Кето диета: суть, меню на неделю, отзывы и результаты (Вариант кето диеты)

Содержание
  1. Таргетированная кетоновая диета
  2. Циклическая кетоновая диета
  3. Виды кето-диеты:
  4. Кето-диета и ее виды
  5. Кето-диета — довольно широкое понятие, в рамках которого существуют его разновидности:
  6. Классический (стандартный): 75% ккал составляют жиры, 20% — белки и только 5% — углеводы;
  7. Изменено: жиры составляют 40% рациона, а белки и углеводы — по 30% каждый%;
  8. цель: в спортивные дни увеличивается количество углеводов и уменьшается количество жиров, в остальное время вы соблюдаете стандартную кето-диету;
  9. · Циклический: для спортсменов, наращивающих безжировую мышечную массу, стандартная кето-диета соблюдается в течение четырех дней, «углеводная нагрузка» — два дня, плюс переходный день;
  10. Высокобелковая кетогенная диета: количество углеводов остается на прежнем уровне, а белки увеличиваются до 30-35%. Остается около 60% жира. Эта диета подходит пожилым людям и бодибилдерам — людям, которым необходимо поддерживать мышечную массу;
  11. ограничено: уменьшается количество не только углеводов, но и калорий. Этот вид используется при лечении онкологических больных;
  12. вегетарианец или веган: происходит замена питательных веществ — растительными, а не животными белками / жирами;
  13. грязные: при одинаковых пропорциях макроэлементов (жиры 70-75%, белки — 20% и углеводы — 5%) разрешены нездоровые кетоновые продукты: бекон, колбасы, газировка без сахара, фастфуд с повышенным содержанием жира. Но это вполне обязательная мера питания во время путешествий.
  14. Виды кето Есть несколько вариантов кето для сжигания жира: циклическая кетогенная диета: чередование углеводов с кетогенными, например, 2 дня в неделю с высоким содержанием углеводов, а остальные кетогенные; высокое содержание белка: увеличение количества белка, соотношение жиров, белков, углеводов 60: 35: 5. целевая диета: в тренировочные дни увеличивается количество углеводов; стандартный рацион — процент ЖБУ 75: 25: 5; Циклический кето чаще всего используется профессиональными спортсменами, а стандартная кетогенная диета обычно используется для похудения. https://zen.yandex.ru/media/id/5cb06d937a64df00af685d0c/ketodieta-vse-chto-vy-hoteli-znat-5d5fe3009515ee00ae29b2c4 Виды кетогенных диет 1. Классический (лечебный) — По оценкам, 75% калорий поступает из жиров, 5% из углеводов и 20% из белков. Обычно мы говорим о 20 г углеводов в день, исключая клетчатку (нерастворимые углеводы). 2. Современный — не такой строгий вариант лечебного варианта диеты, он начинается с 30 граммов углеводов в сутки, расчет белка производится исходя из веса человека, берется примерно 0,7-1,1 грамма белка на 1 кг массы тела. 3. Спортивный — аналогично предыдущему варианту, но из-за некоторых трудностей в силовых показателях с минимальным содержанием гликогена в организме позволяет при интенсивных занятиях спортом добавить немного углеводов во время силовых упражнений за анаэробный порог и повысить уровень протеина потребление. 4. Вегетарианский кето диета или веган кето-диета: да, возможно и то, и другое. Вместо продуктов животного происхождения включены разнообразные низкоуглеводные и богатые питательными веществами вегетарианские и / или вегетарианские продукты. Орехи, семена, фрукты и овощи с низким содержанием углеводов, зеленые листовые овощи, полезные жиры и молочные продукты — все это отличный выбор для кетогенной диеты на основе растений. 5. «Грязный» кето-диета — это искаженный вариант диеты из-за стремительного роста интереса к ней и появления в Интернете большого количества «знатоков», которые после прочтения нескольких статей заводят аккаунт в Instagram и начинают учить людей тому, как соблюдать кетогенную диету При этом правильное распределение КБЖУ даже декларируется, но акцент делается не полностью на сбалансированность диеты, насыщение витаминами и минералами, качество жиров и так далее Можно есть все, что угодно, даже бекон, колбасу и колбасы фабричного производства (с сахаром и глутаматом натрия), также существует диета с потреблением мясной пищи (плотоядная), при этом не уделяется внимания потреблению клетчатки и овощи. Такие варианты, конечно, нельзя рекомендовать к применению, если вы решили им следовать — делайте это на свой страх и риск, взвешивая все риски и старайтесь минимизировать подобные эксперименты с течением времени. 6. «Ленивый» кето-диета (ленивая кето). Этот вариант часто путают с грязным кето, но они очень разные, поскольку «ленивый» просто означает не пристально следить за жиром и белком, макросами и калориями. В принципе, это возможно, но, но необходимо очень строго следить за потреблением углеводов, вначале не превышайте 30 граммов углеводов в день. Иногда новичкам такой вариант может быть проще, но нужно понимать, что эффект от такой диеты будет намного слабее. 7. Чистый кето — наиболее полный вариант кетогенной диеты. По сути, это разновидность современной кетогенной диеты, но с упором на баланс и разнообразие диеты. В современной кето разрешено большое количество добавок, минералов и витаминов. Считается, что сбалансировать кето-диету очень сложно, в «чистой» диете эта проблема решена и все необходимые витамины и минералы максимально берутся из рациона. https://naketo.ru/keto-diet/ Виды кето-диеты Кетогенная диета очень популярна и имеет множество разновидностей. Будет ли ваш план питания здоровым и безопасным, зависит от типа кето-диеты, которую вы придерживаетесь. Кето-диета изначально была разработана для людей, страдающих эпилепсией. Содержание макроэлементов — в частности углеводов — в традиционном варианте очень строго нормировано. Но есть и другие варианты. Наиболее распространены следующие виды: 1 Стандартная кетогенная диета: 75% калорий поступает из жирного и жирного мяса, 20% — из белковой пищи и только 5% — из углеводов. 2 Модифицированная кетогенная диета: процент калорий из жиров составляет 40, а углеводы и белки делятся на 30% каждый%. 3 Циклическая кето-диета: подходит для спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу. Не подходит людям с хроническими заболеваниями. Не предназначен для длительного захвата и несовместим с силовыми тренировками. По ее словам, несколько дней в неделю — с понедельника по четверг — строгая кетогенная диета, с вечера четверга по субботу — диета, богатая углеводами, а воскресенье — переходный день. 4 Целевая кето-диета: разрешены углеводы и снижено содержание жира в дни тренировок, тогда как стандартная кето-диета соблюдается через день. 5 Ограниченная кетогенная диета: ограничения касаются не только углеводов, но и калорий. Используется для диетотерапии рака. 6 Высокобелковая кетогенная диета: аналогично традиционной кетогенной диете, содержание углеводов остается 5%, в пользу белков отводится 30% калорийности диеты, остается 65% жиров. Предназначен для бодибилдеров и пожилых людей, которым необходимо поддерживать мышечную массу. Однако он может не подходить для людей с заболеванием почек. Для них увеличение процента белка может выходить за рамки личных ограничений, рекомендованных врачом. 7 Вегетарианская или веганская кетогенная диета: заменяет продукты животного происхождения продуктами, разрешенными в определенной диете. По-прежнему наблюдается ограничение углеводов. В меню входят кето-фрукты и овощи с низким содержанием крахмала, зеленые листовые овощи, орехи и семена, полезные жиры, жирные молочные продукты и жирная рыба, если это позволяет идеология питания. Сочетание кето-диеты с вегетарианством, веганством и / или пескатарианством называется планом кето-диеты. Содержит до 15% углеводов%. 8 Грязная кето-диета: при таком же строгом соотношении макроэлементов, что и при традиционной кето-диете — 70% — 20% — 5% жир — белок — углеводы, вам дается свобода употребления «нездоровой» кето-пищи. К ним относятся колбасы, бекон, свиная кожа, газированная сода и многочисленные продукты быстрого приготовления с высоким содержанием жира. Не рекомендуется в качестве диеты, а скорее в качестве еды на случай чрезвычайной ситуации во время путешествий. 9 Ленивая кето-диета: ее по ошибке можно спутать с грязной кето-диетой. Ошибка, по сути, допущена не в выборе продуктов, а в соблюдении пропорций белков, жиров и калорий. Принимаются ограничения по углеводам — ​​не более 20 чистых углеводов в день. Менее страшно для новичков, однако результаты также менее заметны. https://edaplus.info/nutrition/keto-diet.html
  15. Виды кето
  16. https://zen.yandex.ru/media/id/5cb06d937a64df00af685d0c/ketodieta-vse-chto-vy-hoteli-znat-5d5fe3009515ee00ae29b2c4
  17. Виды кетогенных диет 1. Классический (лечебный) — По оценкам, 75% калорий поступает из жиров, 5% из углеводов и 20% из белков. Обычно мы говорим о 20 г углеводов в день, исключая клетчатку (нерастворимые углеводы). 2. Современный — не такой строгий вариант лечебного варианта диеты, он начинается с 30 граммов углеводов в сутки, расчет белка производится исходя из веса человека, берется примерно 0,7-1,1 грамма белка на 1 кг массы тела. 3. Спортивный — аналогично предыдущему варианту, но из-за некоторых трудностей в силовых показателях с минимальным содержанием гликогена в организме позволяет при интенсивных занятиях спортом добавить немного углеводов во время силовых упражнений за анаэробный порог и повысить уровень протеина потребление. 4. Вегетарианский кето диета или веган кето-диета: да, возможно и то, и другое. Вместо продуктов животного происхождения включены разнообразные низкоуглеводные и богатые питательными веществами вегетарианские и / или вегетарианские продукты. Орехи, семена, фрукты и овощи с низким содержанием углеводов, зеленые листовые овощи, полезные жиры и молочные продукты — все это отличный выбор для кетогенной диеты на основе растений. 5. «Грязный» кето-диета — это искаженный вариант диеты из-за стремительного роста интереса к ней и появления в Интернете большого количества «знатоков», которые после прочтения нескольких статей заводят аккаунт в Instagram и начинают учить людей тому, как соблюдать кетогенную диету При этом правильное распределение КБЖУ даже декларируется, но акцент делается не полностью на сбалансированность диеты, насыщение витаминами и минералами, качество жиров и так далее Можно есть все, что угодно, даже бекон, колбасу и колбасы фабричного производства (с сахаром и глутаматом натрия), также существует диета с потреблением мясной пищи (плотоядная), при этом не уделяется внимания потреблению клетчатки и овощи. Такие варианты, конечно, нельзя рекомендовать к применению, если вы решили им следовать — делайте это на свой страх и риск, взвешивая все риски и старайтесь минимизировать подобные эксперименты с течением времени. 6. «Ленивый» кето-диета (ленивая кето). Этот вариант часто путают с грязным кето, но они очень разные, поскольку «ленивый» просто означает не пристально следить за жиром и белком, макросами и калориями. В принципе, это возможно, но, но необходимо очень строго следить за потреблением углеводов, вначале не превышайте 30 граммов углеводов в день. Иногда новичкам такой вариант может быть проще, но нужно понимать, что эффект от такой диеты будет намного слабее. 7. Чистый кето — наиболее полный вариант кетогенной диеты. По сути, это разновидность современной кетогенной диеты, но с упором на баланс и разнообразие диеты. В современной кето разрешено большое количество добавок, минералов и витаминов. Считается, что сбалансировать кето-диету очень сложно, в «чистой» диете эта проблема решена и все необходимые витамины и минералы максимально берутся из рациона. https://naketo.ru/keto-diet/ Виды кето-диеты Кетогенная диета очень популярна и имеет множество разновидностей. Будет ли ваш план питания здоровым и безопасным, зависит от типа кето-диеты, которую вы придерживаетесь. Кето-диета изначально была разработана для людей, страдающих эпилепсией. Содержание макроэлементов — в частности углеводов — в традиционном варианте очень строго нормировано. Но есть и другие варианты. Наиболее распространены следующие виды: 1 Стандартная кетогенная диета: 75% калорий поступает из жирного и жирного мяса, 20% — из белковой пищи и только 5% — из углеводов. 2 Модифицированная кетогенная диета: процент калорий из жиров составляет 40, а углеводы и белки делятся на 30% каждый%. 3 Циклическая кето-диета: подходит для спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу. Не подходит людям с хроническими заболеваниями. Не предназначен для длительного захвата и несовместим с силовыми тренировками. По ее словам, несколько дней в неделю — с понедельника по четверг — строгая кетогенная диета, с вечера четверга по субботу — диета, богатая углеводами, а воскресенье — переходный день. 4 Целевая кето-диета: разрешены углеводы и снижено содержание жира в дни тренировок, тогда как стандартная кето-диета соблюдается через день. 5 Ограниченная кетогенная диета: ограничения касаются не только углеводов, но и калорий. Используется для диетотерапии рака. 6 Высокобелковая кетогенная диета: аналогично традиционной кетогенной диете, содержание углеводов остается 5%, в пользу белков отводится 30% калорийности диеты, остается 65% жиров. Предназначен для бодибилдеров и пожилых людей, которым необходимо поддерживать мышечную массу. Однако он может не подходить для людей с заболеванием почек. Для них увеличение процента белка может выходить за рамки личных ограничений, рекомендованных врачом. 7 Вегетарианская или веганская кетогенная диета: заменяет продукты животного происхождения продуктами, разрешенными в определенной диете. По-прежнему наблюдается ограничение углеводов. В меню входят кето-фрукты и овощи с низким содержанием крахмала, зеленые листовые овощи, орехи и семена, полезные жиры, жирные молочные продукты и жирная рыба, если это позволяет идеология питания. Сочетание кето-диеты с вегетарианством, веганством и / или пескатарианством называется планом кето-диеты. Содержит до 15% углеводов%. 8 Грязная кето-диета: при таком же строгом соотношении макроэлементов, что и при традиционной кето-диете — 70% — 20% — 5% жир — белок — углеводы, вам дается свобода употребления «нездоровой» кето-пищи. К ним относятся колбасы, бекон, свиная кожа, газированная сода и многочисленные продукты быстрого приготовления с высоким содержанием жира. Не рекомендуется в качестве диеты, а скорее в качестве еды на случай чрезвычайной ситуации во время путешествий. 9 Ленивая кето-диета: ее по ошибке можно спутать с грязной кето-диетой. Ошибка, по сути, допущена не в выборе продуктов, а в соблюдении пропорций белков, жиров и калорий. Принимаются ограничения по углеводам — ​​не более 20 чистых углеводов в день. Менее страшно для новичков, однако результаты также менее заметны. https://edaplus.info/nutrition/keto-diet.html
  18. Виды кетогенных диет
  19. Кето диета: плюсы и минусы, меню, рецепты. Кето-диета: что нужно знать, прежде чем пробовать
  20. Основы кето диеты
  21. Стадии адаптации организма к кетозу
  22. Контроль за сахаром в крови
  23. Использование в спорте
  24. Расчет и достижение нормы БЖУ
  25. Почему кето-диета такая низкобелковая?
  26. Признаки кетоза
  27. Кето-диета — мнение врачей
  28. Увеличение энергии
  29. Достоинства и недостатки кето-диеты
  30. Преимущества кетоновой диеты
  31. Недостатки кето-диеты
  32. Кетогенный рацион для начинающих — примеры меню
  33. Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете
  34. Кето-диета и наращивание мышц
  35. Отзывы
  36. Насыщенные и ненасыщенные жиры
  37. Список рекомендованных и запрещенных продуктов
  38. Рекомендованные продукты
  39. Запрещенные продукты
  40. План питания кето диеты
  41. Роль белка в кетогенной диете
  42. Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?
  43. Что это значит?
  44. Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
  45. Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Три типа кето-диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

  • Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

  • Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

  • Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Кетонная циклическая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Виды кето-диеты:

  • цикличность: пять дней кето чередуются с двумя днями высокоуглеводной пищи;
  • высокое содержание белка: отличается от стандартной версии соотношением элементов (60% жира, 35% белка и 5% углеводов).
  • цель: подходит для тех, кто занимается спортом;
  • стандарт: 75% жира, 20% белка и 5% углеводов от общей калорийности;

Большинство исследовательских и экспертных статей посвящено стандартным схемам и схемам с высоким содержанием белка. Велоспорт и таргетинг менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Организм получает энергию из животной пищи, а не из глюкозы. Такая диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина и помочь вам похудеть.

https://style.rbc.ru/health/5f129c6f9a79472d45d4a502

Кето-диета и ее виды

Кето-диета — довольно широкое понятие, в рамках которого существуют его разновидности:

Классический (стандартный): 75% ккал составляют жиры, 20% — белки и только 5% — углеводы;

Изменено: жиры составляют 40% рациона, а белки и углеводы — по 30% каждый%;

цель: в спортивные дни увеличивается количество углеводов и уменьшается количество жиров, в остальное время вы соблюдаете стандартную кето-диету;

· Циклический: для спортсменов, наращивающих безжировую мышечную массу, стандартная кето-диета соблюдается в течение четырех дней, «углеводная нагрузка» — два дня, плюс переходный день;

Высокобелковая кетогенная диета: количество углеводов остается на прежнем уровне, а белки увеличиваются до 30-35%. Остается около 60% жира. Эта диета подходит пожилым людям и бодибилдерам — людям, которым необходимо поддерживать мышечную массу;

ограничено: уменьшается количество не только углеводов, но и калорий. Этот вид используется при лечении онкологических больных;

вегетарианец или веган: происходит замена питательных веществ — растительными, а не животными белками / жирами;

грязные: при одинаковых пропорциях макроэлементов (жиры 70-75%, белки — 20% и углеводы — 5%) разрешены нездоровые кетоновые продукты: бекон, колбасы, газировка без сахара, фастфуд с повышенным содержанием жира. Но это вполне обязательная мера питания во время путешествий.

null,2,4361162,»15″:»»Helvetica Neue», Helvetica, Arial, sans-serif»,»16″:11}’ data-sheets-value='{«1″:2,»2″:»https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/keto-dieta-rukovodstvo-dlya-nachinayuschih-s-menyu-na-nedelyu-sut-diety-plyusy-i-minusy-otvety-na-voprosy-1733712/ — 1»}’>https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/keto-dieta-rukovodstvo-dlya-nachinayuschih-s-menyu-na-nedelyu-sut-diety-plyusy-i-minusy-otvety-na-voprosy -1733712 / — 1

Виды кето

Есть несколько вариантов кето для сжигания жира:

  • циклическая кетогенная диета: чередование углеводов с кетогенными, например, 2 дня в неделю с высоким содержанием углеводов, а остальные кетогенные;
  • высокое содержание белка: увеличение количества белка, соотношение жиров, белков, углеводов 60: 35: 5.
  • целевая диета: в тренировочные дни увеличивается количество углеводов;
  • стандартный рацион — процент ЖБУ 75: 25: 5;

Циклический кето чаще всего используется профессиональными спортсменами, а стандартная кетогенная диета обычно используется для похудения.

https://zen.yandex.ru/media/id/5cb06d937a64df00af685d0c/ketodieta-vse-chto-vy-hoteli-znat-5d5fe3009515ee00ae29b2c4

Виды кетогенных диет

1.Классический (лечебный)— По оценкам, 75% калорий поступает из жиров, 5% из углеводов и 20% из белков. Обычно мы говорим о 20 г углеводов в день, исключая клетчатку (нерастворимые углеводы).

2.Современный— не такой строгий вариант лечебного варианта диеты, он начинается с 30 граммов углеводов в сутки, расчет белка производится исходя из веса человека, берется примерно 0,7-1,1 грамма белка на 1 кг массы тела.

3.Спортивный— аналогично предыдущему варианту, но из-за некоторых трудностей в силовых показателях с минимальным содержанием гликогена в организме позволяет при интенсивных занятиях спортом добавить немного углеводов во время силовых упражнений за анаэробный порог и повысить уровень протеина потребление.

4.Вегетарианскийкето диета иливеганкето-диета: да, возможно и то, и другое. Вместо продуктов животного происхождения включены разнообразные низкоуглеводные и богатые питательными веществами вегетарианские и / или вегетарианские продукты. Орехи, семена, фрукты и овощи с низким содержанием углеводов, зеленые листовые овощи, полезные жиры и молочные продукты — все это отличный выбор для кетогенной диеты на основе растений.

5.«Грязный»кето-диета — это искаженный вариант диеты из-за стремительного роста интереса к ней и появления в Интернете большого количества «знатоков», которые после прочтения нескольких статей заводят аккаунт в Instagram и начинают учить людей тому, как соблюдать кетогенную диету При этом правильное распределение КБЖУ даже декларируется, но акцент делается не полностью на сбалансированность диеты, насыщение витаминами и минералами, качество жиров и так далее

Можно есть все, что угодно, даже бекон, колбасу и колбасы фабричного производства (с сахаром и глутаматом натрия), также существует диета с потреблением мясной пищи (плотоядная), при этом не уделяется внимания потреблению клетчатки и овощи. Такие варианты, конечно, нельзя рекомендовать к применению, если вы решили им следовать — делайте это на свой страх и риск, взвешивая все риски и старайтесь минимизировать подобные эксперименты с течением времени.

6.«Ленивый»кето-диета (ленивая кето). Этот вариант часто путают с грязным кето, но они очень разные, поскольку «ленивый» просто означает не пристально следить за жиром и белком, макросами и калориями. В принципе, это возможно, но, но необходимо очень строго следить за потреблением углеводов, вначале не превышайте 30 граммов углеводов в день. Иногда новичкам такой вариант может быть проще, но нужно понимать, что эффект от такой диеты будет намного слабее.

7.Чистый кето— наиболее полный вариант кетогенной диеты. По сути, это разновидность современной кетогенной диеты, но с упором на баланс и разнообразие диеты. В современной кето разрешено большое количество добавок, минералов и витаминов. Считается, что сбалансировать кето-диету очень сложно, в «чистой» диете эта проблема решена и все необходимые витамины и минералы максимально берутся из рациона.

https://naketo.ru/keto-diet/

Виды кето-диеты

Кетогенная диета очень популярна и имеет множество разновидностей. Будет ли ваш план питания здоровым и безопасным, зависит от типа кето-диеты, которую вы придерживаетесь. Кето-диета изначально была разработана для людей, страдающих эпилепсией. Содержание макроэлементов — в частности углеводов — в традиционном варианте очень строго нормировано. Но есть и другие варианты.

Наиболее распространены следующие виды:

1 Стандартная кетогенная диета: 75% калорий поступает из жирного и жирного мяса, 20% — из белковой пищи и только 5% — из углеводов.

2 Модифицированная кетогенная диета: процент калорий из жиров составляет 40, а углеводы и белки делятся на 30% каждый%.

3 Циклическая кето-диета: подходит для спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу. Не подходит людям с хроническими заболеваниями. Не предназначен для длительного захвата и несовместим с силовыми тренировками. По ее словам, несколько дней в неделю — с понедельника по четверг — строгая кетогенная диета, с вечера четверга по субботу — диета, богатая углеводами, а воскресенье — переходный день.

4 Целевая кето-диета: разрешены углеводы и снижено содержание жира в дни тренировок, тогда как стандартная кето-диета соблюдается через день.

5 Ограниченная кетогенная диета: ограничения касаются не только углеводов, но и калорий. Используется для диетотерапии рака.

6 Высокобелковая кетогенная диета: аналогично традиционной кетогенной диете, содержание углеводов остается 5%, в пользу белков отводится 30% калорийности диеты, остается 65% жиров. Предназначен для бодибилдеров и пожилых людей, которым необходимо поддерживать мышечную массу. Однако он может не подходить для людей с заболеванием почек. Для них увеличение процента белка может выходить за рамки личных ограничений, рекомендованных врачом.

7 Вегетарианская или веганская кетогенная диета: заменяет продукты животного происхождения продуктами, разрешенными в определенной диете. По-прежнему наблюдается ограничение углеводов. В меню входят кето-фрукты и овощи с низким содержанием крахмала, зеленые листовые овощи, орехи и семена, полезные жиры, жирные молочные продукты и жирная рыба, если это позволяет идеология питания. Сочетание кето-диеты с вегетарианством, веганством и / или пескатарианством называется планом кето-диеты. Содержит до 15% углеводов%.

8 Грязная кето-диета: при таком же строгом соотношении макроэлементов, что и при традиционной кето-диете — 70% — 20% — 5% жир — белок — углеводы, вам дается свобода употребления «нездоровой» кето-пищи. К ним относятся колбасы, бекон, свиная кожа, газированная сода и многочисленные продукты быстрого приготовления с высоким содержанием жира. Не рекомендуется в качестве диеты, а скорее в качестве еды на случай чрезвычайной ситуации во время путешествий.

9 Ленивая кето-диета: ее по ошибке можно спутать с грязной кето-диетой. Ошибка, по сути, допущена не в выборе продуктов, а в соблюдении пропорций белков, жиров и калорий. Принимаются ограничения по углеводам — ​​не более 20 чистых углеводов в день. Менее страшно для новичков, однако результаты также менее заметны.

https://edaplus.info/nutrition/keto-diet.html

Кето диета: плюсы и минусы, меню, рецепты. Кето-диета: что нужно знать, прежде чем пробовать

Основы кето диеты

Основы кето-диеты

Кетоз — это реакция организма на выработку кетоновых тел. Они представлены молекулами, несущими энергетический заряд. Организм вырабатывает кетоновые тела только тогда, когда он получает меньше глюкозы с пищей, то есть когда уровень сахара в крови низкий.

Простые углеводы в пище быстро расщепляются, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Если их недостаточно, организм начинает вырабатывать кетоновые тела. В этом случае необходимо, чтобы количество белка с пищей поступало в достаточном объеме. В противном случае организм начнет обрабатывать собственную мышечную массу.

Мы можем говорить о кетозе с того момента, как организм начинает процесс производства кетоновых тел. Если полностью отказаться от еды, она начнется очень скоро. Однако такой радикальный метод похудения опасен для здоровья.

Чтобы не навредить своему организму, лучше прибегнуть к кето-диете. К тому же это можно наблюдать очень долго. Это не навредит вашему здоровью и запустится процесс избавления от лишнего веса.

Видео Доктор Берг — Что такое кетоз? В чем суть кетогенной диеты?

Правила достижения кетоза

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

  • Следует ограничить потребление соли.

  • Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

  • Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

  • Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

  • Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

  • Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

  • Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

Иногда можно услышать, что кето-диета — это распространенная диета с низким содержанием углеводов. На самом деле это совсем не так. По принципам воздействия на организм эта система очень похожа на популярную диету Аткинса или кремлевскую. Кетоновое питание восстанавливает организм от нормального гликолиза до липолиза, и это требует времени. Поэтому для получения результатов кетогенную программу нужно выполнять в течение 2-3 недель. Кроме того, в первую неделю не следует ожидать значительных потерь жира в организме, поскольку в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

Фазы перестройки тела выглядят так:

  1. Первый. Длится 12 часов после последнего приема углеводов. На этом этапе организм полностью использует имеющиеся запасы глюкозы.
  2. В соответствии с. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащиеся в печени и мышцах.
  3. В третьих. Начало перестройки обмена веществ. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и ​​белках, в том числе в мышечной массе.
  4. Четвертое. Начинается на седьмой день. Организм приспосабливается к недостатку углеводов и перестраивается в кетогенное состояние, отвергая белки как источник энергии.

Помимо перечисленных шагов, есть еще один — правильный выход из кето-диеты. Сразу переходить на полноценную, богатую углеводами диету нельзя. Организму снова нужно адаптироваться, но на этот раз ему придется адаптироваться к гликолизу.

Для этого углеводы нужно вводить постепенно, увеличивая их количество максимум до 30 г в сутки.

Как начать, чтобы не бросить

Самое главное в кето-диете — это плавное начало. Необходимо привыкнуть к новому питанию и избегать стрессов для организма. Чтобы войти в состояние кетоза, следуйте этим рекомендациям:

  • Возьмите за привычку много пить. Обязательно выпивайте два стакана утром и за 30 минут до каждого приема пищи. Через час после еды еще два стакана. И выпивайте около 10 дополнительных стаканов простой воды между приемами пищи. Ваша норма 4 литра в сутки
  • Откажитесь от алкоголя. Легкие алкогольные напитки можно употреблять только в дни загрузки. Помните, что всего 1 стакан пива отменяет всю прошедшую фазу.
  • Меньше солите пищу. Заранее потренируйтесь добавлять в пищу немного соли, но лучше вообще отказаться от нее. Но можно использовать приправы без усилителей вкуса.
  • Не отказывайтесь от углеводов сразу. Начинайте постепенно, уменьшая количество каждый день. Как только вы достигнете отметки в 50 граммов, можно считать, что диета начата.

Приготовьтесь к диете примерно на неделю. Не начинайте с завтрака сразу же сократить потребление углеводов. Вход должен быть плавным, чтобы организм не испытывал нагрузок.

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие истории атлетов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами обычных спортсменов, решивших сесть на кето-диету. Однако это означает лишь то, что эти спутники не достигли стадии кетоза или, что более важно, не смогли выстроить сбалансированную диету. На самом деле возможна некоторая вялость и неприятные ощущения, но их будет намного меньше, если вы будете знать, как с ними бороться.

Через пару дней низкоуглеводного питания с высоким содержанием жиров концентрация кетонов в крови увеличится, и организм будет использовать их в качестве основного источника энергии. Эта первоначальная кетоадаптация часто длится до четырех недель, после чего вы достигаете максимального уровня сжигания жира.

Большинство печально известных побочных эффектов обычно проявляются в первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные диетологи утверждают, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Важные минералы в диете

Многие с энтузиазмом переходят на кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но вдруг они останавливаются и заболевают «кетогенным гриппом». На них ложатся утомляемость, сонливость, головные боли. Развитие всех трех симптомов можно объяснить дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Отсутствие любого из них приводит к физическому и психическому расстройству. В этом и заключается основная причина всех разочарований кетогенной диеты.

Так как же избежать дефицита этих трех элементов? Вы, конечно, можете принимать пищевые добавки. Но это не единственный способ. Натрий можно получить, просто добавляя соль в пищу, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям сложно бороться с наличием натрия в своем рационе, потому что они привыкли связывать его с задержкой воды и замедленным сжиганием жира. Но пополнение запасов натрия жизненно важно, особенно если вы много тренируетесь.

Ваши новые лучшие друзья предоставят вам еще два электролита: авокадо, зелень и орехи.

Ешьте один-два авокадо в день. Зеленые листовые овощи за счет калия и магния дадут вам энергию.

Даже самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, орехи пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) славятся высоким содержанием магния. Ешьте много, но не пренебрегайте добавками.

Если вы испытываете судороги или головную боль, быстро растопите бульонный кубик с одной или двумя столовыми ложками соленого масла в стакане горячей воды. Это легко устранит симптомы и позволит легко увеличить дозу жира.

Стадии адаптации организма к кетозу

Этапы адаптации организма

  1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

  2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

  3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

  4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Контроль за сахаром в крови

Низкоуглеводная диета снижает уровень инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой. Именно он отвечает за углеводный обмен, поддерживая необходимый уровень глюкозы в крови. Ротационная кето-диета используется для пациентов с сахарным диабетом II типа. Рецепты для диабетиков можно найти в Интернете.

Использование в спорте

Кета-диета давно известна в спорте. Бодибилдеры используют эту систему питания для сжигания жира и его высушивания. Но в отличие от классического варианта кетонового питания, в спорте соотношение жира и белка смещается в сторону последнего. При этом количество углеводов в рационе спортсменов не должно превышать 10%. Иначе эффективно похудеть не получится.

В зависимости от строгости диеты различают три варианта кетонового питания:

  • стандартная кето-диета;
  • циклический.
  • таргетированные или таргетированные;

Стандартным считается более простой вариант кетогенной диеты. Соблюдая это, важно соблюдать постоянное соотношение BJU на ежедневной основе, традиционно фокусируясь на белках и жирах, ограничивая углеводы. Этот вариант диеты подходит спортсменам, которые не очень интенсивно тренируются или хорошо переносят физические нагрузки, не потребляя большое количество углеводов. Также это вариант, которому следуют большинство людей, которые хотят похудеть, не привязанные к профессиональному спорту.

Целевая кетогенная диета — это дни с высоким содержанием углеводов. Этот вариант подходит только спортсменам. Углеводные нагрузки на кетогенной диете выполняются дважды: непосредственно до и сразу после тренировки, в остальное время вы должны придерживаться стандартной кетогенной программы. Этот вариант — правильное решение для людей, которые хотят начать сжигать жир, но на фоне углеводного дефицита чувствуют нехватку сил для полноценной тренировки.

Циклическая кетоновая диета предполагает периодическое ежедневное употребление углеводов. Такая цикличность позволяет длительно соблюдать диету, но в то же время защищает организм от критического дефицита углеводов. Частота повторения углеводных дней зависит от целей спортсмена, интенсивности тренировок и уровня истощения углеводов в мышцах. Но перед тем, как приступить к циклической кето-диете, следует пройти стандарт и цель.

Расчет и достижение нормы БЖУ

Вы можете подумать, что можете успешно перейти на кетогенную диету, не считая макроэлементов, но это не так. Правильный расчет BJU — важнейший аспект перехода на кетогенное питание.

Контроль за потреблением макроэлементов может показаться утомительной и утомительной задачей, но в первые несколько недель кетогенной диеты это абсолютно необходимо. Эта диета, скорее всего, полностью отличается от той, которой вы следовали ранее. Затем, отслеживая макроэлементы, вы получите обратную связь и сможете скорректировать свой рацион для достижения наилучших результатов.

Какой бы диете вы ни придерживались в прошлом, кетогенная диета, безусловно, является наиболее специфической. Среднестатистическому жителю Запада нужно будет сократить потребление углеводов, сократить или увеличить потребление белка и намного больше жира. Если вы сидели на диете бодибилдинга, потребление жиров вырастет до угрожающего уровня, а потребление белка резко упадет.

Сокращение белков? Ты прав. Кето-диета основана на ограниченном потреблении углеводов, обилии жиров и умеренном потреблении белка.

Пищевая ценность ежедневного рациона большинства людей будет следующей:

  • Углеводы: 5-10 %
  • Белок: 15-20 %
  • Жирность: 70-75 %

Что считать в первую очередь? Норма углеводов и белков. Для начала рекомендуется не более 50 г углеводов в день. Опытные спортсмены могут легко избавиться от еще более низкой дозы.

Я рекомендую получать только 5% всех калорий из углеводов, которые обычно составляют около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — некоторые люди возмущены и запаникованы, и это понятно. Поэтому я предлагаю рассматривать только легкоусвояемые углеводы (общие углеводы минус волокнистые углеводы). Например, авокадо содержит 12 г углеводов, но 10 из них волокнистые. Таким образом, у нас есть только 2 г легкоусвояемых углеводов. Точно так же зеленые листовые овощи питательны и содержат много углеводов. Поэтому их можно съесть слишком много, не превышая необходимого количества углеводов.

Когда дело доходит до белка, кетогенным спортсменам часто советуют потреблять 1,3-2,2 грамма на кг безжировой мышечной массы, а не веса тела. Ниже приведен примерный расчет нормы белка для максимального веса 82 кг при 15% подкожно-жировой клетчатке:

  • 82 кг — 12 кг = 70 кг сухого вещества
  • Потребление белка = 91-154 г в день
  • 70 кг x 1,3 г = 91 г
  • 70 кг х 2,2 г = 154 г
  • 82 кг x 0,15 = 12 кг жира

Если вы не знаете процентное содержание жира в организме, вы можете измерить его или использовать калькулятор калорий и умножить суточное потребление на 0,15–0,20, чтобы рассчитать потребность в белке.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие рассчитывать потребности в белке на основе общей массы тела, а не только сухой массы, они могут скептически относиться к диете, предполагающей сокращение потребления белка почти вдвое.

Белковая пища

Со своей стороны могу сказать следующее: «Вначале я очень боялся потерять мышечную массу из-за низкого уровня белка. Но я не потерял ни грамма мышц и даже набрал мышечную массу. Как это произошло? Это связано с тем, что кетоны способны накапливать белок, поэтому вам не нужно переедать тоннами белковых продуктов».

Что будет, если вы превысите норму? Ничего особенного: просто попрощайтесь с кетозом! Некоторые аминокислоты являются глюконеогенными, что означает, что они участвуют в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от увеличения потребления белков и углеводов одинаков. Поэтому, как только вы поймете свой уровень кетоза, вы сможете поэкспериментировать с нормой белка, я придерживаюсь 20 %.

Признаки кетоза

Признаки, указывающие на кетоз:

  • Пониженный аппетит.

  • Появление запаха ацетона изо рта. Похожий запах может исходить от пота и мочи.

  • Улучшилось настроение.

  • Волна энергии, бодрости и силы.

  • Увеличение количества кетоновых тел в моче. Вы можете проверить это с помощью специальных тест-полосок.

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

  • беременным и кормящим женщинам;

  • тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

  • страдают алкоголизмом;

  • людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: любая диета имеет противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.
Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

Увеличение энергии

При похудении большинство людей страдают апатией, депрессией и потерей энергии. Это связано с низким уровнем глюкозы в крови. При кето-методе этого не произойдет. Простые рецепты обеспечивают длительное ощущение сытости при достаточно высоком уровне энергии.

Для увеличения энергии лучше всего совмещать питание с физическими нагрузками. Во время упражнений выделяются жизненно важные гормоны, которые в сочетании с низкоуглеводной диетой дадут невероятные результаты.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Цель кетоновой диеты — создать условия для получения калорий из жиров и белков, а не из углеводов. Это снижает уровень сахара в крови, но не влияет на работу мозга. В результате женщины и мужчины чувствуют себя хорошо и худеют.

Но эта диета подходит далеко не всем. У него есть достоинства и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Есть много положительных сторон кетогенной диеты:

  1. Вы можете есть любимые блюда, не считая калорий и не ограничивая себя во времени. Для женщин это идеальный способ похудеть, главное не полюбить торты и сладости.
  2. Помогает избавиться от прыщей. Если сыпь вызвана повышением уровня сахара в крови, очистить кожу поможет кетоновая диета.
  3. Снижает риск рака. Исследования показали, что при кетановой диете в раковых клетках происходит окислительный процесс, ведущий к их быстрой гибели. Кроме того, поддержание нормального уровня сахара в крови снижает вероятность диабета и инсульта, которые связаны с некоторыми типами рака.
  4. Помогите людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — увеличению количества кетоновых тел в организме, которые уменьшают рецидивы у людей с эпилепсией.
  5. Защищает мозг. Благодаря исследованиям ученые обнаружили, что кетогенная диета снижает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету часто называют диетой Мерил Стрип. Причина не в том, что известная актриса стала основоположницей этого метода похудения. Он сыграл одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, больных эпилепсией, и о положительных результатах использования кетогенной диеты для лечения «особенных» детей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдаются все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

  • запор;
  • авитаминоз;
  • нарушение функции пищеварения;
  • пониженное сопротивление;
  • биение сердца;
  • неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при строгих противопоказаниях. Их появление можно предотвратить, увеличив количество выпиваемой жидкости, принимая поливитаминные комплексы и включив в свой рацион шпинат, капусту и огурцы.

Кетогенный рацион для начинающих — примеры меню

Вариант завтрака 1: яичница с овощами и обжаренным беконом

  • Яичница на сливочном масле из 2 больших яиц
  • Грибы — полстакана (обжаренные со шпинатом и салом)
  • Бекон — 2 ломтика
  • Шпинат — 3/4 ст
  • Сливочное или растительное масло — 1 ст. Л.

Пищевая ценность на порцию

  • Жиры — 56 г
  • Белки — 25 г
  • Углеводы — 5 г
  • Калорий — 774

Вариант завтрака №2: завтрак «без яиц»

  • Колбаса закусочная — 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
  • Сыр Пеппер Джек — 28 г
  • Паприка — 1 ст. (обжаренный в 1 столовой ложке оливкового масла)

Пищевая ценность на порцию

  • Жиры — 45 г
  • Белки — 23 г
  • Углеводы — 9 г
  • Калорий — 533

Вариант обеда n. 1: салат тако

  • Приправа для тако — 2 ч
  • Четверть авокадо
  • Сыр Чеддер — 42 г
  • Помидоры черри — 3 шт
  • Фарш 20% жирности — 85 г
  • Нарезанный салат ромэн — 2 ст
  • Сметана — четверть стакана

Пищевая ценность на порцию

  • Жиры — 42 г
  • Белки — 36 г
  • Углеводы — 12 г
  • Калорий — 570

Вариант обеда n. 2: роллы с салатом, беконом и помидорами

  • Бекон — 6 ломтиков
  • Сыр Монтерей Джек — 28 г
  • Помидоры черри — 5 маленьких
  • Курица гриль — 57 г
  • Салат ромэн — 3 больших листа
  • Майонез — 2 ст. Л.

Пищевая ценность на порцию

  • Жиры — 48 г
  • Белки — 42 г
  • Углеводы — 8 г
  • Калорий — 632

Вариант ужина 1: свиная отбивная с грибным соусом, гарнированная спаржей на пару

  • Свиная отбивная — 113 г
  • Оливковое масло — пол столовой ложки л.

Грибной соус:

  • Сливочное масло — 1 ст. Л.
  • Спаржа на пару — полстакана
  • Сливки взбитые жирные — 3 ст. Л.
  • Тимьян молотый — 1 щепотка
  • Белые грибы — 3/4 ст.
  • Измельченный чеснок — 1 ч
  • Сливочное масло — 1 ст. Л.

Пищевая ценность на порцию

  • Жиры — 55 г
  • Белки — 36 г
  • Углеводы — 9 г
  • Калорий — 675

Вариант ужина 2: запеченный лосось с фаршированным картофелем»*

  • Пюре из цветной капусты на пару — 3/4 ст
  • Лук зеленый — 1 ст. Л.
  • Бекон — 1 ломтик
  • Сметана — 2 ст. Л.
  • Атлантический лосось — 113 г (с половиной столовой ложки сливочного масла)
  • Сливочное масло — 1-1 / 2 ст. Л.
  • Сыр Чеддер — 42 г

Примечание: * Смешайте все ингредиенты, кроме лосося, и запекайте при температуре 177 градусов до золотистого цвета.

Пищевая ценность на порцию

  • Жиры — 53 г
  • Белки — 38 г
  • Углеводы — 6 г
  • Калорий — 653

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. Включает в себя:

  • арахис;
  • овощи, но не более 50 грамм за один прием;
  • морепродукты;
  • молочный продукт;
  • морская рыба;
  • любое мясо;
  • грейпфруты и апельсины;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • чай, кофе без сахара.
  • низко калорийное молоко;

запрещено использовать эти продукты:

  • хлеб;
  • все крупы;
  • картошка;
  • виноград;
  • сдобная сладкая выпечка;
  • бананы;
  • транс-жиры.

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины с учетом вкусовых предпочтений.

Кето-диета и наращивание мышц

Существует множество доказательств того, что кетоновая диета эффективна для похудания. Но можно ли соблюдать эту систему питания спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу? Специалисты говорят, что можно, прежде всего, не забывать считать потребляемые калории. Избыток калорий в рационе способствует росту мышц, недостаток — к похуданию. Но если основная задача — нарастить мышечную массу, то выбор следует делать в пользу целевого или циклического варианта диеты. Они позволяют начать «высыхание», не повредив мышцы.

Отзывы

Кетозная диета подходит не всем. И причина не только в состоянии здоровья, но и в силе воли. Многие женщины просто не готовы отказываться от углеводов, поэтому диета вводит организм в состояние стресса. Понять, подходит ли вам этот метод похудения, вам помогут женские отзывы.

Ирина, 35 лет:

Из огромного количества диет, которые я пробовал за последние 3 года, только кетоз помог мне сбросить 10 килограммов за один месяц. Это очень хороший результат, учитывая отсутствие чувства голода. И отказ от сладкого был для меня удачным, даже шоколад и сладости покупать не хотелось. Результатом я полностью доволен.

Джулия, 42 года:

Я страдаю ожирением почти 10 лет. Проблемы с эндокринной системой, стрессы, любовь к сладкому — все это помешало мне избавиться от ненавистного жира. Если быть точным, 62 кг — это плюс. Личный терапевт схватился за голову — что-то срочно нужно было сделать, так как сахар был на грани нормы. И тогда я решила отказаться от самого драгоценного: сладкого. Кетогенная диета была для меня жесткой. Первые 3 дня было невыносимо жевать мясо. Но фотографии я держал при себе, где в молодости я весил всего 60 кг. А теперь самое интересное: за 3 месяца вес снизился на 28 кг! Сахар уменьшился, одышка исчезла. И я больше не хочу сладкого! Через месяц диету повторю, осталось выбросить еще 34 кг.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Не позволяйте этим громким словам вас сбивать с толку. Проще говоря, разные типы жиров по-разному действуют в нашем организме, а это на самом деле означает, что не все жиры вредны для нас.

Насыщенные жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре (масло), а ненасыщенные жиры — жидкими при комнатной температуре (оливковое масло). Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, а ненасыщенные жиры получают из растительных источников, таких как орехи и семена, а также некоторых овощей (авокадо и оливки).

На кетогенной диете вы будете потреблять определенное количество жиров в день в зависимости от ваших конкретных диетических параметров и целей, поэтому для достижения наилучших результатов старайтесь потреблять одинаковое количество насыщенных и ненасыщенных жиров.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основная часть диеты во время диеты — это пища, богатая белками. Для эффективного сжигания жира строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

  • Морепродукты — богаты не только белком, но и полезными веществами. Мидии, кальмары, крабы, креветки, устрицы хорошо усваиваются организмом.
  • Овощи — это здоровая, низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки. Однако их количество следует ограничить, так как некоторые овощи содержат лишние углеводы. Мы отдаем предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцу, кабачкам и капусте.
  • Орехи — идеальны в качестве перекуса между приемами пищи (миндаль, грецкие орехи, фундук и фисташки).
  • Нежирные молочные продукты — богатые кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
  • Мясо — главный источник белков и витаминов. Предпочтительны птица, говядина, кролик и свинина.
  • Рыба — еще один источник белка и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
  • Фрукты: позволяет использовать несладкие яблоки, грейпфруты, апельсины.
  • Яйца богаты витаминами и минералами. В рацион отлично впишутся куриные и перепелиные яйца.

Запрещенные продукты

Список продуктов, строго запрещенных на кето-диете:

  • Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
  • Газированные напитки;
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, сладкий картофель, кукуруза, петрушка, лук, чеснок);
  • Сахар;
  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловая крупа);
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, каравай);
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Оптимальное количество углеводов в день не должно превышать 50 граммов. Пейте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

План питания кето диеты

План питания при кето-диете

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

1 г на 1 кг сухой мышечной массы

Калорийность в 1 г

Протеин

2.2

4 ккал

Толстый

1,8–1,88

9 ккал

Углеводы

0,22-0,44

4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Стандартная кето-диета

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

  • Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

  • Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

  • Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Роль белка в кетогенной диете

Люди, которые переходят на кетогенную диету, поддерживают идею употребления белков и сытных продуктов. Наряду с высоким процентным содержанием жира вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понимать, как работают белки в кетогенной диете и как достичь оптимальных результатов.

Поскольку вы практически исключаете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им необходимо увеличить потребление белка. Это не так, и, на самом деле, слишком много белка действительно может вывести вас из кетоза. Распространенное заблуждение состоит в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, поскольку это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и ограничением углеводов.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Как объяснялось ранее, кетоз возникает, когда организм использует кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Чего люди не понимают, так это того, что в отсутствие углеводов ваше тело может генерировать энергию, расщепляя белок на глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. Если вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, организм реагирует повышением уровня инсулина и снижением уровня кетонов в крови.

Что это значит?

Это означает, что если вы ограничите количество углеводов, ваше тело может перейти в глюконеогенез вместо кетоза, и вы не испытаете никаких преимуществ кетогенной диеты.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
  • соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
  • диетические и нежирные продукты;
  • фасоль и фасоль;
  • злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
  • любые фрукты, кроме ягод;
  • алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона!
Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Для кетогенного питания чрезвычайно важно поддерживать соотношение белков, жиров и углеводов. Необходимо полностью восполнить недостаток необходимых питательных веществ, микро- и макроэлементов. Правильное соотношение веществ способствует тому, что углеводная нагрузка на кето-диете снижается.

Состояние кетоза возникает, когда высвобождаются кетоновые тела, когда организм перестает использовать глюкозу в качестве основного источника энергии. Этот процесс происходит при определенном соотношении питательных веществ. Избыточное количество белка может вызвать повышение уровня инсулина, снижение концентрации кетоновых тел.

При чрезмерном количестве белка активируется процесс, противоположный кетозу: глюконеогенез. С его помощью происходит расщепление белков с получением необходимой глюкозы. Слишком много белка в организме может быть опасным, вызывая следующие проблемы:

  • нарушения в работе почек;
  • происходит вымывание кальция из костей. Он необходим для усвоения белков, их переработки. При избытке белка необходимы дополнительные запасы кальция.
  • повышается риск атеросклероза из-за увеличения содержания жира и холестерина в мясных продуктах;

При расщеплении белков, их разложении на простые элементы образуется аммиак. Чрезмерное количество негативно сказывается на всех системах организма. Необходимо регулярно проводить анализ, следить за состоянием внутренних органов.

Источники

  • https://atletic-food.ru/keto_diyeta
  • https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/keto-dieta.html
  • https://beaf.pro/diets/keto-dieta/
  • https://www.cosmo.ru/health/diets/keto-dieta-menyu-na-nedelyu-plyusy-minusy-i-rezultaty-diety/
  • https://FoodandHealth.ru/diety/keto-dieta/
  • https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_keto.php
  • https://WomFit.com/pitanie/keto-dieta.html
  • [https://faktor-sporta.ru/keto-dieta-dlya-poxudeniya.html]
  • https://style.rbc.ru/health/5f129c6f9a79472d45d4a502
  • [https://doctorbormental.ru/kb/diety/keto-dieta/]

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту:

Оксана Калегова/ автор статьи

Эксперт по правильному питанию.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )