Кето-диета: полный гайд для начинающих с меню на неделю (Кето обучение) (кето курсы)

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма.

Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из животной пищи. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.

Кето-диета направлена ​​на сжигание жиров, а не углеводов © Ursula Spaulding / Unsplash

Признаки кетоза:

• расстройства желудочно-кишечного тракта, жажда и частое мочеиспускание;
• повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
• потеря веса;
• раздражительность;
• запах ацетона или фруктовый запах изо рта;
• бессонница.
• упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и повышенной активностью мозга;
• снижение аппетита и голода;

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором жиры и жировая ткань становятся основным источником энергии вместо глюкозы.

Стоимость переподготовки по кетогенной диетологии по всей России

Менеджеры академии лично рассчитывают стоимость курса исходя из:

• тип резюме — стандартное или личное.
• количество академических часов,

Вы получите скидку, если отправите на обучение трех и более специалистов одновременно.

Чтобы рассчитать точную стоимость перепланировки, воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Дополнительные вопросы задавайте онлайн-оператору в чате или менеджеру по телефону.

Источник: https://nastobr.com/uslugi/professionalnaya-perepodgotovka/fizicheskaya-kultura-sport/ketogennaya-dietologiya/

Программа переподготовки

Формат обучения

Студенты получают профессию в дистанционном формате. Мы проводим дистанционное обучение в личном кабинете с круглосуточным доступом к обучающим материалам. Литературу, презентации и видео можно просматривать в течение одного года после начала курса.

Преимущества дистанционного обучения

Дистанционное обучение кетогенному питанию подходит для профессионалов, живущих вдали от учебных заведений. Выбрав форму удаленной переподготовки, вы можете:

• составить собственное расписание уроков;
• учиться в удобное время;
• применять на практике полученные знания до конца курса;
• сэкономить на оплате обучения, проезда и проживания при переподготовке.
• совмещать работу с учебой;

Сроки

Мы обучаем студентов по стандартным и персональным программам. Типовые учебные планы составлены в соответствии с профессиональными стандартами, поэтому минимальная продолжительность курса составляет 252 часа. При максимальной нагрузке освоение профессии занимает 1,5 месяца.

Личные резюме не связаны с профессиональными стандартами, поэтому по желанию клиента мы можем изменить:

• набор дисциплин в учебной программе;
• количество академических часов в программе;
• название программы.

Мы можем создавать индивидуальные учебные программы благодаря открытой лицензии на преподавание в академии. Перед началом занятия необходимо согласовать программу курса с менеджером.

Приобретаемые знания

На курсах повышения квалификации по кетогенной диете студенты изучают:

• влияние кетонов на организм человека;
• классификация кетоновых диет;
• возможные осложнения и профилактика;
• показания и противопоказания к кетогенной диете и др темы.
• принципы производства кетоновых тел;

Кроме того, мы расскажем вам об особенностях баланса белков, жиров и углеводов в диете на основе кетогенного питания, научим подбирать диету исходя из образа жизни человека.

Признаки кетоза

Признаки, указывающие на кетоз:

• Улучшилось настроение.

• Увеличение количества кетоновых тел в моче. Вы можете проверить это с помощью специальных тест-полосок.

• Волна энергии, бодрости и силы.

• Появление запаха ацетона изо рта. Похожий запах может исходить от пота и мочи.

• Пониженный аппетит.

Циклическая кетогенная диета (ЦКД)

CDC — это самый продвинутый протокол кетогенной диеты. Он считается следующим уровнем после TKD и требует еще более тщательного планирования с вашей стороны.

Вам следует рассматривать CDC только в том случае, если вы уже успешно освоили целевую кетогенную диету и готовы сделать еще один шаг вперед.

Вот как работает циклическая кетогенная диета:

Соблюдайте стандартную кето-диету шесть дней в неделю.

В течение одного дня в неделю рекомендуется соблюдать диету с низким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и высоким содержанием углеводов.

Здесь вы можете побаловать себя спагетти или даже пиццей из твердых сортов зерна.

Но даже лучше, когда углеводы поступают из здоровых источников с низким гликемическим индексом. К ним относятся сладкий картофель, коричневый рис, овощи, ягоды и киноа.

Углеводы должны составлять 60-70% от общего количества калорий в дни циклической кетогенной диеты.

Я называю этот день рефидом. Он нужен мне для поддержания нормального уровня половых гормонов, гормонов щитовидной железы и кортизола.

Итак, в этот день жирность в вашем меню должна быть менее 15%, и это будет настоящая ХБП.

Белок останется на том же уровне, что и в дни нормальной кетогенной диеты.

Цель использования углеводов — восполнить уровень гликогена в мышцах и печени, чтобы питать мышцы в течение недели. Кроме того, полезные углеводы помогают регулировать гормоны и функцию щитовидной железы.

крайне важно поддерживать низкий уровень жира в дни возобновления питания при хронической болезни почек. Употребление большого количества жиров и углеводов — самый безопасный рецепт набора веса за счет жира.

Высокое содержание жиров и углеводов — крайне нездоровый подход к питанию! Всегда избегайте этого, если не хотите потерять форму и .. очевидно, свое здоровье. Очень легко развиваются стеатогепатит и неалкогольный жировой гепатит.

Кетогенная диета с высоким содержанием белка (HPKD)

Этот вариант кетогенной диеты наименее распространен в кетогенном сообществе. И я, кстати, очень люблю такой стиль еды.

он разработан для людей, которые хотят избавиться от лишнего жира, сохраняя при этом сухую композицию тела. В конце концов, набрать мышечную массу не так-то просто, особенно если вы не накапливаете жир.

Это возможно, и чемпионы элитного бодибилдинга, где нет места анаболическим стероидам, наглядно доказывают это. Они способны поддерживать уровень жира в организме не более 10% при сохранении здоровой мышечной массы.

А для повышения производительности его легко «высушить», просто увеличив количество белка и исключив углеводы. Вам не нужны изнурительные часы аэробики и мочегонных средств!!!

Более высокое соотношение белков и жиров в этой диете поможет вам нарастить мышцы. Вы используете накопленный жир для получения энергии, а не диетический жир в качестве топлива.

Выдаваемые документы

После сдачи выпускного экзамена выпускникам курса выдается диплом установленного образца о профессиональной переподготовке. Документ подтверждает квалификацию специалиста и позволяет официально работать по профилю в медицинской сфере.

Документы об окончании высылаем почтой по России и миру. Вы также можете забрать оригинал диплома в штаб-квартире Академии или заказать доставку курьером.

Виды кето-диеты:

• цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
• стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
• высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).
• цикличность: пять дней кето чередуются с двумя днями высокоуглеводной пищи;

Большинство исследований и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка 5. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Как сформировать привычки здорового питания на каждый день

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Возможности трудоустройства

Выпускников этого профиля сегодня мало. Доктора, специализирующиеся на кетогенной диете, востребованы в оздоровительных и спортивных учреждениях, а также в медицинских учреждениях, проводящих реабилитацию пациентов.

После переквалификации вы сможете работать консультантом по питанию в диспансерах, санаториях, фитнес-центрах, больницах и так далее. Кетогенный диетолог также может предоставить частные консультации по питанию, составить индивидуальный план диеты и помочь людям сохранить здоровье и массу тела.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Особенности профессии

Основная задача специалистов — разработать план кетогенного питания и посоветовать пациентам кето-диеты. Врач составляет диету, которая стимулирует выработку кетонов из жира в печени. Кетоны заменяют глюкозу в качестве источника энергии, что помогает сжигать жир. Кето-диетологи разрабатывают лечебную диету на период реабилитации пациентов, а также изучают влияние низкоуглеводной диеты на организм.

Стандартная кетогенная диета (СКД)

Следовательно, SKD — самая распространенная кетогенная диета, идеально подходящая для новичков. Если вы новичок в кето и диете в целом, это лучшее место для начала.

Стандартная кетогенная диета предназначена для тех, кто хочет похудеть или улучшить общее самочувствие и психическое здоровье. В конце концов, самый важный бонус кето — это повышение умственных способностей и уровня энергии.

Кето — это не новая диета, ей не менее 50 000 лет, и доктор Аткинс возродил ее сто лет назад. Он показал очень высокую эффективность при лечении эпилепсии даже у тех, кому ничто другое не помогло.

Кето также подходит тем, кто хочет улучшить метаболизм. Потому что с этой диетой уйдут диабет 2 типа и метаболический синдром.

Макросы на стандартной кетодиете

Белки, жиры и углеводы при стандартной кетогенной диете включают:

Низкое потребление углеводов: менее 10% от общей суточной калорийности.

Умеренный белок: около 1,3 грамма белка на кг безжировой массы тела, или 20-35% от общего количества калорий, содержащих белок.

Качественные жиры: около 70-75% калорий в жире. Помните, что жиры в 2,2 раза калорийнее белков и углеводов

Большинство людей, которые не занимаются спортом и ведут малоподвижный образ жизни, не должны менять свою кетогенную диету ни на кого. Я периодически переключаюсь на палео или средиземноморскую диету, а затем снова переключаюсь на кето. ACS — идеальный кетогенный протокол для новичков.

Эпилепсия и Кето-Диета

Польза от кетогенной диеты для людей с эпилепсией такая же, как и от голодания. Разница в том, что кетогенную диету можно успешно соблюдать годами. Кетогенная диета набирает популярность, особенно при эпилепсии, диабете 2 типа, ожирении и раке. Несмотря на то, что эта диета активно используется уже почти столетие, ее долгосрочная эффективность и безопасность до сих пор недостаточно изучены. Эффект кетонов, высвобождаемых при расщеплении жиров на мозг, и их влияние на течение многих заболеваний кажется весьма обнадеживающим и многообещающим. Предполагается, что они улучшат состояние пациентов с рядом заболеваний, от болезни Паркинсона, Альцгеймера и рассеянного склероза до нарушений сна, аутизма и опухолей головного мозга, но обширных исследований в этом секторе еще не проводилось.

Не вызывает сомнений наличие краткосрочного улучшения состояния больных эпилепсией, а также диабетом 2 типа и ожирением.

История кето диеты

Кетогенная диета берет свое начало с голодания, которое на протяжении тысячелетий рекомендовалось как средство от всех болезней. Еще древние греки, такие как Гиппократ, утверждали, что пост, помимо прочего, помогает при эпилепсии. В начале 20 века были подтверждены лечебные свойства голодания при эпилептических припадках. Это важное открытие, но окончательного решения проблемы определить нельзя, потому что те, кто постятся в течение нескольких недель, серьезно подвергают опасности свое здоровье.

Исследования, проведенные американскими врачами в 1920-х годах, показали, что положительное влияние голодания в основном связано с наличием в крови трех веществ: ацетона, бета-гидроксибутирата и ацетоуксусной кислоты. Эти вещества, называемые кетонами, образуются при сжигании жировых отложений. Когда концентрация кетонов в крови достигает определенного уровня, человек переходит «в состояние кетоза», то есть сжигания жира. Кетоны могут образовываться даже без голодания, когда человек просто ест очень мало углеводов и много жиров.

Преимущества дипломированных специалистов

Специалист по кетогенной диете — это растущая профессия. Без диплома работать уже невозможно. Образовательный документ позволит вам официально попасть к врачу по кетогенной диете, а также:

• найти работу в престижном заведении;
• создавать индивидуальные диетические курсы;
• понимать процесс производства кетонов.

Вы узнаете свойства и влияние пищи на организм, а также сможете рассчитать правильный рацион, исходя из особенностей строения тела.

Что представляет собой кетогенная диета?

Кето-пищевая пирамида:

Кето-диета характеризуется употреблением продуктов с высоким содержанием жиров. В то время как типичная диета включает около 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-30% жиров, кетогенная диета содержит 70-75% жиров, 20-25% жиров, белков и 5% углеводов. Из-за низкого содержания углеводов снижается уровень инсулина в крови и активно расходуются запасы глюкозы. Это заставляет организм искать новые источники энергии. Он нацелен на жиры и начинает постепенно их сжигать. Когда жир сжигается, в печени выделяются кетоны.

Углеводы

Как упоминалось ранее, при кетогенной диете потребление углеводов ограничено. Углеводы состоят из одной или нескольких молекул сахара, называемых сахаридами. В зависимости от количества сахаридов углеводы делятся на разные категории.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

До недавнего времени все углеводы делились на простые и сложные. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул и легко усваиваются организмом, сложные углеводы имеют больше структурных элементов и дольше усваиваются. Впоследствии были введены понятия «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка». Гликемический индекс — это шкала от 1 до 100, которая измеряет, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления углеводов. Для чистой глюкозы этот показатель принимается за 100, и на его основе производят дополнительный счет. Например, белый хлеб имеет 75 баллов.

Гликемическая нагрузка — еще один показатель влияния углеводов на уровень сахара в крови, но при его определении принимается во внимание дополнительный фактор: общее количество углеводов. Результатом является следующая формула:

Гликемическая нагрузка = (углеводы * гликемический индекс) / 100

Руководство по потреблению углеводов для новичков

Вы должны руководствоваться принципом довести долю углеводов в общем количестве потребляемых калорий до 5%. Предположим, вы съедаете 2500 калорий в день, 5% из этого количества составляют 125 калорий, которые вы можете получить из углеводов. 1 грамм углеводов обеспечивает 4 ккал, или 125/4 = 31,25 грамма углеводов. Конечно, в некоторых исследованиях можно найти и другие цифры; Опыт показал, что многое зависит от времени приема углеводов и уровня физической активности. Например, если углеводы употребляются непосредственно перед интенсивной тренировкой в ​​тренажерном зале, есть большая вероятность, что это значительно замедлит их влияние на уровень сахара в крови. Для большинства людей 20-30 г более чем достаточно, но некоторые добиваются хороших результатов, употребляя более 50 г углеводов в день. Попробуйте поэкспериментировать и посмотрите результат.

Белки

Белки — это строительные блоки тела. Они обеспечивают рост не только мышц, но и волос, ногтей, различных органов, сердца и мозга. Их также можно использовать в качестве источника энергии, но их основная функция — наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Научные исследования подтверждают, что употребление от 1,2 до 1,5 граммов белка на кг веса тела может помочь сохранить мышечную массу и, таким образом, улучшить спортивные результаты.

Снижение количества потребляемого белка до 1,0 — 1,2 г на кг массы тела может привести к ухудшению спортивной формы и снижению мышечной массы. Поэтому при кетогенной диете, как и при любой другой, важно получать достаточно белка, но не перебарщивать. Белки содержат аминокислоты, которые в процессе глюконеогенеза могут превращаться в глюкозу, что нам, конечно, совершенно не нужно. Таким образом, белки необходимы организму, но важно не получать их слишком много или слишком мало. Разумно будет не выходить за рамки 1,2 — 1,5 г на кг веса.

Вы много тренируетесь или хотите набрать мышечную массу? Так можно увеличить норму до 1,7 грамма на 1 кг. В этом случае белки покроют около 20-30% суточной потребности в калориях.

Жиры

Жир — самый важный источник энергии в кетогенной диете. Поэтому не лишним будет более подробно разобраться, какие жиры у вас на данный момент есть, а какие следует употреблять. Большинство из нас знает, что жиры бывают насыщенными и ненасыщенными, но что это значит? Чтобы объяснить это, давайте рассмотрим их молекулярный состав.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Молекула жира может содержать от 2 до 80 атомов углерода. Каждый атом углерода может объединяться с 4 другими атомами. Два из них всегда являются соседними атомами углерода. А два оставшихся соединения точно определяют, является ли жирная кислота насыщенной или ненасыщенной. Если к ним примыкают атомы водорода, соединения являются насыщенными. В противном случае они останутся ненасыщенными.

Ненасыщенные жиры можно разделить на мононенасыщенные и полиненасыщенные. В мононенасыщенных соединениях одно из двух соединений связано с атомом водорода, в то время как другое остается свободным. С полиненасыщенными они оба свободны. Разницу между этими двумя типами жира обычно легко распознать. Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, такие как оливковое и ореховое масла. С другой стороны, насыщенные жиры твердые, такие как кокосовое масло и сливочное масло.

Какие жиры следует есть на кетогенной диете?

Единственное, чего вам следует избегать, — это трансжиров. Трансжиры образуются, когда производитель продуктов питания превращает ненасыщенные жиры в насыщенные жиры, обеспечивая их свободные связи с атомами водорода. Примеры — маргарин и продукты быстрого приготовления. Трансжиры часто используются в фаст-фудах, потому что они позволяют легко жарить их несколько раз подряд. Как известно, он негативно влияет на уровень холестерина!

Жирные кислоты с короткой, средней и длинной цепью

В молекуле жира атомы углерода связаны с несколькими атомами водорода. Это создает органическое соединение, называемое углеводородом. Поскольку атомы углерода связаны друг с другом, образуется своеобразная цепочка сложных соединений, включающая атомы водорода. Короткоцепочечная жирная кислота имеет менее шести «единиц» атомов углерода, средняя цепь — от шести до десяти, а длинная цепь — десять или более колец. Как правило, чем короче цепочка, тем она предпочтительнее для кетогенной диеты. Короткоцепочечные жирные кислоты, естественно, являются наиболее кетогенными, но они содержатся почти исключительно в масле и сливках. И их добавки часто имеют неприятный вкус. По этой причине люди часто выбирают жирные кислоты со средней длиной цепи в качестве пищевой добавки. Они доступны как в порошковой, так и в масляной форме и состоят из жирных кислот со средней длиной цепи, содержащих глицерин. При этом образуется жирная кислота, называемая триглицеридами со средней длиной цепи (MCT»).

Триглицериды со средней длиной цепи

Триглицериды средней длины усваиваются организмом быстрее из-за их более коротких связей, и, следовательно, снижается риск их накопления в виде жира. Как только они попадают в организм, он начинает расщеплять глицерин, оставляя только свободные жирные кислоты. Пройдя через пищеварительный тракт, они попадают прямо в печень, где непосредственно преобразуются в энергию. Жиры с более длинной цепью сначала должны попасть в поджелудочную железу. Пройдя процесс расщепления, они попадают в кровоток через тонкий кишечник и лимфатическую систему. Поскольку этот процесс занимает гораздо больше времени, они с большей вероятностью откладываются в виде жировых отложений. И это именно то, что мы хотим предотвратить.

Польза кето диеты для здоровья

Кетогенная диета имеет много преимуществ для здоровья. Вот что это такое:

Помогает быстро похудеть

Это, пожалуй, самая распространенная причина, по которой люди борются с кетозом, потому что они хотят быстро похудеть. Поскольку вы почти не потребляете углеводы на кетогенной диете, уровень инсулина в крови падает, а запасы глюкозы истощаются. Это заставляет организм искать другой источник энергии. В результате он обнаруживает жиры и начинает их постепенно сжигать. Это автоматически приводит к потреблению большего количества жиров, чем при обычном питании.

Позволяет быстрее наращивать мышечную массу

При кетозе организм сохраняет белок и предпочитает использовать в качестве источника энергии углеводы, а не глюкозу. В результате мышечные клетки получают больше белка для восстановления и роста.

Нормализует аппетит

В состоянии кетоза человек меньше испытывает чувство голода. На кетогенной диете он потребляет много жира, каждый грамм обеспечивает 9 калорий. Это означает, что для того же количества калорий организму нужно меньше еды. Объем еды уменьшается в весе, потому что каждый ее грамм позволяет получить больше калорий. Снижается чувство голода, и все благодаря отказу от углеводов. И снижение аппетита при любой диете приветствуется.

Снижает уровень инсулина

Без углеводов при кетозе уровень сахара в крови остается низким. Поджелудочная железа начинает вырабатывать меньше инсулина. Это улучшает липолиз, то есть, другими словами, стимулирует сжигание жира.

Кроме того, многочисленные исследования показывают, что постоянное соблюдение кетогенной диеты может стабилизировать уровень сахара в крови и, в некоторых случаях, предотвратить развитие диабета 2 типа.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• диетические и нежирные продукты;
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• фасоль и фасоль;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• алкоголь.
• любые фрукты, кроме ягод;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Побочные эффекты кето диеты

Большинство людей испытывают побочные эффекты на ранних этапах соблюдения кетогенной диеты, некоторые из которых могут вызывать дискомфорт. Вот самые распространенные:

Неприятный запах изо рта

Многие, соблюдающие кето-диету, жалуются на неприятный фруктовый запах изо рта. Причина его появления — увеличение выделения ацетона, мельчайшего кетонового тела, которое естественным образом присутствует в организме человека. Ацетон вырабатывается во время кетоза и может вызывать неприятный запах. Это довольно частый побочный эффект. Чтобы избавиться от него, нужно пить больше воды, чаще чистить зубы и использовать жевательную резинку без сахара. Как правило, неприятный запах изо рта проходит через некоторое время.

Кратковременная бессонница

В первый раз после перехода на кетогенную диету у некоторых людей может возникнуть бессонница. Это неудивительно, поскольку вы использовали продукты, богатые углеводами, в качестве основного источника энергии в течение многих лет, а возможно, и десятилетий. Теперь вашему организму необходимо приспособиться к новой метаболической системе. Ему потребуется время и усилия, чтобы приспособиться к кетогенному образу жизни.

Мышечные судороги и быстрый рост мышечной ткани

При переходе к кетозу могут возникнуть мышечные судороги. В этом нет ничего плохого, просто ваше тело привыкает к новому способу питания ваших мышц. Это явление обычно вызвано временным дефицитом калия и / или магния. Фактически, большинство людей испытывают увеличение мышечной силы и энергии во время кетоза.

Целевая или Таргетированая  Кетогенная Диета (TKD)

TKD предназначен для людей, которые часто тренируются и уже имеют опыт кетогенной диеты. Например, бодибилдеры или пауэрлифтеры. Такая диета тоже очень хороша для спортсменов-триатлонистов — Ironman. Многим спортсменам нравится использовать TKD, потому что он дает им дополнительное топливо для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения общих спортивных результатов.

TKD также считается продвинутым подходом для людей со средним уровнем физической подготовки.

Чтобы начать целевую кетогенную диету вам надо:

Употребляйте быстрые углеводы за 15-40 минут до тренировки или спортивного мероприятия.

Эти быстрые углеводы включают специальные спортивные напитки, добавки с декстрозой или даже специальные конфеты.

Если вы упорно тренируетесь и потребляете быстро усваиваемые углеводы, следите за уровнем кетонов в крови с помощью километрового метра. Важно следить за тем, чтобы выходы из кетоза не затягивались.

Избегайте употребления продуктов, богатых фруктозой, потому что она пойдет в печень, а не в мышцы. Фруктоза — это табу на кето. Это означает, что основные углеводы не обязательно должны поступать из фруктов.

Когда есть углеводы?

Углеводы почти всегда следует принимать до тренировки, а не после нее. Это даст вам энергию, необходимую для упражнений. Вы не жертвуете накоплением глюкозы в организме. Гликоген в мышцах и печени не исчезнет при таком подходе. Не бойтесь, что белки проходят процесс неоглюкогенеза. Ваш гликоген не закончился, потому что вы получали углеводы перед тренировкой.

В остальное время между тренировками следует придерживаться стандартной кетогенной диеты (ЗППП).

Цель TKD — потреблять достаточно быстрых углеводов перед тренировкой, чтобы получить дополнительный заряд энергии. Ведь для интенсивной работы нужен толчок.

Если все сделано правильно, вскоре после тренировки вы должны впасть в состояние кетоза. Потому что во время тренировки вы в полной мере используете эти быстрые углеводы. Контроль и снова контроль (я говорю об уровне кетонов в крови).

Необходимые документы

Чтобы записаться на курс кетогенной диетологии, вам необходимо отправить сканы по электронной почте:

• заявки на регистрацию;
• паспорта;
• диплом о медицинском образовании.

Обучение в НАСТ — это:

• неограниченное количество повторов,
• возможность совмещать работу с учебой,
• персональный менеджер,
• круглосуточная техническая поддержка.
• ваше расписание занятий,

Кетогенные диетологи включены в список медицинских специалистов, поэтому переподготовку могут пройти только специалисты, имеющие образование по одному из медицинских профилей.

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

• Следует ограничить потребление соли.

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: