КЕТО Калькулятор

Содержание
  1. Первый день
  2. Второй день
  3. День третий
  4. День четвертый
  5. День пятый
  6. День шестой
  7. Седьмой день
  8. 1300 калорий в меню кето диеты
  9. Понедельник
  10. Вторник
  11. Среда
  12. Четверг
  13. Пятница
  14. В субботу
  15. Воскресенье
  16. I. Выберите Ваш пол. Кето диета для женщин и пример меню на неделю
  17. Зачем вам нужен мой пол / возраст / рост / вес?
  18. Достоинства и недостатки кето-диеты
  19. Преимущества кетоновой диеты
  20. Недостатки кето-диеты
  21. Зачем вам нужен процент телесного жира?
  22. Зачем вам нужно знать мой уровень активности?
  23. Как считать углеводы на кето
  24. Как это работает?
  25. Противопоказания
  26. Углеводы и их роль в кетогенном питании
  27. Добавки и кето-экзогенные кетоны
  28. Кетоны
  29. Протеин
  30. Жиры
  31. Что такое дефицит / избыток?
  32. СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ ЖИРОВ
  33. Способ «Ну ага, я что, буду с калькулятором везде ходить?»
  34. Способ «Окей, буду везде ходить с калькулятором»
  35. Грязное кето (Dirty Lazy Keto)
  36. Кето закуски и кето десерты
  37. Три вида кето диеты
  38. Почему я должен есть так мало углеводов?
  39. Как рассчитать БЖУ на кето — 5 шагов
  40. 1. Установите свои целевые показатели БЖУ
  41. 2. Рассчитайте суточную потребность в калориях
  42. 3. Определите жировые потребности
  43. 4. Рассчитайте потребности белка
  44. 5. Начните отслеживать свое потребление
  45. Введение
  46. Влияет ли клетчатка на инсулин
  47. Можно ли пить алкоголь на кето диете
  48. Правила достижения кетоза
  49. Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете
  50. Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
  51. Стадии адаптации организма к кетозу
  52. Формула расчета БЖУ и калорийности
  53. Сколько белка я должен есть?

Первый день

Первый день диеты мы начинаем с яиц всмятку или вкрутую, сыра (30 г) и квашеной капусты (50 г).

На перекус можно съесть авокадо.

Обед может состоять из большой порции куриного супа с цветками цветной капусты (300 г).

Время ужина: зеленые оливки с листьями салата (130 г) — отличное завершение первого дня.

Второй день

День начинается с 2 яиц и домашней ветчины (30 г).

На перекус будет достаточно 30 г орехов (любых, кроме кешью).

Обед: куриная грудка (100 г) и овощной салат (всего 200 г).

отлично, если на ужин будут сырники (2 шт.), Свежие или тушеные овощи (200 г)

Если в составленное на неделю меню кето-диеты входит чизкейк, стоит учесть некоторые нюансы их приготовления. Творог (380 г, лучше жирный, не менее 9%) Хорошо перемешайте с 2 яйцами, 30 г кокосовой муки и 25 г псиллиума. Вместо сахара можно использовать любой сахзам, количество зависит от ваших предпочтений. Лучше всего запекать эти сырники в духовке.

сырники для кето диеты

День третий

На завтрак будет достаточно 180 г овощного салата и зеленого чая.

Если вы голодны, можно перед обедом съесть яйцо.

Наградой за легкий завтрак станет запеченная утка (110 г) на обед и овощной суп (270 г).

Вы любите рыбу? На ужин жареный лосось (100г), брокколи на пару (120г) и можно выпить стакан ряженки.

День четвертый

Первый прием пищи начинается с творога (150 г), в который можно добавить сметану и 10 г ягод.

Закуска — сладкое яблоко.

Основное блюдо будет состоять из щи на свином бульоне (260 г) и настойке шиповника.

Зеленые оливки с листьями салата (180г) на ужин, яйцо вкрутую

День пятый

Пятница начинается с омлета из 2 яиц, салата из консервированного тунца, огурцов и зеленого лука (130 г).

Полдник: немного малины, ежевики или черники

Еще больше поднимет настроение суп-пюре из грибов с зеленью (240 г) и нарезанными овощами (перец, огурец, капуста, салат) на обед.

Научиться готовить грибной суп по меню кето-диеты легко и бесплатно. Берем грибы (450 г), лук, зубчик чеснока, сельдерей, измельчаем и обжариваем на сковороде. Затем добавить 700 мл воды, вскипятить и варить 15 минут. Когда сельдерей станет мягким, суп готов. Добавьте сливки (225 мл) в суп и взбейте блендером. Петрушка придаст супу аромат.

кето суп

Не менее полезный ужин: 180 г отварной курицы, порция салата и стакан кефира.

День шестой

Хорошее начало выходных — белковый омлет из 2 яиц с вишней, бананом и зеленым чаем

Между приемами пищи можно съесть небольшой кусочек сыра. Только обязательно с маслом.

Вся семья полюбит коричневый рис на обед, особенно если добавить отварную курицу (всего 200 г), а также салат из рукколы, вишни и моцареллы (180 г). Можно добавить огурец.

Очень простой ужин: овощное рагу и стакан чего-нибудь перебродившего.

Седьмой день

В последнюю неделю дня завтрак будет не оригинальным: овощной салат и пара яиц. Варить или жарить — по желанию.

Немного твердого сыра на закуску.

На обед нежный кусок отварной курицы (160 г) и на выбор цветная капуста или брокколи (100 г)

Завершают выходные триумфально запеченная рыба, всего 130гр.

1300 калорий в меню кето диеты

Понедельник

Завтракаем диетической овсянкой на воде с жирным творогом и малиной или клубникой (не более 100 грамм ягод).

Полдник: яблоко или апельсин.

Тарелка (300 мл) супа из говядины и сельдерея и 2 ломтика твердого сыра на обед.

Ужин будет состоять из супа с нежирными грибами и зеленым луком (270г) и стакана кефира.

Вторник

Если смешать жирный творог (180 г) с тертым яблоком, получится отличный завтрак. Можно добавить сахзам.

Закуска будет состоять из любых орехов (не более 30 г).

На обед предлагаем тарелку брокколи и сырного супа и 2-3 ломтика отварной куриной грудки.

Вы точно не лягте спать голодным, если съедите на ужин 300 г овощного салата с оливками и кусочки отварной курицы.

кето салат

Среда

Среда начинается с порции овсянки на воде с семенами чиа, в качестве бонуса — яйца.

Утром отварить два яйца. Один останется перекусить.

Очень полезный и вкусный обед будет состоять из белокочанной капусты и фрикаделек

А завершается день салатом из отварной курицы с брокколи и сыром (300 г)

Четверг

Классический завтрак из яичницы-болтуньи с домашней колбасой и зеленью.

Между приемами пищи вы можете съесть яблоко и немного сыра (30 г) с кусочком сливочного масла.

Когда-то четверг был рыбным днем, а сегодня на обед суп с капустой и бульоном из свинины (260 г).

Салат с оливками и зелеными овощами (200г) и яйцом вкрутую на ужин.

Пятница

Перед выходными хорошо запастись энергией: на завтрак омлет с салатом из тунца, зеленым огурцом и луком (всего 130 г)

Сладкая и полезная закуска с фруктовым салатом из мандаринов, киви и половинкой банана

Обед будет обильным, если добавить в мясной суп пару ломтиков сыра и квашеную капусту (90 г).

Для разнообразия на ужин 3 перепелиных яйца и огурец.

В субботу

Выходные должны начаться красиво с омлета с беконом и половинкой авокадо на завтрак.

Уже традиционная закуска из кусочка сыра и масла.

На обед сочная свиная отбивная и салат из консервированного тунца и 2-х яиц (280г), этот салат будет очень полезно и вкусно заправить оливковым маслом.

Перед сном — 150 г жирного творога или 3 сырника.

Кето диета

Воскресенье

День начинается с 2 сваренных вкрутую яиц, вашего любимого сыра (30 г) и помидора.

Можно перекусить яблоком.

Никогда раньше: тарелка тыквенного супа с курицей и маслом (280 г) на обед.

И заканчивает день и неделю 200 г отварной курицы с обжаренной стручковой фасолью, всегда 200 г.

I. Выберите Ваш пол. Кето диета для женщин и пример меню на неделю

Зачем вам нужен мой пол / возраст / рост / вес?

Большинство людей стремятся достичь определенной цели кетогенной диеты. Мы стремимся к тому, чтобы результаты кето-калькулятора были точными и были полезны каждому. В нашем кето-калькуляторе используется формула Миффлина-Сент-Джора ссылка на описание формулы, которая была признана наиболее точной (по сравнению с формулой Катча-Маккарла или формулой Харриса-Бенедикта) в двух исследованиях ссылка на исследование. В этой формуле пол, возраст, вес и возраст необходимы для расчета количества потребляемых калорий.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Цель кетоновой диеты — создать условия для получения калорий из жиров и белков, а не из углеводов. Это снижает уровень сахара в крови, но не влияет на работу мозга. В результате женщины и мужчины чувствуют себя хорошо и худеют.

Но эта диета подходит далеко не всем. У него есть достоинства и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Есть много положительных сторон кетогенной диеты:

  1. Вы можете есть любимые блюда, не считая калорий и не ограничивая себя во времени. Для женщин это идеальный способ похудеть, главное не полюбить торты и сладости.
  2. Помогает избавиться от прыщей. Если сыпь вызвана повышением уровня сахара в крови, очистить кожу поможет кетоновая диета.
  3. Снижает риск рака. Исследования показали, что при кетановой диете в раковых клетках происходит окислительный процесс, ведущий к их быстрой гибели. Кроме того, поддержание нормального уровня сахара в крови снижает вероятность диабета и инсульта, которые связаны с некоторыми типами рака.
  4. Помогите людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — увеличению количества кетоновых тел в организме, которые уменьшают рецидивы у людей с эпилепсией.
  5. Защищает мозг. Благодаря исследованиям ученые обнаружили, что кетогенная диета снижает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету часто называют диетой Мерил Стрип. Причина не в том, что известная актриса стала основоположницей этого метода похудения. Он сыграл одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, больных эпилепсией, и о положительных результатах использования кетогенной диеты для лечения «особенных» детей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдаются все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

  • пониженное сопротивление;
  • нарушение функции пищеварения;
  • запор;
  • неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.
  • биение сердца;
  • авитаминоз;

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при строгих противопоказаниях. Их появление можно предотвратить, увеличив количество выпиваемой жидкости, принимая поливитаминные комплексы и включив в свой рацион шпинат, капусту и огурцы.

Зачем вам нужен процент телесного жира?

Наш кето-калькулятор использует процентное содержание жира в организме для расчета безжировой массы. Используя это число, мы можем рассчитать, сколько белка вам нужно, чтобы похудеть без потери мышечной массы. Слишком много или слишком мало белка на кетогенной (кето) диете (или любой другой диете) может привести к опасным или нежелательным результатам.

Анализ DEXA является наиболее точным для измерения жира в организме. Этот анализ может быть выполнен в спортзале и некоторыми врачами по запросу. Если у вас нет возможности провести этот анализ, вы всегда можете пойти по старинке и использовать измеритель качества. Использование наглядного руководства для оценки процентного содержания жира в организме может быть немного неточным, поэтому сделайте консервативную оценку процентного содержания жира в организме. Кето-калькулятор. Визуальное отображение жировых отложений у мужчин и женщин для точного макро-расчета кетогенных (keto.

Зачем вам нужно знать мой уровень активности?

Это даст нам представление о минимальном количестве калорий, которое ваше тело должно сжигать в течение дня. Наш кето-калькулятор использует это для расчета вашей основной скорости метаболизма (BMR). Мы используем это число вместе с процентным содержанием жира в организме, чтобы оценить, сколько калорий вам понадобится для достижения ваших целей.

BMR — это количество калорий, которые мы сжигаем, когда наше тело находится в состоянии покоя, а также в процессе приема пищи и переваривания пищи.

Вместе они образуют то, что называется TDEE, или суммарным дневным расходом энергии. Этот кето-калькулятор рассчитывает общее количество калорий, сожженных за день. Если вы используете пульсометр или стороннее программное обеспечение для отслеживания калорий, вы можете использовать вводимые пользователем данные в разделе уровня активности для более точного расчета макросов.

Как считать углеводы на кето

Для правильного подсчета углеводов в кетогенной диете необходимо опираться на определенный баланс БЖУ.

Жиры в кетогенной диете назначаются 70-90%, белки — 8-20%, углеводы остаются 2-10%.

После того, как вы определили для себя подходящее соотношение, важно четко адаптировать количество потребляемых углеводов в заданных рамках. Необходимо учитывать все легкоусвояемые углеводы. Нельзя игнорировать продукты с низким содержанием углеводов. На самом деле, хотя их (углеводов) слишком мало, они всасываются, они есть, влияют на обмен веществ.

Например, было решено съесть огурец весом 120 граммов (3,6 грамма углеводов) с ломтиком жирной свинины и кето-спагетти из кабачков весом 150 граммов (8,7 грамма углеводов). Можно ли исключить углеводы, присутствующие в огурце, и не обращать на них внимания? Это того не стоит. Вы не сможете обмануть свое тело. Поэтому лучше быть честным с самим собой.

важно помнить, что не существует одной идеальной формулы КБЖУ, подходящей всем. Общие средние стандарты, разработанные для кетогенной диеты, можно и нужно адаптировать к вашим потребностям. С учетом ваших физиологических особенностей, образа жизни, состояния здоровья и других деталей нужно подобрать индивидуальный макрос КБЖУ, который позволит похудеть и оставаться здоровым. Что это значит? Это значит, что, приняв норму 20-30 граммов углеводов в сутки, совсем не обязательно ее строго соблюдать при ухудшении самочувствия и т.д. Вы можете и должны добавлять углеводы, когда стандартный вариант не подходит. После адаптации вы можете уменьшить количество потребляемых углеводов, внимательно следя за своим самочувствием.

Как правильно считать

Углеводы играют важную роль в кетогенной диете, поэтому их нужно учитывать и правильно подсчитывать. В современных реалиях сделать это несложно. БЖУ на 100 грамм указывается практически на всей упаковке продукта. В Интернете полно таблиц и калькуляторов, которые позволяют без особых проблем рассчитать углеводы как в простых продуктах, так и в сложных блюдах.

Ага! Также обязательно учитывать углеводы, потребляемые в сложных блюдах, а также учитывать баланс потребляемой бжу с отдельными продуктами. Например, при выпекании кето-торта нужно четко следовать рецепту с рассчитанным БЖУ. Или вам нужно будет взвесить все продукты, включенные в рецепт, на пищевых весах, чтобы ввести показатели на панели онлайн-калькулятора калорий, чтобы рассчитать BJU для всего десерта. Это позволит вам легко и легко рассчитать количество углеводов, белков и жиров в одной порции.

Как это работает?

Мы думали, вернее, нам так часто говорили, что глюкоза нужна для запуска метаболизма. Где я могу получить это? Конечно же, в продуктах с большим количеством углеводов: крупах, цельнозерновой муке, фруктах.

Попробуйте более постную, но кето-подобную диету с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров или низкоуглеводную диету).

Однако организм в этом случае сжигает эти углеводы быстрее и дольше, совсем не касаясь имеющихся жиров. Он как бы отложен на «черный день» и является запасом на случай чрезвычайной ситуации, что нас очень злит.

Кетогенная диета основана на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что ему не хватает быстрого топлива, он забирает ресурсы, которые уже доступны, то есть наши отложения на бедрах и бедрах.

Начинается кетоз: организм берет энергию из жира. Это похоже на сон.

Противопоказания

Перед тем, как начать любую диету, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить возможные противопоказания. Организм необходимо подготовить к изменению диеты. И худеть лучше начинать при полном здоровье, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относятся:

  • несовершеннолетний возраст;
  • гипертония;
  • беременность и кормление грудью;
  • прием инсулина при диабете.

Углеводы и их роль в кетогенном питании

Что такое углеводы? Это гидраты углерода — макроэлементы, которые потребляются с пищей и служат источником энергии. Углеводы бывают простыми и сложными. Их еще называют быстрыми и медленными, в зависимости от скорости всасывания.

В процессе усвоения углеводов сахар в крови повышается. Благодаря гормону (инсулину), вырабатываемому поджелудочной железой, глюкоза усваивается организмом и превращается в энергию. Проще говоря, углеводы можно назвать «топливом» для организма.

При пониженном потреблении углеводов организм черпает энергию из белков и жиров.
КЕТО Калькулятор

Добавки и кето-экзогенные кетоны

Вы дочитали до этого места и уже знаете, как сложно организовать питание на кетогенной диете.

И вы, вероятно, думаете: «Работа почти сделана, пока вы не приступите к ее завершению. После этого это только началось».

«Разве я не могу просто проглотить кетоны напрямую?»

Кетоны

Если вам интересно, они называют их «экзогенными кетонами.

Не особо интересно? Это нормально.

калькулятор KBJU для достижения кетоза

Есть 2 типа:

  1. Соли кетонов (например, соль BHB).
  2. Кетоновые эфиры.

Несколько исследований показали, что «напитки из экзогенных кетонов — практичный и эффективный способ достичь кетоза».

А также то, что потребление кетонов снижает уровень грелина и, следовательно, наш аппетит.

Но эти добавки можно классифицировать только как «только если вы стремитесь к строгому кетозу», если вы являетесь элитным спортсменом или вам нужны результаты определенного заболевания под наблюдением врача.

Протеин

Для спортсменов или тех, кто не может получать достаточное количество белка из своего рациона, может помочь высококачественный протеиновый порошок — просто обратите внимание на содержание углеводов!

Жиры

Многим людям трудно получить достаточное количество жиров в своем рационе. Поэтому используются масло и порошок MCT (триглицериды со средней длиной цепи).

Два наиболее проверенных типа:

  • MCT Powder (порошок).
  • Масло MCT (масло).

Масло MCT может вызвать проблемы с пищеварением, и вскоре вам придется спешить в ванную, а его порошкообразная версия обычно не вызывает таких проблем.

У всех все по-разному, но лучше начинать постепенно, постепенно увеличивать количество МСТ.

Что такое дефицит / избыток?

Дефицит или избыток связаны с количеством потребляемых калорий. Избыток означает, что вы едите больше, чем нужно вашему организму. Дефицит означает, что вы едите меньше, чем нужно вашему организму.

Обычно, если вы худеете, вам нужен дефицит калорий. 10-20% являются стандартными для человека. Диапазон 20-30% считается высоким дефицитом, и его, как правило, трудно придерживаться (вы будете постоянно бороться с голодом). Вы можете испытать 30% дефицит, но не получить желаемого эффекта, потому что такой дефицит может привести к долгосрочному метаболическому повреждению (исследования).

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужен избыток калорий. Вам нужны дополнительные калории, если вы хотите набрать мышечную массу. Обычно рекомендуется потреблять 5-10% сверх нормы, однако переход на 10% может привести к избыточному увеличению веса.

СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ ЖИРОВ

В кетогенной диете жир является основным источником калорий. И вы должны добавить их к уже ограниченным углеводам и белкам.

Способ «Ну ага, я что, буду с калькулятором везде ходить?»

Если вы едите продукты, указанные в списке продуктов, значит, вы на кето и, скорее всего, где-то 70% ваших калорий поступает из жиров. Может даже больше. Что ж, это предполагает, что основу вашего стола составляют овощи, жирное мясо, рыба и масло, а не ягоды.

А чтобы соблюдать строгую кетогенную диету, лучше посчитать.

Способ «Окей, буду везде ходить с калькулятором»

Выбрав строгость своего рациона с точки зрения углеводов и белков, необходимо определиться с общей калорийностью.

Вы можете использовать любой онлайн-калькулятор калорий или воспользоваться следующей формулой: 35 ккал на килограмм вашего веса, если вы не планируете похудеть, или 30 ккал на килограмм для похудания.

Как только вы поймете, сколько калорий вам нужно в день, вы сможете рассчитать, сколько жиров вам следует съедать. Это очень просто, потому что мы уже знаем, сколько калорий мы получили из белков и углеводов.

На примере уже знакомого нам Светланы. Допустим, вы хотите похудеть.

  • Светлана выбрала умеренную диету с 30 граммами углеводов. Так как 1 грамм углеводов дает 4 ккал энергии, из которых он получает 30 × 4 = 120 ккал.
  • Мы уже подсчитали количество белка выше и получили 74 грамма. 1 грамм белка также дает 4 ккал энергии, поэтому Светлана получит из белка 74 × 4 = 296 ккал.
  • Его вес 70 кг. Это означает, что количество энергии, которое ему нужно, составляет не более 70 × 30 = 2100 ккал в сутки.
  • Осталось получить 2100 — 120 — 296 = 1684 ккал! Вот где нам нужен жир. Поскольку 1 грамм жира дает 9 ккал, необходимое количество жира рассчитывается как 1684 ÷ 9 = 187 граммов.

Теперь у нас есть все исходные данные для Светланы. Чтобы похудеть на кетогенной диете, ему необходимо съесть 30 граммов углеводов, 74 грамма белка и 187 граммов жира.

Что, если Светлана хотела сохранить вес? Затем мы пересчитаем вашу дневную потребность в калориях. Его нужно 70 × 35 = 2450 ккал в сутки. Итак, не меняя количества белков и углеводов, рассчитываем количество жиров: (2450 — 120 — 296) ÷ 9 = 2034 ÷ 9 = 226 граммов.

Жиры, белки, углеводы
Общее потребление калорий при кетогенной диете зависит от количества жира

Поэтому в кетогенной диете сначала определяется количество углеводов и белков, а через количество жира регулируется общее количество калорий.

Это также означает, что Светлану не заставляют съедать 187 граммов жира — меньше можно похудеть быстрее. Но вы должны сравнить это со своим аппетитом.

Помните, что для здорового питания важно не только считать, писать и анализировать, но и экспериментировать. Ведь никто лучше вас не знает, какой вариант вам больше подходит.

Интересное исследование!

Грязное кето (Dirty Lazy Keto)

При такой диете жиры извлекаются из колбас, колбас, маргарина, жареного фастфуда, майонеза из магазина и других полуфабрикатов; такие пищевые отходы практически не содержат полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета по-прежнему вызывает кетоз. Но со временем появляются подводные камни: кожные высыпания, выпадение волос и прочие «радости».

Обратите внимание на качество продукции! Жиры должны быть здоровыми.

Кето закуски и кето десерты

Все любят легкие закуски. К сожалению, большинство перекусов, с которыми мы в основном сталкиваемся, определенно не подходят для кетогенной диеты.

калькулятор КБЖУ - разрешенные десерты

Важно общее соблюдение требований:

если прием всех без исключения приемов пищи в течение дня в сумме не превышает запланированного уровня потребления калорий, то перекус вполне нормальный.

Что касается десертов, то правила такие же. Если вы можете сэкономить место в рассчитанных калориях и BJU для кето-совместимого низкокалорийного десерта, вперед! Не обманывайтесь, думая, что потребление 5000 калорий «кето-печенья» или «кето-мороженого» будет полезно для вашего здоровья.

важно не забывать, что закуски и десерты должны быть частью ваших расчетов калорий и BJU, чтобы вся эта сложная вещь — кетогенная диета — действительно работала на вас.

Легкие кето-закуски:

  • Сырные палочки.
  • Сушеная говядина.
  • Капустные чипсы.
  • Мясное блюдо.
  • Грецкие орехи и миндаль.
  • Шкурки.

Кето-сладости:

  1. Ванильный пирог (из миндальной муки).
  2. Миндальное печенье с кокосовой стружкой.
  3. Ванильное мороженое с орехами пекан (с низким содержанием углеводов).
  4. Шоколадная корочка с беконом и миндалем (без сахара).
  5. Кето-флан с карамелью.

Помимо закусок и десертов, которые все задают, есть еще один большой вопрос, который, вероятно, вас тоже интересует…

Три вида кето диеты

Три типа кето-диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

  • Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

  • Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

  • Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Почему я должен есть так мало углеводов?

Есть много научно доказанных преимуществ кето (кетогенных.

На кето-диете обычно не должно превышать 30 граммов чистых углеводов в день. Рекомендуется придерживаться 20 г для похудения или меньше чистых углеводов (NET) в день.

Конечная цель кетогенной диеты — метаболическое состояние, известное как кетоз. Мы делаем это, сокращая потребление углеводов.

Как рассчитать БЖУ на кето — 5 шагов

Хотя само собой разумеется, что отслеживание ваших макроэлементов является важным аспектом кетогенного питания, вы можете задаться вопросом: как вы рассчитываете BJU для кето?

Существует множество бесплатных калькуляторов кето-диеты, с помощью которых можно невероятно легко вычислить, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно. В идеале лучшие веб-сайты с калькулятором кето должны учитывать ваш возраст, вес, уровень активности и пол, чтобы дать вам индивидуальный совет о том, сколько каждого макроэлемента вам следует потреблять.

Вместо того, чтобы использовать онлайн-калькулятор, вы также можете самостоятельно определять свои ежедневные потребности. Выполнение нескольких простых шагов может обеспечить долгосрочный успех и помочь вам достичь максимальных результатов. Вот как начать:

1. Установите свои целевые показатели БЖУ

Определение точного количества белков, жиров и углеводов, которые нужно употреблять каждый день, абсолютно необходимо для расчета идеальных кетогенных макроэлементов. Хотя эти количества могут варьироваться в зависимости от множества различных факторов, большинство из них рекомендует придерживаться около 30-50 граммов чистых углеводов в день, при этом 70-80% калорий составляют жир и 15-20% — белок.

Найдите подходящее для вас соотношение кетогенной диеты и используйте его для расчета ваших индивидуальных потребностей в жирах и белках.

2. Рассчитайте суточную потребность в калориях

Определение количества калорий, которое вам нужно каждый день, является ключом к расчету вашего BJU на кето. Вы можете легко рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять в день, используя следующее уравнение:

  • Мужчины: 66,5 + 13,8 x (вес в кг) + 5 x (рост в см)
  • Женщины: 655,1 + 9,6 x (вес в кг) + 1,9 x (рост в см)

Затем умножьте полученное количество на одно из следующих значений в зависимости от вашего уровня физической активности:

  • Умеренно активный (умеренные упражнения, 5-7 дней в неделю): 1,55
  • Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): 1,375
  • Очень активный (энергичные упражнения каждый день или два раза в день): 1725
  • Сверхактивный (тяжелые упражнения не реже двух раз в день, подготовка к марафону, триаталону и т.д.): 1,9
  • Сидячий образ жизни (небольшая физическая активность или ее отсутствие): 1,2

Это должно дать вам представление о том, сколько калорий вам нужно для поддержания веса. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, оставаясь ниже базового уровня. Как правило, потребление на 500 калорий меньше вашей дневной нормы приводит к потере веса примерно на 300-500 граммов в неделю.

3. Определите жировые потребности

Как только вы узнаете, сколько калорий вы должны стремиться к ежедневному рациону, вы можете приступить к расчету BJU. Поскольку жир составляет основную часть вашего рациона, это простейший макроэлемент для начала.

Если вы стремитесь, чтобы полезные жиры составляли около 70% от общей суточной калорийности, вам следует умножить свою общую потребность в калориях на 0,70, что определит, сколько калорий должно поступать из жиров. Затем просто разделите это число на 9 (количество калорий в каждом грамме жира), чтобы узнать, сколько граммов жира вам нужно в день.

Например, если вы стремитесь к 2000 калорий в день и 70% жира, это означает, что вы должны съедать около 1400 калорий в день жира, что составляет около 156 граммов.

4. Рассчитайте потребности белка

Белок — важная часть любой диеты, и получение правильного количества особенно важно, когда речь идет о кето. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, это может ухудшить заживление ран, истощить мышечную массу и снизить иммунную функцию. С другой стороны, если белок составляет слишком много белка, это может помешать вам достичь кетоза.

Чтобы определить необходимое количество белка, выполните те же действия, что и для жира. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, а белок составляет около 15% от вашего дневного кетогенного отношения, вы должны умножить 2000 на 0,15, что равняется 300 калориям в день из белка. Затем разделите 300 на 4 (количество калорий в каждом грамме белка), чтобы определить, сколько граммов белка вам нужно, что составляет около 75 граммов в день.

5. Начните отслеживать свое потребление

После того, как вы рассчитали свои кето-BJU, пришло время начать отслеживать потребление, чтобы придерживаться ежедневного распределения макроэлементов. Существует множество бесплатных инструментов, которые позволяют почти без усилий отслеживать потребляемые вами калории, углеводы, белки и жиры. Кроме того, попробуйте вести дневник питания, чтобы не отставать от своих целей и прогресса.

Введение

Статья обновлена! Сначала я создал калькулятор для расчета КБЖУ. Используйте свое здоровье! Также он описал характеристики при расчете макросов на кето-диете. Я решил расширить эту тему более широко, и это оказалась целая статья, которую мы считаем. Читаем — пригодится!

Влияет ли клетчатка на инсулин

Клетчатка замедляет усвоение углеводов. Искусственно сохраняя или добавляя пищевые волокна в пищу, вы можете сделать свой гликемический профиль более расслабленным. Тем не менее, повышение уровня сахара в крови не будет резким. Это означает, что инсулин также будет производиться здоровым и спокойным образом. Неудивительно, что клетчатка ценится при диабетическом питании.

Пищевые волокна и продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь предотвратить скачки сахара в крови. Людям, склонным к неконтролируемому увеличению веса, клетчатка помогает предотвратить формирование инсулинорезистентности.

Клетчатку можно использовать в овощах, зернах, орехах. Кроме того, современный продовольственный рынок предлагает отдельно приготовленные пищевые волокна (яблоки, льняные волокна и т.д.) для добавления в продукты питания.

КЕТО Калькулятор

Слово есть у экспертов! Клетчатка — это продукт, который в той или иной форме рекомендуется включать в рацион детей и взрослых. Детям необходимо 20-25 граммов клетчатки, взрослым — 30-35 граммов пищевых волокон в день.

Можно ли пить алкоголь на кето диете

Когда дело доходит до выбора напитков для взрослых, нужно очень внимательно следить за подсчетом углеводов.

Рома и колы больше не будет.

Не будет коктейлей: маргарита, май-тай, дайкири и пина-колада.

Вместо этого обратите внимание на содержание углеводов и калорий в ваших любимых алкогольных напитках:

150 миллилитров.

Вино: 4 г древесного угля, 90-120 калорий

Виски, водка, ром, джин, текила: 0 г угля, 90-120 калорий.

Низкоуглеводное пиво: 1-4 грамма угля, 60-100 калорий.

Если вы предпочитаете алкоголь, смешайте его с содой (без сахара) или научитесь пить прямо (неразбавленным).

Когда пьете пиво, выбирайте вариант с низким содержанием углеводов! Просто «залейте» в Яндексе или Гугле интересующую вас марку пива и исходя из этого принимайте решение.

Как и в случае с десертами и закусками, вы хотите, чтобы алкоголь соответствовал запланированным на день калориям и BJU.

И еще один нюанс, на который следует обратить внимание при употреблении алкоголя: вы можете напиться намного быстрее из-за того, что вы находитесь в кетозе, у вас может быть более сильное похмелье, и вы можете проснуться в незнакомом месте, на другом конце города, если выпьешь слишком много водки «кето-дружественный.

Правила достижения кетоза

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в организм в состоянии кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Перекусывать на кетогенной диете нельзя, так как это вызывает повышение уровня инсулина в крови.

  • Во время диеты следует выполнять упражнения, но они не должны быть утомительными. Получасовой нагрузки в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жира.

  • Вам нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.

  • Кушать нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен быть за три часа до ночного отдыха.

  • Общее дневное количество углеводов, поступающих с пищей в организм, должно составлять 35-50 граммов. В чистом виде это количество составляет 20 г.

  • Чтобы похудеть, необходимо снизить дневную калорийность блюд на 500 ккал. Однако для увеличения мышечной массы необходимо увеличить суточное потребление калорий на 500 ккал. Это не абсолютные значения и могут варьироваться в зависимости от массы тела и расхода энергии.

  • Следует ограничить потребление соли.

  • Жиросодержащие продукты на кетогенной диете можно употреблять, не опасаясь приостановки процесса похудания. В этом случае они являются источниками энергии.

Если соблюдать все правила кето-диеты, вы сможете сбросить 0,5-2,5 кг веса за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета пользуется популярностью как у обычных людей, так и у спортсменов-бодибилдеров. Это связано с тем, что во время кето-диеты не происходит потери мышечной массы. Такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей пристрастия к кето-диете.

Видео Д-р Берг — Кетоновая адаптация: как попасть в кетоз?

Кето диета — меню на неделю

Начнем с трех отличных приемов пищи (завтрак, обед и ужин):

Понедельник.
Завтрак:

«Чашки» с салом и яйцом.меню кето-диеты - чашки с беконом и яйцом

Обед:

Гамбургер с яйцом, авокадо и луком, завернутый в лист салата.меню кето-диеты - бургер с яйцом авокадо и луком

Обед:

Креветки в беконе.меню кето-диеты - креветки в беконе

Вторник.
Завтрак:

Мини-омлеты с колбасой, овощами и яйцом.омлет с колбасой и овощами - меню для кето-диеты на неделю

Обед:

Кето салат Цезарь с курицей и капустой.меню кето-диеты - салат цезарь

Обед:

Спаржа в прошутто.меню кето-диеты - спаржа в ветчине

Среда.
Завтрак:

Яичница, овощи и бекон.омлет овощи бекон - меню кето-диеты на одну неделю

Обед:

Чили кон карне с низким содержанием углеводов (без бобов).меню кето-диеты - чили кон карне без фасоли

Обед:

Стейк (стейк) с луком.меню кето-диеты - стейк с луком

Четверг.
Завтрак:

Авокадо и лосось.меню кето-диеты - авокадо и лосось

Обед:

Ростбиф с кето-булочкой (из миндальной муки).диета - меню с кето булочкой и жареной говядиной

Обед:

Запеченная рыба с лимоном.кето-диета - меню с запеченной рыбой с лимоном

Пятница.
Завтрак:

Стейк с яйцом и авокадо.кето-диета - меню яичного стейка с авокадо

Обед:

Запеченный лосось с пармезаном и чесноком.кето-диета - меню запеченного лосося с пармезаном и чесноком

Обед:

Куриные крылышки.кето диета - меню куриных крылышек

В субботу.
Завтрак:

Тушить с кабачками, беконом, петрушкой, топленым маслом и луком.кето-диета - меню рагу с кабачками, беконом, петрушкой, топленым маслом и луком

Обед:

Гамбургер с яйцом, авокадо, луком и листьями салата.диетический кето бургер с яйцом авокадо и луком

Обед:

Стейк (стейк) с луком.меню кето-диеты - стейк с луком

Воскресенье.
Завтрак:

Омлет с колбасой, овощами и яйцом.омлет с колбасой и овощами - меню для кето-диеты на неделю

Обед:

Чили кон карне (без фасоли).меню кето-диеты - чили кон карне без фасоли

Обед:

Запеченная рыба с лимоном.кето-диета - меню с запеченной рыбой с лимоном

Начинки добавляют разнообразия в меню, не нарушая кетоза.
Вот краткий список:

  1. Кокосовое масло.
  2. Оливковое масло.
  3. Взбитые сливки.
  4. Жирный сливочный сыр.
  5. Жирная сметана.
  6. Майонез.
  7. Горчица.
  8. Соус ранчо.
  9. Соус Цезарь.
  10. Соус из голубого сыра.

В зависимости от ваших калорий и расчетов BJU вы можете добавить сливочное и топленое масло, жирные начинки или масла.

Как вы сами видите, на кето-диете можно есть вкусную и изумительную еду.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. Включает в себя:

  • низко калорийное молоко;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • молочный продукт;
  • овощи, но не более 50 грамм за один прием;
  • любое мясо;
  • арахис;
  • чай, кофе без сахара.
  • морепродукты;
  • морская рыба;
  • грейпфруты и апельсины;

запрещено использовать эти продукты:

  • виноград;
  • бананы;
  • хлеб;
  • транс-жиры.
  • сдобная сладкая выпечка;
  • картошка;
  • все крупы;

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины с учетом вкусовых предпочтений.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • фасоль и фасоль;
  • любые фрукты, кроме ягод;
  • сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
  • алкоголь.
  • злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
  • диетические и нежирные продукты;
  • соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона!
Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Стадии адаптации организма к кетозу

Этапы адаптации организма

  1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

  2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

  3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела остается 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще нет. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

  4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Формула расчета БЖУ и калорийности

Например, возьмем 30-летнюю женщину весом 70 килограммов и ростом 165 см.

Значение базового обмена веществ (BOO) рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-ЖЕОР:

БОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Затем BOO умножается на KA (коэффициент активности). Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь 20-процентным дефицитом калорий. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш КА составит 1,2.

RAC = BOO * 1,2 — 20% = рекомендуемая дневная калорийность.

Далее нам необходимо рассчитать курс БЖУ.

Как известно, кето-пропорция бжу составляет 15/80/5, мы учитываем:

  • F = RSC * 0,8: 9 = количество жира в организме в граммах
  • B = PCC * 0,15: 4 = потребление белка в граммах
  • Y = RSC * 0,05: 4 = потребление углеводов в граммах в день

BOO = 9,99 * 70 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 699,3 + 1,031,25 + 147,6-161 = 1,717,15

RSK = 2 060,58 — 412 116 = 1 648,464

B = RSC * 0,15: 4 = 1648,464 * 0,15: 4 = 61,8174

L = RSC * 0,8: 9 = 1648,464 * 0,8: 9 = 146,53

Y = RSC * 0,05: 4 = 1648,464 * 0,05: 4 = 20,6058

Да сложно посчитать! Но ты можешь. В первый месяц рекомендуется не придерживаться строгого подсчета калорий, так как организм привыкает к новым продуктам и учится обходиться минимумом углеводов!

Сколько белка я должен есть?

Когда вы находитесь на кето-диете, потребление белка обязательно. Когда белка слишком много, вы можете снизить уровень кетонов, когда его слишком мало, вы можете потерять мышцы. Важно, чтобы вы потребляли только необходимое количество белка.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, мы рекомендуем потребление белка в пределах 1,3–1,8 г на фунт мышечной массы.

Для активного образа жизни мы рекомендуем 1,8 — 2,2 г на килограмм безжировой массы тела. Если вы хотите набрать мышечную массу, мы рекомендуем потребление белка от 2,2 до 2,6 г на килограмм безжировой массы. Согласно этим исследованиям, нет необходимости потреблять больше белка.

Установка желаемого параметра может показаться сложной, но на самом деле это не так! Это просто потребность в белке. Если ваш сухой вес составляет 50 кг и вы хотите набрать мышечную массу (2,2 грамма белка на килограмм безжировой массы), вам необходимо съесть 110 граммов белка.

Если вы все еще в замешательстве, не волнуйтесь — кето-калькулятор автоматически рассчитает вашу потребность в белке в зависимости от вашего уровня активности.

Источники

  • https://locarb.org/%D0%BA%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B3%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%B0%D1%8F-%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0-%D1%81%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B2-%D0%B8%D0%BD%D1%81%D1%82%D1%80%D1%83%D0%BA%D1%86%D0%B8%D1%8F/
  • https://healthywomen.ru/keto-kalkulyator-i-menyu-ketogennoj-diety-na-nedelyu.html
  • https://womendomain.ru/pohudenie/keto-dieta-menyu-na-nedelyu/
  • https://style.rbc.ru/health/5f129c6f9a79472d45d4a502
  • https://beaf.pro/diets/keto-dieta/
  • https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_keto.php
  • https://www.diets.ru/post/1839117/
  • https://foodformula.ru/pitanie/bzhu-na-keto-diete/
  • [https://ketoz.ru/keto-calculator]
  • [https://KetoPunk.ru/keto-pitanie/uglevody/]
  • [https://investlifestyle.ru/raschjot-kalorij-kbzhu-na-keto-diete/]

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту:

Оксана Калегова/ автор статьи

Эксперт по правильному питанию.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )