Кето диета: суть, меню на неделю, отзывы и результаты (Примеры кето диеты на неделю для начинающих) (кето диета меню для начинающих)

Основы кето диеты

Кетоз — это реакция организма на выработку кетоновых тел. Они представлены молекулами, несущими энергетический заряд. Организм вырабатывает кетоновые тела только тогда, когда он получает меньше глюкозы с пищей, то есть когда уровень сахара в крови низкий.

Простые углеводы в пище быстро расщепляются, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Если их недостаточно, организм начинает вырабатывать кетоновые тела. В этом случае необходимо, чтобы количество белка с пищей поступало в достаточном объеме. В противном случае организм начнет обрабатывать собственную мышечную массу.

Мы можем говорить о кетозе с того момента, как организм начинает процесс производства кетоновых тел. Если полностью отказаться от еды, она начнется очень скоро. Однако такой радикальный метод похудения опасен для здоровья.

Чтобы не навредить своему организму, лучше прибегнуть к кето-диете. К тому же это можно наблюдать очень долго. Это не навредит вашему здоровью и запустится процесс избавления от лишнего веса.

Видео Доктор Берг — Что такое кетоз? В чем суть кетогенной диеты?

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

• Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Следует ограничить потребление соли.

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Ктогенный рацион для начинающих — примеры меню

Вариант завтрака 1: яичница с овощами и обжаренным беконом

• Яичница на сливочном масле из 2 больших яиц
• Бекон — 2 ломтика
• Грибы — полстакана (обжаренные со шпинатом и салом)
• Шпинат — 3/4 ст
• Сливочное или растительное масло — 1 ст. Л.

Пищевая ценность на порцию

• Жиры — 56 г
• Калорий — 774
• Белки — 25 г
• Углеводы — 5 г

Вариант завтрака №2: завтрак «без яиц»

• Колбаса закусочная — 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
• Паприка — 1 ст. (обжаренный в 1 столовой ложке оливкового масла)
• Сыр Пеппер Джек — 28 г

Пищевая ценность на порцию

• Жиры — 45 г
• Калорий — 533
• Белки — 23 г
• Углеводы — 9 г

Вариант обеда n. 1: салат тако

• Приправа для тако — 2 ч
• Нарезанный салат ромэн — 2 ст
• Сметана — четверть стакана
• Сыр Чеддер — 42 г
• Фарш 20% жирности — 85 г
• Помидоры черри — 3 шт
• Четверть авокадо

Пищевая ценность на порцию

• Жиры — 42 г
• Калорий — 570
• Белки — 36 г
• Углеводы — 12 г

Вариант обеда n. 2: роллы с салатом, беконом и помидорами

• Бекон — 6 ломтиков
• Курица гриль — 57 г
• Майонез — 2 ст. Л.
• Помидоры черри — 5 маленьких
• Салат ромэн — 3 больших листа
• Сыр Монтерей Джек — 28 г

Пищевая ценность на порцию

• Жиры — 48 г
• Калорий — 632
• Белки — 42 г
• Углеводы — 8 г

Вариант ужина 1: свиная отбивная с грибным соусом, гарнированная спаржей на пару

• Свиная отбивная — 113 г
• Оливковое масло — пол столовой ложки л.

Грибной соус:

• Сливочное масло — 1 ст. Л.
• Измельченный чеснок — 1 ч
• Сливочное масло — 1 ст. Л.
• Сливки взбитые жирные — 3 ст. Л.
• Белые грибы — 3/4 ст.
• Тимьян молотый — 1 щепотка
• Спаржа на пару — полстакана

Пищевая ценность на порцию

• Жиры — 55 г
• Калорий — 675
• Белки — 36 г
• Углеводы — 9 г

Вариант ужина 2: запеченный лосось с фаршированным картофелем»*

• Пюре из цветной капусты на пару — 3/4 ст
• Сливочное масло — 1-1 / 2 ст. Л.
• Сыр Чеддер — 42 г
• Бекон — 1 ломтик
• Атлантический лосось — 113 г (с половиной столовой ложки сливочного масла)
• Сметана — 2 ст. Л.
• Лук зеленый — 1 ст. Л.

Примечание: * Смешайте все ингредиенты, кроме лосося, и запекайте при температуре 177 градусов до золотистого цвета.

Пищевая ценность на порцию

• Жиры — 53 г
• Калорий — 653
• Белки — 38 г
• Углеводы — 6 г

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

• беременным и кормящим женщинам;

• людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

• тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

• страдают алкоголизмом;

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: любая диета имеет противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз и диета дала желаемые результаты, соблюдайте следующие важные правила:

• уменьшать размер порции каждый день
• ешьте 5-6 раз в день, пока не почувствуете сытость;
• включите кокосовое масло холодного отжима в свой ежедневный рацион.
• занимайтесь легкими видами спорта по 30 минут каждый день;
• выпивать до 4 литров чистой воды в день;
• избегать перекусов;
• ешьте каждый день травы, которые помогут очистить кишечник и предотвратить развитие запоров;
• принять витамины;

Спортипит и добавки

Любая спортивная добавка, такая как моногидрат креатина, бета-аланин и кофеин, для повышения выносливости и улучшения качества тренировок подойдет для кетогенной диеты, если она разработана с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете предтренировочные комплексы, можете смело использовать их на кето-диете. Я также рекомендую вам принять предтренировочный бульон, чтобы пополнить запасы натрия и магния.

В случае с аминокислотами BCAA все не так просто. По этому поводу мнения величайших людей разделились. Некоторые утверждают, что они подходят для кетогенной диеты, другие уверены, что нет. Одним из компонентов BCAA (валин) является гликоген, поэтому он может стимулировать выработку глюкозы, которая подавляет кетоз. Насколько это опасно? Не совсем, особенно если вы время от времени употребляете спортивное питание.

Первый месяц ограниченный, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, вам следует употреблять их только во время тренировки, а не наслаждаться ими весь день. Если вы не уверены в их влиянии на уровень кетоза, используйте тест-полоски.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно относитесь к достижению кетоза, вам нужно будет чаще проверять свой уровень с помощью кетоновых полосок или аналогичных устройств. Не полагайтесь слепо на правильность своего плана питания!

Если хотите, можете добавить протеиновый коктейль после тренировки, если он соответствует вашему ежедневному потреблению макроэлементов. Но выбирайте самый низкий карбюратор (лучший — нет). Если вам сложно есть жир в течение дня, можно добавить в смузи столовую ложку оливкового масла. На вкус это не повлияет, но вы легко сможете добавить 13-14 г жира.

Тем, кто любит послетренировочный инсулиновый скачок с углеводами, лучше всего бросить. Положите угощения обратно!

Изо всех сил старайтесь не поддаваться желанию провести читмил или нагрузочный день или иным образом отклониться от своего графика приема пищи. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс измениться!

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие истории атлетов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами обычных спортсменов, решивших сесть на кето-диету. Однако это означает лишь то, что эти спутники не достигли стадии кетоза или, что более важно, не смогли выстроить сбалансированную диету. На самом деле возможна некоторая вялость и неприятные ощущения, но их будет намного меньше, если вы будете знать, как с ними бороться.

Через пару дней низкоуглеводного питания с высоким содержанием жиров концентрация кетонов в крови увеличится, и организм будет использовать их в качестве основного источника энергии. Эта первоначальная кетоадаптация часто длится до четырех недель, после чего вы достигаете максимального уровня сжигания жира.

Большинство печально известных побочных эффектов обычно проявляются в первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные диетологи утверждают, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Многие с энтузиазмом переходят на кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но вдруг они останавливаются и заболевают «кетогенным гриппом». На них ложатся утомляемость, сонливость, головные боли. Развитие всех трех симптомов можно объяснить дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Отсутствие любого из них приводит к физическому и психическому расстройству. В этом и заключается основная причина всех разочарований кетогенной диеты.

Так как же избежать дефицита этих трех элементов? Вы, конечно, можете принимать пищевые добавки. Но это не единственный способ. Натрий можно получить, просто добавляя соль в пищу, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям сложно бороться с наличием натрия в своем рационе, потому что они привыкли связывать его с задержкой воды и замедленным сжиганием жира. Но пополнение запасов натрия жизненно важно, особенно если вы много тренируетесь.

Ваши новые лучшие друзья предоставят вам еще два электролита: авокадо, зелень и орехи.

Ешьте один-два авокадо в день. Зеленые листовые овощи за счет калия и магния дадут вам энергию.

Даже самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, орехи пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) славятся высоким содержанием магния. Ешьте много, но не пренебрегайте добавками.

Если вы испытываете судороги или головную боль, быстро растопите бульонный кубик с одной или двумя столовыми ложками соленого масла в стакане горячей воды. Это легко устранит симптомы и позволит легко увеличить дозу жира.

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт

Это простой способ вкусно поесть и почистить холодильник. Приветствуются разнообразные ингредиенты! Количество макроэлементов будет зависеть от выбранных вами источников белка и растений.

Вылейте следующие продукты в смазанную маслом сковороду или сковороду с оливковым маслом:

• Овощи: перец, лук, капуста, грибы, спаржа, помидоры, кабачки
• Белки: говяжий фарш, колбаса, бекон, курица, яйца
• Сыр: натереть на терке и посыпать сверху, дать растаять
• Приправы без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранчо

Закуски:

• Кубики сыра
• Орехи и семена
• Желатин без сахара
• Овощи в соусе
• Вяленое мясо (посмотрите на содержание углеводов, все дело в ароматизаторах — это скорее углеводы).

Формула расчета БЖУ и калорийности

Например, возьмем 30-летнюю женщину весом 70 килограммов и ростом 165 см.

Значение базового обмена веществ (BOO) рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-ЖЕОР:

БОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Затем BOO умножается на KA (коэффициент активности). Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь 20-процентным дефицитом калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш КА составит 1,2.

RAC = BOO * 1,2 — 20% = рекомендуемая дневная калорийность.

Далее нам необходимо рассчитать курс БЖУ.

Как известно, кето-пропорция бжу составляет 15/80/5, мы учитываем:

• B = PCC * 0,15: 4 = потребление белка в граммах
• F = RSC * 0,8: 9 = количество жира в организме в граммах
• Y = RSC * 0,05: 4 = потребление углеводов в граммах в день

BOO = 9,99 * 70 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 699,3 + 1,031,25 + 147,6-161 = 1,717,15

RSK = 2 060,58 — 412 116 = 1 648,464

B = RSC * 0,15: 4 = 1648,464 * 0,15: 4 = 61,8174

L = RSC * 0,8: 9 = 1648,464 * 0,8: 9 = 146,53

Y = RSC * 0,05: 4 = 1648,464 * 0,05: 4 = 20,6058

Да сложно посчитать! Но ты можешь. В первый месяц рекомендуется не придерживаться строгого подсчета калорий, так как организм привыкает к новым продуктам и учится обходиться минимумом углеводов!

Противопоказания

Перед тем, как начать любую диету, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить возможные противопоказания. Организм необходимо подготовить к изменению диеты. И худеть лучше начинать при полном здоровье, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относятся:

• несовершеннолетний возраст;
• беременность и кормление грудью;
• прием инсулина при диабете.
• гипертония;

Достоинства и недостатки кето-диеты

Цель кетоновой диеты — создать условия для получения калорий из жиров и белков, а не из углеводов. Это снижает уровень сахара в крови, но не влияет на работу мозга. В результате женщины и мужчины чувствуют себя хорошо и худеют.

Но эта диета подходит далеко не всем. У него есть достоинства и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Есть много положительных сторон кетогенной диеты:

1. Вы можете есть любимые блюда, не считая калорий и не ограничивая себя во времени. Для женщин это идеальный способ похудеть, главное не полюбить торты и сладости.
2. Помогает избавиться от прыщей. Если сыпь вызвана повышением уровня сахара в крови, очистить кожу поможет кетоновая диета.
3. Снижает риск рака. Исследования показали, что при кетановой диете в раковых клетках происходит окислительный процесс, ведущий к их быстрой гибели. Кроме того, поддержание нормального уровня сахара в крови снижает вероятность диабета и инсульта, которые связаны с некоторыми типами рака.
4. Помогите людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — увеличению количества кетоновых тел в организме, которые уменьшают рецидивы у людей с эпилепсией.
5. Защищает мозг. Благодаря исследованиям ученые обнаружили, что кетогенная диета снижает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету часто называют диетой Мерил Стрип. Причина не в том, что известная актриса стала основоположницей этого метода похудения. Он сыграл одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, больных эпилепсией, и о положительных результатах использования кетогенной диеты для лечения «особенных» детей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдаются все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

• запор;
• пониженное сопротивление;
• неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.
• нарушение функции пищеварения;
• биение сердца;
• авитаминоз;

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при строгих противопоказаниях. Их появление можно предотвратить, увеличив количество выпиваемой жидкости, принимая поливитаминные комплексы и включив в свой рацион шпинат, капусту и огурцы.

Признаки кетоза

Признаки, указывающие на кетоз:

• Пониженный аппетит.

• Улучшилось настроение.

• Появление запаха ацетона изо рта. Похожий запах может исходить от пота и мочи.

• Волна энергии, бодрости и силы.

• Увеличение количества кетоновых тел в моче. Вы можете проверить это с помощью специальных тест-полосок.

Грязное кето (Dirty Lazy Keto)

При такой диете жиры извлекаются из колбас, колбас, маргарина, жареного фастфуда, майонеза из магазина и других полуфабрикатов; такие пищевые отходы практически не содержат полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета по-прежнему вызывает кетоз. Но со временем появляются подводные камни: кожные высыпания, выпадение волос и прочие «радости».

Обратите внимание на качество продукции! Жиры должны быть здоровыми.

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

• Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основная часть диеты во время диеты — это пища, богатая белками. Для эффективного сжигания жира строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

• Морепродукты — богаты не только белком, но и полезными веществами. Мидии, кальмары, крабы, креветки, устрицы хорошо усваиваются организмом.
• Яйца богаты витаминами и минералами. В рацион отлично впишутся куриные и перепелиные яйца.
• Фрукты: позволяет использовать несладкие яблоки, грейпфруты, апельсины.
• Орехи — идеальны в качестве перекуса между приемами пищи (миндаль, грецкие орехи, фундук и фисташки).
• Мясо — главный источник белков и витаминов. Предпочтительны птица, говядина, кролик и свинина.
• Рыба — еще один источник белка и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
• Овощи — это здоровая, низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки. Однако их количество следует ограничить, так как некоторые овощи содержат лишние углеводы. Мы отдаем предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцу, кабачкам и капусте.
• Нежирные молочные продукты — богатые кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).

Запрещенные продукты

Список продуктов, строго запрещенных на кето-диете:

• Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
• Хлебобулочные изделия (хлеб, каравай);
• Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).
• Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, сладкий картофель, кукуруза, петрушка, лук, чеснок);
• Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловая крупа);
• Сахар;
• Газированные напитки;

Оптимальное количество углеводов в день не должно превышать 50 граммов. Пейте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Нужно ли считать калории на кето-диете

При кетогенной диете нет необходимости считать калории, однако важно поддерживать баланс BJU. Необходимо потреблять около 150 г белка, 30 г углеводов и 142 г жира в день. Чтобы вычислить, сколько питательных веществ должен содержать один прием пищи, суточное потребление BJU делится на 5. Таким образом, получается, что человек должен получать 30 г белка, 28 г жира, 5 г углеводов за раз.

Что поесть: меню на неделю

Я облегчил вам поиск рецептов и подготовил меню на неделю. При желании ингредиенты можно ежедневно менять и дополнять. Это пример того, что можно есть. Вы имеете право создать свой собственный список или найти другие варианты в Интернете. Главное, чтобы вам было вкусно, сытно и комфортно.

Понедельник:

• Утром 2 вареных яйца и бронированный кофе (с маслом), горсть орехов.
• На обед 100 г жирной рыбы (скумбрия, лосось, лосось, семга) с небольшой миской овощей, заправленных маслом (брокколи, цветная капуста, перец или огурцы).
• На ужин салат из шпината, креветок, авокадо и сыра (горчица и сметана без сахара в качестве заправки) + котлета из свинины.

Не забывайте пить воду в течение дня.

Вторник:

• Начинаем с омлета (3 яйца) в кокосовом масле с кусочками мяса (например, с хорошей составной ветчиной, беконом), закуска с горстью кешью.
• На обед попробуем грузинское блюдо: шапки из шампиньонов с сыром внутри и зелеными овощами.
• Вечером предлагаю овощной суп (без картошки) на мясном бульоне.

Среда:

• Чизкейк без сахара с 30% -ной сметаной, для сладости добавьте половину столовой ложки эритрита.
• На обед ухи без картофеля и тарелка овощей с зеленью.
• Завершаем день салатом из мяса, овощей и грибов.

Четверг:

• Творог со сметаной и клубникой, по желанию добавить орехи или семечки. Кофе с кусочками сыра.
• Тушеные грибы с 3 куриными ножками и зеленью.
• Вечером пропустить через мясорубку пюре из цветной капусты.

Пятница:

• Ломтики несладкого йогурта, сыра и авокадо.
• На обед запеченное мясо с тушеными овощами.
• На ужин приготовьте салат из жареной говядины, свежих овощей, оливкового масла и кедровых орехов.

В субботу:

• Малиновый чизкейк и чайная ложка арахисового масла, чай или кофе со сливками.
• Полноценно пообедаем запеченной красной рыбой и овощным салатом.
• Завершаем день шашлыком из любимого мяса, бокалом сухого вина или бренди.

Воскресенье:

• Яичница с беконом, чаем или кофе, кусочек темного шоколада с 85% какао%.
• На обед готовим котлеты из говядины с овощным гарниром, заправленные маслом.
• Вечером делаем голубцы (без риса) со свининой.

Когда вы находитесь в состоянии кетоза и появляются результаты, вы можете включить кетогенные сладости и выпечку в свой рацион.

Кето питание — что можно есть?

Кето-диета позволяет есть только продукты, не содержащие углеводов. Они не повышают уровень сахара в крови и не препятствуют выходу организма из жиросжигающего кетоза. Полностью запрещены мучные изделия, сладости, фрукты, соки и газированные напитки. Кроме того, картофель и другие крахмалистые овощи нельзя есть на кето-диете.

// Список разрешенных кетогенных продуктов:

• молочные продукты (масло, сыр, рикотта натуральная, молоко в небольших количествах)
• любое растительное масло
• грибы
• орехи в небольших количествах
• все виды рыбы и морепродуктов
• куриные яйца
• травы, семена (включая семена чиа), специи
• все виды мяса (говядина, свинина, курица)
• любые зеленые овощи
• некрахмалистые овощи (авокадо, тыква в небольшом количестве)
• ягоды в небольшом количестве

Правила питания на кето

Одно из правил кето-диеты — пить много чистой воды каждый день. Это помогает снизить негативные последствия диеты (в частности, проблемы с пищеварением и запах ацетона изо рта). Также необходимо следить за количеством соли в рационе.

Отдельно отметим необходимость контроля за употреблением алкогольных напитков. Кето-диета может повысить уровень аммиака в крови — наряду с употреблением алкоголя это может вызвать токсическое поражение печени. По той же причине кетоновая диета противопоказана при заболеваниях печени и почек.

// Сколько стаканов воды нужно выпивать в день?

Необходимое количество углеводов в сутки для кето-диеты

В день нужно употреблять 20-30 г углеводов. Этому требованию отвечают специальные рецепты кето-диеты. Для восполнения углеводов достаточно съедать 100 г малины или ежевики, 1/2 грейпфрута в день.

Пищевая пирамида.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• алкоголь.
• диетические и нежирные продукты;
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• фасоль и фасоль;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. Включает в себя:

• арахис;
• куриные и перепелиные яйца;
• чай, кофе без сахара.
• морепродукты;
• любое мясо;
• низко калорийное молоко;
• овощи, но не более 50 грамм за один прием;
• морская рыба;
• молочный продукт;
• грейпфруты и апельсины;

запрещено использовать эти продукты:

• хлеб;
• бананы;
• транс-жиры.
• картошка;
• сдобная сладкая выпечка;
• виноград;
• все крупы;

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины с учетом вкусовых предпочтений.

Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

Когда вы, пытаясь обсушиться, практически полностью исключаете углеводы, будьте готовы к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать тренироваться, даже когда вы находитесь в состоянии кетоза.

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Цель этой диеты, также известной как диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, — заставить организм вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жира, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы будете придерживаться этой диеты достаточно долго, чтобы ваше тело достигло кетоза, вы можете потерять внушительное количество подкожного жира. Однако не думайте, что после того, как вы откажетесь от углеводов, вы сможете продолжить тренировки в обычном режиме.

Глюкоза? Да кому она нужна?

Тебе. Глюкоза — главный источник энергии для интенсивного сокращения мышц. Бегите ли вы, приседаете или прыгаете на ящик, ваше тело сжигает глюкозу для этого.

Кето-диета — это подход к питанию, при котором вы получаете 65% ежедневных калорий из пищевых жиров, 30% из белков и только 5% из углеводов. Как видите, это блюдо с низким содержанием углеводов.

В ответ на такое резкое сокращение углеводов ваше тело должно начать вырабатывать альтернативные источники энергии, называемые кетоновыми телами. Они отлично справляются со многими видами деятельности, но не могут покрыть энергетические затраты на интенсивные тренировки.

Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

Зачем нужна кетогенная диета? Вы хотите высушить? Вы мечтаете о достижении и поддержании оптимальной массы тела? Если это так, то лучше отложить тренировки и сосредоточиться на составлении надежного плана питания и его следовании. Сначала определитесь с диетой, а затем отправляйтесь в спортзал.

Для большинства людей такой подход, ориентированный на питание, является самым простым и безопасным способом похудеть. Каждую неделю совершайте длительную быструю прогулку, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отклоняясь от режима питания. А по окончании диеты вы можете вернуться к своей интенсивной тренировочной программе.

Если вы не готовы отказываться от силовых тренировок, по крайней мере, подправьте их.

Переключитесь на специальный план питания

Одно из лучших решений — просто намеренно изменить кетогенную диету. В этом случае придерживайтесь всех основ кетогенной диеты, но добавляйте углеводы непосредственно перед тренировкой. Это насытит ваше тело глюкозой, необходимой для успешного завершения тренировки, и восстановит оптимальный уровень гликогена в мышцах по окончании.

Отдавайте предпочтение простым углеводам. Это может показаться неожиданным, но это самый быстрый способ перекачать глюкозу в организм. Когда глюкоза заканчивается, она быстро выводит вас из состояния кетоза и дает вам быструю энергию для тренировок. Этот метод также мгновенно удалит глюкозу из кровотока, чтобы вы могли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

Декстроза и мальтодекстрин, вероятно, лучшие источники быстрых углеводов. Но вы также можете охладиться сладким батончиком мюсли или чем-то в этом роде.

В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не нужна дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивную тренировку, нет необходимости отказываться от диеты.

Если вы используете этот метод и хотите сбросить жир, обязательно включите эти углеводы при подсчете общего суточного потребления калорий. Если вы будете есть больше углеводов, вам нужно будет сократить потребление жиров.

Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте MCT. Он содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступен в виде масла MCT.

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания, ваше тело способно быстро расщеплять этот тип диетических жиров, обеспечивая вас энергией, необходимой для тренировок. Вы также можете почувствовать прилив энергии, что поможет вам тренироваться еще усерднее.

Единственным недостатком является то, что некоторые пользователи MCT жаловались на проблемы с пищеварением. Все зависит от индивидуальной реакции организма.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: