морепродуктов — 180 г, кусок твердого сыра — 30 г, чай — 200 г 5: казеин
3	1: омлет с ветчиной и помидорами — 160 г, чай — 120 г 2: куриный суп — 180г, стейк из говядины — 90г, овощной салат — 140г, чай — 180г 3: сыр — 80 г 4: запеченные грибы — 120 г, овощной салат — 150 г, чай — 200 г 5: кефир — 230 г
4	1: рыбные шарики на пару — 160 г, овощной салат — 130 г, чай — 120 г 2: борщ — 270 г, мясной салат — 110 г, ягодный кисель несладкий — 100 г 3: омлет — 120 г 4: красная рыба — 110 г, кусок сыра — 30 г, чай — 200 г 5: протеиновый коктейль — 250 г
5	1: яйца вареные — 3 шт, запеченное филе — 120 г, овощной салат — 110 г, чай — 120 г 2: суп-пюре — 260 г, мясной салат — 130 г, вода с лимонным соком — 200 г 3: настойка шиповника — 250 г, огурца — 130 г 4: запеченная рыба — 180 г, брокколи на пару — 120 г, чай — 200 г 5: казеин
6	1: яичница — 120г, творог — 110г, чай — 120г 2: ухи — 260 г, салат овощной — 130 г, куриные котлеты — 80 г, чай — 200 г 3: пюре из зеленого яблока — 70 г 4: салат из морепродуктов — 160 г, курица отварная — 110 г, чай — 200 г 5: протеиновый коктейль — 200 г
7	1: запеканка с грибами и зеленью — 180 г, чай — 200 г 2: куриный суп — 160 г, котлеты из говядины — 160 г, овощной салат — 80 г, ягодный кисель несладкий — 200 г 3: творог — 80 г 4: рыба отварная — 130 г, овощной салат — 110 г, чай — 200 г 5: кефир — 180 г

А те, кто не может отказаться от хлеба, могут приготовить особую выпечку. Тот, который содержит минимум углеводов.

Диетические хлебцы

Для хрустящего хлеба необходимы следующие ингредиенты:

• вода — 100 мл;
• 10 г яблочного уксуса;
• 50 г сухого измельченного подорожника;
• кунжутное семя.
• 10 г разрыхлителя;
• миндальная мука — 100 г;
• 3 яичных белка;

Способ приготовления:

1. Смешайте муку, подорожник и дрожжи и залейте их кипятком. Когда масса немного остынет, добавьте туда яичные белки и яблочный уксус. Все хорошо перемешайте миксером. Масса должна стать однородной и не прилипать к рукам.
2. Делаем лепешки из теста. Сверху посыпать их семенами кунжута и запекать в разогретой до 200 градусов духовке 40-50 минут, поставив противень на нижнюю полку. Готовый батон должен издавать глухой звук, если постучать пальцем по дну.

Запеченный лосось

Для приготовления блюда вам потребуются следующие продукты:

• 250 г грибов;
• 20 гр сливочного масла;
• соевый соус 300 мл;
• 3 г базилика.
• 2-3 зубчика чеснока;
• 1 головка лука;
• 130 г спаржи;
• 1 кг любой рыбы заказа лосося;
• 10 мл кунжутного масла;

Способ приготовления:

1. Нарезать рыбу кусочками и положить в пакет для запекания. В чашке приготовьте соевый соус, чеснок и базилик. Подготовленным составом полить рыбу. Последний убрать в холодильник на час, чтобы он хорошо замариновался.
2. Духовку разогреть до 180 градусов. Накройте сковороду фольгой. Разложите рыбу и спаржу. Поставить в духовку на 20 минут.
3. Обжарить грибы и лук на сковороде на сливочном масле. Поместите жаркое с грибами на рыбу. Выпекать еще 10 минут.

Куриная запеканка

Из курицы и оливок можно приготовить вкусную запеканку. Для такого блюда вам потребуются следующие компоненты:

• 250 г сыра фета»;
• зелень;
• 200 г оливок в рассоле;
• масло растительное для жарки;
• 40 г оливкового масла;
• 400 мл сливок жирностью не менее 20%;
• 90 г соуса песто»;
• 700 г куриной грудки;
• 1 зубчик чеснока;
• поваренная соль.

Способ приготовления:

1. Куриное филе хорошо промыть, нарезать, посолить и поджарить на сковороде до румяной корочки.
2. В миске смешайте песто и сливки.
3. Выложите кусочки курицы в форму для запекания.
4. На мясо выложить фарш, чеснок и оливки.

1. Залить все сливками, смешанными с соусом, и поставить в разогретую до 200 градусов духовку на 30 минут.

​

Жаркое из говядины или свинины

Еще одно сытное и полезное блюдо кето-диеты — жаркое. Для его приготовления вам потребуются следующие продукты:

• 2 помидора;
• сухой имбирь;
• 50 г яблочного уксуса;
• поваренная соль.
• 1 зубчик чеснока;
• 1 головка лука;
• 400-500 г говядины или свинины без костей;
• 30 г оливкового масла;

Способ приготовления:

1. Мясо хорошо промыть, удалить излишки влаги бумажным полотенцем, нарезать некрупными кусочками.
2. Мелко загрузите очищенный лук.
3. Помидоры нарезать кубиками.
4. Разогрейте сковороду с маслом. Обжарить мясо с двух сторон до румяной корочки. Затем выложите в кастрюлю помидоры, лук и измельченный чеснок. Обжаривайте продукты 5-7 минут.
5. Вылейте имбирь в чашку, добавьте соль и уксус. Полить мясо приготовленным соусом и тушить на медленном огне под закрытой крышкой. В готовом блюде не должно быть лишней жидкости.
6. Перед подачей посыпать мясо свежей зеленью.

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

• беременным и кормящим женщинам;

• тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

• людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

• страдают алкоголизмом;

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: любая диета имеет противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Что едят на кето-диете

Кето-диета не питательна? Конечно, не так. В рамках кетогенной диеты вы готовите блюда, которые включают натуральные продукты с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров. Например, идеальный кето-ужин — это индейка с овощами, заправленная маслом. Это просто.

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов. Это правда. Но, честно говоря, отметим, что вы полностью не исключаете углеводы из своей жизни. Ведь иначе ваш организм просто не смог бы адекватно выдерживать физические и интеллектуальные нагрузки. И, да, углеводный минимум — это сложно. Но важно помнить: как только ваше тело привыкнет к такому меню, вы почувствуете себя хорошо.

Кето-диета — это ежедневный контроль количества углеводов в меню. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов и не превышайте суточную дозу — до 50 граммов углеводов в день.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• любые фрукты, кроме ягод;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• фасоль и фасоль;
• алкоголь.
• диетические и нежирные продукты;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Грязное кето (Dirty Lazy Keto)

При такой диете жиры извлекаются из колбас, колбас, маргарина, жареного фастфуда, майонеза из магазина и других полуфабрикатов; такие пищевые отходы практически не содержат полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета по-прежнему вызывает кетоз. Но со временем появляются подводные камни: кожные высыпания, выпадение волос и прочие «радости».

Обратите внимание на качество продукции! Жиры должны быть здоровыми.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: