Суть и основные принципы диеты

Сегодня звезды шоу пристрастились к кетогенной диете. Он основан на потреблении продуктов, содержащих минимум углеводов, много жира и достаточное количество белка.

Питательные вещества распределяются в рационе следующим образом:

• 65-70% жирности.
• 5-10% — углеводы;
• 25% — белки животного и растительного происхождения;

Такое соотношение питательных веществ должно вызывать кетоз в организме. При минимальном содержании углеводов в рационе организм будет вынужден использовать в качестве энергии не глюкозу, а кислоты, образующиеся в результате обработки жировых отложений. Именно благодаря процессу кетоза диета получила свое название.

При соблюдении такой диеты необходимо полностью исключить из ежедневного меню продукты с высоким содержанием углеводов, в том числе сахар, мучные изделия, крупы. Их следует заменить продуктами, богатыми полезными жирами: мясом, рыбой, орехами и семечками, маслами.

Отказ от углеводов приводит к образованию кетоновых тел (ацетона). Последние уменьшают чувство голода и организм начинает активно использовать подкожные жировые отложения как альтернативный источник энергии вместо глюкозы.

Во время кетогенной диеты запрещается подвергать организм интенсивным физическим нагрузкам. Переход на новую диету и выход из нее должен быть плавным.

Кроме того, вы должны пить много воды во время диеты, чтобы предотвратить проблемы с пищеварением. Оптимальный объем — 3 литра в сутки.

В первые 8-14 дней необходимо постепенно снижать количество углеводов в рационе, возможно доведя их до 5-10% от общего объема пищи. В этом случае следует принимать пищу 3-5 раз в день. Порции должны быть небольшими. Вы не можете перекусить все время.

Меню на неделю по дням

Понедельник

Вторник

• Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.
• Завтрак: омлет с козьим сыром, помидорами, базиликом.
• Обед: миндальное молоко, арахисовое масло и коктейль из какао с заменителем сахара.

Среда

• Ужин: свиные ребрышки с брокколи, салатом и пармезаном.
• Завтрак: кето-молочный коктейль, например, с арахисовым маслом или клубникой.
• Обед: салат из креветок с авокадо и оливковым маслом.

Четверг

• Ужин: куриный песто со сливочным сыром и свежими овощами.
• Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
• Обед: грецкие орехи, стебли сельдерея с сальсой и свежий гуакамоле.

Пятница

• Ужин: гамбургер без булочек с беконом, сыром и яйцом.
• Завтрак: йогурт с арахисовым маслом, какао и подсластитель.
• Обед: говядина в кокосовом масле с овощами.

В субботу

• Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат в кокосовом масле.
• Завтрак: омлет с грибами, ветчиной и сыром.
• Обед: ветчина, сыр, орехи.

Воскресенье

• Ужин: стейк, салат, яйца.
• Завтрак: омлет с беконом и грибами.
• Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• алкоголь.
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• фасоль и фасоль;
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• любые фрукты, кроме ягод;
• диетические и нежирные продукты;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Кето меню на неделю для женщин и мужчин

Я подготовил подробное 7-дневное меню кетогенной диеты, основанное на следующих принципах:

• Чистые углеводы за один прием пищи, а не только дневное количество
• Быстрые и простые рецепты
• Блюда, которые можно легко съесть на работе

Обратите внимание, что в этот тариф не входят дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные потребности, если вы голодны, добавляйте жирные и белковые блюда или закуски.

1 день

День 2

3 день

День 4

5 день

6 день

7 день

https://ketodieto.com/keto-dieta-menyu-na-nedelyu/

Необходимое количество углеводов в сутки для кето-диеты

В день нужно употреблять 20-30 г углеводов. Этому требованию отвечают специальные рецепты кето-диеты. Для восполнения углеводов достаточно съедать 100 г малины или ежевики, 1/2 грейпфрута в день.

Пищевая пирамида.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз и диета дала желаемые результаты, соблюдайте следующие важные правила:

• включите кокосовое масло холодного отжима в свой ежедневный рацион.
• избегать перекусов;
• ешьте каждый день травы, которые помогут очистить кишечник и предотвратить развитие запоров;
• ешьте 5-6 раз в день, пока не почувствуете сытость;
• уменьшать размер порции каждый день
• занимайтесь легкими видами спорта по 30 минут каждый день;
• принять витамины;
• выпивать до 4 литров чистой воды в день;

Энергетическая ценность диеты и ее химический состав

Химический состав рациона:

• бесплатная жидкость — 1,5 л.
• белки — 80-90 г (55% животного происхождения),
• поваренная соль — 12-15 г,
• углеводы — 350-400 г,
• жиры — 80-90 г (25-30% растительные),

Энергетическая ценность рациона — 2500-2700 ккал.

Мы сжигаем больше энергии в спорте

Ложь! Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, движение поглощает 10-30% вашей общей дневной энергии. Еще 10% идет на производство этой энергии — на процессы пищеварения и усвоения веществ. Большая часть энергии необходима для основного обмена веществ — дыхания, работы мозга и сердца — для поддержания температуры.

Но даже 10% важны для поддержания нормальной массы тела, поэтому вам нужно двигаться!

Сжигание энергии в спорте

» data-image-caption=»

Сжигание энергии в спорте

» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/szhiganie-jenergii-v-sporte-900×600.jpg?v=1596430883″ data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/szhiganie-jenergii-v-sporte.jpg?v=1596430883″>

Сжигание энергии в спорте

Мышцы сжигают энергию

Да, это правда! Если два тела имеют одинаковую массу, но разное соотношение мышц и жира, мышцы будут быстрее использовать энергию. Мышцы, даже в состоянии покоя, сжигают больше энергии для поддержания своего состояния, чем жир. Следовательно, движение необходимо для ускорения обмена веществ.

4 стадии диеты

Устранение лишнего жира при кетогенной диете происходит в результате замены гликолиза липолизом, т.е.при недостатке глюкозы в организме начинается распад жира. Это происходит после того, как количество потребляемых углеводов снижается до 50 граммов в день или меньше.

Переход к липолизу занимает около недели и включает 4 фазы:

1. Сначала организм потребляет оставшуюся глюкозу. Продолжительность — до 12 часов.
2. Кроме того, организм усваивает гликоген, который присутствует в печени и мышцах. Эта фаза длится 2 дня.
3. Печень преобразует жировые запасы организма в жирные кислоты и кетоновые тела, чтобы обеспечить энергией тело и мозг.
4. Начинается процесс кетоза. К этому времени человеческий организм уже был перестроен на режим минимального потребления углеводов, в результате чего белки мышечной ткани расходуются медленнее, а процесс расщепления жиров ускоряется. На этом этапе происходит похудание.

Для поддержания процесса кетоза необходимо во время диеты рассчитывать соотношение жиров, белков и углеводов в блюдах. Только в этом случае можно добиться впечатляющих результатов.

Какие продукты использовать

Список разрешенных продуктов довольно длинный, поэтому голодать на диете не придется.

Список условно можно разделить на следующие категории:

1. Мясо. Рекомендуется свинина.
2. Рыба. Рекомендуется есть лосось.
3. Масло и жиры.
4. Молочный продукт. Желательно включить в рацион твердые жирные сыры и рикотту.
5. Орехи и семена.
6. Фрукты и овощи: лимон и грейпфрут, кокос, ежевика и малина, помидоры и огурцы, свекла, морковь и т.д.

Кофе следует пить со сливками жирностью 20-30%. Добавьте в омлет, яичницу-болтунью колбасу и бекон. Также разрешены рыбные и мясные консервы, печень трески, килька, различные паштеты.
допускается заправлять салаты не только оливковым маслом, но и майонезом. Также подходят другие соусы, не содержащие углеводов. В меню могут быть блюда, содержащие грибы, фасоль, разные виды капусты, авокадо.
также разрешено употребление алкогольных напитков, но с минимальным содержанием сахара. К ним относятся виски, бренди, ром и т.д.

Продукты, рекомендованные при кетогенной диете.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• яйцо
• картофель отварной, желательно на пару
• орехи, семена
• макароны al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
• спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
• хлеб и выпечка — небогатые (желательно цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
• кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
• фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
• овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Нужно ли считать калории на кето-диете

При кетогенной диете нет необходимости считать калории, однако важно поддерживать баланс BJU. Необходимо потреблять около 150 г белка, 30 г углеводов и 142 г жира в день. Чтобы вычислить, сколько питательных веществ должен содержать один прием пищи, суточное потребление BJU делится на 5. Таким образом, получается, что человек должен получать 30 г белка, 28 г жира, 5 г углеводов за раз.

День 2

Завтрак

• Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).
• 
  Домашний омлет из 3 больших яиц
• 1 столовая ложка топленого масла и розовой гималайской соли, заправленных медленно приготовленным мясом (100 г)

Макрос по рецепту: Калорийность — 608 ккал; Углеводы — 4,1 г; Клетчатка — 2,1 г; Чистые углеводы — 2,1 г; Белки — 38,7 г; Жиры — 47,3 г Обед

Быстрый салат из авокадо

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 небольшая порция хрустящего салата (100 г)
• Розовая гималайская соль
• 1 средняя луковица (15 г)
• ½ авокадо (100 г)
• 2 яйца вкрутую
• Пара капель лимонного сока

Макросы по рецепту: углеводы — 13,3 г; Клетчатка — 8,1 г; Чистые углеводы — 5,2 г; Белки — 15,5 г; Жиры — 38,2 г; Калорийность — 441 ккал Ужин

Жареные свиные ребрышки со спаржей

• 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 столовой ложке топленого масла (200 г)
• 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 столовой ложке сала или топленом сливочном масле (150 г)

Макро рецепты: углеводы — 8,4 г; Клетчатка — 4,4 г; Чистые углеводы — 4 г; Белки — 35,2 г; Жиры — 43,7 г; Калорийность — 566 ккал. Всего макросов в день: 1615 калорий, 25,8 г углеводов, 14,6 г клетчатки, 11,2 г чистых углеводов, 89,4 г белка, 129 г жиров.

Метаболизм можно ускорить, ускорив усвоение и выделение веществ

Ложь! Многое и частое посещение туалета не являются признаком быстрого метаболизма. Скорее, это симптомы дисфункции кишечника.

Метаболизм — это работа каждой клетки тела с точки зрения потребления энергии. Это понятие включает в себя различные процессы, например, дыхание, пищеварение, кровообращение, удержание тепла. Поэтому прием ускорителя дефекации не ускоряет обмен веществ, а просто увеличивает количество действий, совершаемых в туалете, и скорость их выполнения.

Метаболизм

» data-image-caption=»

Метаболизм

» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/metabolizm.jpg?v=1596430885″ data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/metabolizm.jpg?v=1596430885″>

Метаболизм

Рекомендуемые и исключаемые продукты и блюда диеты

• Напитки. Заменители чая и кофе. Отвар шиповника и пшеничных отрубей, фруктовые и овощные соки (из слив, абрикосов, моркови, томатов и др.). Исключите из рациона: какао, натуральный кофе, крепкий чай.
• Мясо и птица. Нежирные сорта различных видов мяса, курица, индейка — отварные, приготовленные в основном одним куском, иногда рубленые. Колбасы молочные. Исключите из рациона: жирные сорта, утку, гуся, копчености, консервы.
• Толстый. Масло. В блюда добавляют растительные масла. Исключите из рациона: животные и кулинарные жиры.
• Хлопья. В основном в виде рассыпчатой ​​крупы и пирожков из гречки, пшена, пшеницы, ячменя, сваренных в воде с добавлением молока. Исключите из рациона или ограничьте: рис, манную крупу, саго, лапшу, бобовые.
• Рыба. Нежирные виды. В одном куске — вареный, запеченный. Блюда из морепродуктов. Исключите из рациона: жирные виды, копченую рыбу, консервы.
• Молочный продукт. Молоко в посуде. Различные кисломолочные напитки. Свежий творог и блюда на его основе: пудинги, ленивые пельмени, чизкейк в сочетании с кашами. Кремовый цвет. Нежный сыр. Сметана в посуде.
• Овощи. Свекла, морковь, помидоры, салат, огурцы, кабачки, кабачки, цветная капуста — сырые и отварные для гарниров, в виде запеканок. Белокочанная капуста, зеленый горошек — отварные и при переносимости. Ограничьте картофель. Исключите из рациона: редис, редис, чеснок, лук, репу, грибы.
• Супы. На некрепком и обезжиренном мясном и рыбном бульоне, овощном бульоне. В основном овощные (борщ, щи, свекла), перловая крупа, фрукты.
• Соусы и специи. На некрепком мясном, рыбном бульоне, томате, молочном бешамеле, реже — сметане, фруктах. Укроп, петрушка, сельдерей, лавровый лист. Исключите из рациона: жирные и острые соусы, хрен, горчицу, перец, хрен.
• Закуски. Салаты из сырых овощей и винегрет с растительным маслом, овощная икра, фруктовые салаты. Сладкий сыр, нежирная ветчина, пропитанная сельдь, мясное и рыбное желе. Исключите из рациона: жирные и острые блюда, копчености.
• Хлеб и мучные изделия. Пшеничный хлеб из муки 2-го сорта, барвихинское зерно, доктор; если переносится — рожь. Все — вчерашняя выпечка. Сырое печенье, сухой бисквит. Неудобная выпечка с фруктами и ягодами — ограничено. Исключите из рациона: хлеб из муки высшего сорта, слоеное тесто и масло.
• Фрукты, сладкое и сладкое. Свежие, спелые, сладкие, сырые фрукты и ягоды и в больших количествах в блюдах. Сухофрукты для замачивания и в различных блюдах (чернослив, курага, абрикосы, инжир). Мед, варенье, мармелад, зефир, молочная карамель. Исключите из рациона: кисель, чернику, айву, кизил, шоколад, продукты со сливками.
• Яйцо. До 2 штук в день. Омлеты всмятку, на пару, белковые омлеты на тарелках. Исключите из рациона: яйца вареные, жареные.

Разновидности кетоных диет

Существует три типа кетогенных диет, в зависимости от соотношения питательных веществ в рационе и физической активности худеющего человека:

• циклический.
• классический;
• целевой;

Классическая (базовая) кетогенная диета основана на минимальном потреблении углеводов и небольшом количестве упражнений.

Целевая диета предполагает потребление углеводов в определенное время. К тому же их объем строго дозирован. Обычно продукты, богатые углеводами, употребляют только непосредственно перед тренировкой или сразу после нее. Также при отсутствии физических нагрузок желательно ограничить содержание других питательных веществ, чтобы не превышать дневную норму калорий.

Когда нет физических нагрузок, прием углеводов прекращается. При этом необходимо уменьшить количество жира, чтобы не увеличивать количество калорий.

В циклической кетогенной диете «кормление» тела углеводами чередуется с белково-жировой диетой. Обычно период употребления углеводной пищи длится 8-36 часов, после чего следует сделать перерыв. Этот тип диеты используется во время физических упражнений для пополнения запасов гликогена в мышцах.

Кето питание — что можно есть?

Кето-диета позволяет есть только продукты, не содержащие углеводов. Они не повышают уровень сахара в крови и не препятствуют выходу организма из жиросжигающего кетоза. Полностью запрещены мучные изделия, сладости, фрукты, соки и газированные напитки. Кроме того, картофель и другие крахмалистые овощи нельзя есть на кето-диете.

// Список разрешенных кетогенных продуктов:

• грибы
• все виды рыбы и морепродуктов
• травы, семена (включая семена чиа), специи
• любые зеленые овощи
• куриные яйца
• любое растительное масло
• орехи в небольших количествах
• молочные продукты (масло, сыр, рикотта натуральная, молоко в небольших количествах)
• некрахмалистые овощи (авокадо, тыква в небольшом количестве)
• ягоды в небольшом количестве
• все виды мяса (говядина, свинина, курица)

Правила питания на кето

Одно из правил кето-диеты — пить много чистой воды каждый день. Это помогает снизить негативные последствия диеты (в частности, проблемы с пищеварением и запах ацетона изо рта). Также необходимо следить за количеством соли в рационе.

Отдельно отметим необходимость контроля за употреблением алкогольных напитков. Кето-диета может повысить уровень аммиака в крови — наряду с употреблением алкоголя это может вызвать токсическое поражение печени. По той же причине кетоновая диета противопоказана при заболеваниях печени и почек.

// Сколько стаканов воды нужно выпивать в день?

Режим питания при соблюдении диеты

Ешьте 4-6 раз в день. Утром желательна холодная вода с медом или фруктово-овощными соками; вечером: кефир, компоты из свежих или сушеных фруктов, свежие фрукты, сливы.

Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты

Исключать:

• колбасы, паштеты промышленные.
• сахар и подсластители;
• маргарин, майонез, индустриальные соусы;
• алкоголь;
• макаронные изделия;
• кукуруза, свекла, морковь;
• фрукты (кроме цитрусовых, кислых ягод и яблок);
• картошка;
• газированные напитки;
• фруктовые соки;
• белый хлеб;

Разрешается:

• зеленый чай, кофе.
• яйцо;
• клюквенный сок, компот из сухофруктов;
• овощи;
• рыба и морепродукты;
• молочные и кисломолочные продукты;
• семена и орехи;
• нежирное мясо и субпродукты;
• овощные соки;

При безуглеводной диете ограничьте:

• сухое вино.
• цельнозерновые;
• темный шоколад;
• бобовые;
• грибы;
• баклажан;

Метаболизм замедляется с возрастом

Да, это абсолютно верно! Это связано как с гормональными изменениями, так и с общими законами природы. Клетки потребляют меньше энергии с возрастом, поэтому нам нужно с каждым годом быть более внимательными к своему телу.

Преимущества

Несмотря на отсутствие противоречивых знаний и информации, кетогенный метод похудения имеет неоспоримые преимущества:

• разнообразное и вкусное меню.
• отсутствие мучительного чувства голода;
• быстрый процесс похудания по сравнению с другими диетами;

• Ты на диете?
  Да, на это нет времени, у меня уже идеальная фигура

Во время кетогенной диеты не происходит снижения мышечной массы. При неукоснительном соблюдении правил сжигается только жир.

Исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом позволяет получить ряд сопутствующих терапевтических эффектов в дополнение к потере веса. Итак, в процессе производства кетонов вы можете избавиться от прыщей.

Кето-диета ускоряет обмен веществ, потому что для переваривания требуется больше энергии

Верно, но не только! Да, для расщепления сложного белка требуется больше энергии, чем для расщепления молекулы сахара, но все заканчивается простой арифметикой: сколько еще калорий осталось. Одна чайная ложка сахара в день обеспечит меньше калорий, чем два авокадо с четырьмя яйцами и ломтиком жареного бекона.

Единственная пища, для переваривания которой требуется больше энергии, — это стебли сельдерея. Все остальное «больше», поэтому калории надо считать.

Но опять же — если такая диета приводит к разнообразию, умеренности и режиму, которого раньше не было, — вы движетесь в правильном направлении.

Недостатки

Кетогенная диета — одна из самых спорных стратегий похудания. Диетологи отмечают следующие недостатки:

• неприятный запах изо рта и ощущение послевкусия ацетона из-за образования в организме большого количества кетонов;

• большое количество противопоказаний.
• риск дефицита / переизбытка некоторых макро и микроэлементов, витаминов;
• частые запоры (компенсируются добавлением в рацион большого количества овощей и овощей с низким содержанием углеводов);
• снижение работоспособности и активности в первые несколько недель, по мере того, как организм привыкает к новому питанию;

В целом, кетогенная диета еще плохо изучена, и лучшие результаты достигаются только при строгом соблюдении всех требований. Нельзя сидеть без наблюдения специалиста, иначе можно навредить своему здоровью.

Противопоказания

Перед тем, как начать любую диету, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить возможные противопоказания. Организм необходимо подготовить к изменению диеты. И худеть лучше начинать при полном здоровье, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относятся:

• прием инсулина при диабете.
• беременность и кормление грудью;
• гипертония;
• несовершеннолетний возраст;

Скорость метаболизма можно проверить в любой клинике

Ложь! Ни гормоны, ни глюкоза, ни другие показатели не являются стопроцентным доказательством скорости метаболизма.

Гормоны щитовидной железы и тестостерон влияют на обмен веществ. Необходимы анализы на гормоны, а также определение отношения мышечной массы к жировой, индекса массы тела, но это лишь отдельные факторы. Обмен веществ изучается в специальных комнатах для обмена веществ, где измеряется все: и излучаемая температура, и количество выдыхаемых газов, выделяемых жидкостей и других веществ.

Метаболизм бывает быстрым и медленным

Правда! Фактически, каждый из нас потребляет разное количество калорий (единиц энергии) для поддержания жизни. Это как деньги: одни сжигают калории быстрее, ничего не делая, другие постоянно накапливаются и не хотят отдавать то, что получили.

Почему — никто не знает. Известны лишь некоторые факты. Например, качество сна, повседневная активность и препубертатное поведение влияют на метаболизм. Энергетический обмен будущего организма также кодируется генетикой матери и ее привычками во время беременности.

Общая характеристика диеты

Диета физиологически полноценна с включением продуктов и блюд, способствующих двигательной функции и опорожнению кишечника (овощи, свежие и сушеные фрукты, выпечка, крупы, кисломолочные напитки и т.д.). Исключаются продукты и блюда, усиливающие брожение и гниение в кишечнике и пагубно влияющие на другие органы пищеварения (жирные, жареные и т.д.). Пища готовится в неразмолотом виде, в воде, на пару или в запекании. Овощи и фрукты едят сырыми и вареными. В рацион входят холодные и сладкие первые блюда, напитки.

Кому поможет кето диета

Кетогенную диету могут использовать люди, которым необходимо уменьшить подкожно-жировой слой, бодибилдеры, создающие рельефное тело, а также пациенты с эпилепсией и метаболическим синдромом. Желательно, чтобы человек при переходе на новую диету находился под наблюдением врача.

Наблюдение врача необходимо, так как сама система такого питания требует хорошего знания физиологии организма. Добиться похудания на 1-3 кг за неделю можно только при соблюдении всех правил. Даже базовая диета такого типа дается неопытным людям довольно сложно.

Целевые и циклические системы питания не подходят новичкам. Такие диеты вызывают затруднения при расчете соотношения полезных веществ: белков, жиров и углеводов.

Правила достижения кетоза

Чтобы войти в состояние кетоза, нужно следовать таким советам:

1. Избегайте закусок из своего рациона, так как они могут вызвать всплеск инсулина.
2. Начни заниматься спортом. Достаточно уделять упражнениям не более получаса в день.
3. Не бойтесь есть жиры, так как они являются вашим основным источником энергии.
4. Уменьшите количество потребляемого белка — до 1,7 на 1 кг массы тела.
5. Уменьшите потребление углеводов до 30 г в день.
6. Пейте много очищенной воды — до 3-4 литров в день.

Типичные симптомы кетоза:

• сухость во рту.
• снижение аппетита;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• появление характерного запаха ацетона изо рта, мочи и пота;

4 стадии

Реструктуризация тела проходит в 4 этапа. Продолжительность первой фазы — 12 часов после последнего углеводного приема пищи. На этом этапе организм расходует запасы глюкозы.
Вторая фаза длится 48 часов. За это время расходуется гликоген. На третьем этапе метаболизм начинает восстанавливаться. Организм уже извлекает энергию не из углеводов, а из белков и жирных кислот.

Через неделю начинается последняя фаза: организм приспосабливается к углеводной недостаточности и входит в состояние кетоза.

Чтобы система дала результат, желательно придерживаться ее месяц.

Принцип, по которому работает кетогенная диета.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• сладкие напитки (кока-кола, фанта и т д)
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
• алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!
• варенья, джемы
• копчености, колбасы, колбасы, колбасы
• сахар, мед
• конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
• майонез
• мороженое
• выпечка, торты и другие сладости
• масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
• печенье, кондитерские изделия
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• консервы мясные, рыбные

допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник, специальные кастрюли, духовка, гриль).

Прерывистое питание ускоряет обмен веществ

Верно, но не только! Метаболизм натощак ускоряется, но очень незначительно или только на короткое время, а со временем, возможно, даже замедляется. Этим летом у вас будет достаточно эффектов, но в следующий раз придется снова что-то менять.

Тело приспосабливается к новому весу, потреблению калорий, мышечной массе, активности и так далее, и это не обязательно ускоряет метаболизм, потому что мы естественным образом склонны к накоплению. Молодые люди худеют за счет жировой ткани, а пожилые люди худеют за счет жира и мышечной массы, поэтому отказ от одних лишь калорий может быть вредным.

Прерывистое питание

» data-image-caption=»

Прерывистое питание

» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/preryvistoe-pitanie.jpg?v=1596430880″ data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/preryvistoe-pitanie.jpg?v=1596430880″>

Прерывистое кормление

Однако, если вы будете придерживаться диеты, диеты, умеренности и физической активности, эти изменения будут полезны для вашего здоровья.

Добавки и определенные продукты ускоряют обмен веществ

Правда очень «под рукой»! Да, кофе, зеленый чай, корица и т.д. Действительно могут ускорить ваш метаболизм. Но есть проблема: изменения будут очень незначительными и в течение очень короткого времени.

Метаболические преимущества добавок очень незначительны по сравнению с упражнениями. Их действие не может быть основанием для похудания и коррекции обмена веществ. Ни уксус, ни имбирные капсулы не помогут, если пить их, лежа на диване.

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от поставленных вами целей:

• 3 месяца — оптимальный срок диеты, требуется от 10 до 15 кг.
• 5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
• 14 дней — требуется от 4 до 8 кг;

Специалисты не рекомендуют длительное время соблюдать кетоновую диету. Его следует придерживаться по схеме:

• третий раз — до достижения поставленной цели, но не более 3 месяцев.
• первый раз — не более 7 дней;
• второй раз — не более 14 дней;

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Плавно откажитесь от диеты, включая 30 граммов углеводов в день.

Что нужно обязательно сделать перед диетой

Перед тем, как начать кетогенную диету, следует пройти обследование и проконсультироваться с врачом. В ходе обследования выяснится, можно ли перейти на новую диету.

В этом случае врач назначит адекватный комплекс витаминов, который нужно будет принимать при похудении.

Кето диета на неделю — меню по дням

Чтобы избежать авитаминоза при кетогенной диете, необходимо включать в ежедневный рацион помидоры, овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (различные ягоды и цитрусовые). В свою очередь, грецкие орехи будут хорошим источником минералов, будь то арахис и грецкие орехи, кедровые орехи или любые другие.

Калорийность кетогенного меню ниже составляет 1300 ккал в день, что подходит для женщин, которые хотят похудеть с низким уровнем физической активности. Мужчинам следует увеличить калорийность и порции.

1 день // понедельник

• Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр
• Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара
• Полдник: 1 желатин без сахара и горсть ягод
• Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
• Второй завтрак: порция рикотты без сахара (15 г)

Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г

2 день // вторник

• Ужин: жареное куриное филе с грибами, свежий салат, половинка помидора и огурца с 10 мл оливкового масла; ½ стакана черники
• Завтрак: 2 яйца с беконом, кето-кофе
• Полдник: горсть клубники или других ягод
• Обед: жареное мясо (120 г) с рукколой, кабачком и половиной авокадо; зеленый чай
• Второй завтрак: желе без сахара

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 99 г

3 день // среда

• Ужин: куриная грудка с грибами, 50 г тыквы, салат с помидорами и оливками
• Завтрак: 2 яйца вкрутую, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с 10 мл сливок или кокосового молока
• Полдник: 2 кусочка темного шоколада без сахара (минимум 75% какао)
• Обед: салат с тунцом и свежей капустой, кунжутным соусом и соевым соусом
• Второй завтрак: несладкий йогурт, горсть ягод

Углеводы: 34 г, белки: 88 г, жиры: 101 г

4 день // четверг

• Ужин: стакан костного бульона, лепешки из шпината (3 яйца, полстакана шпината, 10 г сливочного масла)
• Завтрак: зеленый смузи со спирулиной (10 г) и семенами чиа (15 г); нарезка сыра и ветчины
• Полдник: йогурт без сахара
• Обед: запеченный авокадо с яйцом, беконом и сыром. Салат из рукколы, капусты и огурцов
• Второй завтрак: горсть орехов

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 110 г

5 день // пятница

• Ужин: салат из помидоров, консервированный тунец, огурец и оливки, лимонная заправка
• Завтрак: омлет и половинка помидора, кофе или чай
• Полдник: 150 г дыни и 10 г кокоса
• Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай
• Второй завтрак: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада

Углеводы: 39 г, белки: 76 г, жиры: 108 г

6 день // суббота

• Ужин: запеченная рыба с баклажанной икрой
• Завтрак: мясное ассорти и сыр, зеленый чай
• Полдник: желатин без сахара
• Обед: 100 г тушеных креветок с кабачками, оливковым маслом, сыром и рукколой
• Второй завтрак: 2 яйца вкрутую

Углеводы: 34 г, белки: 79 г, жиры: 99 г

Выбираем продукты для меню

Выбор продуктов для диеты довольно велик. Из меню следует исключить следующие виды еды:

• любые напитки с сахаром, фасованные фруктовые соки, фреши.
• крахмалистые овощи (особенно картофель);
• сладкие фрукты;
• торты, печенье и другие мучные кондитерские изделия;
• хлеб, мука, выпечка, лапша и макаронные изделия;

В рацион необходимо включать жирное мясо, рыбу, птицу, сало, сыр, животные и растительные масла, орехи, семечки, оливки. Следующие рецепты помогут выбрать правильные блюда для вашего меню.

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что кето-диета может быть полезной. В первую очередь для тех, у кого есть проблемы, связанные с повышенным уровнем сахара в крови и скачками инсулина. Во время кетогенной диеты уровень глюкозы приходит в норму. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть.

С другой стороны, кетогенная диета (особенно вначале) — это большая нагрузка на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую работоспособность. Также есть ряд противопоказаний. Кето-диета запрещена:

• тем, кто принимает определенные лекарства на постоянной основе, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

• людям с хроническими заболеваниями почек и печени;

• страдают алкоголизмом;

• беременным и кормящим женщинам;

Врачи отмечают, что некоторые могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивных тренировок на кетогенной диете. Так что либо вам следует отказаться от кето-диеты, либо выбрать менее энергоемкую физическую активность.

В конце концов, повторяем: любая диета имеет противопоказания. Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета.

Чтобы определить индивидуальные риски, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд анализов.

Рецепты

Еженедельное меню похудения с рецептами поможет правильно питаться на кето-диете. Для мужчин и женщин разницы в питании практически нет. Пример меню с ограничением углеводов показан ниже:

День	Блюда, приготовленные в гр.
1	1: яичница — 80г, говяжья отбивная — 120г, чай — 120г 2: курица отварная — 130 г, овощной салат — 130 г, ягодный кисель несладкий — 230 г 3: творог — 160 г 4: запеченная рыба с зеленью — 120г, коричневый рис — 80г, чай — 200г 5: протеиновый коктейль — 200 г
2	1: пудинг из коричневого риса — 160г, чай — 120г 2: мясной борщ — 240 г, куриные зразы — 80 г, салат из капусты — 80 г, ягодный кисель несладкий — 150 г 3: протеиновый коктейль — 300 г 4: салат из морепродуктов — 180 г, кусок твердого сыра — 30 г, чай — 200 г 5: казеин
3	1: омлет с ветчиной и помидорами — 160 г, чай — 120 г 2: куриный суп — 180г, стейк из говядины — 90г, овощной салат — 140г, чай — 180г 3: сыр — 80 г 4: запеченные грибы — 120 г, овощной салат — 150 г, чай — 200 г 5: кефир — 230 г
4	1: рыбные шарики на пару — 160 г, овощной салат — 130 г, чай — 120 г 2: борщ — 270 г, мясной салат — 110 г, ягодный кисель несладкий — 100 г 3: омлет — 120 г 4: красная рыба — 110 г, кусок сыра — 30 г, чай — 200 г 5: протеиновый коктейль — 250 г
5	1: яйца вареные — 3 шт, запеченное филе — 120 г, овощной салат — 110 г, чай — 120 г 2: суп-пюре — 260 г, мясной салат — 130 г, вода с лимонным соком — 200 г 3: настойка шиповника — 250 г, огурца — 130 г 4: запеченная рыба — 180 г, брокколи на пару — 120 г, чай — 200 г 5: казеин
6	1: яичница — 120г, творог — 110г, чай — 120г 2: ухи — 260 г, салат овощной — 130 г, куриные котлеты — 80 г, чай — 200 г 3: пюре из зеленого яблока — 70 г 4: салат из морепродуктов — 160 г, курица отварная — 110 г, чай — 200 г 5: протеиновый коктейль — 200 г
7	1: запеканка с грибами и зеленью — 180 г, чай — 200 г 2: куриный суп — 160 г, котлеты из говядины — 160 г, овощной салат — 80 г, ягодный кисель несладкий — 200 г 3: творог — 80 г 4: рыба отварная — 130 г, овощной салат — 110 г, чай — 200 г 5: кефир — 180 г

А те, кто не может отказаться от хлеба, могут приготовить особую выпечку. Тот, который содержит минимум углеводов.

Диетические хлебцы

Для хрустящего хлеба необходимы следующие ингредиенты:

• кунжутное семя.
• миндальная мука — 100 г;
• 10 г яблочного уксуса;
• 50 г сухого измельченного подорожника;
• 3 яичных белка;
• вода — 100 мл;
• 10 г разрыхлителя;

Способ приготовления:

1. Смешайте муку, подорожник и дрожжи и залейте их кипятком. Когда масса немного остынет, добавьте туда яичные белки и яблочный уксус. Все хорошо перемешайте миксером. Масса должна стать однородной и не прилипать к рукам.
2. Делаем лепешки из теста. Сверху посыпать их семенами кунжута и запекать в разогретой до 200 градусов духовке 40-50 минут, поставив противень на нижнюю полку. Готовый батон должен издавать глухой звук, если постучать пальцем по дну.

Запеченный лосось

Для приготовления блюда вам потребуются следующие продукты:

• 3 г базилика.
• 130 г спаржи;
• 20 гр сливочного масла;
• соевый соус 300 мл;
• 250 г грибов;
• 1 головка лука;
• 2-3 зубчика чеснока;
• 1 кг любой рыбы заказа лосося;
• 10 мл кунжутного масла;

Способ приготовления:

1. Нарезать рыбу кусочками и положить в пакет для запекания. В чашке приготовьте соевый соус, чеснок и базилик. Подготовленным составом полить рыбу. Последний убрать в холодильник на час, чтобы он хорошо замариновался.
2. Духовку разогреть до 180 градусов. Накройте сковороду фольгой. Разложите рыбу и спаржу. Поставить в духовку на 20 минут.
3. Обжарить грибы и лук на сковороде на сливочном масле. Поместите жаркое с грибами на рыбу. Выпекать еще 10 минут.

Куриная запеканка

Из курицы и оливок можно приготовить вкусную запеканку. Для такого блюда вам потребуются следующие компоненты:

• поваренная соль.
• 90 г соуса песто»;
• зелень;
• 1 зубчик чеснока;
• 400 мл сливок жирностью не менее 20%;
• 250 г сыра фета»;
• 40 г оливкового масла;
• 700 г куриной грудки;
• масло растительное для жарки;
• 200 г оливок в рассоле;

Способ приготовления:

1. Куриное филе хорошо промыть, нарезать, посолить и поджарить на сковороде до румяной корочки.
2. В миске смешайте песто и сливки.
3. Выложите кусочки курицы в форму для запекания.
4. На мясо выложить фарш, чеснок и оливки.

1. Залить все сливками, смешанными с соусом, и поставить в разогретую до 200 градусов духовку на 30 минут.

Жаркое из говядины или свинины

Еще одно сытное и полезное блюдо кето-диеты — жаркое. Для его приготовления вам потребуются следующие продукты:

• поваренная соль.
• 1 головка лука;
• сухой имбирь;
• 50 г яблочного уксуса;
• 2 помидора;
• 1 зубчик чеснока;
• 30 г оливкового масла;
• 400-500 г говядины или свинины без костей;

Способ приготовления:

1. Мясо хорошо промыть, удалить излишки влаги бумажным полотенцем, нарезать некрупными кусочками.
2. Мелко загрузите очищенный лук.
3. Помидоры нарезать кубиками.
4. Разогрейте сковороду с маслом. Обжарить мясо с двух сторон до румяной корочки. Затем выложите в кастрюлю помидоры, лук и измельченный чеснок. Обжаривайте продукты 5-7 минут.
5. Вылейте имбирь в чашку, добавьте соль и уксус. Полить мясо приготовленным соусом и тушить на медленном огне под закрытой крышкой. В готовом блюде не должно быть лишней жидкости.
6. Перед подачей посыпать мясо свежей зеленью.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)
• салат, зелень, шпинат, щавель
• дикая рыба
• негазированная питьевая вода
• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• чай, кофе без сахара и сливок
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)

Использование жиров (масло, майонез, жир) в кулинарии не допускается.

Отзывы

До недавнего времени кетогенная диета считалась лечебной. Врачи прописали его детям, больным эпилепсией.

Использование кето для похудения стало относительно недавним. Поэтому пока в литературе и в Интернете мало информации о его эффективности. Если верить информации с популярных сайтов Irecommend и Otzovik, более 70% худеющих довольны результатами кетогенной диеты.

С ростом популярности этого метода похудения любой желающий может принять участие в проекте Первого канала, попробовав соблюдать кетогенную диету Елены Малышевой. Ведущий популярной оздоровительной программы приглашает всех принять участие в турнире Fat vs. Толстый».

Источники:

wikipedia.org

www.kp.ru

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: