Кето диета: суть, меню на неделю, отзывы и результаты (Строгое кето меню)

Основы кето диеты

Кетоз — это реакция организма на выработку кетоновых тел. Они представлены молекулами, несущими энергетический заряд. Организм вырабатывает кетоновые тела только тогда, когда он получает меньше глюкозы с пищей, то есть когда уровень сахара в крови низкий.

Простые углеводы в пище быстро расщепляются, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Если их недостаточно, организм начинает вырабатывать кетоновые тела. В этом случае необходимо, чтобы количество белка с пищей поступало в достаточном объеме. В противном случае организм начнет обрабатывать собственную мышечную массу.

Мы можем говорить о кетозе с того момента, как организм начинает процесс производства кетоновых тел. Если полностью отказаться от еды, она начнется очень скоро. Однако такой радикальный метод похудения опасен для здоровья.

Чтобы не навредить своему организму, лучше прибегнуть к кето-диете. К тому же это можно наблюдать очень долго. Это не навредит вашему здоровью и запустится процесс избавления от лишнего веса.

Видео Доктор Берг — Что такое кетоз? В чем суть кетогенной диеты?

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

• Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

• Следует ограничить потребление соли.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• фасоль и фасоль;
• алкоголь.
• диетические и нежирные продукты;
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• любые фрукты, кроме ягод;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Грязное кето (Dirty Lazy Keto)

При такой диете жиры извлекаются из колбас, колбас, маргарина, жареного фастфуда, майонеза из магазина и других полуфабрикатов; такие пищевые отходы практически не содержат полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета по-прежнему вызывает кетоз. Но со временем появляются подводные камни: кожные высыпания, выпадение волос и прочие «радости».

Обратите внимание на качество продукции! Жиры должны быть здоровыми.

Что нужно обязательно сделать перед диетой

Перед тем, как начать кетогенную диету, следует пройти обследование и проконсультироваться с врачом. В ходе обследования выяснится, можно ли перейти на новую диету.

В этом случае врач назначит адекватный комплекс витаминов, который нужно будет принимать при похудении.

Для кого подойдет диета

Кетогенная диета — это буквально палочка-выручалочка от некоторых серьезных хронических заболеваний. Отличные результаты получены при лечении детей с аутизмом и частыми эпилептическими припадками у онкологических больных. Остановимся на последнем чуть подробнее.

Злокачественные опухоли и опухоли тоже очень любят сахар, он служит основным источником их роста. И когда онкологический больной впадает в кетоз, агрессивные опухоли, склонные к быстрому росту и метастазам, также начинают уменьшаться в размерах, и все потому, что им нечего есть. В одном из американских исследований наблюдалось уменьшение размеров опухоли головного мозга — глиобластомы у женщин — до 20% в месяц при соблюдении диеты. Просто потрясающий эффект!

Итак, теперь показания:

• Болезнь Альцгеймера.
• Для начала похудение создать дефицит калорий.
• Рассеянный склероз.
• Эпилепсия у детей и взрослых, которую трудно контролировать с помощью лекарств, с частыми припадками.
• Аутизм у детей.
• Лечение тяжелых случаев ожирения, когда пищевая зависимость выражается в сочетании с булимией.
• Злокачественные опухоли любого происхождения и локализации.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. Включает в себя:

• низко калорийное молоко;
• чай, кофе без сахара.
• морепродукты;
• морская рыба;
• любое мясо;
• молочный продукт;
• куриные и перепелиные яйца;
• грейпфруты и апельсины;
• овощи, но не более 50 грамм за один прием;
• арахис;

запрещено использовать эти продукты:

• виноград;
• транс-жиры.
• картошка;
• сдобная сладкая выпечка;
• хлеб;
• все крупы;
• бананы;

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины с учетом вкусовых предпочтений.

Как рассчитать свой суточный объем макронутриентов

У каждого человека показатели БЖУ во время диеты разные. Их необходимо рассчитать самостоятельно перед тем, как приступить к диете.

Протеин

Общая формула такова: на каждый килограмм безжировой массы — 1 грамм белка. Все белки следует поровну распределять между приемами пищи.

Для определения мышечной массы необходимо:

1. Определите процентное содержание жира в организме;
2. Умножьте свой вес в килограммах на процентное содержание жира в организме: вы получите свой вес в килограммах;
3. Полученное число вычтите из общей массы всего тела — это и есть мышечная масса.

Чтобы узнать процент жира в организме, вы можете использовать:

• сравните свое фото в нижнем белье с фотографиями других людей с разным процентным содержанием жира на специальных сайтах в Интернете;
• штангенциркуль — прибор, измеряющий толщину кожной складки;
• весы с анализом биоимпеданса;

Калибр

• Bod Pod — плетизмография вытеснения воздуха;
• двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия.
• электроимпедансная миография (скульпт сканнер);

Для успешного завершения диеты важно как можно точнее снимать мерки. Вы не можете сделать приблизительную оценку на глаз — это помешает организму перестроиться на сжигание жира.

Углеводы

Уточним, что речь идет о чистых углеводах, о тех, которые будут полностью усваиваться. Чтобы рассчитать их, вычтите граммы клетчатки из общего количества углеводов.

Общее суточное потребление легкоусвояемых углеводов должно быть увеличено до 50 (или меньше) граммов в день. Это примерно 10% дневной нормы калорий. Но для вашего организма точное количество может быть намного меньше, до 10-15 граммов в день. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и сопутствующих заболеваний.

Обычно, входя в состояние кетоза, вам нужно значительно снизить потребление углеводов (сосредоточиться на 20 граммах), чтобы вы могли поэкспериментировать и увеличить эту цифру (до 40 или даже 80 граммов, если у вас повышенные нагрузки).

Важно! Если вы переборщите с углеводами, вам не понадобится много времени, чтобы «вылететь» из пищевого кетоза.

Толстый

Важно! Количество омега-6 жирных кислот не должно превышать 4% суточной калорийности.

Жиры — основа рациона, их суточное потребление должно составлять 70-85%.

Если у вас есть проблемы с перевариванием жиров, начните принимать пищеварительные ферменты липазы.

Формула расчета БЖУ и калорийности

Например, возьмем 30-летнюю женщину весом 70 килограммов и ростом 165 см.

Значение базового обмена веществ (BOO) рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-ЖЕОР:

БОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Затем BOO умножается на KA (коэффициент активности). Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь 20-процентным дефицитом калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш КА составит 1,2.

RAC = BOO * 1,2 — 20% = рекомендуемая дневная калорийность.

Далее нам необходимо рассчитать курс БЖУ.

Как известно, кето-пропорция бжу составляет 15/80/5, мы учитываем:

• F = RSC * 0,8: 9 = количество жира в организме в граммах
• Y = RSC * 0,05: 4 = потребление углеводов в граммах в день
• B = PCC * 0,15: 4 = потребление белка в граммах

BOO = 9,99 * 70 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 699,3 + 1,031,25 + 147,6-161 = 1,717,15

RSK = 2 060,58 — 412 116 = 1 648,464

B = RSC * 0,15: 4 = 1648,464 * 0,15: 4 = 61,8174

L = RSC * 0,8: 9 = 1648,464 * 0,8: 9 = 146,53

Y = RSC * 0,05: 4 = 1648,464 * 0,05: 4 = 20,6058

Да сложно посчитать! Но ты можешь. В первый месяц рекомендуется не придерживаться строгого подсчета калорий, так как организм привыкает к новым продуктам и учится обходиться минимумом углеводов!

Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

Когда вы, пытаясь обсушиться, практически полностью исключаете углеводы, будьте готовы к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать тренироваться, даже когда вы находитесь в состоянии кетоза.

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Цель этой диеты, также известной как диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, — заставить организм вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жира, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы будете придерживаться этой диеты достаточно долго, чтобы ваше тело достигло кетоза, вы можете потерять внушительное количество подкожного жира. Однако не думайте, что после того, как вы откажетесь от углеводов, вы сможете продолжить тренировки в обычном режиме.

Глюкоза? Да кому она нужна?

Тебе. Глюкоза — главный источник энергии для интенсивного сокращения мышц. Бегите ли вы, приседаете или прыгаете на ящик, ваше тело сжигает глюкозу для этого.

Кето-диета — это подход к питанию, при котором вы получаете 65% ежедневных калорий из пищевых жиров, 30% из белков и только 5% из углеводов. Как видите, это блюдо с низким содержанием углеводов.

В ответ на такое резкое сокращение углеводов ваше тело должно начать вырабатывать альтернативные источники энергии, называемые кетоновыми телами. Они отлично справляются со многими видами деятельности, но не могут покрыть энергетические затраты на интенсивные тренировки.

Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

Зачем нужна кетогенная диета? Вы хотите высушить? Вы мечтаете о достижении и поддержании оптимальной массы тела? Если это так, то лучше отложить тренировки и сосредоточиться на составлении надежного плана питания и его следовании. Сначала определитесь с диетой, а затем отправляйтесь в спортзал.

Для большинства людей такой подход, ориентированный на питание, является самым простым и безопасным способом похудеть. Каждую неделю совершайте длительную быструю прогулку, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отклоняясь от режима питания. А по окончании диеты вы можете вернуться к своей интенсивной тренировочной программе.

Если вы не готовы отказываться от силовых тренировок, по крайней мере, подправьте их.

Переключитесь на специальный план питания

Одно из лучших решений — просто намеренно изменить кетогенную диету. В этом случае придерживайтесь всех основ кетогенной диеты, но добавляйте углеводы непосредственно перед тренировкой. Это насытит ваше тело глюкозой, необходимой для успешного завершения тренировки, и восстановит оптимальный уровень гликогена в мышцах по окончании.

Отдавайте предпочтение простым углеводам. Это может показаться неожиданным, но это самый быстрый способ перекачать глюкозу в организм. Когда глюкоза заканчивается, она быстро выводит вас из состояния кетоза и дает вам быструю энергию для тренировок. Этот метод также мгновенно удалит глюкозу из кровотока, чтобы вы могли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

Декстроза и мальтодекстрин, вероятно, лучшие источники быстрых углеводов. Но вы также можете охладиться сладким батончиком мюсли или чем-то в этом роде.

В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не нужна дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивную тренировку, нет необходимости отказываться от диеты.

Если вы используете этот метод и хотите сбросить жир, обязательно включите эти углеводы при подсчете общего суточного потребления калорий. Если вы будете есть больше углеводов, вам нужно будет сократить потребление жиров.

Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте MCT. Он содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступен в виде масла MCT.

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания, ваше тело способно быстро расщеплять этот тип диетических жиров, обеспечивая вас энергией, необходимой для тренировок. Вы также можете почувствовать прилив энергии, что поможет вам тренироваться еще усерднее.

Единственным недостатком является то, что некоторые пользователи MCT жаловались на проблемы с пищеварением. Все зависит от индивидуальной реакции организма.

Продукты, которые нельзя есть на диете

Чтобы увеличить ваши шансы на успех в похудании, вам нужно исключить из своего рациона как можно больше нездоровой пищи. Это важно для предотвращения временной слабости.

Список запрещенных продуктов:

Зерновые и крахмалистые продукты

• Мука, ​​пицца, макаронные изделия, хлеб, печенье, крупы, крекеры, кукуруза, овес, картофель, рис и выпечка.

Что-нибудь с сахаром

• Любой сахар-рафинад, сладости, десерты, фруктовые соки, молочный шоколад, выпечка, газировка и т.д.

Уменьшите потребление омега-6 жирных кислот

• Держитесь подальше от выращиваемой рыбы и свинины из-за высокого содержания в них омега-6.
• Избегайте таких масел, как соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и виноградное.
• В типичной диете соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 20: 1. В той же диете это не должно быть больше 4: 1.

Большинство фруктов

• Рекомендуется избегать большинства фруктов, но если вы предпочитаете фрукты, вы можете есть ягоды в небольших количествах.
• Держитесь подальше от сухофруктов

Бобовые

• Не ешьте фасоль, горох или чечевицу из-за высокого содержания в них углеводов.

Обработанные пищевые продукты

• Избегайте упакованных продуктов, содержащих трансжиры, консерванты, добавленный сахар и любой другой мусор, который вы даже не можете произнести.

Алкоголь

• Избегайте пива, сладких алкогольных напитков и сладкого вина.

Искусственные подсластители

• Подсластители, такие как сукралоза или другие, содержащие аспартам, могут вызвать чрезмерную тягу к еде или другие проблемы.

Нежирные и низкоуглеводные продукты

• Большинство этих продуктов содержат углеводы или богаты искусственными ингредиентами.

Признаки кетоза

Признаки, указывающие на кетоз:

• Улучшилось настроение.

• Появление запаха ацетона изо рта. Похожий запах может исходить от пота и мочи.

• Волна энергии, бодрости и силы.

• Увеличение количества кетоновых тел в моче. Вы можете проверить это с помощью специальных тест-полосок.

• Пониженный аппетит.

Спортипит и добавки

Любая спортивная добавка, такая как моногидрат креатина, бета-аланин и кофеин, для повышения выносливости и улучшения качества тренировок подойдет для кетогенной диеты, если она разработана с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете предтренировочные комплексы, можете смело использовать их на кето-диете. Я также рекомендую вам принять предтренировочный бульон, чтобы пополнить запасы натрия и магния.

В случае с аминокислотами BCAA все не так просто. По этому поводу мнения величайших людей разделились. Некоторые утверждают, что они подходят для кетогенной диеты, другие уверены, что нет. Одним из компонентов BCAA (валин) является гликоген, поэтому он может стимулировать выработку глюкозы, которая подавляет кетоз. Насколько это опасно? Не совсем, особенно если вы время от времени употребляете спортивное питание.

Первый месяц ограниченный, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, вам следует употреблять их только во время тренировки, а не наслаждаться ими весь день. Если вы не уверены в их влиянии на уровень кетоза, используйте тест-полоски.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно относитесь к достижению кетоза, вам нужно будет чаще проверять свой уровень с помощью кетоновых полосок или аналогичных устройств. Не полагайтесь слепо на правильность своего плана питания!

Если хотите, можете добавить протеиновый коктейль после тренировки, если он соответствует вашему ежедневному потреблению макроэлементов. Но выбирайте самый низкий карбюратор (лучший — нет). Если вам сложно есть жир в течение дня, можно добавить в смузи столовую ложку оливкового масла. На вкус это не повлияет, но вы легко сможете добавить 13-14 г жира.

Тем, кто любит послетренировочный инсулиновый скачок с углеводами, лучше всего бросить. Положите угощения обратно!

Изо всех сил старайтесь не поддаваться желанию провести читмил или нагрузочный день или иным образом отклониться от своего графика приема пищи. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс измениться!

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Роль белка в кетогенной диете

Люди, которые переходят на кетогенную диету, поддерживают идею употребления белков и сытных продуктов. Наряду с высоким процентным содержанием жира вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понимать, как работают белки в кетогенной диете и как достичь оптимальных результатов.

Поскольку вы практически исключаете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им необходимо увеличить потребление белка. Это не так, и, на самом деле, слишком много белка действительно может вывести вас из кетоза. Распространенное заблуждение состоит в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, поскольку это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и ограничением углеводов.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Как объяснялось ранее, кетоз возникает, когда организм использует кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Чего люди не понимают, так это того, что в отсутствие углеводов ваше тело может генерировать энергию, расщепляя белок на глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. Если вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, организм реагирует повышением уровня инсулина и снижением уровня кетонов в крови.

Что это значит?

Это означает, что если вы ограничите количество углеводов, ваше тело может перейти в глюконеогенез вместо кетоза, и вы не испытаете никаких преимуществ кетогенной диеты.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Цель кетоновой диеты — создать условия для получения калорий из жиров и белков, а не из углеводов. Это снижает уровень сахара в крови, но не влияет на работу мозга. В результате женщины и мужчины чувствуют себя хорошо и худеют.

Но эта диета подходит далеко не всем. У него есть достоинства и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Есть много положительных сторон кетогенной диеты:

1. Вы можете есть любимые блюда, не считая калорий и не ограничивая себя во времени. Для женщин это идеальный способ похудеть, главное не полюбить торты и сладости.
2. Помогает избавиться от прыщей. Если сыпь вызвана повышением уровня сахара в крови, очистить кожу поможет кетоновая диета.
3. Снижает риск рака. Исследования показали, что при кетановой диете в раковых клетках происходит окислительный процесс, ведущий к их быстрой гибели. Кроме того, поддержание нормального уровня сахара в крови снижает вероятность диабета и инсульта, которые связаны с некоторыми типами рака.
4. Помогите людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — увеличению количества кетоновых тел в организме, которые уменьшают рецидивы у людей с эпилепсией.
5. Защищает мозг. Благодаря исследованиям ученые обнаружили, что кетогенная диета снижает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету часто называют диетой Мерил Стрип. Причина не в том, что известная актриса стала основоположницей этого метода похудения. Он сыграл одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, больных эпилепсией, и о положительных результатах использования кетогенной диеты для лечения «особенных» детей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдаются все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

• пониженное сопротивление;
• неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.
• нарушение функции пищеварения;
• биение сердца;
• запор;
• авитаминоз;

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при строгих противопоказаниях. Их появление можно предотвратить, увеличив количество выпиваемой жидкости, принимая поливитаминные комплексы и включив в свой рацион шпинат, капусту и огурцы.

Отзывы

До недавнего времени кетогенная диета считалась лечебной. Врачи прописали его детям, больным эпилепсией.

Использование кето для похудения стало относительно недавним. Поэтому пока в литературе и в Интернете мало информации о его эффективности. Если верить информации с популярных сайтов Irecommend и Otzovik, более 70% худеющих довольны результатами кетогенной диеты.

С ростом популярности этого метода похудения любой желающий может принять участие в проекте Первого канала, попробовав соблюдать кетогенную диету Елены Малышевой. Ведущий популярной оздоровительной программы приглашает всех принять участие в турнире Fat vs. Толстый».

Источники:

wikipedia.org

www.kp.ru

Кетоновая диета для женщин: меню на неделю в удобной таблице

Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты:

• Мясо и яйца:

яйцо;

рыба, такая как лосось или другая жирная рыба;

бекон;

говядина;

салями;

свинья;

курицы.

• Овощи и фрукты:

зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, руккола и др);

грибы;

черника;

помидоры;

авокадо;

огурцы;

цуккини;

клубника;

голубая малина;

малина;

лимон;

спаржа.

Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты.

• Жиры и масла:

оливковое масло;

кокосовое масло;

масло авокадо;

масло.

• Сыр и молочные продукты:

мягкие сыры (бри, камамбер и др);

твердые сыры (чеддер, швейцарский и др);

сырный крем;

рикотта 4% жирности;

натуральный йогурт;

сметана;

козий сыр.

• Специи и приправы:

все простые специи.

• Орехи:

миндаль;

бразильский орех

орехи;

кедровые орешки;

арахис.

Примерный процент нутриентов в рационе должен быть следующим: жир 75%, белок 20%, углеводы 5%. Следовательно, углеводы составляют менее 50 граммов дневного рациона. Но не бойтесь, что с таким количеством жира вы наберете вес — наоборот, при отсутствии углеводов организм будет расщеплять жир гораздо эффективнее и через некоторое время вы увидите, что он не только не увеличивается в объеме, а вы, наоборот, худеете.

Не забывайте пить достаточно воды, лучше минеральной, чтобы поддерживать баланс электролитов в организме, ешьте только тогда, когда уверены, что голодны (люди часто принимают жажду за голод, а бывают случаи, когда выпивают достаточно, чтобы дискомфорт исчез) и делайте это не забывайте о физических нагрузках. Чтобы ваше тело оставалось по-настоящему подтянутым, они необходимы, иначе, даже если вы похудеете, ваш тонус кожи и мышц оставит желать лучшего.

Кроме того, несмотря на то, что кетоновая диета предполагает использование действительно большого количества жиров, все же старайтесь воздерживаться от полуфабрикатов, фаст-фудов и полуфабрикатов. Их состав зачастую не совсем понятен, гораздо вкуснее и полезнее приготовить рыбу самостоятельно или сделать яичницу с беконом. Также не стоит употреблять маргарин, нежирные продукты (даже если не учитывать, что они нежирные, часто их недостаток маскируется искусственными подсластителями, а это лишняя углеводная нагрузка), а также а также продукты с красителями, консервантами и подсластителями. От алкоголя тоже лучше воздержаться, но иногда можно пить водку или текилу, углеводов в них не так много.

Ниже приведен пример меню кетоновой диеты и некоторые рецепты.

Кетоновая диета: меню для женщин на неделю

• Понедельник

Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

Полдник: горсть черники.

Обед — салат с курицей, артишоками, помидорами, зеленью, яйцом и оливковым маслом.

Ужин: запеченный лосось и зеленый салат с авокадо и оливковым маслом.

Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

• Вторник

Завтрак: два яйца, обжаренные на оливковом масле, и 1/2 авокадо с помидорами и кинзой.

Полдник: мягкий сыр с ломтиками огурца.

Обед — бекон и помидоры на хлебе.

Ужин: говяжий фарш и домашний томатный соус.

• Среда

Завтрак — бекон и яйца.

Полдник: горсть миндаля.

Обед: ростбиф, руккола, соус песто и оливковое масло.

Ужин: салат из креветок, помидоров и авокадо с оливковым маслом и лаймом.

• Четверг

Завтрак — омлет с брокколи.

Полдник: сельдерей и арахисовое масло.

Обед: кусочки индейки, миндаль, авокадо, огурец и горсть черники.

Ужин: бараньи отбивные с растительным маслом.

• Пятница

Завтрак: омлет с маслом, помидорами и кинзой.

Полдник: зеленый перец со сливочным сыром.

Обед — салями, мягкий сыр, редис, авокадо и оливковое масло.

Ужин — салат из курицы с помидорами.

• В субботу

Завтрак — вареные яйца.

Полдник — бекон и салат.

Обед: куриный салат с оливковым маслом.

Ужин: запеченная курица и капуста.

• Воскресенье

Завтрак — жареные баклажаны на оливковом масле с яйцами.

Полдник: домашние чипсы из кабачков.

Обед — салями, жареный перец и зеленый салат.

Ужин: запеченный лосось с соусом песто и брюссельской капустой.

Самое сложное — это соблюдать кетоновую диету с перекусами — не сразу понять, что соответствует вашим диетическим потребностям, а что нет. Вот несколько примеров закусок:

• Вяленое мясо
• Гуакамоле с низким содержанием углеводов
• Овощи с жирным соусом
• Миндаль
• Кокосовая стружка
• Орехи макадамии
• Салями
• Смузи из кокосового молока, какао и авокадо
• Авокадо
• Ягоды со сливочным кремом
• Сырные чипсы
• Сырные роллы
• Оливки
• Яйца вкрутую
• Капустные чипсы
• Сыр чеддер

Но увлекаться этими закусками не стоит, однако они содержат достаточное количество калорий, так что при чрезмерном употреблении вес может расти, а не падать.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз и диета дала желаемые результаты, соблюдайте следующие важные правила:

• ешьте 5-6 раз в день, пока не почувствуете сытость;
• включите кокосовое масло холодного отжима в свой ежедневный рацион.
• принять витамины;
• выпивать до 4 литров чистой воды в день;
• избегать перекусов;
• занимайтесь легкими видами спорта по 30 минут каждый день;
• уменьшать размер порции каждый день
• ешьте каждый день травы, которые помогут очистить кишечник и предотвратить развитие запоров;

Противопоказания

• Беременность.
• Пожилой возраст — относительное противопоказание, здесь проблема решается индивидуально, так как успешных случаев перехода на кето в 60 и даже в 70 лет немало.
• Время кормления.
• Хронические заболевания тяжелого течения (почечная, печеночная недостаточность, тяжелые заболевания сердца и сосудов).
• Сахарный диабет 1 типа.
• Детский возраст — для перехода на кетогенную диету в домашних условиях.

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: