Кето диета: суть, меню на неделю, отзывы и результаты (Как рассчитать кето диету на единицу веса) (как рассчитать макросы на кето диете)

Содержание
  1. Чтобы действительно добиться максимума потеря весапотенциал кетогенная диета, рекомендуется ежедневно подсчитывать количество макросов кето, но как это сделать? Мы разберем его, чтобы вы могли легко рассчитать свои макроэлементы, соблюдая низкоуглеводную диету.
  2. Что такое кето-макросы? Перво-наперво: что такое макросы? Макро или макроэлементы , в основном являются незаменимыми питательными веществами, которые необходимы нашему организму для выживания. Макроэлементы делятся на три основные категории: углеводы, белки и жиры. «В общем, важно иметь представление о том, какие продукты содержат какие макросы, потому что вы хотите сбалансировать эти три макроса». — Натали Риццо, MS, RD и автор книги Безумное руководство по питанию для каждого бегуна объясняет. «Большинство диет состоит примерно из 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров». Теперь, когда дело доходит до кетогенной диеты, эти проценты кажутся совершенно разными. Это потому, что когда человек достигает кетоз , их тела расщепляют накопленный жир на молекулы, называемые кетонами, вместо того, чтобы расщеплять все эти дополнительные углеводы и сахара. Но для достижения максимального кетоза нужно гораздо больше, чем просто придерживаться рекомендованных 20-50 граммов углеводов в день. Как считать кето-макросы Сделать это правильно подсчитайте макросы кетогенной диеты вы должны разделить суточное потребление Толстый , белок и углеводы до уровня, при котором кетоз достижим. «Двумя важными составляющими кето являются потребление углеводов менее 20-50 граммов и потребление калорий в основном из жиров», — говорит Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицины, CDN из CollegeNutritionist.com … Чтобы поддерживать кетоз, вы должны стремиться получать от 70 до 80 процентов ежедневных калорий из жиров, от 20 до 25 процентов из белков и от 5 до 10 процентов из углеводов. Начнем с основ: Углеводы иметь четыре калории на грамм. Толстый имеет девять калорий на грамм Протеин имеет четыре калории на грамм. Давайте воспользуемся этими знаниями, чтобы точно рассчитать, сколько кето-макросов идеально вам подходит. Во-первых, вам нужно выяснить, сколько калории, необходимые для похудения … С помощью этого числа вы можете рассчитать свои кето-макросы. Вот пример расчета с использованием 1500 калорий. Углеводы: Калорий в день (1500) x процент калорий из углеводов (0,10) / количество калорий на грамм углеводов (4) = 37,5 грамма углеводов в день Белки: Калорий в день (1500) x процент калорий из белка (0,20) / количество калорий на грамм белка (4) = 75 граммов белка в день Толстый: Калорий в день (1500) x процент калорий из жира (0,70) / количество калорий на грамм жира (9) = 117 граммов жира в день Что можно есть? Глядя на эти макрокетоны, мы можем ясно видеть, что здоровое потребление жиров является важной частью достижения и поддержания кетоза. Нет, это не значит, что вы должны есть бекон и яйца весь день! ‘Это то же самое действительно «Важно выбирать здоровые источники жира, такие как рыба, курица, индейка, орехи и семена», — говорит Риццо. ‘Слишком много ест насыщенные жиры из красного мяса может негативно повлиять на ваше холестерин и уровень липидов в крови ». Есть ряд полезные жиры вы можете придерживаться кетогенной диеты, например авокадо , оливки, кокосовое масло, лосось и сыр, и это лишь некоторые из них. Пол дал нам план питания на целый день, чтобы помочь вам придерживаться макросов здоровой кетогенной диеты. Завтрак: Тарелка яиц с маслом и шпинатом Обед: Котлета гамбургер с булочкой с салатом, гарниром и авокадо Обед: Курица с соусом Альфредо и гарниром из брокколи СВЯЗАНЫ: Эти простые домашние рецепты который поможет вам похудеть. Макросы на кето считать обязательно? можно войти в состояние кетоза без отслеживания макросов, но отслеживание макросов гарантирует, что вы не превысите свое ежедневное потребление углеводов во время еды правильно количество белка, и вы потребляете количество калорий, необходимое для похудения. Кроме того, отслеживание макросов кетогенной диеты может быть намного полезнее, чем обеспечение похудания. Это также может привести к осознанию ваших нынешних привычек в еде и полностью изменить ваше отношение к еде. Вы можете узнать, какие продукты утомляют вас, а какие — больше. власть , или то, что помогает увеличить вашу физическую активность. Но, как и во всех диетах, есть риски, связанные с подсчетом макрокето. «По сравнению с рекомендуемым стандартным макро-диапазоном, люди, соблюдающие кетогенную диету, обычно потребляют 75% своих калорий из жиров, 20% из белков и 5% из углеводов. Опасность заключается в том, что углеводы являются основным компонентом действительно здоровой пищи, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, говорит Риццо. Если вам не нравится считать кето-макросы, у него есть несколько простых советов, которые помогут вам начать более здоровый образ жизни. Постарайтесь свести к минимуму потребление упакованных продуктов, таких как закуски, десерты и сладкие напитки, и избегайте слишком частого употребления жирной или жареной пищи. Сконцентрируйтесь на продуктах, которые нужно есть больше всего, а не на продуктах, которые нужно собирать ». Но если вы планируете попробовать кетогенную диету и не совсем готовы отслеживать свои макроэлементы, вот ключевая цель, которую следует запомнить: оставаться в кетозе на самом деле означает знать, что полезные жиры не очень полезны, и сохранять силу воли до предела суточное потребление углеводов. Поэтому при приготовлении кето-блюд внимательно смотрите на свою тарелку и ищите баланс, а не просто недостаток углеводов. https://ru.streamerium.com/easy-keto-calculator
  3. Что такое кето-макросы?
  4. Как считать кето-макросы
  5. Что можно есть?
  6. Макросы на кето считать обязательно?
  7. Кето диета: плюсы и минусы, меню, рецепты. БЖУ на кето диете
  8. Основы кето диеты
  9. Макросы на кето считать обязательно?
  10. Надо ли считать белки на кето
  11. Зачем вам нужен процент телесного жира?
  12. Как считать КБЖУ на кето режиме
  13. Надо ли считать углеводы на кето
  14. Зачем вам нужно знать мой уровень активности?
  15. Правила достижения кетоза
  16. Кето-путеводитель c проверенными инструкциями
  17. Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
  18. Что можно есть?
  19. Стадии адаптации организма к кетозу
  20. Введение
  21. Что такое дефицит / избыток?
  22. Как долго считать КБЖУ
  23. Как рассчитать БЖУ на кето — 5 шагов
  24. 1. Установите свои целевые показатели БЖУ
  25. 2. Рассчитайте суточную потребность в калориях
  26. 3. Определите жировые потребности
  27. 4. Рассчитайте потребности белка
  28. 5. Начните отслеживать свое потребление
  29. Признаки кетоза
  30. Три вида кето диеты
  31. План питания кето диеты
  32. Таргетированная кетоновая диета
  33. Циклическая кетоновая диета
  34. Соотношение нутриентов
  35. Почему стоит перейти на низкоуглеводное питание?
  36. Продукты, ускоряющие похудение на кето
  37. Почему я должен есть так мало углеводов?

Чтобы действительно добиться максимумапотеря весапотенциалкетогенная диета, рекомендуется ежедневно подсчитывать количество макросов кето, но как это сделать? Мы разберем его, чтобы вы могли легко рассчитать свои макроэлементы, соблюдая низкоуглеводную диету.

Что такое кето-макросы?

Перво-наперво: что такое макросы? Макро илимакроэлементы, в основном являются незаменимыми питательными веществами, которые необходимы нашему организму для выживания. Макроэлементы делятся на три основные категории: углеводы, белки и жиры.

«В общем, важно иметь представление о том, какие продукты содержат какие макросы, потому что вы хотите сбалансировать эти три макроса». — Натали Риццо, MS, RD и автор книгиБезумное руководство по питанию для каждого бегунаобъясняет. «Большинство диет состоит примерно из 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров».

Теперь, когда дело доходит до кетогенной диеты, эти проценты кажутся совершенно разными. Это потому, что когда человек достигаеткетоз, их тела расщепляют накопленный жир на молекулы, называемые кетонами, вместо того, чтобы расщеплять все эти дополнительные углеводы и сахара. Но для достижения максимального кетоза нужно гораздо больше, чем просто придерживаться рекомендованных 20-50 граммов углеводов в день.

Как считать кето-макросы

Сделать это правильноподсчитайте макросы кетогенной диетывы должны разделить суточное потреблениеТолстый,белоки углеводы до уровня, при котором кетоз достижим. «Двумя важными составляющими кето являются потребление углеводов менее 20-50 граммов и потребление калорий в основном из жиров», — говорит Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицины, CDN изCollegeNutritionist.com… Чтобы поддерживать кетоз, вы должны стремиться получать от 70 до 80 процентов ежедневных калорий из жиров, от 20 до 25 процентов из белков и от 5 до 10 процентов из углеводов. Начнем с основ:

  • Углеводыиметь четыре калории на грамм.
  • Толстыйимеет девять калорий на грамм
  • Протеинимеет четыре калории на грамм.

Давайте воспользуемся этими знаниями, чтобы точно рассчитать, сколько кето-макросов идеально вам подходит. Во-первых, вам нужно выяснить, сколькокалории, необходимые для похудения… С помощью этого числа вы можете рассчитать свои кето-макросы. Вот пример расчета с использованием 1500 калорий.

  • Углеводы:Калорий в день (1500) x процент калорий из углеводов (0,10) / количество калорий на грамм углеводов (4) = 37,5 грамма углеводов в день
  • Белки:Калорий в день (1500) x процент калорий из белка (0,20) / количество калорий на грамм белка (4) = 75 граммов белка в день
  • Толстый:Калорий в день (1500) x процент калорий из жира (0,70) / количество калорий на грамм жира (9) = 117 граммов жира в день
  • Что можно есть?

    Глядя на эти макрокетоны, мы можем ясно видеть, что здоровое потребление жиров является важной частью достижения и поддержания кетоза. Нет, это не значит, что вы должны есть бекон и яйца весь день!

  • ‘Это то же самоедействительно«Важно выбирать здоровые источники жира, такие как рыба, курица, индейка, орехи и семена», — говорит Риццо. ‘Слишком много естнасыщенные жирыиз красного мяса может негативно повлиять на вашехолестерини уровень липидов в крови ».

    Есть рядполезные жирывы можете придерживаться кетогенной диеты, напримеравокадо, оливки, кокосовое масло, лосось и сыр, и это лишь некоторые из них. Пол дал нам план питания на целый день, чтобы помочь вам придерживаться макросов здоровой кетогенной диеты.

    • Завтрак:Тарелка яиц с маслом и шпинатом
    • Обед:Котлета гамбургер с булочкой с салатом, гарниром и авокадо
    • Обед:Курица с соусом Альфредо и гарниром из брокколи

    СВЯЗАНЫ:Этипростые домашние рецептыкоторый поможет вам похудеть.

  • Макросы на кето считать обязательно?

    можно войти в состояние кетоза без отслеживания макросов, но отслеживание макросов гарантирует, что вы не превысите свое ежедневное потребление углеводов во время едыправильноколичество белка, и вы потребляете количество калорий, необходимое для похудения.

    Кроме того, отслеживание макросов кетогенной диеты может быть намного полезнее, чем обеспечение похудания. Это также может привести к осознанию ваших нынешних привычек в еде и полностью изменить ваше отношение к еде. Вы можете узнать, какие продукты утомляют вас, а какие — больше.власть, или то, что помогает увеличить вашу физическую активность.

  • Но, как и во всех диетах, есть риски, связанные с подсчетом макрокето. «По сравнению с рекомендуемым стандартным макро-диапазоном, люди, соблюдающие кетогенную диету, обычно потребляют 75% своих калорий из жиров, 20% из белков и 5% из углеводов. Опасность заключается в том, что углеводы являются основным компонентом действительно здоровой пищи, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, говорит Риццо.

    Если вам не нравится считать кето-макросы, у него есть несколько простых советов, которые помогут вам начать более здоровый образ жизни. Постарайтесь свести к минимуму потребление упакованных продуктов, таких как закуски, десерты и сладкие напитки, и избегайте слишком частого употребления жирной или жареной пищи. Сконцентрируйтесь на продуктах, которые нужно есть больше всего, а не на продуктах, которые нужно собирать ».

  • Но если вы планируете попробовать кетогенную диету и не совсем готовы отслеживать свои макроэлементы, вот ключевая цель, которую следует запомнить: оставаться в кетозе на самом деле означает знать, что полезные жиры не очень полезны, и сохранять силу воли до предела суточное потребление углеводов. Поэтому при приготовлении кето-блюд внимательно смотрите на свою тарелку и ищите баланс, а не просто недостаток углеводов.

  • https://ru.streamerium.com/easy-keto-calculator

Кето диета: плюсы и минусы, меню, рецепты. БЖУ на кето диете

Основы кето диеты

Основы кето-диеты

Кетоз — это реакция организма на выработку кетоновых тел. Они представлены молекулами, несущими энергетический заряд. Организм вырабатывает кетоновые тела только тогда, когда он получает меньше глюкозы с пищей, то есть когда уровень сахара в крови низкий.

Простые углеводы в пище быстро расщепляются, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Если их недостаточно, организм начинает вырабатывать кетоновые тела. В этом случае необходимо, чтобы количество белка с пищей поступало в достаточном объеме. В противном случае организм начнет обрабатывать собственную мышечную массу.

Мы можем говорить о кетозе с того момента, как организм начинает процесс производства кетоновых тел. Если полностью отказаться от еды, она начнется очень скоро. Однако такой радикальный метод похудения опасен для здоровья.

Чтобы не навредить своему организму, лучше прибегнуть к кето-диете. К тому же это можно наблюдать очень долго. Это не навредит вашему здоровью и запустится процесс избавления от лишнего веса.

Видео Доктор Берг — Что такое кетоз? В чем суть кетогенной диеты?

Надо ли считать калории на кето диете

калории и кето

Первый и, пожалуй, самый главный вопрос: «а нужно ли вообще считать калории на кето?» Однозначно сказать нельзя, просто потому, что все люди разные. Кому-то необходим расчет, а кому-то легко обойтись без постоянных расчетов.

Макросы на кето считать обязательно?

можно войти в состояние кетоза без макросов отслеживания, но макросы отслеживания гарантируют, что вы не превысите дневное потребление углеводов, съедите нужное количество белка и потребляете количество калорий, необходимое для похудения.

Кроме того, отслеживание макросов кетогенной диеты может быть намного полезнее, чем обеспечение похудания. Это также может привести к осознанию ваших нынешних привычек в еде и полностью изменить ваше отношение к еде. Вы можете узнать, какие продукты утомляют вас, а какие обладают большей энергией или что помогает повысить вашу физическую активность.

Но, как и во всех диетах, есть риски, связанные с подсчетом макрокето. «По сравнению с рекомендуемым стандартным макро-диапазоном, люди, соблюдающие кетогенную диету, обычно потребляют 75% своих калорий из жиров, 20% из белков и 5% из углеводов. Опасность заключается в том, что углеводы являются основным компонентом действительно здоровой пищи, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, говорит Риццо.

Если вам не нравится считать кето-макросы, у него есть несколько простых советов, которые помогут вам начать более здоровый образ жизни. Постарайтесь свести к минимуму потребление упакованных продуктов, таких как закуски, десерты и сладкие напитки, и избегайте слишком частого употребления жирной или жареной пищи. Сконцентрируйтесь на продуктах, которые нужно есть больше всего, а не на продуктах, которые нужно собирать ».

Но если вы планируете попробовать кетогенную диету и не совсем готовы отслеживать свои макроэлементы, вот ключевая цель, которую следует запомнить: оставаться в кетозе на самом деле означает знать, что полезные жиры не очень полезны, и сохранять силу воли до предела суточное потребление углеводов. Поэтому при приготовлении кето-блюд внимательно смотрите на свою тарелку и ищите баланс, а не просто недостаток углеводов.

10 токсинов хуже, чем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Надо ли считать белки на кето

белок на кето-диете

Здесь я более однозначен. Белок на кето нужно учитывать! По крайней мере, в начале пути, пока вы не поймете размер порции, которого хватит, чтобы не есть слишком много белка. Эта категоризация объясняется их горьким опытом чрезмерного потребления белка. И уверяю вас, что лучше считать, чем сталкиваться с результатами подсчета белковой пищи.

Зачем вам нужен процент телесного жира?

Наш кето-калькулятор использует процентное содержание жира в организме для расчета безжировой массы. Используя это число, мы можем рассчитать, сколько белка вам нужно, чтобы похудеть без потери мышечной массы. Слишком много или слишком мало белка на кетогенной (кето) диете (или любой другой диете) может привести к опасным или нежелательным результатам.

Анализ DEXA является наиболее точным для измерения жира в организме. Этот анализ может быть выполнен в спортзале и некоторыми врачами по запросу. Если у вас нет возможности провести этот анализ, вы всегда можете пойти по старинке и использовать измеритель качества. Использование наглядного руководства для оценки процентного содержания жира в организме может быть немного неточным, поэтому сделайте консервативную оценку процентного содержания жира в организме. Кето-калькулятор. Визуальное отображение жировых отложений у мужчин и женщин для точного макро-расчета кетогенных (keto.

Как считать КБЖУ на кето режиме

кетокалорийный расчет

Надо ли считать углеводы на кето

углеводы и кето

Необходимо. Вот где мы можем закончить. Но для тех, кто не в курсе принципа кето-питания, я вам расскажу. Кетоз возникает в организме, когда потребление углеводов снижается до менее 50. Рекомендуется ограничить потребление до 20 граммов в день во время начальной кето-фазы. Этот показатель средний и удобен для среднестатистического человека. Калькулятор выполняет более точный расчет. Кроме того, соблюдение комфортного уровня углеводов — это сугубо индивидуально. Комфортный уровень — это то, что позволяет добиваться поставленных целей. Находиться в кетозе или нет, худеть или поддерживать вес, или просто чувствовать себя хорошо? Ответить на это можете только вы, попробовав разные режимы и уровни приема углеводов.

Калькулятор с расчетом макросов KBZHU следует использовать в качестве ориентира для запуска. Подобрать для себя идеальные пропорции вы сможете на собственном опыте.

Зачем вам нужно знать мой уровень активности?

Это даст нам представление о минимальном количестве калорий, которое ваше тело должно сжигать в течение дня. Наш кето-калькулятор использует это для расчета вашей основной скорости метаболизма (BMR). Мы используем это число вместе с процентным содержанием жира в организме, чтобы оценить, сколько калорий вам понадобится для достижения ваших целей.

BMR — это количество калорий, которые мы сжигаем, когда наше тело находится в состоянии покоя, а также в процессе приема пищи и переваривания пищи.

Вместе они образуют то, что называется TDEE, или суммарным дневным расходом энергии. Этот кето-калькулятор рассчитывает общее количество калорий, сожженных за день. Если вы используете пульсометр или стороннее программное обеспечение для отслеживания калорий, вы можете использовать вводимые пользователем данные в разделе уровня активности для более точного расчета макросов.

Правила достижения кетоза

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

  • Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

  • Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

  • Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

  • Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

  • Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

  • Следует ограничить потребление соли.

  • Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ БЕЛКА

Следует ограничить потребление белка, поскольку белок может немного повысить уровень глюкозы и инсулина в крови и помешать кетозу.

Но это не так уж важно, и лучше съесть слишком много белка, чем недостаточно.

Способ «Ой, давайте только без формул»

Съешьте 1,0–2,5 грамма белка на каждый килограмм веса. Если у вас значительный лишний вес, уменьшите получившуюся фигуру на треть или половину.

Способ «Хм… давайте лучше с формулами»

Приблизительно количество белка должно быть в пределах 1,0–2,5 грамма на каждый килограмм вашего «обезжиренного» веса (подробнее об этом ниже). Нижний предел (1 грамм) предназначен для строгой диеты, а верхний предел (2,5 грамма) — для более расслабленной кетогенной диеты и активных упражнений.

Чтобы рассчитать необходимое количество белка, сделайте следующее:

  • Узнай свой вес.

Для этого используйте свои обычные веса. Если у вас есть шкала жировой прослойки, которая поможет вам в следующем шаге.

  • Узнайте, какой процент вашего веса составляет жир.

Для этого вы можете использовать инструменты анализа биоимпеданса, встроенные в домашние весы или продаваемые как отдельное устройство (например, измерители Omron). Пропуская ток через тело, они вычисляют приблизительную долю жира в его электрическом сопротивлении. Это самый удобный, хотя и не очень точный метод. Другие методы включают измерение жира в организме штангенциркулем, ультразвук и рентгеновскую денситометрию (DEXA), которая считается наиболее точной. Мы не будем здесь останавливаться на них.

Если у вас нет инструментов аналитики, вы можете оценить процент жира на глаз. Это не так уж и сложно, тем более что 100% точность не требуется — обычно достаточно приблизительной оценки. Посмотрите фото в Интернете (будьте осторожны!) Или воспользуйтесь следующей таблицей:

Процент жира в организме
Типичный процент жира в организме для мужчин и женщин (Американский совет по физическим упражнениям)

Следовательно, если у вас нет лишнего веса, но кубики живота также не видны, вы можете предположить, что это примерно 25% жира для женщин и 20% для мужчин.

Дальше.

  • Рассчитайте свой «обезжиренный» вес по формуле = (ваш вес) × (1 -% жира)
  • Рассчитайте необходимое количество белка, умножив рассчитанный вес на количество белка, выбранного в диапазоне 1-2,5 г / кг. Готовый!

Пример. Для условной женщины Светланы с массой тела 70 кг и жирностью 30% (0,3), которая начала посещать фитнес-клуб, расчетное количество белка будет следующим:

Вес без смазки = (70 кг) × (1 — 0,3) = 70 × 0,7 = 49 кг

Количество белка = (расчетный вес) × (1,5 грамма) = 49 × 1,5 = 74 грамма.

это много или мало? Много белка содержится в двух куриных грудках, 14 средних яйцах или 10 унциях жирного стейка T-Bone.

Кето-путеводитель c проверенными инструкциями

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
  • сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
  • любые фрукты, кроме ягод;
  • фасоль и фасоль;
  • диетические и нежирные продукты;
  • соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
  • алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона!
Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Что можно есть?

Глядя на эти макрокетоны, мы можем ясно видеть, что здоровое потребление жиров является важной частью достижения и поддержания кетоза. Нет, это не значит, что вы должны есть бекон и яйца весь день!

«Также очень важно выбирать здоровые источники жира, такие как рыба, курица, индейка, орехи и семена», — говорит Риццо. «Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров из красного мяса может отрицательно повлиять на холестерин и липиды крови ».

Есть ряд полезных жиров, которые вы можете употреблять на кетогенной диете, например, авокадо, оливки, кокосовое масло, лосось и сыр. Пол дал нам план питания на целый день, чтобы помочь вам придерживаться макросов здоровой кетогенной диеты.

  • Завтрак: тарелка яиц с маслом и шпинатом
  • Обед: котлета бургер с булочкой с салатом, гарниром и авокадо
  • Ужин: курица с соусом Альфредо и гарниром из брокколи.

Стадии адаптации организма к кетозу

Этапы адаптации организма

  1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

  2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

  3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

  4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Введение

Статья обновлена! Он описал особенности расчета макросов на кето-диете. Я решил расширить эту тему более широко, и это оказалась целая статья, которую мы считаем. Читаем — пригодится!

Что такое дефицит / избыток?

Дефицит или избыток связаны с количеством потребляемых калорий. Избыток означает, что вы едите больше, чем нужно вашему организму. Дефицит означает, что вы едите меньше, чем нужно вашему организму.

Обычно, если вы худеете, вам нужен дефицит калорий. 10-20% являются стандартными для человека. Диапазон 20-30% считается высоким дефицитом, и его, как правило, трудно придерживаться (вы будете постоянно бороться с голодом). Вы можете испытать 30% дефицит, но не получить желаемого эффекта, потому что такой дефицит может привести к долгосрочному метаболическому повреждению (исследования).

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужен избыток калорий. Вам нужны дополнительные калории, если вы хотите набрать мышечную массу. Обычно рекомендуется потреблять 5-10% сверх нормы, однако переход на 10% может привести к избыточному увеличению веса.

Как долго считать КБЖУ

кето макро

Вот именно соль. Постоянно читать КБЖУ, скорее всего, не придется. Разница между кетогенным питанием от PP и другими вариантами с фундаментальным ограничением калорийности огромна. Со временем вы сами будете контролировать количество потребляемой пищи и просто не будете постоянно есть больше, чем нужно вашему организму.

Как рассчитать БЖУ на кето — 5 шагов

Хотя само собой разумеется, что отслеживание ваших макроэлементов является важным аспектом кетогенного питания, вы можете задаться вопросом: как вы рассчитываете BJU для кето?

Существует множество бесплатных калькуляторов кето-диеты, с помощью которых можно невероятно легко вычислить, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно. В идеале лучшие веб-сайты с калькулятором кето должны учитывать ваш возраст, вес, уровень активности и пол, чтобы дать вам индивидуальный совет о том, сколько каждого макроэлемента вам следует потреблять.

Вместо того, чтобы использовать онлайн-калькулятор, вы также можете самостоятельно определять свои ежедневные потребности. Выполнение нескольких простых шагов может обеспечить долгосрочный успех и помочь вам достичь максимальных результатов. Вот как начать:

1. Установите свои целевые показатели БЖУ

Определение точного количества белков, жиров и углеводов, которые нужно употреблять каждый день, абсолютно необходимо для расчета идеальных кетогенных макроэлементов. Хотя эти количества могут варьироваться в зависимости от множества различных факторов, большинство из них рекомендует придерживаться около 30-50 граммов чистых углеводов в день, при этом 70-80% калорий составляют жир и 15-20% — белок.

Найдите подходящее для вас соотношение кетогенной диеты и используйте его для расчета ваших индивидуальных потребностей в жирах и белках.

2. Рассчитайте суточную потребность в калориях

Определение количества калорий, которое вам нужно каждый день, является ключом к расчету вашего BJU на кето. Вы можете легко рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять в день, используя следующее уравнение:

  • Мужчины: 66,5 + 13,8 x (вес в кг) + 5 x (рост в см)
  • Женщины: 655,1 + 9,6 x (вес в кг) + 1,9 x (рост в см)

Затем умножьте полученное количество на одно из следующих значений в зависимости от вашего уровня физической активности:

  • Сидячий образ жизни (небольшая физическая активность или ее отсутствие): 1,2
  • Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): 1,375
  • Умеренно активный (умеренные упражнения, 5-7 дней в неделю): 1,55
  • Очень активный (энергичные упражнения каждый день или два раза в день): 1725
  • Сверхактивный (тяжелые упражнения не реже двух раз в день, подготовка к марафону, триаталону и т.д.): 1,9

Это должно дать вам представление о том, сколько калорий вам нужно для поддержания веса. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, оставаясь ниже базового уровня. Как правило, потребление на 500 калорий меньше вашей дневной нормы приводит к потере веса примерно на 300-500 граммов в неделю.

3. Определите жировые потребности

Как только вы узнаете, сколько калорий вы должны стремиться к ежедневному рациону, вы можете приступить к расчету BJU. Поскольку жир составляет основную часть вашего рациона, это простейший макроэлемент для начала.

Если вы стремитесь, чтобы полезные жиры составляли около 70% от общей суточной калорийности, вам следует умножить свою общую потребность в калориях на 0,70, что определит, сколько калорий должно поступать из жиров. Затем просто разделите это число на 9 (количество калорий в каждом грамме жира), чтобы узнать, сколько граммов жира вам нужно в день.

Например, если вы стремитесь к 2000 калорий в день и 70% жира, это означает, что вы должны съедать около 1400 калорий в день жира, что составляет около 156 граммов.

4. Рассчитайте потребности белка

Белок — важная часть любой диеты, и получение правильного количества особенно важно, когда речь идет о кето. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, это может ухудшить заживление ран, истощить мышечную массу и снизить иммунную функцию. С другой стороны, если белок составляет слишком много белка, это может помешать вам достичь кетоза.

Чтобы определить необходимое количество белка, выполните те же действия, что и для жира. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, а белок составляет около 15% от вашего дневного кетогенного отношения, вы должны умножить 2000 на 0,15, что равняется 300 калориям в день из белка. Затем разделите 300 на 4 (количество калорий в каждом грамме белка), чтобы определить, сколько граммов белка вам нужно, что составляет около 75 граммов в день.

5. Начните отслеживать свое потребление

После того, как вы рассчитали свои кето-BJU, пришло время начать отслеживать потребление, чтобы придерживаться ежедневного распределения макроэлементов. Существует множество бесплатных инструментов, которые позволяют почти без усилий отслеживать потребляемые вами калории, углеводы, белки и жиры. Кроме того, попробуйте вести дневник питания, чтобы не отставать от своих целей и прогресса.

Признаки кетоза

Признаки, указывающие на кетоз:

  • Увеличение количества кетоновых тел в моче. Вы можете проверить это с помощью специальных тест-полосок.

  • Пониженный аппетит.

  • Улучшилось настроение.

  • Волна энергии, бодрости и силы.

  • Появление запаха ацетона изо рта. Похожий запах может исходить от пота и мочи.

Три вида кето диеты

Три типа кето-диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

  • Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

  • Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

  • Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

План питания кето диеты

План питания при кето-диете

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

1 г на 1 кг сухой мышечной массы

Калорийность в 1 г

Протеин

2.2

4 ккал

Толстый

1,8–1,88

9 ккал

Углеводы

0,22-0,44

4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Стандартная кето-диета

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

  • Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

  • Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

  • Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Кетонная циклическая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Соотношение нутриентов

Новая диета — это способ заменить один источник энергии на более полезный. Если в традиционной диете упор делался на углеводы и белки в ущерб жирам, то в кетогенном варианте все наоборот.

Почему стоит перейти на низкоуглеводное питание?

Углеводы, конечно, являются мощным источником энергии, но они заставляют поджелудочную железу вырабатывать большое количество инсулина. В результате повышается уровень глюкозы в крови, что пагубно сказывается на здоровье. При кетоновой диете организм также получает энергию, но без увеличения сахара, и это одно из преимуществ новой диеты.

Чтобы новая диета дала желаемый результат, необходимо подобрать меню, учитывающее следующее соотношение полезных веществ:

  • процент углеводов снижен до 5-20;
  • доля жира должна быть около 60-75%;
  • остальное — белки.

Примечание! Чем больше вы едите жиров, тем ниже должен быть уровень углеводов. Так организму не придется выбирать между 2 источниками энергии и он остановится на одном безобидном варианте.

Чтобы упростить выбор меню для кетогенной диеты, нет необходимости искать таблицы химического состава всех продуктов. Просто придерживайтесь списка тех, кому разрешено придерживаться низкоуглеводной диеты.

Продукты, ускоряющие похудение на кето

Питательный Источники
Здоровые жиры ● красное мясо;

● жирная рыба;

● органический жир;

● масла (оливковое, авокадо, сливочное);

● кокосовое масло;

● крем;

● орехи

Протеин ● рыба;

● семена;

● орехи

Углеводы ● листовая зелень и зелень;

● кабачки и огурцы;

● ягоды (крыжовник, ежевика, малина)

Перечисленные в таблице продукты должны составлять основу кетогенной диеты. Еще в них добавляют яйца и кисломолочные продукты с высоким процентом жирности (творог, сыр, сметану).

Зная энергетическую ценность компонентов, из которых будет формироваться меню, не составит труда определить порции каждого блюда и периодичность их приема.

Почему я должен есть так мало углеводов?

Есть много научно доказанных преимуществ кето (кетогенных.

На кето-диете обычно не должно превышать 30 граммов чистых углеводов в день. Рекомендуется придерживаться 20 г для похудения или меньше чистых углеводов (NET) в день.

Конечная цель кетогенной диеты — метаболическое состояние, известное как кетоз. Мы делаем это, сокращая потребление углеводов.

Источники

  • https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_keto.php
  • https://investlifestyle.ru/raschjot-kalorij-kbzhu-na-keto-diete/
  • https://ru.streamerium.com/easy-keto-calculator
  • https://ketoz.ru/keto-calculator
  • https://locarb.org/%D0%BA%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B3%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%B0%D1%8F-%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0-%D1%81%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B2-%D0%B8%D0%BD%D1%81%D1%82%D1%80%D1%83%D0%BA%D1%86%D0%B8%D1%8F/
  • https://style.rbc.ru/health/5f129c6f9a79472d45d4a502
  • [https://foodformula.ru/pitanie/bzhu-na-keto-diete/]
  • [https://KetoPunk.ru/keto-pitanie/kalorii/]

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту:

Оксана Калегова/ автор статьи

Эксперт по правильному питанию.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )