Кето диета: суть, меню на неделю, отзывы и результаты (Кето диета что это принцип работы) (принцип кето диеты кратко)

Основы кето диеты

Кетоз — это реакция организма на выработку кетоновых тел. Они представлены молекулами, несущими энергетический заряд. Организм вырабатывает кетоновые тела только тогда, когда он получает меньше глюкозы с пищей, то есть когда уровень сахара в крови низкий.

Простые углеводы в пище быстро расщепляются, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Если их недостаточно, организм начинает вырабатывать кетоновые тела. В этом случае необходимо, чтобы количество белка с пищей поступало в достаточном объеме. В противном случае организм начнет обрабатывать собственную мышечную массу.

Мы можем говорить о кетозе с того момента, как организм начинает процесс производства кетоновых тел. Если полностью отказаться от еды, она начнется очень скоро. Однако такой радикальный метод похудения опасен для здоровья.

Чтобы не навредить своему организму, лучше прибегнуть к кето-диете. К тому же это можно наблюдать очень долго. Это не навредит вашему здоровью и запустится процесс избавления от лишнего веса.

Видео Доктор Берг — Что такое кетоз? В чем суть кетогенной диеты?

Длительность

Продолжительность диеты зависит от поставленных целей:

• 7 дней — минимальный срок для похудения 4-6 кг;
• 14 дней — за этот период можно сбросить до 8 кг;
• 1 месяц — оптимальный срок, который позволяет без вреда для здоровья сбросить до 10 кг;
• 3 месяца — максимальный срок, рассчитанный для желающих похудеть на 15-20 кг.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

• Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

• Следует ограничить потребление соли.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Использование в спорте

Кета-диета давно известна в спорте. Бодибилдеры используют эту систему питания для сжигания жира и его высушивания. Но в отличие от классического варианта кетонового питания, в спорте соотношение жира и белка смещается в сторону последнего. При этом количество углеводов в рационе спортсменов не должно превышать 10%. Иначе эффективно похудеть не получится.

В зависимости от строгости диеты различают три варианта кетонового питания:

• стандартная кето-диета;
• таргетированные или таргетированные;
• циклический.

Стандартным считается более простой вариант кетогенной диеты. Соблюдая это, важно соблюдать постоянное соотношение BJU на ежедневной основе, традиционно фокусируясь на белках и жирах, ограничивая углеводы. Этот вариант диеты подходит спортсменам, которые не очень интенсивно тренируются или хорошо переносят физические нагрузки, не потребляя большое количество углеводов. Также это вариант, которому следуют большинство людей, которые хотят похудеть, не привязанные к профессиональному спорту.

Целевая кетогенная диета — это дни с высоким содержанием углеводов. Этот вариант подходит только спортсменам. Углеводные нагрузки на кетогенной диете выполняются дважды: непосредственно до и сразу после тренировки, в остальное время вы должны придерживаться стандартной кетогенной программы. Этот вариант — правильное решение для людей, которые хотят начать сжигать жир, но на фоне углеводного дефицита чувствуют нехватку сил для полноценной тренировки.

Циклическая кетоновая диета предполагает периодическое ежедневное употребление углеводов. Такая цикличность позволяет длительно соблюдать диету, но в то же время защищает организм от критического дефицита углеводов. Частота повторения углеводных дней зависит от целей спортсмена, интенсивности тренировок и уровня истощения углеводов в мышцах. Но перед тем, как приступить к циклической кето-диете, следует пройти стандарт и цель.

Польза кето диеты для здоровья

Кетогенная диета имеет много преимуществ для здоровья. Вот что это такое:

Помогает быстро похудеть

Это, пожалуй, самая распространенная причина, по которой люди борются с кетозом, потому что они хотят быстро похудеть. Поскольку вы почти не потребляете углеводы на кетогенной диете, уровень инсулина в крови падает, а запасы глюкозы истощаются. Это заставляет организм искать другой источник энергии. В результате он обнаруживает жиры и начинает их постепенно сжигать. Это автоматически приводит к потреблению большего количества жиров, чем при обычном питании.

Позволяет быстрее наращивать мышечную массу

При кетозе организм сохраняет белок и предпочитает использовать в качестве источника энергии углеводы, а не глюкозу. В результате мышечные клетки получают больше белка для восстановления и роста.

Нормализует аппетит

В состоянии кетоза человек меньше испытывает чувство голода. На кетогенной диете он потребляет много жира, каждый грамм обеспечивает 9 калорий. Это означает, что для того же количества калорий организму нужно меньше еды. Объем еды уменьшается в весе, потому что каждый ее грамм позволяет получить больше калорий. Снижается чувство голода, и все благодаря отказу от углеводов. И снижение аппетита при любой диете приветствуется.

Снижает уровень инсулина

Без углеводов при кетозе уровень сахара в крови остается низким. Поджелудочная железа начинает вырабатывать меньше инсулина. Это улучшает липолиз, то есть, другими словами, стимулирует сжигание жира.

Кроме того, многочисленные исследования показывают, что постоянное соблюдение кетогенной диеты может стабилизировать уровень сахара в крови и, в некоторых случаях, предотвратить развитие диабета 2 типа.

Пример кето тарелки

Какие добавки принимать?

Экзогенные кетоны

Экзогенные кетоны обычно представляют собой биодоступные соли бета-гидроксибутирата, источника экзогенных кетонов, которые быстро вызывают кетоз (обычно в течение 30 минут).

Как это работает?

Вызывает острый пищевой кетоз в течение 15 минут после приема внутрь. Острый кетоз возникает, когда уровень кетонов в крови одновременно превышает 0,5 миллимоля на литр.

Масло ТСЦ

Масло TCA представляет собой смесь каприловых (C8) и каприновых (C10) триглицеридов, специальных типов триглицеридов со средней длиной цепи. MCT может помочь поддерживать когнитивные функции, и доклинические исследования показывают, что MCT также может помочь митохондриальной функции. Добавление масла TCS также временно увеличивает уровень кетонов, которые служат альтернативным источником энергии для мозга и мышечной ткани.

Как это работает?

Помогает увеличить выработку кетонов и дает энергию. Добавки со средними триглицеридами могут временно увеличить выработку кетонов по сравнению с обычными длинноцепочечными триглицеридами.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Признаки кетоза

Признаки, указывающие на кетоз:

• Увеличение количества кетоновых тел в моче. Вы можете проверить это с помощью специальных тест-полосок.

• Пониженный аппетит.

• Улучшилось настроение.

• Волна энергии, бодрости и силы.

• Появление запаха ацетона изо рта. Похожий запах может исходить от пота и мочи.

Почему кето диета подходит для похудения?

Чтобы понять, как это работает, давайте немного углубимся в биологию и биохимию.

• Углеводы гидролизуются и превращаются в глюкозу
• В ответ на повышение уровня сахара в крови вырабатывается инсулин, обеспечивающий клетки энергией
• Природа не предсказывает стабильно высокий уровень гормона, и после доставки глюкозы потребителям уровень инсулина начинает снижаться
• Глюкоза — самый удобный, быстро перерабатываемый и быстро потребляемый источник энергии. Поэтому, как только уровень глюкозы и инсулина в крови падает, нашему организму необходимо восполнить запасы энергии. И мы снова проголодались и бежим к столу.
  

• • В кето — мы поставляем КЕТОНЫ
  • Кетоны синтезируются нашей печенью из жира, а не из глюкозы
  • Скачки инсулина в ответ на жирную пищу
  • Превращение жира в кетоновые тела происходит очень медленно, поэтому мы чувствуем сытость долгое время
  • Чувство сытости в течение более длительных периодов времени снижает наше желание перекусить, поэтому мы едим меньше
    

Роль белка в кетогенной диете

Белок — чрезвычайно важный строительный блок. Из него состоят все жизненно важные органы и ткани. Это важный компонент метаболических процессов, который выполняет множество различных функций. Наиболее распространены:

1. Транспорт, отвечающий за перенос химических элементов внутри клеток между телом и окружающей средой. За выполнение этой функции отвечает белок: гемоглобин, переносящий кислород и углекислый газ, гормон надпочечников.
2. Мотор, отвечающий за сокращение мышц.
3. Конструкция, которая участвует в формировании тканей, мембран, клеточных стенок. Эти элементы состоят из кожи, сухожилий, мышц, волос.
4. Структурный, обеспечивающий прочность, эластичность тканей.
5. Сигнал, отвечающий за передачу информации между клетками, внутренними органами, тканями.
6. Ферментативные (каталитические), отвечающие за протекание химических реакций в организме, ускоряя или замедляя их.
7. Гормональный (регуляторный) отвечает за обменные процессы, обмен веществ.
8. Власть. Когда сжигается один грамм белка, выделяется 4 ккал энергии.
9. Защитный. Антитела — это особые белки, защищающие организм от инфекции, от проникновения чужеродных микроорганизмов.

Кето-диета активизирует все положительные эффекты белков, усиливает их. Именно поэтому необходимо строго соблюдать белковую норму, чтобы полностью ее восполнить.

Кето-диета и наращивание мышц

Существует множество доказательств того, что кетоновая диета эффективна для похудания. Но можно ли соблюдать эту систему питания спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу? Специалисты говорят, что можно, прежде всего, не забывать считать потребляемые калории. Избыток калорий в рационе способствует росту мышц, недостаток — к похуданию. Но если основная задача — нарастить мышечную массу, то выбор следует делать в пользу целевого или циклического варианта диеты. Они позволяют начать «высыхание», не повредив мышцы.

Как появилась и кем разработана

Эта система власти не относится к изобретению нашего времени. Первые упоминания датируются сотнями лет. Пищевой кетоз существует с незапамятных времен. Первобытный человек имел ограниченный доступ к пище. Таким образом, периоды голода чередовались с периодами сытости.

Следовательно, очевидно, что человеческий организм пригоден для поддержания высокой скорости метаболизма в ситуации дефицита глюкозы.

Эволюция нашего тела сопровождалась состоянием пищевого кетоза, но с развитием цивилизации и изменениями в привычках питания участие кетоза в метаболизме было сведено к минимуму.

Впервые мир услышал об уникальных свойствах кетогенной диеты в конце 19 века. Затем доктор Фредерик Густав Шватка отметил взаимосвязь между здоровьем инуитов и традиционными диетами.

Инуиты — это люди, живущие в Арктике, которые, по понятным причинам, придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

В своих воспоминаниях Шватка подробно рассказал, как кетогенная диета влияет на здоровье и физическую работоспособность, как проходит период кетоадаптации.

В настоящее время кетогенная диета — одна из самых распространенных диет для похудения. Он приобрел широкую популярность, в основном в США.

Составляем меню

Подробное меню кетогенной диеты с рецептами, точным подсчетом всех макросов и ежедневной разбивкой того, что вам следует есть.

На 3 дня 5 дней (без рыбы) 5 дней (быстрый жир) 7 дней Для вегетарианцев

Как начать, чтобы не бросить

Самое главное в кето-диете — это плавное начало. Необходимо привыкнуть к новому питанию и избегать стрессов для организма. Чтобы войти в состояние кетоза, следуйте этим рекомендациям:

• Не отказывайтесь от углеводов сразу. Начинайте постепенно, уменьшая количество каждый день. Как только вы достигнете отметки в 50 граммов, можно считать, что диета начата.
• Возьмите за привычку много пить. Обязательно выпивайте два стакана утром и за 30 минут до каждого приема пищи. Через час после еды еще два стакана. И выпивайте около 10 дополнительных стаканов простой воды между приемами пищи. Ваша норма 4 литра в сутки
• Меньше солите пищу. Заранее потренируйтесь добавлять в пищу немного соли, но лучше вообще отказаться от нее. Но можно использовать приправы без усилителей вкуса.
• Откажитесь от алкоголя. Легкие алкогольные напитки можно употреблять только в дни загрузки. Помните, что всего 1 стакан пива отменяет всю прошедшую фазу.

Приготовьтесь к диете примерно на неделю. Не начинайте с завтрака сразу же сократить потребление углеводов. Вход должен быть плавным, чтобы организм не испытывал нагрузок.

Вернуться к содержанию статьи

Углубленный взгляд на кетоз: механизм сжигания жира, который заставляет кето-диету работать

Кетогенная диета для похудения основана на идее о том, что введение в организм кетоза максимизирует потерю жира. Кетоз — это нормальный метаболический процесс, который происходит, когда в организме не хватает запасов глюкозы для выработки энергии.

Когда эти запасы истощаются, организм прибегает к сжиганию накопленного жира для получения энергии вместо углеводов. В результате этого процесса образуются кислоты, называемые кетонами, которые накапливаются в организме и могут использоваться для получения энергии.

Как вы узнаете, что вы находитесь в кетозе?

Чтобы узнать, находитесь ли вы в состоянии кетоза, проверьте свою мочу на кетоны. Вы можете купить кетоновые полоски в Интернете или в розничной аптеке. Положительная полоса для кетонов означает, что вы достигли состояния кетоза.

Многие люди связывают повышенный уровень кетонов с лекарством от диабета, известным как кетоацидоз, но пищевой кетоз, связанный с кетогенной диетой и диабетическим кетоацидозом, сильно отличается.

В чем разница между кетозом и диабетическим кетоацидозом (ДКА)?

Для людей с диабетом быстрое повышение уровня кетонов может сигнализировать о кризисе со здоровьем, требующем немедленной медицинской помощи.

Также читайте: Лучшие и худшие жиры для кетогенной и жирной диеты

В отсутствие или недостаточное количество гормона инсулина (или организм слишком устойчив к инсулину, чтобы позволить ему вводить глюкозу в клетки для получения энергии), организм не может использовать глюкозу в качестве топлива.

Инсулин помогает переносить глюкозу в наши клетки и мышцы для получения энергии. Вместо этого в этом случае организм прибегает к сжиганию накопленного жира для получения энергии в процессе кетоза, что приводит к накоплению кетонов в организме.

alert type = red Поскольку кетоны накапливаются в кровотоке человека с диабетом, они вызывают повышение кислотности крови, что может привести к состоянию, известному как кетоацидоз. Это состояние может быть потенциально смертельным, и его необходимо лечить немедленно

Побочные эффекты кето диеты

Большинство людей испытывают побочные эффекты на ранних этапах соблюдения кетогенной диеты, некоторые из которых могут вызывать дискомфорт. Вот самые распространенные:

Неприятный запах изо рта

Многие, соблюдающие кето-диету, жалуются на неприятный фруктовый запах изо рта. Причина его появления — увеличение выделения ацетона, мельчайшего кетонового тела, которое естественным образом присутствует в организме человека. Ацетон вырабатывается во время кетоза и может вызывать неприятный запах. Это довольно частый побочный эффект. Чтобы избавиться от него, нужно пить больше воды, чаще чистить зубы и использовать жевательную резинку без сахара. Как правило, неприятный запах изо рта проходит через некоторое время.

Кратковременная бессонница

В первый раз после перехода на кетогенную диету у некоторых людей может возникнуть бессонница. Это неудивительно, поскольку вы использовали продукты, богатые углеводами, в качестве основного источника энергии в течение многих лет, а возможно, и десятилетий. Теперь вашему организму необходимо приспособиться к новой метаболической системе. Ему потребуется время и усилия, чтобы приспособиться к кетогенному образу жизни.

Мышечные судороги и быстрый рост мышечной ткани

При переходе к кетозу могут возникнуть мышечные судороги. В этом нет ничего плохого, просто ваше тело привыкает к новому способу питания ваших мышц. Это явление обычно вызвано временным дефицитом калия и / или магния. Фактически, большинство людей испытывают увеличение мышечной силы и энергии во время кетоза.

Как Кетогенная диета может помочь людям с сахарным Диабетом 2 типа?

Поскольку основным принципом кетогенной диеты является подсчет и уменьшение количества углеводов — широко используемый способ контроля уровня сахара в крови — этот подход к питанию становится все более популярным среди людей с диабетом 2 типа, которые хотят снизить уровень A1C среднее измерение уровня сахара в крови в течение двух-трех месяцев.

Фактически, исследования показывают, что эта диета может привести к быстрой потере веса и потенциально снизить уровень сахара в крови у людей с этим заболеванием.

Но диетологи предупреждают, что кето-диета также связана с общими рисками у людей, страдающих диабетом, включая возможные лекарственные взаимодействия и потенциально опасную гипогликемию при приеме лекарств, а также повреждение почек у людей с дисфункцией почек из-за повышенного уровня кетонов кровь.

Кроме того, поскольку кетогенная диета долгое время не изучалась, исследователи не знают, может ли эта диета привести к дефициту питательных веществ независимо от того, есть ли у вас диабет.

Если вы подумываете о том, чтобы попробовать кето-диету при диабете, очень важно проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем делать это, чтобы убедиться, что это безопасный и эффективный подход к питанию для вас.

Кетогенная диета в лечении болезней

Хотя сегодня известно, что кетогенная диета помогает похудеть, изначально она была терапевтической. Применяется в терапии детей с лекарственно-устойчивой эпилепсией. Ему также приписывают противораковые свойства.

Кетогенная диета — распространенное средство от хронических и дегенеративных заболеваний. Такой способ питания практиковался в начале двадцатого века. Таким образом, за более чем 100 лет было проведено множество клинических исследований, подтверждающих влияние кетоза на определенные заболевания.

Кетогенная диета может применяться при таких заболеваниях, как:

• Болезнь Альцгеймера;
• Болезнь Паркинсона;
• Рассеянный склероз;
• Сердечное заболевание;
• Инсульт;
• Ожирение;
• Диабет;
• Рак;
• Синдром раздраженного кишечника;
• Болезнь Крона;
• Метаболический синдром;
• Язвенный колит;
• Глаукома;
• Нарушения сна;
• Дегенерация желтого пятна;
• Мигрень.

соблюдать диету необходимо только под наблюдением врача. Неквалифицированное использование при лечении заболеваний может быть опасным.

Лечение эпилепсии

Непонятно, почему кето-диета снижает частоту приступов. Диета изменяет жировой обмен и похожа на голодание. При кетозе в печени образуются кетоновые тела, которые проникают в центральную нервную систему и заменяют глюкозу, которая действует как энергия для нейронов.

Ученые считают, что кетоновые тела не оказывают прямого влияния на противосудорожный эффект. Считается, что кетоны активируют рецептор калия и натриево-калиевый насос, которые раздражают порог судорожного припадка, или повышают синтез ферментов ГАМК (γ-аминомасляной кислоты), что снижает нейрональную стимуляцию.

Существует три формы кетогенной диеты для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии:

• Традиционная кетогенная диета на основе короткоцепочечных жирных кислот;
• Кетогенная диета, основанная в основном на жирных кислотах со средней длиной цепи
• Модифицированная кетогенная диета.

Он начинается в больнице под наблюдением врача, которому предшествует 24- или 48-часовое голодание.

Дальнейшее лечение в домашних условиях обычно занимает 2–3 года. Крайне важно соблюдать диету. Любое отклонение может увеличить риск возникновения судорог.

Лечение диабета

Все больше и больше публикаций подтверждают полезность кетогенной диеты в лечении диабета типа 2. Во-первых, кето влияет на снижение потребления глюкозы, а также снижает потребность в инсулине.

Исследование, проведенное в 2005 году среди 28 мужчин с диабетом 2 типа, которые ели менее 20 граммов углеводов в день в течение 16 недель, показало, что кетоз помог большинству людей выздороветь, а некоторые даже перестали принимать лекарства.

Кроме того, повысился уровень триглицеридов в крови и повысился уровень холестерина.

Исследование 2014 года показывает сравнение между пациентами, соблюдающими стандартную диабетическую диету, и пациентами, соблюдающими диету с высоким содержанием жиров. Участники кетогенной группы потеряли почти вдвое больше веса (2,6-5,5 кг), и на 44% больше людей смогли прекратить прием лекарств, чем в группе антидиабетической диеты.

При раке

Предполагается, что кетогенная диета может улучшить эффективность обычных противораковых методов лечения, избирательно индуцируя метаболический окислительный стресс только в раковых клетках. В результате раковые клетки могут иметь ограниченный доступ к сахару, что может быть важным шагом на пути повышения чувствительности к химиотерапии.

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

• Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жир — неотъемлемая часть диеты. Они крайне необходимы человеческому организму, выполняют стратегически важные функции:

• они входят в состав клеток, тканей;
• они являются хорошим источником энергии: при расщеплении 1 грамма выделяется 9 ккал;
• они отвечают за терморегуляцию;
• защитить внутренние органы;
• они отвечают за подачу энергии, воды;
• регулируют обмен веществ.

Жиры классифицируются в соответствии с их кислотным содержанием, различаются насыщенные и ненасыщенные. Обе группы одинаково полезны для организма, выполняют свои функции.

Насыщенный ненасыщенный

Функции

Где они хранятся?

они являются хорошим источником энергии; помочь организму восстановиться после физических нагрузок; участвуют в синтезе гормонов; улучшить усвоение витаминов; участвуют в построении клеточных мембран.	снизить уровень холестерина; улучшить работу сердечно-сосудистой системы; нормализовать гормональный фон; способствуют восстановлению мышц после тренировки; улучшить внешний вид, состояние волос, ногтей, зубов.
Яйца, красное мясо, сало, масло сливочное	Орехи, семена растений, растительное масло, рыбья печень, рыбий жир.

Грецкие орехи на кетогенной диете являются основным источником витаминов, минералов и питательных веществ. Единственное предостережение — они очень калорийны и богаты жирами. Рекомендуется не употреблять их больше установленной нормы.

Визуальные руководства

Более подробные и наглядные руководства о том, что есть при кетогенной диете.

ОвощиФрукты и ягодыОрехи и семечкиЗакускиАлкогольНапиткиЗаменители сахара

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Как и при любом изменении образа жизни, вам необходимо правильно настроиться и спланировать свое «путешествие». Если вы не планируете цели по снижению веса, ваши шансы на успех уменьшатся. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что все изменится, вы хотите быть тем, кто действительно меняет.

Вот 6 советов, которым следует следовать перед переходом на кетогенную диету:

1. в ваших интересах посетить специалиста (врача и / или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы: а) сдать анализ крови, чтобы убедиться, что у вас нет сопутствующих заболеваний, и б) убедиться, что у вас достаточно знаний, чтобы вы могли начните правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые, по вашему мнению, вредны, и ешьте очень мало.
2. Избавьтесь от всех некетогенных продуктов. Изучите свой холодильник, кладовую, шкафы и распределите или выбросьте любые продукты, несовместимые с кето.
3. Научитесь читать этикетки на продуктах питания. Узнайте, что такое макроэлементы и как их рассчитать. Перед тем, как приступить к кетогенной диете, необходимо изучить основы.
4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход к кетозу будет намного более плавным, если вы будете постепенно сокращать потребление углеводов, а не прыгать с места в карьер. Вероятность столкнуться с «кето-гриппом» уменьшится, и вы будете чувствовать себя более комфортно на ранних этапах перехода к полноценному кето.
5. Пейте много, чтобы ваше тело могло нормально адаптироваться.
6. Узнайте, как измерить уровень кетонов. В ваших интересах изучить уровни кетоза в вашем рационе, чтобы знать, как исправить любые проблемы в будущем.

ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ О КЕТО И НИЗКОУГЛЕВОДНОМ ПИТАНИИ

1. КАК КЕТО ВЛИЯЕТ НА СЕРДЦЕ И ХОЛЕСТЕРИН?

Низкоуглеводная диета, богатая полезными жирами, улучшает липидный профиль: снижает уровень триглицеридов и повышает уровень хорошего холестерина. Эти показатели указывают на более низкий риск сердечных заболеваний.

Но в некоторых случаях (до двух процентов пациентов) были случаи резкого (множественного) повышения уровня «плохого» холестерина, превышающего то, что можно считать нормальным.

Больше внимания следует уделять уровню сахара в крови. Поскольку углеводы играют роль в сердечных заболеваниях. Высокий уровень сахара в крови увеличивает вероятность того, что «плохой» холестерин разрушит кровеносные сосуды и сердце.

2. КАКОВЫ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ СИСТЕМ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ КЕТО И С НИЗКИМ УГЛЕРОДОРОМ?

Низкоуглеводные системы питания не имеют противопоказаний.

Строгая кето НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ

• беременным и кормящим женщинам, а также детям (за исключением лечения некоторых заболеваний под наблюдением врачей)
• люди с высоким кровяным давлением (возможно, под наблюдением врача)
• люди с инсулинозависимым диабетом (возможно только под наблюдением врача)

3. КАК ЧАСТО И СКОЛЬКО НУЖНО ЕСТЬ?

Помните: вы должны есть только тогда, когда голодны. Некоторым комфортно при трехразовом питании, другие прекрасно себя чувствуют, если едят 1-2 раза в день. Единственное, на чем стоит сосредоточиться, — это голод и сытость. Ешьте медленно и осознанно

4. БЕЗОПАСНА КЕТО-ДИЕТА ДЛЯ ПОЧЕК?

Да, и кето, и низкоуглеводная кислота безопасны для почек. Потому что это связано с высоким потреблением жиров, а не белков. Фактически, кетогенная диета также может защитить почки, особенно если у вас диабет.

5. КЕТО И СПИРТ?

Будьте осторожны с алкоголем во время фазы похудания. Отдавайте предпочтение чистым и простым напиткам и избегайте добавления сахара. Например, в коктейлях.

Но кето и алкоголь не имеют прямых противопоказаний.

6. СКОЛЬКО ВЕСА Я МОГУ ПОТЕРЯТЬ И НАСКОЛЬКО БЫСТРО?

Это очень индивидуально и может составлять от 0,5 до 2,5 кг в неделю. Это зависит от вашего метаболизма, возраста, уровня активности и так далее. Сосредоточьтесь на объеме, а не на весе.

7. СОВМЕСТИМ КЕТО С ВЕГЕТАРИАНСКИМ ИЛИ ВЕГАНИЗМОМ?

Все зависит от ваших диетических правил и предпочтений. Если вы включите в свой рацион молочные продукты и яйца, вы легко сможете получить все необходимые питательные вещества, включая достаточное количество жиров, придерживаясь кетогенной или низкоуглеводной диеты.

Если вы — строгий веган, кетогенная вегетарианская диета не является сбалансированным или устойчивым вариантом. Поскольку веганы исключают все продукты животного происхождения, они должны полагаться на комбинацию зерен, бобовых и семян, чтобы получить все необходимые им макроэлементы. По этой причине кето и вегетарианская диета не работают вместе.

8. МОЖНО ЛИ ЕСТЬ ФРУКТЫ НА КЕТО?

Фрукты содержат слишком много углеводов. Съеденное яблоко вряд ли выведет вас из кетоза, но остановить сжигание жира легко. Ягоды предпочтительнее фруктов.

Это лишь некоторые из вопросов, которые задают себе новички. Полная коллекция (более 100 ответов) находится на этой странице. Идите и скачайте. Вы сразу получите ответы на многие свои вопросы!

Вы можете прочитать более полезную и разнообразную информацию в Базе знаний.

Кето грипп. Что это и как бороться?

Кетоновый грипп обычно называют серией симптомов, возникающих в период адаптации. По ощущениям они очень похожи на симптомы обычного гриппа.

Мышцы и головные боли, потеря энергии, туман в голове, в некоторых случаях сыпь.

Но следует помнить, что это кратковременное явление. Чтобы помочь вашему организму как можно быстрее справиться с кетогенным гриппом, начните принимать дополнительные витаминные и минеральные добавки одновременно с диетой. Калий, натрий и магний — это минимум! Эти важные минералы являются основой многих функций организма.

Также увеличьте потребление воды до 3-4 литров в день.

Уменьшите физическую активность во время адаптации. Никаких тяжелых тренировок в тренажерном зале и изнурительных занятий.

Подробнее о роли минералов в кетогенной диете читайте в блоге.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: