Кето диета расчет бжу и кбжу, сколько бжу в день можно в процентах и граммах (Как рассчитать кбжу на кето диете) (как рассчитать кето диету)

Кето диета расчет бжу и кбжу

Классический вариант бью на кето:

• 75% жирности;
• 20% белка;
• 5% углеводов.

Основное отличие кетогенной диеты от других заключается в том, что это полноценная система питания, а не краткосрочный курс похудания.

Конечно, строго придерживаться пропорций довольно сложно, поэтому допустимым разбегом считается:

• 70-90% жирности;
• 8-20% белка;
• 2-10% углеводов.

Поддержание большого количества жиров в рационе поддерживает низкий уровень инсулина и стимулирует выработку кетонов.

Кетогенная диета не принимает во внимание клетчатку или пищевые волокна, которые являются углеводами, но не могут усваиваться организмом, поэтому они никоим образом не влияют на уровень глюкозы в крови. Невозможно подсчитать количество содержащегося в них жира, так как этой информации нет ни на одной этикетке. Следовательно, клетчатка не включается в расчет BJU.

Существует 4 типа кетогенной диеты:

• ХБП, циклическая, включающая 2 циклических периода с большим количеством углеводов и минимум, например, 5 дней кетогенных и 2 дня с увеличением доли углеводов;
• SKD, стандарт с bju: 20/70/10;
• TKD, цель, при которой количество углеводов увеличивается в дни физических упражнений;
• HPKD или высокий белок, bju: 35/60/5.

Рекомендуем ознакомиться с вешенками BJU

Целевая и циклическая диета обычно используется спортсменами или бодибилдерами. В этих случаях вам придется четко подсчитывать все калории, чтобы получить высокие результаты, но вы не всегда можете есть так, так как есть риск проблем со здоровьем.

Сколько углеводов в день можно

Ориентир количества углеводов в кетогенной диете не превышает 20 г в течение дня. Умеренный график предполагает употребление от 20 до 50 граммов углеводов. В этом случае вы действительно можете съесть немного больше крахмалистых орехов или овощей, но при этом рекомендуется включить в свой рацион кокосовое масло, которое очень жирное и будет стимулировать кетоз. На начальном этапе диеты рекомендуется придерживаться эталона, чтобы инициировать кетоновые процессы в организме.

Самый простой способ уменьшить количество углеводов — отказаться от выпечки и макарон. Рекомендуется полностью исключить их из рациона. Для тех, кто не может полностью отказаться от них, хорошая новость заключается в том, что в середине сэндвича содержится 20 г углеводов, поэтому, если вы не потребляете ничего, что содержит углеводы в день, вы можете съесть это.

С осторожностью следует подходить и к овощам. Не рекомендуется употреблять те, что растут под землей, именно в них много углеводов и глюкозы: репа, картофель, морковь, свекла.

Вам нужно будет исключить из своего рациона газированные напитки и соки. Прямого запрета на употребление алкоголя в рационе нет, но полусладкие и сладкие вина содержат слишком много сахара, поэтому от них лучше отказаться. Минимальное количество сахара в спиртных напитках: джин, текила, водка, коньяк. Разрешено сухое вино, но лучше отказаться от пива.

Рекомендуем ознакомиться с колбасами БЖУ

Список запрещенных продуктов с высоким содержанием глюкозы: сахар, мед, виноград, дыни, персики, крупы, шоколад. Избегайте употребления продуктов, содержащих трансжиры.

Зачем вам нужен процент телесного жира?

Наш кето-калькулятор использует процентное содержание жира в организме для расчета безжировой массы. Используя это число, мы можем рассчитать, сколько белка вам нужно, чтобы похудеть без потери мышечной массы. Слишком много или слишком мало белка на кетогенной (кето) диете (или любой другой диете) может привести к опасным или нежелательным результатам.

Анализ DEXA является наиболее точным для измерения жира в организме. Этот анализ может быть выполнен в спортзале и некоторыми врачами по запросу. Если у вас нет возможности провести этот анализ, вы всегда можете пойти по старинке и использовать измеритель качества. Использование наглядного руководства для оценки процентного содержания жира в организме может быть немного неточным, поэтому сделайте консервативную оценку процентного содержания жира в организме. Кето-калькулятор. Визуальное отображение жировых отложений у мужчин и женщин для точного макро-расчета кетогенных (keto.

Что такое дефицит / избыток?

Дефицит или избыток связаны с количеством потребляемых калорий. Избыток означает, что вы едите больше, чем нужно вашему организму. Дефицит означает, что вы едите меньше, чем нужно вашему организму.

Обычно, если вы худеете, вам нужен дефицит калорий. 10-20% являются стандартными для человека. Диапазон 20-30% считается высоким дефицитом, и его, как правило, трудно придерживаться (вы будете постоянно бороться с голодом). Вы можете испытать 30% дефицит, но не получить желаемого эффекта, потому что такой дефицит может привести к долгосрочному метаболическому повреждению (исследования).

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужен избыток калорий. Вам нужны дополнительные калории, если вы хотите набрать мышечную массу. Обычно рекомендуется потреблять 5-10% сверх нормы, однако переход на 10% может привести к избыточному увеличению веса.

Зачем вам нужно знать мой уровень активности?

Это даст нам представление о минимальном количестве калорий, которое ваше тело должно сжигать в течение дня. Наш кето-калькулятор использует это для расчета вашей основной скорости метаболизма (BMR). Мы используем это число вместе с процентным содержанием жира в организме, чтобы оценить, сколько калорий вам понадобится для достижения ваших целей.

BMR — это количество калорий, которые мы сжигаем, когда наше тело находится в состоянии покоя, а также в процессе приема пищи и переваривания пищи.

Вместе они образуют то, что называется TDEE, или суммарным дневным расходом энергии. Этот кето-калькулятор рассчитывает общее количество калорий, сожженных за день. Если вы используете пульсометр или стороннее программное обеспечение для отслеживания калорий, вы можете использовать вводимые пользователем данные в разделе уровня активности для более точного расчета макросов.

Сколько белка я должен есть?

Когда вы находитесь на кето-диете, потребление белка обязательно. Когда белка слишком много, вы можете снизить уровень кетонов, когда его слишком мало, вы можете потерять мышцы. Важно, чтобы вы потребляли только необходимое количество белка.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, мы рекомендуем потребление белка в пределах 1,3–1,8 г на фунт мышечной массы.

Для активного образа жизни мы рекомендуем 1,8 — 2,2 г на килограмм безжировой массы тела. Если вы хотите набрать мышечную массу, мы рекомендуем потребление белка от 2,2 до 2,6 г на килограмм безжировой массы. Согласно этим исследованиям, нет необходимости потреблять больше белка.

Установка желаемого параметра может показаться сложной, но на самом деле это не так! Это просто потребность в белке. Если ваш сухой вес составляет 50 кг и вы хотите набрать мышечную массу (2,2 грамма белка на килограмм безжировой массы), вам необходимо съесть 110 граммов белка.

Если вы все еще в замешательстве, не волнуйтесь — кето-калькулятор автоматически рассчитает вашу потребность в белке в зависимости от вашего уровня активности.

СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ БЕЛКА

Следует ограничить потребление белка, поскольку белок может немного повысить уровень глюкозы и инсулина в крови и помешать кетозу.

Но это не так уж важно, и лучше съесть слишком много белка, чем недостаточно.

Способ «Ой, давайте только без формул»

Съешьте 1,0–2,5 грамма белка на каждый килограмм веса. Если у вас значительный лишний вес, уменьшите получившуюся фигуру на треть или половину.

Способ «Хм… давайте лучше с формулами»

Приблизительно количество белка должно быть в пределах 1,0–2,5 грамма на каждый килограмм вашего «обезжиренного» веса (подробнее об этом ниже). Нижний предел (1 грамм) предназначен для строгой диеты, а верхний предел (2,5 грамма) — для более расслабленной кетогенной диеты и активных упражнений.

Чтобы рассчитать необходимое количество белка, сделайте следующее:

• Узнай свой вес.

Для этого используйте свои обычные веса. Если у вас есть шкала жировой прослойки, которая поможет вам в следующем шаге.

• Узнайте, какой процент вашего веса составляет жир.

Для этого вы можете использовать инструменты анализа биоимпеданса, встроенные в домашние весы или продаваемые как отдельное устройство (например, измерители Omron). Пропуская ток через тело, они вычисляют приблизительную долю жира в его электрическом сопротивлении. Это самый удобный, хотя и не очень точный метод. Другие методы включают измерение жира в организме штангенциркулем, ультразвук и рентгеновскую денситометрию (DEXA), которая считается наиболее точной. Мы не будем здесь останавливаться на них.

Если у вас нет инструментов аналитики, вы можете оценить процент жира на глаз. Это не так уж и сложно, тем более что 100% точность не требуется — обычно достаточно приблизительной оценки. Посмотрите фото в Интернете (будьте осторожны!) Или воспользуйтесь следующей таблицей:

Типичный процент жира в организме для мужчин и женщин (Американский совет по физическим упражнениям)

Следовательно, если у вас нет лишнего веса, но кубики живота также не видны, вы можете предположить, что это примерно 25% жира для женщин и 20% для мужчин.

Дальше.

• Рассчитайте свой «обезжиренный» вес по формуле = (ваш вес) × (1 -% жира)
• Рассчитайте необходимое количество белка, умножив рассчитанный вес на количество белка, выбранного в диапазоне 1-2,5 г / кг. Готовый!

Пример. Для условной женщины Светланы с массой тела 70 кг и жирностью 30% (0,3), которая начала посещать фитнес-клуб, расчетное количество белка будет следующим:

Вес без смазки = (70 кг) × (1 — 0,3) = 70 × 0,7 = 49 кг

Количество белка = (расчетный вес) × (1,5 грамма) = 49 × 1,5 = 74 грамма.

это много или мало? Много белка содержится в двух куриных грудках, 14 средних яйцах или 10 унциях жирного стейка T-Bone.

Как считать КБЖУ на кето режиме

Надо ли считать калории на кето диете

Первый и, пожалуй, самый главный вопрос: «а нужно ли вообще считать калории на кето?» Однозначно сказать нельзя, просто потому, что все люди разные. Кому-то необходим расчет, а кому-то легко обойтись без постоянных расчетов.

Как долго считать КБЖУ

Вот именно соль. Постоянно читать КБЖУ, скорее всего, не придется. Разница между кетогенным питанием от PP и другими вариантами с фундаментальным ограничением калорийности огромна. Со временем вы сами будете контролировать количество потребляемой пищи и просто не будете постоянно есть больше, чем нужно вашему организму.

Как рассчитать БЖУ на кето — 5 шагов

Хотя само собой разумеется, что отслеживание ваших макроэлементов является важным аспектом кетогенного питания, вы можете задаться вопросом: как вы рассчитываете BJU для кето?

Существует множество бесплатных калькуляторов кето-диеты, с помощью которых можно невероятно легко вычислить, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно. В идеале лучшие веб-сайты с калькулятором кето должны учитывать ваш возраст, вес, уровень активности и пол, чтобы дать вам индивидуальный совет о том, сколько каждого макроэлемента вам следует потреблять.

Вместо того, чтобы использовать онлайн-калькулятор, вы также можете самостоятельно определять свои ежедневные потребности. Выполнение нескольких простых шагов может обеспечить долгосрочный успех и помочь вам достичь максимальных результатов. Вот как начать:

1. Установите свои целевые показатели БЖУ

Определение точного количества белков, жиров и углеводов, которые нужно употреблять каждый день, абсолютно необходимо для расчета идеальных кетогенных макроэлементов. Хотя эти количества могут варьироваться в зависимости от множества различных факторов, большинство из них рекомендует придерживаться около 30-50 граммов чистых углеводов в день, при этом 70-80% калорий составляют жир и 15-20% — белок.

Найдите подходящее для вас соотношение кетогенной диеты и используйте его для расчета ваших индивидуальных потребностей в жирах и белках.

2. Рассчитайте суточную потребность в калориях

Определение количества калорий, которое вам нужно каждый день, является ключом к расчету вашего BJU на кето. Вы можете легко рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять в день, используя следующее уравнение:

• Мужчины: 66,5 + 13,8 x (вес в кг) + 5 x (рост в см)
• Женщины: 655,1 + 9,6 x (вес в кг) + 1,9 x (рост в см)

Затем умножьте полученное количество на одно из следующих значений в зависимости от вашего уровня физической активности:

• Умеренно активный (умеренные упражнения, 5-7 дней в неделю): 1,55
• Сидячий образ жизни (небольшая физическая активность или ее отсутствие): 1,2
• Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): 1,375
• Очень активный (энергичные упражнения каждый день или два раза в день): 1725
• Сверхактивный (тяжелые упражнения не реже двух раз в день, подготовка к марафону, триаталону и т.д.): 1,9

Это должно дать вам представление о том, сколько калорий вам нужно для поддержания веса. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, оставаясь ниже базового уровня. Как правило, потребление на 500 калорий меньше вашей дневной нормы приводит к потере веса примерно на 300-500 граммов в неделю.

3. Определите жировые потребности

Как только вы узнаете, сколько калорий вы должны стремиться к ежедневному рациону, вы можете приступить к расчету BJU. Поскольку жир составляет основную часть вашего рациона, это простейший макроэлемент для начала.

Если вы стремитесь, чтобы полезные жиры составляли около 70% от общей суточной калорийности, вам следует умножить свою общую потребность в калориях на 0,70, что определит, сколько калорий должно поступать из жиров. Затем просто разделите это число на 9 (количество калорий в каждом грамме жира), чтобы узнать, сколько граммов жира вам нужно в день.

Например, если вы стремитесь к 2000 калорий в день и 70% жира, это означает, что вы должны съедать около 1400 калорий в день жира, что составляет около 156 граммов.

4. Рассчитайте потребности белка

Белок — важная часть любой диеты, и получение правильного количества особенно важно, когда речь идет о кето. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, это может ухудшить заживление ран, истощить мышечную массу и снизить иммунную функцию. С другой стороны, если белок составляет слишком много белка, это может помешать вам достичь кетоза.

Чтобы определить необходимое количество белка, выполните те же действия, что и для жира. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, а белок составляет около 15% от вашего дневного кетогенного отношения, вы должны умножить 2000 на 0,15, что равняется 300 калориям в день из белка. Затем разделите 300 на 4 (количество калорий в каждом грамме белка), чтобы определить, сколько граммов белка вам нужно, что составляет около 75 граммов в день.

5. Начните отслеживать свое потребление

После того, как вы рассчитали свои кето-BJU, пришло время начать отслеживать потребление, чтобы придерживаться ежедневного распределения макроэлементов. Существует множество бесплатных инструментов, которые позволяют почти без усилий отслеживать потребляемые вами калории, углеводы, белки и жиры. Кроме того, попробуйте вести дневник питания, чтобы не отставать от своих целей и прогресса.

Надо ли считать углеводы на кето

Необходимо. Вот где мы можем закончить. Но для тех, кто не в курсе принципа кето-питания, я вам расскажу. Кетоз возникает в организме, когда потребление углеводов снижается до менее 50. Рекомендуется ограничить потребление до 20 граммов в день во время начальной кето-фазы. Этот показатель средний и удобен для среднестатистического человека. Калькулятор выполняет более точный расчет. Кроме того, соблюдение комфортного уровня углеводов — это сугубо индивидуально. Комфортный уровень — это то, что позволяет добиваться поставленных целей. Находиться в кетозе или нет, худеть или поддерживать вес, или просто чувствовать себя хорошо? Ответить на это можете только вы, попробовав разные режимы и уровни приема углеводов.

Калькулятор с расчетом макросов KBZHU следует использовать в качестве ориентира для запуска. Подобрать для себя идеальные пропорции вы сможете на собственном опыте.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: