Кето-диета: полный гайд для начинающих с меню на неделю (Кето и спорт как совместить)

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма.

Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из животной пищи. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.

Кето-диета направлена ​​на сжигание жиров, а не углеводов © Ursula Spaulding / Unsplash

Признаки кетоза:

• упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и повышенной активностью мозга;
• запах ацетона или фруктовый запах изо рта;
• повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
• бессонница.
• потеря веса;
• расстройства желудочно-кишечного тракта, жажда и частое мочеиспускание;
• раздражительность;
• снижение аппетита и голода;

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором жиры и жировая ткань становятся основным источником энергии вместо глюкозы.

Виды кето-диеты:

• цикличность: пять дней кето чередуются с двумя днями высокоуглеводной пищи;
• стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
• цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
• высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).

Большинство исследовательских и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
• сладкие напитки (кока-кола, фанта и т д)
• конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
• сахар, мед
• выпечка, торты и другие сладости
• копчености, колбасы, колбасы, колбасы
• консервы мясные, рыбные
• мороженое
• варенья, джемы
• майонез
• алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!
• печенье, кондитерские изделия

допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник, специальные кастрюли, духовка, гриль).

Как увеличить мышечную массу, сидя на низкоуглеводной диете с низким содержанием белков?

Да, теперь вы говорите мне, что ваш брат или друг сидели на кето-диете. Сейчас он слаб, постоянно устал и выглядит больным. О впечатляющей мышечной массе не может быть и речи.

Обычно это происходит, когда спортсмены придерживаются строгих правил, которые им совершенно не предназначены.

Если вы соблюдаете кетогенную диету по медицинским показаниям, таким как рак или эпилепсия, вы должны есть с высоким содержанием жиров и низким содержанием белка с углеводами.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, имеете избыточный вес и не можете заниматься спортом, вам необходимо соблюдать более строгую кетогенную диету, чтобы похудеть. Но для спортсменов и любителей здорового образа жизни это бесполезно.

Например, в исследовании Волека средний вес спортсмена LCHF составлял 69 килограммов. Диета спортсменов состояла из 226 граммов жиров, 82 граммов углеводов и 139 граммов белка. Это больше, чем 30-50 граммов углеводов, которые рекомендуют людям кетогуру”.

Помните, что это исследование проводил и анализировал доктор Джефф Волек. Вдобавок Волек вместе со Стивеном Финни написал книгу для спортсменов, соблюдающих низкоуглеводную диету.

Есть хорошая фраза: «… некоторым людям может потребоваться менее 30 граммов углеводов в день, другим — до 100 граммов, но они все равно остаются в состоянии пищевого кетоза». Хочу уточнить, если вы здоровый человек, тренируетесь с железом или занимаетесь интенсивными физическими нагрузками, то эти 100 граммов вам наверняка понадобятся.

Что касается протеина, эти спортсмены потребляли 2,1 грамма протеина на килограмм веса тела. С научной точки зрения этого более чем достаточно для наращивания мышечной массы.

На самом деле, правильно составленная низкоуглеводная диета для спортсменов по определению не может быть низкобелковой. Конечно, если вы потребляете слишком много белка: 4-6 граммов на килограмм веса тела, вы не сможете адаптироваться к кето-диете. Это правило работает наоборот. Низкое потребление белка приводит к снижению работоспособности и неспособности нарастить мышцы.

2. Что такое циклическая кетогенная диета?

Стандартная циклическая кетогенная диета включает 5-6 дней кетогенной диеты и 1-2 дня высокого потребления углеводов.

Некоторые люди также испытали двухнедельные циклы, в которых 10-12 дней — кетогенные, а 3-4 дня — углеводные. Двухнедельный режим также дал хорошие результаты, но он также не вписывается в график большинства спортсменов.

Его основная цель — временно выйти из кетоза, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах для поддержания физической работоспособности во время тренировок в следующем цикле.

Если вы придерживаетесь кетогенной диеты для здоровья (от гиперинсулинемии или гипертонии), циклическая кетогенная диета вам не подойдет, поскольку гормональный ответ может вызвать симптомы, которые лечатся низкоуглеводной диетой.

Поскольку цель циклической кетогенной диеты — полностью истощить мышечный гликоген, для достижения оптимальных результатов необходима правильная программа тренировок. Хороший пример плана тренировок:

• Понедельник / вторник: прорабатываю разные участки тела. Понедельник может быть тренировкой для ног и азбуки, а вторник — для груди, спины и рук.
• Пятница: тренировка на полное истощение с большим количеством повторений.

Количество упражнений, необходимых для полного истощения гликогена, зависит от количества потребляемых углеводов. Если вы делаете несколько подходов, используйте тяжелые веса, в этом случае нужно выполнить 2-3 подхода. И наоборот, если вы делаете много повторений, используйте умеренный вес и делайте 5-6 подходов.

3. Как соблюдать циклическую кетогенную диету?

Низкоуглеводная часть циклической кетогенной диеты идентична стандартной кетогенной диете. Распределение питательных веществ следующее:

• Калорийность для поддержания веса: 33-16 калорий на кг массы тела.
• Калории для набора массы: 40 калорий на кг массы тела.
• Калории для похудания: 27 калорий на кг веса тела.
• Жир: остаточная потребность в калориях.
• Белок: в течение первых 3 недель — 1,5 г на 1 кг массы тела или 100 г, в зависимости от того, что больше. Итак, определяйтесь исходя из ваших целей (1,5-2г).
• Углеводы: 30 г или меньше в день. Чем меньше углеводов, тем быстрее вы впадаете в кетоз. Это особенно важно, поскольку у вас всего 5-6 дней с низким содержанием углеводов.

Когда вы исчерпали запасы гликогена и находитесь в состоянии кетоза, вы готовы к углеводной части своей циклической кетогенной диеты.

Метаболизм замедляется с возрастом

Да, это абсолютно верно! Это связано как с гормональными изменениями, так и с общими законами природы. Клетки потребляют меньше энергии с возрастом, поэтому нам нужно с каждым годом быть более внимательными к своему телу.

Популяризация кето диеты

Если бы пять лет назад меня спросили, может ли кетогенная диета стать популярной, я бы сказал, что никогда в жизни!

Я сидел на кетогенной диете шесть лет. Это помогло преодолеть язвенный колит. У меня стройное тело, и я отказался от парадигмы бодибилдинга шесть раз в день.

Я должен признать, что меня немного беспокоит «культ кето-диеты». Многие «гуру» без профильного образования щедро делятся своим «индивидуальным» взглядом на мир в социальных сетях.

Это приводит к появлению однотипного консультирования. Я читал много блогов, в которых говорится, что вы не должны есть больше 30 граммов углеводов в день или 1,2 грамма белка на килограмм веса тела. В противном случае вы не увидите состояния кетоза.

Это подходит для 50-летнего мужчины с избыточным весом. Но как насчет спортсменов и любителей здоровья?

На самом деле спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта и боевыми искусствами, остро нуждаются в достаточном количестве белков и углеводов. Иначе у них не хватит сил выступить. Достижение состояния кетоза не является их основной целью. Это эффективная адаптация к жиру для увеличения силы, выносливости и восстановления организма. Вот почему многие спортсмены терпят поражение, если опрометчиво следуют рекомендациям «гуру» по соблюдению низкоуглеводной диеты.

Итак, мы выяснили, что такое кето-диета и зачем она нужна среднестатистическому человеку. А как же любители здоровья? Сколько граммов белков и углеводов нужно спортсменам, чтобы и дальше получать пользу от жировой адаптации? Чтобы ответить на этот вопрос, мы рассмотрим исследование адаптации кетонов у спортсменов.

Цель: победить жировые ловушки

Жировые складки могут испортить любую фигуру. Эти жировые «отложения» в основном собирают и хранят жир в самых неподходящих местах. Нельзя носить платье без корректирующего белья, а об отдельном ультрамодном бикини можно напрочь забыть. К тому же жировые ловушки очень неохотно относятся к диетам и изнурительным тренировкам — подкожный жир идет повсюду, а не в неудачных местах.

К счастью, можно получить идеальный силуэт, аппаратная техника Coolsculpting действует как «холодное оружие» от жировых ловушек. Анатомические аппликаторы полностью захватывают проблемную зону и позволяют убрать лишнее в таких областях, как:

• бедра и живот

• двойной подбородок

• руки и плечи

• колени и голени.

• внутренняя и внешняя поверхность бедер

• назад

Метаболизм можно ускорить, ускорив усвоение и выделение веществ

Ложь! Многое и частое посещение туалета не являются признаком быстрого метаболизма. Скорее, это симптомы дисфункции кишечника.

Метаболизм — это работа каждой клетки тела с точки зрения потребления энергии. Это понятие включает в себя различные процессы, например, дыхание, пищеварение, кровообращение, удержание тепла. Поэтому прием ускорителя дефекации не ускоряет обмен веществ, а просто увеличивает количество действий, совершаемых в туалете, и скорость их выполнения.

Метаболизм

» data-image-caption=»

Метаболизм

» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/metabolizm.jpg?v=1596430885″ data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/metabolizm.jpg?v=1596430885″>

Метаболизм

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
• кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
• спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
• орехи, семена
• хлеб и выпечка — небогатые (желательно цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
• цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
• фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
• картофель отварной, желательно на пару
• макароны al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
• яйцо

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Прерывистое питание ускоряет обмен веществ

Верно, но не только! Метаболизм натощак ускоряется, но очень незначительно или только на короткое время, а со временем, возможно, даже замедляется. Этим летом у вас будет достаточно эффектов, но в следующий раз придется снова что-то менять.

Тело приспосабливается к новому весу, потреблению калорий, мышечной массе, активности и так далее, и это не обязательно ускоряет метаболизм, потому что мы естественным образом склонны к накоплению. Молодые люди худеют за счет жировой ткани, а пожилые люди худеют за счет жира и мышечной массы, поэтому отказ от одних лишь калорий может быть вредным.

Прерывистое питание

» data-image-caption=»

Прерывистое питание

» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/preryvistoe-pitanie.jpg?v=1596430880″ data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/preryvistoe-pitanie.jpg?v=1596430880″>

Прерывистое кормление

Однако, если вы будете придерживаться диеты, диеты, умеренности и физической активности, эти изменения будут полезны для вашего здоровья.

Рацион питания при кето диете для спортсменов

Комбинируя кето-диету и силовые тренировки, помните, какие продукты можно есть, а каких следует избегать. В рацион должны входить:

• Сыры;
• Оливки и масло, сыр, молоко и молочные продукты;
• Рыба и морепродукты;
• Мясо.
• Яйцо;
• Цветная капуста и капуста, огурцы, салат, брокколи, перец, баклажаны, помидоры, авокадо и другие овощи;

Следует исключить из рациона:

• Макаронные изделия;
• Картошка;
• Бананы;
• Рис.
• Хлеб;
• Шоколад и другие сладости;
• Алкоголь;
• Сок, сода;

Что можно пить:

• Эспрессо и американо;
• Водопад;
• Ты.

Противопоказания: кому из спортсменов нельзя переходить на кето диету

Поскольку эта диета очень строгая и ограниченная, она подходит не всем спортсменам. Ограничения распространяются на тех людей, которые имеют следующее физическое состояние (или наличие заболевания):

• Панкреатит;
• Беременность;
• Проблемы с печенью или почками
• Порфирия.
• Дефицит карнитина I степени;
• Дефицит ферментов карнитин-транслазы, карнитин-пальмитоилтрансферазы, пируваткиназы;
• Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта;
• Сахарный диабет I типа;

Также нельзя совмещать кето-диету и спорт, если врач назначил прием препаратов с содержанием сахара. Дело в том, что спортсмены, соблюдающие кетогенную диету, испытывают повышенный стресс. И, если эти нагрузки применить к людям с ослабленным иммунитетом, могут появиться осложнения.

Ваше здоровье должно быть приоритетом, а достижение физических показателей — мысленно поставить «на второе место».

Как совместить кето и спорт: тренировки на силу и на выносливость

Есть только один тип спортсменов, которым не рекомендуется совмещать кето-диету и спорт. Это спортсмены, которые постоянно проводят высокоинтенсивные тренировки (плавание, триатлон и т.д.). В этом случае необходимо будет составить индивидуальную программу тренировок, чтобы дать организму те микроэлементы, которые ему необходимы для восстановления.

В других случаях, когда тренировки направлены на развитие силы, общей выносливости или общей физической формы, кето-диета и спорт не будут мешать друг другу. Вот почему, когда вы отвечаете на вопрос, можно ли заниматься спортом на кетогенной диете, ответ будет положительным. В этом случае главное — правильно составить программу питания.

Правильно составленная кетогенная диета и силовые тренировки совершенно не будут мешать друг другу. Только если спортсмен профессионально настроен и уже может справиться с достаточно серьезным «весом», следует выбирать диету, более подходящую для тяжелых нагрузок. В противном случае силовые тренировки подойдут.

Что касается кардио, то это нужно делать в умеренных количествах. Дело в том, что тренировки на кето-диете могут стать бесполезным катализатором похудания. Новая диета уже заставляет организм избавляться от лишнего веса. Не стоит исключать из индивидуальной программы интенсивные тренировки.

В любом случае, мы не должны забывать, насколько важно потреблять углеводы перед тренировкой на кето. Их может быть очень мало в составе жирной пищи. В сумме они дадут хороший эффект и позволят «выжать максимум» из тренировок. Крайне не рекомендуется пропускать приемы пищи перед силовыми или интенсивными тренировками.

Метаболизм бывает быстрым и медленным

Правда! Фактически, каждый из нас потребляет разное количество калорий (единиц энергии) для поддержания жизни. Это как деньги: одни сжигают калории быстрее, ничего не делая, другие постоянно накапливаются и не хотят отдавать то, что получили.

Почему — никто не знает. Известны лишь некоторые факты. Например, качество сна, повседневная активность и препубертатное поведение влияют на метаболизм. Энергетический обмен будущего организма также кодируется генетикой матери и ее привычками во время беременности.

Влияние кето диеты на организм спортсменов

В 2016 году доктор Джефф Волек и его команда опубликовали метаболические характеристики бегунов Ultra Endurance Keto Adapted. Это исследование важно по нескольким причинам.

Во-первых, это одно из немногих случайно выбранных исследований с участием живых людей. Сравните спортсменов с высоким и низким содержанием углеводов в соревновательной спортивной среде.

Во-вторых, это единственное исследование, в котором сравнивается окисление жиров и углеводов у спортсменов с высоким и низким содержанием углеводов. Также мы знаем диету спортсменов во время выступлений.

В-третьих, это единственное место, где сравниваются концентрации гликогена до и после тренировки.

Испытуемыми были 20 спортсменов высокого уровня, активно участвовавших в ультрамарафонах или триатлонах.

В течение 20 месяцев, предшествовавших исследованию, половина этих спортсменов придерживались диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (HCLF). Диета спортсменов состояла примерно из 60% углеводов, 25% жиров и 15% белков. Остальные спортсмены придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF). Другими словами, это кетогенная диета. Спортсмены получили 10% углеводов, 70% жиров и 20% белков.

После того, как они соблюдали обычную диету, они были отправлены в лабораторию для серии тестов, включая тест на максимальное потребление кислорода (MOC) и трехчасовую гонку с 64% MOC. Тест проводился на беговой дорожке. Максимальное значение VO2max было достигнуто, когда потребление кислорода оставалось постоянным, несмотря на увеличение рабочей нагрузки. В обоих исследованиях скорость окисления жиров и углеводов измерялась с помощью непрямой калориметрии.

Максимальное потребление кислорода — это предельное количество кислорода, измеряемое в миллилитрах, которое человек может потреблять за одну минуту. Эти данные используются как клинический показатель жизнедеятельности и критерий аэробной способности. В циклических видах спорта максимальное потребление кислорода является важным показателем работоспособности спортсмена.

До, во время и после трехчасового марафона врачи исследовали количество гликогена в мышечной ткани спортсменов, выполнили анализы крови и провели биопсию мышечных волокон с внешней поверхности бедра. Вот что они нашли.

В тесте BMD спортсмены из первой группы окисляли жир в два раза быстрее, чем остальные.

При тестировании на максимальное потребление кислорода было обнаружено, что у спортсменов LCHF пик окисления жира составляет 70%, а у спортсменов HCLF — 55%. Раньше считалось, что спортсмены, соблюдающие низкоуглеводные диеты, не смогут выполнять интенсивные упражнения без перехода на глюкозу. Но это исследование показало, что атлеты с поправкой на лишний вес могут сжигать жир даже во время интенсивных тренировок.

Самым удивительным открытием было то, что у испытуемых было одинаковое количество гликогена в мышечной ткани до и после 3-часового марафона. Что странно, учитывая тот факт, что спортсмены LCHF ограничивают потребление углеводов в течение 20 месяцев. Следовательно, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров более эффективна и лучше удерживает гликоген в мышечной ткани.

Зачем спортсменам и здоровому образу жизни нужно изучение выносливости?

Способность лучше окислять жир и удерживать гликоген означает, что жировая адаптация является потенциальным способом эффективного сжигания жира, наращивания мышц, повышения силы и улучшения спортивных результатов.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• негазированная питьевая вода
• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат, зелень, шпинат, щавель
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)
• чай, кофе без сахара и сливок
• дикая рыба

Использование жиров (масло, майонез, жир) в кулинарии не допускается.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• фасоль и фасоль;
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• алкоголь.
• диетические и нежирные продукты;
• любые фрукты, кроме ягод;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Как составляется кето диета для спортсменов

Вы даже можете составить программу питания самостоятельно. Важно учитывать интенсивность и частоту тренировок, пол, вес, уровень физической подготовки, базовый и целевой процент жира в организме. Обычно суточное потребление углеводов ограничивается диапазоном 20-25 г, однако норма может достигать 50 г.

Для наглядности следует отметить, что такое количество углеводов содержится в яблоке среднего размера. Поэтому фрукты, хлеб, крупы, макаронные изделия, сахар, картофель и мед исключаются из рациона. Предпочтение отдается более легкой пище: овощам, зелени, ягодам, орехам и жирным молочным продуктам.

Как уже говорилось выше, в рационе должны преобладать жиры. Во-первых, вам нужно ограничить потребление калорий (в зависимости от роста, веса и физических упражнений). Во-вторых, необходимо рассчитать количество белков, жиров и углеводов, которые можно употреблять в рамках диеты.

Скорость метаболизма можно проверить в любой клинике

Ложь! Ни гормоны, ни глюкоза, ни другие показатели не являются стопроцентным доказательством скорости метаболизма.

Гормоны щитовидной железы и тестостерон влияют на обмен веществ. Необходимы анализы на гормоны, а также определение отношения мышечной массы к жировой, индекса массы тела, но это лишь отдельные факторы. Обмен веществ изучается в специальных комнатах для обмена веществ, где измеряется все: и излучаемая температура, и количество выдыхаемых газов, выделяемых жидкостей и других веществ.

Добавки и определенные продукты ускоряют обмен веществ

Правда очень «под рукой»! Да, кофе, зеленый чай, корица и т.д. Действительно могут ускорить ваш метаболизм. Но есть проблема: изменения будут очень незначительными и в течение очень короткого времени.

Метаболические преимущества добавок очень незначительны по сравнению с упражнениями. Их действие не может быть основанием для похудания и коррекции обмена веществ. Ни уксус, ни имбирные капсулы не помогут, если пить их, лежа на диване.

Кето-диета ускоряет обмен веществ, потому что для переваривания требуется больше энергии

Верно, но не только! Да, для расщепления сложного белка требуется больше энергии, чем для расщепления молекулы сахара, но все заканчивается простой арифметикой: сколько еще калорий осталось. Одна чайная ложка сахара в день обеспечит меньше калорий, чем два авокадо с четырьмя яйцами и ломтиком жареного бекона.

Единственная пища, для переваривания которой требуется больше энергии, — это стебли сельдерея. Все остальное «больше», поэтому калории надо считать.

Но опять же — если такая диета приводит к разнообразию, умеренности и режиму, которого раньше не было, — вы движетесь в правильном направлении.

Когда можно совмещать кето и спорт?

Поначалу занятия на кетогенной диете могут показаться утомительными. Однако не всегда рекомендуется кето после тренировки: в этом случае организм будет «слишком» голоден, что приведет к риску переедания. Углеводы перед тренировкой на кето-диете идеально «впишутся» в план: они дадут необходимый заряд энергии для тренировок.

Количество приемов пищи — 5-6. Так что, если график позволяет, вы можете побаловать себя небольшим перекусом даже после тренировки. Если перед тренировкой уже был прием пищи, то во время перекуса не будет усиления чувства голода. Легко «разложить» все приемы пищи в течение дня: кушать нужно, когда есть стойкое чувство голода.

Настоящая история: почему я выбрал кето.

Мы сжигаем больше энергии в спорте

Ложь! Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, движение поглощает 10-30% вашей общей дневной энергии. Еще 10% идет на производство этой энергии — на процессы пищеварения и усвоения веществ. Большая часть энергии необходима для основного обмена веществ — дыхания, работы мозга и сердца — для поддержания температуры.

Но даже 10% важны для поддержания нормальной массы тела, поэтому вам нужно двигаться!