Кето-диета: полный гайд для начинающих с меню на неделю (Когда наступает кетоз на кето диете) (признаки кетоза на кето диете)

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма.

Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из животной пищи. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.

Кето-диета направлена ​​на сжигание жиров, а не углеводов © Ursula Spaulding / Unsplash

Признаки кетоза:

• потеря веса;
• упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и повышенной активностью мозга;
• раздражительность;
• снижение аппетита и голода;
• бессонница.
• запах ацетона или фруктовый запах изо рта;
• повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
• расстройства желудочно-кишечного тракта, жажда и частое мочеиспускание;

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором жиры и жировая ткань становятся основным источником энергии вместо глюкозы.

Как узнать что тело уже в кетозе?

Когда организм начинает вырабатывать кетоновые тела, вы обязательно заметите это по следующим симптомам:

• Ваш запах меняется. Ацетон: конечный продукт распада кетонов выводится не только с мочой, но также с потом и дыханием. Это временное явление, которое обычно со временем исчезает.
• Вы испытываете жажду из-за увеличения объема удаляемой жидкости. Поэтому пейте побольше.
• Ваши общие условия меняются. Становится намного больше физической энергии, долго нет чувства голода, и голова начинает работать намного быстрее.
• Мочеиспускание усиливается для удаления продуктов распада кетоновых тел.

Что ж, тесты для измерения кетонов в моче или быстрые анализы крови могут надежно ответить на этот вопрос.

Польза и вред для здоровья

Польза во многом связана с возможностью использовать для похудения:

• дает длительное чувство сытости, снижает аппетит, защищает от переедания;
• помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно при сахарном диабете;
• помогает избежать пустых калорий, избегая сладостей и крахмалистой пищи.
• эффективен при похудании;
• избавляет от необходимости считать калории при похудении;

С медицинской точки зрения кетоновая диета имеет множество недостатков, и последствия для здоровья могут быть чрезвычайно серьезными:

• частое мочеиспускание;
• нарушение сердечной деятельности;
• запор из-за недостатка клетчатки, чтобы избежать фруктов и овощей;
• остеопороз;
• нельзя долго уважать;
• болезненное состояние, связанное с переходом на кето-диету и перестройкой организма;
• образование камней в почках;
• панкреатит, заболевание печени и другие желудочно-кишечные расстройства;
• повышение уровня «плохого» холестерина в крови;
• запах ацетона изо рта, пота и мочи;
• риск развития кетоацидоза — состояния, при котором кислотно-щелочной баланс в организме смещается в сторону кислотности, что может привести к летальному исходу;
• не гарантирует поддержание веса после выхода из кетогенной диеты.
• дефицит витаминов, микроэлементов;

Читайте также: Средиземноморская диета: лучший выбор для здоровья и похудения

Советы, помогающие быстрее входить в кетоз

Если вы изо всех сил пытаетесь попасть в кетоз, вот несколько советов, которые помогут вам достичь этого быстрее:

• Принимайте добавки со среднецепочечными триглицеридами (MCT). MCT — это тип жира, который быстро усваивается организмом и легко превращается в кетоны (7, 20).
• Помните о скрытых источниках углеводов. Начинки легко не заметить, но многие соусы и начинки содержат много углеводов.
• Попробуйте прерывистое голодание. Типы голодания, такие как периодическое голодание, могут помочь организму переключить потребление энергии с углеводов на жиры, сохраняя при этом энергетический баланс (19).
• Увеличьте потребление высококачественных жиров. Старайтесь получать не менее 70% калорий из полезных жиров, таких как орехи, ореховое масло, оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, масло авокадо, авокадо, мясо, яйца и жирная рыба, например лосось.
• Регулярно проверяйте уровень кетонов. Проверка уровня кетонов поможет вам узнать, находитесь ли вы в состоянии кетоза, что позволит вам соответствующим образом скорректировать свой рацион.
• Употребляйте 20-50 граммов углеводов в день. Это должно стимулировать ваше тело к выработке кетонов. Людям, которым трудно достичь кетоза, возможно, потребуется придерживаться более низких значений (14).
• Избегайте еды вне дома. Хотя есть много ресторанов, которые обслуживают кетогенные диеты, еда вне дома затрудняет отслеживание потребления углеводов.
• Попробуйте кратковременную диету с высоким содержанием жиров. Короткие периоды сильного сжигания жира, такие как быстрое сжигание яйца, могут помочь вам быстрее войти в кетоз, поскольку в нем очень мало углеводов и много жира.
• Следите за потреблением углеводов. Это поможет вам потреблять 20-50 граммов углеводов в день и не недооценивать потребление углеводов.
• Больше практиковаться. Упражнения могут истощить запасы гликогена в организме, что стимулирует печень к увеличению выработки кетонов. Исследования показывают, что упражнения натощак могут помочь повысить уровень кетонов (17, 18).

Резюме:

Следуя приведенным выше советам, например, следя за потреблением углеводов или краткосрочное голодание, вы можете достичь кетоза.

Виды кето-диеты:

• цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
• цикличность: пять дней кето чередуются с двумя днями высокоуглеводной пищи;
• высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).
• стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;

Большинство исследований и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка 5. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Как сформировать привычки здорового питания на каждый день

5. Попробуйте короткий пост или жирный пост.

Еще один способ попасть в кетоз — отказаться от еды в течение нескольких часов.

Фактически, многие люди испытывают легкий кетоз между обедом и завтраком.

Дети с эпилепсией иногда голодают в течение 24-48 часов перед тем, как начать кетогенную диету. Это делается для того, чтобы быстро перейти в состояние кетоза и быстрее уменьшить судороги.

Прерывистое голодание, диетический подход, включающий регулярное кратковременное голодание, также может вызвать кетоз.

Кроме того, «жировое голодание» — это еще один подход к стимуляции кетонов, который имитирует эффект голодания.

Это включает в себя потребление около 1000 калорий в день, 85-90% из которых приходится на жиры. Эта комбинация низкой калорийности и очень высокого потребления жиров может помочь вам быстро достичь кетоза.

Исследование 1965 года показало значительную потерю жира у пациентов с избыточным весом после ожирения. Однако другие исследователи отмечают, что эти результаты сильно преувеличены.

Поскольку в жировом голоде очень мало белков и калорий, его следует придерживаться в течение трех-пяти дней, чтобы предотвратить чрезмерную потерю мышечной массы. Также может быть трудно придерживаться более пары дней.

Влияние белка на кетоз

Хотя для предотвращения потери мышечной массы важно получать достаточное количество белка при любой диете, вопрос о влиянии белка на уровень кетонов остается открытым.

Во время пищеварения белки расщепляются на отдельные аминокислоты, которые стимулируют выработку инсулина, необходимого для транспортировки этих аминокислот к мышцам. Требуемое количество невелико, но чем больше белка вы потребляете, тем больше вырабатывается инсулина, а это может негативно повлиять на образование кетонов.

Вот почему кетогенные диеты при эпилепсии включают ограничение потребления не только углеводов, но и белков, что позволяет поддерживать постоянно высокий уровень кетонов, однако влияние уровней белка на кетоз, по-видимому, очень индивидуально.

У некоторых людей уровень кетонов значительно падает, когда они потребляют немного больше белка. Другие могут есть столько белка, сколько хотят, не влияя на свой кетоз.

Современная научная литература не разделяет опасений, что большое количество белка в пище может повысить уровень сахара в крови. Есть как минимум два исследования, которые показали, что диета, в которой 30% калорий поступает из белков, улучшает гликемический контроль. Другое исследование показало, что если пациент с диабетом 2 типа съест 50 граммов белковой пищи, его сывороточная концентрация глюкозы существенно не увеличится.

Если вы хотите оставаться в состоянии кетоза и есть много белка, но беспокоитесь о возможных негативных последствиях, вы можете провести собственный эксперимент, чтобы определить свой индивидуальный порог потребления белка. Он может быть выше, чем вы думаете.

7. Что такое оптимальный уровень кетоза?

Концентрация кетонов в крови, необходимая для оптимального уровня кетоза, достаточна
широкие границы. Они были идентифицированы в исследованиях д-ра Стива Финни и др. джефф
Волек и отражены на графике ниже.

Зона легкого кетоза начинается с уровня BOMC 0,5 ммоль / л. Однако для достижения «оптимального кетоза» его уровень должен подняться до 1,5 — 3,0 ммоль / л. Когда концентрация кетоновых тел в крови попадает в эти пределы, жир сжигается более эффективно и увеличивается выработка энергии из кетоновых тел. Упражнения могут ускорить этот процесс, но эффект будет временным.
У некоторых людей наблюдается стабилизация БОМК до уровня выше 3,0 ммоль / л
кето-диета, но эта концентрация еще более характерна для лечебного голодания. В
в среднем достигается через 2 — 3 дня голодания.
Концентрация кетонов в крови выше 10 ммоль / л свидетельствует о состоянии кетоацидоза
неотложная медицинская помощь, требующая срочной госпитализации
пациент. Без квалифицированного лечения представляет серьезную угрозу для
здоровье и жизнь человека.

было показано, что дальнейшее повышение уровня кетонов выше 3,0 ммоль / л не дает
преимущества перед «оптимальной зоной» (от 1,5 до 3,0 ммоль / л). Этого не происходит
более интенсивное сжигание жира, более быстрое похудание, положительный эффект в профилактике диабета не улучшается.
Большинство исследователей отмечают, что уровень БОМА в крови только выше 3,0 ммоль / л
это показывает, что организм не использует кетоны оптимально для
получить энергию.
Хотя 1,5–3,0 ммоль / л считается «оптимальным уровнем» для кетоза, сжигание жира и контроль уровня глюкозы в крови начинаются с более низких концентраций.
Недавние исследования показали, что пациенты, достигшие уровня
BOMC составлял всего 0,6 ммоль / л и терял до 12% веса тела. Тоже случилось
стабилизация уровня глюкозы, что позволило больным сахарным диабетом уменьшить количество принимаемых препаратов или временно прекратить лечение.

Как понять, что вы вошли в кетоз

Есть несколько признаков того, что вы находитесь в состоянии кетоза, хотя единственный объективный способ проверить это — измерить количество кетонов. Наиболее частые внешние симптомы:

• Чувство усталости на ранних стадиях с последующим увеличением силы и энергии.
• Постоянная жажда и учащенное мочеиспускание.
• Снижение аппетита и уменьшение приема пищи (один из самых приятных побочных эффектов!).
• Сухой или металлический привкус во рту.
• «Кето-дыхание» или «фруктовое дыхание», которое иногда воспринимается только вами.

Измерение уровня кетонов

Есть три способа измерить уровень кетонов. У каждого есть свои плюсы и минусы. Следует подчеркнуть, что мы не занимаемся рекламой и не имеем ничего общего ни с одним из упомянутых здесь брендов.

1. Тест-полоски для анализа мочи. Полоски для анализа мочи — самый простой и дешевый способ проверить кетоз. Это то, что используют большинство новичков в кетогенной диете. Окуните полоску в мочу, и через 15 секунд изменение цвета покажет вам количество кетонов. Глубокий фиолетовый цвет соответствует высокому уровню кетонов. Это означает, что вы вошли в кетоз.
2. Анализаторы дыхания. Анализаторы дыхания — еще один простой способ измерить уровень кетонов. Они значительно дороже тест-полосок, но все же дешевле глюкометров. Кроме того, их можно использовать повторно. Сами по себе эти анализаторы не определяют точное количество кетонов, но имеют цветовую кодировку, чтобы указать их общий уровень.
3. Кетоновые глюкометры. Кетонометры показывают точный текущий уровень кетонов в крови. Это эталонный и самый точный способ измерения уровня кетоза при кетогенной диете. Раньше они были довольно дорогими, но теперь есть более дешевые варианты тест-полосок.

Что делать, если у вас нет кетоза?

Если вы соблюдаете кетогенную диету, но не видите никаких признаков кетоза, вот несколько уловок, которые могут вам помочь:

• Потерпи. Некоторые переходят в кетоз довольно быстро, другим на это требуется время. К сожалению, людям с высокой инсулинорезистентностью придется подождать. Возьмите на себя твердое обязательство соблюдать кетогенную диету в течение месяца и старайтесь быть более активными, если это возможно. Менее чем через четыре недели вы войдете в состояние кетоза и ощутите все его преимущества.
• Следите за потреблением углеводов. Хотя мы не рекомендуем считать калории, может быть полезно отслеживать потребление углеводов, чтобы убедиться, что вы потребляете менее 20 граммов углеводов. Для этого можно использовать специальное приложение.
• Проверяйте уровень кетонов в крови поздно утром или днем. Содержание кетонов в крови и моче индивидуально и может меняться в течение дня. У многих людей уровень кетонов в крови обычно ниже сразу после пробуждения; попробуйте измерить их позже, желательно через несколько часов после еды. Даже если вы находитесь в кетозе только часть дня, это все равно положительно влияет на ваше здоровье.

Что будет если ВООБЩЕ убрать углеводы из рациона?

У медали две стороны:

ПЛЮС: Гликоген будет сжигаться быстрее, и организм быстро поймет, что необходимо использовать жир в качестве источника энергии. Дело в том, что чем меньше углеводов вы едите, тем меньше вырабатывается ИНСУЛИНА, а значит, сжигание жира начинается быстрее. С другой стороны, если инсулина много, он БЛОКИРУЕТ расщепление жира (ЛИПОЛИЗ).

МИНУСЫ: если вы полностью удалите углеводы, вы даже не сможете есть ОВОЩИ, а нашему пищеварительному тракту (желудочно-кишечному тракту) для лучшего функционирования нужна клетчатка. На протяжении многих тысяч лет человечество употребляло в пищу клетчатку (корни, растения и т.д.), Поэтому наш кишечник к ней привык. Я сокращаю углеводы до минимума, но ем овощи. Оно работает. А еще есть кетоз и кишечник в порядке.

Что делать, если я стал/стала реже ходить в туалет?

Белки и жиры способствуют усвоению пищи в большем объеме, т.е. «выход» меньше априори. Кроме того, на КЕТО-диете вы потребляете меньше пищи, чем на низкоуглеводной диете. Уменьшается образование каловых масс, поэтому, если вы с меньшей вероятностью ходите в туалет, вам не нужно иметь запор.

А если я пью гормональные таблетки (противозачаточные, в том числе)?

Существует миф, что когда вы принимаете гормональные таблетки, ваш вес начинает резко расти, а это мешает похудению. Дорогие девушки, в первую очередь обращаюсь к вам, сами таблетки не могут способствовать мгновенному увеличению веса. Увеличение калорийности способствует увеличению веса, что появляется в связи с повышением аппетита.

Я заметил, как девушки, которые пьют гормональные препараты, перестают контролировать свое питание и едят все, что попадется под руку. И все это, как правило, на фоне отсутствия физических нагрузок.

Моя сестра тоже пьет гормоны по определенным причинам (женские половые гормоны), но ее вес от них не увеличивается, потому что она контролирует свое питание.

Как только калорийность увеличивается, организм начинает накапливать полезные вещества и полнеть. Итак, если врач прописал вам гормональные препараты, то отказываться от них просто для сохранения фигуры не обязательно. Вы будете поддерживать свою фигуру, контролируя свое питание и физическую активность.

Чем отличается КЕТО диета от низкоуглеводной диеты?

Многие люди не понимают, в чем разница между КЕТО и низкоуглеводной диетой. Похоже, что здесь и там есть углеводы (на КЕТО-диете мы получаем 30-50 г углеводов из овощей).

Отличаются они тем, что при низкоуглеводной диете присутствуют УГЛЕВОДЫ ПИ (100-150г), поэтому организм не переходит на резервное питание — ЖИРЫ (БЕЗ КЕТОЗА!). А с КЕТО-диетой углеводов можно пренебречь или совсем нет, поэтому организм переходит в состояние кетоза и переключается на ЖИРЫ в качестве основного источника энергии.

Одним словом, КЕТО-диета — БЕЗ ВНИМАНИЯ!

• Без углеводов (КЕТО) — НЕТ углеводов или их слишком мало (30-50 г из овощей), и организм питается жирами для получения энергии.
• Низкоуглеводная диета: углеводов есть, но их мало, и они необходимы, чтобы организм не впадал в кетоз.

Есть несколько способов создать условия, необходимые для инициирования кетоза, но традиционно он включается при практически полном отсутствии углеводов как источника энергии.

Основные принципы питания

Главный вопрос, который беспокоит многих новичков, — что можно есть на кетогенной диете? В конце концов, список продуктов выглядит весьма ограниченным. Чтобы быстро и правильно войти в кетоз, достаточно соблюдать принципы кетоза.

1. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Не существует стандартной кето-диеты, которая определит точное количество BJU. Обычно люди, стремящиеся похудеть, снижают общее потребление углеводов до 50 г в день, а иногда и до 20 г.

Следовательно, отчет BJU выглядит так:

• углеводы — 5-10%.
• жиры — 70-80%;
• белки — 10-20%;

1. Умеренное количество белка. Не более 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела. Дело в том, что человеческий организм способен превращать белки в глюкозу. Это, в свою очередь, может замедлить переход к кетозу.
2. Упор на ненасыщенные полезные жиры (жирная рыба, растительные масла, орехи, семена, авокадо). Потребление насыщенных жиров сопряжено с некоторыми рисками для здоровья. Подробнее о жирах читайте здесь .
3. Ешьте как можно больше клетчатки. Не переваривается, не всасывается, практически не повышает уровень глюкозы в крови. В то же время это очень полезно для здоровья человека. Подробнее в отдельной статье. Рекомендуется отдавать предпочтение некрахмалистым овощам. В них мало углеводов, но также много клетчатки. Поэтому желательно включать овощи в каждый прием пищи.
4. Фрукты с низким содержанием углеводов в умеренных количествах. Обычно они содержат много углеводов, и 1 порция может покрыть всю суточную потребность. Поэтому рекомендуется употреблять лишь несколько допустимых видов фруктов и ягод (подробнее в таблице ниже). Они станут для вас нечастым десертом.
5. Питьевой режим. Достаточное количество жидкости может удалить кетоны из организма и улучшить самочувствие. Позвольте себе руководствоваться жаждой. Предпочитаю чистую воду. А еще можно пить чай и кофе без сахара.

Список разрешённых продуктов

Птица	Куриный, индейский, куриный и утиный жир
Красное мясо	Свинина, говядина, баранина, субпродукты, сало и т.д.
Жирная рыба	Лосось, сельдь, скумбрия, тунец, треска, сардины и т.д.
Жирные молочные продукты	Сливочное масло, сливки, йогурт, сыр
Яйцо	Что бы ни
Орехи и семена	Грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки, семена подсолнечника, семена тыквы, семена льна, семена кунжута, чиа
Растительные масла	Оливки, кокос, авокадо, льняное семя и т.д.
Ягоды и фрукты с низким содержанием углеводов	Клубника, малина, ежевика, лимон, лайм, арбуз, нектарин, персик
Фрукты и овощи с высоким содержанием жира	Авокадо, оливки
Некрахмалистые овощи	Овощи, все виды капусты, кабачки, баклажаны, грибы, перец, помидоры, огурцы, спаржа, сельдерей

Главное, на что следует обращать внимание при составлении рациона и выборе продуктов, — это содержание в них углеводов.

3. Повысить свою физическую активность

Растущее количество исследований показало, что кетоз может быть полезен для различных видов спорта, включая упражнения на выносливость.

Кроме того, повышенная бодрость может помочь вам впасть в кетоз.

Когда вы тренируетесь, вы истощаете запасы гликогена. Обычно они пополняются, когда едят углеводы, которые расщепляются на глюкозу, а затем превращаются в гликоген.

Однако, если потребление углеводов сводится к минимуму, запасы гликогена остаются низкими. В ответ ваша печень увеличивает производство кетонов, которые можно использовать в качестве альтернативного источника топлива для ваших мышц.

Одно исследование показало, что при низком уровне кетонов в крови упражнения увеличивают скорость образования кетонов. Однако, когда кетоны в крови уже высоки, они не увеличиваются во время упражнений и могут снизиться за короткий период времени.

Кроме того, упражнения натощак повышают уровень кетонов.

В небольшом исследовании девять пожилых женщин тренировались до или после еды. Их уровень кетонов в крови был на 137-314% выше, когда они тренировались до еды, по сравнению с тем, когда они тренировались после еды.

Имейте в виду, что, хотя упражнения увеличивают выработку кетонов, вашему организму может потребоваться от одной до четырех недель, чтобы привыкнуть к использованию кетонов и жирных кислот в качестве основного топлива. В это время может временно снизиться физическая работоспособность.

Частые ошибки на кето

Вынужденные события. Кето — диета не для быстрого результата. Сохраняйте спокойствие, дайте телу адаптироваться. В нужный момент он сам подскажет, в каком направлении нужно сделать шаг.

Одержимость весом. Похудание не может быть постоянным и простым процессом. Лучше сосредоточьтесь на объеме, обратите внимание на изменения тела по одежде.

Сравнивая себя и свои достижения с другими. Выдохните, расслабьтесь и наслаждайтесь. Сравните свое новое «я» с прошлым. Для одежды, для здоровья, но только с собой!

Отсутствие внимания к благополучию! Вы должны прислушиваться к себе и получать удовольствие от процесса. Если вам не нравится продукт, который все настоятельно рекомендуют для кетогенной диеты, не заставляйте себя! Комфортная реакция вашего тела должна быть приоритетом

Отсутствие плана питания в первые несколько недель. Это позволит вам значительно сократить время приготовления и сэкономить приличную сумму денег при походе в магазин, а также точно убережет от поломки

Недостаток воды и минералов.

Несоблюдение макросов. Пропорции белков / жиров / углеводов.

Закуски. Кето-закуски — это скорее дань давней привычке. Если ваша диета составлена ​​правильно, перекусов нет необходимости.

Здесь я вкратце показал, в чем могут быть ошибки и более подробно по этой теме у меня есть отдельная статья и видео. Это называется «Ошибки новичков кето-диеты». Иди и учись.

9. Побочные эффекты, заблуждения и потенциальная опасность кетоза

Побочные эффекты обычно наблюдаются в первые дни кето-диеты и включают
боль, слабость, головокружение, раздражительность, судороги и запоры. Этот симптомокомплекс иногда называют «кето-гриппом». Их можно смягчить, выпив много жидкости и электролитов.

Побочные эффекты кето-диеты

Побочные эффекты, возникающие в течение первых нескольких недель диеты, часто называют кетофлю».

Организм человека претерпевает серьезные изменения, которые сопровождаются неприятными симптомами.

Есть:

• раздражительность;
• мышечная боль;
• бессонница;
• головокружение и слабость;
• судороги.
• головная боль;
• расстройства пищеварения;
• сыпь;
• тошнота;

У разных людей эти симптомы будут в разной степени, и они будут длиться от нескольких дней до недель. Все зависит от исходных данных: состояния здоровья, типа предыдущей диеты и т.д. Если вы употребляли большое количество углеводов, страдаете хроническими заболеваниями, переход, скорее всего, будет довольно сложным. Постепенно по мере адаптации эти симптомы должны исчезнуть.

Подведем итог

• Лучший способ узнать, достигли ли вы кетоза, — это измерить уровень кетонов с помощью прибора для измерения дыхания, мочи или крови.
• Однако некоторым людям может потребоваться неделя или больше. Время, необходимое для этого, зависит от различных факторов, таких как возраст, метаболизм, уровень физической активности и текущее потребление углеводов, белков и жиров.
• Если у вас возникли проблемы с кетозом, попробуйте контролировать потребление углеводов, увеличивайте физическую активность или следуйте некоторым другим советам, приведенным выше.
• Сколько дней длится кетоз? Обычно для возникновения кетоза требуется 2-4 дня.

Статья подготовлена ​​специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его нельзя использовать в качестве руководства по лечению заболеваний и не может заменить профессиональный медицинский совет, диагноз или лечение. В случае болезни или каких-либо симптомов всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Побочные эффекты и возможные риски

Обычно побочные эффекты появляются в течение первых нескольких дней после начала кетогенной диеты. Могут возникнуть головные боли, утомляемость, головокружение, раздражительность, судороги и запоры. Это состояние известно как кето-грипп. Есть несколько способов лечения, в том числе прием большего количества жидкости и электролитов.

КЕТО диета. Рацион и особенности

Итак, как мы уже поняли, основу КЕТО-диеты составляют ЖИРЫ И БЕЛКИ, А УГЛЕВОДОВ НЕТ (из углеводов только зеленые овощи 30-50 г)! Это БАЗА.

Калорийность

Как только наш организм перейдет на КЕТОЗ, ему потребуется немного больше жира, чем обычно, то есть соотношение будет: 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА.

Углеводов очень мало, поэтому мы их в расчет не принимаем.

Теперь подробнее о калорийности:

• 1 грамм жиров = 9 ккал;
• 1 грамм БЕЛКА = 4 ккал;

Это важно, потому что количество жиров в граммах будет равно количеству БЕЛКА. Примерно 2 г белка = 1 г калорийного жира!

Например, если ваша дневная калорийность составляет 2860 ккал, то вам нужно 220 г БЕЛКА (это 880 ккал) и 220 г жиров (это 1980 ккал). Я говорю, в частности, о весе самих питательных веществ (белков и жиров), т.е их содержании в продукте, а НЕ ВЕСЕ ПРОДУКТА.

100 г куриной грудки (это вес ПРОДУКТА) содержат 21 г БЕЛКА + 9 г ЖИРА (это ВЕС НУТРИЕНТОВ) и 100 г свиного жира (это ВЕС ПРОДУКТА) банка содержат 12 г БЕЛКА + 50 г ЖИРА (это ВЕС НУТРИЕНТОВ). Следовательно, Ккал необходимо рассчитывать на основе ВЕСА НУТРИЕНТОВ! Возьмите еду, рассчитайте количество еды, чтобы получить долю калорий, равную 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА.

ВНИМАНИЕ: пока ваше тело не перейдет в состояние кетоза (в среднем 1 неделя), имеет смысл использовать немного другую пропорцию питательных веществ: 40% БЕЛКА + 60% ЖИРА или даже от 50% до 50%. Но через неделю мы снижаем содержание белка и увеличиваем количество жира. До нужной пропорции (1/3 и 2/3).

Потому что так оно и есть? Сначала с 50% до 50%, а затем с 1/3 до 2/3? Просто до тех пор, пока тело не находится в кетозе, оно может начать использовать мышечный белок для получения энергии, а нам это совсем не обязательно.

Кроме того, белок должен быть уменьшен через неделю, когда наш организм сможет начать переваривать белки и превращать их в глюкозу, чтобы наш мозг не перестраивался в новый источник энергии и не входил в кетоз.

Ешьте практически любой продукт, основное правило: УГЛЕВОДОВ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ! А теперь о плюсах, т.к можно есть больше жирной пищи, то есть можно есть: жареное мясо (свинину, курицу, баранину), рыбу, яйца, различные сыры (кроме плавленых!). Все это можно есть! Правда стоит исключить молоко, т.к есть еще углеводы и лактоза.

Также добавьте НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ: льняное масло, оливковое масло, рыбий жир и т.д.) и немного овощей (клетчатка).

Ваш аппетит резко упадет, когда ваше тело войдет в состояние кетоза, поэтому не беспокойтесь о калорийности пищи. Вы можете есть все, что жирно, но на самом деле вы этого не хотите. Будет именно такое состояние, если вы все сделали правильно.

ОСНОВНО БЕЗ УГЛЕВОДОВ (кроме небольшого количества овощей). Пока вы не войдете в кетоз (7-8 дней), лучше исключить овощи, так как это замедлит переход в жир.

5. Как правильно войти в кетоз?

Есть способы быстро и правильно попасть в кетоз:

1. Уменьшите долю углеводов в рационе до 20 граммов в день. В принципе, нет никакой острой необходимости придерживаться столь жестких ограничений. Но теоретически именно потребление менее 20 граммов углеводов (в чистых углеводах) в день гарантирует достижение состояния кетоза.
2. Попробуйте прерывистое голодание. 16-18-часовые перерывы между приемами пищи также помогут вам войти в состояние кетоза. Для этого вы пропускаете завтрак или обед. Кстати, при соблюдении рекомендаций по питанию кето-диеты, уменьшающей чувство голода, прерывистое голодание не будет сопровождаться никаким дискомфортом.
3. Не бойтесь есть жирную пищу. Употребление жирной пищи — это не только необходимость, но и очень приятная часть кетогенной диеты! Убедитесь, что вы включаете значительный процент жира в каждый прием пищи кетогенной диеты.
4. Готовьте блюда с кокосовым маслом. Кокосовое масло — это натуральный растительный жир, который не разрушается во время обработки. Он содержит жирные кислоты со средней длиной цепи, которые являются «сырьем» для производства кетоновых тел и поддерживают мозг.
5. Двигайтесь как можно дальше. Поначалу у вас может не хватать энергии или желания заниматься серьезной физической активностью (спортом, тяжелой работой и т.д.). Тем не менее, ходьба в легком темпе также может помочь вам быстрее достичь кетоза. Впоследствии организм переключится на альтернативный источник энергии, и даже серьезные физические нагрузки перестанут быть проблемой.

2. Включите кокосовое масло в свой рацион

Кокосовое масло может помочь при кетозе.

Он содержит жиры, называемые триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

В отличие от большинства жиров, MCT быстро всасываются и доставляются непосредственно в печень, где они могут быть немедленно использованы для получения энергии или преобразованы в кетоны.

Фактически, было высказано предположение, что потребление кокосового масла может быть одним из лучших способов повысить уровень кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими расстройствами нервной системы.

Хотя кокосовое масло содержит четыре типа ССТ, 50% его жира поступает из вида, известного как лауриновая кислота.

Некоторые исследования показывают, что источники жира с более высоким процентом лауриновой кислоты могут вызывать более устойчивый уровень кетоза. Это потому, что он метаболизируется более постепенно, чем другие МСТ.

МСТ использовались для индукции кетоза у детей с эпилепсией без резкого ограничения углеводов, как классическая кетогенная диета.

Фактически, несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием MCT, содержащая 20% углеводных калорий, дает эффекты, аналогичные классической кетогенной диете, которая обеспечивает менее 5% углеводных калорий.

Добавляя кокосовое масло в свой рацион, рекомендуется делать это медленно, чтобы свести к минимуму побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как спазмы желудка или диарея.

Начните с одной чайной ложки в день и принимайте до двух-трех столовых ложек в день в течение недели. Вы можете найти кокосовое масло в местном продуктовом магазине или купить его в Интернете.

Есть ли недостатки и противопоказания у кето?

Несмотря на все преимущества и бонусы, которые приносит кето, у нее есть ряд недостатков.

• Сначала запах ацетона. Ацетон — конечный продукт распада кетонов. В основном выводится с мочой, дыханием и потом.
• Несмотря на успех использования кето-диеты в лечении диабета II типа, люди с инсулинозависимым диабетом I типа должны придерживаться кето-диеты под наблюдением врача.
• Кетонная сыпь. Не все и не всегда. Но люди с большим лишним весом с большей вероятностью с этим справятся. Это тоже уходит.
• Кето не подходит для детей, беременных и кормящих женщин. Обильное низкоуглеводное питание — да. Строгая кето (при независимом исследовании, а не по медицинским показаниям) — НЕТ
• Проблемы со стулом в период адаптации.
• Как и любая другая система питания, кетогенная диета может вам не подойти. Это вопрос комфорта и фитнеса. Такое тоже бывает.
• Кето грипп. Слабость мышц, утомляемость, раздражительность и головные боли — результат адаптации организма к новым условиям. Он уходит.

Кетоацидоз Это, наверное, самая страшная история ужасов, которая пугает каждого, кто решился на кето. У людей, находящихся в кетозе, больше кетонов, но кетоацидоз возникает ТОЛЬКО при одновременном выполнении трех условий:

• и высокая концентрация кетонов
• критически низкий уровень инсулина
• критически высокий уровень сахара в крови

Если у вас нет тяжелого инсулинозависимого диабета, если вы не кормящая мама, которая внезапно впала в кетоз, кетоацидоз маловероятен.

• Нет никаких долгосрочных научных исследований того, как долго вы можете оставаться в кетозе. Кето рекомендуется и практикуется многими врачами, и его успешно применяют в медицинских протоколах для лечения тяжелых заболеваний. На опубликованном медицинском портале есть более 2,9000 научных статей о кетогенной диете, но лишь некоторые из них охватывают трехлетний период кетоза.

Противопоказаниями к кето являются:

• Порфирия (болезнь вампира»)
• Болезнь Аддисона — хроническая недостаточность коры надпочечников (3 и 4 стадии) или гипокартизм
• Почечная и печеночная недостаточность
• Все виды дефицита карнитина
• Некоторые виды онкологии с мутацией в гене BRAF V600E

• Нарушения бета-окисления жирных кислот

• Наследственные нарушения обмена аминокислот (аминоацидопатия)

Но хорошая новость в том, что если вы впервые слышите эти труднопроизносимые и произносимые имена, то у вас их точно нет. Потому что это наследственные генетические заболевания, обычно диагностируемые в раннем детстве.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• любые фрукты, кроме ягод;
• диетические и нежирные продукты;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• алкоголь.
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• фасоль и фасоль;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: