Кето диета: суть, меню на неделю, отзывы и результаты (Чем перекусить на кето диете) (кето перекус)

Содержание
  1. Основы кето диеты
  2. Кисломолочные продукты на кето-перекус
  3. 2. Чаши для буррито с низким содержанием углеводов
  4. 9. Удобные закуски на ходу
  5. Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
  6. Овощные палочки и соусы
  7. Признаки кетоза
  8. 7. Бургеры в салате
  9. А есть на самом деле можно много чего! Питаться мы будем вкусно и очень сытно.
  10. Твердые, зрелые сыры можно есть.
  11. Орехи тоже очень полезный продукт на кето-диете.
  12. Яйца вы можете есть и майонез тоже.
  13. Можно есть любое жирное мясо и жирную рыбу.
  14. Следующий очень важный момент – это зелень.
  15. Переходим к овощам.
  16. Далее семечки и орешки.
  17. Что же мы будем пить?
  18. Давайте еще раз подведем итоги.
  19. 3. Завтраки на основе яиц.
  20. Сырная и мясная нарезка
  21. Ягоды и сливки на кето
  22. Три вида кето диеты
  23. Как приготовить быстрые и простые кето-перекусы?
  24. Кето-перекус «каллы» из буженины и сыра
  25. Рецепты завтраков для кетодиеты
  26. Яичница с беконом
  27. Яйца пашот
  28. Яйца по-русски
  29. Яйца в авокадо
  30. Фриттата с козьим сыром и грибами
  31. Хлопья с корицей
  32. Оладьи из цветной капусты
  33. Миндальная кето-каша
  34. Закуска из индейки
  35. Тыквенные вафли
  36. Кето-кекс в чашке
  37. Салат с тунцом
  38. Творожная запеканка
  39. Тыквенные кето-блины
  40. Шоколадный кето-омлет
  41. Смузи с куркумой
  42. Франкфуртеры
  43. Суфле с сыром и луком
  44. Кофейный пудинг с чиа
  45. Овощи на перекус
  46. Ореховые шарики для кето-перекуса
  47. Распространенные ошибки на низкоуглеводной диете
  48. Другие варианты для кето перекусов
  49. Продукты, которых следует избегать на кето
  50. 1. Сладкая пища
  51. 2. Крахмалистая пища
  52. 3. Ограничьте использование специальных кето-продуктов
  53. План питания кето диеты
  54. Таргетированная кетоновая диета
  55. Циклическая кетоновая диета
  56. 4. Сэндвич с курицей без булочки

Основы кето диеты

Основы кето-диеты

Кетоз — это реакция организма на выработку кетоновых тел. Они представлены молекулами, несущими энергетический заряд. Организм вырабатывает кетоновые тела только тогда, когда он получает меньше глюкозы с пищей, то есть когда уровень сахара в крови низкий.

Простые углеводы в пище быстро расщепляются, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Если их недостаточно, организм начинает вырабатывать кетоновые тела. В этом случае необходимо, чтобы количество белка с пищей поступало в достаточном объеме. В противном случае организм начнет обрабатывать собственную мышечную массу.

Мы можем говорить о кетозе с того момента, как организм начинает процесс производства кетоновых тел. Если полностью отказаться от еды, она начнется очень скоро. Однако такой радикальный метод похудения опасен для здоровья.

Чтобы не навредить своему организму, лучше прибегнуть к кето-диете. К тому же это можно наблюдать очень долго. Это не навредит вашему здоровью и запустится процесс избавления от лишнего веса.

Видео Доктор Берг — Что такое кетоз? В чем суть кетогенной диеты?

Правила достижения кетоза

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Следует ограничить потребление соли.

  • Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

  • Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

  • Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

  • Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

  • Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

  • Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

  • Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Стадии адаптации организма к кетозу

Этапы адаптации организма

  1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

  2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

  3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

  4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Кисломолочные продукты на кето-перекус

Йогурт, творог, сметана с определенными показателями жирности и углеводов вполне подойдут для сытного перекуса. Вы также можете выбрать комбинации с этими продуктами.

Подходит для кето-диеты:
Кето диета: суть, меню на неделю, отзывы и результаты (Чем перекусить на кето диете) (кето перекус)

  • Шарики из рикотты с грецкими орехами.
  • Йогурт с орехами и / или ягодами.
  • Творог со сметаной и подсластителем.
  • Творожная масса с ягодами, зеленью и чесноком.

Важно! Эксперты отмечают, что не все продукты, называемые йогуртами, являются такими. Йогурт — это продукт, полученный путем ферментации молочной основы с помощью полезных бактерий. Источник

2. Чаши для буррито с низким содержанием углеводов

Удивительно, но упаковка с буррито может содержать более 300 калорий и 50 граммов углеводов.

Поскольку в кетогенной диете очень мало углеводов (обычно менее 5% от общего количества калорий), пропустить буррито и обертывания просто необходимо.

К счастью, вы можете приготовить вкусную миску с буррито без добавленных углеводов.

Начните с низкоуглеводной основы, такой как зеленые листовые овощи, а затем добавьте свои предпочтения в отношении белков и жиров.

Убедитесь, что вы избегаете продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как чипсы из тортильи, фасоль, сладкая начинка или кукуруза.

Вместо этого используйте продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такие как нарезанные авокадо, приготовленные на пару овощи, гуакамоле, сметану, сальсу, сыр, лук и зелень.

Вот несколько вариантов мисок для кетогенного буррито:

  • Moe’s Southwestern Grill Burrito Bowl со свининой, жареным перцем, сметаной, сыром и гуакамоле (без риса и бобов): 394 калории, 30 г жира, 12 г углеводов и 30 г белка.
  • Чипотле Стейк Буррито Чаша с салатом, сальсой, сметаной и сыром (без риса и бобов): 400 калорий, 23 грамма жира, 6 граммов углеводов и 29 граммов белка.
  • Chipotle Chicken Burrito Bowl с сыром, гуакамоле и салатом ромэн (без риса и бобов): 525 калорий, 37 граммов жира, 10 граммов углеводов и 40 граммов белка.
  • Чаша для стейка Taco Bell Cantina Power с гуакамоле (без риса и бобов): 310 калорий, 23 грамма жира, 8 граммов углеводов и 20 граммов белка.

Резюме: Создайте кето-дружественную миску для буррито, отказавшись от риса и бобов и добавив свои любимые низкоуглеводные жирные начинки.

9. Удобные закуски на ходу

Остановившись в любимом фаст-фуде, вы сможете быстро перекусить кето-дружественной пищей, но наличие одобренных кетогенных закусок под рукой может помочь вам оставаться между приемами пищи.

Как и еда, кетогенные закуски должны быть с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Удивительно, но во многих магазинах и на заправках есть хороший выбор продуктов с низким содержанием углеводов.

Закуски на ходу для кетогенной диеты включают:

  • Палочки мясные
  • Пакеты арахисового масла
  • Творожные сырки
  • Свинные корки
  • Сушеная говядина
  • арахис
  • Семена подсолнечника
  • Пакеты тунца
  • Яйца вкрутую
  • миндаль

Покупка закусок удобна, но сосредоточение внимания на приготовлении домашних закусок даст вам больше контроля над едой, которую вы едите.

Если вы купите холодильник в машине, вам будет проще брать с собой здоровые кетогенные закуски, в том числе яйца вкрутую, овощи с низким содержанием углеводов и сыр.

Резюме: Многие кето-закуски, включая вареные яйца, сушеное мясо и орехи, доступны на заправках и в магазинах.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
  • злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
  • сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
  • алкоголь.
  • диетические и нежирные продукты;
  • любые фрукты, кроме ягод;
  • фасоль и фасоль;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона!
Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Овощные палочки и соусы

Зеленые числа обозначают количество легкоусвояемых углеводов на 100 г продукта.

Овощные палочки могут быть отличной закуской, но остерегайтесь моркови, она с высоким содержанием сахара. Вы можете ознакомиться с нашим руководством по овощам с низким содержанием углеводов.

Сальса: На перекус можно взять сливочный сыр и любой другой жирный кето-соус.

Признаки кетоза

Признаки, указывающие на кетоз:

  • Волна энергии, бодрости и силы.

  • Увеличение количества кетоновых тел в моче. Вы можете проверить это с помощью специальных тест-полосок.

  • Пониженный аппетит.

  • Появление запаха ацетона изо рта. Похожий запах может исходить от пота и мочи.

  • Улучшилось настроение.

7. Бургеры в салате

Некоторые фаст-фуды заметили, что многие люди едят продукты с низким содержанием углеводов.

Это привело к появлению кето-дружественных элементов меню, таких как салат-бургеры, которые являются отличным вариантом для тех, кто придерживается кетогенной диеты или хочет сократить потребление углеводов.

В меню быстрого питания доступны следующие салат-бургеры:

  • Чизбургер Five Guys Bacon с салатом и майонезом: 394 калории, 34 грамма жира, менее 1 грамма углеводов и 20 граммов белка.
  • Hardees & frac13; фунт тикбургера с низким содержанием углеводов: 470 калорий, 36 граммов жира, 9 граммов углеводов и 22 грамма белка .
  • Жирный бургер Carl’s Jr., завернутый в салат: 420 калорий, 33 грамма жира, 8 граммов углеводов и 25 граммов белка.
  • In-n-Out Burger «Protein Style» Чизбургер с луком: 330 калорий, 25 граммов жира, 11 граммов углеводов и 18 граммов белка.

Даже если салат-бургер отсутствует в меню, большинство ресторанов быстрого питания могут удовлетворить этот запрос.

Резюме: Откажитесь от бутерброда и попросите гамбургер в салате, чтобы получить вкусную, жирную и низкоуглеводную еду.

А есть на самом деле можно много чего! Питаться мы будем вкусно и очень сытно.

Итак . вы можете есть любую жирную и цельную пищу. Цельные продукты — это продукты, которые их создала природа, продукты, которые естественным образом содержат жир и другие питательные вещества.

Курица, свинина и говядина — это цельные продукты, а колбасы и куриные сосиски — недоедаемые.
Теперь все (ну, почти все), что вам сказали не есть, оказывается, что вы можете и должны есть!

  • и немного растительных масел
  • соленый
  • масло
  • любой животный жир

Авокадо в данном случае — очень жирный овощной продукт, и мы считаем его почти растительным маслом.

Твердые, зрелые сыры можно есть.

Потому что в процессе ферментации бактерии съедают всю лактозу, перерабатывают ее, а в твердом сыре нет углеводов.

К тому же твердый сыр очень жирный, и это хорошо, потому что нам нужна энергия. На кетогенной диете организм получает энергию не из сахара, а из жира. Поэтому жиры необходимы, чтобы не голодать и не чувствовать голод.

Обещал рассказать о жирных сливках, но их можно, но НЕ В ЛИТРАХ. Определенное количество в чае или кофе или в сливочном соусе для основных блюд.

Орехи тоже очень полезный продукт на кето-диете.

Но будьте осторожны с ними! Не переедайте, потому что орехи содержат всевозможные вещества, которые очень трудно переваривать неподготовленному организму. И вдобавок ко всему грецкие орехи очень вкусные и иногда сложно бросить курить, и есть риск просто переедать.

Небольшое отступление .. если вы едите много жира, очевидно, что вы не похудеете. Потому что тело получит всю энергию извне. И не от того, что лежит у вас на бедрах. Но хорошая новость в том, что нельзя есть много настоящей цельной пищи. Если вы здоровый человек и не страдаете пищевыми расстройствами, вряд ли вы съедите на обед половину баранины. Правильно сфокусируйтесь на чувстве голода и сытости и все будет хорошо

Поехали дальше…

Яйца вы можете есть и майонез тоже.

Но если вы покупаете майонез в магазине, будьте осторожны — он не должен содержать крахмала и сахара. А в продаже такой продукции практически нет. Поэтому майонез делаю сама.

Можно есть любое жирное мясо и жирную рыбу.

Свинина, грудка, бедра — можно! Все, чего вы так долго боялись. Печально известные толстые ножки (никаких более сухих куриных грудок). То есть чем толще часть тушки, тем лучше.

Если вы готовите грудку, ее обязательно нужно сделать жирной. Просто добавьте в еду масло, сыр, сливочный соус или майонез.

Любая синяя рыба:

  • скумбрия
  • форель
  • килька
  • другая золотая рыбка
  • сельдь

Содержит много полезных омег и всего, что между ними. И диетологи постоянно говорят нам о пользе рыбы, и они правы. Жирную рыбу можно и нужно употреблять на этой диете.

Следующий очень важный момент – это зелень.

Травяные овощи, то есть листовые овощи. Очень важны петрушка, укроп, кинза, салаты.

Потому что на кетогенной диете вы будете есть продукты, которые необходимо расщеплять. Для этого нужны разные ферменты. Их много в зелени. Поэтому крайне важно есть много овощей (3-4 стакана в день, примерно 200-300 грамм). Если вы этого не сделаете, вы почувствуете себя плохо. Зелень — это минералы и волокна.

Предупреждаю сразу, на собственном опыте. Спазмы, дискомфорт в животе, проблемы с пищеварением, запоры, диарея.

Переходим к овощам.

Жестяная банка…

  1. помидоры
  2. огурцы
  3. цуккини
  4. давить
  5. стручковая фасоль (упомянутая в начале)

А также все виды капусты:

  • брюссель
  • цветной
  • капуста
  • брокколи

И все это выросло из земли.

Вы можете есть их, но не много, потому что эти овощи, как правило, также были созданы природой для хранения энергии в виде крахмала и сахара. И они есть в небольшом количестве. Тем не менее, около 300 граммов позволят вам разнообразить свою пищу и не исключат вас из кетогенного процесса.

Снова клубни — лук, чеснок очень сладкие. Поэтому не стоит на них опираться. Для жарки берите немного, грамм 50, не больше в сутки.

Далее семечки и орешки.

Также обязательно следите за их количеством. Необязательно есть их килограммами и даже сотнями граммов. Достаточно горсти.

Кстати, за последние пару недель я избавился от семян, и процесс похудения стал еще веселее. Так что учитесь на ошибках других

Еще один важный момент кетогенной диеты — это соль, то есть калий, магний и кальций. Они жизненно важны для наших нервов и мышц. Включая мышцы сердца.

Теоретически все это содержится в овощах и травах. Но если вы не будете есть достаточно овощей, вы столкнетесь с различными негативными последствиями дефицита калиевой соли.

Поэтому, если вы едите очень мало овощей, вам нужно будет постоянно пить добавки.

Что же мы будем пить?

Пьем любую минеральную воду, чай, кофе без сахара.

Можно приготовить ароматные травы.

Чтобы кофе и чай были вкуснее, на чашку добавляю 5 граммов сливочного масла. Получается прекрасная замена моему любимому молочному чаю.

Ну, в общем, это все, что вам нужно знать о питании на ранних этапах знакомства с кето-диетой.

Давайте еще раз подведем итоги.

все просто .. налегайте на овощи и зелень (это ваш основной источник углеводов)

Пейте много воды и несладкие напитки.

Можно использовать все, что жирно: мясо, рыбу, яйца, домашний майонез

Можно использовать сливочное масло и животный жир. Также возможны твердые сыры и орехи (но не много).

Не все, что содержит сахар и углеводы. Впервые нет молока, фруктов, ягод, орехов, крахмалистых овощей, бобовых, макарон, хороших, чистых углеводов (крупы, мука, хлеб) и всякой нездоровой пищи (сладости, сладости, мороженое и т.д.).

Придерживайтесь этих правил, и вы похудеете!

И быстро или медленно это зависит от того, что вы едите, в каком количестве, каков ваш метаболизм и ваше общее состояние здоровья в целом.

Но похудеете — это факт!!!

Надеюсь, вы немного поняли. Опять же, это вводная информация для тех, кто абсолютно ничего не знает о кето-питании. Обладая этой информацией, вы как-нибудь сможете приступить к кето-диете.

Другие темы, связанные с тем, как перейти на кето, сколько в них белков, жиров и углеводов и так далее, я анализирую в Базе знаний. Перейдите по ссылке и исследуйте!

3. Завтраки на основе яиц.

Выбрать вариант кето-завтрака в ресторане быстрого питания не составит труда.

В большинстве ресторанов быстрого питания подают яйца, которые являются идеальным продуктом для тех, кто придерживается кетогенной диеты.

В них не только много жиров и белков, но и очень мало углеводов.

Фактически, одно яйцо содержит менее 1 грамма углеводов.

Хотя многие блюда из яиц подаются с картофельным хлебом или блинами, ваш заказ легко сделать кето-дружественным.

Следующие варианты завтрака — отличный выбор для тех, кто придерживается кетогенной диеты:

  • Тарелка для завтрака Burger King Ultimate без блинов, картофельных оладий и печенья: 340 калорий, 29 г жира, 1 г углеводов и 16 г белка.
  • Чаша для завтрака Panera Bread Power со стейком, двумя яйцами, авокадо и помидорами: 230 калорий, 15 граммов жира, 5 граммов углеводов и 20 граммов белка.
  • Отличный завтрак McDonald’s без печенья и блинов: 340 калорий, 29 граммов жира, 2 грамма углеводов и 19 граммов белка.
  • McDonald’s с беконом, яйцами и чизкейком без печенья: 190 калорий, 13 граммов жира, 4 грамма углеводов и 14 граммов белка.

В качестве альтернативы тем, кто придерживается кетогенной диеты, всегда полезно заказывать простые яйца с колбасой и сырной начинкой.

Если у вас есть время остановиться в супермаркете, еще одна быстрая альтернатива — омлет с сыром и зеленью.

Резюме: Яичный завтрак — идеальный выбор для кетогенной диеты. Обязательно откажитесь от продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как тосты, картофельные оладьи или блины.

Сырная и мясная нарезка

Один из возможных вариантов закуски кето — сыр и / или мясные закуски! Маленькие кусочки сыра и мяса хорошо сочетаются друг с другом. Их можно использовать индивидуально.

Подходит для кето-закуски:

  • Сырные палочки, шарики.
  • Вареная, запеченная, вяленая свинина, говядина.
  • Шкурки.
  • Кето-закуски из сыра и вяленого мяса.
  • Ломтики сыра.

Кето диета: суть, меню на неделю, отзывы и результаты (Чем перекусить на кето диете) (кето перекус)

Кето диета: суть, меню на неделю, отзывы и результаты (Чем перекусить на кето диете) (кето перекус)

Кето диета: суть, меню на неделю, отзывы и результаты (Чем перекусить на кето диете) (кето перекус)

Кето диета: суть, меню на неделю, отзывы и результаты (Чем перекусить на кето диете) (кето перекус)

Не увлекайтесь покупным вяленым мясом. Также рекомендуется серьезно отнестись к описанию состава и пищевой ценности сыра.

Важно помнить! Молочный продукт, содержащий растительные жиры, не имеет ничего общего с натуральным сыром. Этот продукт часто содержит много углеводов и имеет сомнительные преимущества.

Покупная колбаса на кето-диете нежелательна. Многие колбасы содержат большое количество крахмала, сои и других добавок, которые не очень полезны для диеты и для питания в целом.

Ягоды и сливки на кето

Ягоды — это природные сладости с низким содержанием углеводов. Придерживаясь строгого плана питания с низким содержанием углеводов, вам нужно будет сократить их количество в своем рационе. Из всех ягод больше всего сахара в чернике, бананах и винограде. Подробнее читайте в нашем руководстве по ягодам и фруктам на кето-диете.

Используйте только натуральные кето-взбитые сливки и откажитесь от обезжиренных сливок. Добавляйте сливки в ягоды или фрукты, но проверьте себя — это лакомство легко переедать, что негативно скажется на вашем питании.

Три вида кето диеты

Три типа кето-диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

  • Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

  • Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

  • Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Как приготовить быстрые и простые кето-перекусы?

Если вы ищете подходящую кето-закуску, попробуйте следующие рецепты с низким содержанием углеводов. Готовятся такие закуски, максимум 5-10 минут, расходуются еще быстрее. Но вот чувство сытости перед ужином или обедом.

Кето-перекус «каллы» из буженины и сыра

Красивая и вкусная закуска под названием «калла» получила свое название от цветов, из которых она вылеплена.

Для приготовления вам понадобятся:

  • зубочистка.
  • свинина свинина — 100 г;
  • средний сыр — 100 г;
  • оливки — 10 шт.;
Готовые блюда КБЖУ:
калорийность 26,5 Ккал
белки 0,18 г
толстый 2,5 г
углеводы 1,4 г

Подготовка:

  • В середину положить оливку.
  • Вареную свинину нарезать прямоугольной тонкой пластикой.
  • Сыр нарезать такими же ломтиками, как отварная свинина.
  • Положите тарелку сыра на пластиковую часть отварной свинины, скатайте ее в форму каллы и защипните зубочисткой.

Кето диета: суть, меню на неделю, отзывы и результаты (Чем перекусить на кето диете) (кето перекус)

Закуску из свинины и сыра можно подавать на праздничный стол или использовать в качестве кето-закуски.

Рецепты завтраков для кетодиеты

Многие считают, что диеты, основанные на продуктах с высоким содержанием жиров, не сильно отличаются. Но даже из обычных продуктов можно создать несколько интересных вариантов кето-меню.

Яичница с беконом

Для его приготовления вам понадобятся:

  • 1 ст. Л. Измельченного зеленого лука;
  • 3 яйца;
  • 2 ломтика бекона;
  • соль и перец для вкуса.
  • 30 г твердого сыра;
  • топленого свиного сала 1 ч.л;

Яйца взбить, посолить, поперчить, добавить лук. Массу выливают в разогретую сковороду с жиром и обжаривают до тех пор, пока ее края не начнут подрумяниваться. Затем в центр омлета выкладываем бекон и тертый сыр. Края заворачивают в виде конверта, переворачивают на другую сторону и блюдо готово.

Яйца пашот

Вареные яйца без скорлупы с нежным белым и жидким желтком на кето-диете используются как отдельное блюдо с травами, оливковым маслом и помидорами или подаются с предварительно приготовленными мясными или рыбными салатами.

Тарелка с яйцом-пашот.
Варить их индивидуально, в кипящей воде с добавлением уксуса из расчета 1 столовая ложка на 1 литр. При этом жидкость не должна сильно закипать. Для удобства каждое яйцо сначала разбивают в чашку, а затем ложкой выливают в воронку, сделанную в воде. Через 3-3,5 минуты вынуть готовое яйцо шумовкой и положить вместе с ним на бумажное полотенце, чтобы слить оставшуюся жидкость.

Яйца по-русски

Самый простой способ приготовить кето-завтрак с яйцами — сварить их, разрезать пополам и положить по 1 чайной ложке на каждую половину майонеза и, если возможно, немного красной икры.
В чуть более сложном варианте желтки вынимают, разминают вилкой и смешивают с соусом. Полученная масса заполняется бороздками в белках. В желтки можно добавлять и другие ингредиенты: рыбные консервы, отварную курицу или печень трески.

Яйца в авокадо

Авокадо часто включается в кето-меню как источник полезных растительных жиров, но не всем нравится вкус. В этом случае можно попробовать рецепт яичного. Большой авокадо разрезают пополам и очищают от косточек. В каждую половинку всыпать по 1 яйцу, посолить и поперчить по вкусу. Блюдо запекается в духовке 15 минут при 180 ° С. Перед подачей посыпать измельченной зеленью, луком и болгарским перцем.

Фриттата с козьим сыром и грибами

Это блюдо готовится на сковороде и отличается высокой калорийностью, поэтому может стать полноценным обедом или ужином.
Для его приготовления вам потребуются следующие продукты:

  • 50 гр сливочного масла;
  • 6 яиц;
  • 120 г козьего сыра;
  • масло растительное (оливковое или подсолнечное), соль, перец по вкусу.
  • 50 г зеленого лука;
  • 150 г шампиньонов;
  • 75 г шпината;

Грибы нарезать тонкими ломтиками, зеленый лук нашинковать. Сливочное масло растопить на сковороде на медленном огне, добавить лук и грибы. Грибы обжаривают 10-15 минут, пока на них не образуется румяная корочка. Добавить листья шпината, соль и перец, варить еще 2 минуты.

В глубокой миске взбить яйца. Сыр натирают на крупной терке. Затем ингредиенты смешиваются, приправляются солью и перцем. Яичная масса выливается в сковороду с грибами и шпинатом, снимается с огня и ставится в разогретую до 175 ° С духовку. Выпекать 20 минут до хрустящей корочки.

Тарелка с грибами и козьим сыром.
Перед подачей сбрызнуть оливковым маслом. Чтобы разнообразить вкус омлета, можно посыпать его измельченными оливками, помидорами, зеленью.

Хлопья с корицей

Домашний сухой завтрак удобен тем, что сохраняет вкус и полезные свойства при хранении в холодильнике до 5 дней.

Для его приготовления нужно взять следующие ингредиенты:

  • 1/2 ч.л разрыхлителя;
  • 200 г миндальной муки мелкого помола;
  • 80 гр сливочного масла;
  • 1/4 чайной ложки соли.
  • 2 ч.л.молотой корицы;
  • 100 г эритрита;
  • 1/2 чайной ложки коричневой резинки;
  • 1 яйцо;

В миску всыпать муку, корицу, жевательную резинку и разрыхлитель, посолить, перемешать до однородной массы. Сливочное масло взбивать миксером 2-3 минуты, всыпать эритрит и продолжать взбивать на высокой скорости до мягкости. В массу вбивают яйцо и перемешивают еще 1 минуту. Миксер устанавливают на низкую скорость, и смесь муки добавляют в 2 этапа. Взбить до однородности, затем вынуть тесто из миски, завернуть в полиэтиленовую пленку и поставить в холодильник на 1 час.
Духовку предварительно разогревают до 180 ° С. Тесто достают из холодильника, помещают между 2 листами бумаги для выпечки и раскатывают в тонкий пласт. Получившуюся корочку разрезаем на равные квадраты с помощью линейки или противня. Вместе с нижним слоем бумаги заготовки перекладывают на противень и помещают в морозильную камеру на 10 минут.

Хлопья корицы можно есть как в сухом виде, так и на завтрак с йогуртом.
Когда изделия из теста немного застынут, их перекладывают в духовку на 8-12 минут. Горячие хлопья смазать топленым маслом и немного посыпать корицей. Затем его охлаждают до комнатной температуры в течение 10 минут, переносят на решетку для охлаждения и выдерживают 2 часа. Вы можете есть сушеные хлопья, заливая их йогуртом или замачивая их водой.

Оладьи из цветной капусты

Блюдо используют как закуску или гарнир к мясу и рыбе.
Для его приготовления вам потребуются следующие продукты:

  • 110 г топленого масла;
  • 450 г цветной капусты;
  • 3 яйца;
  • соль, черный перец по вкусу.
  • 1/2 белой луковицы;

Цветную капусту перебираем на соцветия и измельчаем в блендере. Лук мелко нарезать. Выложить ингредиенты в миску, всыпать яйца, посолить и поперчить, тщательно перемешать. Масло растапливается на разогретой сковороде. По нему выкладываем капустную массу порциями, образуя небольшие оладьи. Обжаривайте их по 4-5 минут с каждой стороны на среднем огне до румяной корочки. Подается блюдо со сметаной или майонезом.

Миндальная кето-каша

По консистенции это блюдо напоминает манку.

Кето-миндальная каша с ягодами.
Он готовится в сладком или соленом виде со следующими ингредиентами:

  • 20 г сливочного масла + несколько кубиков для приправы;
  • 60 г миндальной муки;
  • 1 яйцо;
  • соль (для сладкой каши — эритритол), различные специи и зелень по вкусу.
  • 100 мл сливок;
  • подорожника 1/3 ч;

В кастрюле растопить сливочное масло, налить сливки и нагреть на медленном огне. Затем добавьте миндальную муку, псиллиум, соль или подсластитель. Вбить в яйцо и тщательно перемешать массу. Варить на среднем огне до появления первых пузырьков на поверхности, постоянно помешивая. Если каша получилась слишком густой, допустимо разбавить ее горячей водой на ваше усмотрение.

Готовое блюдо выложить на тарелку, добавить несколько кубиков сливочного масла. Приправьте кето-кашу корицей или ванилью. Хорошо сочетается с большинством других специй.

Закуска из индейки

Для приготовления этого блюда подойдет как ветчина из индейки, так и охлажденная отварная куриная грудка. Список покупок:

  • 4 столовые ложки оливкового масла;
  • 175 г индейки;
  • 1 авокадо
  • соль и перец.
  • 75 г плавленого сыра;
  • 50 г салата-латука;

Кето-ролл из индейки.

Индейку нарезают тонкими ломтиками, которые затем раскатывают в рулеты. Авокадо очистить от кожуры, удалить косточки, нарезать дольками. Поместите сливочный сыр в центр большой тарелки, индейку, салат и ломтики авокадо по бокам. Сбрызнуть оливковым маслом, посолить и поперчить. При желании блюдо можно дополнить нарезанными полосками сельдерея, цветной капусты, оливок, дольками помидоров и так далее

Тыквенные вафли

Чтобы приготовить это блюдо с необычным вкусом, нежной внутренней консистенцией и хрустящей корочкой, нужно взять:

  • ½ ч.л разрыхлителя;
  • 50 г миндальной муки;
  • 30 мл кокосового молока;
  • экстракт ванили по вкусу.
  • 3 ст. Л. Подсластителя;
  • 2 яйца;
  • 2 ст.л семян льна;
  • 25 г тыквенного пюре;

Сначала смешайте все жидкие ингредиенты в большой миске до получения однородной массы. Затем сухие ингредиенты просеивают для улучшения текстуры теста. Добавьте их в базу. Тесто замешивают и доводят до консистенции густой сметаны. Вафли готовятся в хорошо разогретой вафельнице, смазанной кокосовым маслом. Их наличие проверяется через 3-4 минуты (время может варьироваться в зависимости от характеристик электроприбора). Подавать с низкокалорийным кленовым сиропом и орехами пекан.

Тыквенная вафля с кленовым сиропом и орехами пекан.

Кето-кекс в чашке

Нежный десерт со вкусом шоколада. Для его приготовления вам потребуются следующие продукты:

  • 30 мл топленого масла;
  • 2 столовые ложки л. Кокосовая мука;
  • 2 ст.л эритрита;
  • 2 яйца.
  • 30 мл молока;
  • 2 столовые ложки разрыхлителя;
  • 50 г какао;

Смешайте в миске муку, какао, эритрит и разрыхлитель. Вбить яйца, добавить масло и молоко. Еще раз хорошо перемешайте до однородной массы. Полученную массу перелить в чашку и поставить в микроволновку на 2 минуты. Время приготовления зависит от мощности микроволновой печи: за пирогом нужно внимательно следить, чтобы у вас было время выключить духовку до того, как тесто выйдет из чашки. Альтернативный способ приготовления: поставить емкость в разогретую до 180 ° C духовку на 15 минут.
Готовый десерт переложить на тарелку, разрезать на 2 части. Подавать со взбитыми сливками и грецкими орехами, ягодами по вкусу.

Кето-торт со взбитыми сливками.

Салат с тунцом

Сытная и увлекательная закуска.
Для его приготовления понадобятся следующие продукты:

  • 1 стебель сельдерея
  • 4 яйца;
  • 4 полоски бекона;
  • салат для гарнира перед подачей на стол;
  • 1/4 чайной ложки цедры лимона;
  • 2 ст.л сметаны;
  • майонез на оливковом масле;
  • 2 пера зеленого лука;
  • 280 г консервированного тунца;
  • 1 столовая ложка лимонного сока;
  • 1 помидор;
  • соль и перец для вкуса.

Обжарьте бекон на сухой сковороде с антипригарным покрытием по 4 минуты с каждой стороны до хрустящей корочки и золотистого цвета. Переложите на бумажное полотенце, чтобы удалить излишки жира, затем нарежьте небольшими кусочками. Выложить яйца в кастрюлю, залить водой, поставить на плиту и довести до кипения. Выключите газ и оставьте его накрытым на 8 минут. Затем выньте их из горячей воды и сразу погрузите в ледяную воду, чтобы процесс приготовления полностью остановился. Остудить яйца и мелко порезать. В отдельную емкость слить жидкость из тунца, рыбу нашинковать.

Помидор нарезать кружочками, сельдерей и лук нашинковать. В миске смешать майонез со сметаной. Добавьте лимонный сок и цедру, сельдерей, 2 жидкие чайные ложки тунца, соль и перец. Затем добавить в соус все кусочки тунца, 3/4 от общего количества лука, бекона и яиц. Слегка перемешать тонкими движениями, снова посолить и поперчить.

Легкий салат с тунцом.

Листья салата выложить на сервировочное блюдо, сверху выложить салат из тунца. Накрыть помидорами, посыпать оставшимся беконом, луком и яйцами.

Творожная запеканка

Для приготовления этого блюда вам потребуются следующие ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 150-200 граммов творога в 18 лет;
  • 2-3 мл жирных сливок;
  • солить по вкусу.
  • 2 помидора;
  • ½ пучка зеленого лука;
  • 1 небольшая редиска (по желанию);

Творог протираем через сито, овощи нарезаем кубиками. Все ингредиенты смешиваются, получившуюся массу раскатывают в форму и помещают в разогретую до 180 ° С духовку. Выпекать до румяной корочки.

Тыквенные кето-блины

Список продуктов, которые вам понадобятся для приготовления блинов с низким содержанием углеводов:

  • подсластитель — 1 ст.;
  • консервированная тыква — 3 ст л.;
  • топленое масло — 4 ст л.;
  • несладкое молоко — ¾ ст.
  • разрыхлитель — 1 ч л.;
  • яйца — 2 шт.;
  • смесь тыквенных специй (корица, имбирь, мускатный орех, кардамон, шафран);
  • соль — 1 щепотка;
  • миндальная мука — 1,5 ст.;


Выложите все ингредиенты в большую миску и взбейте до однородной массы. Дать тесту заквашиваться 3-5 минут. Обжарить блины на смазанной маслом сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны. Подавать со сметаной или низкокалорийным кленовым сиропом.

Шоколадный кето-омлет

Для приготовления 1 порции сладкого кето-завтрака вам понадобятся следующие продукты:

  • эритритол — 1,5 ч л.;
  • яйца — 2 шт.;
  • несладкое молоко — 50 мл;
  • соль и корица — по ч
  • какао-порошок — 1 ч л.;
  • миндальная мука — 1 ст л.;

Взбивайте в чаше блендера яйца, муку, подсластитель, соль, какао, корицу примерно 3 минуты. После вспенивания в смесь добавляют молоко и продолжают взбивать еще 1,5-2 минуты. Полученную массу выливают в смазанную растительным маслом сковороду и распределяют ровным слоем. Обжарить омлет на медленном огне под крышкой 5-7 минут. Затем его переворачивают на другую сторону и доводят до готовности еще на 2-3 минуты. Кето-шоколадный омлет лучше всего подавать с горячим шоколадом.

Шоколадный кето-омлет с ягодами и какао.

Смузи с куркумой

Этот напиток имеет нежную консистенцию и сливочный вкус. Он полезен для сердца и содержит незаменимые жирные кислоты в кетогенной диете.

Для его приготовления вам потребуются следующие ингредиенты:

  • 1 столовая ложка колотого льда;
  • 3/4 кокосового молока художественной жирности;
  • 1/4 столовой ложки миндального молока;
  • листья мяты, ягоды для украшения.
  • щепотка молотого черного перца;
  • 1 ч. Л. Сока лимона или лайма;
  • 1/2 чайной ложки куркумы;
  • эритритол по вкусу;
  • 1/2 авокадо
  • 1 чайная ложка тертого свежего имбиря;

Авокадо очистить от кожуры, удалить сердцевину, нарезать средними дольками. Положить в блендер, влить кокосовое и миндальное молоко, добавить сок лайма, имбирь и куркуму. Взбить на низкой скорости до однородной массы. Затем добавить перец и колотый лед, перемешать на высокой скорости. Подсластить эритритом. Свежий смузи разлить по стаканам, украсить ягодами и веточками мяты.

Напиток из куркумы.

Франкфуртеры

Это блюдо создано на основе Frankfurter Würstchen, тонкой низкотемпературной копченой колбасы из 100% свинины. Самый простой вариант — обжарить сосиски в масле и подавать их с горчицей, кетчупом или любым другим низкоуглеводным соусом.

Суфле с сыром и луком

Для приготовления этого воздушного и ароматного блюда лучше всего использовать любой сыр средней выдержки.

Ингредиенты, необходимые для 4 форм по 250 мл:

  • нарезанный зеленый лук — 1 ст л.;
  • яйца — 4 шт.;
  • топленое масло — 2 ст л.;
  • солить по вкусу.
  • сыр — 120 г;
  • миндальная мука — 2 ст л.;
  • жирные сливки — 120 мл;

Формы промаслены изнутри и присыпаны мукой. Яйца делятся на яичные белки и желтки. Оставшееся масло растапливают на сковороде и обжаривают соленую миндальную муку 2 минуты. Затем добавить сливки и через 5 минут — слегка взбитые яичные желтки, лук и сыр.
Тщательно перемешать и снять с огня. Взбить миксером белки до твердого состояния и аккуратно добавить в основу. Тесто разливают по формам и выпекают в разогретой до 180 ° С духовке в течение 20 минут. Суфле следует подавать горячим.

Сырное суфле с луком.

Кофейный пудинг с чиа

В рецепт кофейного пудинга входят следующие ингредиенты:

  • 1 столовая ложка эритритола;
  • 150 мл охлажденного кофе;
  • 4 столовых ложки семян чиа;
  • соль, корица и / или ваниль по вкусу.
  • 1 столовая ложка миндального масла;
  • 150 мл кокосового молока;

Продукты хорошо перемешивают, перекладывают в плотно закрывающуюся емкость и оставляют на ночь в холодильнике. Утром торт готов к употреблению.

Овощи на перекус

Овощи, наверное, самая полезная закуска! Сырые, вареные и запеченные овощи можно использовать в качестве перекуса при кетогенной диете. Конечно, предпочтительнее сырые овощи. Выбирая овощную закуску, важно помнить, какие овощи можно, а какие нельзя есть на кетогенной диете.

Вот несколько примеров овощей для кето-закуски:

Морковь Огурец Сельдерей (стебель) Белокочанная капуста Отбивные или цветная капуста Щавель, шпинат Болгарский перец Редис Помидоры

В качестве закуски вы можете нарезать один или несколько овощей. Можно сочетать овощные дольки с арахисовым маслом, взбитыми сливками, кето-соусами, сыром, сметаной. Важно, чтобы кето-закуска на растительной основе была легкой и в то же время сытной.

Специалисты верят! Овощи содержат полный набор водорастворимых витаминов, антиоксидантов и других питательных веществ. В рационе человека при отсутствии противопоказаний обязательно должны присутствовать овощи. Источник

Ореховые шарики для кето-перекуса

Эти шарики похожи на ореховое печенье! Но они без глютена и, конечно же, без сахара. К тому же такие шарики получаются вкусными и сытными. Идеально подходит для перекуса!

Для приготовления вам понадобятся:

  • подсластитель по вкусу.
  • грецкие орехи измельченные — 150 г;
  • яйцо — 1 шт.;
Готовая продукция КБЖУ:
калорийность 42 Ккал
белки 3,4 г
толстый 2,9 г
углеводы 0,19 г

Подготовка:

  • Выложите шарики на противень, отправьте в духовку.
  • Взбить яйцо с подсластителем и смешать с измельченными грецкими орехами.
  • Смешать до образования густой вязкой массы, поставить в холодильник на 15-20 минут.
  • Время приготовления 10 минут.
  • Удалите массу и сформируйте шарики размером с грецкий орех.
  • Разогрейте духовку до 180 градусов.
  • Накройте сковороду пергаментной бумагой.

Кето диета: суть, меню на неделю, отзывы и результаты (Чем перекусить на кето диете) (кето перекус)

Эти шарики придадут вам восхитительный ореховый вкус и зарядят энергией в течение активного дня!

Распространенные ошибки на низкоуглеводной диете

Вместо кофе латте, где много молока (лактозы или молочного сахара), пейте черный кофе, добавив (при необходимости) несколько чайных ложек молока или сливок.

Исключите сок и газировку. Вы можете узнать, какие напитки с низким содержанием углеводов выбрать на кето-диете, в нашем путеводителе.

Фрукты — это «натуральные конфеты» с высоким содержанием сахара. Если выбирать между соком и фруктами, предпочтительнее последние, но при строгой низкоуглеводной диете их количество следует сократить. На либеральной диете можно периодически есть фрукты.

Вместо кешью добавьте в свой рацион макадамию, пекан и бразильские орехи.

Другие варианты для кето перекусов

Сушеное мясо: почти все продукты этой категории, доступные в магазинах, содержат сахар. Нормальное количество углеводов в сушеном мясе — 9 на 100 г. Если вы не доверяете покупным закускам, вы можете приготовить их самостоятельно.

Продукты, которых следует избегать на кето

1. Сладкая пища

Сладкая кето-еда
Сладкие продукты строго ограничены почти во всех диетах, и кето — не исключение. Избегайте газированных напитков, конфет, спортивных напитков, печенья, десертов, тортов, выпечки, сладкого йогурта, мороженого и хлопьев для завтрака.

Большинство фруктов содержат слишком много сахара для кето. Ежедневное количество углеводов содержится в 200 граммах манго, винограда и бананов.

Несладкие продукты, такие как кетчуп, соус для пасты и заправки для салатов, также часто содержат сахар. Внимательно читайте этикетки.

Натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп, являются сахаром. У сахара есть десятки названий, поэтому старайтесь избегать его.

2. Крахмалистая пища

Кето крахмалистые продукты
В процессе пищеварения все крахмалы превращаются в сахар. Многие продукты, помеченные как «здоровые», в конечном итоге превращаются в сахар и могут помешать вам похудеть или достичь ваших целей в отношении здоровья.

Крахмалистые продукты, которых следует избегать, включают хлеб, бутерброды, макаронные изделия, рис, кус-кус, картофель, картофель фри, чипсы, закуски, рогалики, крекеры, бобовые (в большинстве своем сухие бобы), крупы, овсянку и мюсли.

Цельнозерновые и зерновые продукты, такие как киноа, также являются другими формами крахмала.

3. Ограничьте использование специальных кето-продуктов

Кето-батончики KetoSLim
Кето-печенье, шоколадные батончики и аналогичные продукты обычно обрабатываются с осторожностью. Хотя они могут содержать меньше сахара и муки, чем их аналоги с высоким содержанием углеводов, они имеют низкую пищевую ценность и могут вызывать тягу к углеводам. В целом они могут замедлить процесс похудения.

В идеале, избегайте или ограничивайте их и вместо этого используйте цельные продукты, богатые питательными веществами.

План питания кето диеты

План питания при кето-диете

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

1 г на 1 кг сухой мышечной массы

Калорийность в 1 г

Протеин

2.2

4 ккал

Толстый

1,8–1,88

9 ккал

Углеводы

0,22-0,44

4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Стандартная кето-диета

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

  • Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

  • Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

  • Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Кетонная циклическая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

4. Сэндвич с курицей без булочки

Один из самых простых способов заказать кето-дружественный обед или ужин во время еды быстрого приготовления — это сделать это просто.

Заказать сэндвич с курицей на гриле без булочки и добавить жирную начинку — это сытный и интересный способ остаться в состоянии кетоза.

В большинстве ресторанов быстрого питания есть такая возможность — просто спросите.

Вот несколько способов приготовить низкоуглеводную и нежирную куриную еду на ходу:

  • Жареный куриный сэндвич Wendy’s с майонезом и без сэндвича: 286 калорий, 16 граммов жира, 5 граммов углеводов и 29 граммов белка.
  • McDonald’s Pico Guacamole Sandwich Without Sandwich: 330 калорий, 18 граммов жира, 9 граммов углеводов и 34 грамма белка.
  • Бургер Кинг Сэндвич с курицей гриль с майонезом и без булочки: 350 калорий, 25 г жира, 2 г углеводов и 30 г белка.
  • Куриные наггетсы на гриле Chick-fil-A в 2 порциях заправки для ранчо из авокадо: 420 калорий, 18 граммов жира, 3 грамма углеводов и 25 граммов белка.

Заказывая курицу-гриль, избегайте продуктов, маринованных в сладких соусах, включая мед или кленовый сироп.

Практический результат Пропустите бутерброд и добавьте жир для сэндвичей с курицей на гриле с кето-солью.

Источники

  • https://edatop.ru/1160-keto-zavtraki.html
  • https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_keto.php
  • https://ru.drderamus.com/keto-fast-foods-14653
  • https://ketodieto.com/polnyj-spisok-produktov-dlya-keto-diety/
  • [https://keto.ru/statiy/zakuski-s-nizkim-soderzhaniem-uglevodov-luchshie-i-hudshie/]
  • [https://KetoPunk.ru/recepty/perekusy/]
  • [https://happyketo.ru/keto-produkty/]
  • [https://style.rbc.ru/health/5f129c6f9a79472d45d4a502]

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту:

Оксана Калегова/ автор статьи

Эксперт по правильному питанию.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )