Кето-диета: полный гайд для начинающих с меню на неделю (Список разрешенных продуктов на кето диете полный) (кето продукты)

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения обмена веществ

Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из животной пищи. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.

Кето-диета направлена ​​на сжигание жиров, а не углеводов © Ursula Spaulding / Unsplash

Признаки кетоза:

• бессонница.
• расстройства желудочно-кишечного тракта, жажда и частое мочеиспускание;
• снижение аппетита и голода;
• раздражительность;
• упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и повышенной активностью мозга;
• повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
• запах ацетона или фруктовый запах изо рта;
• потеря веса;

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, при котором жиры и жировая ткань становятся основным источником энергии вместо глюкозы.

Сколько кг можно сбросить?

Все результаты строго индивидуальны. После анализа 6 исследований, посвященных кетогенной диете, участники смогли сбросить от 3,2 до 12 кг за 6 месяцев. Примерное среднее значение потерянного килограмма лишнего веса составляет около 6 кг за полгода.

Виды кето-диеты:

• высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).
• цикличность: пять дней кето чередуются с двумя днями высокоуглеводной пищи;
• стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;
• цель: подходит для тех, кто занимается спортом;

Большинство исследовательских и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Как сформировать привычки здорового питания на каждый день

Список запрещенных продуктов

Следует избегать некоторых продуктов, если вы хотите оставаться в состоянии кетоза. В них слишком много глюкозы, а это значит, что ваше тело перестанет сжигать жир. Вот пример списка продуктов.

Сахара

Одна чайная ложка сахара содержит 4 чистых углевода.

Избегайте любого сахара, включая коричневый сахар, леденцы, сырой, белый и коричневый сахар.

Скажите нет всем сиропам, будь то фруктовый сироп, карамельный сироп, кукурузный сироп, кленовый сироп или рожковое дерево.

Мед и агава также очень богаты сахаром, хотя и являются натуральными.

Внимательно читайте этикетки и избегайте продуктов, содержащих глюкозу, фруктозу, декстрозу, мальтозу или лактозу, потому что все они являются сахарами.

Зерновые

Только один кусок хлеба может содержать дневные углеводы.

Избегайте таких продуктов, как:

• Все, что связано с мукой, например рогалики, хлеб, кексы, блины, вафли или булочки
• Обработанные зерна, такие как киноа, рис, кус-кус, маяк и пшеница
• Любые макароны
• Все кукурузные продукты, включая поленту, лепешки, попкорн и злаки
• Злаки (в том числе овсяные)
• Хлеб

Переработанные пищевые продукты

Почти все обработанные пищевые продукты содержат чистые углеводы, сахар и другие вредные вещества. Избегайте таких продуктов, как:

• Все, что связано с искусственными ароматизаторами, красителями или подсластителями
• Батончики из злаков и мюсли
• Чипсы
• Упакованные или консервированные продукты
• Крендели
• Десерт (мороженое, торт, пирог или печенье)
• Конфеты
• Заменители еды и коктейлей
• Взломщик

Сладкие напитки

На кетогенной диете не употребляйте газированные напитки, алкоголь, сладкий кофе или чай, сладкие напитки на основе молока или фруктовые соки.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Роль белка в кетогенной диете

Люди, которые переходят на кетогенную диету, поддерживают идею употребления белков и сытных продуктов. Наряду с высоким процентным содержанием жира вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понимать, как работают белки в кетогенной диете и как достичь оптимальных результатов.

Поскольку вы практически исключаете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им необходимо увеличить потребление белка. Это не так, и, на самом деле, слишком много белка действительно может вывести вас из кетоза. Распространенное заблуждение состоит в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, поскольку это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и ограничением углеводов.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Как объяснялось ранее, кетоз возникает, когда организм использует кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Чего люди не понимают, так это того, что в отсутствие углеводов ваше тело может генерировать энергию, расщепляя белок на глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. Если вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, организм реагирует повышением уровня инсулина и снижением уровня кетонов в крови.

Что это значит?

Это означает, что если вы ограничите количество углеводов, ваше тело может перейти в глюконеогенез вместо кетоза, и вы не испытаете никаких преимуществ кетогенной диеты.

Крахмалистые овощи

Некоторые овощи, содержащие чистые углеводы, можно есть в умеренных количествах, особенно если потребление жиров и белков сбалансировано.

Например, такие овощи, как свекла, пастернак, морковь, косатка, артишоки и душистый горошек, содержат 7-14 чистых углеводов. Это хороший вариант, если вы едите углеводы в дополнение к этим овощам.

Однако другие корнеплоды, такие как белый картофель, сладкий картофель и сладкий картофель, могут содержать 25 граммов чистых углеводов на порцию. Их употребление может привести к значительным скачкам сахара в крови, если вы не будете осторожны.

Семена и орехи

Большинство семян и орехов являются хорошими источниками белка и полезных жиров, но многие из них содержат чистые углеводы.

В то время как тыквенные семечки, каштаны, фисташки, семена подсолнечника, кешью, грецкие орехи и миндаль содержат меньше чистых углеводов, кешью их немного больше.

Орехи и масла семян также богаты углеводами.

Семена чиа и льна, как правило, содержат мало углеводов. Чтобы набрать хотя бы 2 г, нужно много есть.

Фрукты

Некоторые фрукты могут сбалансировать содержание сахара, клетчатки, воды и других питательных веществ.

Допускается умеренное употребление ягод, в том числе черники, ежевики, малины и клубники.

Приправы

Всегда читайте этикетки на начинках, так как многие из них содержат сахар и могут быть превращены в углеводы.

Эти начинки добавят вкуса и разнообразия вашему рациону:

• Соленья
• Лимонный или лаймовый сок
• Сметана
• Заправки для салатов из натуральных ингредиентов без добавления сахара
• Вустершир соус
• Кетчуп (без сахара)
• Соус
• Соевый соус

Многие из начинок содержат много натрия, поэтому будьте осторожны с потреблением соли.

Стевия и эритрит — отличные натуральные подсластители, не повышающие уровень сахара в крови.

Добавляйте повязку в умеренных количествах, и вы получите наилучшие результаты.

Напитки

Большинство напитков (кроме воды, кофе и чая) содержат сахар.

Независимо от того, натуральный или добавленный, эти сахара равны чистым углеводам, и их следует употреблять в очень небольших количествах.

Отвар — хороший вариант для поддержания электролитного баланса.

Несладкое ореховое молоко, такое как миндальное или кокосовое молоко, следует пить только изредка.

Свежие фруктовые и овощные соки подойдут, если вы пьете менее 200 мл и используете для их приготовления немного фруктов.

Основы и правила кетогенной диеты

Кето-диета больше похожа на замену одних источников калорий другими, которые вы потребляете, а не на полную перестройку вашей диеты. Самая большая разница заключается в том, чтобы избегать обработанных пищевых продуктов, углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, что намного проще, чем кажется, когда вы научитесь заменять продукты с высоким содержанием сахара продуктами с высоким содержанием белка и жира.

Переход на такую ​​диету означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и овощей. Вы будете употреблять очень мало фруктов и совсем не будете их употреблять.

Практические рекомендации по кето-диете

Практические рекомендации по кетозной диете могут помочь вам достичь оптимальных результатов при похудении или наращивании мышечной массы. Меню разнообразное, блюда можно чередовать друг с другом.

Подсчет калорий нужно производить ежедневно.

Завтрак

На завтрак можно съесть омлеты, омлет с ветчиной и беконом, разрешенные овощные салаты и кашу с молоком. Если после пробуждения человек не голоден, прием пищи можно пропустить. Кето-диета характеризуется потерей аппетита, поэтому отказ от еды считается нормальной реакцией организма. При отсутствии чувства голода похудание можно ограничиться чаем или минеральной водой.

Обед и ужин

Ужин и обед не обязательно должны быть легкими. Мясо, рыбу, морепродукты сочетают с тушеными, вареными или запеченными овощами. Последние служат как гарнир или как самостоятельные блюда. Во время кето-диеты можно есть соусы (сметана, майонез, сыр).

Как потреблять больше жиров

Во время кетогенной диеты совсем не обязательно отказываться от жирной пищи. Первые и вторые блюда дополняются сливочными соусами, сырами или майонезом. Цельные молочные продукты содержат оптимальное количество жира. В рацион стоит добавить куриные яйца и авокадо. Лосось, килька и сардины содержат омега-кислоты, которые необходимы организму при низкоуглеводной диете. Овощи, рыбу, мясо можно готовить в сметанном соусе. Салаты, холодные закуски заправляют оливковым, кунжутным или подсолнечным маслом.

В горячий кофе или черный чай можно добавлять кокосовое или топленое масло, сливки. Зимой напитки наполняются быстро и нагреваются.

Хлеб

На кето-диете рекомендуется воздерживаться от выпечки. Продукты этой категории содержат большое количество вредных для организма углеводов. Также нельзя есть блюда, содержащие дрожжи и муку.

Как контролировать потребление белка

Теперь, когда у вас есть быстрое понимание того, почему слишком много белка не подходит для кетогенной диеты, пришло время выяснить, сколько белка вам нужно съедать в день на кето-диете, чтобы оставаться в кетозе.

Вы можете использовать калькулятор кето-диеты, чтобы ввести все свои данные и узнать, сколько углеводов, белков и жиров вам следует потреблять в зависимости от вашего телосложения. Это также зависит от вашего образа жизни (насколько вы активны), а также от вашего возраста, пола и т.д.

Какая польза от такого питания?

Клинические исследования и научные данные показывают, что кетогенная диета имеет множество преимуществ для здоровья девочек: повышенная энергия, потеря веса, улучшение познавательных способностей, поддержка баланса сахара в крови и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.

Улучшенная умственная функция

Следуя кетогенной диете, мозг использует кетоновые тела вместо глюкозы в качестве основного источника топлива. Этот переключатель способствует увеличению выработки нейротрофического фактора головным мозгом, что помогает улучшить функцию нейронов, улучшить умственную активность / ясность и улучшить познавательные способности.

Улучшенный контроль за сахаром в крови

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают поддерживать метаболизм инсулина в организме. Сокращение потребления углеводов помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, расщепляя жиры и белки (которые являются долгосрочными источниками энергии).

Потеря веса

Низкокалорийная кетогенная диета побуждает ваше тело использовать жир в качестве топлива, и клинические данные подтверждают это для снижения веса. Кроме того, кетогенная диета может помочь подавить аппетит и уменьшить тягу к еде, поскольку кетоны усиливают сигналы сытости в мозгу.

Увеличение энергии

При кетозе ваше тело использует жиры и кетоны в качестве топлива вместо глюкозы, обеспечивая ваше тело и мозг постоянной энергией, необходимой для поддержания физической работоспособности.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Исследования показывают, что кетогенная диета помогает поддерживать здоровый липидный баланс крови у женщин. Фактически, воспаление и окислительный стресс, как правило, ниже у людей, соблюдающих кетогенную диету, чем у тех, кто придерживается высокоуглеводной диеты.

Можно мясо, яйца!

Большинство традиционных диет основаны на диетических мясных и рыбных блюдах. Большинство диет (кроме веганской) допускают употребление яиц. Особенность кето-питания в том, что в этом случае необязательно выбирать нежирные сорта и части мяса, рыбных продуктов.

Можно есть практически любое мясо:

• Можно есть любые субпродукты, пригодные для кулинарных целей: печень, сердце, желудок, рубец и др. можно приготовить блюда из фарша, фарш с добавлением кусочков сала и жира.
• нутрия;
• баранина;
• мясо кролика.
• свинина, сало, бекон;
• говядина, телятина;
• мясо птицы (утка, курица, индейка, перепела);

Куриные и перепелиные яйца хороши для кето. В них меньше всего углеводов. Но можно также рассмотреть индейку, утиные яйца. Считается, что яйца утки и индейки содержат больше жира, чем куриные и перепелиные яйца.

	КБЖУ Яйцо индейки	КБЖУ куриное яйцо
калорийность	171 Ккал	143 Ккал
белки	13,7 г	12,5 г
толстый	11,9 г	9 г
углеводы	1,2 г	0,72 г

Но стоит помнить, что утиные яйца больше подходят для запекания и вторых блюд. Куриные, индейки, перепелиные яйца можно есть в духовке, варить, жарить.

Строгих запретов на употребление мяса и яиц на кето-диете нет. Можно не только мясные полуфабрикаты, консервы, блюда, содержащие углеводные добавки, сахар и другие некетоновые компоненты.

Кето-булочки: 9 низкоуглеводных рецептов Кето-творожная запеканка: 5 лучших рецептов

Специи, приправы и соусы

Приправы улучшают вкус еды и приносят пользу организму. В список разрешенных специй и трав входят:

• тмин и другие сушеные специи.
• кардамон;
• хрен;
• карри;
• соевый соус;
• чеснок;
• какао порошок;
• перец;
• имбирь;
• куркума;
• ароматические экстракты (миндаль, ваниль и др.);

Можно употреблять свежие и сушеные ароматные травы.

Имбирь — эффективное средство в борьбе с жировыми отложениями.

Запрещенные

Нельзя есть магазинный кетчуп, соус барбекю, сахаросодержащие заправки, медовую горчицу.

Таблица КБЖУ в салатных заправках на кето

Имя	Порции	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итальянский соус	2 столовые ложки л.	71	0,12	6.2	3,6
Заправка для салата с голубым сыром	2 столовые ложки л.	140	1	14	1
Соус ранчо	2 столовые ложки л.	129	0,4	13,4	1,7
Лимонный сок	2 столовые ложки л.	7	0,11	0,07	2.1
Масло и уксус	2 столовые ложки л.	144	0	16	0,8

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Не позволяйте этим громким словам вас сбивать с толку. Проще говоря, разные типы жиров по-разному действуют в нашем организме, а это на самом деле означает, что не все жиры вредны для нас.

Насыщенные жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре (масло), а ненасыщенные жиры — жидкими при комнатной температуре (оливковое масло). Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, а ненасыщенные жиры получают из растительных источников, таких как орехи и семена, а также некоторых овощей (авокадо и оливки).

На кетогенной диете вы будете потреблять определенное количество жиров в день в зависимости от ваших конкретных диетических параметров и целей, поэтому для достижения наилучших результатов старайтесь потреблять одинаковое количество насыщенных и ненасыщенных жиров.

Кето-диета и наращивание мышц

Существует множество доказательств того, что кетоновая диета эффективна для похудания. Но можно ли соблюдать эту систему питания спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу? Специалисты говорят, что можно, прежде всего, не забывать считать потребляемые калории. Избыток калорий в рационе способствует росту мышц, недостаток — к похуданию. Но если основная задача — нарастить мышечную массу, то выбор следует делать в пользу целевого или циклического варианта диеты. Они позволяют начать «высыхание», не повредив мышцы.

Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

Иногда можно услышать, что кето-диета — это распространенная диета с низким содержанием углеводов. На самом деле это совсем не так. По принципам воздействия на организм эта система очень похожа на популярную диету Аткинса или кремлевскую. Кетоновое питание восстанавливает организм от нормального гликолиза до липолиза, и это требует времени. Поэтому для получения результатов кетогенную программу нужно выполнять в течение 2-3 недель. Кроме того, в первую неделю не следует ожидать значительных потерь жира в организме, поскольку в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

Фазы перестройки тела выглядят так:

1. Первый. Длится 12 часов после последнего приема углеводов. На этом этапе организм полностью использует имеющиеся запасы глюкозы.
2. В соответствии с. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащиеся в печени и мышцах.
3. В третьих. Начало перестройки обмена веществ. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и ​​белках, в том числе в мышечной массе.
4. Четвертое. Начинается на седьмой день. Организм приспосабливается к недостатку углеводов и перестраивается в кетогенное состояние, отвергая белки как источник энергии.

Помимо перечисленных шагов, есть еще один — правильный выход из кето-диеты. Сразу переходить на полноценную, богатую углеводами диету нельзя. Организму снова нужно адаптироваться, но на этот раз ему придется адаптироваться к гликолизу.

Для этого углеводы нужно вводить постепенно, увеличивая их количество максимум до 30 г в сутки.

Как быстро войти в кетоз на кето-диете?

Есть несколько способов попасть в кетоз.

Самые эффективные:

• Повышенная физическая активность. Регулярные упражнения могут помочь вам быстро войти в состояние кетоза. При занятиях спортом организм расходует запас гликогена, полученного при расщеплении глюкозы.
• Включение в рацион животных жиров. Животный жир может помочь повысить уровень кетонов. Вещества в его составе способствуют нормализации обменных процессов, происходящих внутри организма. Классический (стандартный) вид кето-диеты предполагает употребление продуктов с повышенным содержанием жира (до 85-95%). Чтобы попасть в кетоз, нужно употреблять сливочное, кокосовое и оливковое масло.
• Контроль потребления белка. Находясь на кетогенной диете, нужно употреблять белковые продукты. Ограничения касаются только углеводов. Количество белка должно быть достаточным, чтобы необходимые аминокислоты попали в печень. Если человек преследует цель нарастить мышечную массу, количество потребляемого ежедневно белка необходимо удвоить.

  

Кокосовое масло может помочь вам быстро войти в состояние кетоза. Содержит триглицериды, которые участвуют в процессах производства энергии и в образовании кетоновых тел.

Продукты, которых следует избегать на кето

1. Сладкая пища

Сладкие продукты строго ограничены почти во всех диетах, и кето — не исключение. Избегайте газированных напитков, конфет, спортивных напитков, печенья, десертов, тортов, выпечки, сладкого йогурта, мороженого и хлопьев для завтрака.

Большинство фруктов содержат слишком много сахара для кето. Ежедневное количество углеводов содержится в 200 граммах манго, винограда и бананов.

Несладкие продукты, такие как кетчуп, соус для пасты и заправки для салатов, также часто содержат сахар. Внимательно читайте этикетки.

Натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп, являются сахаром. У сахара есть десятки названий, поэтому старайтесь избегать его.

2. Крахмалистая пища

В процессе пищеварения все крахмалы превращаются в сахар. Многие продукты, помеченные как «здоровые», в конечном итоге превращаются в сахар и могут помешать вам похудеть или достичь ваших целей в отношении здоровья.

Крахмалистые продукты, которых следует избегать, включают хлеб, бутерброды, макаронные изделия, рис, кус-кус, картофель, картофель фри, чипсы, закуски, рогалики, крекеры, бобовые (в большинстве своем сухие бобы), крупы, овсянку и мюсли.

Цельнозерновые и зерновые продукты, такие как киноа, также являются другими формами крахмала.

3. Ограничьте использование специальных кето-продуктов

Кето-печенье, шоколадные батончики и аналогичные продукты обычно обрабатываются с осторожностью. Хотя они могут содержать меньше сахара и муки, чем их аналоги с высоким содержанием углеводов, они имеют низкую пищевую ценность и могут вызывать тягу к углеводам. В целом они могут замедлить процесс похудения.

В идеале, избегайте или ограничивайте их и вместо этого используйте цельные продукты, богатые питательными веществами.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Как и при любом изменении образа жизни, вам необходимо правильно настроиться и спланировать свое «путешествие». Если вы не планируете цели по снижению веса, ваши шансы на успех уменьшатся. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что все изменится, вы хотите быть тем, кто действительно меняет.

Вот 6 советов, которым следует следовать перед переходом на кетогенную диету:

1. в ваших интересах посетить специалиста (врача и / или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы: а) сдать анализ крови, чтобы убедиться, что у вас нет сопутствующих заболеваний, и б) убедиться, что у вас достаточно знаний, чтобы вы могли начните правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые, по вашему мнению, вредны, и ешьте очень мало.
2. Избавьтесь от всех некетогенных продуктов. Изучите свой холодильник, кладовую, шкафы и распределите или выбросьте любые продукты, несовместимые с кето.
3. Научитесь читать этикетки на продуктах питания. Узнайте, что такое макроэлементы и как их рассчитать. Перед тем, как приступить к кетогенной диете, необходимо изучить основы.
4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход к кетозу будет намного более плавным, если вы будете постепенно сокращать потребление углеводов, а не прыгать с места в карьер. Вероятность столкнуться с «кето-гриппом» уменьшится, и вы будете чувствовать себя более комфортно на ранних этапах перехода к полноценному кето.
5. Пейте много, чтобы ваше тело могло нормально адаптироваться.
6. Узнайте, как измерить уровень кетонов. В ваших интересах изучить уровни кетоза в вашем рационе, чтобы знать, как исправить любые проблемы в будущем.

Как достичь оптимального уровня кетоза?

Чтобы достичь оптимального уровня кетоза, вам необходимо регулярно сдавать анализы мочи и крови с помощью глюкометра или тест-полосок. Любые отклонения от нормы могут свидетельствовать о развитии осложнений (в том числе сахарного диабета).

Уровни кетонов в крови:

• Более 8 ммоль / л. Показатель завышен, это не может быть вызвано только диетой. В таком состоянии человек ощущает тошноту, жалуется на боли в эпигастральной области, рвоту и спутанность сознания. Риск развития кетоацидоза высок. Опасное для жизни состояние может привести к смерти пациента.
• 0,5-3 ммоль / л. Показатели указывают на стойкий пищевой кетоз. Изменения произошли внутри человеческого тела, обмен веществ вернулся в норму, и вес начал снижаться.
• До 0,5 ммоль / л. Этот показатель говорит о том, что человек постепенно приближается к кето-состоянию. В его организме еще не начался процесс сжигания жира.
• 3-7 ммоль / л. Состояние, для которого характерны данные показатели, не считается оптимальным. Значения превышают норму. В этом случае высок риск развития кетоза, особенно у людей с диабетом.

Если показатели превышают 8 ммоль / л, то следует как можно скорее обратиться в ближайшее медицинское учреждение. Оптимальным значением считается 0,7-3 ммоль / л. Специалисты рекомендуют придерживаться этого уровня.

Еда, которую вы можете себе позволить

Прием пищи во время кетоза не означает, что вы должны отказаться от любимой еды. Главное помнить о сумме, которая пригодится в достижении поставленных целей. Ниже представлено примерное меню кето-диеты, эти продукты можно включать в рацион в умеренных количествах.

Бобы и бобовые

Многие растительные продукты являются отличными источниками белка. Однако многие из них содержат много чистых углеводов.

Чечевица, нут, фасоль (например, лима, почка и черная фасоль) содержат около 13 граммов чистых углеводов на порцию.

Продукты на основе сои, такие как эдамаме, темпе и тофу, содержат белок, но количество углеводов для каждого продукта разное, поэтому внимательно читайте этикетки. Как правило, в них меньше углеводов, чем в других бобовых.

Молочная продукция с высоким процентом жирности

Поскольку молочные продукты содержат натуральные сахара, которые превращаются в углеводы, их следует употреблять только изредка.

Твердые сыры из обезжиренного молока обычно содержат мало углеводов, тогда как мягкие сыры и нежирные молочные продукты содержат больше сахара. В то время как обезжиренное коровье или козье молоко может содержать до 12 чистых углеводов на порцию, обычные жирные сыры содержат половину чистых граммов на порцию.

Отслеживание уровня кетоза

Контролировать уровень кетоза в организме можно с помощью тест-полосок и глюкометров.

По отзывам, наиболее эффективными считаются:

• Тест-полоски FreeStyle. В упаковке 10 полосок. Анализ можно сделать дома. Глюкометр позволяет определить уровень кетоновых тел в худеющем организме.
• Полоски кетофан. С их помощью определяется наличие кетоновых тел в моче. Продукт чувствителен к ацетоуксусной кислоте. Тест-полоски используются во время кетогенной диеты.
• Полоски биоскана. Мочевые палочки позволяют определить наличие кетоновых тел в организме и выявить стадию кетоза. Полосы в металлической обертке имеют долгий срок службы. Анализ проводится в домашних условиях.
• Глюкометр Optium Xc Определяет наличие кетоновых тел в крови. Если во время измерения прибор показывает высокую концентрацию гидроксибутирата, следует проконсультироваться с врачом, чтобы минимизировать риск развития диабетического кетоацидоза. По отзывам. Инструмент показывает наиболее точный результат.

В аптеке продаются тест-полоски и глюкометры. Перед применением следует внимательно прочитать инструкцию.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• алкоголь.
• фасоль и фасоль;
• любые фрукты, кроме ягод;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• диетические и нежирные продукты;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Какие добавки принимать?

Экзогенные кетоны

Экзогенные кетоны обычно представляют собой биодоступные соли бета-гидроксибутирата, источника экзогенных кетонов, которые быстро вызывают кетоз (обычно в течение 30 минут).

Как это работает?

Вызывает острый пищевой кетоз в течение 15 минут после приема внутрь. Острый кетоз возникает, когда уровень кетонов в крови одновременно превышает 0,5 миллимоля на литр.

Масло ТСЦ

Масло TCA представляет собой смесь каприловых (C8) и каприновых (C10) триглицеридов, специальных типов триглицеридов со средней длиной цепи. MCT может помочь поддерживать когнитивные функции, и доклинические исследования показывают, что MCT также может помочь митохондриальной функции. Добавление масла TCS также временно увеличивает уровень кетонов, которые служат альтернативным источником энергии для мозга и мышечной ткани.

Как это работает?

Помогает увеличить выработку кетонов и дает энергию. Добавки со средними триглицеридами могут временно увеличить выработку кетонов по сравнению с обычными длинноцепочечными триглицеридами.

Запрещенные углеводы

Не рекомендуется использовать:

• овощи (картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак, кабачки, редис, редис, свекла, кабачки).
• тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя, мандарин и др.);
• сладости, шоколад;
• сухофрукты (финики, изюм и др.);
• сладости;
• бобовые;
• крупы (хлеб, макаронные изделия, крупы, овес, рис, киноа, ячмень);
• виноград;

Именно сладкое при похудении вызывает срывы.
Фруктовые соки запрещены.

Варианты плана кето-диеты

Изменения в схеме будут зависеть от ваших целей и характеристик тела.

Обычно рекомендуется соблюдать стандартную кето-диету во время первоначального перехода к низкоуглеводному образу жизни и кетозу. Как только ваше тело станет «приспособленным к жиру как поставщику энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какой план кето-диеты вы будете использовать в долгосрочной перспективе.

Стандартный

Стандартный план кето-диеты лучше всего подходит для людей, которые только переходят на низкоуглеводную диету и хотят быстро приспособиться к кетозу. Этот план также подходит для тех, кто желает улучшить свое здоровье и физическую выносливость.

Целенаправленный

Если вы обнаружите, что строгое соблюдение стандартной кето-диеты делает вас вялым и неспособным полноценно тренироваться всю неделю, то это идеальный способ дополнить периодические углеводные нагрузки с помощью целевой кето-диеты. Для этого перед тренировкой (до пяти раз в неделю) потребляйте около 30-50 граммов углеводов с умеренным содержанием белков и жиров).

Циклический

Циклическая кетогенная диета — это прогрессивный тип кетогенной диеты, который включает периодические «повторяющиеся» углеводные нагрузки в определенные дни недели. Например, вы можете пополнить свой рацион 300 граммов интегрированных углеводов (в наши дни вам следует сократить потребление жиров). Это позволяет вашему телу пополнять запасы гликогена в мышцах и может быть лучшим вариантом для очень активных людей и тех, кто много тренируется.

Следующий раздел посвящен специальным добавкам, которые следует учитывать при соблюдении кетогенной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать все о добавках, которые мы рекомендуем для оптимизации вашего кетогенного образа жизни!

Запрещенные продукты и частично ограниченные

Во время кетогенной диеты рекомендуется полностью ограничить употребление продуктов, содержащих фруктозу и сорбит.

Исключения:

• мороженое.
• печенье;
• мармелад;
• медовый;
• мармелад;
• сухофрукт;
• печь;
• сладкие газированные напитки;
• шоколад;

Овощи, которых следует избегать при кетозной диете:

• картошка.
• редис;
• репа;
• морковь;
• свекла;

Запрещенные крупы:

• перловая крупа и манная крупа.
• миля;
• белый рис;
• проросшая пшеница;

Мука, ​​макаронные изделия и выпечка:

• вермишель.
• блины;
• равиоли;
• спагетти;
• вареники;
• высивковый и ржаной хлеб;

Не используйте йогурт и сгущенку.

Запрещенные напитки, компоты и соки:

• черный чай с молоком и сахаром.
• составлен;
• желе;
• растворимый кофе с молоком и сахаром;
• сок груши, винограда, малины;

При кетогенной диете запрещены любые алкогольные напитки (в том числе с низким содержанием алкоголя.

Кето-еда на каждый день

Здоровые жиры

Здоровые жиры составляют основную часть кетогенной диеты.

Большинство здоровых жиров не содержат чистых углеводов. Они дают нам энергию и обладают рядом других преимуществ для здоровья.

На кетогенной диете вам необходимо потреблять несколько типов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и различные полиненасыщенные жиры (например, жирные кислоты омега-3).

Основное внимание уделяется насыщенным жирам.

Отличные источники полезных жиров включают:

• Авокадо следует есть с осторожностью, поскольку они содержат около 4 г чистых углеводов (половина плода).
• Сливочное масло или топленое масло (рафинированный молочный жир из сливочного масла)
• Масло холодного отжима (кокосовое, оливковое, льняное, масло макадамии, авокадо). Это масла со средним триглицеридом.
• Небольшое количество животного жира (сало, утиный или куриный жир)

Белки

Большинство белков животного происхождения, таких как рыба, птица и говядина, содержат мало углеводов или совсем не содержат их.

В умеренных количествах этот ингредиент может помочь бороться с голодом и разнообразить ваш рацион.

Помните, что при кето-диете жирное мясо лучше нежирного.

К белкам с чистыми углеводами в составе относятся следующие продукты:

• Большинство мясных продуктов, включая говядину, телятину, оленину, баранину и козлятину. Отдавайте предпочтение органическому мясу, так как в нем выше содержание омега-3 жирных кислот.
• Большинство видов рыб (в основном форель, морской окунь, камбала, лосось, сардины, скумбрия и тунец)
• Домашняя птица (например, курица, индейка, фазан, утка, гусь, перепел)

Белки с минимальным количеством углеводов (менее 3 г на 150 г продукта):

• Органические мясные продукты (например, печень и почки)
• Органические яйца

Ниже приведены продукты, которые вы можете использовать в качестве кетогенного препарата для предварительного рециркуляции. Они могут помочь вам справиться с голодом и зарядить энергией жиром.

• Костный бульон
• Мясо / вяленое мясо
• Яйца вкрутую

Овощи

Большинство овощей подходят для кетогенной диеты.

Вот список овощей с небольшим содержанием чистых углеводов или без них на порцию:

• Свежие травы
• Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста. Салатные овощи, такие как руккола, эндивий, эскарол, радиккио, салат ромэн и щавель. Также подойдут капуста, горчица, репа, фенхель, свекла и одуванчик.

Овощи, содержащие менее 7 граммов чистых углеводов на порцию:

• Капуста (включая брюссельскую и цветную)
• Водяной орех
• Бамбуковые побеги
• Брокколи
• Подслащенный горох
• Спаржа
• Цуккини
• Редис
• Грибы
• Зеленая фасоль
• Ростки фасоли
• Помидоры
• Сладкий перец
• Лук-порей и зеленый лук
• Сельдерей
• Огурец
• Хикама

Приправы

Многие приправы можно включить в кетогенную (кето) диету. Хороший выбор будет:

• Все специи и зелень
• Яблочный уксус
• Острый соус без подсластителей
• Несладкая горчица

Напитки

Пейте много чистой воды во время кетоза. Но это разрешено не только на кето-диете. Несладкий черный кофе, чай или костный бульон могут быть частью вашего рациона.

Будьте осторожны с кофеином, так как он может повлиять на энергию и уровень сахара в крови.

Признаки кетоза

Признаки, указывающие на кетоз:

• Появление запаха ацетона изо рта. Похожий запах может исходить от пота и мочи.

• Улучшилось настроение.

• Пониженный аппетит.

• Волна энергии, бодрости и силы.

• Увеличение количества кетоновых тел в моче. Вы можете проверить это с помощью специальных тест-полосок.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: