Кетогенная диета: меню на неделю

Суть кетогенной диеты

Предлагаемая диета заставляет организм использовать жир в качестве основного источника энергии. Обычно эту функцию выполняют углеводы, поступающие с пищей: при гликолизе они превращаются в глюкозу, которая является «топливом» для организма. Жиры, в свою очередь, хранятся в резерве.

Если в рационе мало углеводов, печень превращает жиры (из резервов организма или из пищи) в жирные кислоты и кетоновые тела: последние попадают в мозг и используются в качестве альтернативного источника энергии для замены глюкозы. Состояние, при котором повышается уровень кетоновых тел в крови, называется кетозом.

Организм человека адаптируется к диете: при нехватке углеводов вместо глюкозы он начинает использовать кетоны, оптимальный уровень которых оказывает ряд положительных эффектов на здоровье, физические и психические характеристики, а также приводит к снижению заболеваемости эпилепсией судороги.

Применение диеты для детей с эпилепсией подразумевает прием количества белка, необходимого для роста и регенерации организма, и достаточного количества калорий, необходимых для поддержания нормального веса с учетом возраста конкретного ребенка.

При каких заболеваниях применяется кетогенная диета

Эпилепсия

У детей эффективность кетогенной диеты подтверждена более чем в половине случаев. В 2008 году в ходе рандомизированного клинического исследования был подтвержден положительный эффект кетогенной диеты при тяжелых формах эпилепсии: динамика наблюдалась более чем в 90% случаев в течение 6-24 месяцев. Если сесть на диету, снижается лекарственная нагрузка на организм, что для таких детей крайне важно.

При эпилепсии у взрослых пациентов применяется более легкий вариант — модифицированная диета Аткинса.

Онкологические заболевания

Некоторые типы раковых клеток не могут эффективно использовать кетоны. В сочетании с низким уровнем сахара в крови и факторами роста кетогенная диета может использоваться для адъювантной метаболической терапии. Наиболее перспективен для лечения глиобластомы.

Метаболические заболевания

Диета приводит к повышению чувствительности к инсулину (по некоторым данным, на 75%), снижению уровня сахара в крови, нормализации липидного профиля при метаболическом синдроме и сахарном диабете 2 типа. Диета естественным образом снижает уровень сахара в крови и поэтому рекомендуется как для диабета 2 типа, так и для лиц с преддиабетом.

Ожирение

Это относится к нарушениям обмена веществ, но о них мы напишем отдельно. Использование жира в качестве источника энергии приводит к потере веса. Кетогенная диета эффективна для похудения и помогает не только похудеть, но и закрепить результат. В некоторых источниках есть данные о потере 2,5-3 кг за неделю.

Нейропротекторный эффект диеты учитывается при лечении тяжелых неврологических заболеваний: болезни Альцгеймера, аутизма, рассеянного склероза, бокового амиотрофического склероза, болезни Паркинсона и других. Исследования в этой области продолжаются.

Стадии адаптации организма к кетозу

1. фаза 1. Полное количество углеводов нужно употреблять утром. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. Затем начнет соединяться гликоген, который будет производить собственную глюкозу.

2. фаза 2. Углеводные продукты сведены к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3. фаза 3. Через три дня все запасы гликогена будут исчерпаны. У тела есть 2 источника, из которых он может получать энергию: это белки и жиры. Жиры начнут сжигаться, но полного кетоза в третьей фазе еще не наступило. Белок из пищи в организме начинает превращаться в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, организм сожжет мышцы, что очень плохо. Поэтому кето-диета предполагает двукратное увеличение количества белка в меню. То есть вместо 2 г белка на каждый килограмм веса теперь придется съедать 4 г.

4. фаза 4. Через неделю организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Затем начните извлекать его из жировых отложений. Только с этого момента можно считать, что кетоз полностью начался.

Положительные действия кетодиеты:

Улучшение когнитивной функции

Кетоны — отличный источник топлива для мозга. При уменьшении углеводов в рационе исключено значительное повышение уровня сахара в крови, возникающее после еды. В целом это улучшает фокусировку и внимание.

Повышение энергичности и физической силы

Люди на кетогенной диете более энергичны в течение дня. После еды на долгое время создается ощущение сытости. Диету используют спортсмены, занимающиеся циклическими видами спорта (триатлон, велоспорт и т.д.). Сжигание жира как источника энергии помогает поддерживать запасы гликогена во время тяжелых физических нагрузок.

• Снижение артериального давления. Похудание приводит к нормализации артериального давления.
• Замедление старения сосудов. Повышенный уровень бета-гидроксимасляной кислоты в крови замедляет процесс старения кровеносных сосудов.
• Улучшение состояния кожи. Низкоуглеводная диета может помочь избавиться от прыщей.

А есть на самом деле можно много чего! Питаться мы будем вкусно и очень сытно.

Итак . вы можете есть жирную и цельную пищу. Цельные продукты — это продукты, которые их создала природа, продукты, которые естественным образом содержат жир и другие питательные вещества.

Курица, свинина и говядина — это цельные продукты, а колбасы и куриные сосиски — недоедаемые.
Теперь все (ну, почти все), что вам сказали, что нельзя есть, оказывается, что можно и нужно есть!

• соленый
• масло
• любой животный жир
• и немного растительных масел

Авокадо в данном случае — очень жирный овощной продукт, и мы считаем его почти растительным маслом.

Твердые, зрелые сыры можно есть.

Потому что в процессе ферментации бактерии съедают всю лактозу, перерабатывают ее, а в твердом сыре нет углеводов.

К тому же твердый сыр очень жирный, и это хорошо, потому что нам нужна энергия. На кетогенной диете организм получает энергию не из сахара, а из жира. Поэтому жиры необходимы, чтобы не голодать и не чувствовать голод.

Обещал рассказать о жирных сливках, но их можно, но НЕ В ЛИТРАХ. Определенное количество в чае или кофе или в сливочном соусе для основных блюд.

Орехи тоже очень полезный продукт на кето-диете.

Но будьте осторожны с ними! Не переедайте, потому что орехи содержат всевозможные вещества, которые очень трудно переваривать неподготовленному организму. И вдобавок ко всему грецкие орехи очень вкусные и иногда сложно бросить курить, и есть риск просто переедать.

Небольшое отступление .. если вы едите много жира, очевидно, что вы не похудеете. Потому что тело получит всю энергию извне. И не от того, что лежит у вас на бедрах. Но хорошая новость в том, что нельзя есть много настоящей цельной пищи. Если вы здоровый человек и не страдаете пищевыми расстройствами, вряд ли вы съедите на обед половину баранины. Правильно сфокусируйтесь на чувстве голода и сытости и все будет хорошо

Поехали дальше…

Яйца вы можете есть и майонез тоже.

Но если вы покупаете майонез в магазине, будьте осторожны — он не должен содержать крахмала и сахара. А в продаже такой продукции практически нет. Поэтому майонез делаю сама.

Можно есть любое жирное мясо и жирную рыбу.

Свинина, грудка, бедра — можно! Все, чего вы так долго боялись. Печально известные толстые ножки (никаких более сухих куриных грудок). То есть чем толще часть туши, тем лучше.

Если вы готовите грудку, ее обязательно нужно сделать жирной. Просто добавьте в еду масло, сыр, сливочный соус или майонез.

Любая синяя рыба:

• форель
• килька
• сельдь
• скумбрия
• другая золотая рыбка

Содержит много полезных омег и всего, что между ними. И диетологи постоянно говорят нам о пользе рыбы, и они правы. Жирную рыбу можно и нужно употреблять на этой диете.

Следующий очень важный момент – это зелень.

Травяные овощи, то есть листовые овощи. Очень важны петрушка, укроп, кинза, салаты.

Потому что на кетогенной диете вы будете есть продукты, которые необходимо расщеплять. Для этого нужны разные ферменты. Их много в зелени. Поэтому крайне важно есть много овощей (3-4 стакана в день, примерно 200-300 грамм). Если вы этого не сделаете, вы почувствуете себя плохо. Зелень — это одновременно минералы и волокна.

Предупреждаю сразу, на собственном опыте. Спазмы, дискомфорт в животе, проблемы с пищеварением, запоры, диарея.

Переходим к овощам.

Жестяная банка…

1. помидоры
2. огурцы
3. цуккини
4. давить
5. стручковая фасоль (упомянутая в начале)

А также все виды капусты:

• цветной
• капуста
• брокколи
• брюссель

И все это выросло из земли.

Вы можете есть их, но не много, потому что эти овощи, как правило, также были созданы природой для хранения энергии в виде крахмала и сахара. И они есть в небольшом количестве. Тем не менее, около 300 граммов позволят вам разнообразить свою пищу и не исключат вас из кетогенного процесса.

Опять клубни: лук, чеснок очень сладкие. Поэтому не стоит на них опираться. Для жарки берите немного, грамм 50, не больше в сутки.

Далее семечки и орешки.

Также обязательно следите за их количеством. Необязательно есть их килограммами и даже сотнями граммов. Достаточно горсти.

Кстати, за последние пару недель я избавился от семян, и процесс похудения стал еще веселее. Так что учитесь на ошибках других

Еще один важный момент кетогенной диеты — это соль, то есть калий, магний и кальций. Они жизненно важны для наших нервов и мышц. Включая мышцы сердца.

Теоретически все это содержится в овощах и травах. Но если вы не будете есть достаточно овощей, вы столкнетесь с различными негативными последствиями дефицита калиевой соли.

Поэтому, если вы едите очень мало овощей, вам нужно будет постоянно пить добавки.

Что же мы будем пить?

Пьем любую минеральную воду, чай, кофе без сахара.

Можно приготовить ароматные травы.

Чтобы кофе и чай были вкуснее, на чашку добавляю 5 граммов сливочного масла. Оказывается, это прекрасная замена моему любимому молочному чаю.

Ну, в общем, это все, что вам нужно знать о питании на раннем этапе знакомства с кето-диетой.

Давайте еще раз подведем итоги.

все просто .. налегайте на овощи и зелень (это ваш основной источник углеводов)

Пейте много воды и несладкие напитки.

Можно использовать все, что жирно: мясо, рыбу, яйца, домашний майонез

Можно использовать сливочное масло и животный жир. Также возможны твердые сыры и орехи (но не очень).

Не все, что содержит сахар и углеводы. Впервые нет молока, фруктов, ягод, орехов, крахмалистых овощей, бобовых, макарон, хороших, чистых углеводов (крупы, мука, хлеб) и какой-либо нездоровой пищи (сладости, сладости, мороженое и т.д.).

Придерживайтесь этих правил, и вы похудеете!

И быстро или медленно это зависит от того, что вы едите, в каком количестве, каков ваш метаболизм и ваше общее состояние здоровья в целом.

Но похудеете — это факт!!!

Надеюсь, вы немного поняли. Опять же, это вводная информация для тех, кто абсолютно ничего не знает о кето-питании. Обладая этой информацией, вы как-нибудь сможете приступить к кето-диете.

Другие темы, связанные с тем, как перейти на кето, сколько в них белков, жиров и углеводов и так далее, я анализирую в Базе знаний. Перейдите по ссылке и исследуйте!

Минусы у кетогенной диеты тоже есть

• Гиповитаминоз, нарушение электролитного и минерального баланса. Кетогенная диета не сбалансирована по витаминам и минералам. Может потребоваться дополнительный запас витаминно-минеральных комплексов.
• Повышение уровня холестерина. Полиненасыщенные жиры повышают уровень холестерина. За этим показателем, а также за соотношением ЛПНП и ЛПВП следует следить.
• Пониженная кислотность крови. Это следствие увеличения количества кетоновых тел. Для людей с диабетом состояние чревато интоксикацией организма, диабетической комой и даже смертью.
• Принуждение к опорожнению кишечника. Это частый побочный эффект, который постепенно проходит по мере того, как организм приспосабливается к новой диете.
• «кето грипп». Синдром, который развивается в первые дни диеты и проявляется усилением чувства голода, слабости, рассеянности, нарушениями сна, головными болями и снижением физической и умственной работоспособности. В наши дни рекомендуется пить больше воды и есть полезные жиры.
• Неприятный запах изо рта. Побочный эффект, который можно устранить с помощью обычной жевательной резинки или ароматизаторов для дыхания. Вам также следует увеличить количество воды в своем рационе.
• Кетоацидоз Страшное осложнение диеты, при котором отмечаются рвота и тошнота, учащенное сердцебиение, одышка, постоянная жажда. При появлении любого из симптомов немедленно обратитесь к врачу.

Основные правила кетогенной диеты

Рассмотрим классическую кетогенную диету. В настоящее время существует множество разновидностей и вариантов кетогенной диеты (целевая, циклическая, целевая, с высоким содержанием белка и т.д.), Но стандартная диета является наиболее изученной и предсказуемой.

Пища — это физиологическая потребность организма, строительный материал и источник энергии. На это делают акцент разработчики диеты: диета не требует сильного ограничения приема пищи, строгого подсчета калорий, и вам не придется голодать. Но есть также обязательные правила, от которых нельзя отступать.

• Ешьте только тогда, когда голодны, но не переедайте.

Рекомендуется есть медленно и в непринужденной обстановке. Порция примерно 180 гр. Закуски не приветствуются.

• Соотношение B: W: U — 20: 65-75: 10-5 (%).

Это стандартная кетогенная диета (ЗППП). Основа диеты — продукты, насыщенные животными жирами. Рацион следует рассматривать согласно представленным пропорциям.

Углеводы: 0,3 г на 1 кг веса.

Белки: 1,5-2 г на 1 кг веса.

Жир — 1,8 гр на 1 кг веса.

• Начните без подготовки.

Диета начинается каждый день и не требует постепенного снижения углеводов в рационе.

• Режим усиленного потребления.

Питьевая чистая вода больше физиологической нормы для предотвращения обезвоживания (2-3 литра).

• Физическая активность.

Обязательны занятия спортом, легкий бег трусцой, прогулки.

Состояние кетоза развивается через 7-14 дней после начала диеты и проявляется отсутствием чувства голода, запахом ацетона от пота и мочи, специфическим запахом от сухости во рту и слизистых оболочках, частыми позывами к мочеиспусканию.

Углеводы и их роль в кетогенном питании

Что такое углеводы? Это гидраты углерода — макроэлементы, которые потребляются с пищей и служат источником энергии. Углеводы бывают простыми и сложными. Их еще называют быстрыми и медленными, в зависимости от скорости всасывания.

В процессе усвоения углеводов сахар в крови повышается. Благодаря гормону (инсулину), вырабатываемому поджелудочной железой, глюкоза усваивается организмом и превращается в энергию. Проще говоря, углеводы можно назвать «топливом» для организма.

При пониженном потреблении углеводов организм черпает энергию из белков и жиров.

Противопоказания

Кетогенная диета имеет ряд противопоказаний:

• тяжелые хронические заболевания;
• гипертоническая болезнь;
• острые заболевания и инфекции (в этот период нельзя садиться на диету);
• онкопатология (только по назначению врача);
• дети до 18 лет (кроме эпилепсии);
• беременные и кормящие женщины.

Осторожно:

• диабет I типа;
• взрослые люди.

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы, или, как их еще называют, быстрые, представлены легкоусвояемыми сахаридами. Часто продукты, богатые быстрыми углеводами, имеют отчетливый сладкий вкус. После употребления быстрых углеводов сахарная кривая резко поднимается, а также быстро снижается из-за вырабатываемого инсулина. Продукты, содержащие быстрые углеводы, имеют высокий гликемический индекс.

Вы должны это знать! Гликемический индекс — относительный показатель влияния углеводов на динамику сахарной кривой. Начальной точкой гликемического индекса является сахар GI (сокращение от гликемического индекса), который составляет 98-100. Чем ниже этот показатель ГИ пищи, тем медленнее поднимается сахар. Эти углеводы перевариваются медленно. 3

Медленные или сложные углеводы представлены соединениями, образованными остатками глюкозы. Продукты с низким содержанием углеводов имеют несладкий или слегка сладкий вкус, крахмалистую или волокнистую структуру. Гликемический индекс этих продуктов составляет 50 или меньше.

Углеводы представлены:

• Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза, эритрозий, рибоза).
• Дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза).
• Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин, гликоген).

Крахмал

важно понимать, что углеводы — это крахмалистые соединения и сахара.

Продукты, содержащие крахмал, не имеют ярко выраженного вкуса, всасываются медленно, давая постепенное повышение гликемической кривой.

Высокое содержание крахмала содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель, рис, макаронные изделия, крупы и выпечка.

Сахара

У сахаров короткие цепочки глюкозных единиц. Они быстро всасываются и вызывают более резкое повышение уровня сахара в крови. Сахар так или иначе содержится почти во всех растительных, молочных, зерновых и бобовых продуктах. Однако существуют разные концентрации и типы сахаров. Это могут быть молочные продукты или растительный сахар.

Однако особого внимания заслуживает добавленный сахар! Многие продукты содержат добавленные сахара, такие как коричневый сахар, свекольный сахар, глюкоза, декстроза, кукурузный сироп, мед и нектар агавы. Эти сахара увеличивают общее содержание усваиваемых углеводов в продуктах питания и должны учитываться при любом питании!

Это полезно знать! Крахмал — это смесь полисахаридов, мономером которой является альфа-глюкоза. Крахмалы состоят из длинных цепочек глюкозных единиц.

Таблица продуктов

Быстро углеводные продукты

Продукты с низким содержанием углеводов

Сахар Сокровище Фрукты (арбуз, виноград, банан) Хлопья Рис Белый хлеб Леденец на палочке Кармело Джемы Картошка Фруктовый сок Хлопья на завтрак Фруктовые сиропы Сироп

Черный хлеб из непросеянной муки Гречиха Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы Почти все овощи, кроме крахмала Ягоды (клюква, смородина, ежевика, клубника) Фрукты (яблоки, груши, вишня, вишня) Целые овощи Кисломолочные продукты (сметана, творог, кефир, ряженка) Орехи (арахис, кешью, грецкие орехи, кедровые орехи, фундук) Фасоль (горох, фасоль, чечевица) Листовые овощи (салат, шпинат, сельдерей) Горький темный шоколад Соя

Скорость всасывания углеводов также зависит от сочетания продуктов. Например, употребление продуктов, богатых белками и жирами, может замедлить усвоение продуктов со средне-высоким гликемическим индексом. Клетчатка также влияет на снижение скорости всасывания углеводов.

это важно! Зимой 2019 года медицинский факультет Гарвардского университета опубликовал результаты исследования, подтверждающего пользу пищевых волокон. Если вы добавите в свой ежедневный рацион не менее 30 граммов клетчатки, вы сможете значительно снизить риск сердечных приступов, инсультов, диабета 2 типа и рака толстой кишки.

Рецепты для кетоновой диеты

Сырный суп с брокколи

Состав: брокколи, чеснок, измельченный сыр чеддер, куриный бульон, сливки, оливковое масло.

Приготовление: чеснок измельчить и разогреть в глубокой миске с небольшим количеством масла. Когда чеснок хорошо пахнет, влейте в миску бульон, цветы брокколи и сливки. Тушить, пока капуста не станет мягкой (чем меньше соцветие, тем быстрее она приготовится). Постепенно добавляйте сыр, помешивая, чтобы суп не подгорел. При желании суп можно смешать с помощью ручного блендера, удалив несколько соцветий брокколи, которые затем можно использовать для украшения супа-пюре. Вы также можете добавить в суп цветную капусту, жареный бекон, курицу или вяленые помидоры.

Сырно-беконные шарики

Состав: бекон, сливочное масло, сливочный сыр и чеддер, специи по вкусу.

Приготовление: Растопить масло на сковороде и обжарить в нем бекон, пока он не станет слегка хрустящим. Положите на бумажное полотенце и дождитесь, пока оно остынет. Затем вылейте жир со сковороды в отдельную посуду, добавьте туда оба вида сыра, специи (идеально подойдет чили, так шарики тоже будут приятно пряными), все измельчите блендером. Поставьте миску в холодильник. Измельчите бекон в другой миске, чтобы он служил им глазурью. Достаньте сырницу из холодильника. Нарежьте сырные шарики (можно использовать ложки), обвалять их в беконе и разложить на большой плоской тарелке. Если еще остался бекон, можно просто посыпать его сверху. Отличная закуска!

Сырные чипсы

Состав: любой понравившийся сыр, все специи.

Приготовление: сыр натереть на терке. Духовку разогреть до 200 градусов, на противне выложить горками натертый сыр, посыпать специями, отправить в духовку на 5 минут. Если за это время сыр не высохнет, подождите еще 3 минуты, и закуска готова. Следите, чтобы температура не повышалась, иначе все могло загореться.

Яйца, фаршированные грибами

Состав: яйца, шампиньоны или лесные грибы, масло.

Приготовление: Яйца вкрутую отварить. Обжарить грибы до готовности на масле, немного остудить. Грибы измельчить с желтками в блендере. Полученной смесью залить белки. Дайте результату немного постоять в холодильнике.

Алкоголь на кето

Употребление алкоголя может усугубить кетоз, но также замедлить процесс похудания. Употребление алкоголя изменяет метаболизм в печени. Чем больше вы пьете, тем интенсивнее вырабатываются кетоны. Когда алкоголь перерабатывается, печень превращает его в триглицериды, что увеличивает производство кетонов.

Пиво с высоким содержанием углеводов, и его следует избегать. Но вы можете позволить себе напиток с низким содержанием углеводов. Сухое красное вино, несладкое шампанское и белое сухое вино содержат в среднем 4-5 граммов углеводов на стакан, поэтому иногда его можно пить.
На кето-диете предпочтительнее крепкий алкоголь: водка, виски, джин, ром, текила, бренди, коньяк, несладкий ликер — не содержащий углеводов.

Будьте осторожны с употреблением алкоголя на кетогенной диете.
Алкогольные напитки, которых следует избегать:

• коктейль;
• сахарные смеси;
• ароматизированные спирты;
• портвейн;
• шерри;
• сладкие вина;
• сладкие ликеры.

Следует помнить, что при употреблении спиртных напитков организм сначала сжигает спирт, а затем жировую прослойку.

Продукты, которых следует избегать на кето

1. Сладкая пища

Сладкие продукты строго ограничены почти во всех диетах, и кето — не исключение. Избегайте газированных напитков, конфет, спортивных напитков, печенья, десертов, тортов, выпечки, сладкого йогурта, мороженого и хлопьев для завтрака.

Большинство фруктов содержат слишком много сахара для кето. Ежедневное количество углеводов содержится в 200 граммах манго, винограда и бананов.

Несладкие продукты, такие как кетчуп, соус для пасты и заправки для салатов, также часто содержат сахар. Внимательно читайте этикетки.

Натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп, являются сахаром. У сахара есть десятки названий, поэтому старайтесь избегать его.

2. Крахмалистая пища

В процессе пищеварения все крахмалы превращаются в сахар. Многие продукты, помеченные как «здоровые», в конечном итоге превращаются в сахар и могут помешать вам похудеть или достичь ваших целей в отношении здоровья.

Крахмалистые продукты, которых следует избегать, включают хлеб, бутерброды, макаронные изделия, рис, кус-кус, картофель, картофель фри, чипсы, закуски, рогалики, крекеры, бобовые (в большинстве своем сухие бобы), крупы, овсянку и мюсли.

Цельнозерновые и зерновые продукты, такие как киноа, также являются другими формами крахмала.

3. Ограничьте использование специальных кето-продуктов

Кето-печенье, шоколадные батончики и аналогичные продукты обычно обрабатываются с осторожностью. Хотя они могут содержать меньше сахара и муки, чем их аналоги с высоким содержанием углеводов, они имеют низкую пищевую ценность и могут вызывать тягу к углеводам. В целом они могут замедлить процесс похудения.

В идеале избегайте или ограничивайте их и вместо этого используйте цельные продукты, богатые питательными веществами.

Специи, приправы и соусы

Приправы улучшают вкус еды и приносят пользу организму. В список разрешенных специй и трав входят:

• какао порошок;
• ароматические экстракты (миндаль, ваниль и др.);
• чеснок;
• имбирь;
• хрен;
• соевый соус;
• кардамон;
• перец;
• куркума;
• карри;
• тмин и другие сушеные специи.

Можно употреблять свежие и сушеные ароматные травы.

Имбирь — эффективное средство в борьбе с жировыми отложениями.

Запрещенные

Нельзя есть магазинный кетчуп, соус барбекю, сахаросодержащие приправы, медовую горчицу.

Таблица КБЖУ в салатных заправках на кето

Имя	Порции	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итальянский соус	2 столовые ложки л.	71	0,12	6.2	3,6
Заправка для салата с голубым сыром	2 столовые ложки л.	140	1	14	1
Соус ранчо	2 столовые ложки л.	129	0,4	13,4	1,7
Лимонный сок	2 столовые ложки л.	7	0,11	0,07	2.1
Масло и уксус	2 столовые ложки л.	144	0	16	0,8

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активным спортом или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

• Методика целевого похудания. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кетогенная диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Овощи и грибы

При строгой кетогенной диете углеводы составляют 5% дневной нормы. Поэтому в ежедневном рационе стараются сократить их количество до 20 г. В этом случае необходимо употреблять малоуглеводные овощи и грибы.

Овощи

Чтобы определить, подходит ли тот или иной овощ для кетогенной диеты, необходимо выяснить, является ли он наземным или подземным. Первые считаются низкоуглеводными, а это значит, что они рекомендованы к употреблению. В корнеплодах больше углеводов. Овощи, содержащие менее 5 граммов углеводов, можно есть с маслом и соусами.
Больше подходят листовые и зеленые овощи. Например, белокочанная капуста содержит меньше углеводов, чем краснокочанная. То же самое касается зеленого и красного перца.

со следующими овощами сложно переборщить, поэтому они являются основными в рационе.

Брокколи входит в список разрешенных продуктов в кетомену, потому что она содержит витамины C и K и небольшое количество углеводов. Спаржа — отличный источник витаминов А, С и К и улучшает здоровье мозга. В диете его можно использовать с чесночным соусом и оливковым маслом.
Кабачки содержат всего 3 грамма углеводов на чашку и являются источником витамина С. Шпинат популярен среди низкоуглеводных диет, поскольку он не содержит неперевариваемых углеводов. Авокадо с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь при проблемах с электролитами и поэтому приветствуется в диетах.

Большинство овощей содержат мало углеводов.
Цветная капуста — универсальный ингредиент низкоуглеводных блюд. Его можно использовать для приготовления супов, пюре и даже пиццы. Перец питателен, богат витамином А, содержит антиоксиданты и обладает противовоспалительными свойствами. Без него в меню точно не обойтись.
Зеленая фасоль — хорошее дополнение ко многим низкоуглеводным гарнирам. Часто используются салат и капуста. Последний более питателен и содержит больше углеводов.
Помидоры разрешены к употреблению, но в небольших количествах. Будьте осторожны с луком, хотя многие рецепты включают его. Хотя зеленый цвет приветствуется, жареные и карамелизованные продукты с высоким содержанием углеводов.

Овощи покрыты сливочным соусом из сливок и сыра, обжаренных на сале, кокосе, сливочном масле, топленом масле или авокадо. Салаты заправляют оливковым маслом или разрешенными соусами.

Грибы

Грибы содержат мало простых углеводов, быстро утоляют голод и насыщают организм. Они укрепляют иммунную систему и содержат большое количество полезных веществ. В их состав входят 18 видов аминокислот, ряд витаминов. Все это делает грибы привлекательными для кетогенной диеты. Употребляя в пищу продукты с низким содержанием углеводов, необходимо восполнить запасы некоторых элементов в организме, особенно К.

Грибы — ценный пищевой продукт, содержащий белки, минералы и витамины.;

Таблица количества макроэлементов в грибах и овощах

Количество КБЖУ в 1 шт.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Авокадо	267	2	15	2.0
Артишок	36	3	0	5.1
Баклажан	24	1	0	4.5
Вешенки	33	3	0	0,0
Шампиньон	27	4	1	0,1
Лисички	19	2	1	1.0
Цветная капуста	47	2	3	3.0
Огурец	14	1	0	2,5
Сладкий перец	28 год	1	0	5,4
Сельдерей	13	1	0	2.1
Спаржа	21 год	2	0	3.1
Цуккини	21 год	2	0	3.1

Кетоновая диета для женщин: меню на неделю в удобной таблице

Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты:

• Мясо и яйца:

яйцо;

рыба, такая как лосось или другая жирная рыба;

бекон;

говядина;

салями;

свинья;

курицы.

• Овощи и фрукты:

зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, руккола и др);

грибы;

черника;

помидоры;

авокадо;

огурцы;

цуккини;

клубника;

голубая малина;

малина;

лимон;

спаржа.

Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты.

• Жиры и масла:

оливковое масло;

кокосовое масло;

масло авокадо;

масло.

• Сыр и молочные продукты:

мягкие сыры (бри, камамбер и др);

твердые сыры (чеддер, швейцарский и др);

сырный крем;

рикотта 4% жирности;

натуральный йогурт;

сметана;

козий сыр.

• Специи и приправы:

все простые специи.

• Орехи:

миндаль;

бразильский орех

орехи;

кедровые орешки;

арахис.

Примерный процент нутриентов в рационе должен быть следующим: жир 75%, белок 20%, углеводы 5%. Следовательно, углеводы составляют менее 50 граммов дневного рациона. Но не бойтесь, что с таким количеством жира вы наберете вес — наоборот, при отсутствии углеводов организм намного эффективнее расщепляет жиры и через некоторое время вы увидите, что вы не только не увеличиваете объем, но и не увеличиваете объем а, наоборот, да худеет.

Не забывайте пить достаточно воды, лучше минеральной, чтобы поддерживать баланс электролитов в организме, ешьте только тогда, когда уверены, что голодны (люди часто принимают жажду за голод, а бывают случаи, когда пить достаточно. Сделайте дискомфорт исчезнут) и не забывайте о физических нагрузках. Чтобы ваше тело оставалось по-настоящему подтянутым, они необходимы, иначе, даже если вы похудеете, ваш тонус кожи и мышц оставит желать лучшего.

Кроме того, несмотря на то, что кетоновая диета предполагает использование действительно большого количества жиров, все же старайтесь воздерживаться от полуфабрикатов, фаст-фудов и полуфабрикатов. Их состав зачастую не совсем понятен, гораздо вкуснее и полезнее приготовить рыбу самостоятельно или сделать яичницу с беконом. Также нельзя есть маргарин, нежирные продукты (даже если не учитывать, что они нежирные, часто их недостаток маскируется искусственными подсластителями, а это лишняя углеводная нагрузка), а также как продукты с красителями, консервантами и подсластителями. От алкоголя тоже лучше воздержаться, но иногда можно пить водку или текилу, углеводов в них не так много.

Ниже приведен пример меню кетоновой диеты и некоторые рецепты.

Кетоновая диета: меню для женщин на неделю

• Понедельник

Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

Полдник: горсть черники.

Обед — салат с курицей, артишоками, помидорами, зеленью, яйцом и оливковым маслом.

Ужин: запеченный лосось и зеленый салат с авокадо и оливковым маслом.

Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

• Вторник

Завтрак: два яйца, обжаренные на оливковом масле, и 1/2 авокадо с помидорами и кориандром.

Полдник: мягкий сыр с ломтиками огурца.

Обед — бекон и помидоры на хлебе.

Ужин: фарш и домашний томатный соус.

• Среда

Завтрак — бекон и яйца.

Полдник: горсть миндаля.

Обед: ростбиф, руккола, соус песто и оливковое масло.

Ужин: салат из креветок, помидоров и авокадо с оливковым маслом и лаймом.

• Четверг

Завтрак — омлет с брокколи.

Полдник: сельдерей и арахисовое масло.

Обед: кусочки индейки, миндаль, авокадо, огурец и горсть черники.

Ужин: бараньи отбивные с растительным маслом.

• Пятница

Завтрак: омлет с маслом, помидорами и кинзой.

Полдник: зеленый перец со сливочным сыром.

Обед — салями, мягкий сыр, редис, авокадо и оливковое масло.

Ужин — салат из курицы с помидорами.

• В субботу

Завтрак — вареные яйца.

Полдник — бекон и салат.

Обед: Куриный салат с оливковым маслом.

Ужин: запеченная курица и капуста.

• Воскресенье

Завтрак — жареные баклажаны на оливковом масле с яйцами.

Полдник: домашние чипсы из кабачков.

Обед — салями, жареный перец и зеленый салат.

Ужин: запеченный лосось с соусом песто и брюссельской капустой.

Самое сложное — это соблюдать кетоновую диету с перекусами — не сразу понять, что соответствует вашим диетическим потребностям, а что нет. Вот несколько примеров закусок:

• Яйца вкрутую
• Кокосовая стружка
• Миндаль
• Сыр чеддер
• Оливки
• Салями
• Ягоды со сливочным кремом
• Вяленое мясо
• Орехи макадамии
• Авокадо
• Овощи с жирным соусом
• Смузи из кокосового молока, какао и авокадо
• Сырные роллы
• Сырные чипсы
• Капустные чипсы
• Гуакамоле с низким содержанием углеводов

Но увлекаться этими закусками не стоит, однако они содержат достаточное количество калорий, так что при чрезмерном употреблении вес может расти, а не падать.

Продукты при заболевании щитовидной железы

Чтобы снизить риск заболеваний эндокринной системы, врачи рекомендуют диету с веществами, важными для здоровья щитовидной железы. Для профилактики заболеваний и лечения органа необходимо включать в рацион следующие продукты:

• Фейхоа и хурма: эти йодсодержащие фрукты можно есть в любое время года. Плоды также богаты натрием, магнием и железом. Кроме того, хурма и фейхоа являются кладезем витаминов A, C и P.
• Свежие морепродукты — это мидии, крабы, рыба, омары, креветки, кальмары и т.д. Те же йодные продукты, что и хурма и фейхоа. Содержит цинк, жирные кислоты, фосфор, белки, B12. У любителей морепродуктов сильный иммунитет, их эндокринная система регулярно подпитывается важными гормонами.
• Водоросли являются основным источником соединений йода. Какую профилактику эндокринных заболеваний вы бы сделали без этого ингредиента? Достаточно съедать 70-100 граммов водорослей в день, чтобы организм стабильно вырабатывал гормоны щитовидной железы. Он также содержит фосфор, магний, кремний и ряд других полезных минералов.
• Красная рыба: лосось, форель, горбуша, лосось и любое красное мясо содержат тирозин. Это вещество помогает синтезировать необходимые гормоны. Если в рационе достаточно золотой рыбки, то в организм попадают кальций, омега-3 жирные кислоты, витамин D, фосфор. Кроме того, печень рыбы является источником селена.
• Шпинат, лук: они укрепляют иммунную систему, а также являются природными антиоксидантами. Кроме того, шпинат содержит уникальный набор микроэлементов, важных для здоровья эндокринной системы. Это фосфор, цинк, соединения йода, натрия, марганца и другие.

Также следует отметить пользу яблок, ягод и орехов для всех систем организма. Сосна и грецкий орех богаты соединениями йода. Яблоки и черника содержат антиоксиданты, защищающие клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту: