Кето диета список продуктов (таблица): что нельзя, углеводная загрузка (какие фрукты) (какое мясо можно на кето диете) (белковая кето диета)

Механизм действия и особенности кето-питания

История кетогенной диеты восходит к прошлому веку, когда эта диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка помогла снизить количество припадков у детей с эпилепсией.

наблюдалась положительная динамика за счет изменения источника энергии для тела.

При обычном питании потребление энергии зависит от углеводов и глюкозы, которую они содержат. Но кето-диета исключает такие источники энергии, и организму необходимо искать другие способы пополнить запасы сил и энергии. На помощь приходят жиры, которые печень превращает в жирные кислоты и кетоновые тела.

Наше тело обладает исключительной способностью адаптироваться к дефициту углеводов, используя кетоновые тела в качестве альтернативного источника энергии для мозга. Это состояние называется кетозом.

Параллельно с лечебными свойствами диеты у пациентов наблюдалась значительная потеря веса и снижение уровня инсулина, что блокировало постоянное чувство голода. Такие наблюдения побудили многих людей соблюдать кетогенную диету для борьбы с ожирением.

Чтобы приступить к кетогенному питанию, специалисты настоятельно рекомендуют проконсультироваться с диетологом и сдать все необходимые анализы.

Эта диета имеет ряд противопоказаний, в том числе:

• сахарный диабет 1 типа;
• подагра;
• желудочно-кишечные заболевания;
• патология печени и почек;
• беременность.

При наличии таких заболеваний кетоз вреден и может перейти в обратное состояние: кетоацидоз (нарушение обмена углеводов).

Перед тем, как начать кетогенную диету, важно понять, что этот тип диеты клинически рекомендуется при эпилепсии у детей и взрослых. И даже некоторые врачи отмечают положительную динамику инсулинорезистентности и метаболического синдрома.

Нет медицинских доказательств того, что кето-диета помогает бороться с ожирением и улучшать обмен веществ.

Сегодня кето-диета стала популярным методом борьбы с ожирением как в Москве, так и во всем мире. Однако большинство диетологов сходятся во мнении, что у этой пищи должны быть клинические показания к употреблению. Поэтому необходима консультация врача и сдача анализов.

Подход к диете очень простой и предполагает обилие вкусной еды. Но важно помнить, что при проблемах с печенью, почками или уровнем инсулина в крови вмешательство в кетогенные процессы в организме может нанести серьезный вред здоровью.

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Для запуска процесса сжигания жира 500 ккал отнимает 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Вы должны начать с минимального количества часов, которое составляет девять. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Не позволяйте этим громким словам сбивать вас с толку. Проще говоря, разные типы жиров по-разному действуют в нашем организме, а это значит, что не все жиры вредны для нас.

Насыщенные жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре (масло), а ненасыщенные жиры — жидкими при комнатной температуре (оливковое масло). Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, а ненасыщенные жиры получают из растительных источников, таких как орехи и семена, а также некоторых овощей (авокадо и оливки).

На кетогенной диете вы будете потреблять определенное количество жиров в день в зависимости от ваших конкретных диетических параметров и целей, поэтому постарайтесь потреблять одинаковое количество насыщенных и ненасыщенных жиров для достижения наилучших результатов.

ТОП 10 – едим жирно и вкусно!

В некоторых случаях кетогенная диета может быть проблематичной для людей, которые не привыкли есть много жирной пищи. Итак, вот 10 способов есть больше натуральных жиров, получая при этом всестороннюю пользу: как удовольствие от еды, так и эффективное похудание.

1. Начните с цельных продуктов, богатых жирами

пора прощаться с нежирной или нежирной пищей. Освободите свой холодильник и кухонные шкафы от сухих яичных смесей вместо настоящих яиц и забудьте об искусственных сливках и обезжиренном арахисовом масле. Теперь ваш завтрак, обед или ужин будут действительно вкусными!

Избавьтесь от всех продуктов с пометкой «легкая» или «диетическая» — они не являются частью вашего желудка на кето-диете. Замените обезжиренное молоко жирным, наслаждайтесь сливками 20% или более, ешьте творог с жирностью 9% или более и наслаждайтесь нежным сливочным вкусом еды.

Кстати, если в ближайшем магазине вы не можете найти жирное молоко или йогурт, смело покупайте нежирный продукт, ведь вы можете сами увеличить жирность. Например, добавьте несколько столовых ложек сливок или сметаны в 1-процентный питьевой йогурт.

Полностью просмотрите свой список покупок. Ваша задача — наполнить холодильник цельными продуктами с высоким содержанием жира, включая авокадо и куриные яйца.

При приготовлении блюд старайтесь добавлять в них натуральные жиры и вовсе не избегайте их по старой привычке. Обжарьте яйца на топленом масле и съешьте свои любимые жирные твердые сыры.

Одним словом, не отказывайте себе в удовольствии есть вкусную и жирную пищу! Кстати, из сливок можно легко сделать натуральное мороженое — просто взбейте их и отправьте в морозильную камеру. Через час ваша конфета будет готова. Используйте в качестве подсластителя клубнику или абрикосы — они содержат минимум углеводов (5 г на полстакана клубники и 8 г на 2 крупных абрикоса).

Отныне отдавайте предпочтение жирному мясу. Кроме того, он более ароматный, нежный и недорогой, в отличие от своих нежирных аналогов. Включите в свой рацион рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины — они богаты жирами, поэтому они станут отличным дополнением к вашему меню.

2. Готовьте еду с добавлением жира

Не бойтесь налить в сковороду столько масла, что кусочки еды в ней буквально промокнут. Больше никаких паровых овощей или запекания сушеных куриных грудок без капли жира. Готовьте низкоуглеводные овощи, рыбу, мясо или яйца с добавлением натуральных жиров.

Это сделает вашу еду еще более аппетитной и питательной. Используйте столько жира, сколько нужно для приготовления блюда. Остатки всегда можно выбросить — их совсем не нужно есть ложкой.

3. Используйте разные жиры – это разнообразит вкус пищи

Жиры могут легко изменить вкус пищи, и это отличный способ расширить диапазон вкусов на каждый день кетогенной диеты. Самый простой вариант — отварить стручковую фасоль и сбрызнуть ее сливочным маслом для приятного послевкусия.

Тебе нравится жирнее? Затем обжарьте фасоль на масле, а затем сбрызните кунжутным маслом — получится замечательное блюдо для любителей азиатской кухни. Не возбраняется присыпать фасоль ложкой кунжута (это улучшит вкусовые ощущения и добавит немного больше жира, что поможет организму похудеть).

Приветствуются эксперименты! Не стесняйтесь использовать новые комбинации продуктов и натуральных жиров, чтобы определить, какие блюда вам нравятся больше всего. Сделайте одновременно здоровый запас разных видов жиров, которые можно хранить в холодильнике или кухонном шкафу:

• растительное масло;
• оливковое и кокосовое;
• сало (в любом виде);
• кунжутное масло;
• авокадо и арахисовое масло;
• масло тыквенных семечек;
• ореховые масла (макадамия, миндаль и т д);
• куриный, утиный жир и другие виды животных жиров.

Используйте масло везде: в бутербродах, в салатах, во время готовки, тушения или жарки.

4. Запаситесь списком рецептов с низким содержанием углеводов

Это совсем не так сложно, как кажется. Запишите дюжину простых рецептов в отдельный блокнот, чтобы вам не приходилось каждый раз беспокоиться о том, что вкусно приготовить на завтрак или ужин. Самое главное, что в блюдах практически нет углеводов.

Вот несколько первых идей для ваших блюд:

• Куриная запеканка с фетой и оливками. Всего 6 г углеводов, и приготовление так же просто, как очистить груши и запечь до золотистого цвета, не забывая обвалять курицу в специях и масле.
• Мясные отбивные в сливочно-томатном соусе с гарниром из тушеной капусты (разумеется, в сливочном масле). Всего 10 г углеводов против восхитительного вкуса жареной котлеты с ароматным и сытным соусом.
• Кето-оладьи с жареной свининой. Всего 8 г углеводов и удовольствие от захватывающего дух аромата! Для приготовления таких оладий используйте сливки и миндальную муку, а готовое блюдо не забудьте заправить топленым маслом.
• Гамбургер с воздушной яичной булочкой, жареным мясом, сыром, овощами и зеленью. Это блюдо заменит любой фастфуд и содержит всего 7 г углеводов! Кстати, сам «бутерброд» приготовить очень просто — достаточно взбить отдельно желтки и яичные белки, затем смешать в одну массу и запечь в духовке. Вы, наверное, умеете жарить мясо самостоятельно. Приятного аппетита!

Рецепты с низким содержанием углеводов помогут вам вкусно поесть, а главное потреблять много жира, который так необходим для похудения на кетогенной диете.

5. Покрывайте готовые блюда маслом, соусом или жирной заправкой

Делайте это со всем, что вы едите. Необязательно глотать оливковое масло ложками, но добавлять его в овощной салат — ваш священный долг. Авокадо, известный как очень жирная пища, также хорошо сочетается с заправкой на масляной основе.

Вариантов соусов бесчисленное множество:

• чистые растительные масла с добавлением зелени и специй;
• сырно-сливочные соусы, а также их сочетания (томатный, грибной и так далее);
• топленое масло или все проклятый майонез.

Всегда добавляйте в пищу натуральные жиры, поскольку это основа кето-диеты.

6. Красивая еда = жирная еда. Украшайте блюда жирными продуктами!

По какой-то причине, услышав слово «жир», ум рисует неуклюжие образы неприглядного куска бекона или, что еще хуже, жира на теле. Так что сейчас самое время повернуть свое мышление в противоположную сторону, потому что жир иногда выглядит хорошо, не говоря уже о вкусе!

Посмотрите, как можно украсить свою посуду:

• жирные сыры;
• дольки авокадо;
• оливки и семена;
• вяленый;
• измельченные орехи макадамия;
• жареные семена кунжута, миндаль;
• пюре из авокадо, помидоров и зелени;
• дольки бекона или куриной грудки;
• кедровые орешки.

Эти простые продукты разнообразят вкус еды, обеспечат организм полезными веществами и, конечно же, много жира! Их можно добавлять практически к любому блюду, и они отлично подходят для поддержки вашего плана кето-диеты.

7. Проверьте закуски – они точно содержат жир?

лучше избегать перекусов и перекусов при любой диете, но иногда они отлично подходят для уменьшения чувства голода, позволяя вам чувствовать себя сытым до следующего приема пищи. Если вы проголодались, выбирайте жирные закуски. Это может быть сыр, орехи или сваренные вкрутую куриные яйца.

8. Всегда держите в холодильнике запас сыров

Ведь сыр — лучшее дополнение к любой еде. Он отлично подходит на роль закуски, его можно есть как на завтрак, так и в качестве перекуса. Используйте сыр в качестве начинки: он отлично подходит как в качестве основного блюда (например, острая сырная заправка в виде рулетов), так и как эстетический элемент основного блюда (в виде посыпки).

Приготовьте вкусные десерты на основе сливочного сыра и наслаждайтесь вкусом на завтрак или ужин. Выбирайте любой сорт жирного сыра с минимальным содержанием углеводов — этот калорийный продукт быстро наполнит желудок, оставив чувство удовлетворения от еды.

9. Добавляйте жиры в напитки

Ваш горячий чай, кофе или молоко будут сиять неповторимым вкусом, если в них будет ложка ароматных жиров. Например, растопите сливочное или кокосовое масло в чашке. Это займет не более 30 секунд, но послевкусие напитка порадует ваши рецепторы еще 15 минут спустя.

Горячие напитки хорошо сочетаются с жирными сливками или густой деревенской сметаной из фермерских магазинов. А если в стакан теплого молока добавить сливочное масло, можно не только похудеть, но и забыть о сезонных простудных заболеваниях. Такая простая закуска решит сразу 2 проблемы — утолит жажду и наполняет желудок.

Увлекаясь жирной пищей и мечтая о стройном теле, не забывайте о разумном подходе к делу. Ведь в некоторых случаях избыток жирной пищи может дать обратный результат: остановить процесс похудания или резко повысить уровень холестерина.

Особенно, если пить напиток на полный желудок, обеспечивая организм тоннами лишней энергии. Это мощный инструмент — используйте его с умом.

10. Какой десерт выбрать на кето-диете?

Первый совет для всех диет — отказаться от десертов. Но, как и в случае с закусками, иногда сложно отказать себе в небольшом удовольствии, которого так не хватает при похудении.

Если вы полны решимости побаловать себя чем-то вкусным, выбирайте рецепты с высоким содержанием жиров и низким содержанием сахара, включая искусственные подсластители. Несладкие (30% жирности) взбитые сливки с малиной — идеальный выбор для кето-десерта.

Разнообразить меню для сладкоежек можно жирными бомбочками ванили, корицы и кардамона. Эти «сладости» хорошо сочетаются с чаем или кофе, неизменно поднимая настроение худеющим. Кстати, в этих «бомбах» всего 0,4 г углеводов. Запишите рецепт, потому что они готовятся просто и быстро!

Что вам нужно:

• 85 г сливочного масла (желательно свежего);
• 0,5 тертого кокоса (без добавления сахара);
• 0,5 чайной ложки молотого кардамона (зеленого);
• 0,5 чайной ложки ванильного экстракта;
• 0,5 ч.л.молотой корицы.

Как приготовить:

1. Нагрейте масло до комнатной температуры.
2. Обжарьте кокосовую стружку до золотистого цвета.
3. Смешайте масло, стружку и специи и поставьте в холодильник на 10 минут.
4. Когда смесь слегка затвердеет, сформируйте шарики, обваляйте их в остальной части поджаренного кокоса и наслаждайтесь вкусом!

хранить такой десерт удобно как в холодильнике, так и в морозильной камере (продолжительность такая же, как и у использованного вами масла).

Как усилить эффект похудения на кето-диете?

Жир делает нашу жизнь вкуснее, здоровее и легче в прямом смысле этого слова, но мерило во всем. Ешьте умеренными порциями при каждом приеме пищи, не переедайте. Лучший совет — выходить из-за стола слегка голодным, ведь чувство сытости наступает немного позже окончания трапезы.

Если вы обнаружите, что голодны, вы всегда можете восполнить это небольшой порцией жирной пищи, но если вы переедаете, диету можно считать провальной. Обратите внимание на свою диету — убедитесь, что у вас много жиров и мало углеводов. Не отклоняйтесь от указанного курса, ведь это основа кето-диеты.

Если вы хотите получить максимальные результаты, ознакомьтесь с некоторыми полезными советами ниже.

1. Сделайте адаптацию легкой

В начале пути без углеводов жирная пища может сделать ваше тело слишком жирным — это нормально, поэтому ваша задача — выдержать бурю. При переходе на новую систему питания организм и вкусовые рецепторы начинают постепенно адаптироваться, достаточно дать им время (в среднем 2-4 недели).

В это время старайтесь есть больше жирной пищи нейтрального плана (например, авокадо, сыр и мясо, обжаренные в небольшом количестве масла). Плавный переход на продукты с высоким содержанием жиров избавит вас от голода и без лишнего стресса позволит организму привыкнуть к новому источнику энергии.

Как только на пути зависимости будет достигнуто равновесие, чувство голода после «легкой и жирной» диеты уменьшится. Со стороны тела это указывает на то, что адаптация прошла успешно и доступ к переработке жира в качестве топлива полностью открыт (запас глюкозы, накопленный из углеводной пищи, больше не остается).

2. Следите за аппетитом

Если вы более чем адаптировались к кетогенной диете и ваш желудок стал чрезмерно требователен к объему пищи, то самое время поэкспериментировать: постарайтесь уменьшить количество натурального жира, добавляемого в пищу (во время фазы приготовления или во время готовки) блюдо).

Когда вы голодны, все же выбирайте жирную пищу, не обращая внимания на углеводы. Последнее снизит усилия по похудению до «нет». Ешьте столько еды, сколько нужно, чтобы утолить голод — позвольте своему телу сжечь внутренние жировые запасы, а не лишнюю столовую ложку масла с тарелки.

3. Добавляйте в рацион больше жира по мере похудения

Как только вы получите результат — желаемую цифру на шкале, ради которой вы отказались от углеводов, в организме больше нет запасов жира, который день за днем ​​использовался как источник энергии.

В этот период важно прислушиваться к своему телу, настроиться на него на одной волне, научиться распознавать сигналы физического голода. Это период, когда нужно постепенно увеличивать количество жирной пищи. Вплоть до «нащупывания» равновесия, то есть способности удерживать вес без чувства голода.

Не беспокойтесь о том, что вы не сможете почувствовать собственное тело и в нем будет избыток жира. В период похудания, который займет не менее 2 месяцев (в зависимости от вашего начального веса), вы получите хорошее общение с желудком.

Организм сам подскажет, сколько еды хватит, чтобы его насытить. Чтобы услышать совет, вам нужно только одно: держать аппетит под контролем, не поддаваться соблазну переедать.

4. Съедайте достаточное количество белковой пищи

Белковая пища отвечает за эффективное подавление голода. Если вы едите много жирной пищи, но все равно остаетесь голодным, проверьте, достаточно ли белка поступает на «перерабатывающий завод»? Недостаток белка может замедлить или остановить потерю веса.

Следите за тем, чтобы дневной рацион содержал в среднем 1,5 г белка на 1 кг массы тела (количество белка может достигать 1,7 г в зависимости от веса, поэтому расчет всегда индивидуальный). Если вы занимаетесь фитнесом или ходите в «кресло-качалку» для разгрузки мышц, порцию белка следует увеличить еще немного.

Циклический кето-рацион

Учитывая пищевые привычки и побочные эффекты, была разработана циклическая версия кето-диеты. Диета такого диетического питания для похудения строится на двух этапах:

1. Выгрузка углеводов — это система питания с низким содержанием углеводов, направленная на переход в состояние кетоза. Пропорции BJU составляют 75-80% жира, 15-20% белка и 5-10% углеводов.
2. Углеводная нагрузка при кетогенной диете — это углеводная диета для восполнения полисахарида гликогена, который создает запас энергии, используемый организмом в случае дефицита глюкозы.

Что вы едите на циклической кето-диете? Ваша диета во многом зависит от того, на какой стадии вы находитесь. При кетозе питание ничем не отличается от обычного кето, но при загрузке диета дает некоторую свободу.

Стоит отметить, что оба этапа диеты предполагают употребление исключительно полезных, качественных продуктов. А еще в диете есть строгие ограничения и четкий список продуктов, которые можно или нельзя есть как во время разряда кетозы, так и при нагрузке углеводами.

Специи, приправы и соусы

Приправы улучшают вкус еды и приносят пользу организму. В список разрешенных специй и трав входят:

• какао порошок;
• ароматические экстракты (миндаль, ваниль и др.);
• чеснок;
• имбирь;
• хрен;
• соевый соус;
• кардамон;
• перец;
• куркума;
• карри;
• тмин и другие сушеные специи.

Можно употреблять свежие и сушеные ароматные травы.

Имбирь — эффективное средство в борьбе с жировыми отложениями.

Запрещенные

Нельзя есть магазинный кетчуп, соус барбекю, сахаросодержащие приправы, медовую горчицу.

Таблица КБЖУ в салатных заправках на кето

Имя	Порции	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итальянский соус	2 столовые ложки л.	71	0,12	6.2	3,6
Заправка для салата с голубым сыром	2 столовые ложки л.	140	1	14	1
Соус ранчо	2 столовые ложки л.	129	0,4	13,4	1,7
Лимонный сок	2 столовые ложки л.	7	0,11	0,07	2.1
Масло и уксус	2 столовые ложки л.	144	0	16	0,8

Кето-еда на каждый день

Здоровые жиры

Здоровые жиры составляют основную часть кетогенной диеты.

Большинство здоровых жиров не содержат чистых углеводов. Они дают нам энергию и обладают рядом других преимуществ для здоровья.

На кетогенной диете вам необходимо потреблять разные типы жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и различные полиненасыщенные жиры (например, жирные кислоты омега-3).

Основное внимание уделяется насыщенным жирам.

Отличные источники полезных жиров включают:

• Масло холодного отжима (кокосовое, оливковое, льняное, макадамское, авокадо). Это масла со средним триглицеридом.
• Сливочное масло или топленое масло (рафинированный молочный жир из сливочного масла)
• Небольшое количество животного жира (сало, утиный или куриный жир)
• Авокадо следует есть с осторожностью, поскольку они содержат около 4 г чистых углеводов (половина плода).

Белки

Большинство белков животного происхождения, таких как рыба, птица и говядина, содержат мало углеводов или совсем не содержат их.

В умеренных количествах этот ингредиент может помочь бороться с голодом и разнообразить ваш рацион.

Помните, что при кето-диете жирное мясо лучше нежирного.

К белкам с чистыми углеводами в составе относятся следующие продукты:

• Домашняя птица (например, курица, индейка, фазан, утка, гусь, перепел)
• Большинство видов рыб (в основном форель, морской окунь, камбала, лосось, сардины, скумбрия и тунец)
• Большинство мясных продуктов, включая говядину, телятину, оленину, баранину и козлятину. Отдавайте предпочтение органическому мясу, так как в нем выше содержание омега-3 жирных кислот.

Белки с минимальным количеством углеводов (менее 3 г на 150 г продукта):

• Органические яйца
• Органические мясные продукты (например, печень и почки)

Ниже приведены продукты, которые вы можете использовать в качестве кетогенного препарата для предварительного рециркуляции. Они могут помочь вам справиться с голодом и зарядить жир энергией.

• Яйца вкрутую
• Мясо / вяленое мясо
• Костный бульон

Овощи

Большинство овощей подходят для кетогенной диеты.

Вот список овощей с небольшим содержанием чистых углеводов или без них на порцию:

• Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста. Салатные овощи, такие как руккола, эндивий, эскарол, радиккио, салат ромэн и щавель. Также подойдут капуста, горчица, репа, фенхель, свекла и одуванчик.
• Свежие травы

Овощи, содержащие менее 7 граммов чистых углеводов на порцию:

• Сельдерей
• Цуккини
• Лук-порей и зеленый лук
• Огурец
• Спаржа
• Грибы
• Бамбуковые побеги
• Ростки фасоли
• Сладкий перец
• Подслащенный горох
• Водяной орех
• Редис
• Хикама
• Зеленая фасоль
• Помидоры
• Брокколи
• Капуста (включая брюссельскую и цветную)

Приправы

Многие приправы можно включить в кетогенную (кето) диету. Хороший выбор будет:

• Острый соус без подсластителей
• Яблочный уксус
• Несладкая горчица
• Все специи и зелень

Напитки

Пейте много чистой воды во время кетоза. Но это разрешено не только на кето-диете. Несладкий черный кофе, чай или костный бульон могут быть частью вашего рациона.

Будьте осторожны с кофеином, так как он может повлиять на энергию и уровень сахара в крови.

Продукты при кето-разгрузке

Список разрешенных кетогенных продуктов основан на трех основных категориях:

Низкоуглеводные продукты

Кето-диета подразумевает минимальное содержание углеводов в ваших приготовленных блюдах — всего 5-10%. С этой целью рекомендуется употреблять в пищу продукты с низким содержанием углеводов: мясо, рыбу, морепродукты, зелень, овощи и орехи.

Варианты плана кето-диеты

Изменения в схеме будут зависеть от ваших целей и характеристик тела.

Обычно рекомендуется соблюдать стандартную кето-диету во время первоначального перехода к низкоуглеводному образу жизни и кетозу. Как только ваше тело «приспособится к жиру как поставщику энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какой план кето-диеты вы будете использовать в долгосрочной перспективе.

Стандартный

Стандартный план кето-диеты лучше всего подходит для людей, которые только переходят на низкоуглеводную диету и хотят быстро приспособиться к кетозу. Этот план также подходит для тех, кто желает улучшить свое здоровье и физическую выносливость.

Целенаправленный

Если вы обнаружите, что строгое соблюдение стандартной кето-диеты делает вас вялым и неспособным полноценно тренироваться всю неделю, то это идеальный способ дополнить повторяющиеся углеводные нагрузки с помощью целевой кето-диеты. Для этого перед тренировкой (до пяти раз в неделю) потребляйте около 30-50 граммов углеводов с умеренным содержанием белков и жиров).

Циклический

Циклическая кетогенная диета — это прогрессивный тип кетогенной диеты, который включает периодические «повторяющиеся» углеводные нагрузки в определенные дни недели. Например, вы можете пополнить свой рацион 300 граммов интегрированных углеводов (в наши дни вам следует сократить потребление жиров). Это позволяет вашему телу пополнять запасы гликогена в мышцах и может быть лучшим вариантом для очень активных людей и тех, кто много тренируется.

Следующий раздел посвящен специальным добавкам, которые следует учитывать при соблюдении кетогенной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать все о добавках, которые мы рекомендуем для оптимизации вашего кетогенного образа жизни!

Сколько жирной еды можно есть на кето-диете?

В кетогенной системе питания нет строгих ограничений по калорийности диеты, поэтому ключевое правило: ешьте до легкого насыщения, выбирайте стандартные порции (или ориентируйтесь на объем 200-граммового стакана — сколько вам подходит, столько).

Ужин до 20:00 — это облегчит работу всего тела. Не думайте, что ваш желудок будет в восторге от мясной котлеты в сырном соусе за час до сна. Как и вы, он хочет отдохнуть на ночь и вообще не работать над разработкой полученных распоряжений.

Хорошая еда в течение дня позволит вам спокойно пережить 12-часовой перерыв без еды (вечернее время + ночной сон). В крайнем случае охладитесь кусочком сыра или выпейте стакан молока с чайной ложкой сливочного масла.

Это позволит вам утолить голод и заснуть с чувством сытости. И помните, даже легкие физические нагрузки, такие как ходьба, значительно улучшат результат похудания.

Ешьте вкусно и худейте с удовольствием!

Попробуй сам:

правда или вымысел?

Потребляя большое количество воды, вы способствуете вымыванию шлаков из организма!

Верно правильная фантастика! Не правда!

Вода удаляет отходы из вашего тела, но если вы будете пить больше, больше отходов не будет устранено. Но может возникнуть гипергидратация и гипонатриемия — условия довольно опасные.

Пейте больше воды и похудеете.

Верно правильная фантастика! Не правда!

Вода участвует в энергетическом обмене, но не имеет прямого отношения к потере веса.

Можно мясо, яйца!

Большинство традиционных диет основаны на диетических мясных и рыбных блюдах. Большинство диет (кроме веганской) допускают употребление яиц. Особенность кето-питания в том, что в этом случае не нужно выбирать нежирные сорта и части мяса, рыбных продуктов.

Можно есть практически любое мясо:

• говядина, телятина;
• свинина, сало, бекон;
• баранина;
• нутрия;
• мясо птицы (утка, курица, индейка, перепела);
• мясо кролика.
• Можно есть любые субпродукты, пригодные для кулинарных целей: печень, сердце, желудок, рубец и др. можно приготовить блюда из фарша, фарш с добавлением кусочков сала и жира.

Куриные и перепелиные яйца хороши для кето. В них меньше всего углеводов. Но можно также рассмотреть индейку, утиные яйца. Считается, что утиные и индюшачьи яйца содержат больше жира, чем куриные и перепелиные.

	КБЖУ Яйцо индейки	КБЖУ куриное яйцо
калорийность	171 Ккал	143 Ккал
белки	13,7 г	12,5 г
толстый	11,9 г	9 г
углеводы	1,2 г	0,72 г

Но стоит помнить, что утиные яйца больше подходят для запекания и вторых блюд. Куриные, индейки, перепелиные яйца можно есть в духовке, варить, жарить.

Строгих запретов на употребление мяса и яиц на кето-диете нет. Можно не только мясные полуфабрикаты, консервы, блюда, содержащие углеводные добавки, сахар и другие некетоновые компоненты.

При каких заболеваниях применяется кетогенная диета

Эпилепсия

У детей эффективность кетогенной диеты подтверждена более чем в половине случаев. В 2008 году в ходе рандомизированного клинического исследования был подтвержден положительный эффект кетогенной диеты при тяжелых формах эпилепсии: динамика наблюдалась более чем в 90% случаев в течение 6-24 месяцев. Если сесть на диету, снижается лекарственная нагрузка на организм, что для таких детей крайне важно.

При эпилепсии у взрослых пациентов применяется более легкий вариант — модифицированная диета Аткинса.

Онкологические заболевания

Некоторые типы раковых клеток не могут эффективно использовать кетоны. В сочетании с низким уровнем сахара в крови и факторами роста кетогенная диета может использоваться для адъювантной метаболической терапии. Наиболее перспективен для лечения глиобластомы.

Метаболические заболевания

Диета приводит к повышению чувствительности к инсулину (по некоторым данным, на 75%), снижению уровня сахара в крови, нормализации липидного профиля при метаболическом синдроме и сахарном диабете 2 типа. Диета естественным образом снижает уровень сахара в крови и поэтому рекомендуется как для диабета 2 типа, так и для лиц с преддиабетом.

Ожирение

Это относится к нарушениям обмена веществ, но о них мы напишем отдельно. Использование жира в качестве источника энергии приводит к потере веса. Кетогенная диета эффективна для похудения и помогает не только похудеть, но и закрепить результат. В некоторых источниках есть данные о потере 2,5-3 кг за неделю.

Нейропротекторный эффект диеты учитывается при лечении тяжелых неврологических заболеваний: болезни Альцгеймера, аутизма, рассеянного склероза, бокового амиотрофического склероза, болезни Паркинсона и других. Исследования в этой области продолжаются.

А есть на самом деле можно много чего! Питаться мы будем вкусно и очень сытно.

Итак . вы можете есть жирную и цельную пищу. Цельные продукты — это продукты, которые их создала природа, продукты, которые естественным образом содержат жир и другие питательные вещества.

Курица, свинина и говядина — это цельные продукты, а колбасы и куриные сосиски — недоедаемые.
Теперь все (ну, почти все), что вам сказали, что нельзя есть, оказывается, что можно и нужно есть!

• соленый
• масло
• любой животный жир
• и немного растительных масел

Авокадо в данном случае — очень жирный овощной продукт, и мы считаем его почти растительным маслом.

Твердые, зрелые сыры можно есть.

Потому что в процессе ферментации бактерии съедают всю лактозу, перерабатывают ее, а в твердом сыре нет углеводов.

К тому же твердый сыр очень жирный, и это хорошо, потому что нам нужна энергия. На кетогенной диете организм получает энергию не из сахара, а из жира. Поэтому жиры необходимы, чтобы не голодать и не чувствовать голод.

Обещал рассказать о жирных сливках, но их можно, но НЕ В ЛИТРАХ. Определенное количество в чае или кофе или в сливочном соусе для основных блюд.

Орехи тоже очень полезный продукт на кето-диете.

Но будьте осторожны с ними! Не переедайте, потому что орехи содержат всевозможные вещества, которые очень трудно переваривать неподготовленному организму. И вдобавок ко всему грецкие орехи очень вкусные и иногда сложно бросить курить, и есть риск просто переедать.

Небольшое отступление .. если вы едите много жира, очевидно, что вы не похудеете. Потому что тело получит всю энергию извне. И не от того, что лежит у вас на бедрах. Но хорошая новость в том, что нельзя есть много настоящей цельной пищи. Если вы здоровый человек и не страдаете пищевыми расстройствами, вряд ли вы съедите на обед половину баранины. Правильно сфокусируйтесь на чувстве голода и сытости и все будет хорошо

Поехали дальше…

Яйца вы можете есть и майонез тоже.

Но если вы покупаете майонез в магазине, будьте осторожны — он не должен содержать крахмала и сахара. А в продаже такой продукции практически нет. Поэтому майонез делаю сама.

Можно есть любое жирное мясо и жирную рыбу.

Свинина, грудка, бедра — можно! Все, чего вы так долго боялись. Печально известные толстые ножки (никаких более сухих куриных грудок). То есть чем толще часть туши, тем лучше.

Если вы готовите грудку, ее обязательно нужно сделать жирной. Просто добавьте в еду масло, сыр, сливочный соус или майонез.

Любая синяя рыба:

• форель
• килька
• сельдь
• скумбрия
• другая золотая рыбка

Содержит много полезных омег и всего, что между ними. И диетологи постоянно говорят нам о пользе рыбы, и они правы. Жирную рыбу можно и нужно употреблять на этой диете.

Следующий очень важный момент – это зелень.

Травяные овощи, то есть листовые овощи. Очень важны петрушка, укроп, кинза, салаты.

Потому что на кетогенной диете вы будете есть продукты, которые необходимо расщеплять. Для этого нужны разные ферменты. Их много в зелени. Поэтому крайне важно есть много овощей (3-4 стакана в день, примерно 200-300 грамм). Если вы этого не сделаете, вы почувствуете себя плохо. Зелень — это одновременно минералы и волокна.

Предупреждаю сразу, на собственном опыте. Спазмы, дискомфорт в животе, проблемы с пищеварением, запоры, диарея.

Переходим к овощам.

Жестяная банка…

1. помидоры
2. огурцы
3. цуккини
4. давить
5. стручковая фасоль (упомянутая в начале)

А также все виды капусты:

• цветной
• капуста
• брокколи
• брюссель

И все это выросло из земли.

Вы можете есть их, но не много, потому что эти овощи, как правило, также были созданы природой для хранения энергии в виде крахмала и сахара. И они есть в небольшом количестве. Тем не менее, около 300 граммов позволят вам разнообразить свою пищу и не исключат вас из кетогенного процесса.

Опять клубни: лук, чеснок очень сладкие. Поэтому не стоит на них опираться. Для жарки берите немного, грамм 50, не больше в сутки.

Далее семечки и орешки.

Также обязательно следите за их количеством. Необязательно есть их килограммами и даже сотнями граммов. Достаточно горсти.

Кстати, за последние пару недель я избавился от семян, и процесс похудения стал еще веселее. Так что учитесь на ошибках других

Еще один важный момент кетогенной диеты — это соль, то есть калий, магний и кальций. Они жизненно важны для наших нервов и мышц. Включая мышцы сердца.

Теоретически все это содержится в овощах и травах. Но если вы не будете есть достаточно овощей, вы столкнетесь с различными негативными последствиями дефицита калиевой соли.

Поэтому, если вы едите очень мало овощей, вам нужно будет постоянно пить добавки.

Что же мы будем пить?

Пьем любую минеральную воду, чай, кофе без сахара.

Можно приготовить ароматные травы.

Чтобы кофе и чай были вкуснее, на чашку добавляю 5 граммов сливочного масла. Оказывается, это прекрасная замена моему любимому молочному чаю.

Ну, в общем, это все, что вам нужно знать о питании на раннем этапе знакомства с кето-диетой.

Давайте еще раз подведем итоги.

все просто .. налегайте на овощи и зелень (это ваш основной источник углеводов)

Пейте много воды и несладкие напитки.

Можно использовать все, что жирно: мясо, рыбу, яйца, домашний майонез

Можно использовать сливочное масло и животный жир. Также возможны твердые сыры и орехи (но не очень).

Не все, что содержит сахар и углеводы. Впервые нет молока, фруктов, ягод, орехов, крахмалистых овощей, бобовых, макарон, хороших, чистых углеводов (крупы, мука, хлеб) и какой-либо нездоровой пищи (сладости, сладости, мороженое и т.д.).

Придерживайтесь этих правил, и вы похудеете!

И быстро или медленно это зависит от того, что вы едите, в каком количестве, каков ваш метаболизм и ваше общее состояние здоровья в целом.

Но похудеете — это факт!!!

Надеюсь, вы немного поняли. Опять же, это вводная информация для тех, кто абсолютно ничего не знает о кето-питании. Обладая этой информацией, вы как-нибудь сможете приступить к кето-диете.

Другие темы, связанные с тем, как перейти на кето, сколько в них белков, жиров и углеводов и так далее, я анализирую в Базе знаний. Перейдите по ссылке и исследуйте!

Роль белка в кетогенной диете

Люди, переходящие на кетогенную диету, поддерживают идею употребления белков и сытных продуктов. Наряду с высоким процентным содержанием жира вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понимать, как работают белки в кетогенной диете и как достичь оптимальных результатов.

Поскольку вы практически исключаете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им необходимо увеличить потребление белка. Это не так, и, на самом деле, слишком много белка действительно может вывести вас из кетоза. Распространенное заблуждение состоит в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, поскольку это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и ограничением углеводов.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Как объяснялось ранее, кетоз возникает, когда организм использует кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Чего люди не понимают, так это того, что в отсутствие углеводов ваше тело может генерировать энергию, расщепляя белок на глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. Если вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, ваше тело реагирует повышением уровня инсулина и снижением уровня кетонов в крови.

Что это значит?

Это означает, что если вы ограничите потребление углеводов, ваше тело может перейти к глюконеогенезу вместо кетоза, и вы не испытаете никаких преимуществ кетогенной диеты.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела есть 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще не наступило. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Крахмалистые овощи

Некоторые овощи, содержащие чистые углеводы, можно есть в умеренных количествах, особенно если потребление жиров и белков сбалансировано.

Например, такие овощи, как свекла, пастернак, морковь, орки, артишоки и сладкий горошек, содержат 7–14 чистых углеводов. Это хороший вариант, если вы едите углеводы в дополнение к этим овощам.

Однако другие корнеплоды, такие как белый картофель, сладкий картофель и сладкий картофель, могут содержать 25 граммов чистых углеводов на порцию. Их употребление может привести к значительным скачкам сахара в крови, если вы не будете осторожны.

Семена и орехи

Большинство семян и орехов являются хорошими источниками белка и полезных жиров, но многие из них содержат чистые углеводы.

В то время как тыквенные семечки, каштаны, фисташки, семена подсолнечника, кешью, грецкие орехи и миндаль содержат меньше чистых углеводов, кешью их немного больше.

Орехи и масла семян также богаты углеводами.

Семена чиа и льна, как правило, содержат мало углеводов. Чтобы набрать хотя бы 2 г, нужно много есть.

Фрукты

Некоторые фрукты могут сбалансировать содержание сахара, клетчатки, воды и других питательных веществ.

Допускается умеренное употребление ягод, в том числе черники, ежевики, малины и клубники.

Приправы

Всегда читайте этикетки на начинках, так как многие из них содержат сахар и могут быть превращены в углеводы.

Эти начинки добавят вкуса и разнообразия вашему рациону:

• Соус
• Кетчуп (без сахара)
• Сметана
• Вустершир соус
• Лимонный или лаймовый сок
• Соевый соус
• Заправки для салатов из натуральных ингредиентов без добавления сахара
• Соленья

Многие начинки содержат много натрия, поэтому будьте осторожны с потреблением соли.

Стевия и эритрит — отличные натуральные подсластители, не повышающие уровень сахара в крови.

Добавляйте повязку в умеренных количествах, и вы получите наилучшие результаты.

Напитки

Большинство напитков (кроме воды, кофе и чая) содержат сахар.

Независимо от того, натуральный или добавленный, эти сахара равны чистым углеводам, и их следует употреблять в очень небольших количествах.

Отвар — хороший вариант для поддержания электролитного баланса.

Несладкое ореховое молоко, такое как миндальное или кокосовое молоко, следует пить только изредка.

Свежие фруктовые и овощные соки подойдут, если вы пьете менее 200 мл и используете для их приготовления немного фруктов.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: