Кето диета: суть, меню на неделю, отзывы и результаты (кето меню с калориями) (кето меню с кбжу)

Основы кето диеты

Кетоз — это реакция организма на выработку кетоновых тел. Они представлены молекулами, несущими энергетический заряд. Организм вырабатывает кетоновые тела только тогда, когда он получает меньше глюкозы с пищей, то есть когда уровень сахара в крови низкий.

Простые углеводы в пище быстро расщепляются, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Если их недостаточно, организм начинает вырабатывать кетоновые тела. В этом случае необходимо, чтобы количество белка с пищей поступало в достаточном объеме. В противном случае организм начнет обрабатывать собственную мышечную массу.

Мы можем говорить о кетозе, начиная с того момента, когда организм начинает процесс производства кетоновых тел. Если полностью отказаться от еды, она начнется очень скоро. Однако такой радикальный метод похудения опасен для здоровья.

Чтобы не навредить своему организму, лучше прибегнуть к кето-диете. К тому же это можно наблюдать очень долго. Это не навредит вашему здоровью и запустится процесс избавления от лишнего веса.

Видео Доктор Берг — Что такое кетоз? В чем суть кетогенной диеты?

Формула расчета БЖУ и калорийности

Например, возьмем 30-летнюю женщину весом 70 килограммов и ростом 165 см.

Значение базового обмена веществ (BOO) рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-ЖЕОР:

БОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Затем BOO умножается на KA (коэффициент активности). Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь 20-процентным дефицитом калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш КА составит 1,2.

RAC = BOO * 1,2 — 20% = рекомендуемая дневная калорийность.

Далее нам необходимо рассчитать курс БЖУ.

Как известно, кето-пропорция бжу составляет 15/80/5, мы учитываем:

• B = PCK * 0,15: 4 = ваша норма белка в граммах
• F = RSC * 0,8: 9 = количество жира в организме в граммах
• Y = RSC * 0,05: 4 = потребление углеводов в граммах в день

BOO = 9,99 * 70 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 699,3 + 1,031,25 + 147,6-161 = 1,717,15

RSK = 2 060,58 — 412 116 = 1 648,464

B = RSC * 0,15: 4 = 1648,464 * 0,15: 4 = 61,8174

L = RSC * 0,8: 9 = 1648,464 * 0,8: 9 = 146,53

Y = RSC * 0,05: 4 = 1648,464 * 0,05: 4 = 20,6058

Да сложно посчитать! Но ты можешь. В первый месяц рекомендуется не придерживаться строгого подсчета калорий, так как организм привыкает к новым продуктам и учится обходиться минимумом углеводов!

Грязное кето (Dirty Lazy Keto)

При такой диете жиры извлекаются из колбас, колбас, маргарина, жареного фастфуда, майонеза из магазина и других полуфабрикатов; такие пищевые отходы практически не содержат полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета по-прежнему вызывает кетоз. Но со временем появляются подводные камни: кожные высыпания, выпадение волос и прочие «радости».

Обратите внимание на качество продукции! Жиры должны быть здоровыми.

Кето-диета: меню на неделю на 1100 калорий в день

Не ждите большой потери жира в первую неделю. За 7 дней организм еще не успел перестроиться на новый режим. Примерное меню будет выглядеть так:

День	1 прием пищи	2-х разовое питание	3-х разовое питание	4-х разовое питание
1	Омлет из трех яиц, ржаной хлеб с сыром, протеиновый коктейль	Коричневый рис с куриной котлетой на пару, твердый сыр	Белковый смузи, орехи	Запеченная рыба с овощами, яблочный сок
2	Перец, фаршированный рикоттой и ароматными травами, травяной чай	Рыбный суп, рис с овощами	Йогурт	Индейка на пару, овощная смесь, твердый сыр
3	Рыбные шарики, овощные нарезки, протеиновый напиток	Тушеное мясо с запеченными овощами, рыбой и сыром	Кефир	Куриные рулетики с сыром
4	Творожная запеканка, протеиновый коктейль	Овощной суп, отварная курица	Запеченные баклажаны с сыром и помидорами	Рыбные шарики на пару, овощной салат
5	Омлет и рикотта	Овощное рагу и рагу из рыбы	Протеиновый коктейль	Отварная индейка, свежие овощи
6	Яйца, фаршированные грибами, йогурт	Суп из морепродуктов, отварная куриная грудка	Свежевыжатый яблочный сок	Запеченная рыба, кефир
7	Омлет с твердым сыром, йогурт	Дикий рис с куриной грудкой	Протеиновый коктейль	Салат из телятины, овощи

Меню для женщин будет отличаться количеством калорий. В нем должно быть больше ягод, орехов, овощей и фруктов. Рацион мужчины будет более калорийным, ему нужно налегать на мясо и рыбу.

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от поставленных вами целей:

• 5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
• 14 дней — требуется от 4 до 8 кг;
• 3 месяца — оптимальный период диеты, на него уходит от 10 до 15 кг.

Специалисты не рекомендуют длительное время соблюдать кетоновую диету. Его следует придерживаться по схеме:

• первый раз — не более 7 дней;
• второй раз — не более 14 дней;
• третий раз — до достижения поставленной цели, но не более 3 месяцев.

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Плавно откажитесь от диеты, включая 30 граммов углеводов в день.

Что можно и нельзя?

Чтобы похудеть, необязательно отказываться от еды. Необходимо правильно рассчитать дозу БЖУ. И я расскажу как.

Количество получаемых обогащенных жиров в сутки составляет 80%, белков — 15%, углеводов — 5%.

При необходимости угли можно увеличить до 10%, тогда соотношение будет следующим: 30Б / 60Ж / 10U.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

• Жирные продукты на кето-диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Для увеличения мышечной массы наоборот необходимо увеличить суточную калорийность на 500 ккал. Эти значения не являются абсолютными и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

• Следует ограничить потребление соли.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Кето закуски и кето десерты

Все любят легкие закуски (закуски). К сожалению, большинство закусок, с которыми мы чаще всего сталкиваемся, определенно не подходят для кетогенной диеты.

Исследования показали, что обмен веществ не «возобновляется», если мы много раз в течение дня едим небольшими порциями. Но вы можете «столкнуться» с проблемами лишнего веса, если будете часто перекусывать между приемами пищи.

Важно общее соблюдение требований:

если прием всех без исключения приемов пищи в течение дня в сумме не превышает запланированного уровня потребления калорий, то перекус вполне нормальный.

Что касается десертов, то правила те же. Если вы можете сэкономить место в рассчитанных калориях и BJU для кето-совместимого низкокалорийного десерта, вперед! Не обманывайтесь, думая, что потребление 5000 калорий «кето-печенья» или «кето-мороженого» будет полезно для вашего здоровья.

важно не забывать, что закуски и десерты должны быть частью ваших расчетов калорий и BJU, чтобы вся эта сложная вещь — кетогенная диета — действительно работала на вас.

Легкие кето-закуски:

• Грецкие орехи и миндаль.
• Капустные чипсы.
• Сырные палочки.
• Сушеная говядина.
• Шкурки.
• Мясное блюдо.

Кето-сладости:

1. Ванильный пирог (из миндальной муки).
2. Миндальное печенье с кокосовой стружкой.
3. Ванильное мороженое с орехами пекан (с низким содержанием углеводов).
4. Шоколадная корочка с беконом и миндалем (без сахара).
5. Кето-флан с карамелью.

Помимо закусок и десертов, которые все задают, есть еще один большой вопрос, который, вероятно, вас тоже интересует…

Что нужно сделать перед диетой

Чтобы свести к минимуму риск побочных эффектов, специалисты рекомендуют:

• сделать анализы крови;
• убедитесь, что вы достаточно знакомы с диетой;
• оставлять в холодильнике только те продукты, которые разрешены при похудении;
• исключить запрещенные продукты;
• разработать программу мягкого уменьшения углеводов из рациона;
• регулярно пить воду.

важно проконсультироваться со специалистом, который составит персональный план питания .

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела есть 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще не наступило. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Необходимое количество углеводов в сутки для кето-диеты

В день нужно употреблять 20-30 г углеводов. Этому требованию отвечают специальные рецепты кето-диеты. Для восполнения углеводов достаточно съедать 100 г малины или ежевики, 1/2 грейпфрута в день.

Пищевая пирамида.

Противопоказания

Избегайте низкоуглеводной диеты, если:

• болезни сердца и сосудов;
• нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
• сбой гормонов;
• онкология;
• диабет;
• беременность и период лактации;
• нестабильное психоэмоциональное состояние.

после операции важно отказаться от пищевых ограничений. Пожилым мужчинам и женщинам, детям запрещено.

Признаки кетоза

Признаки, указывающие на кетоз:

• Увеличение количества кетоновых тел в моче. Вы можете проверить это с помощью специальных тест-полосок.

• Пониженный аппетит.

• Улучшилось настроение.

• Волна энергии, бодрости и силы.

• Появление запаха ацетона изо рта. Похожий запах может исходить от пота и мочи.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Цель кетоновой диеты — создать условия для получения калорий из жиров и белков, а не из углеводов. Это снижает уровень сахара в крови, но не влияет на работу мозга. В результате женщины и мужчины чувствуют себя хорошо и худеют.

Но эта диета подходит далеко не всем. У него есть достоинства и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Есть много положительных сторон кетогенной диеты:

1. Вы можете есть любимые блюда, не считая калорий и не ограничивая себя во времени. Для женщин это идеальный способ похудеть, главное не полюбить торты и сладости.
2. Помогает избавиться от прыщей. Если сыпь вызвана высоким уровнем сахара в крови, очистить кожу поможет кетоновая диета.
3. Снижает риск рака. Исследования показали, что при кетановой диете в раковых клетках происходит окислительный процесс, ведущий к их быстрой гибели. Кроме того, поддержание нормального уровня сахара в крови снижает вероятность диабета и инсульта, которые связаны с некоторыми типами рака.
4. Помогите людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — увеличению количества кетоновых тел в организме, что снижает вероятность рецидивов у людей с эпилепсией.
5. Защищает мозг. Благодаря исследованиям ученые обнаружили, что кетогенная диета снижает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету часто называют диетой Мерил Стрип. Причина не в том, что известная актриса стала основоположницей этого метода похудения. Он сыграл одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, больных эпилепсией, и о положительных результатах использования кетогенной диеты для лечения «особенных» детей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдаются все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

• биение сердца;
• запор;
• пониженное сопротивление;
• нарушение функции пищеварения;
• авитаминоз;
• неприятный запах ацетона из тела и выдыхаемого воздуха.

Эти побочные эффекты обычно проявляются при неправильно составленном меню или при наличии строгих противопоказаний. Их появление можно предотвратить, увеличив количество выпиваемой жидкости, принимая поливитаминные комплексы и включив в свой рацион шпинат, капусту и огурцы.

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активным спортом или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

• Методика целевого похудания. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кетогенная диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз и диета дала желаемые результаты, соблюдайте следующие важные правила:

• выпивать до 4 литров чистой воды в день;
• избегать перекусов;
• уменьшайте свои порции каждый день
• ешьте 5-6 раз в день, пока не почувствуете сытость;
• заниматься легкими видами спорта по 30 минут каждый день;
• принять витамины;
• ешьте каждый день травы, которые помогут очистить кишечник и предотвратить развитие запоров;
• включите кокосовое масло холодного отжима в свой ежедневный рацион.

Рецепты для кетоновой диеты

Сырный суп с брокколи

Состав: брокколи, чеснок, измельченный сыр чеддер, куриный бульон, сливки, оливковое масло.

Приготовление: чеснок измельчить и разогреть в глубокой миске с небольшим количеством масла. Когда чеснок хорошо пахнет, влейте в миску бульон, цветы брокколи и сливки. Тушить, пока капуста не станет мягкой (чем меньше соцветие, тем быстрее она приготовится). Постепенно добавляйте сыр, помешивая, чтобы суп не подгорел. При желании суп можно смешать с помощью ручного блендера, удалив несколько соцветий брокколи, которые затем можно использовать для украшения супа-пюре. Вы также можете добавить в суп цветную капусту, жареный бекон, курицу или вяленые помидоры.

Сырно-беконные шарики

Состав: бекон, сливочное масло, сливочный сыр и чеддер, специи по вкусу.

Приготовление: Растопить масло на сковороде и обжарить в нем бекон, пока он не станет слегка хрустящим. Положите на бумажное полотенце и дождитесь, пока оно остынет. Затем вылейте жир со сковороды в отдельную посуду, добавьте туда оба вида сыра, специи (идеально подойдет чили, так шарики тоже будут приятно пряными), все измельчите блендером. Поставьте миску в холодильник. Измельчите бекон в другой миске, чтобы он служил им глазурью. Достаньте сырницу из холодильника. Нарежьте сырные шарики (можно использовать ложки), обвалять их в беконе и разложить на большой плоской тарелке. Если еще остался бекон, можно просто посыпать его сверху. Отличная закуска!

Сырные чипсы

Состав: любой понравившийся сыр, все специи.

Приготовление: сыр натереть на терке. Духовку разогреть до 200 градусов, на противне выложить горками натертый сыр, посыпать специями, отправить в духовку на 5 минут. Если за это время сыр не высохнет, подождите еще 3 минуты, и закуска готова. Следите, чтобы температура не повышалась, иначе все могло загореться.

Яйца, фаршированные грибами

Состав: яйца, шампиньоны или лесные грибы, масло.

Приготовление: Яйца вкрутую отварить. Обжарить грибы до готовности на масле, немного остудить. Грибы измельчить с желтками в блендере. Полученной смесью залить белки. Дайте результату немного постоять в холодильнике.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Добавки и кето-экзогенные кетоны

Вы дочитали до этого места и уже знаете, как сложно организовать питание на кетогенной диете.

И вы, вероятно, думаете: «Работа почти сделана, пока вы не приступите к ее завершению. После этого это только началось».

«Разве я не могу просто проглотить кетоны напрямую?»

Кетоны

Если вам интересно, они называют их «экзогенными кетонами.

Не особо интересно? Это нормально.

Есть 2 типа:

1. Соли кетонов (например, соль BHB).
2. Кетоновые эфиры.

Несколько исследований показали, что «напитки из экзогенных кетонов — практичный и эффективный способ достичь кетоза».

А также то, что потребление кетонов снижает уровень грелина и, следовательно, наш аппетит.

Но эти добавки можно классифицировать только как «только если вы стремитесь к строгому кетозу», если вы являетесь элитным спортсменом или вам нужны результаты определенного заболевания под наблюдением врача.

Протеин

Для тех, кто занимается спортом или не может получать достаточное количество белка из своего рациона, может помочь высококачественный протеиновый порошок — просто обратите внимание на содержание углеводов!

Жиры

Многим людям трудно получить достаточное количество жиров в своем рационе. Поэтому используются масло и порошок MCT (триглицериды со средней длиной цепи).

Два наиболее проверенных типа:

• MCT Powder (порошок).
• Масло MCT (масло).

Масло MCT может вызвать проблемы с пищеварением, и вскоре вам придется спешить в ванную, а его порошкообразная версия обычно не вызывает таких проблем.

У всех все по-разному, но лучше начинать постепенно, постепенно увеличивать количество МСТ.

Выход из кето-диеты

Для сохранения результата вводить новинки нужно постепенно и небольшими порциями. Начинают есть кашу по 100-150 г 1 раз в день. Не следует употреблять свежую выпечку. Лучше вообще не есть жареные и копченые продукты.

Если вы хотите съесть что-то вредное, нужно делать это утром. Нельзя забывать об активных физических нагрузках. Поощряются пешие прогулки и мероприятия на свежем воздухе .

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При приготовлении меню используйте разрешенный список продуктов. Включает в себя:

• любое мясо;
• морская рыба;
• арахис;
• куриные и перепелиные яйца;
• низко калорийное молоко;
• молочный продукт;
• морепродукты;
• грейпфруты и апельсины;
• овощи, но не более 50 грамм за один прием;
• чай, кофе без сахара.

запрещено использовать эти продукты:

• сдобная сладкая выпечка;
• хлеб;
• бананы;
• виноград;
• картошка;
• все крупы;
• транс-жиры.

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины с учетом вкусовых предпочтений.

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Для запуска процесса сжигания жира 500 ккал отнимает 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Вы должны начать с минимального количества часов, которое составляет девять. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Мнения специалистов

Мнения специалистов по кето-диете совершенно разные. Большинство из них считает, что такое питание не разрушает мышечную ткань, а восполняет запас полезных элементов в организме. Еще одно преимущество диеты — отсутствие контроля над голоданием и аппетитом. Мысли о похудании не будут заняты едой.

Диетологи отмечают, что потерянные килограммы больше никогда не вернутся. Главное, в дальнейшем не налегать на жиры и сладкое, а также заниматься физическими нагрузками.

Специалисты предупреждают, что находясь на кетогенной диете, человек может испытывать тяжесть в желудке и метеоризм. Это связано с недостатком клетчатки в рационе. Поэтому важно добавить в меню яблоки и кислый виноград. В любом случае перед началом кетогенной диеты стоит проконсультироваться с врачом, так как это может вызвать дефицит глюкозы в крови .

Можно ли пить алкоголь на кето диете

Когда дело доходит до выбора напитков для взрослых, нужно очень внимательно следить за подсчетом углеводов.

Рома и колы больше не будет.

Не будет коктейлей: маргарита, май-тай, дайкири и пина-колада.

Вместо этого обратите внимание на содержание углеводов и калорий в ваших любимых алкогольных напитках:

150 миллилитров.

Вино: 4 г древесного угля, 90-120 калорий

Виски, водка, ром, джин, текила: 0 г угля, 90-120 калорий.

Низкоуглеводное пиво: 1-4 грамма угля, 60-100 калорий.

Если вы предпочитаете ликеры, смешайте их с содой (без сахара) или научитесь пить прямо (неразбавленным).

Когда пьете пиво, выбирайте вариант с низким содержанием углеводов! Просто «залейте» в Яндексе или Гугле интересующую вас марку пива и исходя из этого принимайте решение.

Как и в случае с десертами и закусками, вы хотите, чтобы алкоголь соответствовал запланированным на день калориям и BJU.

И еще один нюанс, на который следует обратить внимание при употреблении алкоголя: вы можете напиться намного быстрее из-за того, что вы находитесь в кетозе, у вас может быть более сильное похмелье, и вы можете проснуться в незнакомом месте, на другом конце города, если выпьешь слишком много водки «кето-дружественный.

Кетоновая диета для женщин: меню на неделю в удобной таблице

Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты:

• Мясо и яйца:

яйцо;

рыба, такая как лосось или другая жирная рыба;

бекон;

говядина;

салями;

свинья;

курицы.

• Овощи и фрукты:

зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, руккола и др);

грибы;

черника;

помидоры;

авокадо;

огурцы;

цуккини;

клубника;

голубая малина;

малина;

лимон;

спаржа.

Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты.

• Жиры и масла:

оливковое масло;

кокосовое масло;

масло авокадо;

масло.

• Сыр и молочные продукты:

мягкие сыры (бри, камамбер и др);

твердые сыры (чеддер, швейцарский и др);

сырный крем;

рикотта 4% жирности;

натуральный йогурт;

сметана;

козий сыр.

• Специи и приправы:

все простые специи.

• Орехи:

миндаль;

бразильский орех

орехи;

кедровые орешки;

арахис.

Примерный процент нутриентов в рационе должен быть следующим: жир 75%, белок 20%, углеводы 5%. Следовательно, углеводы составляют менее 50 граммов дневного рациона. Но не бойтесь, что с таким количеством жира вы наберете вес — наоборот, при отсутствии углеводов организм намного эффективнее расщепляет жиры и через некоторое время вы увидите, что вы не только не увеличиваете объем, но и не увеличиваете объем а, наоборот, да худеет.

Не забывайте пить достаточно воды, лучше минеральной, чтобы поддерживать баланс электролитов в организме, ешьте только тогда, когда уверены, что голодны (люди часто принимают жажду за голод, а бывают случаи, когда пить достаточно. Сделайте дискомфорт исчезнут) и не забывайте о физических нагрузках. Чтобы ваше тело оставалось по-настоящему подтянутым, они необходимы, иначе, даже если вы похудеете, ваш тонус кожи и мышц оставит желать лучшего.

Кроме того, несмотря на то, что кетоновая диета предполагает использование действительно большого количества жиров, все же старайтесь воздерживаться от полуфабрикатов, фаст-фудов и полуфабрикатов. Их состав зачастую не совсем понятен, гораздо вкуснее и полезнее приготовить рыбу самостоятельно или сделать яичницу с беконом. Также нельзя есть маргарин, нежирные продукты (даже если не учитывать, что они нежирные, часто их недостаток маскируется искусственными подсластителями, а это лишняя углеводная нагрузка), а также как продукты с красителями, консервантами и подсластителями. От алкоголя тоже лучше воздержаться, но иногда можно пить водку или текилу, углеводов в них не так много.

Ниже приведен пример меню кетоновой диеты и некоторые рецепты.

Кетоновая диета: меню для женщин на неделю

• Понедельник

Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

Полдник: горсть черники.

Обед — салат с курицей, артишоками, помидорами, зеленью, яйцом и оливковым маслом.

Ужин: запеченный лосось и зеленый салат с авокадо и оливковым маслом.

Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

• Вторник

Завтрак: два яйца, обжаренные на оливковом масле, и 1/2 авокадо с помидорами и кориандром.

Полдник: мягкий сыр с ломтиками огурца.

Обед — бекон и помидоры на хлебе.

Ужин: фарш и домашний томатный соус.

• Среда

Завтрак — бекон и яйца.

Полдник: горсть миндаля.

Обед: ростбиф, руккола, соус песто и оливковое масло.

Ужин: салат из креветок, помидоров и авокадо с оливковым маслом и лаймом.

• Четверг

Завтрак — омлет с брокколи.

Полдник: сельдерей и арахисовое масло.

Обед: кусочки индейки, миндаль, авокадо, огурец и горсть черники.

Ужин: бараньи отбивные с растительным маслом.

• Пятница

Завтрак: омлет с маслом, помидорами и кинзой.

Полдник: зеленый перец со сливочным сыром.

Обед — салями, мягкий сыр, редис, авокадо и оливковое масло.

Ужин — салат из курицы с помидорами.

• В субботу

Завтрак — вареные яйца.

Полдник — бекон и салат.

Обед: Куриный салат с оливковым маслом.

Ужин: запеченная курица и капуста.

• Воскресенье

Завтрак — жареные баклажаны на оливковом масле с яйцами.

Полдник: домашние чипсы из кабачков.

Обед — салями, жареный перец и зеленый салат.

Ужин: запеченный лосось с соусом песто и брюссельской капустой.

Самое сложное — это соблюдать кетоновую диету с перекусами — не сразу понять, что соответствует вашим диетическим потребностям, а что нет. Вот несколько примеров закусок:

• Яйца вкрутую
• Кокосовая стружка
• Миндаль
• Сыр чеддер
• Оливки
• Салями
• Ягоды со сливочным кремом
• Вяленое мясо
• Орехи макадамии
• Авокадо
• Овощи с жирным соусом
• Смузи из кокосового молока, какао и авокадо
• Сырные роллы
• Сырные чипсы
• Капустные чипсы
• Гуакамоле с низким содержанием углеводов

Но увлекаться этими закусками не стоит, однако они содержат достаточное количество калорий, так что при чрезмерном употреблении вес может расти, а не падать.

Что поесть: меню на неделю

Я облегчил вам поиск рецептов и подготовил меню на неделю. При желании ингредиенты можно ежедневно менять и дополнять. Это пример того, что можно есть. Вы имеете право создать свой собственный список или найти другие варианты в Интернете. Главное, чтобы вам было вкусно, сытно и комфортно.

Понедельник:

• Утром 2 вареных яйца и бронированный кофе (с маслом), горсть орехов.
• На обед 100 г жирной рыбы (скумбрия, лосось, лосось, семга) с небольшой миской овощей, заправленных маслом (брокколи, цветная капуста, перец или огурцы).
• На ужин салат из шпината, креветок, авокадо и сыра (горчица и сметана без сахара в качестве заправки) + котлета из свинины.

Не забывайте пить воду в течение дня.

Вторник:

• Начинаем с омлета (3 яйца) в кокосовом масле с кусочками мяса (например, с хорошим составом ветчины, беконом), перекусываем горсткой кешью.
• На обед попробуем грузинское блюдо: шапки из шампиньонов с сыром внутри и зелеными овощами.
• Вечером предлагаю овощной суп (без картошки) на мясном бульоне.

Среда:

• Чизкейк без сахара с 30% -ной сметаной, для сладости добавьте половину столовой ложки эритрита.
• На обед ухи без картофеля и тарелка овощей с зеленью.
• Завершаем день салатом из мяса, овощей и грибов.

Четверг:

• Творог со сметаной и клубникой, по желанию добавить орехи или семечки. Кофе с кусочками сыра.
• Тушеные грибы с 3 куриными ножками и зеленью.
• Вечером пропустить через мясорубку пюре из цветной капусты.

Пятница:

• Ломтики несладкого йогурта, сыра и авокадо.
• На обед запеченное мясо с тушеными овощами.
• На ужин приготовьте салат из жареной говядины, свежих овощей, оливкового масла и кедровых орехов.

В субботу:

• Малиновый чизкейк и чайная ложка арахисового масла, чай или кофе со сливками.
• Полноценно пообедаем запеченной красной рыбой и овощным салатом.
• Завершаем день шашлыком из любимого мяса, бокалом сухого вина или бренди.

Воскресенье:

• Яичница с беконом, чаем или кофе, кусочек темного шоколада с 85% какао%.
• На обед готовим котлеты из говядины с овощным гарниром, заправленные маслом.
• Вечером делаем голубцы (без риса) со свининой.

Когда вы находитесь в состоянии кетоза, и результаты уже налицо, вы можете включить кето-сладости и выпечку в свой рацион.

Нужно ли считать калории на кето-диете

При кетогенной диете нет необходимости считать калории, однако важно поддерживать баланс BJU. Необходимо потреблять около 150 г белка, 30 г углеводов и 142 г жира в день. Чтобы выяснить, сколько питательных веществ должен содержать один прием пищи, суточное потребление BJU делится на 5. Таким образом, получается, что человек должен получать 30 г белка, 28 г жира и 5 г углеводов за раз.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: