Кето диета: суть, меню на неделю, отзывы и результаты (Как правильно нужно составить кето меню) (кето диета меню)

Содержание
  1. Основы кето диеты
  2. Итак, что нельзя на кето диете:
  3. Разрешённые продукты на кето диете:
  4. Правила достижения кетоза
  5. Кето-диета — мнение врачей
  6. Как рассчитать свой суточный объем макронутриентов
  7. Противопоказания
  8. Дополнительные условия диеты
  9. Стадии адаптации организма к кетозу
  10. Признаки кетоза
  11. Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
  12. Три вида кето диеты
  13. Грязное кето (Dirty Lazy Keto)
  14. Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов
  15. Кето-диета: длительность, этапы, адаптация
  16. Борьба с «кетогенным грипом»
  17. Какая польза от такого питания?
  18. Улучшенная умственная функция
  19. Улучшенный контроль за сахаром в крови
  20. Потеря веса
  21. Увеличение энергии
  22. Улучшенная сердечно-сосудистая функция
  23. Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете
  24. План питания кето диеты
  25. Таргетированная кетоновая диета
  26. Циклическая кетоновая диета
  27. Формула расчета БЖУ и калорийности
  28. Еда и напитки, которых следует избегать на кето
  29. Кето диета на неделю — меню по дням
  30. 1 день // понедельник
  31. 2 день // вторник
  32. 3 день // среда
  33. 4 день // четверг
  34. 5 день // пятница
  35. 6 день // суббота

Основы кето диеты

Основы кето-диеты

Кетоз — это реакция организма на выработку кетоновых тел. Они представлены молекулами, несущими энергетический заряд. Организм вырабатывает кетоновые тела только тогда, когда он получает меньше глюкозы с пищей, то есть когда уровень сахара в крови низкий.

Простые углеводы в пище быстро расщепляются, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Если их недостаточно, организм начинает вырабатывать кетоновые тела. В этом случае необходимо, чтобы количество белка с пищей поступало в достаточном объеме. В противном случае организм начнет обрабатывать собственную мышечную массу.

Мы можем говорить о кетозе с того момента, как организм начинает процесс производства кетоновых тел. Если полностью отказаться от еды, она начнется очень скоро. Однако такой радикальный метод похудения опасен для здоровья.

Чтобы не навредить своему организму, лучше прибегнуть к кето-диете. К тому же это можно наблюдать очень долго. Это не навредит вашему здоровью и запустится процесс избавления от лишнего веса.

Видео Доктор Берг — Что такое кетоз? В чем суть кетогенной диеты?

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Как и при любом изменении образа жизни, вам необходимо правильно настроиться и спланировать свое «путешествие». Если вы не планируете цели по снижению веса, ваши шансы на успех уменьшатся. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что все изменится, вы хотите быть тем, кто действительно меняет.

Вот 6 советов, которым следует следовать перед переходом на кетогенную диету:

  1. в ваших интересах посетить специалиста (врача и / или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы: а) сдать анализ крови, чтобы убедиться, что у вас нет сопутствующих заболеваний, и б) убедиться, что у вас достаточно знаний, чтобы вы могли начните правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые, по вашему мнению, вредны, и ешьте очень мало.
  2. Избавьтесь от всех некетогенных продуктов. Изучите свой холодильник, кладовую, шкафы и распределите или выбросьте любые продукты, несовместимые с кето.
  3. Научитесь читать этикетки на продуктах питания. Узнайте, что такое макроэлементы и как их рассчитать. Перед тем, как приступить к кетогенной диете, необходимо изучить основы.
  4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход к кетозу будет намного более плавным, если вы будете постепенно сокращать потребление углеводов, а не прыгать с места в карьер. Вероятность столкнуться с «кето-гриппом» уменьшится, и вы будете чувствовать себя более комфортно на ранних этапах перехода к полноценному кето.
  5. Пейте много, чтобы ваше тело могло нормально адаптироваться.
  6. Узнайте, как измерить уровень кетонов. В ваших интересах изучить уровни кетоза в вашем рационе, чтобы знать, как исправить любые проблемы в будущем.

Кето-диета и наращивание мышц

Существует множество доказательств того, что кетоновая диета эффективна для похудания. Но можно ли соблюдать эту систему питания спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу? Специалисты говорят, что можно, прежде всего, не забывать считать потребляемые калории. Избыток калорий в рационе способствует росту мышц, недостаток — к похуданию. Но если основная задача — нарастить мышечную массу, то выбор следует делать в пользу целевого или циклического варианта диеты. Они позволяют начать «высыхание», не повредив мышцы.

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт

Это простой способ вкусно поесть и почистить холодильник. Приветствуются разнообразные ингредиенты! Количество макроэлементов будет зависеть от выбранных вами источников белка и растений.

Вылейте следующие продукты в смазанную маслом сковороду или сковороду с оливковым маслом:

  • Белки: говяжий фарш, колбаса, бекон, курица, яйца
  • Овощи: перец, лук, капуста, грибы, спаржа, помидоры, кабачки
  • Приправы без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранчо
  • Сыр: натереть на терке и посыпать сверху, дать растаять

Закуски:

  • Вяленое мясо (посмотрите на содержание углеводов, все дело в ароматизаторах — это скорее углеводы).
  • Кубики сыра
  • Орехи и семена
  • Овощи в соусе
  • Желатин без сахара

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Не позволяйте этим громким словам вас сбивать с толку. Проще говоря, разные типы жиров по-разному действуют в нашем организме, а это на самом деле означает, что не все жиры вредны для нас.

Насыщенные жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре (масло), а ненасыщенные жиры — жидкими при комнатной температуре (оливковое масло). Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, а ненасыщенные жиры получают из растительных источников, таких как орехи и семена, а также некоторых овощей (авокадо и оливки).

На кетогенной диете вы будете потреблять определенное количество жиров в день в зависимости от ваших конкретных диетических параметров и целей, поэтому для достижения наилучших результатов старайтесь потреблять одинаковое количество насыщенных и ненасыщенных жиров.

Список разрешённых и запрещённых продуктов на кетогенной диете

кето еда

В этой главе я приведу примерный список продуктов, которые не рекомендуются и не рекомендуются при кетогенной диете. В общем, стоит пояснить, что запрета на еду как такового нет. Вопрос в том, сколько из того, что можно есть без ограничений, а что следует ограничивать, вплоть до минимума. Кроме, пожалуй, сахара и продуктов, содержащих искусственные включения. Лучше всего полностью исключить сахар.

Возьмем, к примеру, клубнику. В клубнике содержится 7,5 граммов углеводов на 100 граммов. Если съесть один килограмм, отход от кето-режима гарантирован. Но если к творогу 18 +% жирности добавить 50-100 г, со сметаной 30-40% жирности, то получится вкусно, полезно и не вредит кето.

Итак, что нельзя на кето диете:

  • Сахар и все, что содержит сахар. Список огромный, перечислять нет смысла. Прочтите этикетки.
  • Мед и его производные.
  • Пшеничная мука, рис, гречка .. вообще всякая мука. Кроме двух разрешенных. Хорошая кето-мука — это миндальная и подсолнечная мука. Более-менее можно — соя, но жир и граммы надо считать.
  • Вся выпечка в магазинах. Вы можете сами испечь хлеб. Самый вкусный кето-хлеб, который я когда-либо делал, был приготовлен из миндальной муки.
  • Многие бобовые готовятся как каша.
  • Картошка.
  • Макаронные изделия.
  • Фрукты с большой осторожностью.
  • Все крупы.
  • В магазинах и на предприятиях общепита продается много полуфабрикатов.

Разрешённые продукты на кето диете:

  • Масло. Любое полезное масло. О пользе и вреде разных масел будет отдельная статья.
  • Сыр, сливки, сметана, творог и многое другое, если нет непереносимости лактозы и вы прошли Adaptaciketo. Молоко следует употреблять только в минимальных количествах. Лучше использовать крем.
  • Жирное мясо.
  • Жирная рыба.
  • Шоколад, Сникерс Да, да! Но только самодельный. Я расскажу, как его приготовить. В магазинах не нашла ни одного подходящего шоколада. Даже для диабетиков шоколад обесценивается и портится из-за плохих ингредиентов. Не ешьте магазинный шоколад.
  • Овощи не крахмалистые, овощи.
  • Яйцо.
  • Торты. Шоколад со сливочным кремом и кремом из авокадо. Очень вкусно! А ты можешь. Но также и домашние фирменные блюда.
  • Зеленые бобы, обжаренные на сильном огне в масле, очень напоминают картофель фри, идеальный кето-гарнир.
  • И все, что содержит минимальное количество углеводов. Даже если я что-то забыл сказать.
  • Арахис. Но будьте осторожны, некоторые виды содержат довольно много углеводов.

Выбирайте персональное меню с расчетом КБЖУ для каждого рецепта

Правила достижения кетоза

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

  • Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

  • Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

  • Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

  • Следует ограничить потребление соли.

  • Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

  • Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

  • Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Пример кето тарелки

Фото кето-тарелки

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

  • людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

  • беременным и кормящим женщинам;

  • страдают алкоголизмом;

  • тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: любая диета имеет противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.
Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

Как рассчитать свой суточный объем макронутриентов

У каждого человека показатели БЖУ во время диеты разные. Их необходимо рассчитать самостоятельно перед тем, как приступить к диете.

Протеин

Общая формула такова: на каждый килограмм безжировой массы — 1 грамм белка. Все белки следует поровну распределять между приемами пищи.

Протеин

Для определения мышечной массы необходимо:

  1. Определите процентное содержание жира в организме;
  2. Умножьте свой вес в килограммах на процентное содержание жира в организме: вы получите свой вес в килограммах;
  3. Полученное число вычтите из общей массы всего тела — это и есть мышечная масса.

Чтобы узнать процент жира в организме, вы можете использовать:

  • весы с анализом биоимпеданса;
  • сравните свое фото в нижнем белье с фотографиями других людей с разным процентным содержанием жира на специальных сайтах в Интернете;
  • штангенциркуль — прибор, измеряющий толщину кожной складки;

Калибр

Калибр

  • электроимпедансная миография (скульпт сканнер);
  • Bod Pod — плетизмография вытеснения воздуха;
  • двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия.

Для успешного завершения диеты важно как можно точнее снимать мерки. Вы не можете сделать приблизительную оценку на глаз — это помешает организму перестроиться на сжигание жира.

Углеводы

Уточним, что речь идет о чистых углеводах, о тех, которые будут полностью усваиваться. Чтобы рассчитать их, вычтите граммы клетчатки из общего количества углеводов.

Общее суточное потребление легкоусвояемых углеводов должно быть увеличено до 50 (или меньше) граммов в день. Это примерно 10% дневной нормы калорий. Но для вашего организма точное количество может быть намного меньше, до 10-15 граммов в день. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и сопутствующих заболеваний.

Продукты, богатые углеводами

Обычно, входя в состояние кетоза, вам нужно значительно снизить потребление углеводов (сосредоточиться на 20 граммах), чтобы вы могли поэкспериментировать и увеличить эту цифру (до 40 или даже 80 граммов, если у вас повышенные нагрузки).

Важно! Если вы переборщите с углеводами, вам не понадобится много времени, чтобы «вылететь» из пищевого кетоза.

Толстый

Еда с натуральными жирами

Важно! Количество омега-6 жирных кислот не должно превышать 4% суточной калорийности.

Жиры — основа рациона, их суточное потребление должно составлять 70-85%.

Если у вас есть проблемы с перевариванием жиров, начните принимать пищеварительные ферменты липазы.

Противопоказания

Перед тем, как начать любую диету, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить возможные противопоказания. Организм необходимо подготовить к изменению диеты. И худеть лучше начинать при полном здоровье, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относятся:

  • беременность и кормление грудью;
  • несовершеннолетний возраст;
  • гипертония;
  • прием инсулина при диабете.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз и диета дала желаемые результаты, соблюдайте следующие важные правила:

  • выпивать до 4 литров чистой воды в день;
  • избегать перекусов;
  • уменьшать размер порции каждый день
  • ешьте 5-6 раз в день, пока не почувствуете сытость;
  • ешьте каждый день травы, которые помогут очистить кишечник и предотвратить развитие запоров;
  • занимайтесь легкими видами спорта по 30 минут каждый день;
  • принять витамины;
  • включите кокосовое масло холодного отжима в свой ежедневный рацион.

Стадии адаптации организма к кетозу

Этапы адаптации организма

  1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

  2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

  3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

  4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Признаки кетоза

Признаки, указывающие на кетоз:

  • Увеличение количества кетоновых тел в моче. Вы можете проверить это с помощью специальных тест-полосок.

  • Пониженный аппетит.

  • Улучшилось настроение.

  • Волна энергии, бодрости и силы.

  • Появление запаха ацетона изо рта. Похожий запах может исходить от пота и мочи.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
  • сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
  • любые фрукты, кроме ягод;
  • фасоль и фасоль;
  • соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
  • диетические и нежирные продукты;
  • алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона!
Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Три вида кето диеты

Три типа кето-диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

  • Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

  • Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

  • Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Грязное кето (Dirty Lazy Keto)

При такой диете жиры извлекаются из колбас, колбас, маргарина, жареного фастфуда, майонеза из магазина и других полуфабрикатов; такие пищевые отходы практически не содержат полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета по-прежнему вызывает кетоз. Но со временем появляются подводные камни: кожные высыпания, выпадение волос и прочие «радости».

Обратите внимание на качество продукции! Жиры должны быть здоровыми.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собираетесь запастись едой? Помедленнее, друзья. Для начала почистите шкаф, холодильник, морозильную камеру, прикроватные принадлежности и избавьтесь от углеводной пищи. Вы пропустите первые два дня — очень много. Извините, фрукты тоже запрещены. По мнению диетологов, у моркови и лука также слишком высокий гликемический индекс для кетогенной диеты.

Кето продукты

Вы справились? Хороший. А теперь ознакомьтесь с некоторыми из основных ингредиентов кетогенной диеты. Итак, в основе вашего рациона должны лежать:

  • Авокадо
  • Масло из орехов и семян: кешью, макадамия, тыквенные семечки
  • Жирные сыры
  • Целые яйца
  • Сметана
  • Овощи: шпинат и другие овощи, брокколи, спаржа, капуста, грибы, перец
  • Курица: бедра и бедра
  • Сырный крем
  • Говядина: говяжий фарш (20% жирности), филе миньон, стейк, рибай
  • Жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины, анчоусы
  • Куриный бульон или бульонные кубики с содержанием натрия не менее 1 г
  • Оливковое масло
  • Жирный крем
  • Свинные корки
  • Соленое масло
  • Бекон

Последний пункт в списке довольно неожиданный, но для большинства людей он чрезвычайно важен. Почему? Когда мы сокращаем потребление углеводов, гликоген (углеводные резервы) используется более активно. С каждым граммом мы также теряем 3 грамма воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить самочувствие при соблюдении диеты.

Кетогенная диета не ограничивается только водой, также необходим натрий. Диетологи поясняют: «Куриный бульон просто незаменим в этой диете, потому что он содержит натрий. Когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить чашку куриного бульона. После этого симптомы обычно исчезают».

Чтобы достичь установленной нормы макронутриентов (БЖУ), вам также понадобятся сверхжирные лакомства. К счастью, многие люди уже пошли по тому пути, который вы только что начали.

Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жирных бомб». Все они отлично подходят для утоления вашего пристрастия к сладкому и помогут вам увеличить потребление жиров без передозировки белка. Я также большой поклонник соленой тыквы, семечек и грецких орехов.

Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

Иногда можно услышать, что кето-диета — это распространенная диета с низким содержанием углеводов. На самом деле это совсем не так. По принципам воздействия на организм эта система очень похожа на популярную диету Аткинса или кремлевскую. Кетоновое питание восстанавливает организм от нормального гликолиза до липолиза, и это требует времени. Поэтому для получения результатов кетогенную программу нужно выполнять в течение 2-3 недель. Кроме того, в первую неделю не следует ожидать значительных потерь жира в организме, поскольку в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

Фазы перестройки тела выглядят так:

  1. Первый. Длится 12 часов после последнего приема углеводов. На этом этапе организм полностью использует имеющиеся запасы глюкозы.
  2. В соответствии с. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащиеся в печени и мышцах.
  3. В третьих. Начало перестройки обмена веществ. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и ​​белках, в том числе в мышечной массе.
  4. Четвертое. Начинается на седьмой день. Организм приспосабливается к недостатку углеводов и перестраивается в кетогенное состояние, отвергая белки как источник энергии.

Помимо перечисленных шагов, есть еще один — правильный выход из кето-диеты. Сразу переходить на полноценную, богатую углеводами диету нельзя. Организму снова нужно адаптироваться, но на этот раз ему придется адаптироваться к гликолизу.

Для этого углеводы нужно вводить постепенно, увеличивая их количество максимум до 30 г в сутки.

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие истории атлетов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами обычных спортсменов, решивших сесть на кето-диету. Однако это означает лишь то, что эти спутники не достигли стадии кетоза или, что более важно, не смогли выстроить сбалансированную диету. На самом деле возможна некоторая вялость и неприятные ощущения, но их будет намного меньше, если вы будете знать, как с ними бороться.

Через пару дней низкоуглеводного питания с высоким содержанием жиров концентрация кетонов в крови увеличится, и организм будет использовать их в качестве основного источника энергии. Эта первоначальная кетоадаптация часто длится до четырех недель, после чего вы достигаете максимального уровня сжигания жира.

Большинство печально известных побочных эффектов обычно проявляются в первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные диетологи утверждают, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Важные минералы в диете

Многие с энтузиазмом переходят на кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но вдруг они останавливаются и заболевают «кетогенным гриппом». На них ложатся утомляемость, сонливость, головные боли. Развитие всех трех симптомов можно объяснить дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Отсутствие любого из них приводит к физическому и психическому расстройству. В этом и заключается основная причина всех разочарований кетогенной диеты.

Так как же избежать дефицита этих трех элементов? Вы, конечно, можете принимать пищевые добавки. Но это не единственный способ. Натрий можно получить, просто добавляя соль в пищу, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям сложно бороться с наличием натрия в своем рационе, потому что они привыкли связывать его с задержкой воды и замедленным сжиганием жира. Но пополнение запасов натрия жизненно важно, особенно если вы много тренируетесь.

Ваши новые лучшие друзья предоставят вам еще два электролита: авокадо, зелень и орехи.

Ешьте один-два авокадо в день. Зеленые листовые овощи за счет калия и магния дадут вам энергию.

Даже самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, орехи пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) славятся высоким содержанием магния. Ешьте много, но не пренебрегайте добавками.

Если вы испытываете судороги или головную боль, быстро растопите бульонный кубик с одной или двумя столовыми ложками соленого масла в стакане горячей воды. Это легко устранит симптомы и позволит легко увеличить дозу жира.

Какая польза от такого питания?

Клинические исследования и научные данные показывают, что кетогенная диета имеет множество преимуществ для здоровья девочек: повышенная энергия, потеря веса, улучшение познавательных способностей, поддержка баланса сахара в крови и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.

Улучшенная умственная функция

Следуя кетогенной диете, мозг использует кетоновые тела вместо глюкозы в качестве основного источника топлива. Этот переключатель способствует увеличению выработки нейротрофического фактора головным мозгом, что помогает улучшить функцию нейронов, улучшить умственную активность / ясность и улучшить познавательные способности.

Улучшенный контроль за сахаром в крови

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают поддерживать метаболизм инсулина в организме. Сокращение потребления углеводов помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, расщепляя жиры и белки (которые являются долгосрочными источниками энергии).

Потеря веса

Низкокалорийная кетогенная диета побуждает ваше тело использовать жир в качестве топлива, и клинические данные подтверждают это для снижения веса. Кроме того, кетогенная диета может помочь подавить аппетит и уменьшить тягу к еде, поскольку кетоны усиливают сигналы сытости в мозгу.

Увеличение энергии

При кетозе ваше тело использует жиры и кетоны в качестве топлива вместо глюкозы, обеспечивая ваше тело и мозг постоянной энергией, необходимой для поддержания физической работоспособности.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Исследования показывают, что кетогенная диета помогает поддерживать здоровый липидный баланс крови у женщин. Фактически, воспаление и окислительный стресс, как правило, ниже у людей, соблюдающих кетогенную диету, чем у тех, кто придерживается высокоуглеводной диеты.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. Включает в себя:

  • любое мясо;
  • морская рыба;
  • арахис;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • грейпфруты и апельсины;
  • низко калорийное молоко;
  • молочный продукт;
  • овощи, но не более 50 грамм за один прием;
  • морепродукты;
  • чай, кофе без сахара.

запрещено использовать эти продукты:

  • сдобная сладкая выпечка;
  • хлеб;
  • бананы;
  • виноград;
  • все крупы;
  • картошка;
  • транс-жиры.

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины с учетом вкусовых предпочтений.

План питания кето диеты

План питания при кето-диете

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

1 г на 1 кг сухой мышечной массы

Калорийность в 1 г

Протеин

2.2

4 ккал

Толстый

1,8–1,88

9 ккал

Углеводы

0,22-0,44

4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Стандартная кето-диета

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

  • Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

  • Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

  • Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Кетонная циклическая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Формула расчета БЖУ и калорийности

Например, возьмем 30-летнюю женщину весом 70 килограммов и ростом 165 см.

Значение базового обмена веществ (BOO) рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-ЖЕОР:

БОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Затем BOO умножается на KA (коэффициент активности). Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь 20-процентным дефицитом калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш КА составит 1,2.

RAC = BOO * 1,2 — 20% = рекомендуемая дневная калорийность.

Далее нам необходимо рассчитать курс БЖУ.

Как известно, кето-пропорция бжу составляет 15/80/5, мы учитываем:

  • B = PCC * 0,15: 4 = потребление белка в граммах
  • F = RSC * 0,8: 9 = количество жира в организме в граммах
  • Y = RSC * 0,05: 4 = потребление углеводов в граммах в день

BOO = 9,99 * 70 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 699,3 + 1,031,25 + 147,6-161 = 1,717,15

RSK = 2 060,58 — 412 116 = 1 648,464

B = RSC * 0,15: 4 = 1648,464 * 0,15: 4 = 61,8174

L = RSC * 0,8: 9 = 1648,464 * 0,8: 9 = 146,53

Y = RSC * 0,05: 4 = 1648,464 * 0,05: 4 = 20,6058

Да сложно посчитать! Но ты можешь. В первый месяц рекомендуется не придерживаться строгого подсчета калорий, так как организм привыкает к новым продуктам и учится обходиться минимумом углеводов!

Еда и напитки, которых следует избегать на кето

Теперь давайте посмотрим, чего следует избегать на кето.

  1. Еда и напитки с высоким содержанием сахара: газированные напитки, торты, конфеты, мороженое, фруктовые соки, печенье и все другие продукты с высоким содержанием сахара.
  2. Злаки и крахмал (также без глютена): хлеб, макаронные изделия, рис, бобы, крупы.
  3. Большинство фруктов: большинство фруктов содержат слишком много натуральных сахаров (ягоды и некоторые исключения перечислены выше).
  4. Крахмалистые овощи: морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак.
  5. Заправки с высоким содержанием углеводов: разрешены некоторые заправки, такие как горчица и майонез с низким содержанием углеводов, но большинство заправок содержат большое количество сахара.
  6. Еда и напитки с низким содержанием жира: обработанные ингредиенты и углеводы являются наиболее часто используемыми заменителями жира.
  7. Продукты и напитки без сахара: соблюдайте осторожность и избегайте чрезмерного употребления нездоровых сахарных спиртов или искусственных подсластителей
  8. Воспалительные жиры: например, обработанный майонез или растительное масло, поскольку они могут усилить воспаление в организме.
  9. Алкоголь: пока печень не переваривает алкоголь, кетоз полностью прекращается, поэтому действуйте осторожно.

Кето диета на неделю — меню по дням

Чтобы избежать авитаминоза при кетогенной диете, необходимо включать в ежедневный рацион помидоры, овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (различные ягоды и цитрусовые). В свою очередь, грецкие орехи будут хорошим источником минералов, будь то арахис и грецкие орехи, кедровые орехи или любые другие.

Калорийность кетогенного меню ниже составляет 1300 ккал в день, что подходит для женщин, которые хотят похудеть с низким уровнем физической активности. Мужчинам следует увеличить калорийность и порции.

1 день // понедельник

  • Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара
  • Второй завтрак: порция рикотты без сахара (15 г)
  • Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
  • Полдник: 1 желатин без сахара и горсть ягод
  • Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр

Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г

2 день // вторник

  • Завтрак: 2 яйца с беконом, кето-кофе
  • Второй завтрак: желе без сахара
  • Обед: жареное мясо (120 г) с рукколой, кабачком и половиной авокадо; зеленый чай
  • Полдник: горсть клубники или других ягод
  • Ужин: жареное куриное филе с грибами, свежий салат, половинка помидора и огурца с 10 мл оливкового масла; ½ стакана черники

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 99 г

3 день // среда

  • Завтрак: 2 яйца вкрутую, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с 10 мл сливок или кокосового молока
  • Второй завтрак: несладкий йогурт, горсть ягод
  • Обед: салат с тунцом и свежей капустой, кунжутным соусом и соевым соусом
  • Полдник: 2 кусочка темного шоколада без сахара (минимум 75% какао)
  • Ужин: куриная грудка с грибами, 50 г тыквы, салат с помидорами и оливками

Углеводы: 34 г, белки: 88 г, жиры: 101 г

4 день // четверг

  • Завтрак: зеленый смузи со спирулиной (10 г) и семенами чиа (15 г); нарезка сыра и ветчины
  • Второй завтрак: горсть орехов
  • Обед: запеченный авокадо с яйцом, беконом и сыром. Салат из рукколы, капусты и огурцов
  • Полдник: йогурт без сахара
  • Ужин: стакан костного бульона, лепешки из шпината (3 яйца, полстакана шпината, 10 г сливочного масла)

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 110 г

5 день // пятница

  • Завтрак: омлет и половинка помидора, кофе или чай
  • Второй завтрак: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада
  • Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай
  • Полдник: 150 г дыни и 10 г кокоса
  • Ужин: салат из помидоров, консервированный тунец, огурец и оливки, лимонная заправка

Углеводы: 39 г, белки: 76 г, жиры: 108 г

6 день // суббота

  • Завтрак: мясное ассорти и сыр, зеленый чай
  • Второй завтрак: 2 яйца вкрутую
  • Обед: 100 г тушеных креветок с кабачками, оливковым маслом, сыром и рукколой
  • Полдник: желатин без сахара
  • Ужин: запеченная рыба с баклажанной икрой

Углеводы: 34 г, белки: 79 г, жиры: 99 г

Источники

  • https://WomFit.com/pitanie/keto-dieta.html
  • https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_keto.php
  • https://FoodandHealth.ru/diety/keto-dieta/
  • https://faktor-sporta.ru/keto-dieta-dlya-poxudeniya.html
  • https://style.rbc.ru/health/5f129c6f9a79472d45d4a502
  • https://investlifestyle.ru/keto-menju-principy-perechen-produktov-keto-recepty/
  • https://ketodieto.com/ketogennaya-dieta-polnoe-rukovodstvo-dlya-novichkov/
  • https://beaf.pro/diets/keto-dieta/
  • https://www.cosmo.ru/health/diets/keto-dieta-menyu-na-nedelyu-plyusy-minusy-i-rezultaty-diety/
  • https://womendomain.ru/pohudenie/keto-dieta-menyu-na-nedelyu/
  • [https://fitseven.ru/pohudenie/diety/keto-dieta-po-dnyam]
  • [https://muskul.pro/pitanie/keto-menu-dlya-zhenshhin]

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту:

Оксана Калегова/ автор статьи

Эксперт по правильному питанию.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )