Кето-диета: полный гайд для начинающих с меню на неделю (Из чего считать белки на кето диете) (норма белка на кето)

Содержание
  1. Что такое белок?
  2. Белок представляет собой совокупность частиц, которые называются аминокислотами. Человеческий организм способен вырабатывать большинство из 20 необходимых ему аминокислот, однако есть девять, которые он произвести не может. Они известны как незаменимые аминокислоты, их необходимо ежедневно получать с пищей.
  3. В животной пище содержатся все девять незаменимых аминокислот, поэтому считается, что она является источником «полноценного» белка. В пище растительного происхождения не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому она является  источником «неполноценного» белка.
  4. Следуя кето диете, белок вы можете получать из мяса животных и птицы, морепродуктов, яиц и сыра.
  5. Источниками растительного белка на кето диете являются большинство орехов и зерновых, хотя в некоторых из них содержится больше углеводов, чем других веществ.
  6. Какую роль играет белок в организме?
  7. Белок – важнейший компонент каждой клетки человеческого организма. Он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые входят в состав как мышечной ткани, так и других тканей организма.
  8. Среди важнейших функций белка:
  9. Кроме того, употребление достаточного количества белка помогает контролировать вес.
  10. Например, было установлено, что употребление белковой пищи снижает аппетит и предотвращает переедание, вырабатывая гормоны, которые дают чувство сытости и удовлетворения. При переваривании белка организм сжигает больше калорий, чем при переваривании жиров или углеводов.
  11. Рекомендации по индивидуальному употреблению белка не кето-диете
  12. Употреблять белок рекомендуется из расчета 1,2 – 1,7 г на 1 кг массы тела. Было установлено, что употребление белка в этом диапазоне помогает сохранять и наращивать мышечную массу и оказывает благоприятное воздействие на здоровье людей, которые придерживаются как низкоуглеводных диет, так и диет с высоким содержанием углеводов.
  13. В некоторых случаях более активное потребление белка (до 2 г белка на 1 кг массы тела) может быть полезным, по крайней мере, временно. Это относится к людям с недостаточным весом или выздоравливающим после болезней, травм или хирургических вмешательств. В эту категорию попадают люди, которые активно занимаются спортом (подробнее об этом читайте ниже).
  14. С другой стороны, людям, которые придерживаются кето диеты в терапевтических целях, например, для лечения некоторых видов рака, может потребоваться ограничение потребления белка до 1 г в день на 1 кг массы тела и менее. Любые изменения в рационе должны осуществляться под строгим контролем со стороны врачей.
  15. Мы подготовили для вас список рекомендаций, которые помогут выяснить, какое количество белковой пищи необходимо употреблять.
  16. При избыточном весе берите желаемую массу тела за эталон
  17. Если вы близки к идеальному весу или очень мускулисты, используйте свой фактический вес (в килограммах) для расчета индивидуальной потребности в белке. Однако, если у вас лишний вес, то лучше при расчете использовать желаемую для вас массу тела, с целью предотвращения чрезмерного потребления белка, которое основано на массе тела, которую вы имеете в настоящий момент.
  18. Вы можете использовать ознакомьтесь с нашими таблицами соотношения белков, чтобы узнать свой идеальный вес и рассчитать потребление белка на кетогенной диете.
  19. Старайтесь употреблять не менее 20 г белка во время каждого приема пищи
  20. При каждом приеме пищи человек должен получать примерно 20 – 30 г белка, для того чтобы аминокислоты гарантировано поступали в мышцы. Поэтому распределите употребление белка равномерно между двумя или тремя приемами пищи, а не употребляйте большую его часть за один прием. Данной рекомендации необходимо следовать, если вы хотите нарастить свою мышечную массу.
  21. Можно ли съесть слишком много белка за один прием пищи? На этот вопрос нет однозначного ответа, так как на данную тему было проведено недостаточно исследований. Два исследования, которые были проведены в 2009 году, показали, что употребление белка в количестве 20 или 30 г за один прием пищи максимально стимулирует рост мышц.
  22. При употреблении белка в большем количестве мгновенного увеличения мышечной массы не возникло. Можно предположить, что количество белка, которое вы употребили свыше 30 г за один прием пищи, «тратится впустую». Но это не то, что показали исследования.
  23. Помимо непосредственного синтеза мышечной ткани есть и другие положительные эффекты от употребления белка. Поэтому эти исследования не доказывают, что белок, съеденный в большем количестве от рекомендуемой нормы, «тратится впустую».
  24. Кроме того, существуют и другие вопросы, например, как одноразовое или двухразовое питание влияет на использование белка? Как низкоуглеводные диеты изменяют его? У нас нет ответов на них. Поэтому мы не рекомендуем ограничивать количество белка, приходящегося на один прием пищи максимально тридцатью граммами.
  25. Пожилые люди и дети имеют повышенную потребность в белке
  26. Дети растут и рекомендуемая диетическая норма (RDA) в белке для них выше, чем для взрослых (0,95 г/1 кг вместо 0,8 г /1 кг массы тела). Позже, когда мы становимся взрослыми, наши потребности в белковой пище в соотношении с нашим ростом и весом уменьшаются и становятся не такими высокими, как у детей. По мере приближения к пожилому возрасту, потребность в белках вновь возрастает.
  27. Организации здравоохранения США, Европы и большинства других стран мира рекомендуют всем взрослым в возрасте старше 19 лет ежедневно употреблять белок в количестве не менее 0,8 г на 1 кг массы тела.
  28. Однако некоторые эксперты, занимающиеся исследованием белка считают, что людям старше 65 лет требуется съедать минимум 1,2 г белка на 1 кг веса в день, чтобы противодействовать потере мышечной массы и другим возрастным изменениям.
  29. Было проведенно исследование среди пожилых женщин, в результате которого было установлено, что ежедневное употребление более 1,1 г белка на 1 кг веса уменьшает риски развития состояний, которые часто сопровождают возрастные изменения, такие как слабость, потеря силы и характеризуются неустойчивостью, потерей силы и другими возрастными изменениями.
  30. Силовые тренировки увеличивают потребности в белке
  31. Люди, которые занимаются тяжелой атлетикой и другими видами силовых тренировок, нуждаются в большем количестве белка, чем люди того же роста и веса, которые ведут менее активный образ жизни.
  32. Если вы выполняете силовые упражнения, то вам необходимо употреблять белок в соответствии с верхней или почти верхней границей рекомендуемого диапазона, особенно если вашей целью является увеличение мышечной массы. Общее потребление белка до 1,6 г /1 кг массы тела в день может помочь нарастить мышечную массу.
  33. Имейте в виду, что даже при регулярных тренировках есть предел тому, как быстро вы можете нарастить мышечную массу, и это не зависит от того, сколько белка вы употребляете.
  34. Сколько белка необходимо употреблять каждый день?
  35. Употребление необходимого количества белка не должно усложнять вам жизнь и вызывать стресс. В большинстве случаев вы получите рекомендуемую норму белка, просто съев достаточное количество пищи, при этом важно обращать внимание на чувство насыщения.
  36. Вот какое количество пищи вам нужно съесть, чтобы получить 20 – 25 г белка:
  37. Прочие орехи, зерновые и овощи обеспечивают небольшое количество белка, примерно 2 – 6 г на среднюю порцию.
  38. На изображении выше, показаны 20 г белка в четырех различных вариантах. Это миндаль, лосось, яйца и куриные бедра.
  39. Ниже вы найдете примеры того, как с помощью одних и тех же продуктов получить ежедневную норму белка в трех разных количествах:
  40. Около 70 граммов белка в день
  41. Завтрак Обед Обед 2 яйца 1 стакан грибов, 1 стакан шпината 30 г сыра 85 г лосося ½ авокадо, 2 столовые ложки оливкового масла 2 чашки смешанного салата 85 г курицы 2 столовые ложки сливочного масла 1 чашка цветной капусты
  42. Около 100 граммов белка в день
  43. Завтрак Обед Обед 2 яйца 1 стакан грибов, 1 стакан шпината 30 г сыра 130 г лосося ½ авокадо 2 чашки смешанного салата 2 столовые ложки оливкового масла 140 г курицы 2 столовые ложки сливочного масла 1 чашка цветной капусты
  44. Около 130 граммов белка в день
  45. Завтрак Обед Обед 3 яйца 1 стакан грибов 30 г сыра 1 чашка шпината 150 г лосося ½ авокадо 2 чашки смешанного салата 2 столовые ложки оливкового масла 180 г курицы 2 столовые ложки сливочного масла 1 чашка цветной капусты
  46. Другие советы по выработке индивидуального подхода к потреблению белка
  47. Мнения экспертов об употреблении белка на кето и низкоуглеводной диете
  48. Если вы чувствуете себя сбитым с толку и совсем запутались, сколько же белка вам нужно есть на кето или низкоуглеводной диете, то вы не одиноки.
  49. Какое количество считается нормой белка на кето, сколько белка нужно на кето, чтобы не навредить – все эти темы являются спорными в мире низкоуглеводных диет. В интернете, научных книгах и журналах полно противоречивой инфорации на этот счет, что обусловлено ростом популярности подобного стиля жизни в последнее время.
  50. Вот почему мы определили простые рекомендации ранее в этом руководстве и мы уверены, что они будут полезны большинству людей. Однако, если вас интересует мнение экспертов о низкоуглеводных диетах по сравнению с белком при кетогенной диете, вы можете ознакомиться с некоторыми из них.
  51. Между экспертами по кето и низкоуглеводным продуктам отсутствует единое мнение относительно того, сколько белка на кето диете будет считаться достаточным:
  52. Другие врачи и ученые утверждают, что ограничение белка – это ключ к долголетию. Они считают, что мы должны стремиться потреблять даже меньше белка, чем рекомендует диетическая норма (RDA). Такое мнение основано на том, что белок способствует росту тканей. Поэтому с возрастом мы нуждаемся в предотвращении аномального роста клеток, например раковых или амилоидных бляшек в головном мозге.
  53. Хотя и имеются данные о том, что ограничение потребления белка у червей, грызунов и других животных, может способствовать долголетию, аналогичных данных, касающихся людей, особенно тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, недостаточно.
  54. Поэтому слишком рано делать какие-либо выводы о потенциальном риске употребления белка в повышенном количестве на низкоуглеводной диете, особенно принимая во внимание риски, связанные с употреблением белка недостаточном количестве.
  55. Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?
  56. Одним из аргументов в пользу употребления малого количества белка является то, что в больших количествах он может вызвать повышение уровня сахара и инсулина в крови.
  57. В ходе двух исследований было установлено, что диета, основанная на получении 30% калорий из белка, улучшает гликемические показатели. Справедливости ради отметим, что сравнения проводились с данными, полученными при соблюдении высокоуглеводной диеты. Тем не менее, потребление белка в больших количествах не уменьшало пользы от сокращения потребления углеводов.
  58. Другое исследование показало, что у пациентов с сахарным диабетом 2 типа, употребляющих 50 г белковой пищи, не было выявлено значительного повышения концентрации глюкозы в сыворотке крови.
  59. В своей недавней презентации доктор Бен Бикман предположил, что способность организма регулировать уровень сахара и инсулина в крови после употребления белка зависит главным образом от употребления углеводов, а также от того, насколько человек метаболически здоров.
  60. В целом, он заметил, что те, кто придерживаются кето или низкоуглеводных диет, не страдают от употребления белка в больших количествах так, как люди, сидящие на высокоуглеводных диетах.
  61. Хоть употребление белка и вызывает изменение уровня глюкозы и инсулина, это вряд ли станет проблемой для большинства людей.
  62. Кето рецепты, которые предлагает сайт KETO.RU, по уровню содержания белка относятся больше к умеренным, чем к высоким.
  63. Если вы обнаружите, что уровень глюкозы в крови повышается после приема низкоуглеводной пищи с умеренным количеством белка, сначала убедитесь, что она не содержит скрытых углеводов или сахаров. Если еда действительно является низкоуглеводной, то вы можете временно уменьшить количество белка в рационе, чтобы посмотреть, взаимосвязано ли это.
  64. Это должно происходить в течение короткого времени, так как поступление достаточного количества белка является приоритетом.
  65. Заключительное слово о белковых продуктах на кето-диете
  66. Большинству людей будет трудно переедать белковой пищей, если их диета основана на овощи без крахмала и цельные продукты с высоким содержанием жиров. Какой наш совет? Старайтесь есть умеренное количество белка (1,2–1,7 г / кг массы тела в день), равномерно распределять его на 2–3 приема пищи в течение дня и ешьте здоровую пищу с низким содержанием углеводов, которая вам нравится!
  67. https://keto.ru/statiy/belok-i-nizkouglevodnaja-ili-keto-dieta/
  68. Как рассчитать количество белка на кетодиете?
  69. Рассказываем о самом скромном, но оттого не менее важном герое кето-хроник – о белке. Сколько его вешать в граммах, откуда брать и зачем считать.
  70. В каких продуктах содержится белок
  71. Нравиться постигать сколько белков в продукте?
  72. Содержание белка на 100 г продукта (приблизительные значения):
  73. Сколько нужно белка на кето?
  74. https://cilantro.ru/blog/protein-on-keto/
  75. Белок на кето. Чего и сколько съесть, чтобы начать худеть?
  76. (Ваш рост минус 105) умножьте на 1,7.
  77. Кето-диета: что нужно знать, прежде чем пробовать. Калькулятор и описание расчёта калорий (КБЖУ) на кето диете.
  78. Что такое кето-диета
  79. Признаки кетоза:
  80. Что такое дефицит / избыток?
  81. Стадии адаптации организма к кетозу
  82. Введение
  83. Считать или не считать?
  84. Что это дает?
  85. Виды кето-диеты:
  86. Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
  87. Что представляет собой кетогенная диета?
  88. Углеводы
  89. Белки
  90. Жиры
  91. Как рассчитать БЖУ на кето — 5 шагов
  92. 1. Установите свои целевые показатели БЖУ
  93. 2. Рассчитайте суточную потребность в калориях
  94. 3. Определите жировые потребности
  95. 4. Рассчитайте потребности белка
  96. 5. Начните отслеживать свое потребление
  97. Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?
  98. СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ ЖИРОВ
  99. Способ «Ну ага, я что, буду с калькулятором везде ходить?»
  100. Способ «Окей, буду везде ходить с калькулятором»
  101. Общие принципы расчета БЖУ
  102. Правила достижения кетоза
  103. 4 стадии
  104. Насыщенные и ненасыщенные жиры
  105. План питания кето диеты
  106. Таргетированная кетоновая диета
  107. Циклическая кетоновая диета
  108. Мнения экспертов об употреблении белка на кето и низкоуглеводной диете
  109. Какая польза от такого питания?
  110. Улучшенная умственная функция
  111. Улучшенный контроль за сахаром в крови
  112. Потеря веса
  113. Увеличение энергии
  114. Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Наряду с жирами и углеводами белок является одним из трех макроэлементов («макросов»), содержащихся в пище. Он играет важную роль в функционировании организма. Мы составили руководство, которое содержит все, что вам нужно знать, есть ли белок на кетогенной или низкоуглеводной диете, какова норма и как ее рассчитать.

Что такое белок?

Белок представляет собой совокупность частиц, которые называются аминокислотами. Человеческий организм способен вырабатывать большинство из 20 необходимых ему аминокислот, однако есть девять, которые он произвести не может. Они известны как незаменимые аминокислоты, их необходимо ежедневно получать с пищей.

В животной пище содержатся все девять незаменимых аминокислот, поэтому считается, что она является источником «полноценного» белка. В пище растительного происхождения не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому она является  источником «неполноценного» белка.

Следуя кето диете, белок вы можете получать из мяса животных и птицы, морепродуктов, яиц и сыра.

Источниками растительного белка на кето диете являются большинство орехов и зерновых, хотя в некоторых из них содержится больше углеводов, чем других веществ.

Какую роль играет белок в организме?

Белок – важнейший компонент каждой клетки человеческого организма. Он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые входят в состав как мышечной ткани, так и других тканей организма.

Среди важнейших функций белка:

  • Восстановление и рост мышц. Белки ежедневно расщепляются и восстанавливаются в мышцах. Следовательно, ежедневное потребление аминокислот необходимо для синтеза мышечных белков и создания новых мышечных волокон. Достаточное количество белка в вашем рационе помогает предотвратить потерю мышечной массы, а в сочетании с силовыми тренировками способствует росту мышц.
  • Создание гормонов и ферментов. Многие гормоны, необходимые для жизни, в том числе инсулин и гормоны роста, также являются белками. Большинство ферментов в организме человека также являются белками. Организм человека нуждается в постоянном поступлении аминокислот для синтеза этих жизненно важных соединений.
  • Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей, костей, внутренних органов.Хотя белковый обмен в этих структурах медленнее, чем в мышцах, необходимы новые аминокислоты, чтобы заменить те, которые стареют и со временем повреждаются.

Кроме того, употребление достаточного количества белка помогает контролировать вес.

Например, было установлено, что употребление белковой пищи снижает аппетит и предотвращает переедание, вырабатывая гормоны, которые дают чувство сытости и удовлетворения. При переваривании белка организм сжигает больше калорий, чем при переваривании жиров или углеводов.

Рекомендации по индивидуальному употреблению белка не кето-диете

Употреблять белок рекомендуется из расчета 1,2 – 1,7 г на 1 кг массы тела. Было установлено, что употребление белка в этом диапазоне помогает сохранять и наращивать мышечную массу и оказывает благоприятное воздействие на здоровье людей, которые придерживаются как низкоуглеводных диет, так и диет с высоким содержанием углеводов.

В некоторых случаях более активное потребление белка (до 2 г белка на 1 кг массы тела) может быть полезным, по крайней мере, временно. Это относится к людям с недостаточным весом или выздоравливающим после болезней, травм или хирургических вмешательств. В эту категорию попадают люди, которые активно занимаются спортом (подробнее об этом читайте ниже).

С другой стороны, людям, которые придерживаются кето диеты в терапевтических целях, например, для лечения некоторых видов рака, может потребоваться ограничение потребления белка до 1 г в день на 1 кг массы тела и менее. Любые изменения в рационе должны осуществляться под строгим контролем со стороны врачей.

Мы подготовили для вас список рекомендаций, которые помогут выяснить, какое количество белковой пищи необходимо употреблять.

При избыточном весе берите желаемую массу тела за эталон

Кето-диета: полный гайд для начинающих с меню на неделю (Из чего считать белки на кето диете) (норма белка на кето)

Если вы близки к идеальному весу или очень мускулисты, используйте свой фактический вес (в килограммах) для расчета индивидуальной потребности в белке. Однако, если у вас лишний вес, то лучше при расчете использовать желаемую для вас массу тела, с целью предотвращения чрезмерного потребления белка, которое основано на массе тела, которую вы имеете в настоящий момент.

Вы можете использоватьознакомьтесь с нашими таблицами соотношения белков, чтобы узнать свой идеальный вес и рассчитать потребление белка на кетогенной диете.

Старайтесь употреблять не менее 20 г белка во время каждого приема пищи

При каждом приеме пищи человек должен получать примерно 20 – 30 г белка, для того чтобы аминокислоты гарантировано поступали в мышцы. Поэтому распределите употребление белка равномерно между двумя или тремя приемами пищи, а не употребляйте большую его часть за один прием. Данной рекомендации необходимо следовать, если вы хотите нарастить свою мышечную массу.

Можно ли съесть слишком много белка за один прием пищи? На этот вопрос нет однозначного ответа, так как на данную тему было проведено недостаточно исследований. Два исследования, которые были проведены в 2009 году, показали, что употребление белка в количестве 20 или 30 г за один прием пищи максимально стимулирует рост мышц.

При употреблении белка в большем количестве мгновенного увеличения мышечной массы не возникло. Можно предположить, что количество белка, которое вы употребили свыше 30 г за один прием пищи, «тратится впустую». Но это не то, что показали исследования.

Помимо непосредственного синтеза мышечной ткани есть и другие положительные эффекты от употребления белка. Поэтому эти исследования не доказывают, что белок, съеденный в большем количестве от рекомендуемой нормы, «тратится впустую».

Кроме того, существуют и другие вопросы, например, как одноразовое или двухразовое питание влияет на использование белка? Как низкоуглеводные диеты изменяют его? У нас нет ответов на них. Поэтому мы не рекомендуем ограничивать количество белка, приходящегося на один прием пищи максимально тридцатью граммами.

Пожилые люди и дети имеют повышенную потребность в белке

Кето-диета: полный гайд для начинающих с меню на неделю (Из чего считать белки на кето диете) (норма белка на кето)

Дети растут и рекомендуемая диетическая норма (RDA) в белке для них выше, чем для взрослых (0,95 г/1 кг вместо 0,8 г /1 кг массы тела). Позже, когда мы становимся взрослыми, наши потребности в белковой пище в соотношении с нашим ростом и весом уменьшаются и становятся не такими высокими, как у детей. По мере приближения к пожилому возрасту, потребность в белках вновь возрастает.

Организации здравоохранения США, Европы и большинства других стран мира рекомендуют всем взрослым в возрасте старше 19 лет ежедневно употреблять белок в количестве не менее 0,8 г на 1 кг массы тела.

Однако некоторые эксперты, занимающиеся исследованием белка считают, что людям старше 65 лет требуется съедать минимум 1,2 г белка на 1 кг веса в день, чтобы противодействовать потере мышечной массы и другим возрастным изменениям.

Было проведенно исследование среди пожилых женщин, в результате которого было установлено, что ежедневное употребление более 1,1 г белка на 1 кг веса уменьшает риски развития состояний, которые часто сопровождают возрастные изменения, такие как слабость, потеря силы и характеризуются неустойчивостью, потерей силы и другими возрастными изменениями.

Силовые тренировки увеличивают потребности в белке

Кето-диета: полный гайд для начинающих с меню на неделю (Из чего считать белки на кето диете) (норма белка на кето)

Люди, которые занимаются тяжелой атлетикой и другими видами силовых тренировок, нуждаются в большем количестве белка, чем люди того же роста и веса, которые ведут менее активный образ жизни.

Если вы выполняете силовые упражнения, то вам необходимо употреблять белок в соответствии с верхней или почти верхней границей рекомендуемого диапазона, особенно если вашей целью является увеличение мышечной массы. Общее потребление белка до 1,6 г /1 кг массы тела в день может помочь нарастить мышечную массу.

Имейте в виду, что даже при регулярных тренировках есть предел тому, как быстро вы можете нарастить мышечную массу, и это не зависит от того, сколько белка вы употребляете.

Сколько белка необходимо употреблять каждый день?

Употребление необходимого количества белка не должно усложнять вам жизнь и вызывать стресс. В большинстве случаев вы получите рекомендуемую норму белка, просто съев достаточное количество пищи, при этом важно обращать внимание на чувство насыщения.

Вот какое количество пищи вам нужно съесть, чтобы получить 20 – 25 г белка:

  • 100 г мяса, птицы или рыбы (кусок размером с колоду карт)
  • 120 г твердого сыра
  • 240 г греческого йогурта
  • 4 больших яйца
  • 210 г творога
  • 120 г миндаля, арахиса или тыквенных семечек (примерно на один прием пищи)

Прочие орехи, зерновые и овощи обеспечивают небольшое количество белка, примерно 2 – 6 г на среднюю порцию.

Кето-диета: полный гайд для начинающих с меню на неделю (Из чего считать белки на кето диете) (норма белка на кето)

На изображении выше, показаны 20 г белка в четырех различных вариантах. Это миндаль, лосось, яйца и куриные бедра.

Ниже вы найдете примеры того, как с помощью одних и тех же продуктов получить ежедневную норму белка в трех разных количествах:

Около 70 граммов белка в день

Кето-диета: полный гайд для начинающих с меню на неделю (Из чего считать белки на кето диете) (норма белка на кето) Кето-диета: полный гайд для начинающих с меню на неделю (Из чего считать белки на кето диете) (норма белка на кето) Кето-диета: полный гайд для начинающих с меню на неделю (Из чего считать белки на кето диете) (норма белка на кето)
Завтрак Обед Обед
  • 2 яйца
  • 1 стакан грибов, 1 стакан шпината
  • 30 г сыра
  • 85 г лосося
  • ½ авокадо, 2 столовые ложки оливкового масла
  • 2 чашки смешанного салата
  • 85 г курицы
  • 2 столовые ложки сливочного масла
  • 1 чашка цветной капусты

Около 100 граммов белка в день

Кето-диета: полный гайд для начинающих с меню на неделю (Из чего считать белки на кето диете) (норма белка на кето) Кето-диета: полный гайд для начинающих с меню на неделю (Из чего считать белки на кето диете) (норма белка на кето) Кето-диета: полный гайд для начинающих с меню на неделю (Из чего считать белки на кето диете) (норма белка на кето)
Завтрак Обед Обед
  • 2 яйца
  • 1 стакан грибов, 1 стакан шпината
  • 30 г сыра
  • 130 г лосося
  • ½ авокадо
  • 2 чашки смешанного салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 140 г курицы
  • 2 столовые ложки сливочного масла
  • 1 чашка цветной капусты

Около 130 граммов белка в день

Кето-диета: полный гайд для начинающих с меню на неделю (Из чего считать белки на кето диете) (норма белка на кето) Кето-диета: полный гайд для начинающих с меню на неделю (Из чего считать белки на кето диете) (норма белка на кето) Кето-диета: полный гайд для начинающих с меню на неделю (Из чего считать белки на кето диете) (норма белка на кето)
Завтрак Обед Обед
  • 3 яйца
  • 1 стакан грибов
  • 30 г сыра
  • 1 чашка шпината
  • 150 г лосося
  • ½ авокадо
  • 2 чашки смешанного салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 180 г курицы
  • 2 столовые ложки сливочного масла
  • 1 чашка цветной капусты

Другие советы по выработке индивидуального подхода к потреблению белка

  • Увеличивайте или уменьшайте количество потребляемого белка по мере необходимости. Помните, что ваш идеальный диапазон белка довольно велик, вы можете изменить количество потребляемого белка на 30 г или более за ночь. Если вы сегодня съели меньше белка, добавьте больше на следующий день.
  • Если вы едите один раз в день (OMAD), у вас могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества белка. Подумайте о том, чтобы делать ОМАД несколько раз в неделю и есть больше белка в другие дни. Если вы практикуете ОМАД ежедневно, подумайте о том, чтобы поесть в течение двух часов. Это позволит вам съесть основное блюдо и у вас останется время перекусить орехами, сыром или мясом, чтобы увеличить потребление белка.
  • Если ты останешься спрерывистый пост(16/8 — это не еда на 16 и 8 часов), вы можете увеличить порцию белка за два приема пищи. Например, чтобы скорректировать пример выше на 70 г белка в день, вы можете съесть больше рыбы на обед и курицу на ужин или добавить сваренные вкрутую яйца на обед и кусок сыра на ужин.
  • Ешьте орехи и семена как во время еды, так и в качестве закуски. Имейте в виду, что четверть стакана или 30 граммов орехов содержат от 2 до 6 граммов белка. Однако будьте осторожны, поскольку они также содержат углеводы, которые могут быстро накапливаться и высококалорийны. Поэтому многим людям, особенно тем, кто хочет похудеть, нужно соблюдать осторожность при использованииарахис.

Мнения экспертов об употреблении белка на кето и низкоуглеводной диете

Если вы чувствуете себя сбитым с толку и совсем запутались, сколько же белка вам нужно есть на кето или низкоуглеводной диете, то вы не одиноки.

Какое количество считается нормой белка на кето, сколько белка нужно на кето, чтобы не навредить – все эти темы являются спорными в мире низкоуглеводных диет. В интернете, научных книгах и журналах полно противоречивой инфорации на этот счет, что обусловлено ростом популярности подобного стиля жизни в последнее время.

Вот почему мы определилипростые рекомендации ранее в этом руководствеи мы уверены, что они будут полезны большинству людей. Однако, если вас интересует мнение экспертов о низкоуглеводных диетах по сравнению с белком при кетогенной диете, вы можете ознакомиться с некоторыми из них.

Между экспертами по кето и низкоуглеводным продуктам отсутствует единое мнение относительно того, сколько белка на кето диете будет считаться достаточным:

  • Меньше белка:доктор Рон Роуздейл рекомендует употреблять 1 г белка на 0,99 кг безжировой массы тела на кетогенной диете, которая способствует долголетию. Для человека весом 68 кг это составляет около 60-63 грамма белка в день, в зависимости от телосложения.
  • Умеренное количество белка:рекомендации большинства других экспертов находятся где-то между этими двумя позициями. Например, кетогенные исследователи доктор Стив Финни и Джефф Волек рекомендуют от 1,5 до 1,75 грамма белка на килограмм желаемого веса. Для человека весом 68 кг это составляет примерно 102-119 г белка в день.
  • Больше белка:доктор Тед Найман выступает за активное потребление белка для тех, кто соблюдает кето и низкоуглеводную диету. Рекомендую эту схему особенно тем, кто ищетпохудеть на кетогенной диете с низким содержанием углеводов. Его рекомендация — потреблять 1 г белка на 0,45 кг безжировой массы тела. В этом случае человеку с массой тела 68 кг требуется около 130–140 г белка в день, что более чем вдвое больше, чем рекомендует доктор Роуздейл.

Другие врачи и ученые утверждают, что ограничение белка – это ключ к долголетию. Они считают, что мы должны стремиться потреблять даже меньше белка, чем рекомендует диетическая норма (RDA). Такое мнение основано на том, что белок способствует росту тканей. Поэтому с возрастом мы нуждаемся в предотвращении аномального роста клеток, например раковых или амилоидных бляшек в головном мозге.

Хотя и имеются данные о том, что ограничение потребления белка у червей, грызунов и других животных, может способствовать долголетию, аналогичных данных, касающихся людей, особенно тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, недостаточно.

Поэтому слишком рано делать какие-либо выводы о потенциальном риске употребления белка в повышенном количестве на низкоуглеводной диете, особенно принимая во внимание риски, связанные с употреблением белка недостаточном количестве.

Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?

Одним из аргументов в пользу употребления малого количества белка является то, что в больших количествах он может вызвать повышение уровня сахара и инсулина в крови.

В ходе двух исследований было установлено, что диета, основанная на получении 30% калорий из белка, улучшает гликемические показатели. Справедливости ради отметим, что сравнения проводились с данными, полученными при соблюдении высокоуглеводной диеты. Тем не менее, потребление белка в больших количествах не уменьшало пользы от сокращения потребления углеводов.

Другое исследование показало, что у пациентов с сахарным диабетом 2 типа, употребляющих 50 г белковой пищи, не было выявлено значительного повышения концентрации глюкозы в сыворотке крови.

В своей недавней презентации доктор Бен Бикман предположил, что способность организма регулировать уровень сахара и инсулина в крови после употребления белка зависит главным образом от употребления углеводов, а также от того, насколько человек метаболически здоров.

В целом, он заметил, что те, кто придерживаются кето или низкоуглеводных диет, не страдают от употребления белка в больших количествах так, как люди, сидящие на высокоуглеводных диетах.

Хоть употребление белка и вызывает изменение уровня глюкозы и инсулина, это вряд ли станет проблемой для большинства людей.

Кето рецепты, которые предлагает сайт KETO.RU, по уровню содержания белка относятся больше к умеренным, чем к высоким.

Если вы обнаружите, что уровень глюкозы в крови повышается после приема низкоуглеводной пищи с умеренным количеством белка, сначала убедитесь, что она не содержит скрытых углеводов или сахаров. Если еда действительно является низкоуглеводной, то вы можете временно уменьшить количество белка в рационе, чтобы посмотреть, взаимосвязано ли это.

Это должно происходить в течение короткого времени, так как поступление достаточного количества белка является приоритетом.

Заключительное слово о белковых продуктах на кето-диете

Большинству людей будет трудно переедать белковой пищей, если их диета основана наовощи без крахмалаи цельные продукты с высоким содержанием жиров. Какой наш совет? Старайтесь есть умеренное количество белка (1,2–1,7 г / кг массы тела в день), равномерно распределять его на 2–3 приема пищи в течение дня и ешьте здоровую пищу с низким содержанием углеводов, которая вам нравится!

https://keto.ru/statiy/belok-i-nizkouglevodnaja-ili-keto-dieta/

Как рассчитать количество белка на кетодиете?

Рассказываем о самом скромном, но оттого не менее важном герое кето-хроник – о белке. Сколько его вешать в граммах, откуда брать и зачем считать.




какие продукты содержат белок

Каждый новичок в кетозе хотя бы раз задавался вопросом: какие продукты содержат белок, сколько нужно есть на кето и вообще нормально ли разговаривать с самим собой?

Оптимальное соотношение макро-продуктов длякето диета— это 70% жира,20% белкаи 10% углеводов (если это не диетотерапия для строгого исключения). А если столстыйа с углеводами более-менее понятно (одни преобладают, другие уменьшаются до 20 г в день), белки — другое дело — их подают «в умеренных количествах» — не много и даже не мало. Сколько?

Новички в LCHF полагаются на мясо в поисках кетоза и его особых эффектов.Антагонисты кето-диетыкроме того, появится возможность заявить, что «кетосектанты» едят«Опасное красное мясоза завтраком, обедом и ужином, а в перерывах перекусывают хамоном (если бы они знали, в каких продуктах есть белки, кроме этого!).

какие продукты содержат белок
Реальность о кето кажется намного более разнообразной

На самом деле белке отводится лишь второстепенная роль и увлекаться точно не стоит. Более того,потребность в кето-белкерезко снижается — они замещаются липопротеинами, то есть аминокислотами кетогенного происхождения (жирные кислоты, фосфолипиды, нейтральные жиры и так далее), которые свободно циркулируют по кровотоку.

Вот что об этом говорит невролог центра«ПланетаМед», к.э.н. Тимур Садыков:

«В отличие от углеводов и жиров, которые могут превращаться друг в друга,аминокислоты (составляющие белков)он не может быть образован из других макроэлементов. В этом случае ряд аминокислот может расщепляться с образованием кетоновых тел. Но такое использование — большая роскошь для организма из-за важности аминокислот в других процессах. Поэтому на кетогенной диете нужно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно белка –1 грамм на килограмм массы тела”.

Многих новичков в кето-диете отпугивают страшные истории о переедании белка, который превращается в глюкозу и выводит их из состояния кетоза.

сколько белка вы можете съесть в день

В начале,есть слишком много белка очень сложнофизически. «Из-за мощного сигнала сытости, обеспечиваемого белком, переедать одним белком практически невозможно. Причина этого сигнала в том, что печень способна перерабатывать до 30-35% белковой пищи от общего количества калорий », — говорит онРобб Вулф, биохимик и один из самых востребованных тренеров по здоровому питанию.

Во-вторых,глюконеогенез(процесс синтеза глюкозы из белка) — это естественный процесс, который помогает поддерживать уровень сахара в крови на кето. Запас гликогена необходим: в условиях дефицита углеводов или голода организм должен иметь возможность получать глюкозу. Ешьте разумный белокне ведетна глюконеогенез, который выведет вас из кетоза.

Обеспокоенный кетозом, Робб Вульф отвечает: «Кетоз останавливает глюконеогенез. Побочные продукты кетоза блокируют превращение аминокислот в глюкозу. Это сохраняет мышечную массу, что может быть очень полезно в случае длительного голодания. Помимо блокирования глюконеогенеза аминокислот, кетоз позволяет производить глюкозу с использованием жиров, полученных из глицерина. В общем, этоочень эффективная система хранения глюкозы в кровии сохранение мышечной массы в условиях голода”.

Итак, мы подошли к главному.Расчет белков важенне из праздного любопытства, и не есть его хуже, чем переедать, ведь именно белок отвечает за усвоение организмом витаминов и минералов.

какие продукты содержат белок
Яичница с беконом — классика жанра. Кето-завтрак с идеальным соотношением белков и жиров

Белковая пища дает намсуточная норма аминокислот, в функции которых входит регенерация клеток, мышечной ткани, укрепление костей, ногтей, волос и всевозможные обменные процессы.

Если в организме дефицитбелковая пища, возникает много проблем, поскольку (организм) начинает восполнять нехватку белка из собственных резервов. И в первую очередь в такой ситуации не везет мышцам. В худшем случае недостаток белка приводит к анемии и сбоям в работе иммунной системы.

Помните, что некоторые аминокислоты не синтезируются организмом, поэтому важно, чтобы они поступали с пищей.

Если вы теряете мышечную массу на кетогенной диете или теряете волосы на кетогенной диете, обратите внимание на количество белка в вашем рационе и на то, насколько хорошо он усваивается (иногда это может быть проблемой).

Что такое кето-диета и как правильно есть жир, чтобы похудеть

В каких продуктах содержится белок

какие продукты содержат белок

Пальма первенства в списке кето-легальных белковых продуктов надежно удерживаетсяяйцои молочные продукты(цельный) — их белок усваивается на 100%. К сожалению, молочные белки обладают серьезным аллергическим потенциалом и часто вызывают системное воспаление в организме (особенно если человек чувствителен к нескольким молочным белкам одновременно).

Далее в списке идут рыба и морепродукты (о том, как выбрать полезную жирную рыбу для кето, мы писализдесь). В тройке лидеров — мясо и птица.

Какие еще продукты содержат белок: орехи и семена, шпинат, брокколи, спаржа, кабачки, брюссельская капуста, авокадо.

Кстати, белки, как и углеводы,бывают быстрые и медленные. Тем, кто хочет похудеть и стать подтянутой девушкой, больше подходят последние. Но для кето медленный белок не подходит, потому что он содержится в крахмалистых корнеплодах, бобовых, зернах, орехах, сое и других запрещенных продуктах.

Источники быстрого белка — наше все:

  • курица;
  • рыба;
  • говядина;
  • турция;
  • молочные продукты (особенно творог и сыр);
  • яичный белок.

Нравитьсяпостигатьсколько белков в продукте?

Здесь нельзя философствовать, а просто запомнить примерные значения, например, приведенные в таблице ниже. Но мозгового штурма и расчета пищевой ценности блюд через мобильное приложение не получится, их, к счастью, очень много. Наш любимыйFatSecret: бесплатный универсальный русскоязычный трекер для iOS и Android, который не только считает BJU, но и транслирует их соотношение в процентах за день — эта диаграмма будет основным ориентиром для кето.

Содержание белка на 100 г продукта (приблизительные значения):

Яйцо 12 г
Творог 14-18 г
Рыба 14-20 г
Морепродукты 15-18 г
Мясо 15-20 г
Арахис 15-30 г
Птица 17-22 г
Твердые сыры 25-27 г

Сколько нужно белка на кето?

кетоз

Тем, кто решил придерживаться диеты с высоким содержанием жиров или просто похудеть, они должны быстро адаптироваться к кетоновым телам и количеству белка по отношению к безжировой массе (т. Е. Процент от жировой массы тела не вычитается)1 грамм на килограмм веса.

кетоз

Если у вас нет под рукой кухонных весов, используйте«Правило руки»: порция белковой пищи, будь то рыбный стейк или кусок мяса, должна быть размером с ладонь от запястья до основания пальцев. Для женщин это будет одна рука при каждом приеме пищи, для мужчин — две руки.

какие продукты содержат белок
кетоз

Если нам не нужны приблизительные значения, тогдавы можете пойти нелегким путем: узнать свой «обезжиренный» вес (вы можете оценить% жира в организме на глаз или используя бытовые весы с этой опцией) и умножьте его на необходимое количество белка (1 г / кг).

Например, вы весите 100 кг. Процент жира в организме в этом случае составляет 30% — общий «обезжиренный» вес составляет 70 кг. То есть суточное потребление белка уже 70 г, а не 100, как было бы, если бы его считали без учета жировой массы.

Мы добавляем:не зацикливайтесь на цифрах, вы можете себе это позволить на кето. Вы даже можете забыть о белковых добавках, поскольку диета LCHF основана на жирных продуктах с высоким содержанием белка.

https://cilantro.ru/blog/protein-on-keto/

Белок на кето. Чего и сколько съесть, чтобы начать худеть?

Сегодня я расскажу, какие продукты составляют белковую часть кето-диеты. И в конце статьи я дам вам простую формулу для точного расчета, сколько граммов белка вам нужно съедать за раз, чтобы получить хорошие результаты на кето.

Несмотря на то, что кето — это в первую очередьс низким содержанием углеводова такжевысокое содержание жирадиета, доступностьбелкав блюде он играет очень важную роль. В реальности,вокруг белка и выстраивает кетогенную диету.

Танцуем от белки!

Яичница с беконом и зеленью. Роскошный стейк на гриле. Шашлык. Запеченная рыба с долькой лимона. Запеченная курица… Все это классические примеры кето-пищи, каждая из которых основана на белке.Вы всегда можете добавить необходимое нам количество жира в белок(например, положить на стейк кусочек масла),так же легко регулировать количество углеводов— в виде овощей и зелени на тарелке.

Основными источниками животного белка на кето являются натуральные и натуральные продукты:

  • Мясо (говядина, телятина, баранина, свинина, кролик и так далее);
  • Яйцо;
  • -Рыба и морепродукты (креветки, кальмары, мидии, крабы, НО — не крабовые палочки);
  • — птица (курица, индейка, утка, гусь и др);
  • Сыр (на кето в приоритететвердые и жирные сыры, вы также можете сливочный сыр, моцареллу и маскарпоне, но плавленые сыры запрещены, они содержат много химии, которая нам не нужна).
  • Субпродукты животных (печень, сердце, почки и др)
  • Источники растительного белкаорехи и семена, но с ними нужно быть осторожнее.

И еще один важный момент: не путайте мясо, которое мы покупаем поштучно на рынке, и всевозможные мясные деликатесы промышленного производства (карбонат, бекон, грудка) в вакуумной упаковке, не говоря уже о сосисках и сосисках. В эти продукты производитель часто добавляет совершенно ненужный нам крахмал, сою и сахар.

На кето в приоритете натуральная и здоровая пища.

Зачем нам нужен белок?

Он позволяет испытать блаженное чувство сытости, наполненности желудка (и помогает не переедать). Кроме того, белки являются основой каждой из наших клеток и источником основных веществ, необходимых для роста мышц, выработки гормонов и так далее

По мнению ученых, нашему организму ежедневно требуется 20 различных аминокислот, девять из которых невозможно синтезировать самостоятельно. Было показано, что это пища животного происхождения (в отличие от растений), которая содержит все эти девять аминокислот. Во многом из-за этого, когда человек переходит на кетогенную диету, он довольно скоро чувствует прилив сил, выносливости, выносливости и так далее

Сколько весить в граммах?

Существует простая формула для расчета количества белка в граммах, необходимого вам каждый день. Вот она:

(Ваш рост минус 105) умножьте на 1,7.

Например, мой рост 165см. Рассмотрим:

(165-105) х 1,7 = 102.

Итак, 102 грамма — это суточная потребность моего организма в чистом протеине.Эта цифра необходимаразделить на три(трехразовое питание). Итого — я понялв каждом из трех приемов пищиэто должно быть у меня на тарелке34 грамма белка… В куске курицы, рыбы или кусочке свиной шеи столько всего.

Но это теория. На практике нормы белка имеют верхний и нижний предел и зависят от вашего образа жизни. Если вы спортсмен и бросаете штангу, то вам понадобится больше белка, чем бухгалтеру, который не поднимает ничего тяжелее калькулятора))

К тому же ничего плохого не случится, если вы соблюдаете кетогенную диетумаленькийпереедать или, тем более, занижать норму белка. Поэтому, если вы только начинаете входить в мир кето, помните: чтобы поесть и чувствовать себя комфортно в следующие несколько часов, достаточно потреблять в среднем 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи. Это, например, 4 яйца (да, на кето потребление яиц значительно увеличивается) или примерно 100 — 120 граммов мяса.

Взвесьте свою порцию мяса на кухонных весах, запомните, как выглядит ваша норма белка визуально (а точнее сфотографируйте), и ешьте для здоровья!

https://zen.yandex.ru/media/ketodieta/belok-na-keto-chego-i-skolko-sest-chtoby-nachat-hudet-5cf25d2f88d37e00af67e347

Кето-диета: что нужно знать, прежде чем пробовать. Калькулятор и описание расчёта калорий (КБЖУ) на кето диете.

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма.

Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из животной пищи. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.

Признаки кетоза:

  • повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
  • потеря веса;
  • снижение аппетита и голода;
  • запах ацетона или фруктовый запах изо рта;
  • расстройства желудочно-кишечного тракта, жажда и частое мочеиспускание;
  • раздражительность;
  • бессонница.
  • упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и повышенной активностью мозга;

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором жиры и жировая ткань становятся основным источником энергии вместо глюкозы.

Что такое дефицит / избыток?

Дефицит или избыток связаны с количеством потребляемых калорий. Избыток означает, что вы едите больше, чем нужно вашему организму. Дефицит означает, что вы едите меньше, чем нужно вашему организму.

Обычно, если вы худеете, вам нужен дефицит калорий. 10-20% являются стандартными для человека. Диапазон 20-30% считается высоким дефицитом, и его, как правило, трудно придерживаться (вы будете постоянно бороться с голодом). Вы можете испытать 30% дефицит, но не получить желаемого эффекта, потому что такой дефицит может привести к долгосрочному метаболическому повреждению (исследования).

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужен избыток калорий. Вам нужны дополнительные калории, если вы хотите набрать мышечную массу. Обычно рекомендуется потреблять 5-10% сверх нормы, однако переход на 10% может привести к избыточному увеличению веса.

Стадии адаптации организма к кетозу

Этапы адаптации организма

  1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

  2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

  3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

  4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Введение

Статья обновлена! Он описал особенности расчета макросов на кето-диете. Я решил расширить эту тему более широко, и это оказалась целая статья, которую мы считаем. Читаем — пригодится!

Считать или не считать?

Если есть приверженцы жирной диеты, то есть гуру, которые делятся своим опытом. Одна из них, Елена Исламкина, высказала свое мнение о подсчете калорий:

В этом нет необходимости. Вы должны полагаться на потребности тела.

Автор рекомендует уделять больше внимания подсчету углеводов, да и то только на начальном этапе перехода на жирную пищу. Но каким бы авторитетным ни было мнение тех, кто давно занимается кето-едой, заниматься подсчетом калорий лучше всего новичкам.

Что это дает?

  • важно знать суточную потребность вашего организма в калориях: сначала для адаптации к кетозу, а затем для достижения своей цели (похудания). Вычисление этого макроса в усвоенной пище позволит вам поддерживать себя в желаемом состоянии.
  • Основываясь только на чувстве голода, легко переборщить с «пропитанием червя». Это приведет к перегрузке калорий, и организму придется решать дилемму — что делать с избытком. Но этого не произойдет, если заранее рассчитать, сколько должно пойти в «духовку».
  • Не зная калорийность того или иного продукта, сложно составить меню, основанное только на низком процентном содержании углеводов. Расчет энергетической ценности блюд поможет равномерно распределить их в рационе.

Бытует мнение, что расчеты важны для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни — предположительно, чтобы не набирать вес. У спортсменов все излишки закончатся во время тренировки. Хотя это спорно. В конце концов, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно сжечь в первую очередь.

Во-вторых, наоборот, его может быть меньше, чем необходимо для физически активного организма. Тогда тренировки приведут к тому, что организм начнет черпать энергию, «съедая» собственные резервы. Это приведет к разбалансировке работы внутренних систем.

Напрашивается логический вывод:

Рекомендуется считать калории, когда речь идет о похудании и поддержании тела в тонусе.

Виды кето-диеты:

  • стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
  • цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
  • цикличность: пять дней кето чередуются с двумя днями высокоуглеводной пищи;
  • высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).

Большинство исследовательских и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
  • диетические и нежирные продукты;
  • любые фрукты, кроме ягод;
  • сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
  • соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
  • фасоль и фасоль;
  • алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона!
Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Что представляет собой кетогенная диета?

shutterstock 1290382930 3 1024x1007 - Руководство по кето-диете для начинающих

Кето-пищевая пирамида:

Кето-диета характеризуется употреблением продуктов с высоким содержанием жиров. В то время как типичная диета включает около 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-30% жиров, кетогенная диета содержит 70-75% жиров, 20-25% жиров, белков и 5% углеводов. Из-за низкого содержания углеводов снижается уровень инсулина в крови и активно расходуются запасы глюкозы. Это заставляет организм искать новые источники энергии. Он нацелен на жиры и начинает постепенно их сжигать. Когда жир сжигается, в печени выделяются кетоны.

Углеводы

Как упоминалось ранее, при кетогенной диете потребление углеводов ограничено. Углеводы состоят из одной или нескольких молекул сахара, называемых сахаридами. В зависимости от количества сахаридов углеводы делятся на разные категории.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

До недавнего времени все углеводы делились на простые и сложные. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул и легко усваиваются организмом, сложные углеводы имеют больше структурных элементов и дольше усваиваются. Впоследствии были введены понятия «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка». Гликемический индекс — это шкала от 1 до 100, которая измеряет, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления углеводов. Для чистой глюкозы этот показатель принимается за 100, и на его основе производят дополнительный счет. Например, белый хлеб имеет 75 баллов.

Гликемическая нагрузка — еще один показатель влияния углеводов на уровень сахара в крови, но при его определении принимается во внимание дополнительный фактор: общее количество углеводов. Результатом является следующая формула:

Гликемическая нагрузка = (углеводы * гликемический индекс) / 100

Руководство по потреблению углеводов для новичков

Вы должны руководствоваться принципом довести долю углеводов в общем количестве потребляемых калорий до 5%. Предположим, вы съедаете 2500 калорий в день, 5% из этого количества составляют 125 калорий, которые вы можете получить из углеводов. 1 грамм углеводов обеспечивает 4 ккал, или 125/4 = 31,25 грамма углеводов. Конечно, в некоторых исследованиях можно найти и другие цифры; Опыт показал, что многое зависит от времени приема углеводов и уровня физической активности. Например, если углеводы употребляются непосредственно перед интенсивной тренировкой в ​​тренажерном зале, есть большая вероятность, что это значительно замедлит их влияние на уровень сахара в крови. Для большинства людей 20-30 г более чем достаточно, но некоторые добиваются хороших результатов, употребляя более 50 г углеводов в день. Попробуйте поэкспериментировать и посмотрите результат.

Белки

Белки — это строительные блоки тела. Они обеспечивают рост не только мышц, но и волос, ногтей, различных органов, сердца и мозга. Их также можно использовать в качестве источника энергии, но их основная функция — наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Научные исследования подтверждают, что употребление от 1,2 до 1,5 граммов белка на кг веса тела может помочь сохранить мышечную массу и, таким образом, улучшить спортивные результаты.

Снижение количества потребляемого белка до 1,0 — 1,2 г на кг массы тела может привести к ухудшению спортивной формы и снижению мышечной массы. Поэтому при кетогенной диете, как и при любой другой, важно получать достаточно белка, но не перебарщивать. Белки содержат аминокислоты, которые в процессе глюконеогенеза могут превращаться в глюкозу, что нам, конечно, совершенно не нужно. Таким образом, белки необходимы организму, но важно не получать их слишком много или слишком мало. Разумно будет не выходить за рамки 1,2 — 1,5 г на кг веса.

Вы много тренируетесь или хотите набрать мышечную массу? Так можно увеличить норму до 1,7 грамма на 1 кг. В этом случае белки покроют около 20-30% суточной потребности в калориях.

Жиры

Жир — самый важный источник энергии в кетогенной диете. Поэтому не лишним будет более подробно разобраться, какие жиры у вас на данный момент есть, а какие следует употреблять. Большинство из нас знает, что жиры бывают насыщенными и ненасыщенными, но что это значит? Чтобы объяснить это, давайте рассмотрим их молекулярный состав.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Молекула жира может содержать от 2 до 80 атомов углерода. Каждый атом углерода может объединяться с 4 другими атомами. Два из них всегда являются соседними атомами углерода. А два оставшихся соединения точно определяют, является ли жирная кислота насыщенной или ненасыщенной. Если к ним примыкают атомы водорода, соединения являются насыщенными. В противном случае они останутся ненасыщенными.

Ненасыщенные жиры можно разделить на мононенасыщенные и полиненасыщенные. В мононенасыщенных соединениях одно из двух соединений связано с атомом водорода, в то время как другое остается свободным. С полиненасыщенными они оба свободны. Разницу между этими двумя типами жира обычно легко распознать. Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, такие как оливковое и ореховое масла. С другой стороны, насыщенные жиры твердые, такие как кокосовое масло и сливочное масло.

Какие жиры следует есть на кетогенной диете?

Единственное, чего вам следует избегать, — это трансжиров. Трансжиры образуются, когда производитель продуктов питания превращает ненасыщенные жиры в насыщенные жиры, обеспечивая их свободные связи с атомами водорода. Примеры — маргарин и продукты быстрого приготовления. Трансжиры часто используются в фаст-фудах, потому что они позволяют легко жарить их несколько раз подряд. Как известно, он негативно влияет на уровень холестерина!

Жирные кислоты с короткой, средней и длинной цепью

В молекуле жира атомы углерода связаны с несколькими атомами водорода. Это создает органическое соединение, называемое углеводородом. Поскольку атомы углерода связаны друг с другом, образуется своеобразная цепочка сложных соединений, включающая атомы водорода. Короткоцепочечная жирная кислота имеет менее шести «единиц» атомов углерода, средняя цепь — от шести до десяти, а длинная цепь — десять или более колец. Как правило, чем короче цепочка, тем она предпочтительнее для кетогенной диеты. Короткоцепочечные жирные кислоты, естественно, являются наиболее кетогенными, но они содержатся почти исключительно в масле и сливках. И их добавки часто имеют неприятный вкус. По этой причине люди часто выбирают жирные кислоты со средней длиной цепи в качестве пищевой добавки. Они доступны как в порошковой, так и в масляной форме и состоят из жирных кислот со средней длиной цепи, содержащих глицерин. При этом образуется жирная кислота, называемая триглицеридами со средней длиной цепи (MCT»).

Триглицериды со средней длиной цепи

Триглицериды средней длины усваиваются организмом быстрее из-за их более коротких связей, и, следовательно, снижается риск их накопления в виде жира. Как только они попадают в организм, он начинает расщеплять глицерин, оставляя только свободные жирные кислоты. Пройдя через пищеварительный тракт, они попадают прямо в печень, где непосредственно преобразуются в энергию. Жиры с более длинной цепью сначала должны попасть в поджелудочную железу. Пройдя процесс расщепления, они попадают в кровоток через тонкий кишечник и лимфатическую систему. Поскольку этот процесс занимает гораздо больше времени, они с большей вероятностью откладываются в виде жировых отложений. И это именно то, что мы хотим предотвратить.

Как рассчитать БЖУ на кето — 5 шагов

Хотя само собой разумеется, что отслеживание ваших макроэлементов является важным аспектом кетогенного питания, вы можете задаться вопросом: как вы рассчитываете BJU для кето?

Существует множество бесплатных калькуляторов кето-диеты, с помощью которых можно невероятно легко вычислить, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно. В идеале лучшие веб-сайты с калькулятором кето должны учитывать ваш возраст, вес, уровень активности и пол, чтобы дать вам индивидуальный совет о том, сколько каждого макроэлемента вам следует потреблять.

Вместо того, чтобы использовать онлайн-калькулятор, вы также можете самостоятельно определять свои ежедневные потребности. Выполнение нескольких простых шагов может обеспечить долгосрочный успех и помочь вам достичь максимальных результатов. Вот как начать:

1. Установите свои целевые показатели БЖУ

Определение точного количества белков, жиров и углеводов, которые нужно употреблять каждый день, абсолютно необходимо для расчета идеальных кетогенных макроэлементов. Хотя эти количества могут варьироваться в зависимости от множества различных факторов, большинство из них рекомендует придерживаться около 30-50 граммов чистых углеводов в день, при этом 70-80% калорий составляют жир и 15-20% — белок.

Найдите подходящее для вас соотношение кетогенной диеты и используйте его для расчета ваших индивидуальных потребностей в жирах и белках.

2. Рассчитайте суточную потребность в калориях

Определение количества калорий, которое вам нужно каждый день, является ключом к расчету вашего BJU на кето. Вы можете легко рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять в день, используя следующее уравнение:

  • Мужчины: 66,5 + 13,8 x (вес в кг) + 5 x (рост в см)
  • Женщины: 655,1 + 9,6 x (вес в кг) + 1,9 x (рост в см)

Затем умножьте полученное количество на одно из следующих значений в зависимости от вашего уровня физической активности:

  • Сидячий образ жизни (небольшая физическая активность или ее отсутствие): 1,2
  • Очень активный (энергичные упражнения каждый день или два раза в день): 1725
  • Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): 1,375
  • Умеренно активный (умеренные упражнения, 5-7 дней в неделю): 1,55
  • Сверхактивный (тяжелые упражнения не реже двух раз в день, подготовка к марафону, триаталону и т.д.): 1,9

Это должно дать вам представление о том, сколько калорий вам нужно для поддержания веса. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, оставаясь ниже базового уровня. Как правило, потребление на 500 калорий меньше вашей дневной нормы приводит к потере веса примерно на 300-500 граммов в неделю.

3. Определите жировые потребности

Как только вы узнаете, сколько калорий вы должны стремиться к ежедневному рациону, вы можете приступить к расчету BJU. Поскольку жир составляет основную часть вашего рациона, это простейший макроэлемент для начала.

Если вы стремитесь, чтобы полезные жиры составляли около 70% от общей суточной калорийности, вам следует умножить свою общую потребность в калориях на 0,70, что определит, сколько калорий должно поступать из жиров. Затем просто разделите это число на 9 (количество калорий в каждом грамме жира), чтобы узнать, сколько граммов жира вам нужно в день.

Например, если вы стремитесь к 2000 калорий в день и 70% жира, это означает, что вы должны съедать около 1400 калорий в день жира, что составляет около 156 граммов.

4. Рассчитайте потребности белка

Белок — важная часть любой диеты, и получение правильного количества особенно важно, когда речь идет о кето. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, это может ухудшить заживление ран, истощить мышечную массу и снизить иммунную функцию. С другой стороны, если белок составляет слишком много белка, это может помешать вам достичь кетоза.

Чтобы определить необходимое количество белка, выполните те же действия, что и для жира. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, а белок составляет около 15% от вашего дневного кетогенного отношения, вы должны умножить 2000 на 0,15, что равняется 300 калориям в день из белка. Затем разделите 300 на 4 (количество калорий в каждом грамме белка), чтобы определить, сколько граммов белка вам нужно, что составляет около 75 граммов в день.

5. Начните отслеживать свое потребление

После того, как вы рассчитали свои кето-BJU, пришло время начать отслеживать потребление, чтобы придерживаться ежедневного распределения макроэлементов. Существует множество бесплатных инструментов, которые позволяют почти без усилий отслеживать потребляемые вами калории, углеводы, белки и жиры. Кроме того, попробуйте вести дневник питания, чтобы не отставать от своих целей и прогресса.

Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?

Один из аргументов в пользу употребления небольшого количества белка заключается в том, что большое количество белка может вызвать повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина.

В двух исследованиях было обнаружено, что диета, основанная на 30% калорий из белка, улучшает гликемические показатели. Справедливости ради отметим, что сравнения проводились с данными, полученными на диете, богатой углеводами. Однако высокое потребление белка не уменьшало преимуществ от снижения потребления углеводов.

Другое исследование показало, что у пациентов с сахарным диабетом 2 типа, которые потребляли 50 г белковой пищи, не было значительного повышения концентрации глюкозы в сыворотке крови.

В недавней презентации д-р. Бен Бикман предположил, что способность организма регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина после употребления белка зависит в первую очередь от потребления углеводов и метаболического здоровья человека.

В целом он отметил, что люди, соблюдающие кетогенную или низкоуглеводную диету, не страдают от высокого потребления белка, как люди, соблюдающие диету с высоким содержанием углеводов.

Хотя потребление белка вызывает изменения уровней глюкозы и инсулина, для большинства людей это вряд ли станет проблемой.

Кето-рецепты, предлагаемые сайтом KETO.RU, по содержанию белка скорее умеренные, чем высокие.

Если вы заметили, что уровень глюкозы в крови повышается после приема пищи с низким содержанием углеводов и умеренным количеством белка, сначала убедитесь, что она не содержит скрытых углеводов или сахаров. Если в пище действительно мало углеводов, вы можете временно уменьшить количество белка в своем рационе, чтобы увидеть, коррелирует ли оно.

Это нужно делать в короткие сроки, так как получение достаточного количества белка является приоритетом.

СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ ЖИРОВ

В кетогенной диете жир является основным источником калорий. И вы должны добавить их к уже ограниченным углеводам и белкам.

Способ «Ну ага, я что, буду с калькулятором везде ходить?»

Если вы едите продукты, указанные в списке продуктов, значит, вы на кето и, скорее всего, где-то 70% ваших калорий поступает из жиров. Может даже больше. Что ж, это предполагает, что основу вашего стола составляют овощи, жирное мясо, рыба и масло, а не ягоды.

А чтобы соблюдать строгую кетогенную диету, лучше посчитать.

Способ «Окей, буду везде ходить с калькулятором»

Выбрав строгость своего рациона с точки зрения углеводов и белков, необходимо определиться с общей калорийностью.

Вы можете использовать любой онлайн-калькулятор калорий или воспользоваться следующей формулой: 35 ккал на килограмм вашего веса, если вы не планируете похудеть, или 30 ккал на килограмм для похудания.

Как только вы поймете, сколько калорий вам нужно в день, вы сможете рассчитать, сколько жиров вам следует съедать. Это очень просто, потому что мы уже знаем, сколько калорий мы получили из белков и углеводов.

На примере уже знакомого нам Светланы. Допустим, вы хотите похудеть.

  • Его вес 70 кг. Это означает, что количество энергии, которое ему нужно, составляет не более 70 × 30 = 2100 ккал в сутки.
  • Мы уже подсчитали количество белка выше и получили 74 грамма. 1 грамм белка также дает 4 ккал энергии, поэтому Светлана получит из белка 74 × 4 = 296 ккал.
  • Светлана выбрала умеренную диету с 30 граммами углеводов. Так как 1 грамм углеводов дает 4 ккал энергии, из которых он получает 30 × 4 = 120 ккал.
  • Осталось получить 2100 — 120 — 296 = 1684 ккал! Вот где нам нужен жир. Поскольку 1 грамм жира дает 9 ккал, необходимое количество жира рассчитывается как 1684 ÷ 9 = 187 граммов.

Теперь у нас есть все исходные данные для Светланы. Чтобы похудеть на кетогенной диете, ему необходимо съесть 30 граммов углеводов, 74 грамма белка и 187 граммов жира.

Что, если Светлана хотела сохранить вес? Затем мы пересчитаем вашу дневную потребность в калориях. Его нужно 70 × 35 = 2450 ккал в сутки. Итак, не меняя количества белков и углеводов, рассчитываем количество жиров: (2450 — 120 — 296) ÷ 9 = 2034 ÷ 9 = 226 граммов.

Жиры, белки, углеводы
Общее потребление калорий при кетогенной диете зависит от количества жира

Поэтому в кетогенной диете сначала определяется количество углеводов и белков, а через количество жира регулируется общее количество калорий.

Это также означает, что Светлану не заставляют съедать 187 граммов жира — меньше можно похудеть быстрее. Но вы должны сравнить это со своим аппетитом.

Помните, что для здорового питания важно не только считать, писать и анализировать, но и экспериментировать. Ведь никто лучше вас не знает, какой вариант вам больше подходит.

Интересное исследование!

Общие принципы расчета БЖУ

Каждый продукт, который ест человек, имеет определенный состав. Он может содержать белки, жиры, углеводы, микроэлементы и воду. Все это составляет энергетическую ценность для тела. Чтобы узнать, как рассчитать BJU кетогенной диеты, необходимо определить цели, которые преследуют худеющие. Существуют разные уровни кето-диеты для начинающих и профессионалов. Тем, кто решил сначала изменить свои пищевые привычки, не следует сразу впадать в крайности и пробовать более сложный метод.

Также нужно решить, как считать КБЖУ на кето-диете — в сыром или готовом продукте. Для корректных расчетов необходимо брать за основу КБЖУ, указанное для сырого продукта. Если вы ведете селекцию на употребление многокомпонентного блюда, нужно принимать КБЖУ отдельно для каждого ингредиента в рецепте. Затем добавляется каждый показатель: количество калорий отдельно, белков отдельно и т.д. Разрешено только в том случае, если при приготовлении соблюдался рецепт с точностью до грамма.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в состояние кетоза, нужно следовать таким советам:

  1. Избегайте закусок из своего рациона, так как они могут вызвать всплеск инсулина.
  2. Начни заниматься спортом. Достаточно уделять упражнениям не более получаса в день.
  3. Не бойтесь есть жиры, так как они являются вашим основным источником энергии.
  4. Уменьшите количество потребляемого белка — до 1,7 на 1 кг массы тела.
  5. Уменьшите потребление углеводов до 30 г в день.
  6. Пейте много очищенной воды — до 3-4 литров в день.

Типичные симптомы кетоза:

  • снижение аппетита;
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • появление характерного запаха ацетона изо рта, мочи и пота;
  • сухость во рту.

4 стадии

Реструктуризация тела проходит в 4 этапа. Продолжительность первой фазы — 12 часов после последнего углеводного приема пищи. На этом этапе организм расходует запасы глюкозы.
Вторая фаза длится 48 часов. За это время расходуется гликоген. На третьем этапе метаболизм начинает восстанавливаться. Организм уже извлекает энергию не из углеводов, а из белков и жирных кислот.

Через неделю начинается последняя фаза: организм приспосабливается к углеводной недостаточности и входит в состояние кетоза.

Чтобы система дала результат, желательно придерживаться ее месяц.

Принцип, по которому работает кетогенная диета.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Не позволяйте этим громким словам вас сбивать с толку. Проще говоря, разные типы жиров по-разному действуют в нашем организме, а это на самом деле означает, что не все жиры вредны для нас.

Насыщенные жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре (масло), а ненасыщенные жиры — жидкими при комнатной температуре (оливковое масло). Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, а ненасыщенные жиры получают из растительных источников, таких как орехи и семена, а также некоторых овощей (авокадо и оливки).

На кетогенной диете вы будете потреблять определенное количество жиров в день в зависимости от ваших конкретных диетических параметров и целей, поэтому для достижения наилучших результатов старайтесь потреблять одинаковое количество насыщенных и ненасыщенных жиров.

План питания кето диеты

План питания при кето-диете

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

1 г на 1 кг сухой мышечной массы

Калорийность в 1 г

Протеин

2.2

4 ккал

Толстый

1,8–1,88

9 ккал

Углеводы

0,22-0,44

4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Стандартная кето-диета

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

  • Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

  • Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

  • Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Кетонная циклическая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Мнения экспертов об употреблении белка на кето и низкоуглеводной диете

Если вы сбиты с толку и полностью запутались в том, сколько белка вам нужно есть на кетогенной или низкоуглеводной диете, то вы не одиноки.

Сколько белка считается нормой для кето, сколько белка нужно для кето, чтобы не навредить — все эти аргументы спорны в мире низкоуглеводных диет. Интернет, научные книги и журналы полны противоречивой информации по этой теме из-за растущей популярности этого образа жизни в последние годы.

Вот почему мы изложили наши простые рекомендации ранее в этом руководстве и считаем, что они будут полезны большинству людей. Однако, если вас интересует мнение экспертов о низкоуглеводных диетах по сравнению с белком при кетогенной диете, вы можете ознакомиться с некоторыми из них.

Среди экспертов по кетогенной и низкоуглеводной пище нет единого мнения о том, сколько белка считается достаточным для кетогенной диеты:

  • Меньше белка: доктор Рон Роуздейл рекомендует употреблять 1 г белка на 0,99 кг безжировой массы тела на кетогенной диете, которая способствует долголетию. Для человека весом 68 кг это составляет около 60-63 грамма белка в день, в зависимости от телосложения.
  • Умеренное количество белка: рекомендации большинства других экспертов находятся между этими двумя позициями. Например, кетогенные исследователи доктор Стив Финни и Джефф Волек рекомендуют от 1,5 до 1,75 грамма белка на килограмм желаемого веса. Для человека весом 68 кг это составляет примерно 102-119 г белка в день.
  • Больше протеина: Доктор Тед Найман выступает за активное потребление протеина для тех, кто соблюдает кето и низкоуглеводную диету. Он особенно рекомендует этот режим тем, кто хочет похудеть на низкоуглеводной кетогенной диете. Его рекомендация — потреблять 1 г белка на 0,45 кг безжировой массы тела. В этом случае человеку с массой тела 68 кг требуется около 130–140 г белка в день, что более чем вдвое больше, чем рекомендует доктор Роуздейл.

Другие врачи и ученые утверждают, что ограничение белка — ключ к долголетию. Они считают, что мы должны стремиться потреблять даже меньше белка, чем рекомендует суточная диета. Эта точка зрения основана на том факте, что белки способствуют росту тканей. Поэтому с возрастом нам необходимо предотвращать аномальный рост клеток, например раковые или амилоидные бляшки в головном мозге.

Хотя есть доказательства того, что ограничение потребления белка червями, грызунами и другими животными может способствовать долголетию, для людей, особенно тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, недостаточно доказательств.

Поэтому еще рано делать выводы о потенциальных рисках высокого потребления белка при низкоуглеводной диете, особенно с учетом рисков, связанных с недостаточным потреблением белка.

Какая польза от такого питания?

Клинические исследования и научные данные показывают, что кетогенная диета имеет множество преимуществ для здоровья девочек: повышенная энергия, потеря веса, улучшение познавательных способностей, поддержка баланса сахара в крови и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.

Улучшенная умственная функция

Следуя кетогенной диете, мозг использует кетоновые тела вместо глюкозы в качестве основного источника топлива. Этот переключатель способствует увеличению выработки нейротрофического фактора головным мозгом, что помогает улучшить функцию нейронов, улучшить умственную активность / ясность и улучшить познавательные способности.

Улучшенный контроль за сахаром в крови

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают поддерживать метаболизм инсулина в организме. Сокращение потребления углеводов помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, расщепляя жиры и белки (которые являются долгосрочными источниками энергии).

Потеря веса

Низкокалорийная кетогенная диета побуждает ваше тело использовать жир в качестве топлива, и клинические данные подтверждают это для снижения веса. Кроме того, кетогенная диета может помочь подавить аппетит и уменьшить тягу к еде, поскольку кетоны усиливают сигналы сытости в мозгу.

Увеличение энергии

При кетозе ваше тело использует жиры и кетоны в качестве топлива вместо глюкозы, обеспечивая ваше тело и мозг постоянной энергией, необходимой для поддержания физической работоспособности.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Исследования показывают, что кетогенная диета помогает поддерживать здоровый липидный баланс крови у женщин. Фактически, воспаление и окислительный стресс, как правило, ниже у людей, соблюдающих кетогенную диету, чем у тех, кто придерживается высокоуглеводной диеты.

Источники

  • https://ketoz.ru/keto-calculator
  • https://locarb.org/%D0%BA%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B3%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%B0%D1%8F-%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0-%D1%81%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B2-%D0%B8%D0%BD%D1%81%D1%82%D1%80%D1%83%D0%BA%D1%86%D0%B8%D1%8F/
  • https://investlifestyle.ru/raschjot-kalorij-kbzhu-na-keto-diete/
  • https://style.rbc.ru/health/5f129c6f9a79472d45d4a502
  • https://foodformula.ru/pitanie/bzhu-na-keto-diete/
  • https://bormentaldoctor.ru/statii/rukovodstvo-po-keto-diete-dlya-nachinayushhix/
  • https://keto-dieta-prosto.ru/kak-rasschitat-bzhu-dlja-pohudenija-na-keto-diete/
  • https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_keto.php
  • https://edatop.ru/956-menju-keto-diety.html
  • https://WomFit.com/pitanie/keto-dieta.html
  • https://keto.ru/statiy/belok-i-nizkouglevodnaja-ili-keto-dieta/
  • https://KetoPunk.ru/keto-pitanie/kalorii/

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту:

Оксана Калегова/ автор статьи

Эксперт по правильному питанию.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )