Кето диета: суть, меню на неделю, отзывы и результаты (Кето диета в домашних условиях) (кето питание)

Основы кето диеты

Кето-диета была создана для лечения пациентов с диабетом, но некоторые врачи решили попробовать ее для похудения.

Что такое кето-диета

Кетогенная диета или кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кетогенная диета может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения вашего метаболизма.

Изменение диеты вызывает состояние кетоза, метаболического режима, при котором организм получает топливо из животной пищи. Кетоновые тела становятся основным источником энергии: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и из потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза может быть вызван голоданием, но кетогенная диета позволяет вам войти в это состояние и постоянно его придерживаться без какого-либо риска для здоровья.

Видео Доктор Берг — Что такое кетоз? В чем суть кетогенной диеты?

Что такое кето-диета

Кетогенная диета — согласно определению Национальной медицинской библиотеки — это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Эта диета помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к потере веса за счет изменения метаболизма.

Кетогенная диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая состояние, называемое кетозом. При активной физической активности липолиз (использование жира в качестве источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 дни.

Первоначально эта система питания использовалась для лечения детей, страдающих эпилепсией.

Кето-диета получила свое название от слова кетоз. Это состояние характеризуется повышением уровня кетоновых тел в организме, которые впоследствии используются для поддержания жизненно важных функций.

Если человек не получает достаточно углеводов с пищей, печень начинает вырабатывать кетоновые тела из жирных кислот. Это альтернативный источник энергии. В результате изменяется баланс жиров, белков и углеводов, что позволяет запустить в организме процесс сжигания жира.

Основы кето диеты

Кетоз — это реакция организма на выработку кетоновых тел. Они представлены молекулами, несущими энергетический заряд. Организм вырабатывает кетоновые тела только тогда, когда он получает меньше глюкозы с пищей, то есть когда уровень сахара в крови низкий.

Простые углеводы в пище быстро расщепляются, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Если их недостаточно, организм начинает вырабатывать кетоновые тела. В этом случае необходимо, чтобы количество белка с пищей поступало в достаточном объеме. В противном случае организм начнет обрабатывать собственную мышечную массу.

Мы можем говорить о кетозе с того момента, как организм начинает процесс производства кетоновых тел. Если полностью отказаться от еды, она начнется очень скоро. Однако такой радикальный метод похудения опасен для здоровья.

Чтобы не навредить своему организму, лучше прибегнуть к кето-диете. К тому же это можно наблюдать очень долго. Это не навредит вашему здоровью и запустится процесс избавления от лишнего веса.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Следует ограничить потребление соли.

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

• Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

А как связаны низкоуглеводные диеты и кетоны?

Вторая «ловушка» низкоуглеводных диет заключается в том, что, по-видимому, не все наши органы могут использовать жир вместо глюкозы для получения энергии. Например, к ним относятся надпочечники, хрусталик, кора почек, клетки внутреннего слоя кровеносных сосудов, эпителиальные клетки кишечника и, что наиболее важно, мозг. Однако в этих случаях природа уже позаботилась о поиске альтернативного энергетического топлива. Это кетоновые тела, небольшая группа соединений, вырабатываемых в нашей печени из одних и тех же жирных кислот.

Для метаболизма человека первостепенное значение имеют три представителя кетоновых тел: β-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон. Но в то же время ацетон, как, наверное, знает большинство наших читателей, очень летуч. Ацетоацетат быстро разлагается с образованием того же ацетона и диоксида углерода. Следовательно, только -гидроксибутират остается основным энергетическим топливом в этом списке. Его молекула относительно мала и хорошо растворяется в воде. Это позволяет этому кетону легко перемещаться из крови прямо в клетки мозга, как говорят врачи: через гематоэнцефалический барьер.

Давайте исправим это: когда мы переключаемся на низкоуглеводную диету, наш организм начинает использовать накопленные жиры, а органы, которые не способны к этому, синтезируют кетоны из тех же жиров.

Это состояние (когда жирные кислоты расщепляются на кетоновые тела в печени) называется кетозом. Также физиологический кетоз — это подчеркивает его отличие от патологического кетоза, который возникает, например, как серьезное осложнение сахарного диабета. При физиологическом кетозе полностью сохраняется контроль над выработкой кетоновых тел: образуется именно то, что необходимо для энергообеспечения тканей. Вот почему это состояние также называют контролируемым кетозом.

КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА И ЕЕ ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета (КЕТО) — это диета с низким содержанием углеводов. Особенностью этой диеты является использование организмом кетонов в качестве энергии. Кетон вырабатывается в печени. Параллельно с этим в организме наблюдается выработка инсулина и глюкозы 1.

Глюкоза — главный источник энергии в организме человека. А инсулин — это своего рода регулятор сахара в крови. И именно из-за важной роли глюкозы как энергии сохраняется жир. Другими словами, при потреблении углеводов организм будет использовать глюкозу в качестве основного источника энергии. А при их недостатке организм переходит в состояние так называемого кетоза.

Кетоз — это процесс, при котором организм выживает при недостаточном потреблении пищи. В этом случае кетоны будут производиться в печени из свободных жирных кислот из жировых запасов.

Кетоны — альтернативный и универсальный источник болезненного количества энергии, поэтому основная цель кетогенной диеты — попасть в организм человека в метаболическом состоянии. Это именно то, что вы получаете при пониженном потреблении углеводов.

Организм начинает использовать кетоны, когда увеличивает потребление жирной пищи и снижает потребление углеводов. Определенное количество кетонов благотворно влияет на состояние человеческого организма 2.

Конечно, это говорит о том, что у этой диеты есть некоторые преимущества:

— похудание, связанное с использованием жира в качестве энергии;

— пониженный уровень сахара в крови (эффективен при лечении сахарного диабета);

— повышенная эффективность, так как кетоны — отличный источник энергии для мозга;

-контроль чувства голода, ведь жирная пища более калорийна;

— контроль артериального давления;

— резистентность к инсулину;

-улучшение состояния кожи (можно уменьшить количество прыщей и прыщей);

— заметное улучшение настроения, появление чувства легкости.

ТОП 10 – едим жирно и вкусно!

В некоторых случаях кето-диета может быть проблематичной для людей, которые не привыкли есть много жирной пищи. Итак, вот 10 способов есть больше натуральных жиров, получая при этом всестороннюю пользу: как удовольствие от еды, так и эффективное похудание.

1. Начните с цельных продуктов, богатых жирами

пора прощаться с нежирной или нежирной пищей. Освободите свой холодильник и кухонные шкафы от сухих яичных смесей вместо настоящих яиц и забудьте об искусственных сливках и обезжиренном арахисовом масле. Теперь ваш завтрак, обед или ужин будут действительно вкусными!

Избавьтесь от всех продуктов с пометкой «легкая» или «диетическая» — они не являются частью вашего желудка на кето-диете. Замените обезжиренное молоко жирным, наслаждайтесь сливками с содержанием жира 20% или более, ешьте творог с содержанием жира 9% и более и наслаждайтесь нежным сливочным вкусом своей еды.

Кстати, если в ближайшем магазине вы не можете найти жирное молоко или йогурт, смело покупайте нежирный продукт, ведь вы можете сами увеличить жирность. Например, добавьте несколько столовых ложек сливок или сметаны в 1-процентный питьевой йогурт.

Полностью просмотрите свой список покупок. Ваша задача — наполнить холодильник цельными продуктами с высоким содержанием жира, включая авокадо и куриные яйца.

При приготовлении блюд старайтесь добавлять в них натуральные жиры и вообще не избегайте их по старой привычке. Обжарьте яйца на топленом масле и съешьте свои любимые жирные твердые сыры.

Одним словом, не отказывайте себе в удовольствии есть вкусную и жирную пищу! Кстати, из сливок можно легко сделать натуральное мороженое — просто взбейте их и отправьте в морозильную камеру. Через час ваша конфета будет готова. Используйте в качестве подсластителя клубнику или абрикосы — они содержат минимум углеводов (5 г на полстакана клубники и 8 г на 2 крупных абрикоса).

Отныне отдавайте предпочтение жирному мясу. К тому же он более ароматный, нежный и недорогой, в отличие от своих нежирных аналогов. Включите в свой рацион рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины — они богаты жирами, поэтому они станут отличным дополнением к вашему меню.

2. Готовьте еду с добавлением жира

Не бойтесь налить в сковороду столько масла, что кусочки еды в ней буквально промокнут. Больше никаких паровых овощей или запекания сушеных куриных грудок без капли жира. Готовьте низкоуглеводные овощи, рыбу, мясо или яйца с добавлением натуральных жиров.

Это сделает вашу еду еще более аппетитной и питательной. Используйте столько жира, сколько нужно для приготовления блюда. Остатки всегда можно выбросить — их совсем не нужно есть ложкой.

3. Используйте разные жиры – это разнообразит вкус пищи

Жиры могут легко изменить вкус пищи, и это отличный способ расширить диапазон вкусов на каждый день кетогенной диеты. Самый простой вариант — отварить стручковую фасоль и сбрызнуть ее сливочным маслом для приятного послевкусия.

Тебе нравится жирнее? Затем обжарьте фасоль на масле, а затем сбрызните кунжутным маслом — получится замечательное блюдо для любителей азиатской кухни. Не возбраняется присыпать фасоль ложкой кунжута (это улучшит вкусовые ощущения и добавит немного больше жира, что поможет организму похудеть).

Приветствуются эксперименты! Не стесняйтесь использовать новые комбинации продуктов и натуральных жиров, чтобы увидеть, какие блюда вам нравятся больше всего. Сделайте одновременно здоровый запас разных видов жиров, которые можно хранить в холодильнике или кухонном шкафу:

• ореховые масла (макадамия, миндаль и т д);
• растительное масло;
• оливковое и кокосовое;
• кунжутное масло;
• сало (в любом виде);
• авокадо и арахисовое масло;
• масло тыквенных семечек;
• куриный, утиный жир и другие виды животных жиров.

Используйте масло везде: в бутербродах, в салатах, во время приготовления, тушения или жарки.

4. Запаситесь списком рецептов с низким содержанием углеводов

Это совсем не так сложно, как кажется. Запишите дюжину простых рецептов в отдельный блокнот, чтобы вам не приходилось каждый раз беспокоиться о том, что вкусно приготовить на завтрак или ужин. Самое главное, что в блюдах практически нет углеводов.

Вот несколько первых идей для ваших блюд:

• Гамбургер с воздушной яичной булочкой, жареным мясом, сыром, овощами и зеленью. Это блюдо заменит любой фастфуд и содержит всего 7 г углеводов! Кстати, сам «бутерброд» приготовить очень просто — достаточно взбить отдельно желтки и яичные белки, затем смешать в одну массу и запечь в духовке. Вы, наверное, умеете жарить мясо самостоятельно. Приятного аппетита!
• Куриная запеканка с фетой и оливками. Всего 6 г углеводов, и приготовление так же просто, как очистить груши и запечь до золотистого цвета, не забывая обвалять курицу в специях и масле.
• Мясные отбивные в сливочно-томатном соусе с тушеной капустой (разумеется, в сливочном масле). Всего 10 г углеводов против восхитительного вкуса жареной котлеты с ароматным и сытным соусом.
• Кето блины с жареной свининой. Всего 8 г углеводов и удовольствие от захватывающего дух аромата! Для приготовления таких оладий используйте сливки и миндальную муку, а готовое блюдо не забудьте заправить топленым маслом.

Рецепты с низким содержанием углеводов помогут вам вкусно поесть, а главное потреблять много жира, который так необходим для похудения на кетогенной диете.

5. Покрывайте готовые блюда маслом, соусом или жирной заправкой

Делайте это со всем, что вы едите. Необязательно глотать оливковое масло ложками, но добавлять его в овощной салат — ваш священный долг. Авокадо, известный как очень жирная пища, также хорошо сочетается с заправкой на масляной основе.

Вариантов соусов бесчисленное множество:

• топленое масло или все проклятый майонез.
• чистые растительные масла с добавлением зелени и специй;
• сырно-сливочные соусы, а также их сочетания (томатный, грибной и так далее);

Всегда добавляйте в пищу натуральные жиры, поскольку это основа кето-диеты.

6. Красивая еда = жирная еда. Украшайте блюда жирными продуктами!

По какой-то причине, услышав слово «жир», ум рисует неуклюжие образы неприглядного куска бекона или, что еще хуже, жира на теле. Так что сейчас самое время повернуть свое мышление в противоположную сторону, потому что жир иногда выглядит хорошо, не говоря уже о вкусе!

Посмотрите, как можно украсить свою посуду:

• дольки бекона или куриной грудки;
• жирные сыры;
• дольки авокадо;
• вяленый;
• оливки и семена;
• измельченные орехи макадамия;
• пюре из авокадо, помидоров и зелени;
• кедровые орешки.
• жареные семена кунжута, миндаль;

Эти простые продукты разнообразят вкус еды, обеспечат организм полезными веществами и, конечно же, много жира! Их можно добавлять практически к любому блюду, и они отлично подходят для поддержки вашего плана кето-диеты.

7. Проверьте закуски – они точно содержат жир?

лучше избегать перекусов и перекусов при любой диете, но иногда они отлично подходят для уменьшения чувства голода, позволяя вам чувствовать себя сытым до следующего приема пищи. Если вы проголодались, выбирайте жирные закуски. Это может быть сыр, орехи или сваренные вкрутую куриные яйца.

8. Всегда держите в холодильнике запас сыров

Ведь сыр — лучшее дополнение к любой еде. Он отлично подходит на роль закуски, его можно есть как на завтрак, так и в качестве перекуса. Используйте сыр в качестве начинки: он отлично подходит как в качестве основного блюда (например, острая сырная заправка в виде рулетов), так и как эстетический элемент основного блюда (в виде посыпки).

Приготовьте вкусные десерты на основе сливочного сыра и наслаждайтесь вкусом на завтрак или ужин. Выбирайте любой сорт жирного сыра с минимальным содержанием углеводов — этот калорийный продукт быстро насытит желудок, оставив чувство удовлетворения от еды.

9. Добавляйте жиры в напитки

Ваш горячий чай, кофе или молоко будут сиять неповторимым вкусом, если в них будет ложка ароматных жиров. Например, растопите в чашке сливочное или кокосовое масло. Это займет не более 30 секунд, но послевкусие напитка порадует ваши рецепторы еще 15 минут спустя.

Горячие напитки хорошо сочетаются с жирными сливками или густой деревенской сметаной из фермерских магазинов. А если в стакан теплого молока добавить сливочное масло, можно не только похудеть, но и забыть о сезонных простудных заболеваниях. Такая простая закуска решит сразу 2 проблемы — утолит жажду и наполняет желудок.

Увлекаясь жирной пищей и мечтая о стройном теле, не забывайте о разумном подходе к делу. Ведь избыток жирной пищи в некоторых случаях рискует дать обратный результат — остановить процесс похудания или резко повысить уровень холестерина.

Особенно, если пить напиток на полный желудок, обеспечивая организм тоннами лишней энергии. Это мощный инструмент — используйте его с умом.

10. Какой десерт выбрать на кето-диете?

Первый совет для всех диет — отказаться от десертов. Но, как и в случае с закусками, иногда сложно отказать себе в небольшом удовольствии, которого так не хватает при похудении.

Если вы полны решимости побаловать себя чем-то вкусным, выбирайте рецепты с высоким содержанием жиров и низким содержанием сахара, включая искусственные подсластители. Несладкие (30% жирности) взбитые сливки с малиной — идеальный выбор для кето-десерта.

Разнообразить меню для сладкоежек можно жирными бомбочками ванили, корицы и кардамона. Эти «сладости» хорошо сочетаются с чаем или кофе, неизменно поднимая настроение худеющим. Кстати, в этих «бомбах» всего 0,4 г углеводов. Запишите рецепт, потому что они готовятся просто и быстро!

Что вам нужно:

• 0,5 ч.л.молотой корицы.
• 85 г сливочного масла (желательно свежего);
• 0,5 тертого кокоса (без добавления сахара);
• 0,5 чайной ложки молотого кардамона (зеленого цвета);
• 0,5 чайной ложки ванильного экстракта;

Как приготовить:

1. Нагрейте масло до комнатной температуры.
2. Обжарьте кокосовую стружку до золотистого цвета.
3. Смешайте масло, стружку и специи и поставьте в холодильник на 10 минут.
4. Когда смесь немного затвердеет, сформируйте шарики, обваляйте их в остальной части поджаренного кокоса и наслаждайтесь вкусом!

хранить такой десерт удобно как в холодильнике, так и в морозильной камере (продолжительность такая же, как и у использованного вами масла).

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• орехи, семена
• картофель отварной, желательно на пару
• спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
• овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
• кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
• цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
• хлеб и выпечка — небогатые (желательно цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
• яйцо
• фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
• макароны al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Противопоказания

Перед тем, как начать любую диету, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить возможные противопоказания. Организм необходимо подготовить к изменению диеты. И худеть лучше начинать при полном здоровье, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относятся:

• прием инсулина при диабете.
• беременность и кормление грудью;
• несовершеннолетний возраст;
• гипертония;

Как усилить эффект похудения на кето-диете?

Жир делает нашу жизнь вкуснее, здоровее и легче в прямом смысле этого слова, но мерило во всем. Ешьте умеренными порциями при каждом приеме пищи, не переедайте. Лучший совет — выходить из-за стола слегка голодным, ведь чувство сытости наступает немного позже окончания трапезы.

Если вы обнаружите, что голодны, вы всегда можете восполнить это небольшой порцией жирной пищи, но если вы переедаете, диету можно считать неудачной. Обратите внимание на свою диету — убедитесь, что у вас много жиров и мало углеводов. Не отклоняйтесь от указанного курса, ведь это основа кето-диеты.

Если вы хотите получить максимальные результаты, ознакомьтесь с некоторыми полезными советами ниже.

1. Сделайте адаптацию легкой

В начале пути без углеводов жирная пища может оказаться слишком жирной — это нормально, поэтому ваша задача — выдержать бурю. При переходе на новую систему питания организм и вкусовые рецепторы начинают постепенно адаптироваться, просто дайте ему время (в среднем 2-4 недели).

В это время старайтесь есть больше жирной пищи нейтрального плана (например, авокадо, сыр и мясо, обжаренные в небольшом количестве масла). Плавный переход на продукты с высоким содержанием жиров избавит вас от голода и без лишнего стресса позволит организму привыкнуть к новому источнику энергии.

Как только на пути зависимости будет достигнуто равновесие, чувство голода после «легкой и жирной» диеты уменьшится. Со стороны тела это указывает на то, что адаптация прошла успешно и доступ к переработке жира в качестве топлива полностью открыт (запас глюкозы, накопленный из углеводной пищи, больше не остается).

2. Следите за аппетитом

Если вы более чем адаптировались к кетогенной диете и ваш желудок стал чрезмерно требователен к объему пищи, то самое время поэкспериментировать: попробуйте уменьшить количество натурального жира, добавляемого в пищу (во время фазы приготовления или в готовом виде) еда).

Когда вы голодны, все же выбирайте жирную пищу, не обращая внимания на углеводы. Последнее снизит усилия по похудению до «нет». Ешьте столько еды, сколько необходимо для утоления голода — позвольте организму сжечь внутренние жировые запасы, а не лишнюю столовую ложку масла с вашей тарелки.

3. Добавляйте в рацион больше жира по мере похудения

Как только вы достигнете результата — желаемой цифры на шкале, ради которой вы отказались от углеводов, в организме больше нет запасов жира, который день за днем ​​использовался как источник энергии.

В этот период важно прислушаться к своему телу, настроиться на него на одной волне, научиться распознавать сигналы физического голода. Это период, когда нужно постепенно увеличивать количество жирной пищи. Вплоть до «нащупывания» равновесия, то есть способности удерживать вес без чувства голода.

Не беспокойтесь о том, что вы не сможете почувствовать собственное тело и в нем будет избыток жира. В течение периода похудания, который продлится не менее 2 месяцев (в зависимости от вашего начального веса), вы приобретете хорошую способность общаться с желудком.

Организм сам подскажет, сколько еды хватит, чтобы его насытить. Чтобы услышать совет, вам нужно только одно: держать аппетит под контролем, не поддаваться соблазну переедать.

4. Съедайте достаточное количество белковой пищи

Белковая пища отвечает за эффективное подавление голода. Если вы едите много жирной пищи, но все равно остаетесь голодным, проверьте, достаточно ли белка поступает на «перерабатывающий завод»? Недостаток белка может замедлить или остановить потерю веса.

Следите за тем, чтобы дневной рацион содержал в среднем 1,5 г белка на 1 кг массы тела (количество белка может достигать 1,7 г в зависимости от веса, поэтому расчет всегда индивидуальный). Если вы занимаетесь фитнесом или ходите в «кресло-качалку» для разгрузки мышц, порцию белка следует увеличить еще немного.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Следует ограничить потребление соли.

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

• Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• фасоль и фасоль;
• любые фрукты, кроме ягод;
• диетические и нежирные продукты;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основная часть диеты во время диеты — это пища, богатая белками. Для эффективного сжигания жира строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

• Овощи — это здоровая, низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки. Однако их количество следует ограничить, так как некоторые овощи содержат лишние углеводы. Мы отдаем предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцу, кабачкам и капусте.
• Мясо — главный источник белков и витаминов. Предпочтительны птица, говядина, кролик и свинина.
• Рыба — еще один источник белка и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
• Яйца богаты витаминами и минералами. В рацион отлично впишутся куриные и перепелиные яйца.
• Морепродукты — богаты не только белком, но и полезными веществами. Мидии, кальмары, крабы, креветки, устрицы хорошо усваиваются организмом.
• Орехи — идеальны в качестве перекуса между приемами пищи (миндаль, грецкие орехи, фундук и фисташки).
• Нежирные молочные продукты — богатые кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
• Фрукты: позволяет использовать несладкие яблоки, грейпфруты, апельсины.

Запрещенные продукты

Список продуктов, строго запрещенных на кето-диете:

• Газированные напитки;
• Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловая крупа);
• Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
• Сахар;
• Хлебобулочные изделия (хлеб, каравай);
• Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, сладкий картофель, кукуруза, петрушка, лук, чеснок);
• Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Оптимальное количество углеводов в день не должно превышать 50 граммов. Пейте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

• тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

• людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

• беременным и кормящим женщинам;

• страдают алкоголизмом;

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: любая диета имеет противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

Сколько жирной еды можно есть на кето-диете?

В системе кетогенного питания нет строгих ограничений по калорийности диеты, поэтому ключевое правило: ешьте до легкого насыщения, выбирайте стандартные порции (или ориентируйтесь на объем 200-граммового стакана — сколько он вмещает, ешьте сколько много).

Ужин до 20:00 — это облегчит работу всего тела. Не думайте, что ваш желудок будет в восторге от мясной котлеты в сырном соусе за час до сна. Как и вы, он хочет отдохнуть на ночь и вообще не работать над разработкой полученных распоряжений.

Хорошая еда в течение дня позволит вам спокойно пережить 12-часовой перерыв без еды (вечернее время + ночной сон). В крайнем случае охладитесь кусочком сыра или выпейте стакан молока с чайной ложкой сливочного масла.

Это позволит вам утолить голод и заснуть с чувством сытости. И помните, даже легкие физические нагрузки, такие как ходьба, значительно улучшат результат похудания.

Ешьте вкусно и худейте с удовольствием!

Миф: Потребляя большое количество воды, вы способствуете вымыванию шлаков из организма!

Вода удаляет отходы из вашего тела, но если вы будете пить больше, больше отходов не будет устранено. Но может возникнуть гипергидратация и гипонатриемия — условия довольно опасные.

Миф: Пейте больше воды и похудеете.

Вода участвует в энергетическом обмене, но не имеет прямого отношения к потере веса.

Признаки кетоза

Признаки, указывающие на кетоз:

• Появление запаха ацетона изо рта. Похожий запах может исходить от пота и мочи.

• Увеличение количества кетоновых тел в моче. Вы можете проверить это с помощью специальных тест-полосок.

• Пониженный аппетит.

• Улучшилось настроение.

• Волна энергии, бодрости и силы.

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

• Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• мороженое
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
• сахар, мед
• копчености, колбасы, колбасы, колбасы
• масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
• варенья, джемы
• алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!
• печенье, кондитерские изделия
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• консервы мясные, рыбные
• конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
• выпечка, торты и другие сладости
• сладкие напитки (кока-кола, фанта и т д)

допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник, специальные кастрюли, духовка, гриль).

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: