Кето диета: суть, меню на неделю, отзывы и результаты (жвачки на кето диете можно) (жвачка на кето диете)

Основы кето диеты

Кетоз — это реакция организма на выработку кетоновых тел. Они представлены молекулами, несущими энергетический заряд. Организм вырабатывает кетоновые тела только тогда, когда он получает меньше глюкозы с пищей, то есть когда уровень сахара в крови низкий.

Простые углеводы в пище быстро расщепляются, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Если их недостаточно, организм начинает вырабатывать кетоновые тела. В этом случае необходимо, чтобы количество белка с пищей поступало в достаточном объеме. В противном случае организм начнет обрабатывать собственную мышечную массу.

Мы можем говорить о кетозе, начиная с того момента, когда организм начинает процесс производства кетоновых тел. Если полностью отказаться от еды, она начнется очень скоро. Однако такой радикальный метод похудения опасен для здоровья.

Чтобы не навредить своему организму, лучше прибегнуть к кето-диете. К тому же это можно наблюдать очень долго. Это не навредит вашему здоровью и запустится процесс избавления от лишнего веса.

Видео Доктор Берг — Что такое кетоз? В чем суть кетогенной диеты?

Потеря веса

Кето-диета основана на том, что организм начинает использовать собственные жировые запасы для обеспечения необходимого уровня энергии. Рецепты кетогенной диеты разные, они позволяют менять их, дорабатывать под себя. Это снижает вероятность поломок, позволяет худеть без ограничений.

Чтобы ускорить процесс похудения, к диете рекомендуется подключать физические нагрузки, различные косметические процедуры, компрессы, скрабы. Такой подход позволит поддерживать состояние кожи, волос, ногтей. Особенно актуально для тех, кто полон. Комплекс поможет избежать растяжек на коже.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жир — неотъемлемая часть диеты. Они крайне необходимы человеческому организму, выполняют стратегически важные функции:

• они входят в состав клеток, тканей;
• они являются хорошим источником энергии: при расщеплении 1 грамма выделяется 9 ккал;
• они отвечают за терморегуляцию;
• защитить внутренние органы;
• они отвечают за подачу энергии, воды;
• регулируют обмен веществ.

Жиры классифицируются в зависимости от их кислотности, различаются насыщенные и ненасыщенные. Обе группы одинаково полезны для организма, выполняют свои функции.

Насыщенный ненасыщенныйФункцииГде они хранятся?

они являются хорошим источником энергии; помочь организму восстановиться после физических нагрузок; участвуют в синтезе гормонов; улучшить усвоение витаминов; участвуют в построении клеточных мембран.	снизить уровень холестерина; улучшить работу сердечно-сосудистой системы; нормализовать гормоны; способствуют восстановлению мышц после тренировки; улучшить внешний вид, состояние волос, ногтей, зубов.
Яйца, красное мясо, сало, масло сливочное	Орехи, семена растений, растительное масло, рыбья печень, рыбий жир.

Грецкие орехи на кетогенной диете являются основным источником витаминов, минералов и питательных веществ. Единственное предостережение — они очень калорийны и богаты жирами. Рекомендуется не употреблять их больше установленной нормы.

Циклический кето-рацион

Учитывая пищевые привычки и побочные эффекты, была разработана циклическая версия кето-диеты. Диета такого диетического питания для похудения строится на двух этапах:

1. Выгрузка углеводов — это система питания с низким содержанием углеводов, направленная на переход в состояние кетоза. Пропорции BJU составляют 75-80% жира, 15-20% белка и 5-10% углеводов.
2. Углеводная нагрузка при кетогенной диете — это углеводная диета для восполнения полисахарида гликогена, который создает запас энергии, используемый организмом в случае дефицита глюкозы.

Что вы едите на циклической кето-диете? Ваша диета во многом зависит от того, на какой стадии вы находитесь. При кетозе питание ничем не отличается от обычного кето, но при загрузке диета дает некоторую свободу.

Стоит отметить, что оба этапа диеты предполагают употребление исключительно полезных, качественных продуктов. А еще в диете есть строгие ограничения и четкий список продуктов, которые можно или нельзя есть как во время разряда кетозы, так и при нагрузке углеводами.

 

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Обилие белков и жиров может привести к проблемам с пищеварением. Запоры, боли в животе, вздутие живота — всего этого можно избежать, употребляя достаточное количество овощей. Пищевые волокна, содержащиеся в них, улучшают перистальтику — прохождение пищи через кишечник. Также желательно употреблять отруби или клетчатку, разведенные в молочных продуктах.

Большинство овощей низкокалорийны, с низким содержанием углеводов на 100 грамм продукта. При этом они имеют достаточный объем, наполняют желудок, ускоряя насыщение. На кетогенной диете можно есть салат, капусту, огурцы, овощи семейства крестоцветных. Употребление лука, чеснока, грибов, помидоров, перца, картофеля лучше ограничить небольшими порциями.

Главный критерий выбора овощей — это содержание углеводов на 100 грамм продукта. Чем меньше, тем лучше, тем больше вы можете включить в свой ежедневный рацион. Таблица ниже поможет вам в этом разобраться.

Название овоща Содержание углеводов Название овоща Содержание углеводов

чеснок	30,9	сладкая картошка	23,8
карты Таро	22,4	водяной орех	21,0
картошка	17,1	кукуруза	16,3
имбирь	15,8	зеленый горошек	13,6
пастернак	13,0	лук-порей	12,4
каштаны	9,7	соя	8,5
лук	7,6	сельдерей	7,4
чили	7.3	морковь	6.5
свекла	6.5	шведский	6.3
виноградные листья	6.3	тыква	6.0
одуванчик	5,7	красная капуста	5,3
капуста	5.2	артишок	5.1
горох	5.0	шалот	4,7
брокколи	4.0	огурец	3.2
баклажан	2,9	оливки	2,8
помидор	2,7	шампиньон	2,6
цуккини	2.1	ракета	2.1
авокадо	1,8	редис	1,8
спаржа	1.9	шпинат	1.4
петрушка	1.4	горчица (зелень)	1.5

Меню кето-диеты обязательно должно содержать достаточное количество овощей и клетчатки. Это способствует очищению, выведению токсинов и ускоряет процесс похудания.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.
• Жирные продукты на кето-диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.
• Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.
• Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.
• Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.
• Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Для увеличения мышечной массы наоборот необходимо увеличить суточную калорийность на 500 ккал. Эти значения не являются абсолютными и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.
• Следует ограничить потребление соли.
• Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.
2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.
3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела есть 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще не наступило. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.
4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

 

Плюсы и минусы кето-диеты

Кето-еда с каждым днем ​​набирает популярность. Все больше и больше людей переходят на меню с низким содержанием углеводов. Это явление связано с пользой питания. Давайте подробнее рассмотрим основные плюсы и минусы.

Основные преимущества кетогенной диеты:

1. Наращивание мышечной массы.
2. Изменение липидного сектора, которое отражает содержание холестерина в крови.
3. Контроль уровня сахара.
4. Улучшение умственной работоспособности.
5. Лечение эпилепсии.
6. Улучшают состояние кожи, устраняют прыщи.

Однако у кетогенной системы питания есть несколько других недостатков. Это включает:

1. Кето грипп — это процесс перестройки, адаптации организма, который может сопровождаться слабостью, головной болью, головокружением, раздражительностью и потерей внимания.
2. Диурез. Кетоновые тела могут вызвать чрезмерное выделение мочи, что, в свою очередь, приведет к обезвоживанию, дисбалансу электролитов в крови и снижению концентрации магния и натрия.
3. Диурез, нарушение баланса электролитов в крови, может вызывать регулярные судороги. Это связано с дефицитом магния.
4. Тахикардия, аритмия. Нарушение баланса натрия, калия и магния вызывает проблемы с сердцем.
5. Запоры, кишечные расстройства, вызванные недостатком клетчатки, недостаточным количеством фруктов и овощей в рационе.
6. Пониженная физическая работоспособность. Организму нужно время, чтобы приспособиться. В этот период наблюдается падение силы, которое особенно сильно проявляется во время тренировок.
7. Недостаток поливитаминов может спровоцировать выпадение волос. Это явление обычно появляется через 3-5 месяцев кето-питания.
8. Усиление приступов изжоги, особенно на ранних стадиях. Переход на новую систему питания вызывает расстройство желудка.
9. Кетонная сыпь. На сегодняшний день нет исследований, объясняющих это явление. Он описан для симптомов людей, соблюдающих кетогенную диету. Считается, что сыпь может быть реакцией на чрезмерное производство ацетона.

Снижение уровня углеводов может привести к нарушению минерального обмена, авитаминозу. Игнорирование этого момента, перечисленные недостатки могут привести к серьезным проблемам с пищеварением, вызвать непоправимые проблемы со здоровьем. К тому же для сохранения результата придется долго придерживаться этой диеты, кардинально изменить свои привычки в еде. Но долго рекомендовать эту систему нельзя, так как она не сбалансирована.

Продукты которые нельзя при кето диете

В каждой диете наряду с рекомендованными продуктами есть список продуктов, которые необходимо исключить из рациона для достижения желаемого результата. Рассматривая правила кето-диеты, можно выделить следующие запрещенные продукты, а именно:

• хлебобулочные изделия;
• сахар;
• практически все виды фруктов;
• сладости;
• алкоголь;
• крахмалистые овощи и другие продукты с высоким гликемическим индексом.

Ни в коем случае при такой диете нельзя забывать о соблюдении баланса витаминов и микроэлементов в организме.

Какая польза от такого питания?

Специалисты отмечают следующие преимущества кето-питания:

• кето-диета приносит хорошие результаты в короткие сроки;
• меню недели для женщин и мужчин практически одинаковое, разница лишь в размерах порций. Это хороший вариант для семейных пар: больше не нужно готовить отдельно для всех;
• меню кето-диеты достаточно разнообразное, что снижает вероятность срывов;
• кетогенная диета повышает уровень энергии, улучшает мозговую деятельность;
• стабилизация уровня сахара в крови отмечается при кетогенной диете.

Давайте подробнее рассмотрим основные преимущества этого вида еды.

Роль белка в кетогенной диете

Белок — чрезвычайно важный строительный блок. Из него состоят все жизненно важные органы и ткани. Это важный компонент метаболических процессов, который выполняет множество различных функций. Наиболее распространены:

1. Транспорт, отвечающий за перенос химических элементов внутри клеток между телом и окружающей средой. За выполнение этой функции отвечает белок: гемоглобин, переносящий кислород и углекислый газ, гормон надпочечников.
2. Мотор, отвечающий за сокращение мышц.
3. Конструкция, которая участвует в формировании тканей, мембран, клеточных стенок. Эти элементы состоят из кожи, сухожилий, мышц, волос.
4. Структурный, обеспечивающий прочность, эластичность тканей.
5. Сигнал, отвечающий за передачу информации между клетками, внутренними органами, тканями.
6. Ферментативные (каталитические), отвечающие за протекание химических реакций в организме, ускоряя или замедляя их.
7. Гормональный (регуляторный) отвечает за обменные процессы, обмен веществ.
8. Власть. Когда сжигается один грамм белка, выделяется 4 ккал энергии.
9. Защитный. Антитела — это особые белки, защищающие организм от инфекции, от проникновения чужеродных микроорганизмов.

Кето-диета активизирует все положительные эффекты белков, усиливает их. Именно поэтому необходимо строго соблюдать белковую норму, чтобы полностью ее восполнить.

Увеличение энергии

При похудении большинство людей страдают апатией, депрессией и потерей энергии. Это связано с низким уровнем глюкозы в крови. С кето-подходом этого не произойдет. Простые рецепты обеспечивают длительное ощущение сытости при достаточно высоком уровне энергии.

Для увеличения энергии лучше всего совмещать питание с физическими нагрузками. Во время упражнений выделяются жизненно важные гормоны, которые в сочетании с низкоуглеводной диетой дадут невероятные результаты.

Принципы кетогенной диеты

Прежде чем перейти к здоровому питанию, необходимо полностью понять, что такое кетогенная диета для похудения и каковы ее принципы. Основные принципы включают следующее:

• Основы кетогенной диеты — это употребление жиров, которые должны составлять не менее 75% от общего суточного потребления. При составлении индивидуального меню можно легко настроить этот показатель. Отсутствие жира в одном из приемов пищи не страшно. Их количество можно увеличить при следующем приеме пищи, увеличив количество жира.
• Потребление протеина должно быть ограничено до одного грамма на килограмм мышечной массы, но иногда могут быть исключения из образа жизни.
• Сведите к минимуму потребление углеводов.

Изменение принципов диеты возможно при условии сильных физических нагрузок на организм.

Признаки кетоза

Признаки, указывающие на кетоз:

• Увеличение количества кетоновых тел в моче. Вы можете проверить это с помощью специальных тест-полосок.
• Пониженный аппетит.
• Улучшилось настроение.
• Волна энергии, бодрости и силы.
• Появление запаха ацетона изо рта. Похожий запах может исходить от пота и мочи.

 

Улучшенная умственная функция

Кетоновые тела являются источником энергии для мозга. Уменьшение количества простых углеводов в ежедневном рационе приводит к нормализации уровня сахара в крови. В результате отсутствуют прыжки, потеря силы или потеря энергии. Тело работает стабильно, появляется сосредоточенность и концентрация. Вот почему кетогенная диета используется для пожилых людей и является профилактической мерой от болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Рецепты на каждый день можно найти в Интернете. Для улучшения мозговой деятельности упор следует делать на полезные жиры — орехи, масла.

Некоторые специалисты рекомендуют дополнительное яичное кето-голодание. Что это? Временный раствор предназначен для «обнуления» количества углеводов. В день нужно съедать 6-10 яиц, добавляя столько же столовых ложек масла. Это потрясет тело и ускорит процесс похудания. Но нельзя поститься больше пяти дней.

Диетическое меню

Первый день	Завтрак	Скрэмбл с солеными огурцами Для приготовления этого блюда используются следующие ингредиенты: Куриное яйцо 3 штуки 90 грамм маринованного огурца 25 г сливочного масла Растопите масло на сковороде, взбейте яйца и перемешайте круговыми движениями, пока они не станут прозрачными. Следите, чтобы схватка не высохла. Выложите на тарелку и съешьте с маринованным огурцом.
Обед	Кетоплов с индейкой Чтобы приготовить вкусный кетоплюс, нужно взять следующие продукты: 150 грамм свежей цветной капусты; 25 граммов сливочного масла; 150 грамм филе индейки. Цветную капусту необходимо натереть на крупной терке, филе нарезать небольшими кусочками. Растопите масло на сковороде и обжарьте кусочки бедра до готовности. Затем добавить в сковороду тертую цветную капусту и варить пять минут, постоянно помешивая. Запивать горячим напитком.
Обед	Салат из сайры В этом салате используются следующие продукты: два куриных яйца; 90 грамм колбасы; 80 граммов огурца; две чайные ложки оливкового масла; взять по вкусу сухой чеснок и зеленый лук. Куриные яйца отварить и очистить от кожуры. Все ингредиенты измельчить, заправить оливковым маслом. Добавьте специи по вкусу. Ешьте, запивая горячим напитком.
Второй день	Завтрак	Яичный салат Чтобы приготовить этот фантастический завтрак, вам понадобятся следующие продукты: три куриных яйца; две чайные ложки оливкового масла; взять соль и зеленый лук по вкусу. Отварите сваренные вкрутую куриные яйца и нарежьте их кубиками. Нарезать зеленый лук, добавить к яйцам и заправить оливковым маслом. Посолить по вкусу и съесть, запивая горячим напитком.
Обед	Рыбные котлеты «Нежность» Приготовить вкусные рыбные котлеты можно из следующих продуктов: 50 граммов филе трески или хека; 5 граммов сала или сала; куриное яйцо; 25 граммов сливочного масла; 110 грамм белокочанной капусты. Рыбное филе нужно разморозить и отжать лишнюю влагу. Измельчите блендером вместе с мелко нарезанным беконом и яйцами. Добавьте специи по вкусу. Из полученной массы сформируйте котлеты и обжарьте на сливочном масле с двух сторон до румяной корочки. Белокочанную капусту нашинковать как гарнир, посолить по вкусу. Вы также можете использовать несколько капель лимонного сока в качестве приправы.
Обед	Запеканка из кабачков Для приготовления ужина вам потребуются следующие продукты: два куриных яйца; 150 грамм кабачков; 10 граммов сливочного масла. Кабачки необходимо натереть на терке и отжать, чтобы удалить лишнюю влагу. Добавить к яйцам и тщательно перемешать. Полученную смесь обжарить на сливочном масле под закрытой крышкой. Ешьте, запивая горячим напитком.

Кето-диета предлагает множество вкусных блюд. Например, кому не нравится завтрак из яичницы с салом или говяжьим фаршем? Кроме того, приверженцы такого способа питания употребляют в пищу следующие блюда:

• стейк из свинины с салатом,
• капустные оладьи с фаршем,
• котлеты из куриного фарша с салатом,
• яйца с авокадо,
• запеченная индейка,
• различные блины с начинкой,
• дорадо с лимонным соком, а также многие другие.

Как видите, подробное двухдневное меню довольно разнообразно, поэтому кето-еда не надоест. Это гарантирует отсутствие перебоев. В меню есть даже десерты, которые позволяют пригласить друзей на день рождения и оставаться на правильном пути, а также порадовать себя полезными десертами без повода.

Ниже представлено краткое меню на 5 дней недели:

Третий день	Завтрак	Яичница с говяжьим фаршем и беконом или беконом
Обед	Стейк и салат из свинины
Обед	Почти бризоль
Четвертый день	Завтрак	Блинчики из капусты с фаршем
Обед	Нарезанные куриные котлеты с салатом
Обед	Яйцо авокадо
Пятый день	Завтрак	Турция
Обед	Дорадо с лимонным соком с кеторисом
Обед	Салат из тунца и огурцов
Шестой день	Завтрак	Пуляр омлет
Обед	Котлеты с авокадо
Обед	Свиные отбивные с огурцами
Седьмой день	Завтрак	Печень с брокколи
Обед	Пирог с капустой
Обед	Яйца на беконе

Закажите кето-меню на 2 недели, которое адаптируется к вашим личным характеристикам и особенностям. В этом вам помогут наши опытные диетологи!

При переходе на правильное питание обязательно следует обратиться за консультацией к диетологу.

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активным спортом или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.
• Методика целевого похудания. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.
• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кетогенная диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Для кетогенного питания чрезвычайно важно поддерживать соотношение белков, жиров и углеводов. Необходимо полностью восполнить недостаток необходимых питательных веществ, микро- и макроэлементов. Грамотное соотношение веществ способствует тому, что углеводная нагрузка на кето-диете снижается.

Состояние кетоза возникает, когда высвобождаются кетоновые тела, когда организм перестает использовать глюкозу в качестве основного источника энергии. Этот процесс происходит при определенном соотношении питательных веществ. Избыточное количество белка может вызвать повышение уровня инсулина, снижение концентрации кетоновых тел.

При чрезмерном количестве белка активируется процесс, противоположный кетозу: глюконеогенез. С его помощью происходит расщепление белков с получением необходимой глюкозы. Слишком много белка в организме может быть опасным, вызывая следующие проблемы:

• нарушения в работе почек;
• повышается риск атеросклероза из-за увеличения содержания жира и холестерина в мясных продуктах;
• происходит вымывание кальция из костей. Он необходим для усвоения белков, их переработки. При избытке белка необходимы дополнительные запасы кальция.

При расщеплении белков, их разложении на простые элементы образуется аммиак. Чрезмерное количество негативно сказывается на всех системах организма. Необходимо регулярно проводить анализ, следить за состоянием внутренних органов.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Начало — самый сложный и ответственный шаг. Существуют общие правила для всех, кто хочет присоединиться к китовому сообществу:

1. требуется консультация специалиста. Необходимо сдать анализы, пройти полное обследование, поговорить с диетологами. Только опытный врач сможет найти оптимальное решение, составить индивидуальный план действий.
2. необходимо очистить холодильник от запрещенных продуктов. Это избавит от соблазнов, поможет быстро адаптироваться, привыкнуть к новому питанию. На каждый день следует заранее составить меню, не оставлять пустые окна.
3. Узнайте, какие продукты можно есть на кетогенной диете. Рекомендуется распечатать списки и взять их с собой хотя бы в первый раз. Особенно, если обед или перекус происходит вне дома.
4. Научитесь считать питательные вещества — изучите таблицы калорийности и рассчитайте вручную, используйте онлайн-калькулятор или мобильное приложение. Продукты диеты будут повторяться, каждый из них со временем запомнится.
5. Начните сокращать углеводы пораньше. Внезапный сбой вызовет стресс для организма.

Следует внимательно прочитать описание продуктов, обратить внимание на количество витаминов и компонентов питания. Со временем все расчеты войдут в привычку. Некоторые защитники еды отмечают, что со временем они могут считать «на глаз», причем очень точно, даже по фотографии в меню ресторана.

Продукты, которых следует избегать на кето

1. Сладкая пища

Сладкие продукты строго ограничены почти во всех диетах, и кето — не исключение. Избегайте газированных напитков, конфет, спортивных напитков, печенья, десертов, тортов, выпечки, сладкого йогурта, мороженого и хлопьев для завтрака.

Большинство фруктов содержат слишком много сахара для кето. Ежедневное количество углеводов содержится в 200 граммах манго, винограда и бананов.

Несладкие продукты, такие как кетчуп, соус для пасты и заправки для салатов, также часто содержат сахар. Внимательно читайте этикетки.

Натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп, являются сахаром. У сахара есть десятки названий, поэтому старайтесь избегать его.

2. Крахмалистая пища

В процессе пищеварения все крахмалы превращаются в сахар. Многие продукты, помеченные как «здоровые», в конечном итоге превращаются в сахар и могут помешать вам похудеть или достичь ваших целей в отношении здоровья.

Крахмалистые продукты, которых следует избегать, включают хлеб, бутерброды, макаронные изделия, рис, кус-кус, картофель, картофель фри, чипсы, закуски, рогалики, крекеры, бобовые (в большинстве своем сухие бобы), крупы, овсянку и мюсли.

Цельнозерновые и зерновые продукты, такие как киноа, также являются другими формами крахмала.

3. Ограничьте использование специальных кето-продуктов

Кето-печенье, шоколадные батончики и аналогичные продукты обычно обрабатываются с осторожностью. Хотя они могут содержать меньше сахара и муки, чем их аналоги с высоким содержанием углеводов, они имеют низкую пищевую ценность и могут вызывать тягу к углеводам. В целом они могут замедлить процесс похудения.

В идеале избегайте или ограничивайте их и вместо этого используйте цельные продукты, богатые питательными веществами.

Контроль за сахаром в крови

Низкоуглеводная диета снижает уровень инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой. Именно он отвечает за углеводный обмен, поддерживая необходимый уровень глюкозы в крови. Ротационная кето-диета используется для пациентов с сахарным диабетом II типа. Рецепты для диабетиков можно найти в Интернете.

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Для запуска процесса сжигания жира 500 ккал отнимает 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).
• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).
• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Вы должны начать с минимального количества часов, которое составляет девять. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: