Кето-диета: полный гайд для начинающих с меню на неделю (Кето питание для похудения меню на неделю) (кето диета для похудения меню)

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма.

Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из животной пищи. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.

Кето-диета направлена ​​на сжигание жиров, а не углеводов © Ursula Spaulding / Unsplash

Признаки кетоза:

• расстройства желудочно-кишечного тракта, жажда и частое мочеиспускание;
• упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и повышенной активностью мозга;
• снижение аппетита и голода;
• потеря веса;
• повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
• бессонница.
• запах ацетона или фруктовый запах изо рта;
• раздражительность;

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором жиры и жировая ткань становятся основным источником энергии вместо глюкозы.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

• страдают алкоголизмом;

• беременным и кормящим женщинам;

• людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

• тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: любая диета имеет противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз и диета дала желаемые результаты, соблюдайте следующие важные правила:

• занимайтесь легкими видами спорта по 30 минут каждый день;
• ешьте 5-6 раз в день, пока не почувствуете сытость;
• уменьшать размер порции каждый день
• принять витамины;
• избегать перекусов;
• включите кокосовое масло холодного отжима в свой ежедневный рацион.
• выпивать до 4 литров чистой воды в день;
• ешьте каждый день травы, которые помогут очистить кишечник и предотвратить развитие запоров;

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Грязное кето (Dirty Lazy Keto)

При такой диете жиры извлекаются из колбас, колбас, маргарина, жареного фастфуда, майонеза из магазина и других полуфабрикатов; такие пищевые отходы практически не содержат полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета по-прежнему вызывает кетоз. Но со временем появляются подводные камни: кожные высыпания, выпадение волос и прочие «радости».

Обратите внимание на качество продукции! Жиры должны быть здоровыми.

Выбираем продукты для меню

Выбор продуктов для диеты довольно велик. Из меню следует исключить следующие виды еды:

• торты, печенье и другие мучные кондитерские изделия;
• хлеб, мука, выпечка, лапша и макаронные изделия;
• сладкие фрукты;
• любые напитки с сахаром, фасованные фруктовые соки, фреши.
• крахмалистые овощи (особенно картофель);

В рацион необходимо включать жирное мясо, рыбу, птицу, сало, сыр, животные и растительные масла, орехи, семечки, оливки. Следующие рецепты помогут выбрать правильные блюда для вашего меню.

Что едят на кето-диете

Кето-диета не питательна? Конечно, не так. В рамках кетогенной диеты вы готовите блюда, которые включают натуральные продукты с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров. Например, идеальный кето-ужин — это индейка с овощами, заправленная маслом. Это просто.

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов. Это правда. Но, честно говоря, отметим, что вы полностью не исключаете углеводы из своей жизни. Ведь иначе ваш организм просто не смог бы адекватно выдерживать физические и интеллектуальные нагрузки. И, да, углеводный минимум — это сложно. Но важно помнить: как только ваше тело привыкнет к такому меню, вы почувствуете себя хорошо.

Кето-диета — это ежедневный контроль количества углеводов в меню. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов и не превышайте суточную дозу — до 50 граммов углеводов в день.

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от поставленных вами целей:

• 14 дней — требуется от 4 до 8 кг;
• 5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
• 3 месяца — оптимальный срок диеты, требуется от 10 до 15 кг.

Специалисты не рекомендуют длительное время соблюдать кетоновую диету. Его следует придерживаться по схеме:

• второй раз — не более 14 дней;
• первый раз — не более 7 дней;
• третий раз — до достижения поставленной цели, но не более 3 месяцев.

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Плавно откажитесь от диеты, включая 30 граммов углеводов в день.

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. Включает в себя:

• молочный продукт;
• низко калорийное молоко;
• куриные и перепелиные яйца;
• морепродукты;
• морская рыба;
• овощи, но не более 50 грамм за один прием;
• любое мясо;
• арахис;
• грейпфруты и апельсины;
• чай, кофе без сахара.

запрещено использовать эти продукты:

• виноград;
• бананы;
• картошка;
• все крупы;
• сдобная сладкая выпечка;
• транс-жиры.
• хлеб;

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины с учетом вкусовых предпочтений.

Кето питание — что можно есть?

Кето-диета позволяет есть только продукты, не содержащие углеводов. Они не повышают уровень сахара в крови и не препятствуют выходу организма из жиросжигающего кетоза. Полностью запрещены мучные изделия, сладости, фрукты, соки и газированные напитки. Кроме того, картофель и другие крахмалистые овощи нельзя есть на кето-диете.

// Список разрешенных кетогенных продуктов:

• орехи в небольших количествах
• любое растительное масло
• молочные продукты (масло, сыр, рикотта натуральная, молоко в небольших количествах)
• ягоды в небольшом количестве
• куриные яйца
• травы, семена (включая семена чиа), специи
• все виды мяса (говядина, свинина, курица)
• все виды рыбы и морепродуктов
• любые зеленые овощи
• грибы
• некрахмалистые овощи (авокадо, тыква в небольшом количестве)

Правила питания на кето

Одно из правил кето-диеты — пить много чистой воды каждый день. Это помогает снизить негативные последствия диеты (в частности, проблемы с пищеварением и запах ацетона изо рта). Также необходимо следить за количеством соли в рационе.

Отдельно отметим необходимость контроля за употреблением алкогольных напитков. Кето-диета может повысить уровень аммиака в крови — наряду с употреблением алкоголя это может вызвать токсическое поражение печени. По той же причине кетоновая диета противопоказана при заболеваниях печени и почек.

// Сколько стаканов воды нужно выпивать в день?

Необходимое количество углеводов в сутки для кето-диеты

В день нужно употреблять 20-30 г углеводов. Этому требованию отвечают специальные рецепты кето-диеты. Для восполнения углеводов достаточно съедать 100 г малины или ежевики, 1/2 грейпфрута в день.

Пищевая пирамида.

Кому поможет кето диета

Кетогенную диету могут использовать люди, которым необходимо уменьшить подкожно-жировой слой, бодибилдеры, создающие рельефное тело, а также пациенты с эпилепсией и метаболическим синдромом. Желательно, чтобы человек при переходе на новую диету находился под наблюдением врача.

Наблюдение врача необходимо, так как сама система такого питания требует хорошего знания физиологии организма. Добиться похудания на 1-3 кг за неделю можно только при соблюдении всех правил. Даже базовая диета такого типа дается неопытным людям довольно сложно.

Целевые и циклические системы питания не подходят новичкам. Такие диеты вызывают затруднения при расчете соотношения полезных веществ: белков, жиров и углеводов.

Противопоказания

Перед тем, как начать любую диету, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить возможные противопоказания. Организм необходимо подготовить к изменению диеты. И худеть лучше начинать при полном здоровье, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относятся:

• гипертония;
• несовершеннолетний возраст;
• беременность и кормление грудью;
• прием инсулина при диабете.

Признаки кетоза

Признаки, указывающие на кетоз:

• Улучшилось настроение.

• Пониженный аппетит.

• Волна энергии, бодрости и силы.

• Появление запаха ацетона изо рта. Похожий запах может исходить от пота и мочи.

• Увеличение количества кетоновых тел в моче. Вы можете проверить это с помощью специальных тест-полосок.

Рецепты

Еженедельное меню похудения с рецептами поможет правильно питаться на кето-диете. Для мужчин и женщин разницы в питании практически нет. Пример меню с ограничением углеводов показан ниже:

День	Блюда, приготовленные в гр.
1	1: яичница — 80г, говяжья отбивная — 120г, чай — 120г 2: курица отварная — 130 г, овощной салат — 130 г, ягодный кисель несладкий — 230 г 3: творог — 160 г 4: запеченная рыба с зеленью — 120г, коричневый рис — 80г, чай — 200г 5: протеиновый коктейль — 200 г
2	1: пудинг из коричневого риса — 160г, чай — 120г 2: мясной борщ — 240 г, куриные зразы — 80 г, салат из капусты — 80 г, ягодный кисель несладкий — 150 г 3: протеиновый коктейль — 300 г 4: салат из морепродуктов — 180 г, кусок твердого сыра — 30 г, чай — 200 г 5: казеин
3	1: омлет с ветчиной и помидорами — 160 г, чай — 120 г 2: куриный суп — 180г, стейк из говядины — 90г, овощной салат — 140г, чай — 180г 3: сыр — 80 г 4: запеченные грибы — 120 г, овощной салат — 150 г, чай — 200 г 5: кефир — 230 г
4	1: рыбные шарики на пару — 160 г, овощной салат — 130 г, чай — 120 г 2: борщ — 270 г, мясной салат — 110 г, ягодный кисель несладкий — 100 г 3: омлет — 120 г 4: красная рыба — 110 г, кусок сыра — 30 г, чай — 200 г 5: протеиновый коктейль — 250 г
5	1: яйца вареные — 3 шт, запеченное филе — 120 г, овощной салат — 110 г, чай — 120 г 2: суп-пюре — 260 г, мясной салат — 130 г, вода с лимонным соком — 200 г 3: настойка шиповника — 250 г, огурца — 130 г 4: запеченная рыба — 180 г, брокколи на пару — 120 г, чай — 200 г 5: казеин
6	1: яичница — 120г, творог — 110г, чай — 120г 2: ухи — 260 г, салат овощной — 130 г, куриные котлеты — 80 г, чай — 200 г 3: пюре из зеленого яблока — 70 г 4: салат из морепродуктов — 160 г, курица отварная — 110 г, чай — 200 г 5: протеиновый коктейль — 200 г
7	1: запеканка с грибами и зеленью — 180 г, чай — 200 г 2: куриный суп — 160 г, котлеты из говядины — 160 г, овощной салат — 80 г, ягодный кисель несладкий — 200 г 3: творог — 80 г 4: рыба отварная — 130 г, овощной салат — 110 г, чай — 200 г 5: кефир — 180 г

А те, кто не может отказаться от хлеба, могут приготовить особую выпечку. Тот, который содержит минимум углеводов.

Диетические хлебцы

Для хрустящего хлеба необходимы следующие ингредиенты:

• 50 г сухого измельченного подорожника;
• вода — 100 мл;
• 10 г разрыхлителя;
• 10 г яблочного уксуса;
• 3 яичных белка;
• кунжутное семя.
• миндальная мука — 100 г;

Способ приготовления:

1. Смешайте муку, подорожник и дрожжи и залейте их кипятком. Когда масса немного остынет, добавьте туда яичные белки и яблочный уксус. Все хорошо перемешайте миксером. Масса должна стать однородной и не прилипать к рукам.
2. Делаем лепешки из теста. Сверху посыпать их семенами кунжута и запекать в разогретой до 200 градусов духовке 40-50 минут, поставив противень на нижнюю полку. Готовый батон должен издавать глухой звук, если постучать пальцем по дну.

Запеченный лосось

Для приготовления блюда вам потребуются следующие продукты:

• 2-3 зубчика чеснока;
• 1 головка лука;
• 250 г грибов;
• 10 мл кунжутного масла;
• 130 г спаржи;
• 20 гр сливочного масла;
• 1 кг любой рыбы заказа лосося;
• соевый соус 300 мл;
• 3 г базилика.

Способ приготовления:

1. Нарезать рыбу кусочками и положить в пакет для запекания. В чашке приготовьте соевый соус, чеснок и базилик. Подготовленным составом полить рыбу. Последний убрать в холодильник на час, чтобы он хорошо замариновался.
2. Духовку разогреть до 180 градусов. Накройте сковороду фольгой. Разложите рыбу и спаржу. Поставить в духовку на 20 минут.
3. Обжарить грибы и лук на сковороде на сливочном масле. Поместите жаркое с грибами на рыбу. Выпекать еще 10 минут.

Куриная запеканка

Из курицы и оливок можно приготовить вкусную запеканку. Для такого блюда вам потребуются следующие компоненты:

• 1 зубчик чеснока;
• 200 г оливок в рассоле;
• 250 г сыра фета»;
• 40 г оливкового масла;
• 90 г соуса песто»;
• зелень;
• 700 г куриной грудки;
• 400 мл сливок жирностью не менее 20%;
• масло растительное для жарки;
• поваренная соль.

Способ приготовления:

1. Куриное филе хорошо промыть, нарезать, посолить и поджарить на сковороде до румяной корочки.
2. В миске смешайте песто и сливки.
3. Выложите кусочки курицы в форму для запекания.
4. На мясо выложить фарш, чеснок и оливки.

1. Залить все сливками, смешанными с соусом, и поставить в разогретую до 200 градусов духовку на 30 минут.

​

Жаркое из говядины или свинины

Еще одно сытное и полезное блюдо кето-диеты — жаркое. Для его приготовления вам потребуются следующие продукты:

• 1 зубчик чеснока;
• 50 г яблочного уксуса;
• 2 помидора;
• 30 г оливкового масла;
• 1 головка лука;
• поваренная соль.
• 400-500 г говядины или свинины без костей;
• сухой имбирь;

Способ приготовления:

1. Мясо хорошо промыть, удалить излишки влаги бумажным полотенцем, нарезать некрупными кусочками.
2. Мелко загрузите очищенный лук.
3. Помидоры нарезать кубиками.
4. Разогрейте сковороду с маслом. Обжарить мясо с двух сторон до румяной корочки. Затем выложите в кастрюлю помидоры, лук и измельченный чеснок. Обжаривайте продукты 5-7 минут.
5. Вылейте имбирь в чашку, добавьте соль и уксус. Полить мясо приготовленным соусом и тушить на медленном огне под закрытой крышкой. В готовом блюде не должно быть лишней жидкости.
6. Перед подачей посыпать мясо свежей зеленью.

Виды кето-диеты:

• цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
• цикличность: пять дней кето чередуются с двумя днями высокоуглеводной пищи;
• стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
• высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).

Большинство исследовательских и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Что обязательно сделать перед диетой

Надеюсь, я убедил вас в сложности диеты. Наверняка вы и сами видите, сколько там требований и побочных эффектов. Но если вы решили, вот несколько важных советов, которым нужно следовать перед тем, как начать диету:

1. Сделайте анализ крови и обратитесь к врачу. Исходя из этого, специалист скажет, насколько эффективной может быть диета в вашем индивидуальном случае.
2. Убедитесь, что у вас есть силы, знания и ресурсы, чтобы изменить свой рацион без ущерба для всех остальных сфер жизни.
3. В холодильнике и кладовой оставляйте только те продукты, которые вы можете и будете использовать в своем рационе.
4. Удалите все спорные продукты и узнайте о них как можно больше информации, чтобы вы были уверены, сможете ли вы получить этот продукт или нет.
5. Составьте график для постепенного уменьшения количества углеводов и сладких продуктов в своем рационе, чтобы побочные эффекты не беспокоили вас и вы могли избежать кето-гриппа.
6. Практикуйтесь в питьевой воде. Купите для этого бутылку, чтобы отслеживать, сколько вы пьете в день.

Формула расчета БЖУ и калорийности

Например, возьмем 30-летнюю женщину весом 70 килограммов и ростом 165 см.

Значение базового обмена веществ (BOO) рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-ЖЕОР:

БОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Затем BOO умножается на KA (коэффициент активности). Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь 20-процентным дефицитом калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш КА составит 1,2.

RAC = BOO * 1,2 — 20% = рекомендуемая дневная калорийность.

Далее нам необходимо рассчитать курс БЖУ.

Как известно, кето-пропорция бжу составляет 15/80/5, мы учитываем:

• F = RSC * 0,8: 9 = количество жира в организме в граммах
• B = PCC * 0,15: 4 = потребление белка в граммах
• Y = RSC * 0,05: 4 = потребление углеводов в граммах в день

BOO = 9,99 * 70 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 699,3 + 1,031,25 + 147,6-161 = 1,717,15

RSK = 2 060,58 — 412 116 = 1 648,464

B = RSC * 0,15: 4 = 1648,464 * 0,15: 4 = 61,8174

L = RSC * 0,8: 9 = 1648,464 * 0,8: 9 = 146,53

Y = RSC * 0,05: 4 = 1648,464 * 0,05: 4 = 20,6058

Да сложно посчитать! Но ты можешь. В первый месяц рекомендуется не придерживаться строгого подсчета калорий, так как организм привыкает к новым продуктам и учится обходиться минимумом углеводов!

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основная часть диеты во время диеты — это пища, богатая белками. Для эффективного сжигания жира строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

• Орехи — идеальны в качестве перекуса между приемами пищи (миндаль, грецкие орехи, фундук и фисташки).
• Яйца богаты витаминами и минералами. В рацион отлично впишутся куриные и перепелиные яйца.
• Морепродукты — богаты не только белком, но и полезными веществами. Мидии, кальмары, крабы, креветки, устрицы хорошо усваиваются организмом.
• Нежирные молочные продукты — богатые кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
• Рыба — еще один источник белка и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
• Фрукты: позволяет использовать несладкие яблоки, грейпфруты, апельсины.
• Мясо — главный источник белков и витаминов. Предпочтительны птица, говядина, кролик и свинина.
• Овощи — это здоровая, низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки. Однако их количество следует ограничить, так как некоторые овощи содержат лишние углеводы. Мы отдаем предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцу, кабачкам и капусте.

Запрещенные продукты

Список продуктов, строго запрещенных на кето-диете:

• Сахар;
• Хлебобулочные изделия (хлеб, каравай);
• Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, сладкий картофель, кукуруза, петрушка, лук, чеснок);
• Газированные напитки;
• Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловая крупа);
• Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).
• Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);

Оптимальное количество углеводов в день не должно превышать 50 граммов. Пейте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в состояние кетоза, нужно следовать таким советам:

1. Избегайте закусок из своего рациона, так как они могут вызвать всплеск инсулина.
2. Начни заниматься спортом. Достаточно уделять упражнениям не более получаса в день.
3. Не бойтесь есть жиры, так как они являются вашим основным источником энергии.
4. Уменьшите количество потребляемого белка — до 1,7 на 1 кг массы тела.
5. Уменьшите потребление углеводов до 30 г в день.
6. Пейте много очищенной воды — до 3-4 литров в день.

Типичные симптомы кетоза:

• частые позывы к мочеиспусканию;
• появление характерного запаха ацетона изо рта, мочи и пота;
• снижение аппетита;
• сухость во рту.

4 стадии

Реструктуризация тела проходит в 4 этапа. Продолжительность первой фазы — 12 часов после последнего углеводного приема пищи. На этом этапе организм расходует запасы глюкозы.
Вторая фаза длится 48 часов. За это время расходуется гликоген. На третьем этапе метаболизм начинает восстанавливаться. Организм уже извлекает энергию не из углеводов, а из белков и жирных кислот.

Через неделю начинается последняя фаза: организм приспосабливается к углеводной недостаточности и входит в состояние кетоза.

Чтобы система дала результат, желательно придерживаться ее месяц.

Принцип, по которому работает кетогенная диета.

Кето-диета: меню на неделю на 1100 калорий в день

Не ждите большой потери жира в первую неделю. За 7 дней организм еще не успел перестроиться на новый режим. Примерное меню будет выглядеть так:

День	1 прием пищи	2-х разовое питание	3-х разовое питание	4-х разовое питание
1	Омлет из трех яиц, ржаной хлеб с сыром, протеиновый коктейль	Коричневый рис с куриной котлетой на пару, твердый сыр	Белковый смузи, орехи	Запеченная рыба с овощами, яблочный сок
2	Перец, фаршированный рикоттой и ароматными травами, травяной чай	Рыбный суп, рис с овощами	Йогурт	Индейка на пару, овощная смесь, твердый сыр
3	Рыбные шарики, овощные нарезки, протеиновый напиток	Тушеное мясо с запеченными овощами, рыбой и сыром	Кефир	Куриные рулетики с сыром
4	Творожная запеканка, протеиновый коктейль	Овощной суп, отварная курица	Запеченные баклажаны с сыром и помидорами	Рыбные шарики на пару, овощной салат
5	Омлет и рикотта	Овощное рагу и рагу из рыбы	Протеиновый коктейль	Отварная индейка, свежие овощи
6	Яйца, фаршированные грибами, йогурт	Суп из морепродуктов, отварная куриная грудка	Свежевыжатый яблочный сок	Запеченная рыба, кефир
7	Омлет с твердым сыром, йогурт	Дикий рис с куриной грудкой	Протеиновый коктейль	Салат из телятины, овощи

Меню для женщин будет отличаться количеством калорий. В нем должно быть больше ягод, орехов, овощей и фруктов. Рацион мужчины будет более калорийным, ему нужно налегать на мясо и рыбу .

Достоинства и недостатки кето-диеты

Цель кетоновой диеты — создать условия для получения калорий из жиров и белков, а не из углеводов. Это снижает уровень сахара в крови, но не влияет на работу мозга. В результате женщины и мужчины чувствуют себя хорошо и худеют.

Но эта диета подходит далеко не всем. У него есть достоинства и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Есть много положительных сторон кетогенной диеты:

1. Вы можете есть любимые блюда, не считая калорий и не ограничивая себя во времени. Для женщин это идеальный способ похудеть, главное не полюбить торты и сладости.
2. Помогает избавиться от прыщей. Если сыпь вызвана повышением уровня сахара в крови, очистить кожу поможет кетоновая диета.
3. Снижает риск рака. Исследования показали, что при кетановой диете в раковых клетках происходит окислительный процесс, ведущий к их быстрой гибели. Кроме того, поддержание нормального уровня сахара в крови снижает вероятность диабета и инсульта, которые связаны с некоторыми типами рака.
4. Помогите людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — увеличению количества кетоновых тел в организме, которые уменьшают рецидивы у людей с эпилепсией.
5. Защищает мозг. Благодаря исследованиям ученые обнаружили, что кетогенная диета снижает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету часто называют диетой Мерил Стрип. Причина не в том, что известная актриса стала основоположницей этого метода похудения. Он сыграл одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, больных эпилепсией, и о положительных результатах использования кетогенной диеты для лечения «особенных» детей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдаются все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

• нарушение функции пищеварения;
• пониженное сопротивление;
• запор;
• авитаминоз;
• биение сердца;
• неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при строгих противопоказаниях. Их появление можно предотвратить, увеличив количество выпиваемой жидкости, принимая поливитаминные комплексы и включив в свой рацион шпинат, капусту и огурцы.

Кето диета на неделю — меню по дням

Чтобы избежать авитаминоза при кетогенной диете, необходимо включать в ежедневный рацион помидоры, овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (различные ягоды и цитрусовые). В свою очередь, грецкие орехи будут хорошим источником минералов, будь то арахис и грецкие орехи, кедровые орехи или любые другие.

Калорийность кетогенного меню ниже составляет 1300 ккал в день, что подходит для женщин, которые хотят похудеть с низким уровнем физической активности. Мужчинам следует увеличить калорийность и порции.

1 день // понедельник

• Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
• Второй завтрак: порция рикотты без сахара (15 г)
• Полдник: 1 желатин без сахара и горсть ягод
• Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр
• Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара

Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г

2 день // вторник

• Обед: жареное мясо (120 г) с рукколой, кабачком и половиной авокадо; зеленый чай
• Второй завтрак: желе без сахара
• Полдник: горсть клубники или других ягод
• Ужин: жареное куриное филе с грибами, свежий салат, половинка помидора и огурца с 10 мл оливкового масла; ½ стакана черники
• Завтрак: 2 яйца с беконом, кето-кофе

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 99 г

3 день // среда

• Обед: салат с тунцом и свежей капустой, кунжутным соусом и соевым соусом
• Второй завтрак: несладкий йогурт, горсть ягод
• Полдник: 2 кусочка темного шоколада без сахара (минимум 75% какао)
• Ужин: куриная грудка с грибами, 50 г тыквы, салат с помидорами и оливками
• Завтрак: 2 яйца вкрутую, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с 10 мл сливок или кокосового молока

Углеводы: 34 г, белки: 88 г, жиры: 101 г

4 день // четверг

• Обед: запеченный авокадо с яйцом, беконом и сыром. Салат из рукколы, капусты и огурцов
• Второй завтрак: горсть орехов
• Полдник: йогурт без сахара
• Ужин: стакан костного бульона, лепешки из шпината (3 яйца, полстакана шпината, 10 г сливочного масла)
• Завтрак: зеленый смузи со спирулиной (10 г) и семенами чиа (15 г); нарезка сыра и ветчины

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 110 г

5 день // пятница

• Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай
• Второй завтрак: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада
• Полдник: 150 г дыни и 10 г кокоса
• Ужин: салат из помидоров, консервированный тунец, огурец и оливки, лимонная заправка
• Завтрак: омлет и половинка помидора, кофе или чай

Углеводы: 39 г, белки: 76 г, жиры: 108 г

6 день // суббота

• Обед: 100 г тушеных креветок с кабачками, оливковым маслом, сыром и рукколой
• Второй завтрак: 2 яйца вкрутую
• Полдник: желатин без сахара
• Ужин: запеченная рыба с баклажанной икрой
• Завтрак: мясное ассорти и сыр, зеленый чай

Углеводы: 34 г, белки: 79 г, жиры: 99 г

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• фасоль и фасоль;
• любые фрукты, кроме ягод;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• алкоголь.
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Какие продукты можно и нельзя есть

Список одобренных товаров выглядит так:

• яйцо;
• овощи и зелень;
• жирная рыба;
• кисломолочные и молочные продукты;
• морепродукты;
• арахис;
• курица, говядина, индейка;
• оливковое и растительное масла;
• ягоды.

важно исключить из меню следующие продукты:

• выпечка и пирожные;
• напиток;
• хлеб;
• маргарин;
• рис;
• свекла;
• сахар и все продукты, содержащие его;
• картошка;
• макаронные изделия;
• сладкие фрукты;
• морковь.
• алкоголь;

Судя по списку разрешенных и запрещенных продуктов, привычный рацион придется существенно изменить .

Нужно ли считать калории на кето-диете

При кетогенной диете нет необходимости считать калории, однако важно поддерживать баланс BJU. Необходимо потреблять около 150 г белка, 30 г углеводов и 142 г жира в день. Чтобы вычислить, сколько питательных веществ должен содержать один прием пищи, суточное потребление BJU делится на 5. Таким образом, получается, что человек должен получать 30 г белка, 28 г жира, 5 г углеводов за раз.

Как это работает?

Мы думали, вернее, нам так часто говорили, что глюкоза нужна для запуска метаболизма. Где я могу получить это? Конечно же, в продуктах с большим количеством углеводов: крупах, цельнозерновой муке, фруктах.

Попробуйте более постную, но кето-подобную диету с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров или низкоуглеводную диету).

Однако организм в этом случае сжигает эти углеводы быстрее и дольше, совсем не касаясь имеющихся жиров. Он как бы отложен на «черный день» и является запасом на случай чрезвычайной ситуации, что нас очень злит.

Кетогенная диета основана на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что ему не хватает быстрого топлива, он забирает ресурсы, которые уже доступны, то есть наши отложения на бедрах и бедрах.

Начинается кетоз: организм берет энергию из жира. Это похоже на сон.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: