Кето-диета: меню пример рациона и программы питания кетоновой диеты для похудения (Примерный рацион питания на кето диете) (кето диета рацион)

Содержание
  1. Что такое кето диета для похудения?
  2. Как войти в состояние кетоза
  3. Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов
  4. Ктогенный рацион для начинающих — примеры меню
  5. Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт
  6. Кето-диета — мнение врачей
  7. Кето-диета: длительность, этапы, адаптация
  8. Что обязательно сделать перед диетой
  9. Продукты, которые нельзя есть на диете
  10. Стадии адаптации организма к кетозу
  11. Три вида кето диеты
  12. Расчет и достижение нормы БЖУ
  13. Почему кето-диета такая низкобелковая?
  14. Дополнительные условия диеты
  15. Кето-диета и наращивание мышц
  16. Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты
  17. Правильное количество жиров
  18. Что поесть: меню на неделю
  19. Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
  20. Борьба с «кетогенным грипом»
  21. Спортипит и добавки
  22. Противопоказания
  23. Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете
  24. Глюкоза? Да кому она нужна?
  25. Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету
  26. Переключитесь на специальный план питания
  27. Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)
  28. Формула расчета БЖУ и калорийности

Что такое кето диета для похудения?

Кето диета для похудения

Кетогенная, кетоновая или кетоновая диета — это низкоуглеводная диета с большим количеством жиров в меню и низким количеством белка для поддержки метаболических процессов. Первоначально он был разработан и использовался для лечения эпилепсии у детей. Затем это распространилось на спорт в целом и бодибилдинг в частности. Потому что он позволяет использовать жиры в качестве источника энергии, что приводит к снижению процентного содержания жира за счет улучшения определения мускулов. Это происходит, когда в организме происходит процесс, называемый кетозом.

Кетоз возникает, когда организм производит кетоновые тела, которые представляют собой молекулы, несущие топливо (энергию) для функционирования организма. Они вырабатываются при недостаточном уровне глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и небольшом количестве белка, потому что они также могут быть преобразованы печенью в глюкозу.

Все больше и больше людей, в том числе спортсменов, выбирают диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и придерживаются ее месяцами, если не годами. Как только им удается переключиться на производство энергии из жиров и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и стройнее, чем когда-либо.

Но на каждого тяжеловеса, который ценит такой подход, найдется тот, кто не адаптировался к кето-диете и бросил ее через пару дней. Всегда грустно встречаться с такими людьми, потому что они бы добились успеха, если бы у них был план (ну или хотя бы какой-то), разработанный грамотно.

Здесь вы найдете всю информацию, необходимую для корректировки диеты и спортивного питания в первые трудные месяцы кетогенной диеты для похудения за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Как войти в состояние кетоза

Чтобы попасть в кетоз и начать худеть, нужно соблюдать такие правила:

  1. Уменьшите потребление углеводов до 35-50 граммов (около 20 граммов чистых углеводов в день).
  2. Уменьшите количество потребляемого белка до 1,4–1,7 грамма на кг массы тела.
  3. Не беспокойтесь о жирах, которые вы едите, поскольку они не являются основным источником энергии для кето-диеты.
  4. Суточное количество воды должно быть не менее 2,5 л, общий объем выпиваемой за день жидкости может быть на уровне 3-4 л в день.
  5. Перекусы в течение дня должны быть безуглеводными, чтобы не вызывать скачков инсулина в организме.
  6. Для повышения уровня кетонов можно попробовать прерывистое голодание. Но если вы не уверены, что ваше тело может это сделать, лучше отказаться от прерывистого голодания.
  7. Добавьте физическую активность, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Достаточно 20-30 минут в день тренироваться с дополнительными весами.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собираетесь запастись едой? Помедленнее, друзья. Для начала почистите шкаф, холодильник, морозильную камеру, прикроватные принадлежности и избавьтесь от углеводной пищи. Вы пропустите первые два дня — очень много. Извините, фрукты тоже запрещены. По мнению диетологов, у моркови и лука также слишком высокий гликемический индекс для кетогенной диеты.

Кето продукты

Вы справились? Хороший. А теперь ознакомьтесь с некоторыми из основных ингредиентов кетогенной диеты. Итак, в основе вашего рациона должны лежать:

  • Куриный бульон или бульонные кубики с содержанием натрия не менее 1 г
  • Жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины, анчоусы
  • Бекон
  • Жирные сыры
  • Сметана
  • Сырный крем
  • Целые яйца
  • Масло из орехов и семян: кешью, макадамия, тыквенные семечки
  • Авокадо
  • Овощи: шпинат и другие овощи, брокколи, спаржа, капуста, грибы, перец
  • Жирный крем
  • Курица: бедра и бедра
  • Свинные корки
  • Говядина: говяжий фарш (20% жирности), филе миньон, стейк, рибай
  • Соленое масло
  • Оливковое масло

Последний пункт в списке довольно неожиданный, но для большинства людей он чрезвычайно важен. Почему? Когда мы сокращаем потребление углеводов, гликоген (углеводные резервы) используется более активно. С каждым граммом мы также теряем 3 грамма воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить самочувствие при соблюдении диеты.

Кетогенная диета не ограничивается только водой, также необходим натрий. Диетологи поясняют: «Куриный бульон просто незаменим в этой диете, потому что он содержит натрий. Когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить чашку куриного бульона. После этого симптомы обычно исчезают».

Чтобы достичь установленной нормы макронутриентов (БЖУ), вам также понадобятся сверхжирные лакомства. К счастью, многие люди уже пошли по тому пути, который вы только что начали.

Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жирных бомб». Все они отлично подходят для утоления вашего пристрастия к сладкому и помогут вам увеличить потребление жиров без передозировки белка. Я также большой поклонник соленой тыквы, семечек и грецких орехов.

Вам нужны более подробные инструкции? Терин Саппер, доктор философии и ведущий диетолог факультета гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.

Ктогенный рацион для начинающих — примеры меню

Вариант завтрака 1: яичница с овощами и обжаренным беконом

  • Грибы — полстакана (обжаренные со шпинатом и салом)
  • Шпинат — 3/4 ст
  • Бекон — 2 ломтика
  • Сливочное или растительное масло — 1 ст. Л.
  • Яичница на сливочном масле из 2 больших яиц

Пищевая ценность на порцию

  • Белки — 25 г
  • Углеводы — 5 г
  • Жиры — 56 г
  • Калорий — 774

Вариант завтрака №2: завтрак «без яиц»

  • Сыр Пеппер Джек — 28 г
  • Паприка — 1 ст. (обжаренный в 1 столовой ложке оливкового масла)
  • Колбаса закусочная — 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)

Пищевая ценность на порцию

  • Белки — 23 г
  • Углеводы — 9 г
  • Жиры — 45 г
  • Калорий — 533

Вариант обеда n. 1: салат тако

  • Сметана — четверть стакана
  • Четверть авокадо
  • Сыр Чеддер — 42 г
  • Фарш 20% жирности — 85 г
  • Помидоры черри — 3 шт
  • Нарезанный салат ромэн — 2 ст
  • Приправа для тако — 2 ч

Пищевая ценность на порцию

  • Белки — 36 г
  • Углеводы — 12 г
  • Жиры — 42 г
  • Калорий — 570

Вариант обеда n. 2: роллы с салатом, беконом и помидорами

  • Майонез — 2 ст. Л.
  • Сыр Монтерей Джек — 28 г
  • Помидоры черри — 5 маленьких
  • Салат ромэн — 3 больших листа
  • Курица гриль — 57 г
  • Бекон — 6 ломтиков

Пищевая ценность на порцию

  • Белки — 42 г
  • Углеводы — 8 г
  • Жиры — 48 г
  • Калорий — 632

Вариант ужина 1: свиная отбивная с грибным соусом, гарнированная спаржей на пару

  • Оливковое масло — пол столовой ложки л.
  • Свиная отбивная — 113 г

Грибной соус:

  • Сливочное масло — 1 ст. Л.
  • Спаржа на пару — полстакана
  • Сливки взбитые жирные — 3 ст. Л.
  • Белые грибы — 3/4 ст.
  • Тимьян молотый — 1 щепотка
  • Измельченный чеснок — 1 ч
  • Сливочное масло — 1 ст. Л.

Пищевая ценность на порцию

  • Белки — 36 г
  • Углеводы — 9 г
  • Жиры — 55 г
  • Калорий — 675

Вариант ужина 2: запеченный лосось с фаршированным картофелем»*

  • Сыр Чеддер — 42 г
  • Лук зеленый — 1 ст. Л.
  • Бекон — 1 ломтик
  • Атлантический лосось — 113 г (с половиной столовой ложки сливочного масла)
  • Сметана — 2 ст. Л.
  • Сливочное масло — 1-1 / 2 ст. Л.
  • Пюре из цветной капусты на пару — 3/4 ст

Примечание: * Смешайте все ингредиенты, кроме лосося, и запекайте при температуре 177 градусов до золотистого цвета.

Пищевая ценность на порцию

  • Белки — 38 г
  • Углеводы — 6 г
  • Жиры — 53 г
  • Калорий — 653

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт

Это простой способ вкусно поесть и почистить холодильник. Приветствуются разнообразные ингредиенты! Количество макроэлементов будет зависеть от выбранных вами источников белка и растений.

Вылейте следующие продукты в смазанную маслом сковороду или сковороду с оливковым маслом:

  • Овощи: перец, лук, капуста, грибы, спаржа, помидоры, кабачки
  • Приправы без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранчо
  • Белки: говяжий фарш, колбаса, бекон, курица, яйца
  • Сыр: натереть на терке и посыпать сверху, дать растаять

Закуски:

  • Кубики сыра
  • Овощи в соусе
  • Вяленое мясо (посмотрите на содержание углеводов, все дело в ароматизаторах — это скорее углеводы).
  • Желатин без сахара
  • Орехи и семена

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

  • беременным и кормящим женщинам;

  • страдают алкоголизмом;

  • людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

  • тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: любая диета имеет противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.
Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

Иногда можно услышать, что кето-диета — это распространенная диета с низким содержанием углеводов. На самом деле это совсем не так. По принципам воздействия на организм эта система очень похожа на популярную диету Аткинса или кремлевскую. Кетоновое питание восстанавливает организм от нормального гликолиза до липолиза, и это требует времени. Поэтому для получения результатов кетогенную программу нужно выполнять в течение 2-3 недель. Кроме того, в первую неделю не следует ожидать значительных потерь жира в организме, поскольку в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

Фазы перестройки тела выглядят так:

  1. Первый. Длится 12 часов после последнего приема углеводов. На этом этапе организм полностью использует имеющиеся запасы глюкозы.
  2. В соответствии с. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащиеся в печени и мышцах.
  3. В третьих. Начало перестройки обмена веществ. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и ​​белках, в том числе в мышечной массе.
  4. Четвертое. Начинается на седьмой день. Организм приспосабливается к недостатку углеводов и перестраивается в кетогенное состояние, отвергая белки как источник энергии.

Помимо перечисленных шагов, есть еще один — правильный выход из кето-диеты. Сразу переходить на полноценную, богатую углеводами диету нельзя. Организму снова нужно адаптироваться, но на этот раз ему придется адаптироваться к гликолизу.

Для этого углеводы нужно вводить постепенно, увеличивая их количество максимум до 30 г в сутки.

Что обязательно сделать перед диетой

Надеюсь, я убедил вас в сложности диеты. Наверняка вы и сами видите, сколько там требований и побочных эффектов. Но если вы решили, вот несколько важных советов, которым нужно следовать перед тем, как начать диету:

  1. Сделайте анализ крови и обратитесь к врачу. Исходя из этого, специалист скажет, насколько эффективной может быть диета в вашем индивидуальном случае.
  2. Убедитесь, что у вас есть силы, знания и ресурсы, чтобы изменить свой рацион без ущерба для всех остальных сфер жизни.
  3. В холодильнике и кладовой оставляйте только те продукты, которые вы можете и будете использовать в своем рационе.
  4. Удалите все спорные продукты и узнайте о них как можно больше информации, чтобы вы были уверены, сможете ли вы получить этот продукт или нет.
  5. Составьте график для постепенного уменьшения количества углеводов и сладких продуктов в своем рационе, чтобы побочные эффекты не беспокоили вас и вы могли избежать кето-гриппа.
  6. Практикуйтесь в питьевой воде. Купите для этого бутылку, чтобы отслеживать, сколько вы пьете в день.

Продукты, которые нельзя есть на диете

Кето-диета: меню пример рациона и программы питания кетоновой диеты для похудения (Примерный рацион питания на кето диете) (кето диета рацион)

Чтобы увеличить ваши шансы на успех в похудании, вам нужно исключить из своего рациона как можно больше нездоровой пищи. Это важно для предотвращения временной слабости.

Список запрещенных продуктов:

Зерновые и крахмалистые продукты

  • Мука, ​​пицца, макаронные изделия, хлеб, печенье, крупы, крекеры, кукуруза, овес, картофель, рис и выпечка.

Что-нибудь с сахаром

  • Любой сахар-рафинад, сладости, десерты, фруктовые соки, молочный шоколад, выпечка, газировка и т.д.

Уменьшите потребление омега-6 жирных кислот

  • Держитесь подальше от выращиваемой рыбы и свинины из-за высокого содержания в них омега-6.
  • Избегайте таких масел, как соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и виноградное.
  • В типичной диете соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 20: 1. В той же диете это не должно быть больше 4: 1.

Большинство фруктов

  • Рекомендуется избегать большинства фруктов, но если вы предпочитаете фрукты, вы можете есть ягоды в небольших количествах.
  • Держитесь подальше от сухофруктов

Бобовые

  • Не ешьте фасоль, горох или чечевицу из-за высокого содержания в них углеводов.

Обработанные пищевые продукты

  • Избегайте упакованных продуктов, содержащих трансжиры, консерванты, добавленный сахар и любой другой мусор, который вы даже не можете произнести.

Алкоголь

  • Избегайте пива, сладких алкогольных напитков и сладкого вина.

Искусственные подсластители

  • Подсластители, такие как сукралоза или другие, содержащие аспартам, могут вызвать чрезмерную тягу к еде или другие проблемы.

Нежирные и низкоуглеводные продукты

  • Большинство этих продуктов содержат углеводы или богаты искусственными ингредиентами.

Стадии адаптации организма к кетозу

Этапы адаптации организма

  1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

  2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

  3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

  4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Три вида кето диеты

Три типа кето-диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

  • Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

  • Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

  • Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Расчет и достижение нормы БЖУ

Вы можете подумать, что можете успешно перейти на кетогенную диету, не считая макроэлементов, но это не так. Правильный расчет BJU — важнейший аспект перехода на кетогенное питание.

Контроль за потреблением макроэлементов может показаться утомительной и утомительной задачей, но в первые несколько недель кетогенной диеты это абсолютно необходимо. Эта диета, скорее всего, полностью отличается от той, которой вы следовали ранее. Затем, отслеживая макроэлементы, вы получите обратную связь и сможете скорректировать свой рацион для достижения наилучших результатов.

Какой бы диете вы ни придерживались в прошлом, кетогенная диета, безусловно, является наиболее специфической. Среднестатистическому жителю Запада нужно будет сократить потребление углеводов, сократить или увеличить потребление белка и намного больше жира. Если вы сидели на диете бодибилдинга, потребление жиров вырастет до угрожающего уровня, а потребление белка резко упадет.

Сокращение белков? Ты прав. Кето-диета основана на ограниченном потреблении углеводов, обилии жиров и умеренном потреблении белка.

Пищевая ценность ежедневного рациона большинства людей будет следующей:

  • Жирность: 70-75 %
  • Белок: 15-20 %
  • Углеводы: 5-10 %

Что считать в первую очередь? Норма углеводов и белков. Для начала рекомендуется не более 50 г углеводов в день. Опытные спортсмены могут легко избавиться от еще более низкой дозы.

Я рекомендую получать только 5% всех калорий из углеводов, которые обычно составляют около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — некоторые люди возмущены и запаникованы, и это понятно. Поэтому я предлагаю рассматривать только легкоусвояемые углеводы (общие углеводы минус волокнистые углеводы). Например, авокадо содержит 12 г углеводов, но 10 из них волокнистые. Таким образом, у нас есть только 2 г легкоусвояемых углеводов. Точно так же зеленые листовые овощи питательны и содержат много углеводов. Поэтому их можно съесть слишком много, не превышая необходимого количества углеводов.

Когда дело доходит до белка, кетогенным спортсменам часто советуют потреблять 1,3-2,2 грамма на кг безжировой мышечной массы, а не веса тела. Ниже приведен примерный расчет нормы белка для максимального веса 82 кг при 15% подкожно-жировой клетчатке:

  • 82 кг — 12 кг = 70 кг сухого вещества
  • 70 кг х 2,2 г = 154 г
  • 82 кг x 0,15 = 12 кг жира
  • Потребление белка = 91-154 г в день
  • 70 кг x 1,3 г = 91 г

Если вы не знаете процентное содержание жира в организме, вы можете измерить его или использовать калькулятор калорий и умножить суточное потребление на 0,15–0,20, чтобы рассчитать потребность в белке.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие рассчитывать потребности в белке на основе общей массы тела, а не только сухой массы, они могут скептически относиться к диете, предполагающей сокращение потребления белка почти вдвое.

Белковая пища

Со своей стороны могу сказать следующее: «Вначале я очень боялся потерять мышечную массу из-за низкого уровня белка. Но я не потерял ни грамма мышц и даже набрал мышечную массу. Как это произошло? Это связано с тем, что кетоны способны накапливать белок, поэтому вам не нужно переедать тоннами белковых продуктов».

Что будет, если вы превысите норму? Ничего особенного: просто попрощайтесь с кетозом! Некоторые аминокислоты являются глюконеогенными, что означает, что они участвуют в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от увеличения потребления белков и углеводов одинаков. Поэтому, как только вы поймете свой уровень кетоза, вы сможете поэкспериментировать с нормой белка, я придерживаюсь 20 %.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз и диета дала желаемые результаты, соблюдайте следующие важные правила:

  • уменьшать размер порции каждый день
  • занимайтесь легкими видами спорта по 30 минут каждый день;
  • избегать перекусов;
  • ешьте каждый день травы, которые помогут очистить кишечник и предотвратить развитие запоров;
  • выпивать до 4 литров чистой воды в день;
  • включите кокосовое масло холодного отжима в свой ежедневный рацион.
  • ешьте 5-6 раз в день, пока не почувствуете сытость;
  • принять витамины;

Кето-диета и наращивание мышц

Существует множество доказательств того, что кетоновая диета эффективна для похудания. Но можно ли соблюдать эту систему питания спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу? Специалисты говорят, что можно, прежде всего, не забывать считать потребляемые калории. Избыток калорий в рационе способствует росту мышц, недостаток — к похуданию. Но если основная задача — нарастить мышечную массу, то выбор следует делать в пользу целевого или циклического варианта диеты. Они позволяют начать «высыхание», не повредив мышцы.

Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты

Исключать:

  • картошка;
  • фрукты (кроме цитрусовых, кислых ягод и яблок);
  • сахар и подсластители;
  • газированные напитки;
  • белый хлеб;
  • колбасы, паштеты промышленные.
  • алкоголь;
  • макаронные изделия;
  • кукуруза, свекла, морковь;
  • фруктовые соки;
  • маргарин, майонез, индустриальные соусы;

Разрешается:

  • молочные и кисломолочные продукты;
  • семена и орехи;
  • яйцо;
  • овощные соки;
  • нежирное мясо и субпродукты;
  • зеленый чай, кофе.
  • овощи;
  • рыба и морепродукты;
  • клюквенный сок, компот из сухофруктов;

При безуглеводной диете ограничьте:

  • бобовые;
  • баклажан;
  • цельнозерновые;
  • темный шоколад;
  • грибы;
  • сухое вино.

диета без углеводов, продуктов

Правильное количество жиров

Подсчитать жиры несложно. Определив норму белков и углеводов, добавьте остаток калорий из жиросодержащих продуктов. Если вы хотите набрать вес, увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения уменьшите его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

В начале кетогенной диеты многие люди испытывают бессознательный страх перед жиром. Я очень хорошо помню эти дни: «Было очень сложно. На протяжении всей жизни нас учили, что жир является причиной ожирения, сердечных приступов и инсультов. И вдруг вам нужно съесть 200 г жира в день. Чтобы добиться результата, вам придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это как вернуться в средневековье и показать людям, что земля круглая».

Все-таки в первой паре наедаться барсучьим жиром будет сложно. Восполните дефицит сливочным маслом, орехами, кокосовым и оливковым маслами и жирным мясом. Но остерегайтесь полиненасыщенных жиров, содержащихся в соевом масле, кукурузном масле и подсолнечном масле. У насильников часто возникают расстройства пищеварения, и они вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Что поесть: меню на неделю

Я облегчил вам поиск рецептов и подготовил меню на неделю. При желании ингредиенты можно ежедневно менять и дополнять. Это пример того, что можно есть. Вы имеете право создать свой собственный список или найти другие варианты в Интернете. Главное, чтобы вам было вкусно, сытно и комфортно.

Салат из авокадо

Понедельник:

  • На обед 100 г жирной рыбы (скумбрия, лосось, лосось, семга) с небольшой миской овощей, заправленных маслом (брокколи, цветная капуста, перец или огурцы).
  • На ужин салат из шпината, креветок, авокадо и сыра (горчица и сметана без сахара в качестве заправки) + котлета из свинины.
  • Утром 2 вареных яйца и бронированный кофе (с маслом), горсть орехов.

Не забывайте пить воду в течение дня.

Вторник:

  • На обед попробуем грузинское блюдо: шапки из шампиньонов с сыром внутри и зелеными овощами.
  • Вечером предлагаю овощной суп (без картошки) на мясном бульоне.
  • Начинаем с омлета (3 яйца) в кокосовом масле с кусочками мяса (например, с хорошей составной ветчиной, беконом), закуска с горстью кешью.

Среда:

  • На обед ухи без картофеля и тарелка овощей с зеленью.
  • Завершаем день салатом из мяса, овощей и грибов.
  • Чизкейк без сахара с 30% -ной сметаной, для сладости добавьте половину столовой ложки эритрита.

Четверг:

  • Тушеные грибы с 3 куриными ножками и зеленью.
  • Вечером пропустить через мясорубку пюре из цветной капусты.
  • Творог со сметаной и клубникой, по желанию добавить орехи или семечки. Кофе с кусочками сыра.

Пятница:

  • На обед запеченное мясо с тушеными овощами.
  • На ужин приготовьте салат из жареной говядины, свежих овощей, оливкового масла и кедровых орехов.
  • Ломтики несладкого йогурта, сыра и авокадо.

В субботу:

  • Полноценно пообедаем запеченной красной рыбой и овощным салатом.
  • Завершаем день шашлыком из любимого мяса, бокалом сухого вина или бренди.
  • Малиновый чизкейк и чайная ложка арахисового масла, чай или кофе со сливками.

Воскресенье:

  • На обед готовим котлеты из говядины с овощным гарниром, заправленные маслом.
  • Вечером делаем голубцы (без риса) со свининой.
  • Яичница с беконом, чаем или кофе, кусочек темного шоколада с 85% какао%.

Когда вы находитесь в состоянии кетоза и появляются результаты, вы можете включить кетогенные сладости и выпечку в свой рацион.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • любые фрукты, кроме ягод;
  • диетические и нежирные продукты;
  • злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
  • соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
  • сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
  • алкоголь.
  • фасоль и фасоль;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона!
Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие истории атлетов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами обычных спортсменов, решивших сесть на кето-диету. Однако это означает лишь то, что эти спутники не достигли стадии кетоза или, что более важно, не смогли выстроить сбалансированную диету. На самом деле возможна некоторая вялость и неприятные ощущения, но их будет намного меньше, если вы будете знать, как с ними бороться.

Через пару дней низкоуглеводного питания с высоким содержанием жиров концентрация кетонов в крови увеличится, и организм будет использовать их в качестве основного источника энергии. Эта первоначальная кетоадаптация часто длится до четырех недель, после чего вы достигаете максимального уровня сжигания жира.

Большинство печально известных побочных эффектов обычно проявляются в первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные диетологи утверждают, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Важные минералы в диете

Многие с энтузиазмом переходят на кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но вдруг они останавливаются и заболевают «кетогенным гриппом». На них ложатся утомляемость, сонливость, головные боли. Развитие всех трех симптомов можно объяснить дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Отсутствие любого из них приводит к физическому и психическому расстройству. В этом и заключается основная причина всех разочарований кетогенной диеты.

Так как же избежать дефицита этих трех элементов? Вы, конечно, можете принимать пищевые добавки. Но это не единственный способ. Натрий можно получить, просто добавляя соль в пищу, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям сложно бороться с наличием натрия в своем рационе, потому что они привыкли связывать его с задержкой воды и замедленным сжиганием жира. Но пополнение запасов натрия жизненно важно, особенно если вы много тренируетесь.

Ваши новые лучшие друзья предоставят вам еще два электролита: авокадо, зелень и орехи.

Ешьте один-два авокадо в день. Зеленые листовые овощи за счет калия и магния дадут вам энергию.

Даже самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, орехи пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) славятся высоким содержанием магния. Ешьте много, но не пренебрегайте добавками.

Если вы испытываете судороги или головную боль, быстро растопите бульонный кубик с одной или двумя столовыми ложками соленого масла в стакане горячей воды. Это легко устранит симптомы и позволит легко увеличить дозу жира.

Спортипит и добавки

Любая спортивная добавка, такая как моногидрат креатина, бета-аланин и кофеин, для повышения выносливости и улучшения качества тренировок подойдет для кетогенной диеты, если она разработана с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете предтренировочные комплексы, можете смело использовать их на кето-диете. Я также рекомендую вам принять предтренировочный бульон, чтобы пополнить запасы натрия и магния.

В случае с аминокислотами BCAA все не так просто. По этому поводу мнения величайших людей разделились. Некоторые утверждают, что они подходят для кетогенной диеты, другие уверены, что нет. Одним из компонентов BCAA (валин) является гликоген, поэтому он может стимулировать выработку глюкозы, которая подавляет кетоз. Насколько это опасно? Не совсем, особенно если вы время от времени употребляете спортивное питание.

Спортивные добавки

Первый месяц ограниченный, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, вам следует употреблять их только во время тренировки, а не наслаждаться ими весь день. Если вы не уверены в их влиянии на уровень кетоза, используйте тест-полоски.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно относитесь к достижению кетоза, вам нужно будет чаще проверять свой уровень с помощью кетоновых полосок или аналогичных устройств. Не полагайтесь слепо на правильность своего плана питания!

Если хотите, можете добавить протеиновый коктейль после тренировки, если он соответствует вашему ежедневному потреблению макроэлементов. Но выбирайте самый низкий карбюратор (лучший — нет). Если вам сложно есть жир в течение дня, можно добавить в смузи столовую ложку оливкового масла. На вкус это не повлияет, но вы легко сможете добавить 13-14 г жира.

Тем, кто любит послетренировочный инсулиновый скачок с углеводами, лучше всего бросить. Положите угощения обратно!

Изо всех сил старайтесь не поддаваться желанию провести читмил или нагрузочный день или иным образом отклониться от своего графика приема пищи. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс измениться!

Противопоказания

Перед тем, как начать любую диету, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить возможные противопоказания. Организм необходимо подготовить к изменению диеты. И худеть лучше начинать при полном здоровье, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относятся:

  • несовершеннолетний возраст;
  • гипертония;
  • беременность и кормление грудью;
  • прием инсулина при диабете.

Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

Когда вы, пытаясь обсушиться, практически полностью исключаете углеводы, будьте готовы к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать тренироваться, даже когда вы находитесь в состоянии кетоза.

Кето тренировка

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Цель этой диеты, также известной как диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, — заставить организм вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жира, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы будете придерживаться этой диеты достаточно долго, чтобы ваше тело достигло кетоза, вы можете потерять внушительное количество подкожного жира. Однако не думайте, что после того, как вы откажетесь от углеводов, вы сможете продолжить тренировки в обычном режиме.

Глюкоза? Да кому она нужна?

Тебе. Глюкоза — главный источник энергии для интенсивного сокращения мышц. Бегите ли вы, приседаете или прыгаете на ящик, ваше тело сжигает глюкозу для этого.

Кето-диета — это подход к питанию, при котором вы получаете 65% ежедневных калорий из пищевых жиров, 30% из белков и только 5% из углеводов. Как видите, это блюдо с низким содержанием углеводов.

В ответ на такое резкое сокращение углеводов ваше тело должно начать вырабатывать альтернативные источники энергии, называемые кетоновыми телами. Они отлично справляются со многими видами деятельности, но не могут покрыть энергетические затраты на интенсивные тренировки.

Упражнение

Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

Зачем нужна кетогенная диета? Вы хотите высушить? Вы мечтаете о достижении и поддержании оптимальной массы тела? Если это так, то лучше отложить тренировки и сосредоточиться на составлении надежного плана питания и его следовании. Сначала определитесь с диетой, а затем отправляйтесь в спортзал.

Для большинства людей такой подход, ориентированный на питание, является самым простым и безопасным способом похудеть. Каждую неделю совершайте длительную быструю прогулку, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отклоняясь от режима питания. А по окончании диеты вы можете вернуться к своей интенсивной тренировочной программе.

Если вы не готовы отказываться от силовых тренировок, по крайней мере, подправьте их.

Переключитесь на специальный план питания

Одно из лучших решений — просто намеренно изменить кетогенную диету. В этом случае придерживайтесь всех основ кетогенной диеты, но добавляйте углеводы непосредственно перед тренировкой. Это насытит ваше тело глюкозой, необходимой для успешного завершения тренировки, и восстановит оптимальный уровень гликогена в мышцах по окончании.

Отдавайте предпочтение простым углеводам. Это может показаться неожиданным, но это самый быстрый способ перекачать глюкозу в организм. Когда глюкоза заканчивается, она быстро выводит вас из состояния кетоза и дает вам быструю энергию для тренировок. Этот метод также мгновенно удалит глюкозу из кровотока, чтобы вы могли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

Углеводы

Декстроза и мальтодекстрин, вероятно, лучшие источники быстрых углеводов. Но вы также можете охладиться сладким батончиком мюсли или чем-то в этом роде.

В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не нужна дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивную тренировку, нет необходимости отказываться от диеты.

Если вы используете этот метод и хотите сбросить жир, обязательно включите эти углеводы при подсчете общего суточного потребления калорий. Если вы будете есть больше углеводов, вам нужно будет сократить потребление жиров.

Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте MCT. Он содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступен в виде масла MCT.

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания, ваше тело способно быстро расщеплять этот тип диетических жиров, обеспечивая вас энергией, необходимой для тренировок. Вы также можете почувствовать прилив энергии, что поможет вам тренироваться еще усерднее.

Единственным недостатком является то, что некоторые пользователи MCT жаловались на проблемы с пищеварением. Все зависит от индивидуальной реакции организма.

Формула расчета БЖУ и калорийности

Например, возьмем 30-летнюю женщину весом 70 килограммов и ростом 165 см.

Значение базового обмена веществ (BOO) рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-ЖЕОР:

БОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Затем BOO умножается на KA (коэффициент активности). Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь 20-процентным дефицитом калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш КА составит 1,2.

RAC = BOO * 1,2 — 20% = рекомендуемая дневная калорийность.

Далее нам необходимо рассчитать курс БЖУ.

Как известно, кето-пропорция бжу составляет 15/80/5, мы учитываем:

  • F = RSC * 0,8: 9 = количество жира в организме в граммах
  • Y = RSC * 0,05: 4 = потребление углеводов в граммах в день
  • B = PCC * 0,15: 4 = потребление белка в граммах

BOO = 9,99 * 70 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 699,3 + 1,031,25 + 147,6-161 = 1,717,15

RSK = 2 060,58 — 412 116 = 1 648,464

B = RSC * 0,15: 4 = 1648,464 * 0,15: 4 = 61,8174

L = RSC * 0,8: 9 = 1648,464 * 0,8: 9 = 146,53

Y = RSC * 0,05: 4 = 1648,464 * 0,05: 4 = 20,6058

Да сложно посчитать! Но ты можешь. В первый месяц рекомендуется не придерживаться строгого подсчета калорий, так как организм привыкает к новым продуктам и учится обходиться минимумом углеводов!

Источники

  • https://dietatani.ru/ketogennaya-dieta
  • https://beaf.pro/diets/keto-dieta/
  • https://www.cosmo.ru/health/diets/keto-dieta-menyu-na-nedelyu-plyusy-minusy-i-rezultaty-diety/
  • https://genomed.ru/dieta/bezuglevodnaya
  • https://faktor-sporta.ru/keto-dieta-dlya-poxudeniya.html
  • https://style.rbc.ru/health/5f129c6f9a79472d45d4a502
  • https://WomFit.com/pitanie/keto-dieta.html
  • https://FoodandHealth.ru/diety/keto-dieta/
  • https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_keto.php
  • https://womendomain.ru/pohudenie/keto-dieta-menyu-na-nedelyu/

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту:

Оксана Калегова/ автор статьи

Эксперт по правильному питанию.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )